Mungkin, sekarang tidak ada orang seperti itu yang tidak akan mendengar kata "kalori". Tetapi tidak semua orang mengerti apa sebenarnya artinya. Istilah ini pertama kali diperkenalkan oleh fisikawan Swedia pada abad ke-18 dan digunakan untuk menentukan panas pembakaran bahan bakar. Sekarang konsep "kalori" digunakan dalam utilitas dan energi, serta untuk menunjukkan nilai produk. Kata memperoleh popularitas terbesar dalam arti terakhir. Kalori dalam makanan adalah jumlah energi yang masuk ke dalam tubuh saat dicerna dan diasimilasi sepenuhnya. Seseorang menghabiskannya untuk mempertahankan kerja tubuhnya, untuk aktivitas sehari-hari, dan menghabiskannya terus-menerus, bahkan untuk tidur. Energi ini biasanya diukur dalam kilokalori (disingkat kkal). Dimungkinkan juga untuk menghitung dalam kilojoule (kJ), satuan pengukuran yang nilainya mendekati.
kalori dalam makanan
Yang paling menarik adalah energi yang terkandung dalam produk makanan. Dalam produksi, nilai pasti mereka diukur dalam perangkat khusus, kalorimeter, dengan membakar di ruang tertutupnya. Jumlah panas yang dilepaskan dalam hal ini adalah nilai energi. Beginilah cara produsen menentukan berapa banyak kalori dalam makanan. Untuk menginformasikan pembeli, nilai ini diterapkan pada kemasan di mana produk akan dijual. Jumlah kalori dalam produk biasanya ditunjukkan per 100 gram berat.
makanan dan berat badan
Setelah mengetahui bahwa kalori dalam makanan adalah energi yang masuk ke dalam tubuh, tidaklah sulit untuk memahami bahwa kelebihannya dapat menyebabkan penambahan berat badan. Namun nilai gizi juga penting, yaitu jumlah karbohidrat, lemak dan protein. Konsep-konsep ini saling terkait. Tidak heran dipercaya bahwa konsumsi berlebihan makanan berlemak dan manis (tinggi karbohidrat) menyebabkan penambahan berat badan. Lihat saja kalori dalam makanan. Tabel per 100 gram untuk karbohidrat, lemak dan protein diberikan di bawah ini.
Itulah sebabnya label tidak hanya menunjukkan energi, tetapi juga nilai gizi produk. Mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan, jumlah karbohidrat, protein dan lemak, mudah untuk menurunkan atau menambah berat badan. Cukup menentukan berat badan Anda yang tepat dan dosis energi dan nutrisi yang diperlukan untuk tubuh.
Kalori dalam produk, tabel per 100 gram
Melacak diet Anda, nilai energi dari diet adalah kebiasaan baik bagi orang yang menjalani gaya hidup sehat dan tetap bugar. Menghitung kalori dalam makanan itu mudah, dan Anda tidak perlu mengingat informasi dari setiap label produk. Cukup menggunakan pengetahuan yang sudah terkumpul. Mereka akan dengan mudah menjawab pertanyaan tentang berapa banyak kalori dalam makanan. Tabel bahan makanan utama dengan nilai rata-rata diberikan di bawah ini. Jumlah kalori per 100 g produk diberikan di kolom kedua, protein - di kolom ketiga, lemak - di kolom keempat, karbohidrat - di kolom kelima.
Produk roti tanpa pemanis
tongkat sederhana | ||||
roti panjang dedak | ||||
Roti tanpa pemanis | ||||
Roti Borodino | ||||
Roti gandum utuh | ||||
Roti gandum putih | ||||
roti dedak | ||||
Roti gandum hitam | ||||
Permen dan kue kering
Sugar dragee ("kerikil laut", dll.) | ||||
Marshmallow putih | ||||
Karamel (lolipop) | ||||
Karamel (dengan isian) | ||||
permen fudge | ||||
permen coklat | ||||
Selai jeruk | ||||
Kue dalam glasir | ||||
Kue dengan kacang | ||||
Kue mentega | ||||
biskuit coklat | ||||
kue kering | ||||
kue biskuit | ||||
kue pendek | ||||
Muffin ragi (roti) | ||||
Sereal jagung | ||||
Produk tepung, permen, terutama yang diisi atau direndam dalam krim lemak, memiliki nilai energi tertinggi. Cukup menghindari mereka untuk mempertahankan berat badan normal. Minuman dan jus manis berkarbonasi berada di posisi kedua dalam peringkat bahaya. Kalori dalam produk, tabel per 100 gram dengan kelanjutan daftar di bawah ini.
Jus alami dan minuman berkarbonasi
jus aprikot | ||||
jus nanas | ||||
jus jeruk | ||||
Jus anggur (dengan apel) | ||||
jus ceri | ||||
jus delima | ||||
jus anggur | ||||
jus buah pir | ||||
jus persik | ||||
jus bit | ||||
jus prem | ||||
Jus tomat | ||||
jus apel | ||||
Coca Cola dan Pepsi | ||||
Air gas dengan gula |
Sepintas, tampaknya jumlahnya kecil, tetapi karena kalori dalam makanan diberikan per 100 gram, dan konsumsi minuman terjadi dalam volume yang jauh lebih besar, perlu dipertimbangkan.
Produk mentega dan produk sosis adalah yang berikutnya. Nilai energi mereka juga menginspirasi perhatian.
Mayones, minyak, lemak
Memasak lemak | ||||
Mayones "Provencal" | ||||
Mayones rendah kalori 20% lemak | ||||
Margarin | ||||
Selai kacang | ||||
Minyak bunga matahari | ||||
Minyak zaitun | ||||
Mentega krim manis |
Produk daging siap saji
daging asap | ||||
ham alami | ||||
sosis ham | ||||
sosis ayam | ||||
Sosis "Dokter" | ||||
Sosis rebus-asap | ||||
Sosis asap mentah | ||||
Sosis "Susu" | ||||
Sosis | ||||
Sosis susu | ||||
Sosis dengan keju | ||||
Sosis krim |
Secara umum, semua sosis kaya akan lemak, dan, sebagai aturan, jumlahnya melebihi protein. Saat memilih produk dari pabrik pengolahan daging, Anda harus memberi perhatian khusus pada hal ini. Pilihan yang paling berguna adalah sosis rebus ayam dan sapi. Kelompok karbohidrat, sereal, dan pasta cukup berguna, karena menjamin kejenuhan jangka panjang. Penting untuk memasaknya dengan benar, tanpa lemak berlebih, dengan mempertimbangkan kalori dalam produk (tabel per 100 gram untuk sereal dan pasta disajikan di bawah). Berat produk mentah diperhitungkan.
