Camilan yang tepat akan membantu tidak hanya "bertahan" sampai makan malam, tetapi juga menjadi lebih ramping. Bagaimana, kapan dan apa yang harus dimakan untuk kepentingan sosok tersebut? Kami meminta ahli gizi dan menyusun memo khusus untuk Anda.
Kami telah berjuang dengan kebiasaan "menggigit" hampir sejak masa kanak-kanak: ingat ungkapan favorit para pendidik, ibu dan nenek "Jangan makan permen, kalau tidak nafsu makanmu akan rusak"? Sebagian, mereka baik-baik saja: sebenarnya tidak ada manfaat dari ngemil yang sering dan salah (dan permen hanyalah salah satunya). Sebaliknya, sebaliknya: karbohidrat sederhana dan segala sesuatu yang kita sukai untuk mengemil - roti, croissant, cokelat - menyebabkan lonjakan kadar gula darah, nafsu makan yang brutal, dan memicu kenaikan berat badan.
Ngemil yang tepat memecahkan masalah ini. “Jika Anda sudah makan buah atau kacang di antara waktu makan, maka untuk makan siang atau makan malam, Anda bisa mengisinya dengan porsi yang lebih kecil. Faktor ini saja dapat membantu Anda menurunkan berat badan., - kata Marina Apletaeva, ahli diet di klinik Alumed. "Dan jika camilan itu protein - misalnya, sesuatu dari produk susu - maka itu juga akan memiliki efek positif pada metabolisme, yang juga penting jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan."
Makan apa?
Idealnya, makanan kaya protein atau serat. "Makanan karbohidrat, tentu saja, juga cocok untuk peran camilan, tetapi dengan satu syarat - penting untuk melacak kandungan kalorinya"- jelas Marina Apletaeva.
Saat menghitung asupan kalori optimal untuk camilan, dipandu oleh tujuan Anda. Memutuskan untuk menyingkirkan segala sesuatu yang berlebihan? Makanan perantara harus mengandung maksimum 100-150 kalori. Apakah Anda mempertahankan berat badan baru dan "berteman" dengan olahraga? Anda dapat "berjalan-jalan" hingga 200 kkal. Ingin menjadi sedikit lebih baik? Camilan antara 250-350 kalori.
Tidak ingin menghitung berapa banyak kalori dalam irisan apel? Lihatlah infografis kami, di mana kami mengumpulkan 10 pilihan camilan dan menghitung ukuran porsi yang mengandung 150 kalori. Dan pada saat yang sama, mereka menghitung berapa lama Anda akan tetap kenyang, menggigit satu atau lain produk. Sebaliknya, bersama dengan camilan sehat (buah-buahan, sayuran, yogurt), kami juga membandingkan makanan yang, menurut ahli gizi, sama sekali tidak cocok untuk peran makanan perantara yang tepat (kue, keripik, sandwich).
Trik lain yang akan membantu Anda menjadi lebih ramping adalah kombinasi makanan yang tepat dalam camilan Anda. Dengan menggabungkan makanan cair dan padat di antara waktu makan, Anda mengerahkan semua selera Anda untuk bekerja, mengaktifkan enzim, dan meningkatkan pencernaan. Itulah mengapa masuk akal untuk melengkapi sebagian kecil yogurt dengan buah-buahan kering, dan salad buah dengan sepotong keju cottage yang lembut.
Kapan harus makan?
Ahli gizi merekomendasikan makan dengan interval 2-4 jam: selama waktu ini, makanan akan memiliki waktu untuk dicerna, dan Anda akan sedikit lapar. "Makanan karbohidrat - buah-buahan, buah-buahan kering, dan beberapa permen - sangat cocok untuk peran sarapan kedua: mereka paling baik diserap sebelum jam 2 siang, dan yang dimakan kemudian disimpan di depot lemak", - jelas Mila Gritsenko, pencipta metode penurunan berat badan yang lancar dan penulis buku Eat and Lose Weight.
Camilan sore yang ideal bisa berupa produk susu atau sayuran. Benar, tidak semua. “Setelah pukul 14.00, Anda harus meninggalkan bit, kentang, dan jagung: mereka memiliki terlalu banyak pati dan gula”- kata Mila Gritsenko. Tanpa merusak gambar, Anda dapat menikmati camilan dengan salad ringan, kue keju panggang, atau gulungan terong.
