Ternyata produk yang hangat dan menggugah selera. Makanan rendah kalori. Daftar produk daging rendah kalori

Daging dalam rendaman bir

Bahan:

Daging - 1kg

Bir ringan - 0,5 L

Bawang - 1-2 buah.

Lada panas - 0,5 buah.

Bawang putih - 3 siung

Herbal segar - secukupnya

thyme - secukupnya

Garam, merica - secukupnya

Memasak: Cuci daging dan potong dadu. Siapkan bumbu marinasi. Untuk melakukan ini, tuangkan bir ke dalam cetakan, tambahkan bawang putih cincang halus, thyme dan garam. Masukkan daging ke dalam bumbu marinade. Tutup dengan cling film dan biarkan meresap selama 1 jam. Sementara itu, siapkan sayuran. Kupas bawang dan potong menjadi setengah cincin. Kupas paprika panas dari biji, bilas dengan air dingin dan cincang halus.

Setelah dagingnya diasinkan, pindahkan ke wajan yang sudah dipanaskan dan goreng selama 12-15 menit di semua sisi sampai berwarna cokelat keemasan. Di tempat yang sama, goreng campuran sayuran, bawang, dan cabai. Sekarang kembalikan daging ke dalam wajan dan tuangkan semua bumbu yang tersisa dari daging. Itu harus benar-benar menutupi daging, jika perlu, tambahkan lebih banyak bir. Cicipi dan garam jika perlu. Tutupi loyang dengan foil. Tempatkan dalam oven yang dipanaskan hingga 180 derajat selama 45-50 menit. Sajikan dengan kentang rebus.

Soba dengan ayam dan jamur

Bahan:

Fillet ayam seberat 200 g - 2 pcs.

Segenggam jamur porcini kering (opsional)

Mentega

Champignon - 400 g

Krim asam - 200 g

Bawang putih - 1 siung

Tepung - 2 sdm. l.

Soba - 1 cangkir

Memasak: masukkan soba sampai mendidih. Rendam jamur kering dalam air mendidih. Cincang halus jamur. Potong fillet ayam menjadi irisan setebal 2-3 cm. Panaskan mentega dalam wajan dan goreng jamur di dalamnya, aduk selama sekitar 5-7 menit sampai lunak. Kemudian tambahkan fillet ayam dan goreng semuanya bersama-sama selama 5 menit. Encerkan tepung dengan 2/3 cangkir air dingin, tambahkan krim asam, jamur porcini bersama dengan cairan tempat mereka direndam, dan aduk rata. Tuang campuran ke dalam panci dengan jamur dan ayam, didihkan. Kemudian kurangi panas seminimal mungkin, garam dan didihkan, tanpa tutup, selama 15-20 menit. Semenit sebelum akhir memasak, tambahkan bawang putih cincang ke piring. Taruh soba dan ayam rebus ke dalam piring yang telah ditentukan, tuangkan saus secukupnya. Anda bisa menaburkan parmesan parut.

pasta Carbonara

Bahan:

Telur - 2 buah.

keju parmesan parut - 2 sdm. l.

Sandung lamur tanpa lemak - 100 g

Minyak zaitun

Spaghetti atau pasta bucatini - 140 g

Memasak: Dalam panci besar, tempatkan air pasta di atas kompor. Sementara itu, potong brisket menjadi kubus kecil, lalu goreng dalam wajan dengan minyak zaitun selama 2-3 menit. Untuk kepedasan, Anda bisa menambahkan sedikit cabai rawit ke dalam Sandung lamur. Saat air mendidih, beri garam dan tuangkan pasta ke dalam panci, rebus sesuai dengan instruksi pada paket. Tiriskan pasta yang sudah dimasak ke dalam saringan. Saat spageti siap, pecahkan dua telur ke dalam mangkuk besar dan cepat gabungkan dengan parmesan. Taruh spageti panas dan brisket panas di sana. Aduk rata dan sajikan segera.

Ikan dengan sayuran

Bahan:

Wortel - 1 buah.

