Alam diatur sedemikian rupa sehingga seseorang tidak menambah berat badan, bahkan jika dia makan lebih dari yang diperbolehkan. Dengan makan berlebihan yang konstan, fondasi ini runtuh, yang mengarah pada obesitas. Orang tersebut tidak bisa lagi mengendalikan nafsu makannya dan menjadi gemuk seiring waktu. Dimungkinkan untuk mencegah transformasi semacam itu melalui penggunaan tabel nilai energi makanan dan makanan siap saji.
Apa itu kalori?
Kalori adalah jumlah energi yang didapat seseorang saat makan. Untuk mempertahankan berat badan normal, Anda harus memanfaatkan energi yang diterima selama makan sepenuhnya. Jika keseimbangan energi "pendapatan" dan "pengeluaran" terganggu, pound ekstra muncul, yang berdampak negatif tidak hanya pada penampilan seseorang, tetapi juga kesehatannya.
Saat ini, jumlah kalori dalam makanan ditentukan dengan menggunakan teknik khusus, yang melibatkan penggunaan alat seperti kalorimeter. Dengan bantuannya, kandungan kalori produk dan hidangan yang sudah disiapkan diukur dengan membakar di ruang yang terisolasi. Data yang diperoleh digabungkan dengan tabel nilai energi hidangan dan produk individual. Setelah percobaan, data yang diperoleh sepenuhnya sesuai dengan prosedur yang terjadi pada saluran pencernaan manusia setelah makan. Energi yang diterima setelah makan dihabiskan untuk aktivitas fisik, produksi panas dan proses metabolisme dalam tubuh.
Perhitungan nilai energi pada contoh oatmeal "Hercules"
Untuk mendapatkan gambaran kalori yang lebih baik, pertimbangkan nilai energi oatmeal Hercules. Untuk menghitung kalori, Anda perlu tahu persis berapa banyak nutrisi yang termasuk dalam makanan. Semua makanan mengandung jumlah mineral dan vitamin yang berbeda, jadi Anda harus memasukkan makanan yang memiliki komposisi seimbang dalam diet Anda.
Setiap hari, seseorang perlu memenuhi kebutuhan tubuh akan zat-zat seperti nutrisi. Produk yang paling rendah kalori dan sehat adalah oatmeal Hercules.
Komposisi vitamin serpih Hercules, (mg):
- RR - 4.6.
- E - 3.2.
- Tiamin - 0,45.
- Piridoksin - 0,24.
- Asam folat - 0,23.
- Riboflavin - 0,1.
Komposisi mineral serpih Hercules, (mg):
- Kalium - 330.
- Fosfor - 328.
- Magnesium - 129.
- Belerang - 88.
- Klorin - 73.
- Kalsium - 52.
- natrium - 20.
- Besi - 3.6.
- Seng - 3.1.
Nilai gizi serpihan Hercules per 100 gram produk:
- Konten kalori - 352 kkal.
- Karbohidrat - 61,8 gram.
- Pati - 60,1 gram.
- Protein - 12,3 gram.
- Lemak - 6,2 gram.
- Serat makanan - 6 gram.
- Abu - 1,7 gram.
- Asam lemak - 1,4 gram.
- Disakarida, monosakarida - 1,2 gr.
250 ml oatmeal Hercules mengandung 316,8 kkal, 200 ml - 246,4 kkal. Satu sendok makan serpihan Hercules mengandung 42,2 kkal, dan satu sendok teh mengandung 10,6 kkal. Jadi, dengan menggunakan serpihan Hercules sebagai contoh, jelas bagaimana nilai energi dari produk makanan dihitung.
tabel kalori makanan
Dengan menggunakan tabel kalori, setiap orang dapat menghitung jumlah energi yang diterima dari makanan. Prinsip-prinsip nutrisi seperti itu membantu mencegah obesitas dan penyakit terkait. Kalori tidak terserap 100%. Para ahli mengatakan bahwa protein dicerna oleh 85%, dan lemak oleh 94%. Penyerapan karbohidrat cepat adalah yang terbaik - 96%. Lemak memiliki kandungan kalori tertinggi. Ada sekitar 90 kilokalori dalam 100 gram lemak. Saat membelah, 40 kalori dilepaskan dari jumlah lemak ini.
Nilai energi produk susu
Nilai energi sereal
Nilai energi beri dan buah-buahan
Nilai energi sayuran dan jamur
Nilai energi daging dan jeroan
Nilai energi makanan laut dan ikan
| Perhitungan kalori per 100 gr. produk | |
| udang | 85 |
| Kepiting | 69 |
| Cumi-cumi | 78 |
| Trepang | 41 |
| kale laut | 5 |
| ikan gobi | 160 |
| Salmon merah muda | 153 |
| Karper | 100 |
| Mencium | 72 |
| ikan air tawar | 99 |
| Lamprey | 156 |
| Ikan salmon | 219 |
| capelin | 157 |
| Pollock | 70 |
| Hinggap | 89 |
| Sejenis ikan pecak | 98 |
| Ikan haring | 242 |
| ikan haring | 92 |
| ikan lele | 139 |
| Ikan kembung | 158 |
| Makarel kuda | 122 |
| Jerawat | 333 |
| tuna | 98 |
| Semacam ikan | 86 |
| Tombak | 76 |
Nilai energi permen
Nilai energi produk roti
Tabel kalori produk jadi
Anda dapat menghitung kandungan kalori produk makanan tidak hanya sebelum dimasak, tetapi juga setelahnya. Selama memasak, nilai energi produk berubah secara signifikan. Saat memasak, kalori masuk ke dalam sup, dan beberapa di antaranya benar-benar menguap saat direbus. Selama persiapan makanan yang digoreng, peningkatan nilai energi makanan diamati.
