"Lemak buruk untuk kesehatan dan sosok langsing" - pernyataan ini tidak dipertanyakan sampai saat ini. Dalam upaya untuk menormalkan berat badan kami, kami benar-benar meninggalkannya, tetapi kami tidak mengamati efek yang diinginkan. Ternyata tubuh manusia jauh lebih rumit. Telah terbukti bahwa ada lemak sehat yang dapat digunakan dengan sukses untuk menurunkan berat badan. Mari kita lihat masalah ini.
Fitur yang Berguna
Tidak ada yang berlebihan dalam fisiologi, setiap zat tidak tergantikan. Jadi lemak melakukan banyak tugas penting:
- Elemen struktural membran sel
Ini adalah kolesterol yang sama yang membuat kita takut. Ternyata tanpa itu, sel-sel berhenti membelah dan berfungsi secara normal.
- Produksi hormon seks
Pengecualian makanan berlemak dari diet menyebabkan disfungsi seksual.
- Penyerapan vitamin A, E, D
Ini adalah zat yang larut dalam lemak yang tidak dapat menembus mukosa usus tanpa molekul lipid. Diet menyebabkan kekurangan mereka - kuku, rambut, elastisitas kulit menderita. Tidur terganggu, orang menjadi gugup dan mudah tersinggung.
- Energi untuk otak
Otak menerima sebagian besar energi untuk pekerjaannya dari pemecahan lemak. Selaput neuron 30% terdiri dari omega-3, 6 asam lemak. Kekurangan mereka menyebabkan pelanggaran semua fungsi kortikal: memori, perhatian, kualitas kehendak.
- Perlindungan dan isolasi termal
Lemak internal yang mengelilingi organ menyerap guncangan, melakukan fungsi pelindung. Jaringan subkutan adalah "mantel bulu" yang melindungi kita dari hipotermia atau kepanasan.
Diet yang salah dengan pembatasan makanan berlemak tanpa berpikir membawa seseorang ke rangkaian penyakit kronis. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda harus bisa membedakan lemak sehat dari lemak tidak sehat.
"Teman dan Musuh"
Seseorang perlu makan 80 gram lemak per hari (untuk wanita, normanya sedikit lebih rendah - 60-70 g). Jumlah ini tergantung pada massa (1 g per kg berat). Makanan harus didominasi oleh lemak sehat yang tidak disimpan sebagai "beban mati" di jaringan subkutan. Mereka dibagi menjadi nabati dan hewani. Tetapi asal tidak sepenting struktur bahan organik. Empat jenis dibedakan tergantung pada panjang rantai molekul.
1. Tak jenuh tunggal
Ini adalah asam palmitat dan oleat - jenis yang paling penting, yang tidak hanya tidak menumpuk di dalam tubuh, tetapi juga berkontribusi pada pemecahan kelebihan lipid. Properti lain yang bermanfaat adalah penurunan kadar kolesterol "jahat" dan penghambatan oksidasinya (mekanisme pembentukan plak aterosklerotik).
2. Tak jenuh ganda
Grup tersebut meliputi:
- – omega-6;
- asam alfa-linoleat - omega-3;
- asam eicosapentoenoic - EPA;
- asam dokosaheksaenoat - DHA;
- asam linoleat terkonjugasi - CLA.
Properti umum mereka adalah struktural, itu adalah "bahan bangunan" sel. Itu tidak disimpan dalam jaringan adiposa, jadi Anda tidak perlu takut dengan produk dengan kandungan asam tak jenuh ganda yang tinggi:
- ikan (terutama laut), minyak biji rami, kenari, minyak rami - omega-3;
- minyak kedelai, minyak bunga matahari, jagung, kacang tanah, minyak biji kapas - omega-6.
3. Jenuh
Kelompok yang paling kontroversial adalah palmitat, stearat, asam laurat. Mereka ditemukan dalam daging, produk susu, coklat, kelapa dan minyak sawit. Dulu sebagian besar zat ini disimpan di jaringan subkutan dan merupakan yang terakhir dipecah dengan kekurangan energi. Pendekatan hari ini sedikit melunak:
- zat-zat ini diperlukan untuk sintesis hormon seks, sehingga mereka tidak dapat sepenuhnya dikeluarkan dari makanan;
- penting untuk mengontrol jumlah karbohidrat (jika tidak melebihi 4 g per kg berat, lemak jenuh tidak menyebabkan penambahan berat badan);
- asam laurat, yang terkandung di dalamnya, hanya meningkatkan kandungan kolesterol "baik", yang berguna untuk orang gemuk.
Penting untuk diingat bahwa tarif harian tergantung pada konsumsi energi seseorang. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau melakukan latihan aktif untuk menurunkan berat badan dapat makan sekitar 30 g lebih banyak (karena yang jenuh juga). Semua ini akan dipecah menjadi energi dengan asupan karbohidrat yang terbatas.
4. Lemak trans (margarin)
Satu-satunya zat yang bahayanya tak terbantahkan. Mereka harus dikeluarkan dari diet tidak hanya untuk orang yang sedang menurunkan berat badan, tetapi untuk semua orang yang ingin tetap sehat. Akibat dari kegemaran terhadap lemak trans adalah obesitas, mulai dari masa kanak-kanak, penyakit endokrin dan kardiovaskular.
Produk yang dilarang antara lain industri gula-gula, produk setengah jadi, mayones, kecap, margarin, produk susu rendah lemak, makanan cepat saji (kentang goreng, keripik, dan lain-lain). Semuanya mengandung minyak nabati yang diperkaya dengan hidrogen, yang menghalangi sistem enzimatik sel, yang pada akhirnya menyebabkan kematiannya.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan makanan berlemak?
- Menjaga rasio yang benar. Pada hari Anda perlu mengonsumsi 2,5-3 bagian lemak, 1 bagian protein, dan hanya 0,8 bagian karbohidrat. Menurut ahli gizi, proporsi inilah yang menjadi ciri ASI.
