Kebutuhan manusia akan energi yang terkandung dalam makanan merupakan faktor penting bagi keberadaan organisme secara keseluruhan. Kehidupan manusia tidak mungkin tanpa konsumsi energi, dan untuk mengisi kembali kekuatan, satu atau lain individu membutuhkan serangkaian nutrisi dasar yang berbeda. Pengetahuan tentang nilai gizi produk akan bermanfaat tidak hanya bagi para atlet, tetapi juga bagi mereka yang ingin menjalani gaya hidup sehat. Sumber energi utama yang ditemukan dalam makanan apa pun adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Kombinasi yang tepat dari nutrisi ini akan membantu menjaga fungsi tubuh Anda pada tingkat yang tinggi.

Apa nilai gizi makanan?

Ini adalah sifat kompleks makanan, mengandung sejumlah energi tertentu, yang terbentuk selama oksidasi karbohidrat, lemak, dan protein. Hal ini diperlukan untuk fungsi fisiologis dan kimia dasar tubuh. Setiap unsur makanan yang dikonsumsi seseorang, baik yang berasal dari hewan maupun nabati, memiliki kandungan kalori tersendiri, yang diukur dalam kilokalori atau kilojoule. Kompleks, yang terletak pada nilai gizi makanan, terdiri dari unsur-unsur berikut:

nilai energi;
efektivitas biologis;
indeks glikemik;
nilai fisiologis.

Nilai energi

EC - jumlah energi yang dilepaskan dalam tubuh manusia saat makan makanan tertentu. Nilai energi (kandungan kalori) kira-kira harus sesuai dengan biayanya. Perubahan pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil pasti mengarah pada konsekuensi yang tidak menyenangkan. Sebagai contoh, akumulasi energi makanan secara teratur yang melebihi kebutuhan harian tubuh merupakan jalan menuju obesitas, sehingga penting untuk menghitung proporsi lemak, protein dan karbohidrat yang dikonsumsi tergantung pada aktivitas pribadi. Ini dapat dilakukan secara online di sebagian besar situs web nutrisi.

Efisiensi biologis

Definisi ini berarti indikator kualitas komponen lemak dalam makanan, kandungan asam tak jenuh ganda, vitamin, dan mineral penting lainnya di dalamnya. Ada banyak zat ini di alam, tetapi hanya 22 di antaranya yang dibutuhkan untuk membangun tubuh. Delapan asam amino penting (tidak disintesis sendiri):

metionin;
leusin;
triptofan;
fenilalanin;
lisin;
isoleusin;
valin;
treonin.

Indeks glikemik

Selain kalori, setiap produk yang dikonsumsi seseorang memiliki indeks glikemik (GI). Ini adalah definisi kondisional dari tingkat pemecahan makanan yang mengandung karbohidrat. GI glukosa dianggap 100 unit. Semakin cepat proses pemecahan produk apa pun, semakin besar indeks glikemiknya. Ahli diet membagi makanan ke dalam kelompok dengan GI tinggi (karbohidrat kosong) dan rendah (lambat).

Nilai fisiologis

Unsur nilai gizi ini ditentukan oleh kemampuan produk untuk mempengaruhi sistem penting tubuh manusia:

Pektin dan serat (zat pemberat) mempengaruhi pencernaan makanan dan patensi usus.
Alkaloid kopi dan teh menggairahkan sistem kardiovaskular dan saraf.
Vitamin yang terkandung dalam produk menyesuaikan kekebalan tubuh manusia.

Nilai makanan dan tabel kalori

Setelah mempertimbangkan dengan cermat semua tabel di bawah ini, Anda memiliki kesempatan untuk merencanakan diet Anda dengan cepat, mengisinya dengan produk-produk sehat dengan kandungan dan komposisi kalori yang sudah diketahui sebelumnya. Manfaat dari tindakan seperti itu akan tegas: tubuh akan menerima semua yang dibutuhkannya, tetapi tidak berlebihan, tetapi persis sebanyak yang dapat dihabiskannya dalam sehari. Pembagian menjadi kelompok-kelompok itu nyaman, karena segera jelas apa yang terbaik dikombinasikan dengan apa.

