Rasio kalori dan rasa kenyang makanan disebut indeks kenyang. Dengan adanya indikator ini, kita bisa memilih makanan yang menambah kalori lebih sedikit.
Indeks kenyang mengukur kemampuan makanan untuk memuaskan rasa lapar dan mengurangi asupan kalori. Dan beberapa makanan sebenarnya lebih baik dalam memuaskan rasa lapar daripada yang lain. Mereka memiliki karakteristik sebagai berikut:
Volume besar. Jumlah makanan yang dikonsumsi mempengaruhi rasa kenyang. Ketika makanan mengandung banyak air atau udara, volumenya meningkat tanpa menambah kalori. Tinggi protein. Protein memuaskan rasa lapar lebih baik daripada karbohidrat dan lemak. Diet protein meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Kandungan serat yang tinggi. Serat menciptakan sebagian besar produk dan membantu untuk merasa kenyang. Ini juga memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Kepadatan energi rendah. Ini berarti bahwa makanan mengandung sedikit kalori untuk beratnya. Makanan dengan kepadatan energi rendah membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.
Makanan seperti itu bisa dimakan sampai Anda merasa kenyang tanpa mendapatkan terlalu banyak kalori. Berikut adalah 12 makanan yang memimpin Indeks Kekenyangan.
1. kentang rebus.
Karena kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi, banyak orang menghindari kentang dalam upaya menurunkan berat badan, tetapi ini tidak benar. Bagaimanapun, kentang sarat dengan vitamin, serat, dan nutrisi penting lainnya.
Kentang juga mengandung pati resisten. Ini bertindak seperti serat larut untuk membantu Anda merasa kenyang.
Kentang rebus menempati urutan pertama dalam indeks rasa kenyang. Keripik kentang memiliki indeks rasa kenyang tiga kali lebih rendah dan tidak dianggap sebagai makanan penurun berat badan.
Telur mengandung sejumlah besar nutrisi. Telur dikemas dengan protein dan mengandung sembilan asam amino esensial. Selain itu, mereka menjenuhkan tubuh dengan sangat baik.
Orang yang makan telur untuk sarapan merasa lebih kenyang, makan lebih sedikit kalori sepanjang hari, dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan bagel untuk sarapan.
3. Oatmeal.
Oatmeal menempati urutan ketiga dalam indeks kenyang. Ini terutama karena kepenuhan serat dan kemampuan menyerap air.
Oat adalah sumber serat larut yang baik yang disebut beta-glukan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Cairan sering dianggap kurang memuaskan dibandingkan makanan padat. Namun, penelitian menunjukkan bahwa sup menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar daripada makanan padat dengan bahan yang sama. Subyek yang memulai makan dengan sup mengkonsumsi 20% lebih sedikit kalori selama makan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sup menyebabkan penurunan asupan kalori secara keseluruhan, meningkatkan rasa kenyang, dan mendorong penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
5. kacang-kacangan.
Lentil, kacang polong, buncis, dan buncis adalah sumber serat dan protein yang baik. Dikombinasikan dengan kandungan kalorinya yang rendah, makanan ini sangat bergizi dan dapat meningkatkan penurunan berat badan.
6. apel.
Buah-buahan adalah bagian penting dari diet sehat. Secara khusus, apel memiliki indeks rasa kenyang yang sangat tinggi. Mereka mengandung pektin, serat larut yang secara alami memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang. Mereka juga mengandung 85% air, yang meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah kalori.
Secara umum, buah keras memberikan rasa kenyang yang lebih baik daripada buah atau jus yang dihaluskan.
7. buah jeruk.
Sama seperti apel, buah jeruk mengandung pektin yang tinggi, yang dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Mereka diisi dengan lebih dari 87% air dan mampu jenuh dengan lebih sedikit kalori.
Konsumsi jeruk bali sering dikaitkan dengan penurunan berat badan. Studi menunjukkan penurunan lingkar pinggang yang signifikan pada subjek yang mengonsumsi setengah jeruk bali dengan makanan tiga kali sehari selama enam minggu. Dikombinasikan dengan pembatasan kalori, mengonsumsi jus jeruk bali sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan 7,1%.
Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang. Itu juga sarat dengan protein berkualitas tinggi, yang dikenal sangat mengenyangkan.
Dari semua makanan berprotein dalam hal indeks rasa kenyang, ikan menempati urutan kedua. Satu studi menemukan bahwa indeks kenyang ikan secara signifikan lebih tinggi daripada ayam dan daging sapi. Studi lain menemukan bahwa peserta yang makan ikan mengonsumsi 11% lebih sedikit kalori pada waktu makan daripada mereka yang makan daging sapi.
