Serat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus yang normal. Oleh karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan makanan yang mengandung serat dalam makanan sehari-harinya untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh, dan mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular. Hari ini kami akan memberi tahu Anda makanan mana yang tinggi serat.
Jenis serat
Serat dibagi menjadi dua jenis: larut dan tidak larut. Makanan kaya serat jenis pertama adalah apel, kubis, buah jeruk, brokoli, tepung gandum, aneka buah beri, biji-bijian, oat. Serat seperti itu bisa diubah menjadi massa seperti jeli, lebih lembut di perut.
Serat nabati yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, sereal (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.
Makanan apa yang mengandung serat?
Kami telah berbicara tentang manfaat dan norma serat, Anda tidak perlu ragu tentang kebutuhan penggunaannya. Untuk orang dewasa, 20-30 gram serat sudah cukup untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, pembuangan racun dan logam berat. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat.
Produk yang banyak mengandung serat nabati antara lain batang, akar, buah, umbi dan daun. Daftar makanan berserat tinggi dimulai dengan sayuran yang kita kenal. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, buncis, brokoli, lobak adalah sayuran yang kaya serat. Makanan berserat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.
Namun kandungan serat tertinggi pada makanan seperti soba, oatmeal dan jenis biji-bijian lainnya. Roti dengan dedak sangat berguna. Sekarang Anda tahu makanan apa saja yang mengandung serat nabati.
Perlu diketahui bahwa makanan yang banyak mengandung serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak. Hindari bahan tambahan makanan berikut: inulin, polidekstrosa, maltodekstrin.
Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.
Jumlah serat dalam makanan
Di bawah ini adalah daftar makanan berserat tinggi. Jumlah serat dalam produk ditunjukkan per 100 gram:
- Kacang dan kacang polong - 15%;
- Nasi putih dan gandum - 8%;
- Oat dan jelai - 8-10%;
- Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;
- Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat paling banyak: kacang hijau, kubis Brussel, brokoli, asparagus, wortel;
- Berry - 3-7%. Raspberry dan blackberry mengandung jumlah serat tertinggi;
- Buah-buahan dan buah jeruk - 5-10%. Serat paling banyak dalam buah-buahan berikut: pisang, persik, pir dan apel.
Makanan berserat: meja
Jika Anda tidak tahu apa yang mengandung serat, tabel di bawah ini akan membantu Anda memahami masalah ini. Kami hadir untuk perhatian Anda makanan yang mengandung serat: tabelnya sangat sederhana, Anda dapat dengan cepat mengatur diet Anda dengan memasukkan makanan yang mengandung serat.
| Nama | Kuantitas | Serat (dalam gram) |
|---|---|---|
| Buah | ||
| Apel dengan kulit | 1 sedang | 5,0 |
| Aprikot | 3 sedang | 0,98 |
| Aprikot, kering | 5 bagian | 2,89 |
| pisang | 1 sedang | 3,92 |
| blueberry | 1 gelas | 4,18 |
| Blewah, kubus | 1 gelas | 1,28 |
| kurma kering | 2 sedang | 3,74 |
| Jeruk bali | 1/2 sedang | 6,12 |
| Oranye | 1 sedang | 3,4 |
| Persik | 1 sedang | 2,0 |
| Persik, kering | 3 bagian | 3,18 |
| Pir | 1 sedang | 5,08 |
| Prem | 1 sedang | 1,0 |
| kismis | 1,5 ons | 1,6 |
| Frambos | 1 gelas | 8,34 |
| Stroberi | 1 gelas | 3,98 |
| Sayuran | ||
| Alpukat (buah) | 1 sedang | 11,84 |
| Bit, dimasak | 1 gelas | 2,85 |
| daun bit | 1 gelas | 4,2 |
| Bok choy, dimasak | 1 gelas | 2,76 |
| Brokoli, dimasak | 1 gelas | 4,5 |
| kubis Brussel | 1 gelas | 2,84 |
| kubis, dimasak | 1 gelas | 4,2 |
| Wortel | 1 sedang | 2,0 |
| Wortel, dimasak | 1 gelas | 5,22 |
| Kembang kol, dimasak | 1 gelas | 3,43 |
| Selada dr kubis | 1 gelas | 4,0 |
| Jagung manis | 1 gelas | 4,66 |
| Kacang hijau | 1 gelas | 3,95 |
| Seledri | 1 batang | 1,02 |
| Kale, dimasak | 1 gelas | 7,2 |
| bawang segar | 1 gelas | 2,88 |
| Kacang polong, dimasak | 1 gelas | 8,84 |
| paprika | 1 gelas | 2,62 |
| Jagung meletus | 3 cangkir | 3,6 |
| Kentang dipanggang "berseragam" | 1 sedang | 4,8 |
| Bayam, dimasak | 1 gelas | 4,32 |
| labu, dimasak | 1 gelas | 2,52 |
| Ubi jalar, rebus | 1 gelas | 5,94 |
| Chard, dimasak | 1 gelas | 3,68 |
| Tomat | 1 sedang | 1,0 |
| Labu berbuah besar, dimasak | 1 gelas | 5,74 |
| Zucchini, dimasak | 1 gelas | 2,63 |
| Sereal, biji-bijian, pasta | ||
| Roti dengan dedak | 1 gelas | 19,94 |
| Roti gandum | 1 potong | 2,0 |
| gandum | 1 gelas | 12,0 |
| Pasta gandum utuh | 1 gelas | 6,34 |
| nasi kayu manis | 1 gelas | 7,98 |
| Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian | ||
| Badam | 1 ons (28,35 gram) | 4,22 |
| Kacang hitam, dimasak | 1 gelas | 14,92 |
| kacang mete | 1 ons (28,35 gram) | 1,0 |
| Biji rami | 3 sendok | 6,97 |
| Buncis (kacang), dimasak | 1 gelas | 5,8 |
| Kacang, dimasak | 1 gelas | 13,33 |
| Lentil, dimasak | 1 gelas | 15,64 |
| Kacang lima, dimasak | 1 gelas | 13,16 |
| Kacang | 1 ons (28,35 gram) | 2,3 |
| kacang pistasi | 1 ons (28,35 gram) | 3,1 |
| Biji labu | 1/4 cangkir | 4,12 |
| Kedelai, dimasak | 1 gelas | 7,62 |
| Biji | 1/4 cangkir | 3,0 |
| kenari | 1 ons (28,35 gram) | 3,1 |
Serat mengacu pada zat yang tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh. Pada intinya, pemberat tidak memiliki nilai gizi, tetapi tanpanya, saluran pencernaan tidak berfungsi dengan baik, yang menyebabkan banyak masalah kesehatan. Itulah sebabnya ahli gastroenterologi dan ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan makanan kaya serat ke dalam makanan.
