Saat Anda melihat label produk, Anda mungkin bingung dengan jumlah lemaknya. Setiap produk dapat mengandung salah satu dari empat jenis lemak: jenuh, trans, tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Selain informasi pada label, Anda perlu mengetahui lemak apa yang harus atau tidak boleh Anda konsumsi.
Kebanyakan orang menganggap makanan tinggi lemak secara otomatis tidak sehat. Ini tidak seperti itu sama sekali. Saya tahu ini mungkin tampak rumit, tetapi artikel ini akan membantu Anda memahami segalanya. Di dalamnya, saya akan memandu Anda melalui 13 makanan tinggi lemak untuk ditambahkan ke diet Anda.
Untuk membantu Anda menguraikan label makanan, pertama-tama mari kita pahami berbagai jenis lemak.
Dalam artikel saya tentang karbohidrat, kami berbicara tentang fakta bahwa karbohidrat adalah makronutrien dan nutrisi yang harus dikonsumsi tubuh manusia dalam jumlah besar agar dapat berfungsi secara normal.
Lemak juga tergolong sebagai zat gizi makro yang perlu dikonsumsi setiap hari. Masalahnya, seperti karbohidrat, tidak semua lemak itu sehat. Faktanya, beberapa lemak, seperti lemak trans, bisa sangat berbahaya.
Dalam artikel tentang lemak, lemak jenuh dan lemak trans adalah yang paling umum, sementara lemak tak jenuh menakut-nakuti orang. Yang benar adalah bahwa lemak mudah diketahui jika Anda hanya membaca informasi yang benar.
Mari kita lihat empat jenis lemak yang biasa ditemukan dalam makanan.
Lemak jenuh, menurut definisi, adalah lemak dengan satu ikatan hidrogen. Tautan ini dapat ditemukan pada lemak hewani atau nabati dan umumnya ditemukan pada minyak, beberapa daging merah, telur, dan kelapa.
Anda mungkin pernah mendengar informasi yang saling bertentangan tentang lemak jenuh. Beberapa penelitian menyimpulkan bahwa tidak ada bukti signifikan bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, sementara yang lain, seperti American Heart Association, percaya bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dan tidak boleh lebih dari 5-6% dari diet harian Anda. .
Saya pendukung klaim pertama dan saya pikir yang terbaik adalah mengkonsumsi jenis lemak jenuh yang tepat. Faktanya, penelitian yang baru saja saya sebutkan menunjukkan bahwa tidak ada cukup bukti bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Faktanya, Komite Pedoman Diet Amerika baru-baru ini merevisi temuannya untuk kolesterol dan lemak jenuh dan merekomendasikan agar pedoman diet 2015 diubah untuk menunjukkan bahwa tidak ada bukti untuk membatasi kolesterol dalam makanan kita.
Mereka juga menyarankan bahwa pembatasan diet pada lemak jenuh juga harus dipertimbangkan kembali karena tidak ada bukti bahwa mereka terkait dengan penyakit jantung atau penyakit lainnya. Anda dapat membaca sendiri seluruh laporan ilmiah di Health.gov.
Intinya adalah bahwa makan lemak jenuh dalam jumlah sedang dan sebagai bagian dari diet sehat mungkin tidak perlu dikhawatirkan.
Lemak trans termasuk dalam kategori tidak sehat dan ditemukan pada makanan seperti gorengan, makanan yang dipanggang, keripik kentang, adonan pizza beku, dan berbagai makanan ringan.
Lemak trans adalah versi sintetis dari minyak. Menurut penelitian Mayo Clinic, untuk membuat lemak trans, hidrogen ditambahkan ke minyak sayur, membuatnya padat pada suhu kamar. Ini juga terjadi pada lemak jenuh yang tidak alami.
Hasilnya adalah minyak terhidrogenasi parsial. Anda mungkin pernah mendengar istilah ini sebelumnya karena minyak biasa ini lebih baik karena alasan berikut:
- Tidak perlu diganti sesering minyak lainnya (pikirkan penggorengan di tempat makanan cepat saji yang tidak selalu menggunakan minyak segar).
- Ini memiliki umur simpan yang lebih lama.
- Hal ini tidak mahal.