9. daging tanpa lemak.
Daging tanpa lemak mengandung banyak protein dan sangat mengenyangkan. Diet tinggi protein menghasilkan asupan kalori total yang lebih sedikit daripada diet rendah protein.
10. keju cottage.
Keju cottage rendah kalori dan mengandung banyak protein. Itu sarat dengan nutrisi, khususnya vitamin B, kalsium, fosfor, dan selenium. Ini membuat keju cottage menjadi produk diet yang baik. Dampaknya selama penurunan berat badan dibandingkan dengan telur.
Sayuran rendah kalori tetapi tinggi volumenya. Mereka mengandung semua jenis nutrisi bermanfaat dan senyawa tanaman yang menjadikannya bagian penting dari diet sehat. Selain itu, sayuran mengandung banyak serat dan air, yang membantu mengisi perut.
Salad bisa memuaskan rasa lapar, terutama sebelum makan. Subyek yang makan salad di awal makan mengkonsumsi 7-12% lebih sedikit kalori selama makan.
12. popcorn.
Popcorn mengandung lebih banyak serat daripada banyak camilan populer lainnya. Ini besar dan memakan banyak ruang di perut, meskipun kandungan kalorinya relatif rendah.
Kesehatan
Apakah Anda makan dengan benar, tetapi masih tidak bisa menurunkan berat badan? Mungkin ini bukan tentang apa yang kamu makan, tapi tentang jumlah makanan yang dikonsumsi.
Kebanyakan orang tidak tahu seperti apa ukuran porsi yang dapat diterima. Penelitian telah menunjukkan bahwa kita buruk dalam menentukan berapa banyak makanan yang harus kita makan di piring kita, dan orang sering melebih-lebihkan ukuran porsi dan meremehkan kandungan kalori.
Jadi bagaimana Anda mengetahui berapa banyak yang harus dimakan tanpa menghitung kalori tanpa henti atau menimbang semuanya dengan timbangan?
Berikut adalah cara mudah untuk menentukan ukuran porsi makanan pokok yang memadai dan bagaimana tampilannya dalam kaitannya dengan ukuran tangan Anda.
Ukuran porsi daging
Daging: telapak tangan
Satu porsi daging harus seukuran telapak tangan Anda (tidak termasuk jari).
Steak di foto memiliki berat sekitar 100 gram dan setebal setumpuk kartu. Porsi protein ukuran ini dapat diambil setiap kali makan, dan kita perlu membagi asupan protein kita sepanjang hari, karena kita lebih baik mengolahnya dalam porsi kecil. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 500 gram daging merah per minggu, dan lebih baik memilih sumber protein lain, seperti ikan dan kacang-kacangan.
Porsi ikan
Ikan putih: seluruh tangan
Ikan putih seperti cod, haddock atau pollock rendah lemak dan kalori, sehingga porsinya bisa sebesar kuas olesan Anda (sekitar 150 gram dan 100 kalori).
Ikan putih mengandung sejumlah kecil omega-3 dan merupakan sumber selenium yang baik, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh serta kesehatan rambut dan kuku.
Ikan berminyak: sawit
Seperti daging, ikan berlemak seperti salmon, mackerel, atau sarden harus seukuran telapak tangan Anda. Fillet ikan berminyak beratnya sekitar 100 gram dan mengandung sekitar 200 kalori. Satu porsi seminggu akan memberi Anda asam lemak omega-3 yang cukup.
Porsi salad
Bayam: dua genggam
Ini adalah berapa banyak bayam mentah yang dibutuhkan satu orang untuk satu (80 gram) dari 5 porsi sayuran yang direkomendasikan setiap hari. Ukuran porsi yang sama akan bekerja untuk daun selada lainnya juga.
Sayuran harus dimakan setiap kali makan, dan tidak sedikit daun, tetapi hampir seluruh paket.
Bagian buah
Berry: dua telapak tangan
Satu dari lima porsi buah sehari adalah segenggam buah beri yang pas di telapak tangan Anda.
Jumlah buah beri ini mengandung sekitar 90 kalori, tetapi buah-buahan lain, seperti anggur, mengandung lebih banyak gula dan sekitar 161 kalori.
Porsi sayur
Sayuran: tinju terkepal
Satu dari lima porsi sayuran (80 gram) sehari setidaknya seukuran kepalan tangan Anda. Penting juga untuk membidik berbagai sayuran dalam makanan Anda dan makan sayuran dengan warna berbeda. Sayuran harus mengambil setengah dari piring Anda.
