Kebijaksanaan berkata: kita adalah apa yang kita makan. Dan apa yang kita makan membuat kita merasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Namun, makanan yang berbeda berbeda dalam rasa kenyang. Misalnya, agar kenyang, Anda perlu makan lebih sedikit kentang rebus daripada es krim.
Makanan yang lebih memuaskan meredam rasa lapar lebih lama. Ini memungkinkan Anda untuk makan lebih sedikit dan lebih jarang, berkontribusi pada penurunan berat badan berlebih. Makanan semacam itu memiliki beberapa karakteristik umum:
- Kandungan Protein Tinggi: Dari semua nutrisi, protein adalah yang paling mengenyangkan.
- Kandungan serat tinggi: Unsur ini benar-benar membuat perut kenyang lebih lama.
- Volume besar: semakin banyak air atau udara di dalam produk, semakin sedikit kalori yang kita konsumsi agar kenyang.
- Rendah Kalori: Makanan yang rendah lemak dan tinggi protein, serat, dan air.
Biasanya makanan lebih memuaskan jika diolah dari produk segar, bukan dari produk olahan. Berikut adalah beberapa makanan yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Badam
Produk ini mengandung lemak sehat, vitamin E, dan magnesium - unsur yang memengaruhi rasa kenyang. Nilai gizi almond tidak mencakup makanan olahan seperti mentega almond dan tepung.
Apel
Buah-buahan ini penuh dengan vitamin dan serat, sehingga membuat Anda merasa kenyang. Bahkan dibandingkan dengan bubur dan jus yang diperkaya serat, apel segar menunjukkan lebih banyak rasa kenyang. Selain itu, apel mengandung quercetin, suatu unsur yang memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh.
buncis
Buncis secara alami memuaskan karena kandungan protein nabati dan seratnya yang tinggi. Menurut penelitian, orang yang makan buncis tidak hanya merasa kenyang, tapi juga memperbaiki fungsi ususnya. Selain itu, setelah diet, mereka mulai lebih banyak mengonsumsi makanan ringan olahan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi. Hal ini membuat para ilmuwan menyarankan bahwa buncis mengurangi keinginan untuk makanan yang tidak sehat.
Prune
Sebuah penelitian di Yunani menemukan bahwa makan plum sebagai makanan penutup atau makanan ringan mengurangi rasa lapar. Plum, seperti plum segar, kaya akan serat. Serat membantu memperlambat pencernaan makanan, yang membuat perut kenyang lebih lama. Selain itu, plum mengatur gula darah dan baik untuk jaringan tulang.
Selada dan sayuran berdaun lainnya
Makan salad dengan banyak sayuran sebelum makan utama akan membantu Anda merasa lebih cepat kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Meskipun kangkung, selada, dan sayuran hijau lainnya hampir bebas kalori, mereka bisa cukup mengenyangkan karena volumenya, dan bila dikombinasikan dengan makanan lain, mereka mendorong konsumsi lebih sedikit lemak.
kacang-kacangan
Perwakilan lain dari keluarga kacang-kacangan - lentil - adalah produk yang sangat memuaskan. Menurut sebuah penelitian oleh University of Toronto, rasa kenyangnya bahkan melebihi buncis, belum lagi kacang-kacangan lainnya. Sepiring lentil jauh lebih memuaskan daripada pasta dengan saus. Lentil adalah sumber yang kaya akan protein nabati, serat, kalium, zat besi, vitamin B, magnesium, dan kalsium.
selai kacang alami
Sebuah penelitian di Brasil menunjukkan bahwa selai kacang alami mengatur kadar glukosa dalam tubuh dan meningkatkan pelepasan hormon yang memengaruhi rasa kenyang. Dengan kata lain, peserta studi makan lebih cepat dan tidak mau ngemil sampai waktu makan berikutnya. Selai kacang, selama tidak sarat dengan aditif dan gula, merupakan sumber energi yang bagus untuk tubuh.
Pistachio, panggang dan tawar
Sebuah studi terhadap dua kelompok orang yang berpartisipasi dalam program penurunan berat badan yang sama menemukan pistachio sebagai pilihan camilan yang lebih sehat dan lebih sehat. Satu-satunya perbedaan antara kedua kelompok adalah bahwa satu kelompok makan pistachio dan pretzel Jerman gurih lainnya. Peserta pada kelompok pertama menunjukkan indeks massa tubuh yang lebih rendah.
kismis
Sebuah studi di jurnal Metabolisme menegaskan bahwa konsumsi kismis, terutama jika dikombinasikan dengan jalan-jalan jauh, mengurangi nafsu makan dan mengurangi kalori harian. Selain itu, para peneliti telah memperhatikan bahwa kismis membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula dalam tubuh. Kismis mengandung antioksidan aktif yang disebut anthocyanin, yang menurut para ilmuwan memiliki efek positif bagi kesehatan tubuh secara umum dan fungsi jantung pada khususnya.