Susu dan produk susu

Unsur makanan golongan ini merupakan dasar gizi bagi masyarakat yang lebih menyukai gaya hidup sehat. Susu kaya akan kalsium, vitamin dan mineral, dan diserap dengan baik di dalam tubuh. Sejumlah besar protein dalam keju, kefir, susu panggang fermentasi atau keju cottage adalah nilai utama dari produk ini. Diet berdasarkan produk susu membantu menstabilkan saluran pencernaan karena bakteri alami dalam komposisinya.

Produk (per 100 gram)	Karbohidrat	Kandungan kalori (Kkal)

Susu kental

Krim rendah lemak
krim 20%
keju belanda
keju kambing


Keju cottage rendah lemak 0%
Keju cottage berlemak 18%
krim asam 15%
Mentega 72,5%
Mentega 82,5%
Margarin
Ryazhenka 2.5%

Daging, telur

Produk daging merupakan sumber protein yang penting. Mereka juga mengandung banyak vitamin dan mineral - taurin, creatine, dan lainnya. Daging adalah produk yang paling dicari dalam makanan manusia, dan hidangan yang dibuat darinya berjumlah ribuan. Otot dan jaringan adiposa hewan tidak mengandung banyak lemak, namun dalam proses memasak (menggoreng, merebus, merebus), penggunaan minyak atau saus, yang menggantikan rasio protein / lemak / karbohidrat, sangat penting.

Produk (per 100 gram)	Karbohidrat	Kandungan kalori (Kkal)
Leher babi
daging babi
Sandung lamur babi

daging sapi ham
lidah sapi
Sandung lamur daging sapi
daging domba
pundak domba
daging sapi muda
Daging sapi tenderloin
Dada kalkun
kaki kalkun
Sayap Turki
irisan ayam
ham ayam
sayap ayam
Telur ayam
telur puyuh

Ikan dan makanan laut

Piring yang terbuat dari produk kategori ini menempati tempat yang besar dalam kehidupan manusia karena nilai gizi dan rasanya yang tinggi. Daging seafood mengandung banyak vitamin, elemen penting (kalsium, fosfor, dll.). Protein yang ditemukan dalam hidangan ikan (sungai, laut) lebih mudah dicerna daripada daging hewan - nilai tambah yang besar untuk fungsi tubuh manusia.

Produk (per 100 gram)	Karbohidrat	Kandungan kalori (Kkal)






bertengger sungai







udang
cumi-cumi

Produk roti dan sereal

Sereal adalah elemen penting lain dari makanan manusia. Biji-bijian berfungsi sebagai sumber karbohidrat dan protein nabati. Penggunaan produk roti yang diperoleh dari sereal berdampak buruk pada angka tersebut. Kandungan kalori roti sangat tinggi, dan karena fakta bahwa nilai gizinya dibangun di atas karbohidrat "cepat", proses yang tidak menyenangkan terjadi - tingkat glukosa dalam darah meningkat, sehingga secara aktif berkontribusi pada pembentukan lemak subkutan. Bagi orang yang dengan hati-hati memantau sosok mereka, penggunaan produk roti dikontraindikasikan.

Produk (per 100 gram)	Karbohidrat	Kandungan kalori (Kkal)
kota bun
Roti Borodino

roti gandum
Roti gandum hitam
Semacam spageti


beras merah

Semolina
havermut
Beras Belanda
menir gandum

Sayuran buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan memainkan peran penting dalam persiapan nutrisi yang tepat. Produk-produk ini adalah pemasok utama vitamin, garam mineral, karoten, sejumlah karbohidrat dan phytoncides. Sayuran dan buah-buahan secara aktif berkontribusi pada persiapan sistem pencernaan untuk adopsi makanan berlemak dan protein. Karena kandungan air yang tinggi dalam komposisi, nilai energi elemen rantai makanan ini jauh lebih rendah daripada produk lain.

Produk (per 100 gram)	Karbohidrat	Kandungan kalori (Kkal)
kentang
kubis putih
jagung rebus
bawang hijau
Bawang


lada Bulgaria



Oranye







Anggur
Jeruk bali
Stroberi

Manusia sudah lama memakan ikan. Ini digunakan dalam bentuk direbus, digoreng dan dipanggang. Makanan kaleng dibuat darinya, dikeringkan, diasinkan atau diasap. Penggunaan yang meluas seperti itu dijelaskan oleh nilai gizi ikan yang tinggi dan rasanya. Komposisi kimia yang kaya dan kandungan kalori yang rendah menjadikannya produk diet terbaik.