- Tidak ada waktu makan yang ditentukan. Anda dapat makan sebanyak yang Anda inginkan, larangan "setelah 18:00 - tidak ada apa-apa selain air" dibatalkan.
- Penting untuk mengamati ritual makan: dalam suasana tenang, tanpa suara, tanpa TV dan koran. Makanan harus dikunyah dengan baik dan tidak terburu-buru.
- Kami menolak buah-buahan, sayuran, serat sereal. Ini adalah kebalikan dari rekomendasi ahli gizi tradisional. Serat, menurut Kvasnevsky, tidak diserap dan tidak membawa manfaat, vitamin dan mineral dapat diperoleh dari daging dan ikan.
- Alih-alih makanan nabati, kami menggunakan makanan hewani: daging, ikan, susu, krim, keju, telur (bisa hingga 8 potong sehari). Jumlah produk ini praktis tidak terbatas (hal utama yang harus diingat adalah rasionya).
Keuntungan dari diet semacam itu adalah tidak adanya kelaparan, pemulihan emosional dan energi (seseorang tidak mengalami stres yang terkait dengan kontrol dan pembatasan yang konstan). Memperkuat efektivitas metode latihan fisik 2 jam setelah makan.
contoh menu
Sarapan: telur dadar tradisional 3-4 butir telur. Anda bisa menggoreng dengan mentega atau lemak babi. Kami minum teh tanpa pemanis.
Makan malam: 150 g daging dalam bentuk apa pun (bisa direbus, digoreng, dipanggang). Untuk hiasan - kentang goreng (2 pcs.), Acar mentimun.
Makan malam: ahli gizi mendesak untuk menolak makan malam, tetapi jika tubuh tidak menerima energi yang cukup di siang hari, Anda tidak boleh membuatnya kelaparan. Kami makan keju cottage dengan krim asam (tetapi tanpa gula), Anda bisa mengulangi dagingnya.
Diinginkan untuk segera memasukkan makanan berlemak dalam jumlah seperti itu ke dalam makanan, tanpa langkah-langkah persiapan. Memiliki penyakit kronis, lebih baik mendapatkan persetujuan dari dokter yang merawat.
Kontraindikasi
Diet memiliki batasan umum yang terkait dengan penyakit kronis:
- patologi kardiovaskular;
- hepatitis kronis, pankreatitis, patologi lain pada saluran pencernaan;
- onkologi;
- penyakit endokrin;
- masalah ginjal;
- usia lanjut;
- kehamilan;
- penyakit kejiwaan.
Diet ini benar-benar dikontraindikasikan pada anak-anak dan remaja karena kemungkinan gangguan metabolisme. Banyak ahli gizi tidak menerima sistem ini karena tidak adanya buah dan sayuran dan risiko kadar kolesterol tinggi. Pasien mereka mencatat pola makan yang monoton.
Kami telah menggambarkan diet Kwasniewski sebagai metode yang kontroversial, tetapi telah terbukti efektif. Anda tidak dapat menggunakan tindakan drastis seperti itu, termasuk dalam diet Anda beberapa makanan yang memfasilitasi penurunan kilogram.
- lemak ikan
Diperoleh dari hati ikan kod. Hari ini digunakan dalam kapsul sebagai obat konvensional. Efek penurunan berat badan didasarkan pada kemampuan untuk mengatur kadar insulin dan menciptakan rasa kenyang yang tahan lama. Ambil 30 mg (2 kapsul) tiga kali sehari selama tiga minggu. Kemudian mereka istirahat selama tiga bulan, setelah itu kursus diulang.
- Daging
Ahli gizi menganggap daging hewan muda (domba, kambing, anak sapi) sebagai sumber asam lemak tak jenuh tunggal, yang memicu proses pemecahan cadangan lipid.
- Minyak sayur
Sumber tradisional asam lemak tak jenuh ganda. Pemimpinnya adalah minyak zaitun - satu sendok makan mengandung 9 g. Ini tidak kalah bermanfaat, tetapi memiliki rasa tertentu. Konsumsi minyak nabati secara teratur memiliki efek menguntungkan pada pencernaan dan metabolisme, yang mempercepat penurunan berat badan.
- coklat pahit
- gila
Produk berkalori sangat tinggi, tetapi "juara" yang diakui dalam hal kandungan lipid yang berharga.
Mengingat angka-angka ini, Anda tanpa rasa takut dapat memasukkan sejumlah kecil barang dalam diet orang yang sedang menurunkan berat badan.
- Keju keras
Dengan kandungan lemak kurang dari 40%, produk tersebut dianggap diet. Ada yang membantu menurunkan beberapa kilogram dengan cepat. Tidak seperti margarin, mereka terdiri dari asam lemak yang sehat.
- Alpukat
Buah eksotis ini sudah lama dikenal sebagai pembakar lemak yang ampuh. Tetapi 10 g daging buahnya mengandung 1 g lemak. Penting untuk makan buah-buahan segar yang belum mengalami perlakuan panas. Aturan ini berlaku untuk semua produk, karena pada suhu tinggi asam lemak berubah menjadi zat beracun yang sulit dicerna.
- Diet kaya makanan berlemak mengurangi kejadian penyakit Alzheimer dan Parkinson.
- Anda dapat membedakan struktur lemak dalam penampilan: tak jenuh - cair, jenuh - padat.
- Penurunan zat di bawah norma fisiologis menyebabkan penambahan berat badan. Tubuh mengaktifkan respons stres, dan karbohidrat mulai disimpan di depot lemak. Untuk menurunkan berat badan, penting untuk tidak mengurangi jumlah total dalam makanan, tetapi mendistribusikan kembali ke fraksi yang bermanfaat.
- Minyak zaitun tidak boleh digunakan untuk menggoreng. Itu benar-benar kehilangan propertinya.
- Sayuran lebih baik diserap dengan lemak nabati, jadi salad yang dibumbui jauh lebih sehat.