Yoghurt alami
Dibandingkan keju, susu, dan air, yogurt memiliki kemampuan paling besar untuk mengenyangkan tubuh dan mengurangi nafsu makan. Sebuah studi di Inggris menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi yogurt alami merasa 24% lebih sedikit lapar dibandingkan mereka yang makanan dietnya adalah keju, susu, atau air. Yogurt adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi, asalkan alami dan tidak mengandung banyak zat tambahan, pemanis, dan perasa. Misalnya, yogurt Yunani mengandung banyak bakteri menguntungkan, kalsium, protein, dan tidak mengandung gula.
Telur
Menurut para ilmuwan, telur sangat bergizi dan dapat mengurangi rasa lapar dalam waktu yang lama. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan menyebabkan lebih sedikit makanan sepanjang hari. Selain itu, telur adalah sumber protein yang terjangkau dan murah serta banyak vitamin A, E, dan B12.
ikan kod
Ikan lezat ini rendah kalori tetapi lebih mengenyangkan daripada daging sapi dan babi. Sebuah studi Eropa mengkonfirmasi temuan ini, melaporkan bahwa peserta makan lebih sedikit kalori secara signifikan untuk makan malam setelah makan ikan cod dibandingkan dengan mereka yang makan daging sapi atau babi.
Gandum hitam
Produk gandum utuh yang mengandung sereal ini sangat memuaskan. Hal ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa serat yang terkandung dalam gandum hitam membutuhkan waktu yang sangat lama untuk dicerna oleh perut, sehingga menahan rasa lapar.
Tahu
Tahu dianggap sebagai makanan khusus untuk vegan dan vegan. Orang yang tidak membatasi pola makannya tampaknya berpikir bahwa tidak perlu makan produk aneh ini. Namun, saran ahli diet mengatakan ini patut dicoba, karena tahu lebih mengenyangkan daripada, katakanlah, ayam. Sebuah studi majalah Appetite menemukan bahwa makan siang berbahan dasar tahu membuat sekelompok peserta merasa kurang lapar selama beberapa jam lebih lama daripada mereka yang makan ayam. Selain itu, tahu, seperti banyak produk kedelai lainnya, membantu menormalkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Konsep seperti rasa kenyang makanan bersifat individual. Banyak pengaruh di sini - ukuran porsi, kandungan serat, jumlah protein, kecepatan pencernaan, dan terakhir, asosiasi. Beberapa sumber memuji apel sebagai gudang rasa kenyang yang nyata, dan memberkati kubis sebagai pejuang utama dengan kg. Lainnya - mengutuk yang pertama sebagai sumber nafsu makan yang meningkat, dan yang kedua - juga sebagai cara terbaik untuk "meregangkan perut". Setiap orang benar, pada kenyataannya, setiap orang harus memilih sendiri daftar makanan yang memuaskan untuk diri mereka sendiri.
Makanan apa yang memuaskan dan rendah kalori pada saat bersamaan
Secara teknis, jumlahnya sangat sedikit. Menurut klasifikasi ADA, kita hanya dapat mengklasifikasikan makanan rendah kalori sebagai makanan yang nilai energinya tidak melebihi 90-100 kkal per porsi (120 g menurut klasifikasi yang sama). Berapa banyak dari makanan ini yang Anda ketahui? Di antara sayuran dan buah-buahan - hampir semua perwakilan kerajaan. Bagaimana dengan daging dan ikan?
