Resep binaragawan untuk setiap hari. Diet harian untuk binaragawan. Resep untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan

RESEP UNTUK MENDAPATKAN OTOT DAN MENINGKATKAN KEKUATAN

Untuk pertumbuhan massa dan kekuatan otot yang efektif, nutrisi yang baik sama pentingnya dengan pelatihan.
Misalnya, asupan protein minimum yang memastikan pemulihan yang baik setelah intens
beban adalah 1,5 gram per kilogram berat badan per hari. Saat berlatih keras, jika Anda ingin menerima
peningkatan massa otot yang terlihat, disarankan untuk makan 2 gram protein per kilogram tubuh per hari atau lebih sedikit.
Juga, jangan lupa bahwa agar tubuh bekerja, untuk latihan kekuatan dan untuk membangun otot, Anda membutuhkan banyak
jumlah energi dalam bentuk karbohidrat. Jika tidak ada energi yang cukup, maka tubuh tidak akan dapat pulih secara efektif.
dan membangun otot, selain itu, Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk berlatih dengan beban berat.
Itulah sebabnya nutrisi yang tepat dan masuk akal sangat penting untuk kinerja yang baik dalam olahraga apa pun.
Seringkali, orang tidak punya cukup waktu untuk memasak makanan lengkap yang tinggi protein dan karbohidrat.
Saya harus melakukan sesuatu seperti ini - saya berlari pulang, membuang satu pon keju cottage, menuangkannya dengan selai, memakannya)
Tetapi setelah beberapa saat itu menjadi sangat mengganggu sehingga tidak masuk ke tenggorokan, dan Anda perlu menikmati makanan.
Variasi penting dalam makanan, bahkan jika itu adalah produk yang sama, tetapi dimasak sedikit berbeda.
Di sini kami akan mengumpulkan resep dan ide untuk hidangan yang disiapkan dengan cepat dan sederhana untuk makan sehat dan bervariasi.

BERPARTISIPASI DALAM MEMBUAT BAGIAN, BERBAGI PENGALAMAN, KIRIM RESEP
Berikut adalah aturan yang harus dipatuhi resep Anda:
1. Waktu yang dibutuhkan untuk memasak singkat.
2. Jangan menggunakan produk yang sulit ditemukan dan dibeli.
3. Jangan menyalin teks orang lain dari Internet. Tulis diri Anda, bagikan pengalaman Anda, dan temukan trik.

Nutrisi yang tepat untuk binaragawan tidak kalah pentingnya dengan pelatihan yang tepat dan teratur. Pernyataan bahwa otot ditempa bukan di "kursi goyang", tetapi di meja, tidak ada yang meragukan. Agar makanan utama tidak hanya memenuhi persyaratan diet binaragawan, berkontribusi pada pembangunan tubuh impian, tetapi juga untuk dimakan dengan senang hati, Anda perlu memiliki beberapa resep hebat di gudang senjata Anda. Pada artikel ini, kami akan membagikannya kepada Anda.

Prinsip nutrisi olahraga seimbang

Sangat penting bagi seorang binaragawan untuk dapat mendistribusikan nilai diet dengan benar dalam hal energi sepanjang hari:

Sarapan - itu harus mencakup 25-30% dari nilai energi
Sarapan kedua - harus memberikan 20% dari nilai energi
Makan siang - itu harus mencakup setidaknya 35-40% dari nilai energi
Makan malam - makanan ini harus mengandung hanya 10-15% dari nilai energi.

Omong-omong, porsi protein harian utama harus dipasok ke tubuh atlet saat makan siang. Secara umum, rasio protein, serta lemak dan karbohidrat harus sebagai berikut: 3:1:5. Untuk mengeringkan otot, binaragawan bisa menggunakan saat menyusun diet.

Pilihan menu makan siang untuk seorang atlet

Makan siang 1

200 gram salad sayuran segar dengan minyak sayur
125 gram. tuna kaleng
2 potong roti gandum utuh.

Kandungan kalori dari makan malam semacam itu adalah sekitar 380 Kkal.

Makan siang 2

200 gram bisa direbus atau direbus;
150 gram. dada ayam (kulit harus dibuang).

Kandungan kalori makan siang sekitar 200 kkal.

Makan siang 3

150 gram. daging sapi (tenderloin) sedang langka;
200 gram keju cottage rendah lemak (untuk rasa, Anda bisa membumbuinya dengan kacang atau madu).