Minyak terhidrogenasi parsial harus dikurangi sebanyak mungkin dalam diet Anda.
Jadi kita sampai pada jenis lemak berikutnya yang harus selalu disertakan dalam diet Anda, lemak tak jenuh tunggal. Baik lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda diklasifikasikan sebagai "lemak baik".
Pertama, lemak tak jenuh tunggal terdiri dari satu ikatan rangkap karbon. Ikatan ini berarti lebih sedikit atom hidrogen yang dibutuhkan dibandingkan dengan lemak jenuh, yang sebagian besar adalah hidrogen.
Tidak seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal menjadi cair pada suhu kamar.
Terakhir dalam daftar saya adalah lemak tak jenuh ganda.
Menurut definisi, lemak tak jenuh ganda terdiri dari dua atau lebih ikatan rangkap karbon.
Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam beberapa minyak, seperti bunga matahari, safflower, atau minyak jagung, yang biasanya paling baik dibatasi karena kandungan omega-6 yang tinggi. Tapi lemak ini juga bisa ditemukan dalam makanan sehat seperti kenari, salmon, dan biji rami.
Penting untuk dicatat bahwa lemak tak jenuh ganda sangat penting, yang berarti bahwa tubuh kita membutuhkannya. Yah, setidaknya setengah dari mereka.
Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda, asam lemak omega-3 dan omega-6. Kita biasanya tidak mendapatkan cukup omega-3 dalam makanan kita, tetapi ada terlalu banyak omega-6.
Sekarang setelah saya membahas empat jenis lemak utama, bagaimana kita bisa memastikan bahwa kita hanya memasukkan jenis yang tepat dalam makanan kita?
Lemak untuk fokus
Idealnya, Anda ingin mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dengan fokus utama pada omega-3. Tentu saja, kedua jenis lemak ini dianggap sebagai lemak yang lebih sehat untuk dikonsumsi setiap hari. Lemak jenuh baik dalam jumlah sedang, terutama jika berasal dari sumber makanan yang lebih sehat.
susu
Yogurt dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda dengan probiotik atau kultur hidup, dan menurut sebuah penelitian di Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, itu juga membantu menurunkan berat badan.
Berkat nutrisi yang ditemukan dalam produk susu ini, Anda juga akan mendapatkan dosis energi, kalsium, dan protein.
Keju juga merupakan sumber protein, kalsium, dan mineral yang baik, dan dapat membantu mengendalikan nafsu makan.
Menurut Alan Aragon, ahli gizi dan penulis: "Kombinasi protein dan lemak dalam keju biasa sangat mengenyangkan... Hasilnya, makan keju membantu Anda tetap kenyang selama berjam-jam, dan saya telah menemukan bahwa hal itu mengurangi asupan makanan klien saya. pada makan berikutnya." ".
Karena masih merupakan makanan tinggi lemak, pastikan untuk memperhatikan ukuran porsi dan sesuaikan sesuai kebutuhan berdasarkan target kalori harian Anda.
minyak goreng
3. Minyak zaitun extra virgin
Meskipun saya telah membahas dua produk berikutnya dalam daftar saya di artikel ini, mereka masih layak disebut.
Jadi mengapa makanan yang sangat berlemak ini tepat untuk Anda?
Minyak zaitun mengandung antioksidan tinggi dan sebenarnya dapat mencegah sel kanker menyebar dan menyebabkan mereka mati, kata para peneliti.
Minyak zaitun extra virgin pasti ada dalam daftar saya.
Dan bagaimana dengan minyak kelapa?
Minyak kelapa dapat meningkatkan kadar kolesterol atau HDL Anda dan sangat bagus untuk memasak.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Saya akan mengatakan bahwa kacang juga memberi saya energi, jadi saya selalu menyimpannya. Tapi masalahnya adalah kacang bisa sangat tinggi kalori, jadi porsinya perlu dikontrol. Ambil segenggam kecil, karena tidak mudah untuk berhenti memakannya.