Seikat kecil dill

Anggur putih kering - 2 sdm. l.

Bawang - 2 buah.

Irisan lemon - 2 buah.

Fillet nila - sekitar 200 g

Tomat - 1 buah.

Garam, merica

Memasak: cuci ikan, potong kecil-kecil, garam. Kupas bawang bombay dan wortel, cuci bersih dan potong-potong. Lepuh tomat dengan air mendidih, kupas dan potong dadu. Dalam wajan dalam minyak panas, goreng bawang dan wortel selama 5 menit, lalu tambahkan tomat cincang. Hapus wajan dari api. Gulingkan potongan ikan ke dalam tepung. Di wajan anti lengket lainnya, goreng fillet sampai berwarna cokelat keemasan di semua sisi. Masukkan ikan ke sayuran, tambahkan 2 irisan lemon, tuangkan anggur dan air panas sehingga cairannya rata dengan ikan. Tambahkan merica dan garam sesuai selera. Didihkan semuanya bersama-sama dengan api kecil selama sekitar 10-15 menit. Sajikan ikan yang ditaburi dill cincang halus.

Stik drum ayam dan kentang panggang dengan saus hijau

Bahan:

Stik drum ayam - 8 pcs.

Kentang - 8-10 buah.

madu - 2 sdm. l.

Jus lemon - 4 sdm. l.

Minyak zaitun - 2 sdm. l.

Campuran herba kering (thyme, marjoram, basil, peterseli, rosemary) - 1 sdt.

Garam, lada hitam yang baru digiling

Untuk pengisian bahan bakar:

Bawang putih - 5 siung

Sekelompok besar herbal (dill, peterseli, ketumbar, basil)

Cuka - 3 sdm. l.

Minyak zaitun - 6 sdm. l.

garam laut kasar - 1 sdt

Memasak: campur dalam mangkuk 2 sdm. l. air panas dan madu, tambahkan jus lemon, garam, merica, bumbu kering dan minyak zaitun. Tuangkan campuran ini di atas paha ayam dan biarkan diasinkan selama minimal 1 jam Panaskan oven hingga 190 ° C. Letakkan paha ayam di atas loyang besar. Panggang selama 40 menit, balik sesekali. Cuci kentang dan potong menjadi 4 bagian. Rebus dalam air mendidih asin sampai empuk. Tiriskan dan keringkan kentang.Tambahkan kentang ke loyang 20 menit sebelumnya. sampai ayam matang.

Untuk saus, cincang halus bumbu dan tempatkan dalam mangkuk. Kupas bawang putih dan giling dengan garam dalam mortar menjadi bubur, tambahkan ke sayuran. Tuang cuka dan minyak zaitun, aduk rata. Tuang saus di atas ayam dan kentang di akhir masakan, aduk rata dan masak lagi selama 5-7 menit. Keluarkan loyang dari oven, tutup dengan foil, diamkan 10 menit, lalu sajikan.

Untuk saus seperti itu, Anda dapat memilih sayuran apa saja sesuai dengan keinginan Anda, dan menambahkan sayap ayam ke stik drum. Jika Anda suka pedas, Anda bisa menambahkan beberapa cabai segar yang dihancurkan atau hanya saus cabai.

Konsep seperti kenyang makanan bersifat individual. Banyak pengaruh di sini - ukuran porsi, kandungan serat, jumlah protein, kecepatan pencernaan, dan, akhirnya, asosiasi. Beberapa sumber memuji apel sebagai gudang rasa kenyang yang nyata, dan memberkati kubis sebagai petarung utama dengan kg. Lainnya - mengutuk yang pertama sebagai sumber peningkatan nafsu makan, dan yang kedua - juga sebagai cara terbaik untuk "meregangkan perut." Semua orang benar, pada kenyataannya, setiap orang harus memilih daftar makanan yang memuaskan untuk diri mereka sendiri secara individu.

Makanan apa yang mengenyangkan sekaligus rendah kalori?