Kandungan kalori makan siang sekitar 290 kkal.

Perlu dicatat bahwa selama periode "pengeringan", atlet tidak memanjakan diri mereka sendiri dalam hal makanan. Tapi binaragawan "pada massa" mungkin makan sangat beragam.

Memilih makanan untuk makan siang

Daging ayam putih, telur, dan bubur nasi dalam makanan binaragawan harus dilengkapi dengan sayuran dan buah-buahan segar, yang akan memberi tubuh vitamin dan memberikan energi yang diperlukan.

Pada setiap makan Anda harus memiliki salad sayuran segar dengan rempah-rempah. Hidangan seperti itu akan meningkatkan pencernaan, menyederhanakan pencernaan produk daging, dan akan mencegah akumulasi kolesterol dalam tubuh. Mentimun, tomat, brokoli, adas, arugula, dan kemangi sangat berguna: mereka menekan produksi hormon estrogen dalam tubuh atlet, yang mengganggu pembentukan otot. Ini juga akan membantu memperkaya diet: minuman dengan madu sangat direkomendasikan, yang meningkatkan kinerja tubuh selama pelatihan.

Penting untuk memastikan bahwa diet mengandung makanan sesedikit mungkin, yang merupakan sumber kolesterol "jahat". Mayones, mentega, margarin, dan berbagai saus berkalori tinggi harus dikecualikan. Memasak dianjurkan secara eksklusif pada minyak sayur (sebaiknya zaitun).

Jangan makan daging berlemak - babi dan sapi. Sebagai gantinya, lebih baik memasukkan fillet kalkun dan daging ayam putih ke dalam makanan.

Resep untuk hidangan yang tepat untuk diet binaragawan

Banyak orang berpikir bahwa diet seorang binaragawan cukup monoton. Seringkali ini benar. Namun, jika Anda menunjukkan imajinasi (atau menggunakan tips kami), Anda dapat membuat menu yang akan mengubah makanan menjadi liburan yang nyata! Kami memberi Anda resep untuk salah satu dari banyak hidangan yang akan dimakan oleh atlet dengan senang hati, tentu saja, jika dia tidak sedang "mengeringan"!

Pancake diisi dengan jamur dan ayam

Bahan-bahan yang diperlukan untuk tes:

Segelas susu
4 butir telur
Sendok makan tepung
Gula dan garam (masing-masing 0,5 sdt)

Bahan Isi:

Fillet ayam (300 gr)
Champignon (200 gr)
Bawang (1 kepala)
Keju (150 gram)
Yogurt alami atau krim asam rendah lemak (100 gr)
Lada dan garam

Memasak

Campur semua bahan untuk adonan, goreng pancake dalam wajan sampai berwarna cokelat keemasan
Potong bawang bombay, tumis di wajan (jangan berlebihan dengan minyak, itu harus sedikit)
Tambahkan jamur cincang halus dan fillet ayam potong dadu ke bawang
Tambahkan bumbu cincang dan setengah keju parut ke dalam wajan
Garam, jika perlu, dan merica isinya.
Letakkan isian di tengah pancake, lipat menjadi amplop dan letakkan di loyang, yang sebelumnya dilumuri minyak.
Lumasi pancake dengan yogurt alami (krim asam), jika Anda mau, lalu taburi dengan keju di atasnya.
Masukkan piring ke dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 200 derajat selama 25 menit

Namun, jika tidak mungkin untuk mengonsumsi norma nutrisi harian yang diperlukan, Anda dapat mulai menggunakan vitamin khusus untuk binaragawan.

Untuk memudahkan Anda dalam melakukan diet, pikirkan terlebih dahulu masakan apa yang akan Anda masak. Perencanaan seperti itu akan membantu Anda mendapatkan semua produk yang diperlukan dan menghindari diet "monoton", yang terdiri dari hidangan yang sudah berhasil membuat bosan. Makan sehat dan enak!

Keberhasilan dan efektivitas latihan Anda sebesar 50% tergantung pada bagaimana Anda membuat diet Anda dengan benar. Baik dalam latihan untuk menambah massa maupun dalam menurunkan berat badan, diet seringkali bermasalah, akibatnya banyak atlet berhenti mengikutinya dan tidak mendapatkan hasil yang diinginkan. Pada artikel ini, kami telah menyiapkan untuk Anda yang paling lezat untuk binaragawan yang akan membantu Anda mengikuti diet Anda dengan senang hati!