Penyajian pasta per hari
Pasta: kepalan tangan
Jumlah pasta ini tampaknya sangat kecil, tetapi ukuran pasta akan membesar saat dimasak. Porsi ini mengandung 75 gram dan 219 kalori. Porsi nasi mentah juga harus seukuran kepalan tangan.
Karbohidrat, yang penting untuk menjaga energi, dan serat harus memenuhi seperempat piring Anda (seperempat protein lainnya dan setengah sayuran).
Kalori tambahan akan menambah saus.
Penyajian kacang per hari
Kacang: satu telapak tangan
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan ringan yang baik, mengenyangkan dan mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, meskipun tinggi kalori. Porsi yang baik adalah apa yang bisa Anda pegang di telapak tangan Anda. Karena itu, cobalah makan kacang dan biji-bijian secara terpisah, dan tidak sekaligus.
Porsi kentang
Kentang: tinju
Satu porsi karbohidrat harus sekitar 200 kalori untuk wanita dan 250 kalori untuk pria.
Satu kentang 180 gram mengandung sekitar 175 kalori, tetapi kentang panggang bisa dua kali lebih banyak, jadi Anda bisa membaginya menjadi dua.
Jika Anda tidak berusaha menurunkan berat badan, Anda bisa makan dengan porsi yang sedikit lebih besar.
Porsi makanan per hari
Mentega: ujung ibu jari
Porsi lemak apa pun, termasuk mentega, minyak sayur, selai kacang, tidak boleh lebih dari satu sendok teh atau seukuran ujung ibu jari dari buku jari hingga ujung kuku. Secara total, tidak boleh lebih dari 2-3 porsi lemak per hari.
Cokelat: jari telunjuk
Sepotong cokelat seukuran jari telunjuk (20 gram) mengandung sekitar 100 kalori dan merupakan suguhan yang memadai.
Keju: dua jari
Satu porsi keju seberat 30 gram harus sesuai dengan panjang dan kedalaman dua jari. Ini mengandung sekitar 125 kalori dan memberi Anda sepertiga dari jumlah kalsium yang disarankan. Satu porsi keju parut bisa sebesar kepalan tangan Anda.
Kue: dua jari
Irisan kue harus memiliki panjang dan lebar dua jari (salah satu ujungnya mungkin sedikit lebih lebar jika Anda memotongnya dengan irisan). Porsi ini mengandung sekitar 185 kalori dan dapat diterima sebagai hadiah.
Isi:
Mengapa daging ayam putih begitu bermanfaat, siapa yang diperlihatkan mengambilnya. Kandungan kalori, protein, karbohidrat dan kandungan lemak di dalamnya.
Untuk seorang atlet, nutrisi yang tepat dianggap sebagai salah satu kriteria utama untuk sukses. Penting untuk memasukkan makanan dalam makanan yang akan mengecualikan saturasi dengan lemak dan karbohidrat cepat, tetapi pada saat yang sama menyediakan jumlah protein yang cukup. Dada ayam adalah pilihan ideal, yang mengandung jumlah lemak minimum, dan jumlah protein yang cukup untuk menutupi sebagian besar kebutuhan bahan bangunan otot. Produk semacam itu sangat bagus untuk orang yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak, menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan.
Tapi berapa banyak protein yang ada di dada ayam? Apa manfaatnya bagi tubuh?
Protein sebagai dasar pertumbuhan
Manfaat produk protein sulit ditaksir terlalu tinggi. Ini adalah bagian tak terpisahkan dari nutrisi, yang tanpanya tubuh tidak dapat berkembang atau tumbuh. Protein yang masuk digunakan untuk memperbaharui sel lama dan membentuk sel baru. Dibutuhkan bagian aktif dalam proses metabolisme, membantu otot tumbuh, meningkatkan pembakaran lemak.
Protein ditemukan dalam banyak makanan, termasuk telur, keju cottage, ikan, daging. Kita tidak boleh melupakan sumber tanaman - kacang-kacangan, kacang-kacangan, kedelai, dan lainnya. Mengetahui berapa banyak protein dalam dada ayam dan produk lainnya, lebih mudah bagi seorang atlet untuk membentuk diet yang tepat dan mencapai tujuannya.
Nilai gizinya
Hal pertama yang harus diperhatikan adalah kandungan kalori yang rendah dari daging ini. Terdapat 113 kalori dalam Dada ayam 100 gram, di antaranya hanya 1,9 gram - lemak, 23,6 gram - protein, 0,4 gram - karbohidrat.
Jumlah minimum protein yang dibutuhkan seseorang adalah 50-100 gram (berdasarkan 0,8-1 g per 1 kilogram berat badan). Karena itu, 200-400 gram payudara sudah cukup untuk menghindari kekurangan. Untuk atlet yang membutuhkan 2-2,5 g protein per kilo berat badan, jumlah ini tidak cukup, tetapi kebutuhan sisanya dapat ditutupi oleh produk lain atau nutrisi olahraga.