Secara umum, dalam arti yang paling ketat, ini adalah:
- - cod, haddock, pollock, hake, lemon. Daging ikan ini memberi kita lebih dari 73 kkal per 100 g, terutama dari protein. Mengandung semua asam amino esensial. Membantu menyiapkan makan malam meskipun kalori tersisa sedikit dan waktunya singkat. Memasak dalam hitungan detik. Tidak suka ikan rebus? Kukus atau panggang dalam kertas timah. Tapi memanggang meningkatkan kandungan kalori satu porsi sekaligus sebesar 200 kkal. Dan ikan itu tidak berguna lagi. Namun, banyak orang tidak setuju bahwa ikan putih itu memuaskan. Itu dicerna dengan cukup cepat, meninggalkan perut hanya dalam beberapa jam. Bagaimana cara "memperlambatnya"? Sajikan di atas hamparan sayuran berserat seperti brokoli, kohlrabi, dan kembang kol. Anda juga bisa menggosok wortel, itu hanya meningkatkan cita rasa hidangan ikan;
- - udang, kepiting, remis. Kedengarannya lebih menarik, bukan? Namun, pendukung diet rendah karbohidrat yang ketat menghindari daging penghuni laut ini. Alasannya adalah sebanyak satu gram glikogen per 100 g produk. Makanan laut jarang "menarik" lebih dari 83 kkal per 100 g, lobster dan teripang, yang langka di negara kita, sedikit lebih tinggi kalori. Kategori produk ini memiliki banyak kesamaan. Semuanya merupakan sumber protein yang lengkap, semuanya mengandung omega-3 dan membantu melawan rasa lapar. Mereka juga dicerna dengan cepat, oleh karena itu, untuk kebutuhan kenyang - dengan sayuran;
- - daging sapi ekstra lemak. Atau daging sapi yang sangat kering, begitu kami menyebutnya. Secara umum, ini adalah daging anak sapi, sama sekali tidak mengandung lemak. Ini perlu dikukus, dan ini adalah satu-satunya jenis daging yang pada prinsipnya "rendah kalori". Bahkan daging dada ayam mengandung sekitar 120 kkal versus 101 kkal. Selain itu, daging sapi mengandung zat besi triheme bermutu tinggi, oleh karena itu harus dimasukkan ke dalam menu makanan semua wanita usia subur;
- - semua jenis sayuran tanpa pati. Kubis dan zucchini, mentimun dan tomat, sayuran berdaun hijau dan seledri. Semuanya mengandung banyak serat dan air, dan sedikit, secara harfiah dari 18 hingga 35 kkal per 100 g Ingin sesuatu yang manis? Makan labu. Asin? Taburi salad mentimun dengan rumput laut yang ditumbuk halus. Kentang tumbuk? Giling kembang kol dengan blender. Keripik? Keringkan kangkung dalam oven dan taburi dengan rempah-rempah. Sayuran harus jatuh cinta dengan semua orang yang mencari penurunan berat badan yang memuaskan;
- - semua jamur. Di sini pendapat ahli gizi dari berbagai sekolah berbeda. Di AS, "tempat teori yang umum" adalah manfaat jamur bagi orang yang sehat, tidak alergi. Diyakini bahwa tubuh protein kaya serat mereka jenuh untuk waktu yang lama, dan "melindungi" kita dari konsumsi junk food. Misalnya, daging berlemak goreng. Namun dalam buku teks dietologi Rusia, jamur dianggap sebagai produk yang kontroversial. Banyak orang tidak dapat mengasimilasi dan mencernanya sama sekali, karena mereka sangat "menuntut" aktivitas enzim saluran pencernaan. Dengan satu atau lain cara, tidak lebih dari 20 kkal per 100 g;
- - rumput laut. Kami makan sedikit, tapi orang Jepang makan banyak. Tebak siapa yang lebih kurus? Ini, tentu saja, merupakan pendekatan yang tidak ilmiah, tetapi alga menjadi jenuh karena konsistensinya yang "seperti gel". Mereka mengisi perut, menyelimuti ... Dan mereka juga enak dan sehat, karena mengandung banyak yodium, yang juga kita butuhkan untuk menurunkan berat badan;
- - buah tanpa pemanis dan berair. Kami memiliki jeruk bali dan beberapa varietas pomelo, serta apel hijau. Kebanyakan dokter akan mencantumkan semua buah beri kecuali semangka dan sebagian besar buah manis. Tetapi dengan anugerah alam ini, diperlukan pendekatan individu. Banyak orang mengalami rasa lapar untuk satu buah dan "toleran" terhadap buah lainnya;
- - pasta serat konjac. Mereka mengandung sekitar 12 kkal per 100 g dan hampir tidak diserap oleh tubuh kita. Konnyaku adalah serat keras yang tidak larut yang membersihkan usus dan membantu mengurangi beban glikemik makanan. Makanan dengan cognac direkomendasikan untuk penderita diabetes dan menurunkan berat badan. Satu-satunya negatif adalah ketika makan berlebihan, itu bisa menyebabkan kembung.
Sedikit di belakang daftar rendah kalori adalah makanan seperti dada ayam, bubur kasar yang terbuat dari soba, jelai, dan nasi merah. Lebih berkalori tinggi, tapi tentunya sangat memuaskan - kacang-kacangan, termasuk kedelai. Dan dalam hal mengurangi kalori dan meningkatkan rasa kenyang, kombinasi makanan itu penting.
Pasangan menang-menang untuk memuaskan rasa lapar
Menambahkan sayuran ke dalamnya akan membantu mengurangi kandungan kalori makanan. Sayur dengan bubur lebih mengenyangkan dari sekedar bubur. Sayuran dengan daging - dari sekedar daging.
Dan ada juga produk berpasangan, yang satu memuaskan, yang lain mengandung sedikit kalori:
- - oatmeal kasar dan yogurt atau keju cottage;
- - telur ayam dan bayam atau brokoli;
- - daging dan sayuran hijau apa saja;
- - keju cottage rendah kalori dengan dedak dan madu;
- - stroberi atau raspberry dan keju cottage 0% /
Tentu saja, ada beberapa makanan rendah kalori - bukan pilihan. Kita tetap membutuhkan lemak dan karbohidrat kompleks, bukan hanya protein dan serat “kering”. Namun dari waktu ke waktu, saat Anda ingin makan banyak, dan koridor kandungan kalorinya sedang, sebaiknya jangan menyerah. Bagaimanapun, mereka membuat hidup kita lebih mudah.