Resep hidangan protein untuk menurunkan berat badan

Sup ayam dengan telur dan tahu

Persiapan - 5 menit, memasak - 30 menit.

Bahan untuk 2 porsi:

1 dada ayam;
1 liter air;
2 telur;
1-2 siung bawang putih;
beberapa kubus tahu;
jus lemon;
garam lada.

Memasak:

Tuang 1 liter air ke dalam panci dan rebus fillet ayam selama 20 menit. Angkat ayam, potong-potong dan masukkan kembali ke dalam kaldu. Dalam kaldu mendidih, tambahkan, terus diaduk, satu telur, rebus telur kedua dengan keras. Garam sedikit. Potong telur rebus dan tahu menjadi irisan, tambahkan ke kaldu. Cincang bawang putih dan tambahkan ke sup. Anda bisa menambahkan beberapa tetes jus lemon ke dalam sup.

sup ikan kaleng

Persiapan - 5 menit, memasak - 15 menit.

Bahan untuk 2 porsi:

2 botol ikan kaleng dalam jus sendiri (masing-masing 150 g);
1 liter air;
1 bawang bombay;
3 daun salam;
sekelompok dill;
garam dan merica.

Memasak:

Tuang air ke dalam panci, didihkan. Garam. Cincang halus bawang bombay. Hancurkan ikan dengan garpu tanpa menguras jus. Masukkan bawang bombay, daun salam ke dalam air mendidih. Membumbui. Tambahkan ikan ke dalam kaldu dan masak selama 5 menit. Pada akhirnya, potong adas.

Daging sapi panggang

Persiapan - 10 menit, memasak - 60 menit.

Bahan untuk 4 porsi:

1 kg daging sapi muda;
1 siung bawang putih;
1 bawang merah besar;
1 kubus kaldu kaldu daging tanpa lemak;
1 sendok makan campuran oregano, basil dan rempah-rempah Provence;
1 gelas air;
garam dan merica.

Memasak:

Bumbui daging dengan garam dan merica, lalu kecokelatan dulu di atas api besar, lalu di atas api sedang. Cincang bawang merah, cincang bawang putih. Saat daging sudah kecoklatan, tambahkan kubus kaldu yang dilarutkan dalam 1 gelas air.

Panggang potong-potong dan sajikan - Anda bisa dengan saus tomat (pasta tomat tanpa gula).

ham gulung

Persiapan - 10 menit, memasak 0 menit.

Bahan untuk 4 porsi:

8 potong ham tanpa lemak;
200 g keju cottage lunak bebas lemak (0%);
1 siung bawang putih;
sekelompok kecil bawang hijau;
4 tangkai peterseli.

Memasak:

Kupas dan potong bawang putih, cuci dan potong bawang bombay, lalu campur dengan dadih. Olesi irisan ham dengan campuran dan gulung menjadi gulungan.
Masukkan ke dalam lemari es selama 30 menit untuk mengeraskan dadih. Hiasi gulungan dengan peterseli.

kue ikan

Persiapan 10 menit, masak 20 menit.

Bahan untuk 6 porsi:

1 kg ikan kod;
200 g stik kepiting atau daging kepiting;
1 bawang bombay sedang;
1 telur;
100 ml susu skim;
oat dan dedak gandum untuk breading;
garam lada.

Memasak:

Masukkan ikan cod, daging kepiting, dan bawang bombay melalui penggiling daging. Tambahkan telur dan garam ke daging cincang. Campur dengan baik. Bentuk irisan daging.

Tuang oat dan dedak gandum dengan susu skim agar sedikit mengembang. Gulung irisan daging dalam dedak dan goreng selama beberapa menit di setiap sisi.

Salmon asap dengan keju cottage

Persiapan - 5 menit, memasak - 40 menit.

Bahan untuk 2 porsi:

4 potong salmon asap;
300 g keju cottage lunak bebas lemak (0%);
100 g keju cottage granular bebas lemak (0%);
1 botol kecil kaviar salmon;
garam dan merica.

Memasak:

Campur keju cottage yang lembut dan kasar. Tambahkan kaviar, garam, dan merica. Lumasi potongan salmon dengan massa ini dan gulung menjadi gulungan. Ikat dengan bawang hijau atau kencangkan dengan tusuk gigi. Masukkan ke dalam lemari es dan keluarkan sesaat sebelum disajikan. Hiasi dengan kaviar.