Sereal, pasta
Hercules | ||||
Jagung (menir) | ||||
Pasta dari gandum durum | ||||
Beras Belanda | ||||
Daging, ikan, dan susu alami adalah produk yang paling berguna bagi tubuh manusia. Mereka kaya akan protein, yang berarti mereka jenuh untuk waktu yang lama, berkontribusi pada perkembangan otot, memperkuat tulang dan jaringan.
Sayuran dan buah-buahan juga bermanfaat. Kandungan kalorinya rendah, dan rasanya menarik. Dengan menjadikan jenis makanan pokok ini dalam menu harian Anda, Anda dapat menjaga kesehatan selama bertahun-tahun dan melupakan kelebihan berat badan.
Jumlah kalori dalam produk dari kategori yang terdaftar diberikan di bawah ini.
susu
Susu 0,5% | ||||
Susu 1,5% | ||||
Susu 2.5% | ||||
Susu 3,2% | ||||
krim asam 15% | ||||
krim asam 20% | ||||
Daging
daging domba | ||||
Daging sapi | ||||
hati sapi | ||||
Hati ayam | ||||
Lemak babi | ||||
Daging babi tanpa lemak | ||||
Daging sapi muda | ||||
lidah sapi |
Burung
bangkai angsa | ||||
bangkai kalkun | ||||
Hati ayam | ||||
hati ayam | ||||
perut ayam | ||||
bangkai bebek | ||||
paha ayam | ||||
Paha ayam | ||||
dada ayam | ||||
bangkai ayam | ||||
telur, protein | ||||
Kuning telur | ||||
Telur ayam (1 potong) |
Ikan
Ikan haring rendah lemak | ||||
Ikan kembung | ||||
Makarel kuda | ||||
ikan laut | ||||
Sayuran
Terong | ||||
kubis putih | ||||
kentang dewasa | ||||
Jagung | ||||
bawang hijau | ||||
Bohlam | ||||
lada Bulgaria | ||||
lobak merah | ||||
akar seledri | ||||
kacang hijau | ||||
Buah
Oranye | ||||
Anggur | ||||
Jeruk bali | ||||
Mandarin | ||||
Sekarang Anda tahu lebih banyak tentang nilai energi makanan. Pilih makanan yang tepat untuk diet Anda dan jadilah sehat!
Makanan rendah kalori
Memilih produk penurunan berat badan kalori terendah tidak menghilangkan kebutuhan untuk memantau rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar. Oleh karena itu, logis untuk mencari juara di setiap kategori.
Makanan rendah kalori protein.Jika kita mempertimbangkan nilai energi dalam kaitannya dengan keberadaan protein, maka pemimpin yang tak terbantahkan adalah produk susu dengan kandungan lemak rendah. Mereka mengandung rata-rata 17 g protein untuk setiap 100 g keju cottage, yogurt atau susu, dan kandungan kalorinya sekitar 40-45 kkal / 100 g. Nilai khusus dari produk tersebut terletak pada kecernaannya yang mudah dan kandungan kalsium yang tinggi, yang merupakan komponen yang sangat diperlukan untuk metabolisme zat dan bahan bangunan untuk tulang. Juga produk rendah kalori yang berguna untuk menurunkan berat badan adalah protein telur ayam. Dengan kandungan protein 14/100g dan kandungan kalori sekitar 75kkal/100g, ini adalah alternatif yang sangat baik untuk produk susu bagi mereka yang tidak menyukai atau mentolerirnya.
Makanan rendah kalori karbohidrat.Karbohidrat merupakan sumber energi yang kita butuhkan sepanjang hari. Tetapi manfaat sumber energi tubuh terutama berasal dari karbohidrat lambat, yang secara bertahap diserap selama beberapa jam. Dalam hal ini, sereal dan buah-buahan kering sangat diperlukan. Pemimpin tabel makanan rendah kalori dalam kategori ini adalah bubur jagung (75 g karbohidrat per 100 g massa produk dan 142 kkal / 100 g) dan aprikot kering (51 g karbohidrat per 100 g massa dan 215 kkal). / 100 gram).
Makanan rendah kaloridengan kandungan lemak. Sepintas, sepertinya tidak ada gunanya menghitung kandungan kalori lemak. Bagaimanapun, mereka akan menjadi yang terberat dalam daftar dan harus dikeluarkan dari menu. Tetapi tanpa lemak, metabolisme yang tepat (termasuk penambahan atau penurunan berat badan) tidak mungkin dilakukan. Selain itu, lemak pun bisa rendah kalori. Misalnya, mentega mengandung 748 kkal/100 g (dibandingkan dengan 898 kkal/100 g dalam minyak zaitun).
Tabel makanan rendah kalori
| Produk | Kandungan kalori per 100 g |
|---|---|
| kale laut | 5 |
| selada | 12 |
| Hijau (peterseli, adas, dll.) | 13 |
| mentimun | 15 |
| rebung | 19 |
| bawang hijau | 19 |
| Lobak | 19 |
| Chard | 19 |
| Asparagus | 20 |
| Seledri | 21 |
| Bayam | 22 |
| Timun Jepang | 23 |
| Tomat (segar) | 23 |
| terong | 24 |
| kacang hijau | 24 |
| Jus lemon | 26 |
| Cranberi | 26 |
| kacang bertunas | 27 |
| Kubis | 27 |
| paprika merah | 27 |
| Labu | 28 |
| artichoke | 28,2 |
| Jeruk bali | 29 |
| Kaldu rendah lemak | 30 |
| Kol bunga | 30 |
| jamur (segar) | 30 |
| Lobak | 30 |
| Okra | 31 |
| Brokoli | 33 |
| Bawang perai | 33 |
| Swedia | 34 |
| Campuran sayuran (tidak ada jagung atau kacang polong) | 35 |
| Kolrabi | 36 |
| Bawang | 41 |
| Frambos | 42 |
| Apel | 45 |
| Bawang putih | 46 |
| ceri | 52 |
| Kacang hijau) | 55 |
Makanan berkalori tertinggi
Makanan berkalori tinggi adalah sudut tajam yang perlu Anda pelajari cara menyiasatinya jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Sebaliknya, kehadiran mereka di menu harus mendapat perhatian khusus jika Anda perlu menambah berat badan. Singkatnya, informasi tentang makanan berkalori paling tinggi penting untuk semua orang. Tapi, mendapatkannya dari meja khusus, jangan lupa bahwa banyak kalori belum tentu berbahaya bagi angka tersebut. Jauh lebih penting untuk mengamati rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar dalam makanan.