Untuk menghitung nilai energi makanan siap saji, Anda perlu mengetahui jumlah awal makanan sebelum dimasak. Selanjutnya, Anda harus mengalikan kalori produk dengan jumlah ini, dan kemudian merangkum semua indikator di antara mereka sendiri. Air tidak memiliki kandungan kalori, jadi indikator ini tidak diperhitungkan. Akibatnya, hasilnya harus dibagi dengan jumlah porsi.
Halo pembaca yang budiman! Saya akan memberi tahu Anda tentang alat yang diperlukan seperti daftar kandungan kalori makanan per 100 gram, versi lengkapnya akan menjadi asisten Anda yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan dan untuk kehidupan selanjutnya.
Ada juga bonus bagus yang menunggu Anda! Anda dapat mengunduh buku harian makanan dalam format .pdf yang nyaman dan menggunakannya untuk kesehatan Anda.
Dengan menggunakan tabel kalori versi lengkap ini, Anda akan belajar cara memilih produk yang tepat di toko, mengonsumsi makanan seimbang untuk vitamin dan mineral, dan mulai menjaga keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat yang benar.
Anda dapat mengetahui tentang rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar hanya untuk Anda di artikel "".
Bagaimana cara menggunakan tabel kalori makanan?
Pertama-tama, saya ingin mencatat bahwa untuk kemudahan penggunaan, tabel kalori dibagi menjadi beberapa kategori. Anda dapat dengan mudah dan cepat menemukan bagian dan produk yang Anda butuhkan.
Anda mungkin melihat beberapa penyimpangan antara data dalam tabel kalori dan informasi pada kemasan produk 100 gram atau di Internet. Hal ini tidak jarang terjadi, karena jenis serealia yang berbeda (misalnya beras) tidak sama komposisinya. Mereka mungkin memiliki kandungan nutrisi yang berbeda tergantung di mana mereka tumbuh.
Di kolom terakhir dari versi lengkap tabel Anda akan menemukan indeks glikemik produk.
Indeks glikemik (GI) menunjukkan bagaimana konsumsi makanan tertentu mempengaruhi tingkat gula dalam darah seseorang.
Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah.
Misalnya, memilih buah pir untuk makan siang (indeks glikemik - 30), tubuh Anda akan menerima dan menyerap lebih sedikit gula (glukosa) daripada makan wafer cokelat (indeks glikemik, yaitu 75).
Indeks glikemik dihitung sebagai berikut:
— Tinggi, jika nilainya di atas 50 satuan;
- Sedang, jika nilainya dalam 35-50 unit;
- Rendah jika nilainya di bawah 35 satuan.
Bagian "Sayuran dan sayuran hijau" (kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
Terong | |||||
Brokoli | |||||
Jahe | |||||
Kol bunga | |||||
kubis Brussel | |||||
kentang | |||||
Jagung | |||||
bawang hijau | |||||
Bawang (lobak) | |||||
Lada | |||||
Peterseli | |||||
Tomat | |||||
Rosemary | |||||
selada hijau | |||||
selada gunung es | |||||
Seledri | |||||
Timi | |||||
- Beli dalam jumlah kecil (sehingga akan selalu ada sayuran dan rempah segar di meja Anda);
- Pilih sayuran yang halus dan berair, tanpa penyok dan tusukan (hanya itu yang akan bermanfaat bagi tubuh Anda), sayuran segar tanpa daun kuning;
- Pilih sayuran yang sedang musim dan berukuran sedang (dicurigai besar, seperti sayuran di luar musim, ditanam menggunakan bahan kimia).
Bagian "Buah dan beri" (kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
Oranye | |||||
buah koboi | |||||
Anggur | |||||
Jeruk bali | |||||
stroberi | |||||
Stroberi | |||||
Gooseberry | |||||
Mandarin | |||||
markisa | |||||
kismis | |||||
- Beli buah-buahan yang harum (kurangnya bau menunjukkan budidaya yang tidak tepat atau buah yang belum matang);
- Pilih buah-buahan sesuai musim (memiliki lebih banyak vitamin dan lebih sedikit zat berbahaya);
- Carilah buah dengan kulit utuh, tanpa lesung pipit (bakteri patogen dapat masuk ke dalam buah dengan lapisan atas yang pecah);
- Periksa apakah buahnya berat (delima kebesaran atau oranye, kemungkinan besar hanya kering di dalamnya).
Ingin menurunkan berat badan dengan cepat di rumah? Tidak tahu harus mulai dari mana?
Ikuti tes gratis dan dalam 5 menit cari tahu cara mulai menurunkan berat badan untuk Anda:
Mulai tes!
1. Masukkan jenis kelamin Anda
2. Berapa berat badan yang ingin Anda turunkan? (kg)
3. Apakah ada kecenderungan kenaikan berat badan dalam keluarga Anda?
4. Pada usia berapa Anda mengalami kelebihan berat badan?
5. Bagaimana perasaan Anda tentang permen, makanan cepat saji, kue kering?
6. Seberapa sering kamu ngemil?
7. Apakah Anda meninggalkan makanan di piring saat Anda merasa kenyang?
8. Berapa banyak Anda bergerak dalam sehari (di tempat kerja/sekolah)?
10. Berapa jam Anda tidur?
11. Apakah Anda sering gugup?
12. Sudahkah Anda mencoba menurunkan berat badan? Jika demikian, bagaimana?
Bagian "Kacang dan buah kering" (kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
Nanas (kering) | |||||
(kering) | |||||
Brazil | |||||
Cherry kering | |||||
kenari | |||||
pir kering | |||||
melon kering | |||||
buah ara kering | |||||
Cedar | |||||
Stroberi kering | |||||
cranberry kering | |||||
kelapa kering | |||||
Persik kering | |||||
biji bunga matahari | |||||
biji labu | |||||
kacang pistasi | |||||
Plum | |||||
rosehip kering | |||||
Apel kering |
- Lebih baik memilih kismis gelap (yang terang menjalani perawatan kimia);
- Buah ara memilih krem atau coklat dengan sedikit mekar putih;
- Aprikot kering atau aprikot lebih berguna yang berwarna gelap;
- Kacang-kacangan paling baik dipilih dalam cangkang, karena tidak disimpan dalam waktu lama dan menjadi tengik.