Spesies ikan

Untuk memulainya, mari kita membahas klasifikasi vertebrata air ini. Ada sekitar 20 ribu spesies ikan. Tetapi seseorang makan tidak lebih dari tiga ratus. Semua ikan yang dapat dimakan dibagi menjadi dua kelompok besar: sungai dan laut. Mereka berbeda dalam rasa dan nilai gizi. Sebagian besar ikan memiliki daging berwarna kecoklatan atau abu-abu. Ini memiliki rasa dan kualitas nutrisi yang lebih rendah. Ikan putih dan merah dianggap lebih berharga. Kelompok ini termasuk keluarga sturgeon dan salmon. Mereka dianggap sebagai kelezatan dan memiliki nilai gizi yang tinggi.

Ikan yang digunakan untuk konsumsi manusia disebut komersial. Beberapa keluarganya adalah yang paling umum:

Kebanyakan dari semua di dunia menangkap ikan herring. Ini adalah herring, ikan teri, ivasi, herring, sprat dan sarden. Mereka dihargai karena rasanya dan komposisi kimianya yang kaya.
Ikan kod adalah makanan yang paling terjangkau untuk banyak segmen populasi. Selain cod, keluarga ini termasuk: burbot, navaga, pollock, hake, blue whiting dan haddock.
Yang paling berharga dan bermanfaat adalah ikan dari keluarga salmon. Ini adalah salmon, trout, chum salmon, pink salmon, salmon dan banyak lainnya.
Dari ikan air tawar, sturgeon dianggap yang terbaik. Mereka cukup langka, dan dagingnya memiliki nilai gizi yang tinggi. Perwakilan keluarga yang paling terkenal adalah sturgeon, sterlet, beluga.
Yang lebih umum, tetapi tidak kalah bermanfaat adalah perwakilan dari keluarga ikan mas, hinggap, tombak, dan lele.

Manfaat ikan

Ini adalah produk makanan yang sangat berharga. Setelah perlakuan panas, daging ikan menjadi longgar dan mudah diserap tubuh. Selama memasak, sejumlah besar senyawa ekstraktif masuk ke dalam kaldu. Nilai utama mereka adalah untuk merangsang pencernaan. Oleh karena itu, kaldu ikan dianggap bermanfaat, terutama untuk gastritis dengan keasaman rendah, tanpa nafsu makan dan setelah penyakit serius. Makan ikan dalam jumlah besar mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, meningkatkan aktivitas mental, dan melindungi dari kanker.

Manfaat ikan dijelaskan oleh komposisinya yang khusus dan beragam:

mengandung sejumlah besar asam amino esensial dan protein yang mudah dicerna;
karena sejumlah kecil jaringan ikat, ia dicerna dengan cepat dan lengkap;
ada banyak asam lemak Omega-3;
mengandung elemen penting seperti tembaga dan yodium.

Komposisi kimia

Nilai ikan dan kesesuaiannya untuk konsumsi manusia sangat tergantung pada komposisinya. Sebagian besar adalah air, protein dan lemak. Ini juga mengandung mineral dan vitamin, dan hanya ada sedikit karbohidrat. Komposisi kimia ikan tergantung pada spesies, umur, jenis kelamin, habitat, dan bahkan waktu penangkapan. Itu bisa berbeda dalam hal yang sama, tetapi perwakilan keluarga yang disiapkan berbeda. Misalnya, kandungan kalori ikan rebus lebih sedikit daripada yang digoreng, selain itu yang pertama lebih bermanfaat. Sebagian besar nutrisi ditemukan dalam produk segar.