Menurut komposisi kimianya, serat termasuk dalam polisakarida yang membentuk dinding sel semua tanaman. Itulah sebabnya sumber utamanya adalah tumbuh-tumbuhan, biji-bijian dan sereal, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan.
Serat, yang sering disebut serat makanan, adalah zat yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan. Meskipun kekurangan nilai gizi dan energi, itu diperlukan untuk berfungsinya usus dengan baik. Tanpa serat, keberadaan mikroflora usus yang berguna tidak mungkin - permukaannya dianggap sebagai lingkungan yang ideal untuk reproduksi mereka, dan hanya bakteri usus yang dapat memecahnya menjadi glukosa dan zat lain.
Pada 70-an abad terakhir, mengecualikan serat dari makanan adalah mode. Namun, sudah di akhir 80-an, menjadi jelas bahwa penggemar produk tanpa zat ini sepuluh kali lebih mungkin menderita kanker daripada konsumen serat makanan "kuno". Tumor ditemukan tidak hanya di usus dan perut, tetapi juga di organ lain.
Ternyata serat adalah landasan paling utama yang memungkinkan Anda melindungi tubuh dari kanker dan penyakit berbahaya lainnya.
Banyak orang menyebut serat sebagai sikat alami untuk usus dan penyedot debu untuk seluruh tubuh. Itu tidak memasuki aliran darah, karena ukuran partikel terkecilnya masih lebih besar dari molekul nutrisi.
Sifat serat yang berguna dan efeknya pada tubuh
Serat memiliki efek positif pada semua organ dan jaringan tubuh manusia, meskipun ketika memasuki saluran pencernaan, tidak diserap ke dalam media cair tubuh, tetapi mengalami pemrosesan jangka panjang oleh bakteri dan mikroorganisme usus. Untuk hidrolisis lengkapnya, diperlukan waktu yang sangat lama, dan sebagian besar serat meninggalkan tubuh dalam keadaan tidak tercerna. Namun, ini adalah keseluruhan "garam" - karena struktur khusus dan sifat serat, ia memiliki efek positif serbaguna pada tubuh manusia:
Efek serat makanan pada tubuh manusia
- Ini memperlambat penyerapan glukosa di usus kecil, sehingga setelah makan tidak ada peningkatan tajam dalam gula darah. Penyerapan karbohidrat terjadi secara bertahap dalam jangka waktu yang lama.
- Ini menyerap (menyerap) bagian dari lemak, termasuk kolesterol, berkat itu dimungkinkan untuk menyelamatkan pembuluh darah dari aterosklerosis dan menghilangkan risiko akumulasi kelebihan berat badan.
- Ini meningkatkan peristaltik usus, melindunginya dari efek buruk racun dan racun, menghilangkan perkembangan proses fermentasi, dan mengurangi risiko kerusakan pada dinding usus. Serat memainkan peran utama dalam regulasi tinja dengan meningkatkan volume tinja.
- Mempromosikan pertumbuhan koloni mikroflora usus yang bermanfaat. Karena proses ini, kekebalan yang kuat terbentuk, nutrisi dan vitamin diserap oleh tubuh secara penuh, dan risiko infeksi usus dan infeksi lainnya berkurang.
Serat juga sangat diperlukan untuk proses penurunan berat badan.
Serat membengkak bahkan di perut, sehingga rasa kenyang lebih cepat datang dan bertahan lebih lama. Ini memungkinkan Anda untuk mengurangi jumlah porsi dan mengurangi jumlah makanan. Akibatnya, kandungan kalori total makanan menurun.
Jenis utama serat
Serat dibagi menjadi dua kelompok utama - serat tidak larut dan serat larut. Fitur dan properti mereka dijelaskan dalam tabel:
| kelompok serat | Nama zat | Sifat dasar, efek pada tubuh |
| tidak larut | Selulosa | Aktif menyerap cairan dan menciptakan rasa kenyang, menyerap racun dan racun, meningkatkan peristaltik. |
| hemiselulosa | Menyerap cairan, meningkatkan volume tinja, melindungi usus dan hati dari efek racun. Secara mekanis menghilangkan racun dari dinding usus, menghilangkan racun, memperkuat selaput lendir dan mengatur tingkat penyerapan glukosa dan lemak. | |
| lignin | Mereka mengatur komposisi darah, melindungi hati dan memperkuat dinding pembuluh darah, memiliki efek antitumor, mengaktifkan peristaltik. | |
| Larut | Pektin | Mengatur penyerapan lemak dan glukosa, menyelimuti dinding lambung dan usus, mengurangi peradangan. |
| Inulin | Ini dianggap sebagai probiotik yang mengaktifkan pertumbuhan mikroflora yang bermanfaat. Menormalkan pencernaan dan mengaktifkan peristaltik, mengatur tinja dan meningkatkan penurunan berat badan. | |
| Gusi dan resin | Mereka mengikat racun dan terak, menetralkan dan menghilangkan kolesterol dan asam empedu dari tubuh, memurnikan darah. |
Makan hanya satu jenis serat tidak praktis. Serat larut, misalnya, melindungi dinding usus dari terlalu banyak paparan serat makanan yang tidak larut dan mencegahnya menyerap terlalu banyak kelembaban. Tanpa serat makanan yang tidak larut, sifat probiotik dari serat larut kurang terasa.
Makanan apa yang mengandung serat?
Ahli gizi menyebut juara dalam kandungan serat makanan nabati hijau, sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan akar, buah-buahan dan beri. Terutama banyak serat yang terkandung dalam cangkangnya, dan di dalam daging buahnya terdapat dalam konsentrasi yang sedikit lebih rendah.
Anda dapat mengetahui produk mana yang mengandung zat tersebut dalam jumlah besar dari tabel.