Secara teknis, jumlahnya sangat sedikit. Menurut klasifikasi ADA, kita dapat mengklasifikasikan sebagai makanan rendah kalori saja, nilai energinya tidak melebihi 90-100 kkal per porsi (120 g menurut klasifikasi yang sama). Berapa banyak dari makanan ini yang Anda tahu? Di antara sayuran dan buah-buahan - hampir semua perwakilan kerajaan. Bagaimana dengan daging dan ikan?

Secara umum, dalam arti sempit, ini adalah:

• - cod, haddock, pollock, hake, lemon. Daging ikan ini memberi kita sedikit lebih dari 73 kkal per 100 g, terutama dari protein. Mengandung semua asam amino esensial. Membantu menyiapkan makan malam meskipun hanya ada sedikit kalori dan waktunya singkat. Memasak dalam hitungan detik. Tidak suka ikan rebus? Kukus atau panggang dalam foil. Tetapi memanggang meningkatkan kandungan kalori satu porsi sebesar 200 kkal sekaligus. Dan ikan itu tidak lagi berguna. Namun, banyak orang tidak akan setuju bahwa ikan putih itu memuaskan. Ini dicerna cukup cepat, meninggalkan perut hanya dalam beberapa jam. Bagaimana cara "memperlambatnya"? Sajikan di atas hamparan sayuran berserat seperti brokoli, kohlrabi, dan kembang kol. Anda juga bisa menggosok wortel, itu hanya meningkatkan rasa hidangan ikan;
• - udang, kepiting, kerang. Kedengarannya lebih menarik, bukan? Namun, pendukung diet rendah karbohidrat yang ketat menghindar dari daging penghuni laut ini. Alasannya adalah sebanyak satu gram glikogen per 100 g produk. Makanan laut jarang "mengeluarkan" lebih dari 83 kkal per 100 g, lobster dan teripang, yang langka di negara kita, sedikit lebih banyak kalori. Kategori produk ini memiliki banyak kesamaan. Semuanya merupakan sumber protein yang lengkap, semuanya mengandung omega-3 dan membantu melawan rasa lapar. Mereka juga dicerna dengan cepat, oleh karena itu, untuk kebutuhan kenyang - dengan sayuran;
• - daging sapi ekstra lemak. Atau daging sapi muda yang sangat kering, begitu kami menyebutnya. Secara umum, ini adalah daging anak sapi, sama sekali tidak mengandung lemak. Itu perlu dikukus, dan ini adalah satu-satunya jenis daging yang pada prinsipnya "rendah kalori". Bahkan daging dada ayam mengandung sekitar 120 kkal versus 101 kkal. Selain itu, daging anak sapi mengandung zat besi triheme bermutu tinggi, oleh karena itu harus dimasukkan dalam makanan semua wanita usia subur;
• - semua jenis sayuran tanpa pati. Kubis dan zucchini, mentimun dan tomat, sayuran hijau dan seledri. Semuanya mengandung banyak serat dan air, dan sedikit, secara harfiah dari 18 hingga 35 kkal per 100 g. Apakah Anda menginginkan sesuatu yang manis? Makan labu. Asin? Taburi salad mentimun dengan rumput laut yang ditumbuk halus. Kentang tumbuk? Giling kembang kol dengan blender. Keripik? Keringkan kangkung dalam oven dan taburi dengan rempah-rempah. Sayuran harus jatuh cinta pada semua orang yang mencari penurunan berat badan yang memuaskan;
• - semua jamur. Di sini pendapat ahli gizi dari berbagai sekolah berbeda. Di AS, "tempat umum teori" adalah manfaat jamur untuk orang yang sehat, non-alergi. Diyakini bahwa tubuh protein kaya serat mereka jenuh untuk waktu yang lama, dan "melindungi" kita dari menelan junk food. Misalnya, daging berlemak yang digoreng. Tetapi dalam buku teks Rusia tentang dietologi, jamur dianggap sebagai produk yang kontroversial. Banyak orang tidak dapat mengasimilasi dan mencernanya sama sekali, karena mereka sangat "menuntut" aktivitas enzimatik saluran pencernaan. Dengan satu atau lain cara, tidak lebih dari 20 kkal per 100 g;
• - rumput laut. Kami makan sedikit dari mereka, tetapi orang Jepang makan banyak. Tebak siapa yang lebih kurus? Ini, tentu saja, pendekatan yang tidak ilmiah, tetapi alga jenuh karena konsistensinya yang "seperti gel". Mereka mengisi perut, menyelimuti ... Dan mereka juga enak dan sehat, karena mengandung banyak yodium, yang juga kita butuhkan untuk menurunkan berat badan;
• - buah-buahan tanpa pemanis dan berair. Kami memiliki jeruk bali dan beberapa varietas pomelo, serta apel hijau. Kebanyakan dokter akan mencantumkan semua buah beri kecuali semangka dan sebagian besar buah-buahan manis. Tetapi dengan karunia alam ini, diperlukan pendekatan individual. Banyak orang mengalami rasa lapar untuk satu buah dan "toleran" terhadap yang lain;
• - pasta serat konjak. Mereka mengandung sekitar 12 kkal per 100 g dan hampir tidak diserap oleh tubuh kita. Konnyaku adalah serat tidak larut yang keras yang membersihkan usus dan membantu mengurangi beban glikemik makanan. Makanan dengan cognac dianjurkan untuk penderita diabetes dan menurunkan berat badan. Satu-satunya negatif adalah bahwa ketika makan berlebihan, dapat menyebabkan kembung.