Berapa banyak energi yang kita keluarkan untuk melawan kelebihan berat badan! Sedangkan untuk memiliki tubuh langsing, Anda perlu mengetahui daftar makanan yang mengenyangkan namun rendah kalori! Salah satu kesalahpahaman umum tentang menurunkan berat badan adalah adalah berpikir bahwa semakin memuaskan produknya, semakin tinggi kalorinya.
Pandangan ini mengarah pada taktik yang salah arah. Yakni, dengan takaran diet sesuai dengan rasa lapar. Lagi pula, menurut ide-ide ini, makanan rendah lemak menurut definisi rendah kalori, yang artinya membantu menurunkan berat badan. Kami setuju bahwa kebanyakan orang berpikir dan bertindak seperti ini.
Mereka mengatur pola makan mereka, berusaha merasa lapar sepanjang waktu.
Apa itu produk yang memuaskan?
Makanan yang memuaskan adalah makanan yang membuat Anda merasa kenyang. Diinginkan agar perasaan ini bertahan selama mungkin, yang akan membuat orang tersebut melupakan makanan hingga waktu makan berikutnya. Apa yang bergantung pada rasa kenyang? Makanan yang memuaskan harus memenuhi kriteria berikut:
- memiliki volume yang cukup untuk mengisi perut;
- bergerak selambat mungkin di sepanjang saluran pencernaan, mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama;
- mengandung nutrisi yang cukup untuk menjenuhkan;
- memberikan penyerapan nutrisi secara bertahap, bukan cepat, yang memungkinkan Anda mempertahankan konsentrasi nutrisi yang cukup dalam darah untuk waktu yang lama agar merasa kenyang.
Berapa lama Anda merasa kenyang setelah makan bergantung pada sejumlah faktor, tetapi kadar gula darah sangat penting. Semakin cepat jatuh, semakin cepat sel somatik menyerap glukosa dari darah dan semakin cepat seseorang merasa lapar kembali. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa aroma makanan pun bisa mengatur rasa kenyang.
Sebaiknya Anda membiasakan diri dengan daftar makanan yang bisa membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama, sehingga Anda bisa mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Menurut saran ahli gizi, memang ada 20 makanan yang membantu kita merasa kenyang lebih lama.
Indeks kejenuhan produk
Makanan yang mengenyangkan yang tidak menambah berat badan harus memiliki: kandungan kalori.
- Kalori rata-rata.
- Indeks glikemik rendah.
- Persentase serat yang tinggi.
1. Semangka, 38 kkal per 100g
Semangka adalah salah satu makanan paling rendah kalori, dan tiga atau empat potong sudah cukup untuk membuat Anda merasa kenyang.
2. Kentang, 161 kalori per kentang
Kentang adalah makanan yang paling bergizi memberikan rasa kenyang 3 kali lebih tinggi dari sepotong roti tawar.
3. Telur, masing-masing 78 kalori
Telur bukan hanya produk yang sangat sehat, tetapi juga kaya akan protein, membantu jenuh. Dengan makan satu telur untuk sarapan, Anda secara signifikan mengurangi nafsu makan dari waktu ke waktu dan tidak menambah 330 kalori ekstra ke cadangan Anda.
4. Oatmeal, 187 kalori per porsi 50g
Oatmeal adalah sereal yang paling bergizi. Diketahui bahwa oatmeal memiliki efek menguntungkan pada saluran pencernaan, yang membuatnya sangat diperlukan dalam nutrisi makanan. Serat dalam oatmeal meningkatkan pencernaan yang baik. Selain itu, bubur ini mampu menurunkan kadar kolesterol.
5. Ikan, rata-rata 70 kkal per 100g
Tubuh tidak membuat cadangan protein. Semua protein yang dimakan dikirim baik untuk menggantikan molekul protein dalam sel dan jaringan (fungsi plastik), atau ke tingkat yang lebih rendah untuk kebutuhan energi. Kami tidak bisa makan banyak protein - tidak ada tempat untuk menaruhnya. Makanya, makanan berprotein juga cukup mengenyangkan.
6. Yoghurt alami, 66 kkal per 100g
Omong-omong, yogurt rendah lemak, yang mudah dibuat di rumah, membantu menurunkan berat badan, karena meningkatkan rasa kenyang.
Yoghurt Yunani, dibuat tanpa tambahan gula, berdasarkan penghuni pertama alami, merupakan sumber alami protein, mineral, dan lemak susu.
Untuk yogurt yang benar-benar bergizi, tambahkan segenggam kacang atau sereal ke dalamnya (ada di sini).