- Lihat label untuk tanggal pembuatan dan pabrikan:
Kenari - Prancis atau selatan Rusia;
Kacang pinus - Siberia atau Timur Jauh;
Pistachio - Iran.
Berikan perhatian khusus pada kacang-kacangan dan makanan yang kaya magnesium, karena terlibat dalam banyak proses metabolisme, membantu meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya mempengaruhi pengurangan lemak tubuh.
Anda akan belajar tentang ini di artikel:.
Bagian "Bubur, sereal, kacang-kacangan" (kandungan kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
Hercules | |||||
Soba (inti) | |||||
Semolina | |||||
Menir gandum | |||||
Beras Belanda | |||||
menir millet | |||||
Sereal jagung) | |||||
Nasi putih | |||||
Beras hitam liar | |||||
beras merah | |||||
kacang putih | |||||
Kacang merah | |||||
Kacang hitam | |||||
kacang-kacangan | |||||
bubur gandum |
- Berikan preferensi pada soba hijau, jika tidak ada di toko, maka pilih soba goreng bertanda "tidak digiling" dan bukan "diulir";
- Lebih bermanfaat daripada oatmeal, oat telanjang (Anda dapat membelinya di apotek dan menggilingnya);
- Pilih nasi hitam, bukan nasi putih (nasi hitam paling bermanfaat, mengandung asam amino);
Rendam biji-bijian semalaman sebelum dimasak.
Bagian "Tepung dan produk tepung" (kandungan kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
makaroni 1 grade | |||||
pasta telur | |||||
tepung panekuk | |||||
Tepung oat bran | |||||
tepung yang dieja | |||||
Tepung jagung | |||||
tepung biji rami | |||||
Tepung terigu | |||||
Tepung terigu premium | |||||
Tepung terigu 1C (grade 1) | |||||
(dilapisi biji-bijian, ditumbuk halus) |
|||||
Tepung terigu 2 C | |||||
(sebagai bagian dari tepung - 8% dedak) |
|||||
Tepung gandum. | |||||
Tepung gandum kasar | |||||
Tepung rye kupas | |||||
tepung gandum | |||||
tepung beras | |||||
tepung barley | |||||
Pangsit | |||||
spageti | |||||
Produk roti: |
|||||
Baguette gandum | |||||
Baguette gandum hitam | |||||
irisan roti | |||||
Roti gandum dengan dedak | |||||
roti hamburger | |||||
roti mentega | |||||
Crouton roti putih | |||||
crouton gandum hitam | |||||
Roti tanpa gluten | |||||
Roti Borodinsky | |||||
Roti Darnitsky | |||||
Roti Multisereal | |||||
Roti gandum hitam | |||||
Roti dengan dedak | |||||
roti panggang | |||||
Roti renyah wafel | |||||
Roti gandum hitam | |||||
— Lewati tepung dengan kadar tertinggi. Ada sangat sedikit vitamin di dalamnya, karena hanya inti biji-bijian yang digunakan dalam pembuatannya, yang berarti tidak ada yang berguna di dalamnya. Tepung ini terutama digunakan untuk kue-kue manis.
- Dalam tepung kelas satu, persentase yang sangat kecil dari cangkang biji-bijian yang dihancurkan digunakan. Sebagian besar kue-kue non-manis dipanggang darinya.
- Pilih tepung gandum utuh, yang terbuat dari benih dan kulit biji, dan ini adalah bagian yang paling berguna dari gandum.
Bagian "Produk daging" (kandungan kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
daging domba | |||||
daging domba | |||||
daging domba | |||||
daging panggang | |||||
Daging sapi | |||||
Daging sapi | |||||
Daging sapi | |||||
Daging sapi (bahu) | |||||
Daging sapi | |||||
Daging sapi | |||||
Daging sapi | |||||
Daging sapi | |||||
(kaki) | |||||
(schnitzel) | |||||
Daging sapi muda | |||||
Daging sapi muda (schnitzel) | |||||
Domba cincang | |||||
kalkun cincang | |||||
anak ayam | |||||
Sosis rebus Doktorskaya | |||||
Sosis rebus-asap Servelat | |||||
Sosis babi | |||||
Sosis susu |
- Lihatlah penampilan potongan. Setelah ditekan, daging harus segera kembali ke bentuk aslinya, ini menunjukkan kesegarannya.
- Jika daging memiliki lapisan tipis kering di atasnya, itu berarti daging itu berbaring selama beberapa jam tanpa polietilen dan tidak diperlakukan dengan cairan yang memperpanjang umur simpannya.
- Lapisan lemak daging harus ringan, warna kuning menunjukkan usia hewan yang sudah tua.
- Pilih sosis dan sosis sesuai dengan jumlah produk dalam komposisi (komposisi terbaik: daging, rempah-rempah).
Bagian "Ikan dan makanan laut" (kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
Cumi segar | |||||
Cumi-cumi kering | |||||
koktail laut | |||||
Daging kepiting | |||||
tongkat kepiting | |||||
Udang, kupas | |||||
kale laut | |||||
Ikan kembung | |||||
ikan mas perak | |||||
- Pilih ikan yang berkepala (mata harus melotot dan lembab, jika matanya keruh, berarti ikan sudah tua, jika kering, ikan sudah lama di counter);
- Insang harus bersih, berwarna merah cerah (jika ada lapisan putih pada insang, ikan terinfeksi bakteri);
- Lihat tubuhnya (jika ikan masih segar, sisiknya tidak rontok saat disentuh, dan saat ditekan dengan jari, penyoknya cepat hilang);
- Jangan ragu untuk mencium bau ikan.