Makanan berkalori tinggi harus dicari tidak hanya di antara lemak dan hidangan yang mengandung karbohidrat. Bahkan sayuran dan buah-buahan dapat mengejutkan Anda dengan nilai energinya yang tinggi.
Makanan berkalori tertinggiasal tumbuhan. Nilai energi yang tinggi adalah ciri khas buah-buahan dan kacang-kacangan kering. Dan meskipun tidak mungkin seseorang bisa makan banyak makanan ini, tetap harus diperhitungkan bahwa pisang kering mengandung 390 kkal / 100 g, kurma - 281 kkal / 100 g, dan kenari dan kacang mete - 637 kkal / 100 g dan 633 kkal/100 g, masing-masing. Tetapi makanan nabati berkalori tinggi tidak hanya kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Misalnya, dengan alpukat Anda mengonsumsi 160 kkal / 100 g, dan dengan sup atau sereal dari kacang polong kering - 298 kkal / 100 g. Agar adil, bahkan makanan berkalori paling tinggi di dunia yang terkait dengan sayuran, buah-buahan, atau kacang-kacangan harus tidak bisa diremehkan dalam hal nilai vitamin dan mineral. Kehadiran dalam menu produk tersebut memungkinkan Anda untuk menebus kekurangan zat yang diperlukan untuk kesehatan.
Proteinproduk. Daftar makanan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan tentu harus mencakup protein hewani dan nabati, yang merupakan bahan bangunan untuk semua sel dan jaringan tubuh. Jadi, nilai energi tertinggi ada pada perut babi (510 kkal/100 g), daging unggas merah (dari 310 hingga 480 kkal/100 g) dan ikan (salmon - 260 kkal/100 g, herring - 246 kkal/100 g, makarel - 181 kkal / 100 g). Faktanya, daftar produk hewani berkalori tinggi termasuk daging apa pun dengan kandungan lemak tinggi. Jadi, jika kandungan kalori dada ayam tanpa kulit adalah 113 kkal / 100 g, maka bersama dengan kulitnya (mengandung lemak), nilai energinya naik menjadi 157 kkal / 100 g.
Karbohidrat. Daftar produk berkalori tinggi dalam kategori ini dipimpin oleh kue kering, cokelat, krim mentega gula-gula, dan makanan penutup krim. Jadi, tergantung pada jenis kue yang Anda pilih, Anda dapat "mengisi ulang" cadangan energi Anda dari 406 kkal / 100 g menjadi 550 kkal / 100 g. Sekitar 140 kkal / 100 g harus ditambahkan ke jumlah kalori ini jika Anda memutuskan untuk nikmati kue pastry dengan buttercream atau krim. Jangan lupa bahwa ini adalah karbohidrat "cepat" yang dengan cepat memasuki aliran darah dan membawa perasaan kenyang dan energi, tetapi dengan cepat menghentikan efeknya, yang tidak akan memuaskan nafsu makan Anda untuk waktu yang lama. Selain itu, produk semacam itu praktis tidak mengandung vitamin dan mineral, yang menjadikan permen sebagai komponen nutrisi yang menyenangkan, tetapi tidak terlalu berguna.
Bagaimana memilih makanan berkalori yang tepat?
Ahli gizi tidak pernah lelah meyakinkan semua orang - baik menurunkan berat badan dan berusaha menjadi lebih baik - bahwa tidak peduli makanan apa yang Anda dapatkan dari kalori, mereka tetap kalori. Dan dalam hal kebutuhan energi tubuh Anda, 1.000 kalori dari dua batang cokelat atau sepuluh porsi salad sayuran tidak berbeda.
Tetapi pertanyaan tentang nilai gizi produk sama sekali berbeda. Dengan tidak adanya rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar, tubuh dapat bereaksi sangat negatif - mulai dari perlambatan metabolisme dan penurunan laju penurunan berat badan hingga perkembangan penyakit serius. Karena itu, Anda tidak bisa hanya dipandu oleh daftar makanan paling rendah kalori, serta makanan berkalori tinggi untuk menyusun diet harian. Menghitung (namun perkiraan) proporsi nutrisi dalam menu, akal sehat dan menjaga kesehatan Anda sendiri adalah titik awal yang akan membawa Anda ke tujuan.
Kalori adalah satuan dasar energi yang diperoleh seseorang dari makanan. Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori, seseorang tidak akan dapat mencukupi kebutuhan hidupnya dari waktu ke waktu, dan makanan berkalori tinggi yang berlebihan menyebabkan obesitas dan banyak masalah yang terkait dengannya.
Asupan kalori harian tergantung pada usia, jenis kelamin, massa otot dan aktivitas fisik seseorang. Rata-rata, itu adalah 2000 kalori.
ILive menyajikan 10 makanan berkalori paling tinggi.
lemak hewani
100 gram lemak atau minyak ikan akan menyediakan hampir setengah dari kebutuhan harian, atau lebih tepatnya 45% - 902 kalori. Mentega mengandung kalori sedikit lebih sedikit - 876 per 100 gram produk. Oleh karena itu, produk ini harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas.
lemak nabati
Minyak zaitun, bunga matahari atau minyak lobak tidak jauh berbeda dengan lemak hewani. 100 gram minyak sayur akan memberi tubuh Anda 884 kalori.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
100 gram kacang-kacangan atau biji-bijian mengandung sekitar 700 kalori. Tapi, selain kalori, mereka juga sangat kaya akan vitamin, mineral, dan lemak yang menyehatkan jantung, jadi Anda tidak boleh mengabaikan produk ini dalam hal apa pun. Jika Anda berjuang dengan kelebihan berat badan, lebih baik untuk melepaskan camilan berkalori tinggi lainnya.