Tabel nomor 1 - serat dalam sayuran (g / 100 g produk)
| Sayuran | Nama produk | jumlah serat |
| Bayam dalam bentuk rebus | 14 | |
| Kacang polong (selempang dan biji-bijian dengan kematangan seperti susu) | 8,8 | |
| Zucchini dan zucchini | 6 | |
| Brokoli | 5,1 | |
| kubis Brussel | 4,1 | |
| kubis putih segar | 2,2 | |
| Kubis putih asinan kubis | 4,1 | |
| Kol bunga | 2,5 | |
| Daun seledri dan batangnya | 8 | |
| kentang panggang | 3 | |
| Bit rebus | 1 | |
| Wortel | 1,7 | |
| tomat | 1,4 | |
| mentimun | 0,7 | |
| Bawang | 1,6 |
Tabel No. 2 - kandungan serat dalam buah-buahan dan beri (g / 100 g produk)
| Buah | Nama produk | Jumlah serat (g) |
| blueberry | 8,8 | |
| Bagian aprikot kering kering | 8,5 | |
| Raspberry segar | 8 | |
| Aprikot segar dengan lubang dan kulit | 8 | |
| Plum kering (plum) | 6 | |
| Pir segar dengan kulit | 5,5 | |
| pisang | 3,1 | |
| Stroberi segar | 3 | |
| Apel segar dengan kulit | 4,5 | |
| Alpukat | 5,6 | |
| Cranberi | 8 | |
| Semangka | 2,8 | |
| ceri segar | 4,5 | |
| Nanas kalengan | 0,8 |
Tabel nomor 3 - kandungan serat dalam sereal dan kacang-kacangan (g / 1 gelas sereal)
Tabel nomor 4 - kandungan serat dalam pasta (g / 1 gelas produk)
Tabel No. 5 - kandungan serat dalam roti (g / 1 porsi-irisan)
Tabel nomor 6 - kandungan serat dalam kacang-kacangan dan biji-bijian (g / 1 gelas produk)
| Biji-bijian dan kacang-kacangan | Benih lenan | 54 |
| biji chia | 110-130 | |
| Kacang | 16 | |
| biji bunga matahari | 15,2 | |
| kacang almond | 7,2 | |
| kacang pistasi | 3,6 | |
| kacang pecan | 5,4 | |
| Biji labu | 8,4 | |
| Kacang mete | 6,4 | |
| kernel kenari | 14 | |
| jagung rebus | 4 | |
| popcorn jagung | 2,1 |
Untuk meningkatkan manfaat dan memenuhi kebutuhan tubuh akan nutrisi dan vitamin, dianjurkan untuk memasukkan makanan dari masing-masing kelompok ke dalam makanan sehari-hari. Ini berarti bahwa menu harian harus mengandung hidangan sayuran, sereal, salad dan lauk nabati, kacang-kacangan, biji-bijian dan roti, hidangan dari buah beri dan buah-buahan.
Asupan serat harian: kekurangan dan kelebihan dan konsekuensinya
Pada tahap awal, jumlah serat per hari harus sekitar 5-15 g. Jika sistem pencernaan berfungsi normal, dosis harian serat makanan dapat ditingkatkan 5-7 g per hari sampai dosis harian mencapai dosis yang dianjurkan. nilai.
Jumlah serat harian ditentukan secara individual, tetapi sebagian besar ahli gizi menyarankan untuk makan setidaknya 35 gram serat makanan per hari. Dalam hal ini, proporsi serat tidak larut harus sedikit lebih rendah dari serat larut (rasio 2/3). Jika tidak ada cukup serat makanan dalam makanan sebelum beralih ke diet seperti itu, ada baiknya meningkatkan jumlahnya secara bertahap. Dalam hal ini, beberapa masalah dapat dihindari:
- sembelit
- eksaserbasi penyakit kronis pada saluran pencernaan;
- perut kembung;
- dehidrasi tubuh.
Pada tahap awal, jumlah serat per hari harus sekitar 5-15 g. Jika sistem pencernaan berfungsi normal, dosis harian serat makanan dapat ditingkatkan 5-7 g per hari sampai dosis harian mencapai dosis yang dianjurkan. nilai. Saat mengonsumsi banyak serat makanan, tubuh akan membutuhkan hingga 2,5 liter air setiap hari, karena serat menyerap banyak cairan, dan jika kurang, sembelit dapat terjadi.
Kurangnya serat makanan dalam makanan menyebabkan dysbacteriosis dan disfungsi usus, keracunan umum dan penurunan kekebalan, dan kadang-kadang kanker. Kelebihan serat dalam makanan juga berbahaya. Jika sejumlah besar serat, terutama yang tidak larut kasar, ditambahkan ke piring, ada kemungkinan radang selaput lendir lambung dan usus, sembelit kronis. Ingat, segala sesuatu membutuhkan ukuran.
Pastikan untuk membacanya
Serat makanan hampir tidak dibelah ketika melewati saluran pencernaan, tetapi dimanfaatkan oleh mikroflora usus. Serat, menyerap air, meningkatkan volume tinja, sehingga mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang pada gilirannya mengurangi risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Diyakini bahwa karena pergerakan sampah yang cepat, kemungkinan kanker usus besar berkurang. Selain itu, kami ingat bahwa meskipun fakta bahwa serat mengandung jumlah kalori yang sangat kecil, itu banyak, dan ini memberikan rasa kenyang dan membantu mengurangi jumlah total makanan yang dikonsumsi dan mengontrol berat badan Anda. Selain itu, serat menurunkan kadar kolesterol dan insulin dalam darah.
The American Dietetic Association merekomendasikan makan 25-35 gram serat setiap hari untuk mencegah penyakit kronis. Untuk menganalisis diet Anda dan membuat menu yang sehat, Anda perlu memperhitungkan kandungan serat dalam setiap produk makanan. Informasi tentang jumlahnya kadang-kadang dapat, meskipun sangat jarang, diperoleh dari label informasi pada produk yang Anda beli di toko, serta dari tabel di bawah ini.