7. Apel, 47 kkal per 100g
Apel adalah salah satu dari sedikit buah yang mengandung pektin, yang secara alami memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah apel yang dimakan setelah makan malam akan memberi tubuh dosis akhir gula dan vitamin kompleks dan membantu mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama.
Coba tambahkan apel ke salad, sereal, dan sandwich - ini akan mendorong batasan sikap Anda terhadap buah-buahan yang luar biasa ini.
8. Jeruk, 59 kalori per buah
Jeruk adalah salah satu buah yang paling memuaskan karena kandungan seratnya.
Dalam daftar 38 makanan memuaskan yang disusun oleh ilmuwan nutrisi Australia, jeruk menempati urutan pertama di antara semua buah dan buah sitrus.
pamelo, lemon dan jeruk keprok tidak hanya memuaskan rasa lapar dengan baik, tetapi juga berkontribusi pada penurunan berat badan, dan juga mengisi kembali cadangan vitamin dan mikro, yang sangat diperlukan di musim dingin.
9. Pasta gandum durum, 172 kalori per porsi 50g
Label mudah bingung. Beberapa produsen menunjukkan pada paket pasta gandum "pasta dari gandum durum", yang lain - "pasta dari tepung gandum". Tapi nyatanya, keduanya satu dan sama: tepung gandum yang terbuat dari gandum durum.
10. Cokelat hitam, 170 kalori per 28 gram
Kira-kira seperempat batang cokelat 100 gram akan membantu Anda makan lebih sedikit makanan lain, karena komponen kelezatan ini memperlambat proses pencernaan. Selain itu, beberapa kotak dark chocolate berfungsi sebagai obat untuk makan banyak makanan manis, serta makanan asin dan berlemak.
11. Kacang pinus, 95 kalori per 14 gram - kira-kira 84 kacang
Asam lemak ditemukan dalam biji pinus sangat bermanfaat untuk jantung dan, terlebih lagi, berkontribusi pada rasa kenyang yang lama. Jika Anda terbiasa makan kacang almond, kami menyarankan Anda untuk menggantinya.
12. Keju lunak, 76 kalori per 28 gram
Keju kambing segar atau jenis "feta" lainnya mengandung asam linoleat pekat, yang meningkatkan rasa kenyang dan, sebagai tambahan, membantu membakar lemak dalam tubuh. Keju olahan juga mengandung asam linoleat pekat dalam jumlah yang cukup tinggi, sehingga Anda dapat memilihnya, tetapi cobalah membatasi diri pada satu keju.
13. Susu skim, 86 kalori per gelas
Banyak dari kita yang terbiasa menganggap susu sebagai produk utama nutrisi anak, tidak menyangka bahwa khasiat susu yang bermanfaat juga tak ternilai harganya bagi tubuh orang dewasa. Protein yang terkandung di dalamnya, misalnya - kasein, menjenuhkan kita dengan sempurna. Selain itu, susu juga mengandung asam linoleat pekat.
14. Dadih,169 kalori per 100 gram
Produk ini mengandung protein, lemak, vitamin, garam mineral dan merupakan produk diet. Keju cottage bebas lemak, berlemak, dan tebal. Makan apapun untuk kesehatan Anda!
15. Jamur, 20-40 kkal per 100 g
Champignons (27 kkal per 100 g), jamur tiram (38 kkal per 100 g), chanterelles (23 kkal per 100 g) atau jamur boletus (31 kkal per 100 g) akan menjadi tambahan yang bagus untuk sereal, makanan ringan atau saus dan saus. Lebih baik menggunakan jamur rebus atau panggang daripada acar.
16. Labu, 22 kkal per 100 g
Labu adalah produk yang sangat diperlukan untuk pelangsingan! Anda bisa memanggang, merebus, membuat pancake dan bubur. Bubur: Anda perlu mengambil labu dalam jumlah 200 g dan memotongnya menjadi kubus kecil. Didihkan dengan air selama 30 menit.
Kemudian tambahkan sereal sesuai selera Anda (oatmeal, millet flakes atau nasi) sebanyak 2 sdm. l. dan tetap panas rendah untuk jumlah waktu yang sama.
Ternyata buburnya enak banget, tidak dilarang mengencerkannya sedikit dengan susu skim.
17. Brokoli, 33 kkal per 100 g
Gudang nyata vitamin dan mineral. Ada pendapat bahwa brokoli adalah pencegah yang sangat baik untuk banyak penyakit, termasuk kanker. Dianjurkan untuk menggunakan sayuran dalam bentuk rebus, panggang atau mentah.
18. Lobak, 28 kkal per 100 g
Ini akan berfungsi sebagai pengganti yang sangat baik untuk kentang tumbuk biasa, meski tidak mengandung pati. Hidangan dari lobak membantu membersihkan tubuh dari racun dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan.