Saus salad
Bahkan salad hijau yang paling sehat dan kaya vitamin bisa menjadi terlalu berkalori jika salah satu saus populer, seperti mayones atau minyak sayur, digunakan. Misalnya, 100 gram salad Prancis atau Caesar mengandung hingga 631 kalori.
Selai kacang
588 kalori per 100 gram, 29% dari nilai harian. Atau 94 kalori per sendok makan. Angka-angka seperti itu mungkin tampak mengerikan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi, seperti kacang, minyak seperti itu sangat berguna dan oleh karena itu disarankan untuk menggunakannya dalam jumlah sedang.
Camilan cepat, manisan
Makanan "cepat saji" yang tidak sehat, apakah itu keripik atau kue, disukai banyak orang, tetapi demi kesehatan Anda, makanan seperti itu harus dikeluarkan dari diet. Rata-rata, camilan ini mengandung 560 kalori per 100 gram produk.
cokelat hitam
Semua orang tahu bahwa cokelat sangat tinggi kalori, dan ini bukan mitos. 100 gram cokelat akan mengisi kembali cadangan energi Anda sebesar 501 kalori (25% dari nilai harian). Tetapi ini tidak berarti bahwa cokelat harus ditinggalkan sepenuhnya. Dalam jumlah sedang, ini adalah produk bergizi yang sangat sehat.
Keju
Sumber protein dan kalsium, produk independen yang sangat lezat dan tambahan yang sangat baik untuk banyak hidangan. Tetapi Anda harus memakannya dengan bijak, karena keju keras seperti Parmesan mengandung hingga 466 kalori per 100 gram (23% dari nilai harian).
Gorengan
Sayap ayam dan kentang goreng tentu enak, tetapi lebih baik memuaskan selera makan Anda dengan makanan lain. Praktis tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh, makanan yang digoreng seperti itu membuat seseorang menjadi kaya kalori. 100 gram makanan tersebut mengandung lebih dari 400 kalori.
Daging olahan (sosis, pate)
Produk daging kaya akan lemak hewani, vitamin dan kalori. Produk yang paling tinggi kalori dari kategori ini adalah foie gras (462 kalori per 100 gram, 23% dari kebutuhan harian). Beberapa jenis sosis dalam hal ini tidak jauh di belakang kelezatan Perancis. Makanan ini harus dimakan dalam jumlah sedang.
Berjuang untuk bentuk ideal, Anda harus memulai perjalanan yang sulit ini dengan penyesuaian nutrisi. Membuat menu tidak semudah yang terlihat pada pandangan pertama. Penting untuk memperhatikan kandungan kalori hidangan dan nilai gizinya. Untuk memudahkan Anda, kami telah memilih produk yang paling enak dan sehat untuk menurunkan berat badan dengan indikasi kalori masing-masing.
Kalori dibutuhkan oleh seseorang untuk energi.
Bagi mereka yang mengikuti gambar, perlu memperhatikan kandungan kalori hidangan.
Namun, ada makanan bergizi, penggunaan berlebihan yang menimbulkan konsekuensi negatif:
- gangguan metabolisme;
- penyakit pada saluran pencernaan;
- obesitas, dll.
Karena itu, memperhatikan kandungan kalori hidangan penting untuk semua orang, tetapi terutama bagi mereka yang mengikuti sosoknya.
Jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh sangat tergantung pada seberapa besar nilai energi produk yang telah diserap di saluran pencernaan.
Selama fungsi normal organ dan tanpa adanya penyakit, zat diserap dalam jumlah berikut:
- lemak - 9,3 kkal / g;
- protein - 4,5 kkal / g;
- karbohidrat - 4,1 kkal / g.
Jumlah kalori dalam makanan mentah dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor berikut:
- Perawatan panas. Merebus dan menggoreng meningkatkan nilai gizi masakan.
- Penggilingan dan pencampuran. Produk dalam konsistensi pure lebih mudah dicerna oleh tubuh dengan kehilangan nilai energi yang minimal.
Zat-zat yang tidak bisa diserap oleh tubuh disimpan di lapisan lemak. Oleh karena itu berat ekstra terkenal.
Tabel: kandungan kalori produk untuk menurunkan berat badan menurut kelompok
Berikut adalah produk utama yang secara tradisional "hidup" di meja kami, menunjukkan jumlah kalori. Untuk kenyamanan, tabel kalori makanan dibagi menjadi beberapa kelompok.
Anda adalah apa yang Anda makan! Sayuran dan sayuran
| Nama | Kalori per 100 g produk |
|---|---|
| Kentang rebus | 80 |
| kubis putih | 31 |
| - kepala merah | 34 |
| - warna | 30 |
| Zaitun | 111 |
| Timun Jepang | 30 |
| terong | 22 |
| kacang polong | 59 |
| bawang hijau | 21 |
| - daun bawang | 38 |
| - Bawang | 41 |
| Wortel | 29 |
| mentimun | 15 |
| Tomat | 19 |
| Bit | 46 |
| Bawang putih | 106 |
| Bayam | 22 |
| Lobak | 22 |
| Kacang hijau | 75 |
| Peterseli | 45 |
| Dil | 40 |
| Kemangi | 23 |
| Arugula | 25 |
| Labu | 22 |
| paprika | 38 |
Buah-buahan dan beri
Buah-buahan mengandung lebih sedikit kalori. Seiring dengan sayuran, buah-buahan dan buah beri dianggap sebagai makanan rendah kalori.
| Nama | Kalori per 100 g produk |
|---|---|
| Pisang | 87 |
| nanas | 49 |
| Anggur | 73 |
| Apel | 48 |
| lemon | 30 |
| Kiwi | 46 |
| Persik | 42 |
| Kesemak | 61 |
| rosehip kering | 259 |
| - segar | 106 |
| Kismis putih | 37 |
| - hitam | 38 |
| - merah | 39 |
| Melon | 34 |
| Semangka | 27 |
| Pir | 41 |
| Jeruk bali | 37 |
| Delima | 53 |
| Cranberi | 27 |
| Frambos | 43 |
| Prem | 41 |
| Ceri manis | 41 |
| Stroberi | 30 |
Biji-bijian, kacang-kacangan dan sereal
Sebagian besar produk ini adalah karbohidrat lambat yang memberi tubuh energi untuk waktu yang lama.