Lemak tidak lagi menjadi musuh sosok itu. Mereka termasuk dalam banyak sistem penurunan berat badan dan, bila digunakan dengan benar, membawa manfaat dan keindahan bagi tubuh.
Kami akan berbicara tentang lemak makanan, jenisnya, fungsinya, bahaya dan manfaatnya bagi tubuh manusia.
Lemak adalah bagian penting dari diet kita. Karena takut menambah berat badan, banyak yang meremehkan pentingnya mereka dan hanya makan protein dan karbohidrat, yang penuh dengan masalah kesehatan. Anda tidak dapat mengabaikan lemak dalam diet Anda, Anda hanya perlu mencari tahu yang mana dan dalam jumlah berapa yang akan menguntungkan Anda.
Lemak membantu pencernaan makanan dan penyerapan vitamin dan nutrisi yang larut dalam lemak dari makanan. Lemak bergizi membantu fungsi hormon. Lemak makanan mengisi kembali cadangan energi tubuh kita dengan sangat cepat. Selain itu, energi yang dilepaskan selama oksidasi lemak disimpan dalam tubuh untuk waktu yang lama. Karena itu, dalam cuaca dingin, makanan berlemak membantu kita tetap hangat. Di sisi lain, tubuh perlu menggunakan semua energi yang diterimanya dari lemak, atau akan diubah menjadi kelebihan berat badan.
Klasifikasi lemak:
- sayuran dan hewani;
- lemak alami dan lemak trans;
- jenuh dan tidak jenuh.
Lemak jenuh dianggap paling berbahaya bagi tubuh kita, yang berbeda dari lemak sehat tak jenuh dalam senyawa molekulnya yang tertinggal di pembuluh dan mengganggu pencernaan makanan, menciptakan masalah kesehatan. Lemak seperti itu ditemukan dalam margarin, minyak kelapa sawit dan kelapa, olesan, mentega (ada juga lemak sehat), keju, susu, krim, krim asam, daging merah berlemak, lemak babi, makanan cepat saji, gula-gula, cokelat.
Lemak trans juga diklasifikasikan sebagai lemak tidak sehat. Mereka dibuat dari minyak nabati cair secara artifisial. Dengan demikian, minyak goreng, olesan, dan margarin diproduksi, yang ditambahkan ke permen, kue kering, kembang gula dan produk roti, mayones, saus tomat, saus, makanan kaleng, makanan ringan, dan makanan ringan lainnya dari toko. Produk semacam itu praktis tidak dicerna dan mengandung sejumlah besar karbohidrat sederhana.
Lemak tak jenuh sangat bermanfaat bagi tubuh kita, yaitu tak jenuh tunggal (mengandung asam lemak omega-9) dan tak jenuh ganda (mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6).
Manfaat lemak tak jenuh ganda:
- penurunan tingkat buruk;
- percepatan metabolisme;
- normalisasi tekanan;
- pencegahan penyakit kardiovaskular dan onkologis, diabetes mellitus;
- peningkatan sistem kekebalan tubuh;
- normalisasi kadar hormon;
- produksi energi;
- peningkatan memori;
- menjaga kecantikan kulit, kuku.
Sumber lemak tak jenuh ganda adalah: jagung, biji rami dan minyak kedelai, wijen dan biji bunga matahari, kedelai, ikan laut berlemak (salmon, salmon, mackerel, herring).
- Anda perlu makan ikan laut dua kali seminggu.
- Pilih daging putih tanpa lemak (ayam, kalkun, dan kelinci), daging sapi muda tanpa lemak, dan babi.
- Jangan gunakan kaldu daging untuk memasak.
- Menolak menggoreng dalam wajan, memasak makanan di atas uap atau panggangan, didihkan dalam wadah tertutup.
- Bumbui salad dengan minyak sayur mentah.
- Makan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam jumlah terbatas.
- Makan produk susu rendah lemak.
- Saat berbelanja, baca label dan hindari produk yang mengandung bahan yang dimodifikasi, warna buatan, dan pengawet.
Digambarkan adalah tabel bahan tambahan makanan yang berbahaya
Penting untuk menambahkan hanya lemak sehat ke dalam diet Anda dalam jumlah sepertiga dari asupan harian Anda.
Dengan peningkatan aktivitas fisik, setelah lama menderita penyakit dan kedinginan, diinginkan untuk meningkatkan laju asupan lemak dalam tubuh, dan menguranginya dalam kasus diabetes mellitus, penyakit hati dan pankreas, obesitas dan beberapa penyakit lainnya. .
Lemak makanan harus segar, karena dengan cepat mengoksidasi dan mengakumulasi senyawa berbahaya yang mengganggu fungsi lambung, ginjal, dan hati.
Video tentang apakah lemak dibutuhkan dalam makanan:
Video tentang topik - lemak mana yang diizinkan dan mana yang tidak diizinkan selama penurunan berat badan:
Makanan yang membakar lemak:
Nutrisi yang tepat adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Diet harian yang sehat dan seimbang akan memastikan tidak hanya kelancaran fungsi saluran pencernaan, tetapi juga kesehatan seluruh organisme dari dalam dan luar.
Makanan yang kaya lemak harus dalam diet dalam jumlah sedang, karena konsumsinya yang berlebihan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan tidak mencukupi - kurangnya kekuatan dan vitalitas.
Ada beberapa jenis lemak. Untuk memastikan nutrisi yang tepat, Anda perlu tahu apa fitur mereka, dan produk apa yang mengandung satu atau beberapa varietas lain.
Lemak jenuh
Lemak jenuh kurang diserap oleh tubuh. Mereka dapat menyebabkan masalah dengan saluran pencernaan, sistem peredaran darah dan menyebabkan obesitas dan plak kolesterol jika dikonsumsi tidak diatur.