Kandungan serat dalam makanan
| Produk (100 gram) | Konten, g |
| aprikot segar | 2,0 |
| buah prem ceri | 0,5 |
| Jeruk (Varietas Valencia) | 2,5 |
| Semangka | 0,5 |
| terong | 1,3 |
| Pisang | 2,6 |
| Anggur | 3,9 |
| ceri | 1,6 |
| Kacang hijau | 6 |
| Jeruk bali | 2,5 |
| jamur kering | 20 |
| jamur putih rebus | 2,0 |
| Buah pir | 3,1 |
| Melon | 0,9 |
| Blackberry | 5,3 |
| Angin barat | 1 |
| Buah ara (segar) | 2,9 |
| Buah ara (kering) | 9,8 |
| Timun Jepang | 0,3 |
| kubis putih | 2,8 |
| Kentang (rebus, kupas) | 1,8 |
| Bubur soba | 2,7 |
| bubur semolina | 0,8 |
| Bubur gandum | 1,9 |
| bubur gandum | 1,7 |
| bubur jelai | 2,5 |
| bubur jelai | 3,8 |
| Cranberi | 4,6 |
| Gooseberry | 4,5 |
| Aprikot kering | 7,3 |
| Lemon (tanpa kulit) | 2,8 |
| Frambos | 6,5 |
| jeruk keprok | 1,8 |
| Makaroni (rebus) | 1,8 |
| Badam | 12,2 |
| Wortel | 2,8 |
| buckthorn laut | 4,7 |
| Dedak gandum (dimasak) | 2,6 |
| Dedak gandum (mentah) | 15,4 |
| mentimun | 0,7 |
| Kemiri, kemiri (kering) | 9,4 |
| kenari | 6,7 |
| Tempel | 0,4 |
| Paprika hijau manis | 1,7 |
| Paprika merah manis | 2,1 |
| Persik | 1,5 |
| Peterseli (hijau) | 1,5 |
| dedak gandum | 43 |
| Millet (dimasak) | 1,3 |
| Lobak | 1,6 |
| Lobak | 1,6 |
| Nasi merah (dimasak) | 1,8 |
| Nasi putih, telaga panjang (dimasak) | 0,4 |
| Nasi putih, butiran sedang (dimasak) | 0,3 |
| Nasi liar (dimasak) | 1,8 |
| Chokeberry Rowan | 2,7 |
| selada | 1,3 |
| Bit (direbus) | 2,8 |
| Prem | 1,4 |
| tomat | 1,2 |
| Labu | 1,2 |
| Dil | 3,5 |
| Kacang panggang | 5,5 |
| kacang hijau | 2,5 |
| tanggal | 3,6 |
| halva | 0,6 |
| Roti protein-dedak | 2,1 |
| Roti gandum protein | 0,6 |
| roti dedak | 2,2 |
| roti gandum | 0,2 |
| Roti gandum hitam | 1,1 |
| lobak pedas | 2,8 |
| Ceri manis | 3 |
| Kismis hitam | 2.1 |
| blueberry | 2,4 |
| Plum | |
| Bayam | 2,2 |
| Apel | 2,4 |
Perhatikan
- Apa yang disebut "roti kering" dari biji-bijian, yang sekarang tersedia secara komersial di mana-mana, adalah produk makanan yang sangat berguna. Dalam roti gulung, selain protein dan mineral, serat pemberat ditemukan dalam jumlah banyak. Untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan serat kasar, Anda hanya perlu makan 150 gram roti kering. Jumlah serat yang sama ditemukan dalam 6 potong roti gandum hitam.
- Roti yang terbuat dari biji-bijian yang tidak dimurnikan sangat kaya akan serat.
- Roti putih memiliki serat rata-rata tiga kali lebih sedikit daripada roti dedak.
- Mengenai roti gandum hitam: semakin gelap rotinya, semakin halus tepungnya dan semakin sehat rotinya.
- Alih-alih minum jus, cobalah makan buah utuh. Diketahui bahwa vapelsin, misalnya, mengandung serat 6 kali lebih banyak daripada segelas jus jeruk.
! Hati-hati!
Terlepas dari kenyataan bahwa buah dan sayuran yang dikupas mengandung lebih banyak serat daripada yang dikupas, tetap disarankan, setelah dicuci, untuk memotong kulit dari apel, pir, mentimun, dll. sebelum makan. Apalagi jika buah dan sayuran dibeli di toko, dan tidak ditanam sendiri di kebun. Faktanya, kulitnya dapat mengakumulasi berbagai zat berbahaya, jika ada yang digunakan dalam budidayanya. Selain itu, permukaan sayuran "simpan" dapat dirawat dengan parafin, dan buah-buahan - dengan difenin (alergen terkuat) - ini dilakukan untuk pengawetan produk yang lebih baik selama transportasi dan penyimpanan jangka panjang. Bagaimanapun, cuci buah dan sayuran secara menyeluruh menggunakan sikat kaku.
Serat larut dan tidak larut
Ada dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteri saluran pencernaan, membentuk, selain gas, zat aktif fisiologis, yang, sebagian masuk ke dalam darah, membantu mengurangi kadar glukosa dan kolesterol "jahat" di dalamnya. Hal ini ditemukan dalam jumlah besar dalam sayuran berdaun, buah-buahan, barley dan dedak gandum.
Serat tidak larut menyerap cairan, meningkatkan volume tinja, dan dengan demikian berkontribusi pada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak dimurnikan seperti beras merah, tepung dedak, dan biji-bijian gandum utuh.
Jelas, kedua jenis serat makanan itu penting untuk kesehatan. Oleh karena itu, untuk rasio optimal serat larut dan tidak larut, sertakan dalam diet Anda berbagai sayuran, buah-buahan, sereal, dan kacang-kacangan.
Rekomendasi Serat dan Beberapa Perhatian
Makan makanan kaya serat nabati, Anda perlu minum 2-2,5 liter air per hari. Faktanya adalah bahwa tanpa air, selulosa makanan kehilangan fungsi penyerapannya.
Cobalah untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap sampai Anda mencapai asupan harian yang disarankan. Seiring dengan ini, secara bertahap tingkatkan jumlah air yang Anda minum hingga 2-2,5 liter.
Transisi tajam ke peningkatan konsumsi sayuran dan buah-buahan dapat menyebabkan perut kembung dan diare.
Pasien dengan radang usus besar, bisul, proktitis, lebih baik membatasi penggunaan makanan tinggi serat tumbuhan.
Untuk sembelit, prem, bit, dan wortel sangat berguna. Namun, bagi penderita konstipasi spastik, lebih baik makan sayur dan buah dalam bentuk bubur atau tumbuk.
Ingatlah bahwa serat makanan dapat meningkatkan kembung usus. Orang dengan kecenderungan perut kembung harus mengecualikan makanan seperti kubis, bayam, coklat kemerah-merahan, dan kacang-kacangan dari makanan mereka.
Saat menyusun tabel, data dari situs web Database Nutrisi Nasional USDA (http://ndb.nal.usda.gov/) digunakan.
Serat dan produk yang mengandungnya.
Pada artikel kali ini kita akan membahas tentang serat dan manfaatnya bagi tubuh. Dan juga kami akan menyoroti produk dengan konten maksimum dan minimum.
Apa itu serat, untuk apa, apa bagusnya untuk kesehatan?