Mengetahui berapa banyak protein dalam dada ayam rebus, lebih mudah untuk memikirkan diet dan mencapai tujuan Anda. Produk semacam itu harus menjadi bagian dari diet orang-orang yang bertujuan untuk "mengeringkan", yaitu mengurangi jumlah lemak tanpa membahayakan otot.
Bagaimana kandungan protein berubah tergantung pada metode memasak daging? Di sini trennya adalah sebagai berikut:
- Kapan memasak Sandung lamur mengandung 29,8 gram protein (per 100 gram);
- dalam proses penggorengan volume elemen yang berguna tidak berkurang dan tetap kira-kira pada tingkat yang sama;
- memasak untuk pasangan menjamin masuk ke dalam tubuh 23,6 gr protein;
- merokok mengurangi jumlah elemen berguna yang masuk ke level 19,7 gr.
Sekarang Anda tahu berapa banyak protein dalam ayam. Satu-satunya pertanyaan adalah mengapa dalam produk mentah levelnya lebih rendah daripada yang sudah dimasak dengan cara direbus. Ini mudah dijelaskan - daging mentah mengandung 15-20 persen air, yang hilang selama proses memasak. Dengan demikian, sepotong payudara, yang beratnya 100 g sebelum diproses, berubah menjadi 70-80 gram. Wajar jika kandungan protein pada ayam setelah dimasak menjadi lebih tinggi.
Keuntungan
Para ahli sepakat bahwa protein hewani adalah yang paling bermanfaat bagi tubuh. Itu datang dengan karbohidrat dan lemak, membentuk dasar dari diet atlet yang tepat. Telah terbukti bahwa protein semacam itu menjamin aliran proses metabolisme yang benar dan mempercepat pertumbuhan otot.
Jumlah protein yang tersedia dalam dada ayam setidaknya sebagian menutupi kebutuhan tubuh akan bahan bangunan. Pada saat yang sama, produk tidak digunakan sebagai sumber energi, karena memiliki nilai energi yang rendah. Selain protein, mengandung unsur-unsur lain, tetapi dalam volume rendah. Berapa banyak karbohidrat yang ada di dada ayam? Produk yang direbus hanya memiliki 0,5 g karbohidrat dan 1,8 g lemak, yang tidak cukup untuk menutupi defisit energi. Tapi ini tidak perlu, karena ayam rebus adalah produk makanan yang dianggap sebagai sumber pembangun, bukan bahan energi.
Selain "trinitas" utama, daging ini mengandung sejumlah elemen kunci lainnya:
- vitamin- retinol, tiamin, kolin, piridoksin, asam folat dan askorbat, biotin dan lainnya;
- mineral- kalsium, fosfor, klorin, belerang, natrium, kalium dan magnesium;
- elemen jejak- seng, fluor, besi, kobalt, mangan, yodium dan banyak lainnya.
Nuansa resepsi
Mengetahui berapa banyak protein dalam 100 gram ayam memudahkan dalam merencanakan diet. Seringkali atlet makan porsi harian (400-500 gram) sekaligus. Ini adalah kesalahan. Pilihan terbaik adalah meregangkan daging menjadi beberapa tahap. Produk ini cepat diserap, tidak menyebabkan konsekuensi pada saluran pencernaan dan efek samping, sehingga tidak ada risiko penambahan lemak (bahkan jika diminum sebelum tidur).
Komposisi kimia produk dicirikan oleh unsur-unsur organik tingkat tinggi yang secara positif mempengaruhi keadaan tubuh, organ dan sistem internalnya. Daging putih mengandung asam amino, kolagen dan elastin, yang tanpanya sulit membayangkan perkembangan normal.
Seperti yang jelas dari artikel, pilihan memasak terbaik adalah merebus atau mengukus. Cara lain yang baik adalah memanggang dalam foil, yang menjamin pelestarian unsur-unsur penting bagi tubuh dan jus produk. Menggabungkan ayam dianjurkan dengan sayuran, yang membuat makanan ini lebih bermanfaat. Bagaimanapun, sayuran mengandung serat - elemen kunci untuk fungsi normal saluran pencernaan.
Hasil
Dada ayam adalah elemen yang tidak berubah-ubah dari diet atlet, yang dengannya peluang untuk mencapai hasil lebih tinggi. Tetap mendekati dosis dengan benar, mempertimbangkan rekomendasi untuk menggabungkan dengan serat dan memasak daging dengan benar.
Memuat...