Lemak jenuh dapat memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, karena sistem pencernaan tidak dapat dengan cepat mengatasi pemrosesannya (faktanya adalah bahwa mereka membeku bahkan pada suhu kamar, dan perpindahan panas yang signifikan diperlukan untuk larut). Namun, kebalikannya adalah tubuh mengalami beban yang cukup tinggi dan menghabiskan banyak energi untuk pencernaan.
lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh dalam makanan berada dalam keadaan cair. Tubuh tidak menghabiskan banyak waktu dan energi untuk asimilasi mereka. Lemak ini mengandung banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pengoperasian penuh semua sistem. Lemak tak jenuh terdiri dari dua jenis:
- jenuh tunggal. Mereka berkontribusi pada produksi kolesterol sehat, yang membersihkan pembuluh darah.
- polisaturasi. Mereka mengandung elemen jejak yang bermanfaat, yang utamanya adalah asam lemak omega-3.
Lemak ini hadir dalam makanan pada saat yang sama dalam berbagai proporsi. Sumber utama lemak tak jenuh adalah:
- biji;
- gila;
- minyak nabati: zaitun, biji rami, bunga matahari.
lemak trans
Lemak trans tidak melakukan apa pun selain membahayakan tubuh. Mereka diperoleh sebagai hasil dari pemrosesan khusus minyak nabati, setelah itu berubah dari keadaan cair menjadi padat.
Telah terbukti bahwa konsumsi lemak tersebut menyebabkan peningkatan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memiliki sikap negatif terhadap sumber trasfat dan tidak merekomendasikan memakannya. Perhatikan saran ini, masukkan lemak jahat ini ke dalam daftar hitam makanan yang mendapat tempat pertama:
- sosis;
- kue, kue mangkuk instan;
- kentang goreng dan makanan cepat saji lainnya.
Berdasarkan jumlah kandungan lemak (tanpa memperhitungkan jenisnya), produk dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:
- kandungan lemak tinggi: minyak nabati;
- tingkat menengah: halva, pasta kacang;
- rendah lemak: roti gandum, sereal, kacang-kacangan.
Tarif harian
Setelah mengetahui makanan mana yang mengandung lemak, Anda harus mengetahui asupan hariannya. Orang dewasa yang sehat harus mengkonsumsi sekitar 100-150 gram dari mereka. Selain itu, jumlah lemak dalam makanan sehari-hari tidak boleh kurang dari 30% (20% tidak jenuh dan 10% jenuh). Beberapa kategori orang membutuhkan tingkat yang lebih tinggi.
Siapa yang harus meningkatkan penggunaannya?
- Ibu hamil dan menyusui, karena selama masa kehamilan dan menyusui, tubuh mengeluarkan banyak energi.
- Perwakilan dari profesi yang terkait dengan pekerjaan fisik.
- Orang yang pola makannya salah, karena kekurangan vitamin yang terkandung dalam makanan berlemak meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Ada juga situasi sebaliknya ketika Anda harus mengurangi asupan lemak:
- Ketika bekerja dengan pekerjaan mental. Dalam hal ini, makanan karbohidrat harus lebih disukai.
- Jika iklim di negara tempat tinggal didominasi panas.
- Jika Anda kelebihan berat badan. Orang gemuk harus membatasi asupan makanan berlemak, tetapi tidak sepenuhnya menghilangkan lemak dari menu.
Apa yang mengancam kekurangan atau kelebihan lemak?
Diet yang terbentuk dengan baik membutuhkan jumlah lemak yang cukup. Dengan kelebihan mereka di dalam tubuh, perubahan berikut terjadi:
- peningkatan pembekuan darah;
- aterosklerosis berkembang;
- batu terbentuk di kantong empedu dan ginjal;
- sel-sel ginjal, hati dan limpa dihancurkan;
- plak kolesterol terbentuk di pembuluh darah, risiko penyumbatannya meningkat;
Kekurangan lemak juga menyebabkan perubahan negatif:
- kekurangan energi diekspresikan dalam kelemahan dan sikap apatis;
- gangguan sistem saraf;
- kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin D dan A terganggu;
- ada masalah dengan penglihatan;
- kondisi rambut, kulit dan kuku memburuk;
- sistem reproduksi tidak dapat berfungsi sepenuhnya;
- melemahkan sistem kekebalan tubuh.
Lemak dalam tubuh bisa menumpuk. Faktor-faktor berikut mempengaruhi kecepatan proses ini:
- Gaya hidup. Aktivitas fisik di siang hari berkontribusi pada pembakaran lemak, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, sebaliknya, berkontribusi pada akumulasi mereka.
- Adanya penyakit tertentu. Misalnya, hipodinamia dan gangguan metabolisme lipid terjadi karena aterosklerosis dan berkontribusi pada akumulasi lemak.
- Stres dan kurang tidur terus-menerus juga menyebabkan kelebihan berat badan.
- Gangguan hormonal.
6 Makanan Sehat yang Mengandung Lemak
Tidak diragukan lagi, buah-buahan dan sayuran makanan harus ada dalam makanan setiap hari, tetapi tidak mungkin hanya dengan bantuan mereka untuk mendapatkan cukup dan mengisi kembali tubuh dengan elemen mikro yang bermanfaat. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang perlu Anda makan setiap hari, dan lemak dalam makanan mana yang hanya akan bermanfaat.
- Alpukat merupakan buah tropis yang mengandung lemak. Makan bubur buah eksotis akan menormalkan keseimbangan air-garam dalam tubuh, mendapatkan asupan kalium harian, membersihkan darah dari kolesterol, dan meningkatkan kekebalan. Rata-rata alpukat mengandung 22 gram lemak, tiga perempatnya adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat.
- Minyak zaitun. Produk ini memiliki kandungan lemak yang tinggi dan sejumlah besar khasiat yang bermanfaat: adanya antioksidan, polifenol, dan zat lainnya.