Serat adalah polisakarida yang, ketika benar-benar dipecah, menghasilkan glukosa. Ini menciptakan dasar jaringan seluler, bisa dikatakan, sama dengan selulosa. Mereka masuk ke tubuh manusia hanya melalui makanan yang berasal dari tumbuhan dalam kelompok karbohidrat yang tidak dicerna oleh jus lambung. Serat makanan secara kondisional dapat dibagi menjadi dua jenis: "kasar" dan "lunak".
Untuk yang pertama, Anda bisa membuat produk yang mengandung selulosa. Dan yang "lunak" termasuk pektin, resin, selulosa. Dengan kata lain, "lunak" adalah serat larut.
Dalam bahasa modern, istilah "serat makanan" sering digunakan - bagian paling kasar dari tanaman, yang praktis tidak diserap oleh tubuh, sambil membawa kepentingan diri maksimum ke sistem makanan. Karena serat memiliki struktur yang lebih kasar, mereka berlama-lama di perut, sehingga rasa lapar hilang dan rasa kenyang imajiner muncul. Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, dalam hal ini, seseorang akan membutuhkan lebih sedikit makanan dan kemudian lebih mudah untuk mengikuti diet, dan ini berkontribusi pada penurunan berat badan secara radikal, karena pemurniannya.
Serat dengan sempurna mengatasi masalah sembelit, yang berbahaya karena keracunannya. Selain itu, salah satu kelebihannya adalah kemampuan serat untuk menyerap dari tubuh 8-50% karsinogen, sehingga bertindak sebagai profilaksis kanker usus.
Terlepas dari kenyataan bahwa karena konstruksinya yang kasar, serat melewati seluruh rantai makanan dengan sedikit atau tanpa perubahan, tetapi di sepanjang jalan ia melakukan banyak pekerjaan yang bermanfaat. Zat ini sangat penting untuk koreksi berat badan dan nutrisi yang tepat, mengontrol kadar gula darah, dan mengurangi jumlah kolesterol. Serat secara kondisional dapat dibandingkan dengan bahan-bahan seperti air dan garam mineral, tidak memenuhi tubuh dengan energi, tetapi membantu kerja aktif organ dan aktivitas vitalnya.
Berapa norma serat untuk orang dewasa dan anak per hari?
Ahli gizi modern percaya bahwa asupan serat harian adalah sekitar 30-50 g untuk orang dewasa, dan untuk anak-anak 10 g + 1 g untuk setiap tahun kehidupan. Artinya, normal bagi anak usia 10 tahun untuk mengonsumsi setidaknya 20 g serat per hari.
- Bagi mereka yang ingin mengucapkan selamat tinggal pada pound ekstra, norma harian harus mendekati 35 g. Tetapi Anda tidak harus segera mengisi perut dengan serat dosis penuh, karena tubuh orang perkotaan modern terbiasa dengan makanan yang lebih lembut. . Jika Anda tiba-tiba beralih ke nutrisi yang tepat dengan menggunakan makanan yang mengandung serat "kasar", Anda bisa mengalami kembung dan gangguan pencernaan.
- Selama perlakuan panas, struktur serat mengembang, sehingga, sampai batas tertentu, kehilangan kualitas detoksifikasi yang berguna, oleh karena itu disarankan untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam bentuk mentahnya. Tetapi jika tubuh Anda bereaksi negatif saat makan makanan mentah, maka jalan keluar terbaik dari situasi ini adalah dengan mengukus hidangan atau membiarkannya sedikit, mencoba membiarkan sayuran sedikit matang.
- Untuk ibu hamil, serat harus menjadi bagian penting dari diet. Paling tidak, ini berguna pada bulan-bulan terakhir kehamilan, karena serat bertindak sebagai sarana untuk mencegah sembelit. Pada bulan-bulan terakhir, bayi secara signifikan memberi tekanan pada seluruh sistem makanan dan masalah sembelit sudah biasa bagi setiap wanita hamil ketiga.
- Norma untuk ibu hamil adalah 25%. Melebihi norma dapat menyebabkan perasaan perut kembung, sering buang air besar, sakit perut, yang akan menciptakan ketidaknyamanan, dan sama sekali tidak diperlukan untuk anak perempuan dalam "posisi".
- Juga, untuk wanita hamil, serat berguna karena selama periode ini, wanita sering mengalami peningkatan kadar glukosa darah yang tidak memadai, penurunan sensitivitas insulin, yang nantinya dapat menyebabkan diabetes pada wanita hamil. Anomali ini merugikan kehidupan, baik bagi calon bayi maupun bagi ibu. Serat bertindak sebagai "pengatur" alami kadar glukosa dalam tubuh, dan itulah mengapa dianjurkan untuk wanita.
- Dianjurkan untuk mengambil tarif harian, dibagi menjadi beberapa bagian dan dikonsumsi sebelum makan dasar. Tetapi kita tidak boleh lupa bahwa serat kasar harus masuk ke tubuh secara bertahap, setiap hari tambahkan 5 g serat ke dalam makanan.
Manfaat serat dan makanan yang mengandung serat dan pektin untuk menurunkan berat badan
Melihat serat dari sudut pandang diet, ada banyak keuntungan yang bisa diambil, misalnya ketidakmampuan mencerna serat memberikan keuntungan yang signifikan bagi orang yang kelebihan berat badan. Minimal, terlepas dari kenyataan bahwa tubuh tidak menerima satu gram energi dari serat, tetapi pada saat yang sama tidak setetes kalori! Oleh karena itu, serat sangat penting dalam diet nutrisi yang tepat dan sehat, untuk menormalkan berat badan dan membersihkan tubuh dari dalam.
- Sebagian besar produk penurun berat badan didasarkan pada aksi serat, kemampuannya untuk memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama dan secara efektif mengalahkan nafsu makan. Tetapi menelan pil sama sekali tidak perlu, di alam ada banyak produk yang mengandung serat kasar yang larut dan tidak larut.
- Serat tidak larut ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, wortel, dan biji-bijian. Mereka melakukan pekerjaan "spons", masuk ke dalam tubuh, seolah-olah "menyerap" cairan ke dalam diri mereka sendiri dan meningkatkan buang air besar, membawa zat beracun dan asam berbahaya bersama mereka.
- Sumber utama serat termasuk apel, kacang-kacangan, jelai, buah jeruk, biji bunga matahari, beri, dan bit. Tindakan mereka lebih seperti jeli, dan memberikan rasa kenyang yang bahagia. Pada prinsipnya, makanan kaya serat, seringkali mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral, dan sedikit lemak dan kalori, yang dengan sendirinya menjelaskan manfaat produk ini untuk menurunkan berat badan.