Lihatlah daftar kacang-kacangan ini dan kandungan lemaknya per 100 gram:
- Almond: 49 g lemak, 78% kalori dari lemak
- Kacang Brazil: 66 g lemak, 89% kalori dari lemak
- Kacang mete: 44 g lemak, 67% kalori dari lemak
- Hazelnut: 61 g lemak, 86% kalori dari lemak
- Macadamia: 76 g lemak, 93% kalori dari lemak
- Pecan: 72 g lemak, 93% kalori dari lemak
- Kacang pinus: 68 g lemak, 87% kalori dari lemak
- Pistachio: 44 g lemak, 72% kalori dari lemak
- Kenari: 65 g lemak, 87% kalori dari lemak
Daftar ini seharusnya tidak menghentikan Anda dari makan kacang, melainkan harus membuktikan kepada Anda bahwa memakannya dalam porsi yang terkontrol adalah suatu keharusan.
Biji-bijian dapat diperlakukan dengan cara yang sama seperti kacang, mereka sama pentingnya untuk tubuh, tetapi Anda perlu memperhatikan ukuran porsinya.
Benih Favorit Saya:
- biji chia.
- Biji rami (tanah)
- Biji labu (panggang, tanpa garam)
- Biji bunga matahari (panggang tanpa garam)
Meskipun tinggi lemak, semua biji ini menawarkan manfaat kesehatan yang luar biasa. Biji rami kaya akan serat, antioksidan, dan asam lemak omega-3 esensial.
Ambil biji labu dan Anda akan dipenuhi dengan antioksidan, serta sekitar 50% dari jumlah magnesium yang disarankan.
Sedangkan biji bunga matahari juga kaya akan antioksidan, serat, dan asam amino. Aman untuk mengatakan bahwa biji-bijian ini adalah makanan pokok tinggi lemak untuk ditambahkan ke diet Anda.
Seperti kacang, selai kacang adalah makanan berlemak yang tidak boleh dihindari. Namun, penting untuk memilih minyak yang tepat, serta jenis kacang. Dua favorit saya adalah almond dan jambu mete.
Sayuran
Ketika datang ke produk tinggi lemak ini, yang terbaik adalah mengontrol porsinya.
Seperti yang Anda lihat dari label makanan ini, ukuran porsi alpukat seharusnya hanya dari rata-rata alpukat. Jika Anda makan seluruh alpukat, Anda mendapat 250 kalori dan 22,5 gram lemak. Namun, jika Anda memakannya sepenuhnya, itu bukan akhir dari dunia.
Anda juga akan mendapatkan sekitar 20 vitamin dan mineral, serat, protein, omega-3, 4g karbohidrat, dan hanya 1,2g karbohidrat per porsi. Semua manfaat ini membuat alpukat menjadi makanan berlemak yang sangat diperlukan.
Meskipun buah zaitun tinggi lemak, mereka penuh dengan lemak tak jenuh tunggal, jadi saya menganggapnya sebagai tambahan yang bagus untuk diet apa pun.
Produk hewani
Sebagian besar lemak dalam telur terkonsentrasi di kuning telur. Inilah sebabnya mengapa banyak orang yang menjalani diet rendah lemak hanya mengonsumsi putih telur. Namun, dengan asumsi Anda mengikuti prinsip yang sama, lemak yang ditemukan dalam kuning telur akan bekerja dengan baik untuk Anda.
Dalam satu telur besar, Anda akan menemukan 1,6 gram lemak jenuh, 0,7 gram lemak tak jenuh ganda, dan 2 gram lemak tak jenuh tunggal.
Makan daging merah sebagai bagian dari diet sehat dapat membantu Anda mendapatkan lemak yang lebih sehat.
Beberapa bagian daging lebih tinggi lemaknya daripada yang lain, tetapi tenderloin daging sapi panggang atau steak bundar adalah dua pilihan makanan. Anda dapat mengambil daging bison, yang bahkan lebih ramping dan lebih sehat.
Menurut Harvard School of Public Health, "Analisis dari 20 penelitian yang melibatkan hampir seratus ribu peserta menunjukkan bahwa makan sekitar satu hingga dua porsi 100 gram ikan berminyak per minggu - salmon, herring, mackerel, teri atau sarden - mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 36%."
Pengaya
Ya, saya di sini untuk mengatakan bahwa cokelat adalah makanan yang tepat, tetapi hanya jika Anda memilih cokelat yang tepat. Pilih cokelat yang mengandung setidaknya 70% kakao, Anda benar-benar dapat membantu kesehatan Anda.