- Gila. Mereka juga mengandung banyak lemak, jadi mereka tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah banyak. Tetapi beberapa suguhan lezat dapat memuaskan rasa lapar Anda untuk waktu yang lama.
- Selai kacang. Lemak yang termasuk dalam komposisinya mudah dicerna, namun konsumsi selai kacang tetap harus dikontrol. Asam amino dan sejumlah vitamin B akan memberikan penampilan yang indah, dan seluruh gudang unsur makro dan mikro akan sembuh dari dalam.
- Biji juga harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Mereka memiliki persentase lemak yang tinggi, tetapi dari segelintir kecil Anda tidak akan terluka, tetapi memuaskan rasa lapar Anda dan mengisi kembali tubuh Anda dengan serat dan antioksidan. Biji labu, rami, dan bunga matahari sangat enak dan bergizi.
- Zaitun. Kandungan lemak dari produk ini, tentu saja, tinggi, tetapi lemaknya tidak jenuh tunggal, yang membantu mengurangi kadar gula darah dan kolesterol.
Seseorang yang memperhatikan kesehatannya harus hati-hati memantau apa dan bagaimana dia makan. Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk hidup yang indah dan panjang.
Berbahaya. Setiap detik "guru nutrisi" membangun program nutrisi mereka sendiri, yang dijual cukup baik di pasar. Namun zaman terus berubah, dan tidak semua bisnis semu dapat bertahan dari persaingan dan pengaruh ilmu pengetahuan. Kemanusiaan berada pada tahap menyanggah mitos, terutama di industri makanan. Menggila makan sehat dan cara hidup yang rasional akan memperpanjang umur generasi kita dan sangat menyederhanakannya untuk pengikut kita. Mari kita cari tahu: apa itu lemak, bagaimana kaitannya dengan sistem reproduksi, penurunan berat badan, dan semua kehidupan manusia?
Apa itu lemak?
Lemak (trigliserida) merupakan zat organik. Ini terbentuk setelah reaksi pembentukan ester selama interaksi dengan alkohol dan asam. Substansi diperlukan untuk setiap organisme hidup untuk menyediakan fungsi struktural dan energi. Asam lemak adalah salah satu komponen struktural terpenting dari membran sel. Tanpa perlindungan lemak dan membran, setiap sel hidup akan mati, karena tidak akan mampu bertahan dari lingkungan luar dan makan sendiri. Selain itu, langsung dalam sel lemak mengandung elemen terpenting - energi. Kami mengekstrak lemak dari makanan yang berasal dari hewan atau nabati. Lemak yang dihasilkan tersumbat di sel-sel khusus dan di sana disintesis menjadi energi menggunakan ATP (komponen khusus yang mensintesis energi potensial). Energi dilepaskan secara bertahap sesuai kebutuhan - saat tidur, bangun, latihan interval aktif, atau pembersihan rumah secara umum. Penolakan total terhadap lemak menyebabkan penurunan cadangan energi. Seseorang merasa apatis, lelah, dan sering sakit - itulah sebabnya penolakan asam lemak berbahaya.
Konsep lemak nabati tidak sepenuhnya benar. Dalam sains, merupakan kebiasaan untuk mengklasifikasikan kelompok sebagai "minyak nabati".
Makanan nabati mengandung lebih sedikit lemak daripada makanan hewani, tetapi ini tidak mengurangi manfaatnya bagi tubuh manusia. Dalam beberapa makanan alami, hingga 50% lemak (dalam bentuk minyak) dapat terkonsentrasi, yang merupakan angka yang sangat tinggi.
Varietas komponen
Ada 3 jenis lemak:, dan lemak trans. Mari kita menganalisis masing-masing secara lebih rinci.
Lemak jenuh. Zat ini ditemukan dalam produk yang berasal dari hewan :, daging, keju,. Ahli gizi mengklaim bahwa konsumsi berlebihan asam lemak jenuh menyebabkan obesitas, masalah jantung dan masalah memori.
lemak tak jenuh. Varietas ini dapat dibagi menjadi dua subkelompok: dan. Lemak jenuh dianggap yang paling bermanfaat: mereka melawan peradangan internal, melindungi jantung dan pembuluh darah, meningkatkan memori dan penglihatan, menstabilkan hormon dan memiliki efek menguntungkan pada kondisi kulit. Komponen ini ditemukan pada ikan, biji-bijian, minyak sayur dan kacang-kacangan.
lemak trans. Mereka memiliki efek yang sangat negatif pada tubuh manusia. Diet berdasarkan lemak trans menyebabkan peningkatan kadar berbahaya, pembentukan timbunan lemak di dalam tulang dan pembuluh darah. Konsumsi lemak trans berbahaya tidak hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk kehidupan. Lemak trans yang disintesis secara artifisial dianggap sangat berbahaya. Mereka ditemukan di sebagian besar makanan olahan. Sebelum menuju ke kasir dengan keranjang belanjaan Anda, baca ulang bahan-bahannya dengan cermat dan buat pilihan yang mendukung kesehatan, bukan kesenangan gastronomi sementara.
Apa itu lemak yang bermanfaat?
Komponen nutrisi terpenting dari lemak nabati: asam tak jenuh tunggal dan ganda, vitamin,. Mari kita menganalisis setiap elemen secara lebih rinci. Lemak adalah sumber energi yang paling terkonsentrasi. Ini adalah lemak yang membentuk 80% dari cadangan energi seseorang, itulah sebabnya sangat penting untuk menebus kekurangannya dan terus-menerus memasukkan kombinasi lemak baru ke dalam makanan. Asam lemak tak jenuh ganda bertanggung jawab untuk:
- pembentukan struktur membran sel yang kuat, stabilitasnya dan fungsinya yang berkualitas tinggi;
- percepatan proses metabolisme;
- penghapusan kolesterol dari tubuh;
- memperkuat dinding pembuluh darah, meningkatkan elastisitasnya dan mengurangi permeabilitas.