- Aturan lain bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah jumlah air yang cukup dalam tubuh, karena serat, dengan tidak adanya cairan, kehilangan sebagian sifatnya dan tidak dikeluarkan dari tubuh pada waktunya.
Manfaat serat dan makanan yang mengandung serat dan pektin untuk sembelit
Sayangnya, sembelit adalah salah satu masalah paling umum dari generasi modern, itu dibenarkan dengan gaya hidup "duduk", dan kebiasaan diet, termasuk makanan cepat saji.
Untuk pencegahan dan pengobatan sembelit, serat adalah suatu keharusan! Karena kapasitas penyerapannya, ia mampu menghilangkan zat dan racun berbahaya dari tubuh. Serat memperoleh keadaan massa seperti jeli, dan dengan cara ini membungkus dan melunakkan fraksi keras tinja. Selain itu, serat meningkatkan jumlah tinja, yang membantu mempercepat pekerjaan perumahan dan layanan komunal.
- Untuk mengatasi masalah sembelit, perlu diet termasuk sereal dengan tambahan buah-buahan, beri, dedak, sayuran segar, dll.
- Tapi ada satu "tetapi", yang utama adalah tidak membahayakan diri sendiri dengan asupan serat dalam jumlah besar satu kali, ini dapat menyebabkan kram perut, perut kembung atau kembung, jadi Anda perlu memasukkan serat ke dalam makanan Anda dalam jumlah kecil. porsi dan bertahap. Minum air juga merupakan bagian penting dari diet harian yang sehat. Air meningkatkan kinerja sorben.
- Pencegahan sembelit dengan bantuan serat makanan juga diperlukan selama kehamilan dan di usia muda. Nutrisi yang tepat pada anak, dapat menghilangkan perkembangan sembelitnya.
Makanan tinggi serat kasar: daftar, meja
Selulosa - serat "kasar" bertanggung jawab atas volume bolus makanan dan penyerapan air dari tubuh. Berfungsi sebagai profilaksis terhadap sembelit, sumber utamanya adalah sereal, atau lebih tepatnya cangkang keras sereal dan kacang-kacangan.
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan selalu dedak, mereka tidak mengandung kalori, tetapi memberikan rasa kenyang. Juga, apel, wortel, kubis Brussel, brokoli, dan bahkan mentimun dianggap sebagai sumber selulosa lainnya.
Sayuran dan buah-buahan berserat tinggi: daftar, meja
Setiap orang yang menjaga kesehatannya pasti harus membersihkan tubuhnya dengan bantuan sayur, buah, berry. Ini karena mereka mengandung zat seperti serat. Dengan kemampuannya untuk menyerap semua zat jahat, dan bagaimana sorben menghilangkan dari tubuh. Jika Anda tidak mengikuti pembersihan tubuh tepat waktu, mungkin ada konsekuensi yang paling tidak menyenangkan. Lagi pula, banyak penyakit dimulai justru dengan gangguan metabolisme dan keracunan tubuh.
Makanan dengan tingkat serat tertinggi meliputi:
- kubis, kubis Brussel, kembang kol
- Brokoli
- Wortel
- Bit
- Jagung
- kacang hijau
- Bawang
- tomat
- Kentang dengan kulit
- paprika
- sawi putih
- Frambos
- Blackberry
- Stroberi
- blueberry
- jeruk
- aprikot
- Anggur
- apel
Ahli gizi di seluruh dunia memberikan serat salah satu langkah utama dalam pencernaan manusia. Mendapatkan dosis harian tidak begitu mudah, tetapi berkat dedak dan beberapa aditif, Anda dapat mencapai apa yang Anda inginkan. Di sini muncul pertanyaan lain: serat itu sendiri berasal dari tumbuhan dan oleh karena itu diyakini bahwa untuk mendapatkan norma zat ek, yang terbaik adalah makan buah dan sayuran mentah. Apakah perlu menggunakan suplemen makanan untuk merasa kenyang dan nyaman jika semua yang Anda butuhkan "sudah tersedia"?
Buah yang paling primitif, tampaknya pada pandangan pertama, akan memastikan aktivasi perumahan dan layanan komunal, membantu menyingkirkan sejumlah masalah dan penyakit, dan juga, dengan efeknya, mencegah akumulasi lemak. Berikut adalah beberapa sayuran dan buah-buahan yang paling "utama":
Makanan tinggi pektin: daftar, meja
Pektin dianggap "tertib" untuk tubuh, dan dia berhak menyandang gelar ini. Karena memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa. Sebuah sorben ajaib sering digunakan dalam memasak, obat-obatan, dan bahkan untuk membuat kosmetik. Tetapi jumlah zat harus diisi ulang untuk menghilangkan semua zat beracun pada waktunya.
Pada hampir semua kasus penyakit, sumber masalahnya adalah gangguan metabolisme. Dampak malnutrisi meluas tidak hanya pada pelanggaran perumahan dan layanan komunal, tetapi juga memperburuk kondisi pankreas, sistem kardiovaskular. Juga, pertama-tama, hati dan ginjal menderita.
Pektin baik dalam peran "pembersih" membantu membersihkan tubuh dari zat berbahaya, racun, kolesterol. Dengan demikian, mengoptimalkan metabolisme dalam tubuh.
Produk sumber dengan kandungan pektin yang tinggi, pertama-tama, meningkatkan kualitas hidup dengan diet. Mereka menyelimuti dinding perumahan dan layanan komunal dan memungkinkan Anda untuk mengontrol rasa lapar, mereka juga mengurangi tingkat penyerapan karbohidrat! Norma harian pektin adalah 18g.
Anda bisa mendapatkan "mineral" ini dalam produk-produk seperti:
- Apel dan marshmallow alami, juga selai apel
- Semua jenis jeruk, tetapi mereka harus dimakan tidak hanya dengan kulitnya, tetapi juga dengan "kulit" putih
- Labu bahkan direbus
- Wortel
- Kubis, terutama salad apel, wortel segar, dan kol, sangat bermanfaat, dan sangat ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
- Pir dan quince
- Bit
- Kebanyakan beri: ceri, prem, ceri manis, blackberry, blueberry
- Perhatian tidak bisa dilewati anggur dari semua jenis
Apa bahaya kekurangan serat dalam makanan?