Diet ini cocok untuk wanita yang menjalani gaya hidup aktif - mereka banyak berjalan di siang hari, berolahraga secara teratur dan lebih memilih istirahat aktif daripada pasif. Ini akan membantu menjaga kadar gula darah stabil dan menormalkan berat badan. Diet terdiri dari lima kali makan, yang didistribusikan sepanjang hari, dengan mempertimbangkan waktu dan jumlah unit biji-bijian (XE) yang direkomendasikan per porsi. Jumlah porsi unit roti per hari harus disepakati dengan dokter Anda.
Satuan roti sama dengan 10-12 gram karbohidrat. Menurut dokter, makan harus direncanakan sehingga pada paruh pertama hari Anda makan sebagian besar karbohidrat, dan membuat sarapan dan makan siang lebih banyak karbohidrat daripada makan malam dan makanan ringan.
Cobalah untuk menghindari istirahat panjang di antara waktu makan (kalori). Untuk melakukan ini, rencanakan makanan terlebih dahulu. Minumlah air sebelum makan dan sepanjang hari. Jadwalkan makan malam 3-4 jam sebelum tidur agar makanan tercerna sempurna sebelum Anda tidur.
Menu untuk 1703 kkal
Sarapan (425 kkal): Oatmeal dengan aprikot kering dan susu, dua telur, dan kopi
- - 40 gram
- - 20 gram
- - 100 gram
- (2 buah.) - 110 gr.
- - 160ml.
- (untuk memasak)
Rebus telur. Rebus oatmeal dalam air, tambahkan aprikot kering cincang halus, pemanis dengan pemanis non-kalori, dan tambahkan sedikit susu ke bubur yang sudah jadi. Seduh kopi, maniskan sesuai keinginan dan tambahkan sisa susu.
Camilan (182 kkal): Roti renyah dengan selai kacang dan teh
- - 20 gram
- - 20 gram
- - 240ml.
Oleskan selai kacang pada roti panggang. Teh dapat dimaniskan dengan pemanis non-kalori.
Makan siang (432 kkal): sup kubis setiap hari, bubur soba dengan fillet ayam, salad sayuran, dan teh
- - 300 gram
- - 50 gram
- - 120 gram
- - 150 gram
- - 100 gram
- - 10 gram
- - 5 gram
- (sesuai selera) - 4 gr.
- - 240ml.
- (untuk memasak)
Rebus fillet ayam dengan sedikit air asin. Siapkan bubur soba dan tambahkan fillet ke dalamnya. Potong sayuran, garam, bumbui dengan jus lemon. Jika diinginkan, teh dapat dipermanis dengan pemanis non-kalori.
Camilan (288 kkal): Keju cottage dengan buah beri dan kopi dengan susu
- - 200 gram
- - 100 gram
- - 160ml.
- - 60ml.
Campur keju cottage dengan buah beri. Seduh kopi, tambahkan pemanis non kalori dan susu.
Makan malam (376 kkal): Ikan kod panggang dan bubur soba dengan sayuran
- - 150 gram
- - 35 gram
- - 100 gram
- - 50 gram
- - 50 gram
- - 10 gram
- - 5 gram
- (sesuai selera) - 4 gr.
- (sesuai selera) - 2 gr.
- - 240 gram
Gosok ikan dengan garam dan jus lemon, dan panggang dalam foil. Potong sayuran dan didihkan sampai setengah matang dalam sedikit cairan. Rebus soba sampai setengah matang dan tambahkan ke sayuran. Didihkan bersama di bawah tutup tertutup (kalorisator). Tambahkan minyak ke hidangan yang sudah jadi.
- Kandungan kalori dari makanan - 1703 kkal
- Protein - 137 gram.
- Lemak - 62 gr.
- Karbohidrat - 150 gr.
Betapa seringnya wanita dan anak perempuan yang memperhatikan berat badan mereka tidak berani makan sesuatu yang enak karena takut melebihi asupan kalori harian. Tapi ternyata Anda bisa makan enak, bervariasi dan sekaligus menurunkan berat badan. Tidak percaya? Kami akan membuktikan sebaliknya dan menawarkan resep untuk hidangan lezat, yang kandungan kalorinya tidak melebihi 150 kkal. Ternyata hidangan lezat tidak hanya sehat, tetapi juga bervariasi.