Jika ikan laut (salmon, salmon, trout, cod, mackerel, herring), ia memiliki sedikit bau herring.
Ikan sungai (bertengger, hinggap, ruff, pike, bream, carp, minnow, sterlet) - praktis tidak berbau.
Ikan tambak (carp, crucian carp, tench, silver carp) berbau lumpur.
— Saat memilih ikan beku atau seafood, perhatikan warna esnya:
Jika es transparan dengan warna putih, itu segar;
Jika es memiliki warna kuning, itu sudah tua.
Bagian "Jamur segar" (kandungan kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
cendawan | |||||
jamur aspen | |||||
Champignon |
- Jika Anda membeli jamur di pasar makanan atau dari pemetik jamur, pilih hanya satu jenis jamur (yang tidak diketahui dapat ditemukan dalam berbagai jenis);
- Saat memilih jamur di toko, lihat tanggal kedaluwarsa pada paket (jamur tidak tahan lama);
- Beli jamur kecil dan elastis, tanpa bintik hitam di topi (ini menunjukkan kesegaran dan manfaatnya).
Bagian "Produk susu" (kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
Yogurt 1,5% | |||||
Yogurt 3,2% | |||||
Yoghurt bebas lemak | |||||
Susu 2.5% | |||||
Susu 3,2% | |||||
Susu kental | |||||
Susu kental 3,2% | |||||
Ryazhenka 4% | |||||
krim 10% | |||||
krim 20% | |||||
krim 35% | |||||
krim asam 10% | |||||
krim asam 20% | |||||
keju adyghe | |||||
keju gouda | |||||
keju belanda | |||||
Keju mozzarella | |||||
keju parmesan | |||||
Keju yang diawetkan | |||||
Keju Rusia | |||||
dadih dadih |
- Beli produk susu dengan umur simpan yang pendek:
Susu hingga 3-5 hari;
Susu panggang hingga 5 hari;
Krim asam hingga 14 hari;
Keju cottage hingga 5 hari;
Kefir hingga 7 hari;
Yoghurt hingga 7 hari.
- Periksa apakah produk susu fermentasi memenuhi GOST (kandungan bakteri menguntungkan harus 107 CFU per 1 g produk).
Bagian "Telur" (kalori per 100 gram)
- Pilih telur yang bersih, tanpa retak (jika ada bekas kotoran ayam atau retak pada telur, ini pertanda penyimpanan yang tidak tepat);
- Lihat tanggal pembuatannya (telur disimpan tidak lebih dari 25 hari).
Bagian "Minyak dan lemak" (kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
Margarin | |||||
Minyak biji rami | |||||
Minyak zaitun | |||||
Minyak bunga matahari | |||||
Mentega |
- Beli minyak dengan kandungan lemak setidaknya 82,5% dan lebih baik dalam kemasan foil (melindungi minyak dari sinar matahari, sehingga mempertahankan lebih banyak vitamin daripada kertas);
- Perhatikan labelnya (harus GOST R52969-2008 atau R52253-2004, jika minyak "dibuat menurut GOST" R52178-2003, maka ini adalah margarin);
- Umur simpan minyak yang baik tidak lebih dari 30 hari.
Bagian "Bumbu dan rempah-rempah" (kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
daun salam | |||||
peterseli kering | |||||
Kecap | |||||
dill kering |
- Berikan preferensi untuk penggilingan yang lebih kasar, rempah-rempah tersebut lebih aromatik;
- Herbal segar lebih baik, lebih disukai daripada yang kering.
Bagian "Permen, permen, es krim" (kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
hematogen | |||||
Permen fondant | |||||
permen coklat | |||||
Selai jeruk | |||||
es krim es krim | |||||
biskuit gula | |||||
Kue kurabye | |||||
Kue madu | |||||
Kue krim asam | |||||
coklat pahit | |||||
susu coklat |
- Baca bahan-bahannya dengan cermat. Semakin sedikit bahan dalam komposisi, semakin baik. Misalnya, untuk cokelat - kakao, mentega kakao, gula.
- Yang terbaik adalah membeli cokelat hitam, itu lebih bermanfaat.
- Makanan manis memiliki daya simpan yang lama, pilih produk dengan tanggal produksi terdekat.
- Perhatikan penandaan GOST / TU, misalnya, menurut GOST, es krim terbuat dari susu alami, dan menurut TU, pengganti lemak susu yang berasal dari nabati ditambahkan.
Bagian "Minuman beralkohol dan non-alkohol" (kandungan kalori per 100 gram)
kalori | Karbohidrat | ||||
Anggur merah semi-manis | |||||
Coca Cola | |||||
Kopi tanpa susu dan gula | |||||
Kopi dengan susu dan gula | |||||
Teh hijau dan hitam | |||||
jus apel |
- Pelajari bahan-bahannya. Menolak minuman yang mengandung zat aditif E (bahaya zat aditif E akan segera menjadi pasal tersendiri);
- Pilih minuman non-karbonasi (jika Anda secara teratur minum minuman berkarbonasi, kerusakan mekanis pada perut terjadi, yang berkontribusi pada perkembangan urolitiasis);
- Berikan preferensi pada jus 100% (minuman yang mengandung nektar atau jus tidak membawa manfaat apa pun).
Kesimpulan
Pada artikel ini, Anda telah membaca tabel kandungan kalori makanan per 100 gram. Versi lengkap ini akan memungkinkan Anda untuk selalu memilih makanan yang tepat, dan yang terpenting, membuat diet seimbang.
Untuk selalu memiliki tabel ini, cukup untuk menandainya (tekan kombinasi tombol Ctrl + D).