Kurangnya serat dalam makanan itu sendiri adalah negatif, setidaknya serat berfungsi sebagai penyerap zat-zat yang merugikan. Jika tidak, zat-zat ini menumpuk dan menyebabkan keracunan tubuh. Kurangnya serat dalam tubuh dapat menyebabkan penyakit perumahan dan layanan komunal, penyakit ginjal, meningkatkan risiko wasir, di samping itu, kekurangan serat dapat memicu diabetes, sembelit.
Faktanya adalah bahwa kita terutama makan makanan setelah perlakuan panas, di mana serat membengkak dan kehilangan sifat-sifatnya. Dengan demikian, penerimaan elemen jejak diminimalkan. Namun apa jadinya bila tubuh kekurangan serat:
- Keracunan - penyumbatan perumahan dan layanan komunal
- Imunitas menurun
- Peningkatan risiko penyakit jantung
- Kecenderungan obesitas, karena sering merasa lapar
- Kadar gula mungkin lebih tinggi dari biasanya
Hal yang paling unik tentang serat adalah mengandung silikon - ini adalah elemen jejak terpenting yang dapat menarik berbagai virus dan zat beracun berbahaya ke dirinya sendiri.
Produk Bebas Serat: Daftar, Tabel
Jelas, serat adalah dan akan selalu menjadi bagian integral dari diet sehat. Namun ada kasus unik di mana asupan serat mendekati minimum, misalnya pada penyakit seperti divertikulitis dan diare kronis. Selain itu, ada kasus individu intoleransi terhadap serat itu sendiri. Untuk meningkatkan kesejahteraan Anda, Anda harus mendengarkan dokter Anda dan mengikuti diet yang mengandung asupan serat minimal.
Saat Anda mengikuti diet, ada baiknya menambahkan daging ke dalam diet Anda, terutama daging setelah perlakuan panas! Juga, ada baiknya dilakukan dengan sayuran dan buah-buahan, misalnya, cenderung menggunakan konservasi. Bagaimanapun, diet memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan membantu memperbaiki tinja.
Berikut adalah beberapa tips untuk diet rendah serat:
- Alih-alih apel segar, misalnya, lebih baik makan saus apel atau selai, Anda cukup mengupas kulitnya, karena mengandung bahan bangunan paling banyak. Ini berlaku untuk semua buah.
- Sedangkan untuk sayuran, preferensi harus diberikan pada tanpa biji, lunak. Kupas kentang dari kulitnya. Jus sayuran juga dapat dikaitkan dengan kelompok minuman dengan kandungan serat minimum.
- Perlu mengeluarkan biji-bijian dari makanan, ia memiliki persentase serat yang tinggi, lebih baik diganti dengan pasta, nasi putih, semolina, nasi cincang, roti putih.
- Juga, dalam menu harian Anda, Anda perlu menambahkan produk hewani, ikan. Karena mereka tidak memiliki serat sama sekali.
- Produk susu asam dalam konsumsi minimum juga diperbolehkan.
- susu
Apa perbedaan antara dedak dan serat: perbandingan
Dedak dan serat, karena manfaatnya, tanpa diragukan lagi, berada di garis depan diet sehat generasi modern. Bandingkan, tentu saja, kedua zat ini, seperti membandingkan pektin dan apel. Intinya begini:
Dedak adalah residu setelah penggilingan tepung, yaitu bagian kasar dari biji-bijian. Dedak kaya akan serat, hampir 75%, tetapi selain serat, gudang juga mengandung unsur makro dan mikro, termasuk vitamin B. Dengan kata lain, orang yang membeli bekatul sama sekali tidak salah untuk mendapatkan serat. Tetapi dedak lebih bergizi daripada komponennya dalam bentuk murni.
Misalnya, dalam 100 g dedak ada 250 kkal, dan dalam serat itu sendiri - maksimum 35 kkal. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa selain fungsi "spons", yang dilakukan langsung oleh serat itu sendiri, dedak juga membawa protein, AA, pati dan vitamin. Dan inilah yang memberi dedak kualitas penyembuhan dan manfaat yang luar biasa. Dan juga, ini adalah produk yang paling banyak tersedia yang akan memenuhi kebutuhan serat makanan sehari-hari.
Serat, awalnya, adalah serat makanan dari mana semua jaringan tanaman dibangun. Ini adalah bagian dari sayuran, buah-buahan, beri dan dedak. Serat sangat penting untuk mengoptimalkan pekerjaan perumahan dan layanan komunal, serta meningkatkan flora usus. Ini adalah produk rendah kalori dalam bentuk murni, sering digunakan dalam diet.
Serat untuk tubuh: kontraindikasi
Tentu saja, serat diperlukan bagi seseorang untuk meningkatkan pekerjaan perumahan dan layanan komunal, membersihkan darah dan memiliki efek positif pada mikroflora perut, membantu meningkatkan kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan. Ini adalah bagian dari hampir semua produk yang berasal dari tumbuhan, dalam bentuk pektin, selulosa, hemiselulosa, dll.
Sayangnya, ada beberapa kontraindikasi saat menggunakan zat yang luar biasa ini.
Sejumlah besar orang dengan berbagai penyakit, misalnya:
- tukak lambung - tukak lambung pada lambung atau duodenum
- intoleransi individu terhadap produk
- radang perut
- enteritis dan enterokolitis
- diare
- penyakit usus kronis
- sindrom usus bocor
Terlepas dari kenyataan bahwa serat tidak begitu mudah didapat, ada kasus produk yang meluap-luap di dalam tubuh, yang tidak membawa hasil yang sangat menyenangkan. Menyebabkan kembung, perut kembung, kelelahan, gas, ruam kulit, gula darah tinggi, dan juga dapat menyebabkan alergi.