1. Sup krim jamur
Bahan(untuk dua porsi):
1. 450 ml kaldu jamur (sebaiknya jamur porcini kering, tetapi Anda bisa mengambil champignon);
2. 300 g kembang kol (Anda bisa menggunakan kol putih, tetapi tidak lagi memberikan konsistensi yang baik);
3. 150 g jamur;
4. 1/2 bawang bombay;
5. 3-4 siung bawang putih;
Metode memasak:
- Panaskan minyak dalam wajan berat (lebih baik menggunakan organik cair atau zaitun), setengah sendok teh lelehan atau satu sendok makan zaitun akan cukup untuk dua porsi.
- Tambahkan bawang bombay cincang halus dan bawang putih cincang.
- Setelah bawang menjadi transparan, tambahkan jamur cincang halus. Besarkan api dan perhatikan makanan yang dimasak sampai cairannya mendidih.
- Kemudian kecilkan api menjadi rendah dan didihkan sup, tutup, selama 15 menit lagi.
- Garam, merica, dan haluskan sup dengan blender imersi.
- Sajikan dengan peterseli cincang halus atau dill.
50 kkal
2. Casserole keju cottage tanpa tepung
Bahan:
1. Keju cottage - 500 g (5% atau 0%);
2. Susu - 100 ml;
3. Tepung jagung - 20 g;
4. Telur - 4 buah;
5. Sa. pengganti;
6. Kulit lemon/vanillin/dll. pengisi.
Metode memasak:
- Kocok telur hingga berbusa. Secara bertahap masukkan keju cottage, pati, susu ke dalam campuran. Tambahkan pengganti gula.
- Kocok campuran yang dihasilkan dengan blender.
- Kami memanggang dalam oven pada suhu 180 gr. kurang lebih 40 menit.
Kemudian dinginkan hidangannya dan Anda bisa menikmati rasanya yang luar biasa.
124 kkal saat menggunakan dadih 5% dan 97 kkal saat menggunakan dadih 0%
3. Zucchini gulung dengan fillet ayam
1. zucchini (atau zucchini) - 1-2 pcs.;
2. fillet ayam - 1-2 potong;
3. bawang putih - 2 siung;
4. keju - 50 g (dengan kandungan lemak minimum);
6. garam, lada hitam;
7. minyak zaitun (bisa tanpa itu).
Metode memasak:
- Cuci zucchini dan potong tipis-tipis, sekitar 0,5 cm.
- Lapisi loyang dengan perkamen, taruh zucchini dan olesi sedikit dengan minyak zaitun, lalu beri garam.
- Masukkan loyang ke dalam oven, panaskan hingga 180 gr. dan biarkan selama 5-7 menit (kami melakukan ini agar zucchini menjadi lebih lembut dan lebih keriting),
- Fillet ayam dipotong menjadi potongan memanjang tipis. Kemudian angkat, tambahkan merica dan garam.
- Tambahkan bawang putih ke dada ayam dan biarkan sebentar.
- Letakkan potongan daging ayam di atas zucchini yang sudah disiapkan, taburi dengan keju dan paprika.
- Kami memutar gulungan zucchini dengan fillet ayam, kencangkan dengan tusuk sate dan panggang selama 25 menit pada suhu 180 gr.
120 kkal
4. Salad dengan kacang, ayam, dan jagung:
Bahan:
1. kontra bank. kacang polong;
2. 1/2 kaleng jagung;
3. 2-3 tomat;
4. 1 fillet ayam;
5. 150g keju;
6. krim asam (dengan kandungan lemak minimal).
Metode memasak:
- Dada ayam harus dipotong-potong, garam, merica dan goreng sampai empuk dalam wajan kering tanpa minyak.
- Potong tomat menjadi kubus.
- Tiga keju di parutan besar.
- Campur semua bahan, garam dan bumbui dengan krim asam.
- Salad atas bisa ditaburi bumbu dan / atau kerupuk.