Seperti yang dijanjikan, bonus untuk Anda! Anda dapat mengambil tablet ini untuk diri sendiri dan menggunakannya untuk kesehatan Anda!
Anda dapat mengunduhnya di sini: Tabel kalori makanan per 100 gram versi lengkap
Dan saya mengucapkan selamat tinggal kepada Anda! Sampai jumpa teman-teman!
Ekaterina Lavrova
Yuk langsung praktek.
Timbangan yang terbaik adalah memilih elektronik. Jadi Anda akan tahu berat yang tepat. Sebelum membeli, timbangan mudah diperiksa: ambil benda kecil (atau beberapa benda), yang beratnya Anda ketahui, dan letakkan di timbangan beberapa kali. Mulai ulang skala dan periksa lagi. Jika angkanya tidak berubah, timbangan tidak berbohong. Banyak produsen mengizinkan kesalahan +/- 5 gram. Tabel ukuran dan berat untuk menentukan berat produk tidak membantu di sini: hidangan setelah dimasak perlu ditimbang untuk menghitung kandungan kalori totalnya, dan kemudian salah satu porsi Anda.
Timbangan adalah yang terbaik untuk memilih elektronik
Kumpulan tabel kalori dapat ditemukan di toko buku mana pun dan akan selalu ada di ujung jari Anda. Juga, kandungan kalori produk ditunjukkan pada paket. Angka mungkin sedikit berbeda di tabel yang berbeda. Pilih satu meja untuk Anda sendiri dan gunakan hanya satu itu.
Semua peralatan dapur disarankan untuk menimbang terlebih dahulu agar nantinya Anda dapat dengan mudah mengurangi berat piring atau piring.
Dalam memasak, penting untuk diingat: kalori dalam air, garam- 0 (nol) kkal. Tetapi air menambah berat dan dengan demikian mengubah kandungan kalori total hidangan.
Semakin banyak air yang Anda tambahkan, semakin banyak berat dan semakin sedikit kalori per 100 gram
Hidangan yang Anda hitung sekali lebih banyak tidak perlu dihitung jika komposisinya tidak berubah. Cukup tuliskan jumlah bahan yang Anda butuhkan di buku catatan Anda.
Dan yang paling penting - rumus untuk menghitung kandungan kalori dalam 100 gram hidangan jadi:
Bagaimana memahami notasi dalam rumus ini?
A (gram) - berat total hidangan jadi dalam gram;
B (kkal) - total kandungan kalori produk dalam hidangan jadi.
Bagaimana cara menggunakan rumus ini?
Kami mengalikan dua angka secara diagonal satu sama lain dan membagi dengan angka yang diagonal dari X:
H × 100: A= jumlah kalori dalam 100 g makanan Anda.
Rumusnya kurang jelas? Mari kita lihat contoh rinci tentang bagaimana menerapkannya dalam praktik.
Hidangan sederhana: bubur
Mari kita mulai dengan hidangan sederhana dan menghitung kandungan kalori bubur nasi biasa.
100 gram bubur beras mengandung 110 kkal
Bahan:
. Beras - 300 g
. Air
. Garam
1. 100 gram beras kering mengandung 330 kkal.
2. Untuk bubur kami, kami mengambil 300 g sereal: 330 kkal × 3 = 990 kkal.
3. Seluruh volume bubur nasi yang dimasak akan memiliki kandungan kalori 990 kkal: selain air dan garam, yang, seperti yang sudah kita ketahui, tidak memiliki kalori, kami tidak menambahkan apa pun.
4. Sekitar 900 g bubur siap pakai diperoleh dari 300 g beras kering.
5. Kami menghitung kandungan kalori bubur beras dalam 100 gram sesuai dengan rumus:
900 gr bubur nasi = 990 kkal
100 gr bubur beras= X kkal
990 × 100: 900 = 110 kkal (990 kali 100 dibagi 900)
Jadi, hasil kami: 100 gram bubur beras mengandung 110 kkal.
Menurut skema serupa, kami mempertimbangkan kandungan kalori dari pasta rebus, kacang-kacangan, lentil. Sebelum dimasak, kami menimbang pasta kering, pertimbangkan kandungan kalori dari berat kering. Rebus pasta, tiriskan air dan timbang pasta yang sudah jadi: beratnya akan lebih besar, karena pasta telah menyerap air. Kemudian kami menghitung kandungan kalori dalam 100 g.
Hidangan kompleks: sup pure dan sambuc apel
Kandungan kalori dari hidangan multikomponen tidak jauh lebih sulit untuk dihitung daripada kandungan kalori dari bubur sederhana. Ayo masak enak sup pure labu.
100 g sup pure labu mengandung 64 kkal
Untuk kenyamanan Anda, semua data diberikan dalam tabel.
|
Produk |
Berat produk |
Kalori dalam 100 gram |
|
|
Susu 3,5% |
1 liter (1000 ml) |
||
|
kentang |
|||
|
Bawang |
|||
|
Mentega 82,5% |
|||
|
Total: |
1630,5 kkal |
1. Berat total produk yang dibutuhkan untuk membuat sup pure labu - 2675.
2. Total kandungan kalori produk - 1630,5 kkal.
3. Dalam panci yang dalam, goreng bawang dalam mentega, lalu tambahkan wortel, kentang, dan labu yang dipotong kecil-kecil, tuangkan susu, tambahkan garam. Didihkan dan didihkan dengan api yang sangat kecil selama 30-40 menit. Setelah itu, giling sayuran bersama susu dengan blender hingga menjadi pure.
4. Berat hidangan jadi adalah 2562 g dan berisi semua yang sama 1630,5 kkal (Saya mengingatkan Anda bahwa air menguap, bukan kalori).