Kacang-kacangan kaya akan protein, serat makanan, dan mineral berharga. Karena itu, meski kandungan kalorinya agak tinggi, sereal dan kacang-kacangan harus dimasukkan dalam menu diet.
| Nama | Kalori per 100 g |
|---|---|
| soba rebus | 92–110 |
| nasi rebus | 116 |
| Bubur gandum | 93 |
| - Nasi | 79 |
| - soba | 137 |
| - jelai | 84 |
| - semolina | 77 |
| kacang polong | 36 |
| kacang polong | 57 |
| kacang-kacangan | 46,3 |
| Gandum hitam | 283 |
| Jelai | 288 |
Ikan dan makanan laut
Semua jenis reptil laut dan ikan berminyak merupakan sumber omega-3 yang tak ternilai. Atau, asam ini dapat diperoleh dalam jumlah yang cukup hanya dari minyak, yang sama sekali tidak terkait dengan produk makanan.
Kandungan kalori makanan laut umumnya lebih rendah dari daging, mereka mudah dicerna. Karena itu, makanan laut harus ada di meja setiap orang setidaknya seminggu sekali, terlepas dari diet apa yang dia ikuti.
| Nama | Kalori per 100 gram |
|---|---|
| kerang | 53 |
| Pollock | 67 |
| navigasi | 78 |
| Burbot | 85 |
| udang karang | 96 |
| Zander | 81 |
| tuna | 85 |
| ikan trout | 99 |
| Tombak | 83 |
| udang | 85 |
| Cumi-cumi | 77 |
| Salmon merah muda | 151 |
| tongkat kepiting | 73 |
| Keta | 138 |
| ikan kod | 76 |
| bahasa maritim | 79 |
| kale laut | 49 |
| Ikan haring (kalengan) | 88 |
| kaviar ikan sturgeon | 123 |
| Pollock roe ditinju | 127 |
Daging, unggas dan telur
Sumber protein utama. | Nama | Kalori per 100 g produk |
|---|---|
| Daging sapi | 191 |
| hati sapi | 100 |
| kelinci | 197 |
| Daging babi tanpa lemak | 318 |
| hati babi | 105 |
| Daging sapi muda | 91 |
| Turki | 192 |
| Ayam | 161 |
| anak ayam | 159 |
| telur ayam | 157 |
| - Burung puyuh | 168 |
| Dadar | 181 |
Makanan panggang rendah kalori
Tentu saja, lebih baik menolak roti dan kue kering lainnya saat diet.
Makan roti putih yang berlebihan berkontribusi pada munculnya kelebihan berat badan. Tetapi jika secara psikologis sulit untuk melakukan ini, maka Anda harus tahu kategori produk roti mana yang paling sedikit kalori.
Kacang dan minyak
Meskipun kandungan kalorinya sangat tinggi, produk ini juga harus ada dalam makanan untuk memastikan asupan lemak berharga dalam tubuh.
Sumber lemak berharga. Yang terbaik adalah membumbui salad dengan minyak dan kacang yang dihancurkan - enak, sehat dan tanpa membahayakan pinggang.
| Nama | Kalori per 100 g produk |
|---|---|
| Kacang | 555 |
| Kacang mete | 647 |
| Kemiri | 701 |
| kenari | 662 |
| Badam | 643 |
| kacang pistasi | 555 |
| Minyak zaitun | 780 |
| - aprikot | 899 |
| - wijen | 899 |
| - badam | 816 |
| - kelapa | 899 |
| - linen | 898 |
| - kenari | 898 |
| - rami | 899 |
| - biji cokelat | 899 |
| - bunga matahari | 899 |
| Margarin rendah kalori | 545 |
| Mentega | 748 |
Minuman rendah kalori
Yang terbaik adalah minum jus segar. Menu minuman rendah kalori pun beragam. Tabel menunjukkan berapa banyak kalori dalam setiap gelas.
| Jenis minuman | Jumlah kalori per 100 ml |
|---|---|
| Sayur-mayur | |
| Jus timun | 14 |
| Akar bit | 61 |
| Labu | 38 |
| Air vitamin | |
| Air dengan jus lemon | 29 |
| Semangka mint | 25 |
| Mineral atau berkarbonasi | 0 |
| Teh (tanpa gula) | |
| Jahe | 14 |
| Hijau | 0 |
| Putih | 34 |
| Kopi hitam tanpa gula | 2 |
Jus sayuran tidak mengandung lemak.
Dalam kelompok "kacang dan minyak" produk berkalori paling tinggi. Namun, penggunaannya diperlukan untuk penyerapan lemak oleh tubuh. Selain itu, mereka sangat berguna. Hitung jumlah lemak harian untuk tubuh Anda dan makan kacang dan minyak dalam jumlah terbatas.Rasio BJU dalam makanan harus dipertahankan dalam kisaran normal, terlepas dari diet yang dipilih. Kurangnya komponen tertentu dapat menyebabkan patologi yang parah.
- tupai. Untuk menghitung norma protein, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 1,5. Sangat diharapkan bahwa sebagian besar makanan terdiri dari protein nabati.
- lemak. Norma lemak harian untuk wanita adalah 85 - 115 gram. Lemak tidak dapat dihilangkan sepenuhnya. Jika tidak, tubuh akan melemah dan terkena sejumlah penyakit, dan keindahan rambut dan kulit harus dilupakan sama sekali.
- Karbohidrat. Karbohidrat dibutuhkan terutama untuk energi. Oleh karena itu, tarif harian mereka tergantung pada usia dan beban. Misalnya, wanita berusia 30 tahun yang berolahraga tiga kali seminggu membutuhkan 95 gram karbohidrat per hari. Tabel yang lebih rinci dapat ditemukan di penganalisis online khusus.