Sedikit di belakang daftar rendah kalori adalah makanan seperti dada ayam, bubur kasar yang terbuat dari soba, barley dan beras merah. Lebih tinggi kalori, tetapi tentu sangat memuaskan - kacang-kacangan, termasuk kedelai. Dan dalam hal mengurangi kalori dan meningkatkan rasa kenyang, kombinasi makanan itu penting.

Pasangan menang-menang untuk memuaskan rasa lapar

Menambahkan sayuran ke dalamnya akan membantu mengurangi kandungan kalori makanan. Sayur dengan bubur lebih mengenyangkan dari sekedar bubur. Sayuran dengan daging - dari sekedar daging.

Dan ada juga pasangan produk, salah satunya memuaskan, yang lain mengandung sedikit kalori:

• - oatmeal kasar dan yogurt atau keju cottage;
• - telur ayam dan bayam atau brokoli;
• - daging dan sayuran hijau apa pun;
• - keju cottage rendah kalori dengan dedak dan madu;
• - stroberi atau raspberry dan keju cottage 0% /

Tentu saja, ada beberapa makanan rendah kalori - bukan pilihan. Kita tetap membutuhkan lemak dan karbohidrat kompleks, bukan hanya protein dan serat yang “kering”. Tetapi dari waktu ke waktu, ketika Anda ingin makan banyak, dan koridor kandungan kalori sederhana, Anda tidak boleh menyerah. Bagaimanapun, mereka membuat hidup kita lebih mudah.

Tahukah Anda bahwa makanan seperti kentang panggang, yogurt Yunani, dan popcorn dapat membantu Anda mendapatkan serat dan protein, yang akan membantu Anda makan dengan sehat dan mengontrol berat badan?

Mengapa? Ya, semua karena kandungan nutrisinya yang tinggi dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Kami menyajikan 10 makanan bergizi, dari mana hanya ada satu manfaat bagi tubuh dan sosok Anda.

1. Kentang panggang

Kentang tidak pantas tersinggung, karena mereka menjinakkan rasa lapar dengan sempurna. Dan ini semua tentang karbohidrat. Namun, kentang rebus dan panggang dikemas dengan vitamin, serat, dan nutrisi lainnya. Setelah makan kentang panggang, Anda akan mendapatkan dorongan energi dan rasa kenyang yang tahan lama. Dan untuk mendapatkan lebih banyak serat, makanlah kentang rebus dan panggang dengan kulitnya.