145 kkal
5. Dada ayam dipanggang dengan keju cottage
Bahan:
1. 3 fillet ayam;
2. 110 g keju cottage (5%);
3. 1-2 sendok makan keju cottage lembut atau ricotta (bisa diganti dengan krim asam);
adas, bawang hijau, peterseli;
4. 3 siung bawang putih;
5. garam / merica, bumbu favorit;
6. jus lemon;
7 2-3 sdm. kecap;
8. 0,5-1 sdm krim asam.
Metode memasak:
- Untuk membuat fillet juicy, rendam selama 1-2 jam dalam air sebelum dimasak.
- Untuk isian, campur keju cottage dengan keju cottage atau ricotta, tambahkan sayuran cincang halus, garam, lalu tambahkan bawang putih cincang dan campur semuanya dengan seksama.
- Keringkan fillet ayam. Kemudian kita buat saku sayatan dari sisi yang tebal, taburi dengan garam dan rempah-rempah (sesuai selera Anda), isi dengan isian dan tutup.
- Kami menyebarkan fillet dengan isian di atas loyang, dilumuri minyak, tuangkan jus lemon, dan kemudian dengan krim asam atau kecap.
- Kami memanggang fillet selama 20-25 menit pada suhu 200 gr. 4-5 menit sebelum hidangan siap, Anda bisa menaburkannya dengan keju.
111 kkal
6. Pizza sesuai resep spesial
Bahan:
1. telur ayam - 1 pc.;
2. fillet ayam - 500 g;
3. tomat - 2 buah;
4. bawang - 1 pc.;
5. jamur kalengan - 200 g;
6. keju -100 g;
7. pasta tomat - 2 sdm. sendok;
8. bumbu sesuai selera.
Metode memasak:
- Giling 500 g fillet dada ayam dalam blender dan tambahkan telur ke dalam campuran.
- Sebarkan campuran yang dihasilkan dalam lapisan yang rata di atas wajan, letakkan perkamen di bagian bawah.
- Kami memasukkan kue ke dalam oven selama 10-15 menit untuk mengambil bentuk yang diinginkan.
- Lalu kami mengeluarkannya, meletakkan lapisan tipis pasta tomat di atasnya dan meletakkan isian berlapis-lapis: bawang dan tomat, potong setengah cincin, jamur dan keju, parut di parutan kasar.
- Tambahkan bumbu favorit Anda dan panggang selama 15 menit pada suhu 180 gr.
150 kkal
7. Casserole sayur dengan ikan
Bahan:
1. zucchini - 395 g;
2. fillet nila - 260 g;
3. kubis - 265 g;
4. telur - 200 g;
5. kecap - 25 g;
6. bawang - 65 g;
7. hijau - secukupnya.
Metode memasak:
- Kami menggosok zucchini di parutan.
- Cincang halus kubis.
- Kami melewati fillet nila bersama bawang melalui blender.
- Campur semua bahan dan tambahkan kecap asin.
- Kami menutupi loyang atau wajan dengan perkamen dan memasukkan campuran casserole ke dalamnya.
- Kami memanggang selama 40 menit pada suhu 180 gr.
70 kkal
8. Muffin dengan ceri
Bahan:
2. 150 g keju cottage (1%)
3. 50 g kefir atau susu panggang fermentasi
4. baking powder, vanillin, pemanis
5. ceri segar
Metode memasak:
- Tambahkan 1 kuning telur, 50 g tepung jagung dan 50 g kefir atau susu panggang fermentasi ke keju cottage (yogurt dapat digunakan), gula, vanilin, kismis.
- Kocok 2 putih telur sampai kaku.
- Lipat perlahan putih telur ke dalam adonan dengan spatula.
- Kami menyebarkan massa cetakan, mengisinya sekitar 3/4.
- Kami memasukkan oven yang sudah dipanaskan selama 20-25 menit dan memanggang pada suhu 180 gr.
- Muffin akan lembut dan mengembang.
1 buah sekitar 55 kkal.
9. Paprika diisi dengan bulgur, jamur, dan kalkun
Bahan:
1. paprika;
2. kalkun cincang;
3. bulgur rebus;
4. jamur (champignon);
6. wortel;
7. tomat;
Metode memasak:
- Kupas paprika dari batang dan bijinya, celupkan selama beberapa menit ke dalam air mendidih, lalu biarkan hingga dingin.
- Parut wortel di parutan kasar, potong jamur dan bawang. Goreng semua sayuran sedikit bersama dengan jamur dalam wajan tanpa minyak.