5. Menurut rumus, kami menghitung kandungan kalori sup labu dalam 100 g:
Dalam 2562 g sup = 1630,5 kkal
Dalam 100 gram sup \u003d X kkal
1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kkal (dibulatkan menjadi 64 kkal)
100 g sup pure labu mengandung 64 kkal.
Dan jangan lupa makanan penutup yang ringan. Hari ini kita ada di menu Airy Apple Sambuc dengan rasa kayu manis yang luar biasa.
|
Produk |
Berat produk |
Kalori dalam 100 gram |
Kalori berat produk resep |
|
Apel (kupas dan kupas) |
|||
|
Putih telur |
|||
|
Total: |
479,4 kkal |
1. Berat total produk yang kita butuhkan untuk membuat makanan penutup apel dengan kayu manis - 790 g.
2. Total kandungan kalori dari produk ini - 479,4 kkal.
3. Mari kita membuat sambuc apel.
Sambuc adalah makanan penutup berbentuk gel yang terbuat dari putih telur kocok.
Potong apel menjadi empat bagian, buang kulit dan bijinya. Kami memasukkannya ke dalam cetakan, tuangkan beberapa sendok makan air di bagian bawah, tutup dengan kertas timah dan panggang dalam oven pada suhu 180 ° C selama sekitar 25-30 menit (sampai lunak). Dinginkan apel yang sudah jadi, dan sementara itu, larutkan gelatin seperti yang ditunjukkan pada paket, dan panaskan hingga 40-50 ° C, setelah itu kami juga mendinginkannya. Menggunakan blender, giling apel menjadi pure, tambahkan gula dan kocok dengan pengocok (nozzle) atau mixer selama sekitar 1 menit. Kemudian tambahkan putih telur ke apel, kocok setidaknya selama 5 menit: massa akan menjadi putih dan volumenya bertambah. Kemudian tuangkan gelatin dan kocok selama sekitar 1 menit lagi. Tuang massa ke dalam mangkuk dan masukkan ke dalam kulkas selama 3 jam. Sebelum disajikan, taburi dengan kayu manis, hiasi dengan irisan apel dan setangkai mint.
4. Berat makanan penutup yang sudah jadi sekitar 675 g dan mengandung 479,4 kkal.
5. Mari kita hitung kandungan kalori sambuca apel dalam 100 g:
675 g makanan penutup = 479,4 kkal
100 g makanan penutup \u003d X kkal
479,4 × 100: 675 = 71 kkal
100 g sambuca apel mengandung 71 kkal.
Kami menggoreng irisan daging, daging, dan daging dalam adonan
Saat menghitung kandungan kalori dari makanan yang digoreng, Anda perlu mempertimbangkan satu poin penting: 20% jumlah minyak yang Anda tuangkan ke dalam wajan diserap ke dalam produk (irisan daging, daging). Namun, jika Anda menggoreng kentang, sayuran lain, produk tepung, jangan lupakan fakta bahwa hidangan ini menyerap hampir 100% minyak. Ini terutama berlaku untuk zucchini, terong, panekuk, panekuk: mereka menyerap minyak seperti spons dan membutuhkan "makan" tambahan setiap saat. Saat Anda merebus sayuran dengan minyak, semua minyak akan berakhir di rebusan Anda. Dalam hal ini, Anda perlu memperhitungkan semua lemak yang digunakan dalam memasak.
Terong menyerap minyak seperti spons.
Saya menyarankan makanan yang sehat fillet ayam goreng dengan krim asam dan saus bawang putih.
|
Produk |
Berat produk |
Kalori dalam 100 gram |
Kalori berat produk resep |
|
Fillet dada ayam |
|||
|
Jus lemon |
|||
|
Minyak sayur |
900 kkal - 20%* |
||
|
Garam lada |
|||
|
Total: |
768 kkal |
* 20% dari kandungan kalori yang ditunjukkan minyak, ini adalah 180 kkal yang akan diserap ke dalam daging ayam. Sisa minyak akan tetap berada di wajan.
1. Untuk memasak fillet ayam goreng, kita perlu 650 gram produk.
2. Kandungan kalori total dari produk ini adalah 768 kkal.
3. Mari kita mulai memasak makan malam. Potong fillet ayam memanjang menjadi dua bagian dan kocok perlahan. Garam, merica, taburi dengan jus lemon dan biarkan meresap selama 20-30 menit. Kemudian goreng dalam minyak sayur di kedua sisi sampai berwarna cokelat keemasan. Mari kita siapkan saus untuk fillet ayam. Bahan secukupnya dalam jumlah yang Anda butuhkan: krim asam, bawang putih, bumbu, garam. Peras bawang putih melalui pers, cincang halus sayuran, kombinasikan dengan krim asam, tambahkan garam dan aduk. Atau haluskan semua bahan dengan blender imersi. Kandungan kalori saus krim asam akan sama dengan kandungan kalori krim asam Anda: bumbu dan bawang putih adalah makanan berkalori sangat rendah.
4. Berat fillet ayam setelah dimasak sekitar 400 gr dan isinya sama semua 768 kkal.
5. Sekarang mari kita hitung berat fillet ayam goreng dalam 100 g menggunakan rumus:
400 gr ayam goreng = 768 kkal
100 gr ayam goreng = X kkal
768 × 100: 400 = 192 kkal
Dalam 100 g fillet ayam goreng, kami memiliki 192 kkal (tidak termasuk kandungan kalori saus krim asam).
Jika Anda ingin memasak daging dalam adonan, maka Anda perlu menambahkan kandungan kalori adonan (tepung, susu, telur) ke dalam kandungan kalori daging dan minyak sayur.
Dan berapa banyak kalori dalam kaldu dan kolak?