2 telur

Mereka yang makan telur untuk sarapan mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada mereka yang makan karbohidrat (roti, misalnya). Telur mengandung semua 9 jenis asam amino yang tidak dapat disintesis oleh tubuh kita sendiri, tetapi sangat dibutuhkan. Ketika tubuh mencerna telur, itu merangsang produksi hormon yang menekan nafsu makan. Makan kuningnya juga: setengah dari protein terkandung di dalamnya. Untuk efek saturasi terbaik, tambahkan secangkir sayuran hijau - kalori minimum, dan manfaat maksimal.

3. Sup kacang

Sup mengandung banyak air, yang berarti Anda akan mengisi perut dengan lebih sedikit kalori. Sup kacang berbasis kaldu sangat tinggi serat dan pati resisten (karbohidrat baik), yang memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tip: Lewati roti dengan sup dan kue-kue lainnya untuk makan siang, ganti dengan semangkuk sup yang lebih besar. Tidak suka sup? Kemudian buat salad kacang.

4. Yoghurt Yunani

Yogurt (alami) adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Penggunaan secara teratur dapat dengan sendirinya menyelamatkan Anda dari kelebihan berat badan. Asupan protein susu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan mempertahankan kadar gula darah normal. Yoghurt Yunani memiliki protein dua kali lipat dan gula lebih sedikit daripada yogurt lainnya. Untuk membuatnya lebih enak dan bergizi, tambahkan makanan kaya serat seperti beri atau sereal.

5. Apel

Apel adalah salah satu dari sedikit buah yang mengandung pektin, dan pektin secara alami memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Mereka yang makan apel setiap kali makan makan lebih sedikit daripada mereka yang minum jus dengan kandungan kalori yang sama. Makan apel membutuhkan waktu lebih lama, yang berarti sinyal kenyang akan masuk ke otak saat Anda makan buah rendah kalori yang menggugah selera. Untuk lebih banyak rasa, buat salad dengan irisan apel atau tambahkan ke sereal, atau Anda bisa menambahkan irisan apel ke roti lapis gandum utuh dengan dada ayam atau kalkun.

6. Popcorn

Kandungan kalori popcorn siap pakai (tanpa gula dan bahan tambahan lain yang tidak perlu) adalah sekitar 90 kalori. Anda harus memilih - makan 3 cangkir popcorn, atau seperempat cangkir keripik kentang. Popcorn mengambil lebih banyak ruang di perut, dan terlihat jauh lebih besar, yang secara psikologis memberi tahu otak: "Saya sudah makan begitu banyak, sudah waktunya untuk berhenti." Taburi popcorn dengan paprika merah untuk mengekang nafsu makan Anda.

7. Gambar

Bagi mereka yang menyukai makanan manis, buah ara adalah penyelamat alami yang nyata. Buah ara segar memiliki tekstur yang padat dan daging buah yang manis, yang kaya akan serat. Serat memperlambat pelepasan gula ke dalam darah, yang mencegah lonjakan kadarnya karena konsumsi permen bertepung. Untuk lebih banyak rasa dan nutrisi, letakkan satu sendok teh keju kambing di tengah setiap buah.

8. Oatmeal

Kekuatan nutrisi oatmeal tersembunyi dalam sejumlah besar serat dan kemampuan luar biasa untuk menyerap kelembapan seperti spons. Dimasak dengan air atau susu skim, oatmeal mengental dan membutuhkan waktu lebih lama untuk melewati sistem pencernaan. Karena itu, Anda tidak akan merasa lapar lebih lama. Akan lebih memuaskan jika Anda memasukkan beberapa biji almond ke dalam secangkir bubur. Kacang mengandung protein, serat, dan lemak tak jenuh, yang akan membantu menjaga kadar insulin, dan karenanya kadar gula, tetap terkendali.