- Campurkan campuran sayuran dengan daging cincang dan bulgur. Garam lada.
- Isi paprika dengan isian, taburi dengan wortel parut di atasnya dan letakkan rapat di panci dengan bagian bawah yang tebal (atau slow cooker).
- Rebus tomat dengan wortel dan tuangkan paprika di atasnya dengan campuran ini. Tambahkan sedikit air mendidih sehingga cairan menutupi paprika sekitar 2/3.
- Didihkan dengan api kecil (atau dalam mode khusus dalam slow cooker) selama 30-40 menit. 10 menit sebelum kesiapan tambahkan 2 pcs. daun salam.
129 kkal
10. Pancake jeruk
Bahan:
1. 140 g keju cottage;
2. 100 ml susu/kefir;
4. baking powder/soda;
5. jeruk;
6. oatmeal/jagung/tepung beras sesuai selera.
Metode memasak:
- Campur keju cottage dengan susu / kefir dan telur.
- Jeruk harus dicuci, dikeringkan dan diparut di parutan kasar. Anda hanya perlu menggosok bagian kulit jeruk - kami membutuhkan kulitnya.
- Tambahkan semangat ke adonan - itu akan memberikan aroma yang cerah dan rasa yang istimewa. Anda bisa menambahkan lebih banyak jus jeruk.
- Tambahkan tepung pilihan Anda ke dalam campuran. Adonan harus memiliki konsistensi adonan untuk pancake.
- Kami memanggang dalam wajan kering di bawah tutupnya, menggoreng di kedua sisi.
Di malam hari, Anda bisa melapisi pancake dengan yogurt dan memasukkannya ke dalam lemari es - di pagi hari mereka akan lebih enak.
42 kkal
Seberapa sering mereka yang menurunkan berat badan secara tajam membatasi penggunaan berbagai makanan. Ya, berat badan hilang, tetapi kegembiraan dan kesenangan menyertainya, kemarahan atau sikap apatis yang tidak terkendali muncul, sebagai akibat dari fakta bahwa tubuh kekurangan vitamin dan zat bermanfaat lainnya.
Semua ini dapat menyebabkan kerusakan dan makan permen yang tidak terkendali. Jangan berlebihan, gunakan saran kami, makan enak dan benar. Dan Anda bisa menurunkan berat badan bahkan jika Anda makan panekuk (dibuat sesuai resep rahasia, tentu saja).
Multiplisitas asupan makanan - optimal tiga sampai empat kali sehari, nutrisi yang baik. Direkomendasikan oleh beberapa ahli gizi lima atau enam kali makan hanya dapat diterima dengan sistem pencernaan yang cukup "aktif" dan efisien, ketika makan berikutnya perut telah dibebaskan dari makanan yang terlalu matang dan memiliki waktu untuk beristirahat dan pulih. Sebelum makan dan segera setelah makan - jalan-jalan santai di udara segar (olahraga), yang baik untuk pencernaan dan akan mengajari Anda untuk tidak makan berlebihan. Rata-rata (berdasarkan berat dan tinggi badan) orang dewasa membutuhkan sekitar 1500-2000 kilokalori per hari, ditambah pengeluaran energi untuk berjalan (200-300 kkal per jam, pada kecepatan rata-rata di jalan datar) atau berlari (500-700 kkal / jam, menurut medan datar). Jika Anda menjalani diet, kelaparan, mencoba menurunkan berat badan dengan kalori minimum dalam makanan, masing-masing, kandungan kalori total dari apa yang Anda makan akan lebih sedikit.
Porsi kalori produk:
Porsi es krim - 150-200 kilokalori
Borsch, 500g - 200
Sepotong roti - 50-100
Porsi kentang rebus - 150
Daging tanpa lemak / berlemak (100g) - 200 / 400
Bubur instan (tas) - 140
Segelas susu murni, 3,2% (kadar lemak) - 120.
Cokelat batang Mars - 160
Sandwich mentega - 200-300
Porsi pasta (150g) – 250
Permen - 50
Gula (1 sendok teh) - 25.
Sandwich ham - 200
Sandwich keju - 150-200
Ikan - 150-200
Kompot - 120
Sepotong kue - 300 (dalam varietas berlemak - lebih banyak kalori)
Secangkir kopi dengan susu (tanpa gula) - 50.