Daftar produk protein untuk menurunkan berat badan:
- Turki.
- Ayam.
- Daging sapi tanpa lemak.
- Daging sapi muda.
- Kelinci.
- Zander.
- Pollock.
- Tombak.
- Menggelepar.
- Karper.
- Telur ayam dan puyuh.
- Dadih 5-9%.
- kefir.
Makanan dengan kandungan kalori rendah akan kehilangan khasiatnya jika dimasak dengan banyak minyak. Karena itu, mereka harus dikukus, direbus atau dipanggang dengan kertas timah.
Makanan apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan?
Kami menawarkan Anda untuk membiasakan diri dengan daftar makanan paling rendah kalori:
- Brokoli. Ini adalah sayuran hypoallergenic, sangat sehat dan rendah kalori. Itu bisa dimakan mentah dan direbus. Masaknya cepat, hanya beberapa menit. Tidak disarankan untuk berlebihan dengan perlakuan panas untuk menghindari hilangnya sifat yang bermanfaat.
- Wortel. Sayuran bervitamin dan lezat. Ini serbaguna dan berguna dalam bentuk apa pun. Namun, kalori paling sedikit ada pada wortel rebus. Namun, juga zat yang bermanfaat.
- Cabai. Rempah-rempah digunakan sebagai tindakan pencegahan terhadap kanker, penyakit pada sistem kardiovaskular dan saluran pencernaan.
- Artichoke. Ini adalah produk herbal yang sangat berguna yang kaya akan kalsium, magnesium dan zat besi. Selain itu, artichoke menormalkan metabolisme, yang membantu dalam memerangi kelebihan berat badan.
- Teh. Teh dengan kalori terendah adalah teh hijau. Ini tidak memiliki kalori sama sekali. Penyedap rasa produk dan penambahan gula akan menambah kalori pada minuman. Harus diingat bahwa minuman ini meningkatkan kekentalan darah, yang agak memperlambat metabolisme.
- Timun. Sayuran hijau sehat, yang penggunaannya diperbolehkan dalam jumlah berapa pun.
- Jeruk bali. Pembakar lemak rendah kalori. Satu-satunya negatif adalah bahwa tidak semua orang menyukai rasanya yang pahit.
- Salad. Sayuran hijau kaya akan vitamin dan mineral.
- Bawang. Sayuran ini bermanfaat, tetapi tidak dianjurkan untuk dikonsumsi dalam bentuk murni dalam jumlah banyak.
Jangan membuat diet Anda hanya dari produk-produk di atas. Ada berbagai makanan rendah kalori yang akan membantu Anda mengontrol berat badan tanpa merasa lapar.
Tabel karbohidrat kompleks dan komposisinya dalam makanan
Karbohidrat adalah elemen penting untuk fungsi normal tubuh. Jumlah yang cukup dari mereka meningkatkan kinerja mental dan fisik dan memberikan dorongan energi. Oleh karena itu, tidak dianjurkan untuk mengurangi jumlahnya, namun nutrisi harus disesuaikan dengan karbohidrat kompleks (lambat) dan sederhana (cepat).
Karbohidrat kompleks memainkan peran penting dalam diet manusia. Karbohidrat kompleks harus menjadi bagian terbesar dari diet harian Anda. Dalam produk apa mereka dikandung, kami akan mencari tahu di tabel.
| Produk | Jumlah karbohidrat |
|---|---|
| Roti dari tepung terigu kelas 1 | 41,2 |
| Roti gandum hitam | 48,3 |
| Havermut | 62 |
| beras merah | 23 |
| Kentang rebus | 20,1 |
| Kacang polong | 7,5 |
| Pasta rebus | 26,5 |
| muesli | 77,8 |
| Dedak | 80 |
| Timun Jepang | 4,6 |
| Asparagus | 3,88 |
| kacang-kacangan | 20,1 |
Makanan kaya karbohidrat cepat memicu obesitas. Karena itu, mereka harus ada dalam makanan dalam jumlah minimum. Dan dalam menu untuk menurunkan berat badan, umumnya lebih baik untuk mengecualikannya. Kita berbicara tentang semua jenis permen, produk tepung dan gula.
Asupan kalori harian rata-rata untuk seorang wanita adalah 2000 kkal. Itu semua tergantung pada usia, fisiologi dan pekerjaan. Tingkat rata-rata untuk menurunkan berat badan wanita adalah 1500 kkal. Untuk menghitung dosis kalori yang benar untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi 500 kkal dari norma Anda.
Bagi tubuh manusia, sangat penting untuk memiliki pola makan yang seimbang dan memperoleh protein, lemak dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup. Tanpa komponen-komponen ini, tubuh tidak akan berfungsi secara normal, dan kelebihan zat-zat ini menyebabkan konsekuensi yang sangat negatif.
Dengan kelebihan protein, tubuh tidak punya waktu untuk menyerapnya, ia tenggelam ke dasar usus yang tidak tercerna dan mulai terurai di sana, melepaskan zat yang meracuni tubuh.
Penggunaan sejumlah besar lemak menghambat proses metabolisme, yang tidak hanya menyebabkan obesitas, tetapi juga menghambat aktivitas saraf. Sejumlah besar karbohidrat diubah oleh tubuh menjadi lemak, yang juga menyebabkan obesitas.
Konsumsi makanan berkalori tinggi yang sering atau teratur yang kaya lemak menyebabkan hipertensi, pembentukan plak kolesterol, dan stroke. Selain itu, konsumsi lemak yang tidak sedikit menyebabkan pelepasan radikal bebas dalam tubuh, dan menyebabkan pembentukan tumor ganas.
Nah, jangan lupakan obesitas dangkal, yang tidak hanya mengganggu kecantikan, tetapi juga mengarah pada perkembangan banyak penyakit yang terkait dengan penambahan berat badan.
Tapi, jangan langsung membuang sebotol minyak zaitun ke tempat sampah! Tidak peduli seberapa besar keinginan seseorang untuk mengurangi konsumsi lemak, menyingkirkannya tidak akan berhasil sama sekali.
Menurut tabel kalori, setiap produk mengandung komponen-komponen ini, yaitu:
- air;
- karbohidrat;
- protein;
- lemak.