9. Butir gandum

Biji gandum utuh mengandung protein dan serat dalam jumlah yang luar biasa. Protein merangsang hormon ghrelin, yang memberi tahu otak kita bahwa kita kenyang, sementara serat mengaktifkan hormon penekan nafsu makan. Buat sendiri hidangan lezat: tambahkan apel, kacang-kacangan, dan produk makanan lainnya ke biji gandum - Anda akan mendapatkan salad terbaik di dunia.

10. Smoothie

Sebagian besar minuman gagal memuaskan rasa lapar, tetapi koktail lapang ini merupakan pengecualian. Mereka membuat Anda merasa kenyang dan Anda makan lebih sedikit saat makan berikutnya. Penting untuk tidak menggabungkan komponen manis dan berkalori tinggi dalam satu minuman - jus buah atau sirup - karena ini menetralkan sifat bermanfaat dari bahan lain. Coba tambahkan stroberi (serat) dan pisang (pati resisten) ke smoothie Anda.

Mengkonsumsi multivitamin setiap hari bisa menjadi cara yang baik untuk menambahkan beberapa nutrisi ke tubuh Anda, tetapi mari kita hadapi itu, makan makanan asli jauh lebih menyenangkan dan lebih menyenangkan daripada menelan multivitamin.

Ketika Anda memilih kombinasi makanan yang tepat, Anda dijamin mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap kuat dan sehat. Anda hanya perlu tahu makanan mana yang memiliki lebih banyak nutrisi.

Ada ribuan makanan berbeda di dunia yang mengandung setidaknya beberapa nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Makanan kaya nutrisi ini berfungsi sebagai fondasi.

Dalam buku terlaris tentang makanan paling sehat di dunia, ahli biologi, ahli gizi, dan pendiri TGMF, George, mengatakan bahwa makanan tersehat di dunia berasal dari sumber alami dengan nutrisi paling penting. Produk ini juga yang paling terjangkau, dan murah. Jika Anda ingin menambahkan makanan lezat, alami, dan kaya nutrisi ke dalam diet Anda, 10 makanan teratas ini mewakili makanan tersehat di dunia.

1. Sayuran

Anda tidak bisa berdebat tentang manfaat sayuran untuk diet sehat. Sayuran menjaga nafsu makan Anda agar Anda tidak makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Mereka menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit sistem pencernaan dan masalah penglihatan. Sayuran juga mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.

Di antara sayuran yang paling bergizi adalah:

• Asparagus
• Alpukat
• Brokoli
• kubis Brussel
• Kubis
• Wortel
• Kol bunga
• Seledri
• kubis
• mentimun
• Bawang putih
• kentang
• selada romaine
• sayuran laut
• Bayam
• Tomat

2. Buah

Buah-buahan adalah hadiah alam terbaik untuk pengobatan, lengkap dengan mineral, vitamin, antioksidan, serta banyak zat bermanfaat lainnya, asal tumbuhan, elemen jejak (fito-nutrisi). Makanan ini secara alami rendah lemak dan kalori, dan tidak ada yang memiliki kolesterol. Pencegahan penyakit mereka yang tinggi termasuk perlindungan terhadap penyakit kronis seperti kanker, diabetes, dan obesitas.

Beberapa buah paling bergizi yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda adalah:

• Apel
• aprikot
• Pisang
• blueberry
• Blewah
• Cranberi
• buah ara
• Jeruk bali
• Anggur
• Lemon / Jeruk Nipis
• jeruk
• Pepaya
• Buah pir
• Sebuah nanas
• plum
• Plum
• Frambos
• Stroberi
• Semangka

3. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh, rendah lemak dan tinggi serat, membantu menjaga kesehatan jantung dan usus besar Anda, serta menenangkan jaringan yang meradang yang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kaki bengkak.