Saat memasak, sebagian kalori masuk ke dalam kaldu dari produk: dari ikan - 15%, dari daging - 20%, buah-buahan - 30%, pangsit, manti dan khinkali - 20%. Angka-angka ini dapat berfluktuasi: semuanya tergantung pada waktu memasak produk.
Mari kita hitung kandungan kalori kaldu ikan salmon. Ambil steak salmon seberat 300 g dan 1 liter air. Kandungan kalori salmon dalam 100 g = 142 kkal, dalam 300 g ikan ini = 426 kkal (142 × 3).
426 kkal - 15% = 63,9 kkal (dibulatkan menjadi 64 kkal).
Dalam 1 liter kaldu salmon 64 kkal. Hanya ada 6,4 kkal dalam 100 ml kaldu!
Daging dan sayuran rebus
Hari ini kita makan malam daging sapi rebus, segelas kefir dan salad. Kandungan kalori kefir tertulis di kemasan, dan kami akan menghitung sendiri kandungan kalori daging dan salad. Dengan salad, semuanya sederhana: tambahkan kandungan kalori dari semua komponennya. Kami menghitung daging.
Saat daging dimasak, sekitar 20% kandungan kalorinya masuk ke dalam kaldu.
Bahan:
. Bahu sapi (daging tanpa tulang) - 1 kg
. Garam
1. 100 g bahu sapi mengandung 208 kkal.
2. Dalam 1 kg tulang belikat: 208 kkal × 10 = 2080 kkal.
3. Setelah dimasak, berat daging rebus sekitar 700 g: daging rebus mengalami penurunan volume dan berat.
4. Saat daging dimasak, sekitar 20% kandungan kalorinya masuk ke dalam kaldu, jadi 2080 kkal - 20% \u003d 416 kkal, yaitu berapa banyak yang direbus ke dalam kaldu dari sepotong daging seberat 1 kg, dan 1664 kkal tersisa di daging itu sendiri.
5. Sekarang mari kita hitung kandungan kalori daging sapi rebus dalam 100 g:
700 g daging rebus = 1664 kkal
100 g daging rebus \u003d X kkal
1664 × 100: 700 = 237,7 kkal
Dalam 100 gram bahu sapi rebus 237,7 kkal (dibulatkan menjadi 238 kkal).
Dan sebagai kesimpulan, saya ingin memberi Anda saran yang berguna: kandungan kalori kolak buah (tanpa gula), kaldu, kopi dan teh (juga tanpa gula), bawang putih, rempah-rempah, dan banyak bumbu kering sangat kecil sehingga Anda tidak harus fokus hal ini. Anda tidak bisa minum cukup kaldu dalam sehari untuk melampaui asupan kalori Anda. Dan, terlebih lagi, Anda tidak mungkin menguasai begitu banyak bawang putih. Tetapi jika Anda memasak dengan menggunakan lemak, maka Anda dapat mengurangi kandungan kalori dari kursus pertama atau kedua sebagai berikut: setelah memasak, lepaskan lapisan berminyak dari permukaan piring dengan sendok.
Penghitungan kalori mungkin tampak rumit hanya pada pandangan pertama. Sudah untuk kedua atau ketiga kalinya Anda akan melakukannya lebih baik, dan setelah beberapa saat Anda akan melakukannya secara otomatis.
Sekarang musim semi adalah waktu paling indah tahun ini ketika alam terbangun. Saya dengan tulus berharap Anda merasakan suasana hati yang segar dan dengan riang berjalan menuju tujuan yang diinginkan.
Salam hangat, Natalie Lissy
Kami berbicara banyak tentang kalori dan bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kandungan kalori dari makanan secara wajar.
Tapi seperti apa kalori itu dalam hal fisik?
Sungguh, dapatkah Anda membayangkan sepotong roti atau keju 100 kalori? Saya pikir untuk sebagian besar itu cukup sulit. Setidaknya di awal :o)
Keterampilan menghitung kalori secara otomatis tanpa menggunakan beban muncul setelah beberapa latihan. Hari ini kita akan mengembangkan keterampilan ini.
Pelajari foto-foto yang telah saya siapkan untuk Anda dan coba ingat seperti apa 100 kalori makanan yang berbeda di piring kecil dengan diameter 22 cm.
Pada saat yang sama, ingat sekali lagi bahwa semua produk berbeda tidak hanya dalam kandungan kalori, tetapi juga dalam kemampuan jenuh.
Jadi, makanan berlemak sangat tinggi kalori, tetapi tidak jenuh. Dan daging tanpa lemak, unggas, ikan kurang berkalori tinggi, tetapi mereka jenuh dengan sangat baik. Karena itu, untuk mencegah rasa lapar selama periode penurunan berat badan, sangat bermanfaat untuk memasukkannya ke dalam setiap makanan.
Selain itu, semakin banyak makanan, semakin cepat jenuh. Dengan makanan massal dan rendah kalori, kami memasukkan hampir semua sayuran dan buah-buahan (kecuali pisang dan anggur, kentang yang digoreng dengan minyak). Melengkapi makanan protein tanpa lemak dengan sayuran, kita memperkaya diet kita dengan serat, vitamin dan mineral, mengisi volume perut lebih cepat, yang berarti kita akan merasa kenyang lebih cepat.
100 kalori adalah...
Begini penampakan 100 kalori sayuran di piring berdiameter 22 cm 
Begini penampakan 100 kalori buah di piring berdiameter 22 cm 
Begini penampakan 100 kalori roti di piring berdiameter 22 cm 
Ini penampakan 100 kalori kacang-kacangan dan biji-bijian di atas piring berdiameter 22 cm 
Ini penampakan 100 kalori makanan berprotein di piring berdiameter 22 cm 
Beginilah tampilan 100 kalori keju dan keju cottage di piring dengan diameter 22 cm 
]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj
Gambar lain, tetapi sangat informatif, dengan jelas menunjukkan berapa banyak buah yang bisa Anda makan per 100 kalori
Untuk memudahkan dalam menavigasi pilihan produk dan mengetahui jumlahnya, di bawah ini adalah daftar yang menunjukkan berapa banyak makanan yang 100 k / kal.