Apel, ukuran sedang (sekitar 150 gram), merah / hijau - 80/40
// apel hijau dan kuning - umumnya lebih sehat daripada apel merah, mengandung lebih sedikit kalori
pisang - 80
Segelas jus anggur - 100 kilokalori
Diet yang bervariasi, seimbang dalam kuantitas dan komposisi kualitas produk, dengan mempertimbangkan kondisi individu kehidupan manusia, aktivitas fisik - berkontribusi pada normalisasi alami berat badan. Tubuh membutuhkan protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan garam mineral dalam jumlah yang cukup.
Proporsi asupan makanan di siang hari: kandungan kalori sarapan harus 35% dari norma harian, dengan jumlah kalori, makan siang - 40%, makan malam - 25%.
Setelah makan, Anda bisa mengonsumsi vitamin A, D, K, E yang larut dalam lemak, serta suplemen yang mengandung kalium, natrium, dan zat besi.
Dedak biji-bijian makanan (dalam bentuk sereal, butiran atau serpihan), kaya serat, vitamin, dan elemen pelacak - harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari, dengan nutrisi makanan, tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah yang sangat terbatas (ini "berat untuk perut", makanan yang tidak dapat dicerna, yang, apalagi, volumenya meningkat karena pembengkakan dalam air). Dedak tidak boleh memiliki sekam besar. Kontraindikasi untuk mengonsumsi dedak: eksaserbasi tukak lambung, gastritis (diperlukan konsultasi dokter). Batasan jumlah - total dua sendok makan per makan - hingga 70 gram (6 sendok makan) di siang hari (tergantung pada persentase serat, yaitu serat makanan). Dedak gandum rendah karbohidrat - memiliki kandungan kalori sekitar 170 kilokalori per 100 g berat kering.
Banyak masalah gizi dapat dihindari dengan mengurangi jumlah konsentrat olahan (gula, keju cottage berlemak) yang dimakan, yang "menghantam" organisme, menyebabkan kelebihan beban dalam bentuk lonjakan tajam kadar gula darah dan kolesterol, dll. Cukup, setidaknya, untuk mengingat karies, pankreatitis, dan kelebihan berat badan dari obesitas, yang perkembangannya didorong oleh karbohidrat olahan dan makanan berlemak, untuk menghargai dampak negatifnya secara keseluruhan pada tubuh manusia.
Makanan manis dalam bentuk alaminya, berkat serat, "memberi" gula secara bertahap, sehingga setelah memakannya, kadar gula darah tidak naik secepat setelah segelas jus nanas atau anggur yang baru dibuat, di mana seratnya hilang. Oleh karena itu, bahkan pasien diabetes dapat makan buah dan sayuran dalam jumlah sedang. Menariknya, jika Anda makan madu bersama dengan sarang madu, tidak akan ada lonjakan gula, karena lilin mencegah penyerapan fruktosa dan glukosa yang cepat ke dalam darah, meski tidak sebanyak serat yang ditemukan pada sayuran dan buah-buahan.
Produk yang menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah: cokelat, susu kental, es krim, marshmallow, karamel, selai jeruk, halva, wafel, serbat, kue, kue, selai, selai, kolak buah, madu, gula, anggur manis, berkarbonasi minuman dengan sirup gula (dalam jumlah besar mengandung karbohidrat "cepat" yang mudah dicerna). Relatif aman untuk mengonsumsi gula dalam jumlah satu sendok teh per makanan (lebih baik - "dalam satu gigitan" atau dalam bentuk 1 permen). Lebih disukai - penggunaan tebu ("coklat") dalam makanan mentah Sahara. Dengan diabetes kompensasi, Anda dapat menggunakan pemanis alami (xylitol atau sorbitol), tetapi penggunaannya harus dibatasi - tidak lebih dari 30 gram per hari.
Pemanis buatan (aspartam, siklamat, sakarin, asesulfam, dan "kimia" lainnya) beracun dalam dosis besar. Ketika dipanaskan dengan kuat, mereka menjadi karsinogen. Diyakini bahwa penggunaannya pada tingkat 2,5 mg per 1 kg berat badan per hari aman, tetapi penelitian tentang mereka masih belum cukup.
Memuat...