Klinik Cleveland mencatat bahwa lemak yang ditemukan dalam mentega kakao yang digunakan untuk membuat cokelat terdiri dari asam oleat, yang merupakan lemak tak jenuh tunggal yang serupa dengan yang Anda temukan dalam alpukat dan minyak zaitun.
Cokelat juga mengandung flavonoid, sekelompok antioksidan.
Sangat mudah untuk makan banyak cokelat, jadi Anda perlu memperhatikan ukuran porsi Anda. Hanya 30 g mengandung 155 kalori, dan 38% di antaranya adalah lemak. Jika Anda memilih untuk makan 150 gram cokelat, Anda akan mengonsumsi hampir 900 kalori dan 228% dari total kebutuhan lemak Anda untuk hari itu.
Inilah sebabnya mengapa kontrol porsi sangat penting dalam hal cokelat hitam.
Saya harap daftar ini akan menunjukkan kepada Anda bahwa tidak semua makanan berlemak tinggi harus dihindari. Lemak alami sehat dan penting bagi tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.
Ada tiga jenis lemak:
- jenuh (banyak dari mereka ditemukan dalam lemak hewani dan nabati padat, bagus untuk memasak);
- tak jenuh tunggal (sejumlah besar ditemukan dalam almond, alpukat, dan minyak zaitun);
- tak jenuh ganda (ditemukan di semua lemak nabati).
Sifat yang berguna dari lemak nabati:
- Mereka mengandung asam tak jenuh ganda esensial. Omega-3 dan Omega-6. Mereka sangat penting untuk kesehatan kita. Tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Satu-satunya cara mereka mendapatkannya adalah melalui makanan.
- Asam lemak tak jenuh ganda mencegah trombosis, peradangan, dan peningkatan tekanan darah. Mereka membantu sistem kekebalan tubuh untuk bekerja dengan kekuatan penuh, berkontribusi pada pencernaan yang tepat.
- Produk mengandung zat yang meningkatkan regenerasi jaringan. Karena sifat ini, proses penuaan sel melambat.
- Minyak alami (terutama cold press pertama) mengandung banyak vitamin E. Ini adalah antioksidan yang membantu tubuh melawan radikal bebas. Hal ini juga disebut "vitamin kecantikan dan awet muda." Karenanya efek menguntungkan dari lemak cair nabati pada kulit.
- Lemak jenuh nabati mengandung lebih sedikit kolesterol jahat. Minyak cair mencegah perkembangan aterosklerosis.
Menyakiti
Ada banyak lemak nabati. Semuanya dapat digabungkan menjadi dua kelompok besar:
- keras;
- cair (minyak).
Setiap produk tertentu dengan caranya sendiri dapat membahayakan tubuh. Pertimbangkan yang umum untuk semua lemak nabati.
Bahaya lemak nabati:
- Jumlah produk yang sering dan banyak dalam makanan dapat menyebabkan kemandulan pada wanita. Ini karena ketidakseimbangan asam lemak: mereka mulai makan lebih banyak minyak nabati, lebih sedikit lemak hewani.
- Setelah diproses pada suhu tinggi, lemak tak jenuh ganda dioksidasi. Dalam bentuk ini, mereka menyebabkan penipisan dinding arteri dan pecahnya selanjutnya.
- Zat teroksidasi tidak diserap oleh sel-sel tubuh dan tidak digunakan oleh mereka sebagai sumber energi. Mereka mengapung di aliran darah, secara bertahap menetap di dinding pembuluh darah. Akibatnya obesitas, penyakit jantung, kanker.
- Perubahan lemak tak jenuh ganda membantu menghasilkan radikal bebas. Risiko penyakit pada saluran pencernaan, onkologi meningkat.
kalori
Semua jenis lemak nabati cair mengandung 900 kkal. Hitung nilai energi tergantung pada ukuran berat:
Jumlah kalori yang dibutuhkan orang dewasa setiap hari tergantung pada sejumlah faktor:
- usia;
- tinggi dan berat;
Rata-rata, orang dewasa membutuhkan 2.500 hingga 4.500 kalori per hari. Batas bawah adalah untuk orang yang terlibat dalam pekerjaan mental. Puncaknya adalah fisik. Tentu saja, hanya sedikit orang yang akan makan lemak nabati dalam bentuk murni. Tetapi untuk memasak, untuk saus salad, sering digunakan. Karena itu, kalori harus diperhitungkan. Terutama kategori yang membutuhkan nutrisi makanan.