Misalnya: lemak yang ditemukan pada ikan adalah asam lemak tak jenuh ganda (omega 5), mereka hanya diperlukan untuk tubuh kita. Kacang-kacangan (almond), yang juga mengandung lemak (omega 6), sangat diperlukan untuk fungsi tubuh kita.
Daftar makanan rendah kalori
Makanan rendah kalori adalah makanan yang, menurut tabel kalori, belum mencapai 100 kilokalori per 100 gram berat.
Dalam produk daging, ini adalah daging sapi muda. Dari produk sampingan daging, makanan rendah kalori meliputi:
- ginjal sapi;
- hati sapi;
- hati babi;
- ginjal babi.
- ginjal domba;
- hati domba;
Makanan berprotein rendah kalori adalah beberapa jenis ikan, baik laut maupun sungai. Ini bukan daftar lengkap kerajaan ikan rendah kalori.
Ikan laut:
- menggelepar;
- berbau;
- dingin;
- makro;
- pollock;
- navigasi;
- kapur sirih;
- ikan kod.
Ikan air tawar:
- ikan mas crucian;
- karper;
- burbot;
- bertengger sungai;
- zander.
Susu dan produk susu:
- susu asidofilik;
- yogurt alami;
- susu kental;
- susu;
- kefir;
- susu panggang fermentasi;
- keju cottage rendah lemak.
Dan juga, sayuran dan buah-buahan, alam memiliki sedikit kalori di dalamnya, namun ada pengecualian. Dalam sayuran, bawang putih keluar dari daftar, mendapatkan sebanyak 106 kkal. Dalam buah-buahan, pinggul mawar dan kurma memimpin, masing-masing mendapatkan 101 dan 281 kkal.
Hingga 40 kkal
- terong - 26 kkal;
- zucchini - 27 kkal;
- kubis putih - 27 kkal;
- bawang (bulu) - 22 kkal;
- wortel - 30 kkal;
- mentimun - 13 kkal;
- coklat kemerah-merahan - 21 kkal;
- lada - 27 kkal;
- lobak - 32 kkal;
- lobak - 26 kkal;
- salad - 13 kkal;
- kembang kol - 29 kkal;
- lobak - 19 kkal;
- tomat - 19 kkal;
- kacang hijau - 32 kkal;
- bayam - 28 kkal.
- quince berry - 38 kkal;
- prem prem - 34 kkal;
- jeruk - 37 kkal;
- jeruk bali - 38 kkal;
- lemon - 32 kkal;
- jeruk keprok - 37 kkal;
- blueberry - 35 kkal;
- blackberry - 33 kkal;
- cranberry - 38 kkal;
- cloudberry - 31 kkal;
- beri buckthorn laut - 30 kkal;
- beri kismis - 39 kkal;
Makanan laut:
- kubis laut - 5 kkal;
- teripang - 35 kkal.
Hingga 70 kkal
- bawang - 44 kkal;
- peterseli (akar, hijau) - 46 kkal;
- bit - 47 kkal;
- buah aprikot - 46 kkal;
- nanas - 47 kkal;
- buah ceri - 48 kkal;
- buah delima - 51 kkal;
- buah pir - 43 kkal;
- buah ara - 55 kkal;
- beri dogwood - 45 kkal;
- buah persik - 44 kkal;
- buah rowan - 58 kkal;
- buah plum - 43 kkal;
- buah kesemek - 63 kkal;
- buah ceri - 52 kkal;
- murbei - 53 kkal;
- apel - 46 kkal;
- cranberry - 40 kkal;
- anggur - 69 kkal;
- stroberi - 41 kkal;
- gooseberry - 44 kkal;
- raspberry - 41 kkal;
- blueberry - 41 kkal;
- kismis hitam - 41 kkal.
Produk sampingan daging:
- ginjal sapi - 67 kkal.
- grenadier - 60 kkal;
- pollock - 69 kkal;
- kepiting - 69 kkal;
susu:
- yogurt alami - 52 kkal;
- kefir (lemak) - 58 kkal;
- susu - 59 kkal;
- susu kental - 57 kkal.
makanan diet rendah kalori
- nasi rebus (coklat);
- lobak;
- yogurt;
- lentil rebus;
- champignon;
- semua sayuran untuk salad;
- kubis;
- tomat dan mentimun.
Serat yang terdapat pada sayuran segar memperlambat proses penyerapan karbohidrat dan lemak dalam tubuh, nutrisi dari makanan dapat diserap lebih baik, dan tidak berubah menjadi lemak tubuh.
Makanan rendah kalori dari mana salad disiapkan akan berguna sebagai makanan diet, hanya jika Anda menyiapkan saus untuk mereka sendiri. Alih-alih mayones dan minyak bunga matahari untuk saus, ambil cuka sari lemon atau apel.
Jika Anda akan menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori, perlu diingat bahwa jumlah kalori tidak boleh kurang dari 1000-1400 per hari. Jika tidak, ada risiko bahaya serius bagi kesehatan. Idealnya, diet harus dikembangkan oleh ahli gizi. Dalam diet seperti itu, protein harus menang, maka penurunan berat badan akan terjadi karena pembakaran lemak, dan bukan massa otot.
Menu rendah kalori:
- Sarapan 200 ml jus (buah, sayur), kerupuk kecil.
- Sarapan kedua: teh 150 ml (tanpa gula), roti hitam 60 gr dengan daging (rebus, bakar) 60 gr, 2 buah tomat.
- Makan siang: borsch 200 ml, 1 butir telur rebus, ikan rebus 60 gr, kentang rebus 2 pcs, salad sayur 100 gr.
- Makan siang: buah 150 gr, biskuit 40 gr.
- Makan malam: kefir rendah lemak 200 ml, muffin basi 40 gr, satu sendok teh selai.
sarapan rendah kalori
Untuk sarapan, Anda bisa memasak oatmeal dengan menambahkan susu skim ke dalamnya. Anda dapat menghancurkan apel, pisang, atau buah-buahan kering ke dalamnya: kismis, aprikot kering, prem.