19. Pepaya, 43 kkal per 100 g
Buah eksotis yang mendorong pembakaran lemak dan penyerapan protein. Bisa dikonsumsi mentah dan direbus. Pepaya mengencerkan darah, sangat ideal untuk orang yang menderita maag atau maag.
20. Daging sapi muda, 90 kkal per 100 g
Daging paling sedikit berlemak, yang penggunaannya membantu menurunkan kadar kolesterol dan memulihkan selaput lendir saluran pencernaan. Lebih baik mengkonsumsi produk di pagi hari.
21. Asparagus, 20 kkal per 100 g
Menghilangkan kelebihan cairan dan merupakan produk detoks yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Asparagin yang terkandung dalam sayuran mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Dan ini, pada gilirannya, menyebabkan pembakaran lemak. Asparagus mengandung banyak serat, sehingga jenuh dengan baik dan membersihkan usus dengan sempurna.
22. Kacang, 120 kkal per 100 g
Produk serbaguna yang cocok untuk hidangan pertama, salad, dan lauk pauk. Penggunaan kacang-kacangan membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah anemia.
23. Roti gandum utuh, 213 kkal per 100g
Roti dedak mengandung vitamin, protein, lemak, karbohidrat, serat, mono dan disakarida, asam lemak jenuh. Dedak kaya akan serat, yang menyerap dan membuang racun, memperlambat penyerapan karbohidrat. Akibatnya, kadar insulin dan glukosa dalam darah menjadi normal.
Jika Anda merasa cemas dan stres, lebih baik atur camilan kecil: minum secangkir teh panas dengan roti bakar roti dedak.
24. Buah ara segar, 49 kkal per 100 g
Makanan penutup terbaik untuk melangsingkan tubuh. Serat yang terkandung dalam buah ara meningkatkan pencernaan dan juga memperlambat pelepasan gula ke dalam darah.
25. Teh panas, coklat, kopi dengan susu, kolak
Sebagian besar makanan cair memiliki indeks kejenuhan yang tinggi karena kandungan airnya. Tetapi cairan dengan viskositas rendah (seperti air, jus, atau minuman ringan) dicerna dengan cepat dan lebih cenderung membuat Anda cepat lapar.
Meminum minuman panas setelah makan atau di antara waktu makan, Anda merasa kenyang tanpa mengonsumsi kalori ekstra. Terkadang kita keliru merasa dehidrasi karena lapar. Kafein untuk sementara mengurangi keinginan untuk makan. Teh hijau telah terbukti membantu membakar lemak, dan teh dengan jahe, lemon, atau kunyit dapat meningkatkan pencernaan dan kesehatan Anda!
Tabel indeks kejenuhan produk
| Produk | Indeks saturasi | rasa kenyang yang lebih besar |
| tauge | 4,6 | |
| Semangka | 4,5 | |
| Jeruk bali | 4,0 | |
| Wortel | 3,8 | |
| jeruk | 3,5 | |
| Ikan | 3,4 | |
| Dada ayam | 3,3 | |
| Apel | 3,3 | |
| daging merah | 3,2 | |
| Havermut | 3,0 | |
| Jagung meletus | 2,9 | |
| kentang panggang | 2,5 | |
| yogurt | 2,5 | |
| Pisang | 2,5 | |
| Pasta dengan keju | 2,5 | |
| beras merah | 2,3 | |
| spageti | 2,2 | |
| Nasi putih | 2,1 | |
| Pizza | 2,1 | |
| Kacang | 2,0 | |
| Es krim | 1,8 | kurang kenyang |
| roti putih | 1,8 | |
| kismis | 1,6 | |
| kekek coklat | 1,5 | |
| Sayang | 1,4 | |
| Gula | 1,3 | |
| Glukosa | 1,3 | |
| keripik kentang | 1,2 | |
| Mentega | 0,5 |
Makanan apa yang membuat Anda kenyang? Ayo cari tahu!
1. Ayam, kalkun
Mungkin makanan rendah kalori yang paling bermanfaat. 100 gram rebus dan kalkun (kita berbicara tentang payudara) masing-masing mengandung 110 dan 84 kkal. Ditambah lagi, mereka tidak punya.
2. Daging sapi tanpa lemak, daging sapi muda
Melanjutkan tema makanan berprotein rendah kalori yang akan cepat membuat Anda kenyang, perlu disebutkan daging sapi tanpa lemak dan daging sapi muda, yang masing-masing memiliki 158 dan 131 kkal.
3. Makanan laut
Ikan laut dan air tawar, remis, udang, cumi-cumi, gurita - semuanya direbus (bukan digoreng!) Bervariasi dari 50 hingga 120 kkal, yang menjadikannya makanan rendah kalori yang sangat baik. Hangat, enak, tidak berbahaya untuk sosoknya. Dan jangan lupa tentang tidak adanya karbohidrat sama sekali.
4. Produk susu
7. Karbohidrat lambat
Kashi on - segalanya bagi kami. Direbus di atas air juga tidak mencapai 100 kkal per 100 gram.