Kontraindikasi
- Unsur makanan utama minyak nabati adalah lemak. Ini adalah makanan berkalori tinggi. Karena itu, orang yang cenderung kenyang tidak boleh menyalahgunakan lemak nabati.
- Untuk mengurangi biaya, perusahaan industri menggunakan pelarut kimia dalam pengolahan biji kapas, kedelai atau rapeseed. Selanjutnya, semua bahan kimia ini mengendap di hati dan diserap ke dalam darah. Situasi ini diperparah dengan pemrosesan berulang bahan tanaman. Oleh karena itu, Anda perlu menggunakan minyak yang dihasilkan oleh pengepresan dingin.
Nilai gizinya
Industri makanan menghasilkan beberapa jenis lemak nabati. Pertimbangkan yang paling populer:
| Jenis lemak | Lemak jenuh | Lemak tak jenuh tunggal | Asam lemak tak jenuh ganda | Oleic | ||
| Total | linolenat | linoleat | ||||
| rapeseed | 7.37 | 63.28 | 28.14 | 9-11 | 19-21 | - |
| Kelapa | 91 | 6 | 3 | - | 2 | 6 |
| Jagung | 13 | 28 | 55 | 1 | 58 | 28 |
| minyak biji kapas | 26 | 18 | 52 | 1 | 54 | 19 |
| Linen | 6-9 | 10-22 | 68-89 | 56-71 | 12-18 | 10-22 |
| Zaitun | 14 | 72 | 14 | 2 | 9-20 | - |
| Telapak | 49 | 37 | 9 | - | 10 | 40 |
| Kacang | 17 | 46 | 32 | - | 32 | 48 |
| kedelai | 16 | 23 | 58 | 7 | 50 | 24 |
| Bunga matahari | 10 | 45 | 40 | 0.2 | 39.8 | 45 |
Data dalam tabel diberikan sebagai persentase dari total kandungan lemak. Dalam seratus gram produk - 90-100 gram lemak. Tidak ada protein atau karbohidrat dalam minyak nabati.
Vitamin dan mineral
| Nama minyak | Vitamin dan mineral, dalam mg (per 100 g minyak) dan sebagai persentase dari nilai harian untuk orang dewasa | ||||
| Vitamin E | Vitamin K | Besi | Fosfor | Seng | |
| rapeseed | 18.9 (126) | - | - | 2 (0.3) | - |
| kelapa | 0.09 (1) | 0,5 mcg | 0.04 (0.3 | - | - |
| Jagung | 18.6 (124) | - | - | 2 (0.3) | - |
| Linen | 2.1 (14) | - | - | 2 (0.3) | - |
| Zaitun | 14 (80.7) | 62 mcg (59) | 0.4 (2.2) | - | - |
| Telapak | 33 (220) | - | - | 2 (0.3) | - |
| Kacang | 15.7 (105) | - | - | - | 0.01 (0.1) |
| kedelai | 17 (114) | - | 0.05 (0.3) | 2 (0.3) | 0.01 (0.1) |
| Bunga matahari | 44 (293) | - | - | 2 (0.3) | - |
Semua lemak nabati mengandung banyak vitamin E. Tetapi akan membawa manfaat maksimal jika produk tidak terkena panas yang kuat.
daftar makanan berlemak paling sehat
Sejak lemak menjadi setan, orang telah makan lebih banyak gula dan makanan olahan. Akibatnya, orang menjadi lebih dan lebih sakit.
Namun, waktu berubah. Studi menunjukkan bahwa lemak, termasuk lemak jenuh, tidak sehat (,).
Semua jenis makanan sehat yang mengandung lemak kini diakui oleh para ilmuwan sebagai makanan sehat. Berikut adalah 10 makanan tinggi lemak yang sebenarnya sangat sehat dan bergizi.
Minyak zaitun alami yang tidak dimurnikan mengandung vitamin E dan K, dan kaya akan antioksidan kuat. Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL darah dari oksidasi.
