- Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
- Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
- Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей
Таблица калорийности продуктов питания для похудения
В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.
Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.
Таблица калорийности продуктов питания для похудения:
Молочные продукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Молоко | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| Кефир нежирный | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| Кефир жирный | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| Брынза | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| Йогурт без добавок, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| Ряженка | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| Сливки 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| Сливки 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| Сметана 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| Сметана 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| Сырки сладкие и творожная масса сладкая | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| Сыр твердый | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| Сыр плавленный | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| Творог жирный | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| Творог нежирный | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Масло, жиры, майонез
Хлеб и хлебобулочные изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Хлеб ржаной | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| Сдоба | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| Сухари пшеничные | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| Мука ржаная | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Крупы
Овощи
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажаны | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| Горошек зеленый | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| Кабачки | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| Капуста | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| Картофель | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| Лук-репка | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| Морковь | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| Огурцы | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| Перец сладкий | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| Петрушка | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| Редис | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| Салат | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| Свекла | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| Помидоры | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| Чеснок | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| Щавель | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| Шпинат | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
Фрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| Алыча | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| Ананас | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| Бананы | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| Вишня | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| Груша | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| Персики | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| Слива | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| Хурма | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| Черешня | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| Яблоко | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| Апельсины | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| Грейпфрут | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| Лимон | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| Мандарин | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| Виноград | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| Земляника | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| Крыжовник | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| Малина | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| Облепиха | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| Смородина | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| Черника | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| Шиповник | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
Сухофрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яблоки | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| Чернослив | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| Персики | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| Груша | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| Вишня | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| Изюм | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| Курага | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| Урюк | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
Мясо, птица
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| Говядина | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| Кролик | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| Свинина | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| Телятина | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| Печень | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| Сердце | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| Язык | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| Гусь | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| Индейка | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| Куры | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| Цыплята | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| Утка | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
Колбасы
Рыба, яйцо
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| Яйцо перепелиное | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| Горбуша | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| Карась | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| Карп | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| Семга | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| Минтай | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| Мойва | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| Навага | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| Налим | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| Нототения | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| Окунь | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| Осетр | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| Палтус | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| Сазан | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| Сайра | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| Сельдь | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| Скумбрия | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| Ставрида | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
Орехи
Кондитерские изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Зефир | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Ирис | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| Мармелад | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| Карамель | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| Конфеты шоколадные | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| Халва | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| Шоколад | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Вафли | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| Пирожное с кремом | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| Мёд | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| Пряники | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.
Таблица калорийности диетических продуктов
Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.
Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.
Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.
Таблица калорийности продуктов для похудения — меню
Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.
Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.
Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.
Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.
Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.
Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.
Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:
- Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
- Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
- Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
- Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
- Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
- Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)
Таблица калорийности готовых блюд для похудения
Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.
Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.
Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:
Супы
Второе блюдо
Закуски
Десерты
Напитки
Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения
Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.
Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.
Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.
Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:
- Шпинат — 21 ккал
- Красный болгарский перец — 26 ккал
- Яблоки — 44 ккал
- Лимон — 30 ккал
- Листья салата — 15 ккал
- Ревень — 16 ккал
- Редиска — 20 ккал
- Морская капуста — 5 ккал
- Томаты — 15 ккал
- Грейпфрут — 33 ккал
- Баклажаны — 25 ккал
- Морковь — 31 ккал
- Огурцы — 10 ккал
Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.
Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения
Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.
Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.
Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.
Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:
Курица с киви и овощами
Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.
Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.
Сёмга с цитрусовыми фруктами
Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.
Овощной суп
Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.
Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.
Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!
Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина - Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.
Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.
Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?
Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.
Порядок высчитывания калорий для диеты:
Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше
Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.
Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма
Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.
447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)
88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)
Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.
Коэффициенты активности:
сидячий и лежачий образ жизни - 1.2
1-3 тренировки в неделю - 1.375
3-4 тренировки в неделю - 1.55
5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа - 1.7
профессиональный атлет, работа в шахте - 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше - можно, больше - нельзя.
Пример подсчета калорий:
Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст - 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.
447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639
1377.639 - базовое количество калорий
коэффициент активности - 1.375
1377.639х1.375 = 1894.2536 - это норма калорий
Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507
1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.
Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.
Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.
Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения
- Овсяная каша на молоке - 200 ккал
- Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) - 50 ккал
- Кислое яблоко средних размеров - 70 ккал
- Черный или зеленый, травяной чай - до 5 ккал
- Нежирный творог около 100 граммов - 120 ккал
- Салат из овощей, заправленный маслом - 140 ккал
- Один хлебец - 20 ккал
- Гречневая каша с куриной грудкой - 300 ккал
- Сырный пирог небольшой кусочек - 200 ккал
- Одно яблоко средних размеров - 70 ккал
Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.
Как рассчитать калории для своего веса?
Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу - чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило - не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.
Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов - нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.
Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:
- Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
- На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
- Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
- Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.
Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий
По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.
1500 ккал - это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.
1500 ккал - это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное - мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.
- Рекомендации по составлению рациона на день
Завтрак
Утром лучше всего есть злаковые блюда - каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак - это гречка, а также каша из четырех злаков.
Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока - не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.
Обед
В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное - чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.
Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.
Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.
Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.
Про здоровье таких людей - это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.
Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.
Эффективность подсчета калорий
Итак, считаем калории и худеем - отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.
Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.
Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.
Что вам понадобится для диеты
Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.
Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.
У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.
Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.
Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.
Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.
Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.
Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть
На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.
Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.
Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.
Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.
Пример расчета нормы калорий
Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:
- вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
- рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
- складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
- к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
- возраст 32 умножаете на 4,7 = 150,4;
- отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
- умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.
В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.
Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.
- Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
- Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
- Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
- Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
- Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
- Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
- Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
- Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
- Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
- Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.
Выбираем правильную еду
Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.
Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки - этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.
Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.
В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий
Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.
Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг - это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.
При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора - а это довольно важно.
Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.
Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.
Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды - вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Loading...