Jumlah air dalam daging ikan dapat berkisar antara 50 hingga 90% tergantung pada varietasnya. Dan kualitas rasanya disediakan oleh senyawa nitrogen ekstraktif, seperti guanidin. Ada beberapa mineral dalam ikan - tidak lebih dari 3%, tetapi sangat berharga untuk kesehatan. Hampir tidak ada karbohidrat, mereka hanya diwakili oleh glikogen, yang memberikan aroma khusus dan rasa manis dari produk ini.

tupai

Nilai gizi ikan terletak pada kenyataan bahwa itu adalah sumber protein yang lengkap, tetapi mudah dicerna. Meskipun dibandingkan dengan daging mamalia, rasa penghuni air kurang terasa. Protein ikan sangat seimbang dalam asam amino. Selain itu, mereka diserap oleh 97%. Kandungan protein dalam daging adalah 15-20%. Spesies utama dan paling berharga adalah albumin, mioglobin dan L-ichthulin. Banyak metionin, lisin dan triptofan - asam amino esensial yang meningkatkan penyerapan makanan.

Dibandingkan dengan daging hewan, senyawa purin dalam ikan sangat sedikit. Ini memastikan tidak adanya bau tidak sedap yang tajam dan rasa tertentu.

lemak

Untuk tingkat yang lebih besar, nilai gizi ikan dan manfaatnya disediakan oleh sejumlah besar asam lemak tak jenuh ganda. Mereka memiliki titik leleh yang rendah, sehingga mereka diserap dengan baik oleh tubuh. Omega-3 telah terbukti penting untuk kesehatan. Kekurangan mereka dapat menyebabkan perkembangan bisul, penyakit jantung koroner, radang sendi, dan penyakit kulit. Dan itu adalah ikan yang merupakan sumber utama lemak ini. Tetapi tidak semua varietasnya sama-sama berharga. Menurut kandungan lemaknya, ikan dibagi menjadi beberapa kelompok:

Kurus - tidak gemuk sama sekali. Mengandung hingga 3% asam lemak. Ini adalah tempat bertengger air tawar, tombak, keluarga cod dan sebagian besar spesies sungai.
Ikan berlemak sedang mengandung hingga 8% lemak. Kelompok ini meliputi bass laut, sprat, gurame, lele.
Ikan berminyak dengan kandungan lemak 8 hingga 20% (terutama laut). Ini adalah makarel, saury, bandeng, Hering, semua perwakilan sturgeon.
Salmon, herring, serta belut dan lamprey dianggap sebagai ikan yang sangat berminyak. Mereka mengandung 34% lemak.

Sebagian besar lemak di hati ikan kod - sekitar 70%.

Vitamin dan mineral

Jika kita memperhatikan komposisi kimia ikan, maka akan ditemukan bahwa itu adalah pemasok unsur-unsur berharga bagi tubuh manusia. Yaitu mineral dan vitamin. Yang penting mudah dicerna. Jumlah mereka tergantung pada jenis dan habitat ikan. Perwakilan laut dianggap yang paling berharga. Daging mereka mengandung banyak yodium, serta fosfor, magnesium, kalsium, mangan, seng, fluor, tembaga, dan mineral lainnya.

Ciri khas ikan adalah mengandung vitamin A, E, K dan D yang larut dalam lemak, yang sulit diperoleh dari produk lain. Dan mereka mudah dicerna. Kebanyakan dari mereka ditemukan di hati, serta pada ikan berlemak. Daging varietas lain terutama mengandung vitamin B.

kalori

Nilai energi ikan tidak setinggi, misalnya, daging hewan. Ini karena kecernaannya yang tinggi dan komposisi khusus. Oleh karena itu, ikan dianggap sebagai produk makanan. Kandungan kalorinya tergantung jenisnya. Dan juga pada metode persiapan. Jika, misalnya, pada spesies seperti hake, pike hinggap atau patin, kandungan kalori segar tidak melebihi 90 kkal, maka setelah digoreng meningkat menjadi 110-114 kkal. Ikan asap, kering dan asin juga memiliki nilai energi yang tinggi. Karena itu, untuk nutrisi makanan, lebih baik menggunakannya dalam bentuk rebus. Kandungan kalori ikan rebus sekitar dua kali lebih sedikit daripada yang dimasak dengan cara yang berbeda.

Fitur ikan sungai

Daging penghuni air tawar telah digunakan untuk makanan sejak zaman kuno. Ini dianggap sangat berharga dalam hal nutrisi. Daging ini lebih empuk dan rasanya sedikit manis. Tetapi kerugian dari sebagian besar spesies ikan sungai adalah adanya sejumlah besar tulang kecil.