Beberapa biji-bijian yang paling bergizi di dunia meliputi:

• Jelai
• beras merah
• Soba
• Jagung
• Jawawut
• biji gandum
• biji gandum yang berkecambah

4. Kacang-kacangan (kacang kering dan kacang polong)

Kacang-kacangan adalah salah satu sumber serat larut terbaik. Mereka mengandung elemen jejak besi, magnesium, dan asam folat yang sehat. Besi kacang sangat bermanfaat bagi orang yang tidak makan daging. Selain itu, kacang kering dan kacang polong rendah lemak dan protein berkualitas tinggi dan merupakan penambah kesehatan yang kuat.

Kacang yang paling bergizi adalah:

• kacang hitam
• Kacang polong
• kacang polong domba
• kacang polong
• kacang-kacangan
• kacang lima
• kacang laut
• kacang pinto
• Kacang kedelai
• Tahu dan tempe

5. Makanan Laut

Makanan laut adalah sumber nutrisi penting, terutama asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang membantu mencegah dan meringankan penyakit kronis umum seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung. Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa (FAO) mengatakan: "Ikan memiliki nilai gizi yang sangat baik, menyediakan protein berkualitas tinggi dan berbagai macam vitamin dan mineral, termasuk vitamin A dan D, fosfor, magnesium, selenium dan yodium."

Karena nilai gizinya yang tinggi, para ahli merekomendasikan makan setidaknya dua kali makan seafood seminggu. Beberapa makanan laut paling bergizi dan lezat yang bisa Anda makan adalah:

• ikan kod
• Sejenis ikan pecak
• Ikan salmon
• ikan sarden
• kerang
• Udang
• tuna

6. Produk susu rendah lemak

Produk susu dan susu membentuk 10 hingga 12 persen dari total lemak makanan. Sementara susu murni adalah sumber vitamin B12, vitamin D, kalsium, riboflavin, dan fosfor yang baik, susu ini tinggi lemak jenuh dan dapat menyebabkan masalah kalori tinggi dan meningkatkan berat badan Anda. Susu skim (1% susu) dan telur memiliki sedikit lemak. Makanan tanpa lemak membantu membangun otot, mencegah obesitas, dan mengurangi risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan hipertensi.

Di antara produk susu dan telur rendah lemak terbaik adalah:

• Susu sapi
• Telur,
• Susu, kambing
• yogurt

7. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein, vitamin, serat, dan karbohidrat kompleks yang lezat dan dapat diandalkan. Makanan ini juga memiliki banyak mineral bermanfaat seperti selenium, magnesium, tembaga, seng, yang penting untuk diet modern.

Kacang-kacangan dan biji-bijian paling bergizi di dunia:

• Badam
• Kacang mete
• Biji rami
• Kacang
• Biji labu
• biji wijen
• Biji
• kenari

8. Pemanis alami

Pemanis alami yang terbuat dari tebu atau tanaman seperti maple. Memperkenalkan pemanis alami ke dalam diet Anda adalah salah satu cara paling sehat untuk menurunkan berat badan. Umumnya, semakin sedikit gula yang Anda tambahkan ke sumbernya, semakin banyak nutrisi yang terkandung dalam pemanis Anda.

Sumber Pemanis Alami Terbaik Dunia:

• Sirup
• sirup maple

9. Daging dan unggas tanpa lemak

Daging tanpa lemak memberi Anda protein esensial yang lebih rendah lemak dan kalori dibandingkan dengan daging berlemak. Unggas menyediakan vitamin penting seperti vitamin B3 dan vitamin B6, serta mineral seperti selenium dan kolin. Kolin membantu fungsi saraf yang tepat dengan memiliki faktor anti-sklerotik. Jika Anda menjalani diet rendah lemak dan rendah kalori, daging tanpa lemak dan unggas adalah pilihan yang baik untuk Anda.

Lebih banyak nutrisi dalam daging tanpa lemak dan unggas mengandung:

• Daging sapi
• Ayam
• daging domba
• Daging rusa

10. Minuman sehat

Selain pelepas dahaga, minuman juga bisa menjadi bagian dari diet sehat. Sertakan minuman yang paling bergizi dan sehat dalam diet Anda.