Fitosterol membantu mengatasi kolesterol jahat - mengurangi konsentrasi, mempercepat metabolisme dan mengeluarkannya dari tubuh. Fosfolipid mengambil bagian dalam metabolisme lemak, membuatnya efisien dan lebih sedikit mengkonsumsi energi. Komponen ini bertanggung jawab atas integritas dan kepadatan membran sel, mendorong pertumbuhan sel yang cepat dan berkualitas tinggi. Fosfolipid adalah salah satu blok bangunan jaringan saraf, otak dan sel hati. Komponen tumbuhan juga bertanggung jawab untuk mengurangi tingkat pembentukan produk oksidasi dalam darah.
Minyak nabati mengandung, dan provitamin A. Mereka memiliki sifat-sifat berikut:
- perlindungan tubuh dari paparan radiasi;
- pencegahan perkembangan neoplasma kanker;
- aktivasi sintesis;
- perlindungan terhadap diabetes dan sejumlah penyakit pada sistem kardiovaskular;
- meningkatkan tingkat kecernaan vitamin dan nutrisi yang bermanfaat.
Kurangnya lemak nabati dalam tubuh menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Metabolisme energi memburuk, tingkat perlindungan kekebalan menurun. Seseorang merasa apatis, kelelahan dan ketidakmampuan untuk melakukan tugas rutin. Kekurangan lemak menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat diubah.
Bisakah Anda makan makanan berlemak tinggi?
Kami terbiasa waspada terhadap lemak dan. Segera setelah kebutuhan untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan bentuk tubuh muncul di cakrawala, kita pasti akan melepaskan lemak atau karbohidrat (atau dua komponen sekaligus). Mengapa ini buruk dan sama sekali tidak masuk akal?
Menurut penelitian "Efek dari diet rendah karbohidrat pada nafsu makan: Sebuah uji coba terkontrol secara acak", mengurangi karbohidrat (tetapi tidak menyerah!) akan cukup untuk menurunkan berat badan. Berkat perubahan berkala dalam KBJU, karena karbohidrat, dimungkinkan untuk menurunkan / menambah berat badan, mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Penolakan total terhadap lemak akan menyebabkan gangguan hormonal dan energi, setelah itu Anda dapat dengan mudah berakhir di kamar rumah sakit.
Apakah ada hubungan antara lemak dan penambahan berat badan?
Ketakutan akan kelebihan berat badan didasarkan pada fakta murni: 1 gram lemak adalah 2 kali lebih banyak kalori daripada 1 gram karbohidrat atau protein. Tetapi banyak orang lupa bahwa tubuh manusia adalah mesin yang dipikirkan dengan cermat di mana proses biokimia kompleks terjadi setiap detik. Matematika sederhana tidak selalu cocok dengan proses pembentukan dan pembakaran lemak. Mengapa?
Kalori yang berasal dari makanan yang berbeda (protein, karbohidrat, lemak) memiliki efek yang tidak seimbang pada tubuh. Dampak yang tidak merata ini meluas ke proses metabolisme, tingkat hormonal, sistem kekebalan tubuh, fungsi otak, mikroflora internal dan bahkan gen. Ahli gizi telah melakukan banyak penelitian dan telah membuktikan bahwa penurunan berat badan yang sehat secara alami hanya mungkin dilakukan dengan asupan lemak normal dan pengurangan konsentrasi karbohidrat. Kebalikannya adalah mitos bahwa perusahaan besar dan ahli gizi yang tidak kompeten menghasilkan uang.
Jenis lemak apa yang bisa Anda makan?
Lemak nabati dianggap yang paling berguna dan aman. Itu dihasilkan untuk manusia oleh alam itu sendiri dan memasuki tubuh hampir dalam bentuk aslinya. Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah kacang dan minyak. Untuk membela lemak nabati tak jenuh, PROMED berdiri dengan publikasi Pencegahan Utama Penyakit Kardiovaskular dengan Diet Mediterania. Para ilmuwan mengatakan bahwa zaitun mampu:
- mengatur kadar kolesterol darah;
- mencegah penyakit jantung dan pembuluh darah, meningkatkan fungsinya;
- memperkaya tubuh dengan vitamin dan nutrisi penting;
- mempromosikan penurunan berat badan alami;
- menguntungkan mempengaruhi tingkat hormon wanita dan pria;
- perbaiki data eksternal - kondisi rambut, kulit, kuku.
Juga, ahli gizi menganjurkan penambahan berbagai biji (labu, rami, rami, dan lainnya) ke dalam makanan. Mereka melindungi sel dari proses oksidatif, sehingga menjaga integritas dan fungsinya. Juga, biji yang bermanfaat mengatur kadar darah dan melindungi tubuh dari diabetes.
Ingat, perbedaan antara segenggam kacang dan es krim goreng sangat besar. Minyak berkualitas hanya ditemukan dalam produk yang berasal dari tumbuhan. Diinginkan bahwa produk mengalami pemrosesan minimal atau memasuki tubuh dalam bentuk murni. Produk tanaman mentah mempertahankan integritasnya dan memiliki efek menguntungkan pada tubuh.
Cara mengatur asupan lemak dalam tubuh
Kami menemukan bahwa penolakan total terhadap lemak bukanlah suatu pilihan, tetapi bagaimana jika asupannya secara signifikan melebihi tingkat yang diizinkan? Jangan lupa bahwa 1 gram lemak mengandung 9 kkal, jadi melebihi dosis harian Anda jauh lebih mudah daripada yang Anda kira. Untuk mengatur asupan lemak sehat, gunakan beberapa tips sederhana.
Dosis harian lemak harus ditentukan secara individual, berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, karakteristik tubuh dan tujuan.
Ahli gizi mengatakan bahwa konsentrasi lemak dalam makanan harus setidaknya 30% dari KBZhU individu. Rasio lemak jenuh dengan lemak tak jenuh masing-masing harus 1:2. Juga, jangan lupakan kadar kolesterol Anda. Untuk orang dewasa yang sehat, asupan harian komponen tidak boleh melebihi 300 miligram (untuk pasien dengan patologi sistem kardiovaskular, angka ini berkurang).