Spesies berikut dianggap paling berharga: lele, ikan mas, hinggap, pike, pike hinggap, tench, trout, dan lainnya. Mereka digoreng, direbus, diasinkan atau diasap. Ikan sungai dianggap sangat sehat karena tingginya jumlah nutrisi penting.

Ikan laut: nilai gizi

Perwakilan elemen air ini mengandung lebih banyak zat ekstraktif, sehingga rasa dan baunya lebih terasa. Selain itu, ikan tersebut mengandung banyak asam amino esensial. Misalnya, taurin dalam ikan bass, cod atau tuna membantu mengatur tekanan darah dan kadar gula.

Tetapi ikan laut sangat berharga karena adanya asam lemak tak jenuh ganda Omega-3. Mereka membantu memperkuat dinding pembuluh darah, meningkatkan penglihatan, dan mencegah penyakit kardiovaskular. Ikan berminyak mengandung vitamin A, E dan D, yang tidak disintesis oleh tubuh. Selain itu, mengandung lebih banyak mineral daripada air tawar. Ini sangat kaya akan yodium dan tembaga. Oleh karena itu, ikan laut dianggap lebih bernilai dari segi nutrisi.

KOMPOSISI KIMIA DAN ANALISIS NUTRISI

Nilai gizi dan komposisi kimia "Ikan-daun".

Tabel menunjukkan kandungan nutrisi (kalori, protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral) per 100 gram bagian yang dapat dimakan.

Gizi	Kuantitas	Norma**	% dari norma dalam 100 g	% dari norma dalam 100 kkal	100% biasa
kalori	110 kkal	1684 kkal	6.5%	5.9%	1531
tupai	20,3 g	76 g	26.7%	24.3%	374 g
lemak	3,2 g	56 g	5.7%	5.2%	1750
Air	75,1 g	2273	3.3%	3%	3027
Abu	1,4 g	~
vitamin
Vitamin A, RE	60 mcg	900 mcg	6.7%	6.1%	1500 g
Vitamin B1, tiamin	0,04 mg	1,5 mg	2.7%	2.5%	3750 g
Vitamin B2, riboflavin	0,06 mg	1,8 mg	3.3%	3%	3000 g
Vitamin PP, NE	2.33 mg	20 mg	11.7%	10.6%	858 g
Makronutrien
Kalium, K	300 mg	2500 mg	12%	10.9%	833 g
Kalsium Ca	30 mg	1000 mg	3%	2.7%	3333 g
Magnesium	35 mg	400 mg	8.8%	8%	1143 g
Natrium, Na	100 mg	1300 mg	7.7%	7%	1300 g
Sulfur, S	190 mg	1000 mg	19%	17.3%	526 g
Fosfor, Ph	255 mg	800 mg	31.9%	29%	314 g
Klorin, Cl	165 mg	2300 mg	7.2%	6.5%	1394
elemen jejak
Besi, Fe	1,8 mg	18 mg	10%	9.1%	1000 gram
Yodium, saya	30 mcg	150 mcg	20%	18.2%	500 gram
kobalt, co	20 mcg	10 mcg	200%	181.8%	50 gram
Mangan, Mn	0,05 mg	2 mg	2.5%	2.3%	4000 g
Tembaga, Cu	70 mcg	1000 mcg	7%	6.4%	1429
Molibdenum, Mo	4 mcg	70 mcg	5.7%	5.2%	1750
Nikel, Ni	6 mcg	~
Fluor, F	430 mcg	4000 mcg	10.8%	9.8%	930 g
Chrome, Cr	55 mcg	50 mcg	110%	100%	91 g
Seng, Zn	0,6 mg	12 mg	5%	4.5%	2000

Nilai energi ikan daun adalah 110 kkal.

Sumber utama: Skurikhin I.M. dll. Komposisi kimia bahan makanan. .

** Tabel ini menunjukkan norma rata-rata vitamin dan mineral untuk orang dewasa. Jika Anda ingin mengetahui norma berdasarkan jenis kelamin, usia, dan faktor lainnya, gunakan aplikasi My Healthy Diet.