Tiga minuman paling bergizi yang dapat Anda gunakan adalah:

Teh hijau - kaya akan polifenol dan katekin, yang melawan berbagai jenis kanker dan membantu jantung berfungsi normal.

Kecap adalah antioksidan yang sangat baik yang mengandung banyak mineral dan vitamin penting.

Air - membuat Anda tetap terhidrasi dan memiliki banyak manfaat, termasuk mencegah kerusakan ginjal.

Kemampuan berbagai makanan untuk menciptakan rasa kenyang

setelah digunakan merupakan indikator penting yang harus dipertimbangkan ketika mengembangkan diet Anda. Sejujurnya, harus dikatakan bahwa durasi sensasi ini juga sangat penting. Karena beberapa makanan, setelah merasa kenyang, tiba-tiba dengan cepat menimbulkan rasa lapar bahkan lebih dari sebelum dikonsumsi. Hal ini sering dikaitkan tidak hanya dengan karbohidrat yang mudah dicerna yang merupakan bagian dari komposisinya, tetapi juga dengan beberapa jenis obat psikotropika (lihat bagian) yang saat ini banyak digunakan.

Meja kenyang makanan detail

(dalam porsi kalori yang sama)

Produk dalam porsi kalori yang sama	kekenyangan produk dalam poin	. lagi hangat produk
Kentang rebus	323
Ikan	225
Oatmeal "Hercules"	209
jeruk	202
Apel	197
Pasta tepung kasar	188
Daging (sapi, sapi)	176
Buncis, buncis (direbus)	168
Anggur	162
Roti gandum	157
Roti gandum atau dedak	154
Jagung meletus	154
telur	150
Keju keras dan semi-keras	146
Nasi putih	138
kacang-kacangan	133
beras merah	132
Cookie "Kerupuk"	127
Cookie "Roti Pendek"	120
Semacam spageti	119
Marmalade "Kunyah"	118
Pisang	118
Serpihan jagung ("Kornflex")	118
Tongkat "Prancis"	116
Kentang goreng"	116
muesli	100	tingkat 100%
roti putih	100
Es krim	96	lebih sedikit hangat produk
Serpihan renyah ("Keripik")	91
keripik	91
Kefir, yoghurt	88
Kacang (Kacang)	88
Cokelat dengan isian kacang ("Mars", dll.)	70
donat	68
Kue kue pendek "Nut"	68
Kue	65
Kue	65
croissant	47

Tentu saja, semua skor ini sangat relatif dan individual. Tetapi memang benar bahwa rasa kenyang makanan tidak tergantung pada kandungan kalorinya. Pada dasarnya, itu tergantung pada efek biokimia mereka pada tubuh manusia. Pada saat yang sama, produk yang terkait dengan sumber karbohidrat atau sumber protein sangat berbeda satu sama lain dalam hal kejenuhan. Ada juga efek tidak langsung yang terkait dengan tingkat penyerapan makanan (tingkat penyerapan produk itu sendiri selama pencernaan dan efek pada tingkat penyerapan produk lain yang dikonsumsi bersama mereka).

Juga harus diingat bahwa zat dan rempah-rempah khusus dapat dimasukkan ke dalam komposisi beberapa produk, yang tidak mempercepat rasa kenyang, tetapi, sebaliknya, membangkitkan selera. Dalam hal ini, kebetulan tidak mungkin memakan suatu produk. Seseorang dalam situasi ini dihentikan hanya oleh ketidaknyamanan parah di perut setelah mengonsumsi produk dalam jumlah yang terlalu banyak atau rak kosong di lemari esnya.

Perbedaan dalam sifat-sifat produk yang ditunjukkan dalam tabel sekali lagi membuktikan kepada kami bahwa Anda tidak dapat membangun diet Anda hanya berdasarkan kandungan kalori dari produk yang termasuk di dalamnya. Penting untuk mempertimbangkan semua sifat produk (termasuk tingkat kejenuhan dan penyerapannya) sehingga nutrisi memberikan kepuasan dan memungkinkan tubuh berfungsi secara normal.