Perkenalkan makanan ringan ke dalam diet Anda
Di antara tiga waktu makan utama, seseorang pasti akan merasa lapar. Perasaan lapar inilah yang menyebabkan makan berlebihan yang tidak terkendali, pembelian yang tidak perlu dan, sebagai akibatnya, masalah kesehatan. Jadikan camilan sehat Anda - siapkan sandwich dari, salad sayuran atau buah, camilan vegan (hummus / guacamole), alpukat, maka kebutuhan akan saus berminyak hilang secara otomatis. Anda akan mendapatkan lemak sehat yang diperlukan dari komponen salad itu sendiri.
Ubah cara Anda memasak makanan
Berhenti menggoreng dalam minyak dan mulai gunakan pengukus, oven, atau microwave Anda lebih sering. Memanggang atau mengukus tidak memerlukan minyak sama sekali, dan produknya empuk dan berair. Terlebih lagi, Anda akan mempertahankan sebagian besar nutrisi dan vitamin yang bermanfaat dalam makanan Anda. Mulailah menggunakan blender Anda lebih sering. Dengan itu, Anda dapat menyiapkan sup, pure sayuran, dan smoothie tanpa setetes lemak pun.
Masak dengan cairan lebih sering
Ganti mentega dengan kaldu biasa, kaldu sayuran, anggur merah/putih, atau cuka. Berdasarkan cairan ini, Anda dapat menyiapkan hidangan pertama yang sangat baik (misalnya, risotto) dan sup krim.
Diet seimbang menyiratkan penggunaan wajib lemak tak jenuh yang sehat. Terutama penting di antara mereka adalah asam lemak omega-3 dan omega-6, yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi normal, aktivitas mental dan fisik. Elemen tetap cair pada suhu berapa pun, oleh karena itu tidak disimpan dalam bentuk kolesterol, tidak menyebabkan obesitas dan penyakit serius. Nutrisi manusia harus mencakup makanan yang kaya akan lemak yang berasal dari alam - tunduk pada norma harian dan rasio keseimbangan nutrisi yang benar. Kelebihan konsumsi lemak olahan jenuh berbahaya bagi kesehatan. Hidangan seperti itu direkomendasikan untuk diganti atau dikeluarkan dari diet.
PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:"Akan selalu ada banyak uang jika Anda meletakkannya di bawah bantal Anda..." Selengkapnya >>
Tunjukkan semua
Lemak baik dan lemak jahat
Asam lemak yang terdapat dalam makanan dibagi menjadi:
- jenuh (hewan);
- sayuran (tak jenuh);
- lemak trans (diproses).
Untuk menjaga kesehatan, tubuh membutuhkan tak jenuh yang disebut lemak sehat. Sumbernya adalah makanan nabati utuh yang tidak dimurnikan dalam bentuk aslinya. Mereka memiliki struktur molekul yang cocok untuk manusia, bergerak bebas melalui arteri, sambil mempertahankan elastisitas dan fluiditas.
Manfaat lemak tak jenuh:
- mengurangi kadar kolesterol;
- meningkatkan elastisitas pembuluh darah;
- secara positif mempengaruhi fungsi organ dalam;
- memberikan kesehatan fisik dan emosional;
- meningkatkan aktivitas mental dan fisik.
Asam organik jenuh memiliki struktur yang sederhana. Mereka membentuk senyawa yang dapat mengendap di tubuh manusia dalam bentuk lemak, mencemari pembuluh darah dengan kolesterol, menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas. Berbahaya, atau lemak trans adalah buatan, diproses. Mereka terdaftar dalam produk sebagai "minyak terhidrogenasi parsial". Menurut penelitian oleh American Heart Association, konsumsi berlebihan makanan yang kaya akan unsur-unsur ini meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Memotong lemak sepenuhnya adalah salah. Anda harus mengganti makanan yang mengandung lemak trans (industri yang dipanggang, permen, makanan cepat saji) dengan makanan sehat, membatasi konsumsi makanan asal hewani (produk susu tinggi lemak, daging merah). Pastikan untuk memasukkan dalam makanan makanan yang kaya omega-3 dan omega-6 - ikan, kenari, minyak biji rami.
Tunjangan harian sebagai persentase dari total kalori:
Triptofan - makanan yang kaya akan asam amino, obat-obatan, manfaat dan bahaya bagi tubuh
Sifat asam lemak jenuh
Lemak jenuh mengandung asam lemak berat. Mereka memiliki titik leleh yang lebih tinggi daripada yang tidak jenuh. Hal ini memungkinkan mereka untuk digunakan dalam memasak sebagai pengganti mentega kakao, margarin, meskipun berbahaya bagi kesehatan manusia.
Sebagian besar lemak jenuh ditemukan di:
- minyak kelapa sawit dan kelapa;
- daging merah (babi, sapi);
- produk susu.
Konsumsi berlebihan mereka juga dikaitkan dengan patologi kardiovaskular, diabetes, dan obesitas. Untuk pria, disarankan tidak lebih dari 30 g diet harian lemak, untuk wanita - tidak lebih dari 20 g.
Tabel di bawah ini mencantumkan makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans:
Fitur lemak trans
Ini adalah berbagai zat organik tak jenuh yang berasal dari tumbuhan dan hewan, yang mengalami perlakuan panas dan kimia dengan hidrogenasi (pengawetan industri). Berkat ini, produk memiliki umur simpan yang lama, yang bermanfaat bagi produsen.
Sejumlah kecil elemen organik jenuh hadir dalam produk susu alami, daging. Dosis yang signifikan ditemukan dalam minyak nabati yang telah mengalami suhu tinggi, seperti yang dimurnikan dan dihilangkan baunya. Perwakilan dari elemen terhidrogenasi adalah margarin dan olesan, serta produk yang mengandungnya.