Kalkulator Produk

Nilai gizinya

Ukuran Porsi (g)

KESEIMBANGAN NUTRISI

Sebagian besar makanan tidak dapat mengandung berbagai vitamin dan mineral. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin dan mineral.

Analisis kalori produk

BAGIAN BJU DALAM KALORI

Perbandingan protein, lemak dan karbohidrat :

Mengetahui kontribusi protein, lemak, dan karbohidrat terhadap kandungan kalori, Anda dapat memahami bagaimana suatu produk atau diet memenuhi standar diet sehat atau persyaratan diet tertentu. Misalnya, Departemen Kesehatan AS dan Rusia merekomendasikan 10-12% kalori dari protein, 30% dari lemak, dan 58-60% dari karbohidrat. Diet Atkins merekomendasikan asupan karbohidrat rendah, meskipun diet lain fokus pada asupan rendah lemak.

Jika lebih banyak energi yang dikeluarkan daripada yang dipasok, maka tubuh mulai menggunakan cadangan lemak, dan berat badan menurun.

Coba isi buku harian makanan sekarang juga tanpa mendaftar.

Cari tahu pengeluaran kalori tambahan Anda untuk pelatihan dan dapatkan rekomendasi terperinci secara gratis.

WAKTU TUJUAN

SIFAT-SIFAT YANG BERMANFAAT DARI IKAN-DAUN

ikan daun kaya akan vitamin dan mineral seperti: vitamin PP - 11,7%, kalium - 12%, fosfor - 31,9%, yodium - 20%, kobalt - 200%, kromium - 110%

Apa yang berguna Daun ikan

Vitamin PP berpartisipasi dalam reaksi redoks metabolisme energi. Asupan vitamin yang tidak memadai disertai dengan pelanggaran keadaan normal kulit, saluran pencernaan, dan sistem saraf.
Kalium adalah ion intraseluler utama yang terlibat dalam pengaturan keseimbangan air, asam dan elektrolit, terlibat dalam proses impuls saraf, pengaturan tekanan.
Fosfor mengambil bagian dalam banyak proses fisiologis, termasuk metabolisme energi, mengatur keseimbangan asam-basa, merupakan bagian dari fosfolipid, nukleotida dan asam nukleat, diperlukan untuk mineralisasi tulang dan gigi. Kekurangan menyebabkan anoreksia, anemia, rakhitis.
Yodium berpartisipasi dalam fungsi kelenjar tiroid, menyediakan pembentukan hormon (tiroksin dan triiodothyronine). Hal ini diperlukan untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel-sel semua jaringan tubuh manusia, respirasi mitokondria, regulasi transmembran natrium dan hormon. Asupan yang tidak mencukupi menyebabkan gondok endemik dengan hipotiroidisme dan perlambatan metabolisme, hipotensi arteri, pertumbuhan terhambat dan perkembangan mental pada anak-anak.
Kobalt merupakan bagian dari vitamin B12. Mengaktifkan enzim metabolisme asam lemak dan metabolisme asam folat.
kromium berpartisipasi dalam pengaturan kadar glukosa darah, meningkatkan aksi insulin. Defisiensi menyebabkan penurunan toleransi glukosa.

sembunyikan lebih banyak

Anda dapat melihat direktori lengkap produk yang paling berguna dalam aplikasi - satu set properti produk makanan, di mana kebutuhan fisiologis seseorang untuk zat dan energi yang diperlukan terpenuhi.

vitamin, zat organik yang dibutuhkan dalam jumlah kecil dalam makanan manusia dan sebagian besar vertebrata. Sintesis vitamin biasanya dilakukan oleh tumbuhan, bukan hewan. Kebutuhan harian manusia akan vitamin hanya beberapa miligram atau mikrogram. Tidak seperti zat anorganik, vitamin dihancurkan oleh pemanasan yang kuat. Banyak vitamin yang tidak stabil dan "hilang" selama memasak atau mengolah makanan.

Komposisi daging ikan tergantung pada banyak faktor, seperti spesies, umur, jenis nutrisi, kondisi pertumbuhan. Namun, semua jenis ikan adalah produk makanan yang berharga. Persentase lemak dalam ikan adalah 0,13-27%, protein - 12-24%, nilai batas karbohidrat - tidak lebih dari 1%.