Ini juga telah ditemukan terkait dengan tekanan darah rendah, penanda kolesterol yang lebih baik, dan segala macam manfaat yang terkait dengan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.
Ringkasan:
Minyak zaitun alami yang tidak dimurnikan mengandung lemak sehat dan membantu mencegah penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes tipe 2, dan peradangan.
Telur utuh dianggap tidak sehat karena kuningnya tinggi kolesterol dan lemak. Faktanya, satu butir telur mengandung 212 mg kolesterol, yaitu 71% dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, 62% kalori dari telur utuh berasal dari lemak.
Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kadar kolesterol darah, setidaknya pada kebanyakan orang.
Faktanya, telur adalah salah satu dari sedikit di planet ini. Mereka kaya akan vitamin dan mineral, dan mengandung hampir semua nutrisi yang kita butuhkan.
Telur juga merupakan makanan yang membantu menurunkan berat badan. Mereka mengenyangkan dan tinggi protein, nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.
Meskipun kandungan lemaknya tinggi, orang yang mengganti sereal sarapan dengan telur akhirnya mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan ( , ).
Produk ini mengandung vitamin A, B dan E, kalsium, zat besi, kalium, magnesium dan flavonoid (antioksidan tumbuhan). Ini sangat kaya akan antioksidan sehingga menunjukkan salah satu hasil tertinggi, bahkan di depan ().
Beberapa antioksidan yang ada di dalamnya memiliki aktivitas biologis yang kuat dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL darah dari oksidasi ( , ).
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan cokelat hitam 5 kali atau lebih dalam seminggu memiliki lebih dari setengah risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan orang yang tidak memakannya sama sekali ( , ).
Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa dark chocolate dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari ( , ).
Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas yang mengandung setidaknya 70% kakao, karena mengandung jumlah flavonoid tertinggi.
Ringkasan:
Cokelat hitam kaya akan lemak sehat, nutrisi, dan antioksidan. Hal ini sangat efektif dalam meningkatkan kesehatan jantung.
Ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, protein berkualitas tinggi, dan segala macam nutrisi penting.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan cenderung jauh lebih sehat dan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, depresi, demensia, dan segala macam penyakit umum ( , , ).
Jika Anda tidak bisa (atau tidak mau) makan ikan, maka mengonsumsi minyak ikan mungkin baik untuk tubuh Anda. Minyak hati ikan kod adalah yang terbaik - mengandung semua asam lemak omega-3 yang Anda butuhkan, serta banyak vitamin D.
Ringkasan:
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel dan herring kaya akan nutrisi penting, terutama asam lemak omega-3. Makan ikan berminyak telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan dan pengurangan risiko semua jenis penyakit.
Yoghurt alami sangat sehat. Ini mengandung semua nutrisi penting yang sama seperti produk susu lainnya, tetapi di atas itu, juga mengandung bakteri probiotik, yang dapat memiliki efek positif yang kuat pada kesehatan Anda.
Studi menunjukkan bahwa makan yogurt dapat menyebabkan perbaikan yang signifikan dalam kesehatan pencernaan dan bahkan dapat membantu melawan penyakit kardiovaskular dan obesitas ( , , ).
Sayangnya, banyak yogurt yang dijual di toko kelontong rendah lemak dan mengandung gula. Sebaiknya hindari penggunaan yogurt yang dibeli di toko dan gunakan yogurt buatan sendiri bila memungkinkan.
Ringkasan:
Yoghurt alami mengandung lemak yang sehat untuk sistem kardiovaskular, dan selain itu mengandung bakteri probiotik yang meningkatkan kesehatan saluran pencernaan.
Alpukat berbeda dari kebanyakan buah lainnya. Sementara sebagian besar buah-buahan sebagian besar karbohidrat, alpukat kaya akan lemak sehat. Faktanya, 77% kalori dari alpukat ditemukan dalam lemaknya, yang membuat buah ini lebih berlemak daripada kebanyakan produk hewani.
Asam lemak utama dalam alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Asam lemak ini juga ditemukan dalam jumlah tinggi dalam minyak zaitun dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan ( , ).