Pilihan yang sangat baik adalah bubur yang terbuat dari biji-bijian dan tanah: jelai mutiara, gandum, Gornovka, jelai. Anda dapat menyiapkan salad untuk sereal seperti itu atau membuatnya manis dengan menambahkan madu dan buah-buahan.
makan siang rendah kalori
Paling sering, hidangan paling memuaskan disiapkan untuk makan siang. Tetapi mereka dapat dibuat bahkan dari makanan yang paling rendah kalori. Jadi, misalnya, Anda bisa memasak terong dengan jamur dan tomat, dipanggang dalam oven. Mereka cocok dengan salad kacang.
Pilihan kedua untuk makan siang adalah hati dengan apel di dalam oven, serta salad bit, mentimun, dan wortel musim dingin. Resep untuk hidangan ini dapat ditemukan di bawah ini.
makan malam rendah kalori
Kandungan kalori dari makan malam seperti itu tidak boleh lebih tinggi dari 350 unit. Jadi, aturan ini sesuai dengan hidangan seperti sup sayuran, nasi dengan sayuran, salad seafood, casserole bayam.
Semua hidangan ini akan sangat mempengaruhi penurunan berat badan dan pada saat yang sama memenuhi tubuh dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.
resep rendah kalori
Terong panggang dengan jamur dan tomat
Bahan:
- terong - 450 gr;
- tomat - 250 gram;
- keju (keras) - 90 gr;
- jamur -250 gram;
- krim asam - 150 gram;
- bawang putih - 3 siung;
- sayuran hijau;
- garam.
Memasak:
Cuci terong dan potong menjadi irisan. Garam dan diamkan selama 30 menit agar tidak pahit. Bilas terong dengan air. Iris tomat dan jamur. Masukkan bawang putih melalui pers atau cincang halus, campur dengan krim asam.
Parut keju atau potong menjadi irisan tipis. Taruh dalam bentuk lapisan, terong, jamur dan tomat di atasnya. Taruh krim asam dengan bawang putih di atas tomat dan taburi dengan keju. Panggang dengan suhu 180-190°C selama 35 menit.
Hati panggang dengan apel
Bahan:
- hati sapi - 450 gr;
- bawang - 4 buah;
- apel (asam) - 300 gr;
- krim asam - 150 gram;
- minyak zaitun - 1 sdm;
- merica, garam;
- kertas roti.
Memasak:
Cuci dan bersihkan hati. Potong menjadi beberapa bagian, bungkus dengan cling film dan kocok. Garam lada. Kupas bawang, potong dadu dan goreng dalam minyak zaitun. Kupas apel dari kulit dan bijinya, parut di parutan kasar.
Potong kertas timah menjadi persegi panjang 15-17 cm Letakkan hati, bawang, apel di atas kertas timah dan olesi dengan krim asam. Bungkus tepi foil untuk membentuk amplop. Panggang selama 10-15 menit pada suhu 250 ° C, lalu buka foil selama 20 menit lagi.
salad rendah kalori
Salad musim dingin
Bahan:
- bit - 3 buah;
- wortel - 3 buah;
- acar mentimun - 3 buah;
- minyak (mustard, biji rami) - 1 sdm. aku;
- kacang hijau - 4 sdm. aku;
- bawang -0,5 umbi.
Memasak:
Rebus sayuran, dinginkan, kupas dan potong dadu. Tambahkan bawang, kacang polong dan minyak mustard, campur semuanya. Taruh di piring dan hiasi dengan bumbu. Jika diinginkan, sayuran dapat dicincang halus menjadi salad.
Salad sayuran dengan kacang
Bahan:
- tomat - 2 buah;
- kacang rebus - 0,5 cangkir;
- mentimun - 3 buah;
- lemon - 0,5 buah;
- bawang (sedang) - 1 pc;
- paprika manis - 2 buah;
- selada (daun) - 1 ikat;
- minyak (zaitun, biji rami) - 1 sdm;
- sejumput garam.
Memasak:
Cuci sayuran dan sayuran. Kupas bawang dan buang bijinya dari lada. Paprika, mentimun, tomat dipotong menjadi irisan besar, selada robek menjadi irisan kecil. Tambahkan kacang, jus lemon, minyak biji rami, garam dan aduk.
Aturan untuk diet seimbang
- Makanan harus dikukus, dipanggang atau di oven, tanpa saus dan minyak.
- Perlu minum 1,8 - 2 liter air murni per hari. Jika Anda minum air sebelum makan, rasa lapar akan tumpul, yang akan membantu mengurangi jumlah makanan yang diambil dan mengeluarkan racun dari dalam tubuh.
- Untuk diet seperti itu, satu porsi protein dan biji-bijian adalah 100 gram, dan satu porsi buah dan sayuran adalah 200 gram.
- Anda tidak boleh makan apel setelah makan, mereka meningkatkan kandungan kalori dari makanan yang diambil sebesar 10%, lebih baik meninggalkan apel untuk camilan terpisah.
- Makan terjadi hingga 6 kali sehari.
Cara menurunkan berat badan dengan makanan rendah kalori
Terlibat dalam aktivitas fisik aktif untuk menurunkan berat badan, sementara meninggalkan makanan berlemak dalam makanan, itu lama dan tidak efektif. Sebaiknya turun dari treadmill, karena tubuh akan segera mendapatkan kembali semua "kekayaan" yang dihabiskan. Tetapi sangat sering, tidak ada cukup waktu untuk olahraga aktif!
Makanan yang meningkatkan berat badan
- jus buah, bahkan yang baru saja diperas;
- Gula;
- kue dan kue kering;
- margarin;
- minuman beralkohol;
- air Manis;
- sosis, sosis;
- keripik kentang;
- Sosis;
- daging domba;
- sarapan kering.
Jauh lebih efektif tanpa mengubah gaya hidup Anda untuk mengubah pola makan Anda ke yang rendah kalori. Tanpa merasa lapar, turunkan berat badan dan jangan kelelahan di gym.
Untuk mencapai hasil sesegera mungkin, ada baiknya melakukan hari puasa untuk tubuh seminggu sekali, tidak mengkonsumsi 1400 kkal per hari, tetapi memotong diet menjadi 800-1100 kkal. Ini tidak akan membuat tubuh terbiasa dengan diet dan mulai mengumpulkan "cadangan" lagi.
Memuat...