Tentunya selain kandungan kalori dan komposisi masakannya, perlu diperhatikan waktu penggunaannya. Di pagi hari, berikan preferensi pada karbohidrat lambat yang akan membuat Anda jenuh untuk waktu yang lama. Untuk makan siang, makanan berprotein tinggi dan sayuran. Dan untuk makan malam Anda bisa makan keju cottage. Sebagai cemilan di siang hari, buah-buahan. Jangan lupa bahwa kandungan kalori suatu hidangan bukanlah yang terpenting, jauh lebih penting daripada komposisinya, yang seharusnya membuat Anda jenuh.
Ada kontraindikasi, konsultasikan dengan dokter Anda.
Makan enak dan berat badan tidak bertambah adalah impian kebanyakan orang yang memiliki masalah berat badan. Sekilas, ini tampak seperti utopia. Tetapi untuk memilih pola makan di mana seseorang tidak akan merasa lapar, dan pada saat yang sama menjaga bentuk tubuhnya tetap langsing, adalah tugas yang sepenuhnya dapat diselesaikan. Untuk melakukan ini, Anda perlu memberi preferensi pada makanan sehat yang tidak membuat gemuk, tetapi setelah itu Anda tidak mau makan. Apa saja produk-produk ini?
Makanan yang memuaskan yang tidak ingin Anda makan setelahnya
Makanan yang memuaskan adalah makanan yang membuat Anda merasa kenyang. Perasaan ini diharapkan bertahan selama mungkin, yang akan membuat orang tersebut melupakan makanan hingga jadwal makan berikutnya. Apa yang bergantung pada rasa kenyang? Banyak faktor, tapi dua yang paling penting adalah:
1. Perut kenyang.
2. Meningkatkan konsentrasi zat gizi dalam darah, terutama glukosa.
Dengan demikian, makanan yang memuaskan harus memenuhi kriteria sebagai berikut:
- memiliki volume yang cukup untuk mengisi perut;
- bergerak selambat mungkin di sepanjang saluran pencernaan, mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama;
- mengandung nutrisi yang cukup untuk menjenuhkan;
- memberikan penyerapan nutrisi secara bertahap, bukan cepat, yang memungkinkan Anda mempertahankan konsentrasi nutrisi yang cukup dalam darah untuk waktu yang lama agar merasa kenyang.
Makanan sehat yang tidak membuat Anda gemuk
Namun, kriteria ini tidak cukup. Jelas, sebagian besar makanan dan makanan yang kita makan setiap hari cukup memuaskan sehingga kita tidak mau makan. Tetapi masalahnya adalah kalorinya terlalu tinggi, dan karenanya menyebabkan penambahan berat badan. Orang yang menderita atau kelebihan berat badan, hanya ingin makan makanan bergizi yang tidak membuat gemuk. Dengan demikian, dua kriteria lagi dapat ditambahkan ke kriteria di atas:
Apakah ada makanan yang memuaskan yang tidak membuat Anda gemuk? Ya, makanan seperti itu banyak sekali, dan kita masing-masing mengkonsumsinya setiap hari. Contoh makanan mengenyangkan yang tidak menyebabkan kenaikan berat badan, asalkan tidak ada kebiasaan makan berlebihan:
- sereal :, dan lain-lain;
- kentang;
- rumput laut;
- daging diet;
- produk susu dengan kandungan lemak rendah;
- Jagung;
- kacang-kacangan;
- makanan laut.
Berat badan bertambah hanya karena alasan sederhana bahwa Anda menambahkan makanan lain yang jauh lebih berbahaya bagi tubuh Anda ke makanan yang memuaskan ini. Ini tidak dapat diterima jika Anda mencoba mempertahankan atau mengurangi berat badan. Makanan berikut harus dikeluarkan dari diet:
1. Semua makanan berlemak (mayones, keju, mentega dan minyak sayur, daging berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, kuning telur). Itu tidak menambah rasa kenyang pada hidangan Anda, tetapi membuatnya lebih berkalori tinggi. Selain itu, nilai energi dari makanan yang dimasak bisa 30-50% lebih tinggi hanya karena Anda menambahkan lemak ke dalamnya.
2. Semua permen. Apa pun yang terasa manis harus dihilangkan dari diet. Makanan seperti itu tidak memuaskan. Mereka mengisi perut dengan buruk, tetapi memiliki kandungan kalori yang tinggi. Permen dengan cepat, dan tidak bertahap, meningkatkan konsentrasi nutrisi dalam darah, sehingga rasa kenyang setelah memakannya tidak akan bertahan lama.
3. Makanan yang merangsang nafsu makan. Penting untuk meninggalkan produk yang mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, dan juga merangsang sekresi cairan pencernaan. Ini mengarah pada fakta bahwa bolus makanan bergerak lebih cepat ke bagian bawah saluran pencernaan dan diserap lebih cepat. Produk tersebut meliputi banyak saus, bumbu pedas, kaldu yang kaya, dan buah asam. Grup ini mencakup makanan apa pun yang Anda lihat mengeluarkan air liur dan perut Anda keroncongan.