Tabel tersebut memberikan deskripsi produk dengan lemak trans:
Makanan kaya karbohidrat - diet untuk menurunkan berat badan dan penambahan otot berdasarkan mereka
Jenis asam lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh tunggal (MUFA) sangat bermanfaat bagi tubuh jika tidak dimasak.
MUFA yang paling populer adalah asam oleat omega-9, yang berlimpah dalam minyak zaitun. Kelompok ini juga termasuk asam palmitat dan asam lainnya. Penggunaan MUFA yang tepat mencegah risiko stroke dan serangan jantung, meningkatkan tonus pembuluh darah. Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) adalah kelas elemen penting yang memberikan produk kering yang mengandung minyak sifat khasnya. Diantaranya, omega-3 dan omega-6 sangat penting untuk kesehatan.
Tabel tersebut mencantumkan jenis makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh:
Cara memperbaiki pola makan Anda
Lemak trans dilarang atau sangat dibatasi di banyak negara. Menurut rekomendasi WHO, mereka tidak boleh lebih dari 1% dalam makanan. Pada tahun 2009, Organisasi Kesehatan Dunia merevisi pandangan ini. Saat ini, disarankan untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaan produk yang mengandung komponen ini.
Lemak trans tetap berada di dalam tubuh untuk waktu yang lama, sangat lambat atau hampir tidak dikeluarkan. Jika seseorang tidak merevisi diet dan menyalahgunakannya, ini akan berdampak buruk bagi kesehatannya: risiko serangan jantung, stroke, penyakit jantung dan pembuluh darah, dan kelebihan berat badan akan meningkat.
Dengan memperhatikan pilihan produk untuk memasak, Anda dapat mengurangi kandungan hidangan berbahaya dan berat dalam makanan. Produk yang direkomendasikanmengganti lemak jahat yang tercantum dalam tabel:
Norma lemak sehat
Diet seimbang tentu harus mencakup makanan dengan asam lemak tak jenuh. Yang paling penting adalah omega-3 dan omega-6 dengan perbandingan 1/4. Komponen tak jenuh ganda cenderung cepat teroksidasi, tingkat kegunaannya tergantung pada kesegaran dan kecepatan penggunaan. Disarankan untuk memberikan preferensi pada spesies mentah dan asin ringan. Memanggang atau merebus harus dijaga seminimal mungkin.
Omega-9 diproduksi sendiri oleh tubuh. Dengan defisiensi akut, Anda bisa makan segenggam kacang apa saja per hari.
Tabel menunjukkan norma harian omega-3 dan omega-6:
Asam tak jenuh dalam makanan
Asupan makanan harian Anda harus mengandung 25-35% lemak tak jenuh yang sehat. Mereka adalah sumber energi vital, aktivitas fisik dan mental, berfungsinya jantung dengan baik. Elemen-elemen ini sangat penting untuk gaya hidup dengan peningkatan aktivitas fisik, dalam program nutrisi untuk menurunkan berat badan.
Asam tak jenuh ganda tidak diproduksi oleh tubuh dan hanya datang dengan makanan, jadi diet seimbang yang tepat, termasuk lemak alami, adalah kunci untuk kesehatan dan umur panjang.
Daftar makanan kaya lemak sehat disajikan dalam tabel:
Produk Kandungan lemak (g per 100 g) Jumlah kalori, kkal Menggabungkan Manfaat untuk kesehatan Modus aplikasi Minyak zaitun 99 898 Vitamin E, antioksidan Menurunkan tekanan darah, mencegah penyakit jantung, mengurangi risiko diabetes tipe 2. Salad, sayuran kukus, saus Alpukat 23 160 Kalium, asam askorbat, tokoferol, vitamin K, vitamin B, lutein, serat Sumber kalium dan serat, pencegahan penyakit kardiovaskular Salad, smoothie, sandwich, pengganti mentega kenari 45 654 Protein nabati, vitamin E, magnesium, omega-3 Tahan radikal bebas, kurangi risiko penyakit kardiovaskular Camilan sehat, tambahan yogurt, sereal, salad Badam 57 575 Antioksidan, vitamin E, vitamin B2, vitamin B9, vitamin PP, fosfor, kalium, kalsium, magnesium Sumber vitamin, peremajaan tubuh, pembersihan ginjal, efek koleretik, penguatan jaringan tulang Ikan (salmon, tuna, mackerel, sarden, herring) hingga 25 150-250 Protein, omega 3 Pencegahan penyakit kardiovaskular, depresi, demensia, penuaan Panggang, rebus, kukus Telur ayam 11,5 157 Protein berkualitas tinggi, karoten, kolin, vitamin D, E, K, karotenoid, tokoferol, riboflavin, asam folat, omega-3 Nutrisi sel otak dan penglihatan, penguatan jaringan otot dan tulang, perbaikan kondisi kulit Rebus, omelet kukus Coklat hitam 35 560 Vitamin A, B dan E, kalsium, zat besi, potasium, magnesium, flavonoid (antioksidan tumbuhan) Normalisasi tekanan darah, perlindungan kulit dari sinar UV, peningkatan kesejahteraan umum, stimulasi aktivitas otak Camilan sehat biji chia 31 512 Omega-3, kalsium, magnesium, potasium, zat besi, antioksidan Pengaturan kadar gula darah, penguatan email gigi, pengurangan nafsu makan dan rasa lapar, normalisasi sistem kardiovaskular dan saluran pencernaan Sebagai suplemen makanan dalam bentuk jadi, biji untuk bertunas 
Pada suhu tinggi, asam lemak tak jenuh kehilangan sifat menguntungkannya dan menjadi berbahaya, berdampak negatif pada ginjal, hati, pencernaan, dan metabolisme. Untuk menjaga nutrisi, vitamin dan mineral, makanan harus dikukus, direbus atau dipanggang.
Memuat...