Video: Fiber dan cara menggunakannya
Tabel di bawah ini menunjukkan makanan mana yang tinggi serat. Data diberikan dalam gram per volume tertentu.
| Buah | Volume | |
|---|---|---|
| blueberry | 1 gelas | 8.8 |
| Aprikot kering | 10 bagian | 8.5 |
| Frambos | 1 gelas | 8.0 |
| Aprikot | 10 buah | 8.0 |
| Plum | 10 hal | 6.0 |
| Pir (diperlukan dengan kulit) | 1 sedang | 5.5 |
| Apel (diperlukan dengan kulit) | 1 sedang | 4.4 |
| parutan kelapa | 1 sendok makan | 3.4 |
| pisang | 1 sedang | 3.1 |
| Oranye | 1 sedang | 3.1 |
| Stroberi | 1 gelas | 3.0 |
| Alpukat | 1/2 buah sedang | 2.8 |
| Semangka | 1 potong kecil | 2.8 |
| Persik | 1 sedang | 2.3 |
| Cranberi | 1/4 cangkir | 2.0 |
| Buah ara (kering) | 2 sedang | 1.6 |
| Melon | 3 buah standar | 1.5 |
| Ceri (segar) | 10 hal | 1.2 |
| kismis | 60 barang | 1.0 |
| Jeruk bali | 1/2 sedang | 0.8 |
| Nanas (kalengan) | 1 gelas | 0.8 |
| Biji-bijian, sereal, pasta | Volume | Jumlah serat dalam gram |
|---|---|---|
| Bulgur (dimasak) | 1 gelas | 9.6 |
| 1 gelas | 7.6 | |
| 1 gelas | 7.4 | |
| Spageti (direbus) | 1 gelas | 6.3 |
| Bubur jelai dan jelai (rebus) | 1 gelas | 6.0 |
| mie telur | 1 gelas | 5.7 |
| Serpihan dengan dedak | 3/4 cangkir | 5.3 |
| Roti dengan dedak dan gandum | 1 roti kecil | 5.2 |
| Oatmeal (direbus) | 1 gelas | 4.0 |
| Jagung meletus | 3 gelas | 3.5 |
| Nasi merah (dimasak) | 1 gelas | 3.5 |
| Roti gandum hitam | 1 buah | 1.9 |
| roti putih | 1 buah | 1.9 |
| Nasi putih (dimasak) | 1 gelas | 1.8 |
| Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian | Volume | Jumlah serat dalam gram |
|---|---|---|
| Kacang polong (direbus) | 1 gelas | 16.3 |
| (rebus) | 1 gelas | 15.6 |
| Gelap (direbus) | 1 gelas | 15.0 |
| Biji rami | 1/4 cangkir | 13.5 |
| Kacang lima (rebus) | 1 gelas | 13.2 |
| Buncis (dimasak) | 1 gelas | 12.0 |
| 2 sendok makan | 11 | |
| Kacang Kalengan | 1 gelas | 10.4 |
| Kacang | 1/4 cangkir | 4.0 |
| Biji bunga matahari | 1/4 cangkir | 3.9 |
| Badam | 23 hal | 3.5 |
| kacang pistasi | 50 hal | 2.9 |
| kacang pecan | 20 hal | 2.7 |
| 1/2 sendok teh | 2.5 | |
| Biji labu | 1/4 cangkir | 2.1 |
| Kacang mete | 1/4 cangkir | 1.6 |
| Selai kacang (buatan sendiri) | 1 sendok makan | 1.5 |
| Kacang kenari (kupas dan cincang) | 1 sendok makan | 1.1 |
| Sayuran | Volume | Jumlah serat dalam gram |
|---|---|---|
| Kacang hijau | 1 gelas | 8.8 |
| Bayam (dimasak) | 1/2 cangkir | 7.0 |
| Zucchini (mentah, cincang halus) | 1 gelas | 6.0 |
| Brokoli (direbus) | 1 gelas | 5.1 |
| Lobak (rebus) | 1 gelas | 5.0 |
| Kubis Brussel (direbus) | 1 gelas | 4.1 |
| 1 gelas | 4.1 | |
| Jagung (rebus) | 1 gelas | 4.0 |
| Terong (panggang) | 1/4 sedang | 4.0 |
| Kentang (panggang dengan kulitnya) | 1 kecil | 3.0 |
| Bit (direbus) | 1 sedang | 3.0 |
| Rhubarb (direbus) | 1/2 cangkir | 2.9 |
| pasta tomat | 1/4 cangkir | 2.7 |
| Kembang kol (direbus) | 1 gelas | 2.5 |
| Kubis putih (segar) | 100 gram kubis | 2.2 |
| Zaitun (hijau dan hitam) | 10 hal | 2.0 |
| Seledri (potong batang) | 1/4 cangkir | 2.0 |
| selada air | 1 gelas | 2.0 |
| Wortel (mentah) | 1 sedang | 1.7 |
| Tomat | 1 sedang | 1.4 |
| bawang hijau | 1/4 cangkir | 0.8 |
| Mentimun (dengan kulit) | 1 sedang | 0.7 |
| Peterseli (cincang) | 1 sendok makan | 0.3 |
| Bawang | 1 sendok makan | 0.2 |
Tabel ini menunjukkan dengan cukup jelas makanan apa saja yang memiliki banyak serat. Namun, dia tidak mengatakan apa pun tentang produk mana yang harus disukai agar tidak hanya memenuhi tubuh dengan serat tumbuhan, tetapi juga bermanfaat.
Bagaimanapun, situasi selalu bisa muncul ketika Anda memperlakukan satu hal dan melumpuhkan yang lain. Ketika tubuh jenuh dengan serat nabati dengan bantuan produk yang juga membawa sejumlah besar senyawa tidak sehat akan lebih merugikan tubuh daripada kebaikan.
Jadi kita perlu merevisi tabel makanan kaya serat kita, dan hanya menyisakan makanan yang benar-benar berguna untuk penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan secara umum. Setelah semua singkatan yang diperlukan, tabel akan menjadi jauh lebih pendek dan akan terlihat seperti ini:
- beri;
- biji rami, chia dan biji lainnya;
- selai kacang;
- semua jenis kubis;
- tanaman umbi-umbian dan umbi-umbian;
- kacang apa pun;
- kacang polong dan kacang-kacangan lainnya;
- alpukat;
- tomat dan mentimun;
- tanaman hijau apa pun.
Mengapa makanan ini, yang kaya serat tumbuhan, tetap ada di meja?
Pertama-tama, semua makanan yang tinggi karbohidrat telah dihapus dari daftar. Jadi dalam bulgur atau spaghetti bisa mengandung serat sebanyak yang Anda suka, tetapi produk ini tidak cocok untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan.
Selain itu, buah-buahan dan dicoret, karena mengandung terlalu banyak, yang merupakan salah satu senyawa "alami" paling berbahaya bagi tubuh manusia.
Akibatnya, hanya buah beri yang tersisa di meja, di mana ada banyak serat dan sedikit fruktosa. Seperti halnya alpukat yang tidak mengandung fruktosa, namun banyak mengandung lemak yang bermanfaat bagi tubuh. Untuk alasan yang sama (kaya akan lemak sehat), selai kacang ditambahkan secara terpisah ke meja.
Juga dalam daftar adalah makanan dengan serat untuk usus, seperti mentimun dan tomat.
Memuat...