Ikan dibagi menjadi spesies menurut asalnya (ikan laut atau air tawar) atau menurut kandungan lemaknya. Ikan air asin memiliki lebih banyak lemak daripada ikan air tawar dan karena itu mengandung lebih banyak asam lemak omega-3. Tapi ikan air tawar berlemak juga kaya omega-3. Ikan tanpa lemak rendah asam ini, tetapi kaya nutrisi lain. Secara umum, pembagian seperti itu terlihat seperti ini:

ikan laut: salmon, mackerel, tuna, herring, halibut, cod, sprat

ikan air tawar: bream, barbel, carp, carp, trout, roach, tench, sturgeon, pike perch

ikan tanpa lemak: hake, cod, nila, hinggap, tench, pike, macrouronus, pollock, sea bream, roach

ikan gemuk sedang: trout, hinggap, gurame, flounder

ikan berminyak: halibut, salmon, belut, tuna, herring, mackerel, sarden, sprat.

Apa yang kita dapatkan dari ikan?

Nutrisi terpenting yang kaya akan ikan adalah asam lemak omega-3. Pada ikan, mereka diwakili oleh dua kelompok - asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA). Perlu dicatat bahwa ikan dari laut utara mengandung banyak EPA, dan dari laut selatan DHA.

Asam lemak tak jenuh omega-3 ditemukan terutama pada ikan. Dalam makanan nabati, kita dapat menemukan jenis lain dari keluarga asam omega-3 - asam alfa-linolenat (biji rami, rapeseed, minyak kedelai), dari mana EPA dan DHA dapat disintesis di dalam tubuh. Omega-3 memiliki efek berikut pada tubuh:

Komponen penting lainnya yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada ikan adalah yodium. Ini adalah elemen yang sangat penting untuk berfungsinya tubuh, yang terlibat dalam sintesis hormon tiroid seperti tiroksin dan triiodothyronine. Mereka mengatur metabolisme tubuh, pertumbuhannya, pematangan, termogenesis, berfungsinya sistem saraf dan otak.

Elemen lain yang kaya akan ikan adalah selenium. Ini memiliki sifat antioksidan yang melindungi tubuh dari penuaan dan kanker. Ini juga penting untuk fungsi normal organ genital, sistem muskuloskeletal dan kardiovaskular.

Vitamin D, ditemukan pada ikan, penting untuk usus, ginjal dan tulang. Kekurangannya dapat mempengaruhi sistem kerangka pada anak-anak (rakhitis), serta pada orang dewasa (osteoporosis, osteomalacia).

Jika Anda makan ikan bersama di tulang, maka Anda bisa mendapatkan persediaan yang cukup kalsium. Penyerapannya, biasanya, terjadi di jaringan tulang, tetapi juga penting untuk sistem saraf, otot, dan fungsi jantung normal. Ini juga memiliki efek anti-inflamasi dan anti-alergi. Dengan kekurangan elemen ini, masalah tulang (rakhitis, osteoporosis, osteomalacia), serta kejang, kejang otot, atau ledakan kemarahan terjadi.

Ikan juga mengandung magnesium, yang penting untuk tulang, saraf, kardiovaskular, sistem otot. Ini terlibat dalam metabolisme karbohidrat, kalsium, natrium, kalium, fosfor, vitamin C. Magnesium juga memiliki efek ansiolitik dan antidepresan. Jadi, jika ada terlalu sedikit magnesium dalam tubuh, depresi, lekas marah, kejang otot, dan kejang muncul.

Disarankan untuk makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Penting untuk memastikan bahwa itu ditanam dengan benar, yaitu tanpa menggunakan aditif berbahaya, dalam air bersih. Ini adalah satu-satunya cara untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat.

kalori ikan: 120 kkal.*
*nilai rata-rata per 100 gram, tergantung jenis ikan dan cara memasaknya

Ikan dianggap sebagai produk yang sangat diperlukan untuk nutrisi makanan. Berkat khasiat produk yang bermanfaat, tubuh dipenuhi dengan semua nutrisi bermanfaat. Saat menurunkan berat badan, Anda harus memperhatikan varietas yang kurang berlemak.