1. Nasi merah
Beras merah merupakan sumber magnesium, zat besi, dan vitamin B. Untuk manfaat lebih, masak nasi dengan kacang hitam. Beras merah dan kacang hitam mengandung protein yang tinggi. Hidangan seperti itu menyediakan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita.
100 kalori = 1/3 cangkir beras merah
2. Blueberry
Berry ini sering disebut berry awet muda. Ini tinggi antioksidan, serta tinggi quercetin dan flavonoid, yang meningkatkan kekebalan dan memiliki efek menguntungkan pada hati dan otak. Selain itu, blueberry mencegah infeksi saluran kemih.
100 kalori = 1 dan 1/4 cangkir blueberry segar atau beku
3. Brokoli
Brokoli mengandung salah satu bentuk kalsium yang paling mudah diserap. Seperti semua sayuran silangan, ia mengandung zat sulforaphane, yang melindungi terhadap kanker dengan menghentikan perkembangannya dengan mengaktifkan enzim tertentu.
100 kalori = 3,5 cangkir brokoli
4. Mentimun
Sayuran ini merupakan sumber nutrisi yang sangat baik seperti vitamin C dan magnesium. Selain itu, mentimun bertindak sebagai diuretik alami, yang berarti Anda tidak mengalami kembung dan retensi air berlebih dalam tubuh. Dianjurkan untuk makan mentimun dengan kulitnya, karena mengandung silikon, yang sangat berguna untuk jaringan ikat, struktur kaku yang akan mempengaruhi kulit wajah Anda.
100 kalori = 3 dan mentimun segar ukuran sedang
5. Almond
Kacang ini merupakan antioksidan alami, sumber protein dan asam lemak omega-3. Ini juga mengandung kandungan vitamin E yang tinggi, yang membuat kulit lembab dan lembut dengan mempertahankan tingkat kelembaban yang dibutuhkan dalam sel.
100 kalori = 15 almond
6. apel
Buah-buahan ini mengandung antioksidan kuat dan pektin, yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, kulit apel mengandung quercetin, zat yang mencegah peradangan pada dinding pembuluh darah.
100 kalori = 1 apel sedang
7. Jus apel
Jus apel segar meningkatkan fungsi paru-paru dan juga mencegah hilangnya asetilkolin, neurotransmitter terpenting dalam sistem saraf manusia. Zat inilah yang diperlukan untuk memori dan konsentrasi.
100 kalori = 1 gelas jus apel
8. Keripik kentang
Keripik kentang adalah produk berbahaya yang harus dihilangkan secara bertahap dari diet Anda. Rasa yang ditemukan dalam keripik kentang bekerja di pusat kesenangan otak, jadi tidak mengherankan jika setelah makan sedikit, Anda ingin lebih dan lebih.
100 kalori = 8 keripik kentang
9. Coklat batangan
Cokelat terbuat dari biji kakao, yang bertindak sebagai antioksidan kuat pada tubuh, menurunkan tekanan darah, melembutkan kulit, meningkatkan mood dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Tetapi agar semua sifat bermanfaat ini bekerja untuk Anda, belilah cokelat dengan kandungan kakao minimal 70%.
100 kalori = 1,5 batang permen
10. Krim asam
Tentu saja, sebagai tambahan untuk salad, krim asam lebih sehat daripada mayones. Tetapi karena produk ini sangat berlemak, masih disarankan untuk meninggalkannya dan membumbui sayuran cincang, misalnya, yogurt Yunani, yang jauh lebih rendah kalori.
100 kalori = 45 gram krim asam
11. Kopi dan krim
Jika Anda menuangkan krim atau susu ke dalam kopi Anda, Anda secara otomatis menambahkan kalori ekstra untuk diri Anda sendiri. Terutama jenis minuman kopi berkalori tinggi seperti cappuccino dan latte. Minum kopi tanpa susu atau dengan susu skim.
100 kalori = 50 mililiter krim
Ikan, daging, telur
80 gram daging sapi atau babi (mentah, escalope), 150 gram cod rendah lemak atau 50 gram sturgeon berlemak, tiga iris (tebal 1 cm) sosis rebus, dua sosis, satu telur, lima hingga enam potong sosis asap .
susu
Segelas susu, 25 - 50 gram keju cottage (tergantung kandungan lemak), 4 - 5 sendok makan krim asam, setengah gelas krim, segelas kefir, dua iris tipis keju, 100 gram yogurt.
Buah
Satu pisang (kecil), dua apel, satu jeruk, empat jeruk keprok, satu jeruk bali, satu pir, 25 buah anggur.
Sayuran
Satu kilogram kubis, dua kentang sedang, tiga bawang, satu bit, 3 - 4 wortel sedang.
Roti, sereal
Sepotong roti putih atau hitam, sebagian kecil mie atau pasta, lima hingga enam sendok makan bubur (di atas air), kacang polong, kacang-kacangan - tiga hingga empat sendok makan produk rebus.
Permen
Satu sendok makan susu kental, dua - tiga sendok makan selai, lima sendok teh gula, 50 - 70 gram es krim, tiga potong kue, tiga - empat potong aprikot kering, plum, kurma.
gila- apa saja, sekitar dua sendok makan
Saus, lemak
Mentega - sepotong kecil (15 gram) 2/3 ukuran kotak korek api. Mentega bisa dioleskan pada dua potong roti tipis. Margarin - 15 gram, lemak babi - 10 gram (irisan tipis), satu sendok makan minyak sayur, tiga sampai empat sendok makan saus tomat, dua sendok makan mayones.
Berdasarkan bahan
Memuat...