Anda dapat menggunakan resep protein ini untuk sarapan dan makan malam; baik untuk dan . Dan di hari ketiga, kami telah menyiapkan sesuatu yang spesial untuk Anda: . Sekarang Anda dapat sepenuhnya menikmati proses pelatihan, mendapatkan nutrisi yang diperlukan dari makanan penutup yang "benar".

Resep hidangan protein untuk menurunkan berat badan

Sup ayam dengan telur dan tahu

Persiapan - 5 menit, memasak - 30 menit.

Bahan untuk 2 porsi:

1 dada ayam;
1 liter air;
2 telur;
1-2 siung bawang putih;
beberapa kubus tahu;
jus lemon;
garam lada.

Memasak:

sup ikan kaleng

Persiapan - 5 menit, memasak - 15 menit.

Bahan untuk 2 porsi:

2 botol ikan kaleng dalam jus sendiri (masing-masing 150 g);
1 liter air;
1 bawang bombay;
3 daun salam;
sekelompok dill;
garam dan merica.

Memasak:

Daging sapi panggang

Persiapan - 10 menit, memasak - 60 menit.

Bahan untuk 4 porsi:

1 kg daging sapi muda;
1 siung bawang putih;
1 bawang merah besar;
1 kubus kaldu kaldu daging tanpa lemak;
1 sendok makan campuran oregano, basil dan rempah-rempah Provence;
1 gelas air;
garam dan merica.

Memasak:

Panggang potong-potong dan sajikan - Anda bisa dengan saus tomat (pasta tomat tanpa gula).

ham gulung

Persiapan - 10 menit, memasak 0 menit.

Bahan untuk 4 porsi:

8 potong ham tanpa lemak;
200 g keju cottage lunak bebas lemak (0%);
1 siung bawang putih;
sekelompok kecil bawang hijau;
4 tangkai peterseli.

Memasak:

kue ikan

Persiapan 10 menit, masak 20 menit.

Bahan untuk 6 porsi:

1 kg ikan kod;
200 g stik kepiting atau daging kepiting;
1 bawang bombay sedang;
1 telur;
100 ml susu skim;
oat dan dedak gandum untuk breading;
garam lada.

Memasak:

Masukkan ikan cod, daging kepiting, dan bawang bombay melalui penggiling daging. Tambahkan telur dan garam ke daging cincang. Campur dengan baik. Bentuk irisan daging.

Tuang oat dan dedak gandum dengan susu skim agar sedikit mengembang. Gulung irisan daging dalam dedak dan goreng selama beberapa menit di setiap sisi.

Salmon asap dengan keju cottage

Persiapan - 5 menit, memasak - 40 menit.

Bahan untuk 2 porsi:

4 potong salmon asap;
300 g keju cottage lunak bebas lemak (0%);
100 g keju cottage granular bebas lemak (0%);
1 botol kecil kaviar salmon;
garam dan merica.

Memasak:

Halo untuk semua pemula dan yang telah menjadi penganut binaraga! Berapa banyak yang telah dikatakan bahwa binaragawan sejati terdiri dari pelatihan, diet seimbang, dan istirahat yang baik, di mana proses pertumbuhan massa otot, peningkatan kekuatan, pembentukan tekstur terjadi secara bersamaan dan berurutan.

Nutrisi yang tepat untuk binaraga – ini adalah dasar dari dasar untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dalam olahraga ini. Bagaimanapun, seluruh makna binaraga terletak di atasnya, karena itu adalah pusat dari trinitas, puncak segitiga, ke arah mana Anda tidak memutarnya.

Makanan untuk atlet:

Di garis depan

Saat berolahraga di gym, latihan kekuatan dengan beban, banyak energi dihabiskan, yang kita dapatkan kembali dengan makanan, dan proses mengisi otot yang lelah dengan energi terjadi selama istirahat.

Kata "benar" menyiratkan jumlah protein, makanan karbohidrat, lemak yang cukup terdistribusi secara wajar per hari. Misalnya, ini: protein - 30%, karbohidrat - 60%, lemak - 10%.

Makanan harus dipilih 5-6 kali sehari, sehingga akan diserap lebih cepat, dan asupan kalori harian harus 3000.

Mari kita ganti gula dengan madu, membatasi diri pada sedikit garam, meninggalkan tepung, gula-gula, coklat dan kopi, makanan berlemak, lemak hewani, karena mereka disimpan di sekitar organ dalam, berkontribusi terhadap obesitas, dan kita membutuhkan makanan untuk mengubah menjadi energi.