Nilai gizi ikan laut dan sungai

Ikan laut memiliki nilai gizi tertinggi, kandungan kalorinya bervariasi dari 100 hingga 300 kkal. Ini adalah ikan trout, mackerel, herring, salmon, dll. Dibandingkan dengan penghuni sungai, mereka memiliki lebih banyak asam lemak jenuh. Namun, banyak elemen jejak juga ditemukan pada ikan sungai dengan kandungan kalori yang mirip dengan buah dan sayuran. Indikator ini secara langsung tergantung pada jumlah lemak dalam produk.

Dengan penggunaan ikan secara teratur, kesejahteraan meningkat secara signifikan, kekuatan dan energi muncul, pembuluh darah, kuku, dan rambut diperkuat.

Efek positifnya adalah karena kandungan asam lemak omega-3, sejumlah besar mineral dan vitamin dalam produk. Danau dan sungai lebih rendah dalam hal jumlah nutrisi (protein, asam omega-3, yodium dan kalsium) dibandingkan penghuni laut dan laut. Yang paling gemuk adalah herring, salmon, halibut dan mackerel (lebih dari 8% lemak), kategori sebaliknya adalah flounder, blue whiting, pollock, hake dan cod (kurang dari 2%).

Berapa banyak kalori dalam ikan rebus, goreng, panggang?

Pilihan terbaik untuk nutrisi makanan adalah menggunakan ikan segar berkualitas tinggi, dan memasaknya untuk pasangan atau dengan merebus, memanggang, merebus. Tidak disarankan untuk makan produk kalengan, asin, diasap atau digoreng, karena sifat-sifat yang bermanfaat hilang, dan nilai energinya hanya meningkat. Penambahan bahan-bahan seperti krim, mentega, mayones dan keju juga mempengaruhi kandungan kalori dari hidangan yang sudah jadi.

Rata-rata, setelah pemrosesan tambahan, nilai gizi produk meningkat lebih dari 20%.

Misalnya, kandungan kalori tombak rebus adalah sekitar 98 kkal. Salmon merah muda dengan kandungan kalori 142 kkal direkomendasikan untuk direbus, dipanggang, dan direbus (168-184 kkal). Produk gorengan mengandung 60 kkal lebih banyak daripada metode pengolahan lainnya. Salmon, nilai awalnya adalah 142 kkal, setelah dikukus - 162 kkal. Jika Anda perlu memanggang produk, maka yang terbaik adalah melakukannya tanpa minyak, tetapi menggunakan kertas atau kertas timah.

Tabel kalori ikan per 100 g

Untuk memahami apa nilai gizi dari varietas tertentu, dan berapa banyak produk yang harus dikonsumsi per hari tanpa membahayakan gambar, tabel rinci kalori per 100 g akan membantu.

Varietas untuk makanan diet

Jika seorang wanita berencana untuk memasukkan ikan ke dalam makanan sehari-harinya selama diet, maka dia harus memperhitungkan kandungan lemak dari produk tersebut. Lebih banyak varietas berlemak dengan indikator 8% ke atas harus dimakan tidak lebih dari 1 kali per minggu. Variasi makanan yang paling banyak dengan daging merah adalah ikan trout, yang kandungan kalorinya adalah 90 hingga 130 kkal.

Penghuni laut dan sungai berikut ini aman untuk gambar tersebut:

pollock,
vobla,
lemon,
hinggap,
ikan kod,
navigasi.

Varietas tersebut dibedakan oleh nilai gizi yang rendah - hingga 100 kkal. Disarankan untuk memasukkan dalam menu variasi apa pun dengan kandungan lemak hingga 4%, paling sering dengan bubur putih. Sebagai gantinya, Anda bisa memasak souffle, casserole, bakso, dan lainnya. dll. Baca lebih lanjut tentang di publikasi kami.

Dengan pendekatan yang tepat untuk pilihan makanan laut dan reservoir air tawar, Anda tidak hanya dapat menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga secara signifikan meningkatkan kondisi umum tubuh. Berbagai resep akan membantu memperluas menu dan menikmati cita rasa produk yang luar biasa.