Makanan rendah kalori yang memuaskan
Kandungan kalori yang rendah menjadi salah satu kriteria utama saat memilih produk yang bergizi sekaligus melangsingkan tubuh. Makanan yang mengandung sedikit nilai gizi memiliki:
- lemak minimum;
- banyak ;
- banyak air.
Makanan paling rendah kalori jarang memuaskan. Sangat sulit untuk menghilangkan rasa lapar dengan mengisi perut Anda dengan ketimun atau rumput laut. Makanan ini terlalu rendah nutrisinya, meski tinggi air dan serat. Oleh karena itu, untuk kejenuhan yang lengkap dan jangka panjang, produk ini harus dipadukan dengan makanan lain yang tidak terlalu tinggi, tetapi tidak terlalu rendah kalori. Misalnya, untuk lauk sayuran, Anda dapat mengambil:
- potongan ayam;
- telur rebus;
- sepotong ikan rebus;
- beberapa potong keju.
Perlu diingat bahwa metode penyiapan produk secara signifikan memengaruhi kandungan kalori dan indeks glikemik. Tidak diinginkan untuk menggoreng makanan, karena lemak selalu digunakan untuk ini - nabati atau hewani. Anda tidak perlu menambahkannya ke masakan yang sudah jadi, misalnya memasukkan mentega ke dalam pangsit atau kentang tumbuk. Dari segi rasa, makanan akan kalah, tetapi dengan mengikuti aturan ini, pada akhirnya Anda akan dapat mengembalikan berat badan Anda menjadi normal.
Makanan yang Memuaskan untuk Menurunkan Berat Badan
Saat menurunkan berat badan, orang sering bertindak ekstrem. Mereka benar-benar menolak makanan bergizi, hanya mencoba makan makanan rendah kalori. Pendekatan ini tidak pernah berhasil. Makan hanya rumput, seseorang tidak merasa kenyang, dan karena itu menolak diet dalam beberapa hari pertama setelah dimulainya.
Makanan sehat harus ada dalam makanan orang yang sedang menurunkan berat badan. Jangan takut kentang atau roti, seperti api. Produk-produk ini memang mengandung, tetapi untuk menurunkan berat badan mereka tidak perlu dikecualikan sepenuhnya - cukup untuk tidak makan berlebihan dan tidak menambahkan lemak ke dalamnya. Makan roti, tapi jangan mengolesi mentega di atasnya. Makan kentang, jangan digoreng dengan minyak sayur, tapi rebus dengan air, tanpa menambahkan lemak.
Makanan yang memuaskan tidak akan mencegah Anda menurunkan berat badan jika Anda:
- tahu ukurannya;
- memasaknya tanpa lemak;
- makan mereka bersama dengan makanan rendah kalori.
Makanan ringan
Agar tidak merasa lapar saat diet, banyak orang yang menggunakan diet lima-tunggal. Ini termasuk 3 makanan lengkap dan 2 makanan ringan lagi yang memungkinkan Anda merasa nyaman di antara waktu makan. Makanan ringan juga harus mengenyangkan, jika tidak rasa lapar akan surut untuk sementara, dan Anda akan kembali tertarik ke lemari es.
Contoh hidangan untuk makanan ringan (tidak lebih dari 200 kkal):
- salad mentimun dengan telur rebus;
- 100 g fillet ayam dan tomat;
- keju cottage rendah lemak dengan kismis dan aprikot kering;
- kue gandum tanpa pemanis dengan teh;
- salad kubis dan sosis rebus.
Permen atau manisan lainnya tidak cocok untuk ngemil. - juga bukan pilihan terbaik, karena mengandung asam organik yang meningkatkan nafsu makan dan merangsang motilitas usus. Tidak diinginkan untuk mengemil sayuran sendirian - kalorinya terlalu rendah, dan oleh karena itu rasa kenyang tidak akan lama.
Kesimpulan
Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak harus memotong makanan bergizi. Selain itu, mereka harus hadir dalam diet tanpa gagal, jika tidak, Anda akan menderita kelaparan dan menyerah pada diet keesokan harinya setelah dimulai. Untuk penurunan berat badan yang stabil, Anda hanya perlu menghilangkan dua kelompok makanan: lemak dan permen. Hidangan lainnya juga harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, tetapi jika Anda mempelajari cara menggabungkan makanan sehat dan rendah kalori, Anda akan dapat menurunkan berat badan tanpa merasa lapar.
Sumber:
Artikel serupa:
Kategori
- (30)
- (379)
- (101)
- (382)
- (198)
- (189)
- (35)
- (1369)
- (191)
- (243)
- (135)
- (134)
Memuat...