Dengan produk alami, tubuh menerima sejumlah besar zat yang diperlukan. Untuk membangun otot, kita membutuhkan asam amino yang memecah protein. Agar ini berhasil, 2 gram protein per kilogram berat badan adalah pilihan terbaik. Kita mendapatkan protein dengan makan makanan berikut:

Ikan dan makanan laut;
daging tanpa lemak (ayam, sapi, kelinci, kalkun);
keju cottage, susu rendah lemak, produk susu.

Karbohidrat akan memberi kita kekuatan untuk aktivitas fisik dan pemulihan setelahnya. 500-600 gram per hari akan memperkaya tubuh dengan insulin, yang mengangkut asam amino ke otot. Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat satu jam sebelum latihan dan jangan berdiri sebelum tidur. Karbohidrat akan datang dengan makanan seperti itu:

produk susu rendah lemak;
mie, pasta gandum durum;
roti gandum utuh;
sereal;
gila;
buah;
Sayuran;
kacang-kacangan.

Menu binaragawan tidak dapat dilakukan tanpa lemak tak jenuh, kaya akan zat aktif biologis, yang mudah dicerna, tinggi kalori (asupan harian tidak lebih dari 15% dari makanan yang masuk):

gila;
minyak zaitun, kacang tanah;
alpukat;
ikan (halibut, salmon, hati ikan kod).

Anda bertanya bagaimana mengatasi semua ini dan melakukan diet harian? Pelajari teks label pada produk, mereka menunjukkan kalori, komposisi, tabel kandungan kalori produk tersedia secara bebas di Internet. Misalnya, ini adalah satu set untuk 3000 kalori:

di pagi hari: 3 butir telur, keju cottage (200 g), mentega (30 g), roti (100 g);
camilan: sayuran (150 g);
jam makan siang: daging (400 g), roti (100 g), bubur (500 g), buah (100 g);
camilan: buah (100 g);
untuk makan malam: 2 butir telur, keju cottage (200 g), buah-buahan (100 g), sayuran (150 g).

Sebelum tidur, Anda bisa minum gainer, protein shake, agar otot tetap jenuh.

Tentang terpisah dan pecahan

Adapun nutrisi fraksional, binaragawan memilikinya fraksional. Di sini, resep khusus tidak diperlukan ketika asupan makanan sehari-hari dibagi menjadi lima atau enam dosis. Ibarat membuang kayu bakar ke dalam tungku agar apinya tidak padam, menyala merata.

Otot tidak membuang energi untuk mengekstraksi protein dari cadangan internal tubuh, jika diberikan tepat waktu. Tepat waktu - ini satu setengah, dua jam sebelum kelas atau satu setengah jam setelahnya.

Profesional menyarankan agar tidak berinovasi selama latihan beban. Ada banyak video di Internet tentang topik ini. Memisahkan makanan, misalnya, dalam hal ini tidak masuk akal.

Meskipun protein tanpa karbohidrat akan diserap lebih baik, tetapi bagaimana asam amino bisa sampai ke tempat yang seharusnya? Dan bukan fakta bahwa tanpa masalah. Dalam semua keadaan lain, makanan terpisah, misalnya, saat mengeringkan atau untuk menambah berat badan, sangat cocok.

Untuk menghilangkan kelebihan berat badan, asupan karbohidrat bisa dilakukan sekali atau dua kali sehari (bubur untuk sarapan), selebihnya protein dan sayur. Lebih sulit saat mendapatkan massa.

Anda harus makan delapan atau sembilan kali atau setiap dua jam. Bagilah resepsi menjadi karbohidrat dan protein: tiga kali 70 g dari yang pertama dan lima protein masing-masing 30 g.

Jika Anda mengurangi jumlah resepsi dan menambah porsi, maka makanan akan diserap lebih buruk. Kerugiannya adalah jeda antara mengambil bagian protein dan karbohidrat dari diet adalah 4-5 jam dan ini buruk untuk mendapatkan massa otot.

Setiap orang memilih sendiri pecahan, terpisah ... Latihan akan menunjukkan, cobalah. Berlangganan pembaruan di blog saya, bagikan minat kami dengan teman-teman di jejaring sosial. Keberuntungan, suasana hati, kesehatan, dan semoga berhasil!