Alpukat adalah salah satu sumber potasium terbaik. Ini mengandung 40% lebih banyak potasium daripada, yang terkenal dengan kandungan elemen jejaknya yang tinggi.
Alpukat juga merupakan sumber yang bagus, dimana buah ini membantu (kolesterol jahat) dan sekaligus meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) ( , , ).
Meskipun alpukat tinggi lemak dan kalori, satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan buah secara teratur cenderung menurunkan berat badan dan memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang tidak.
Satu buah alpukat berukuran sedang memiliki sekitar 23 gram lemak, tetapi sebagian besar merupakan lemak tak jenuh tunggal. Plus, alpukat berukuran sedang memenuhi 40% dari kebutuhan serat harian Anda, secara alami bebas natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan Anda.
Saat makan alpukat, perlu diingat bahwa buah ini mengandung cukup banyak kalori, jadi cobalah untuk makan tidak lebih dari 1/4 buah alpukat sekaligus.
Ringkasan:
Alpukat adalah buah yang mengkonsumsi 77% kalori dari lemaknya. Buah ini merupakan sumber potasium dan serat yang sangat baik dan telah terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung manusia.
Biji chia biasanya tidak dianggap sebagai makanan "berlemak". Namun, 100 gram biji chia mengandung 31 gram lemak sehat. Mengingat hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat, sebagian besar kalori di dalamnya (80%) sebenarnya berasal dari lemak. Ini membuat mereka menjadi makanan nabati berlemak yang sangat baik.
Dan itu bukan sembarang lemak - sebagian besar lemak dalam biji chia adalah asam lemak omega-3 yang sehat yang disebut asam alfa-linolenat (ALA).
Biji chia juga memiliki banyak manfaat kesehatan yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan dalam tubuh ( , ).
Mereka juga sangat bergizi. Selain kaya akan serat makanan dan asam lemak omega-3, biji chia juga kaya akan mineral.
Ringkasan:
Biji chia sangat kaya akan lemak sehat, terutama asam lemak omega-3 yang disebut ALA. Mereka juga tinggi serat dan mineral, dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Keju sangat bergizi. Ini masuk akal mengingat satu gelas utuh digunakan untuk menghasilkan satu potong keju yang padat. Keju adalah sumber kalsium, dan fosfor yang sangat baik, dan mengandung semua jenis nutrisi lainnya.
Ini juga sangat kaya protein - 100 gram keju dapat mengandung 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi. Keju, seperti produk susu tinggi lemak lainnya, juga mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2.
Ringkasan:
Keju sangat bergizi. Hanya satu gigitan mengandung nutrisi sebanyak segelas susu. Ini adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualitas dan lemak sehat yang sangat baik.
10. Kelapa dan Minyak Kelapa
Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber lemak jenuh terkaya di planet ini. Faktanya, sekitar 90% asam lemak di dalamnya jenuh.
Populasi yang mengonsumsi kelapa dalam jumlah tinggi tidak memiliki tingkat penyakit kardiovaskular yang tinggi dan dalam kondisi kesehatan yang sangat baik (43).
Ringkasan:
Kelapa sangat kaya akan asam lemak rantai menengah, yang dimetabolisme secara berbeda dari lemak lainnya. Mereka dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak, dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
Seperti yang Anda lihat, lemak paling sehat, daftar makanan yang Anda lihat di atas, memungkinkan Anda untuk menjaga tingkat kesehatan jantung dan pembuluh darah yang optimal, mencegah perkembangan obesitas, diabetes tipe 2, peradangan, stres, penyakit otak dan banyak penyakit lainnya. dan kondisi patologis.
Orang modern sangat memperhatikan kualitas dan komposisi makanan. Diet yang dipilih dengan cermat membantu aktivitas fisik yang intens. Dia juga bertanggung jawab atas tingkat stres emosional apa yang akan berlalu tanpa konsekuensi.
Komposisi produk
Produk apa pun, seperti bahan bakar untuk bodi, dapat direpresentasikan secara kondisional dalam bentuk suku cadang:
- energi;
- konstruksi;
- pembantu yang menjalankan fungsi pengaturan;
- kritis bagi kehidupan manusia.
Ketidakseimbangan umum dari setiap komponen dalam produk yang dikonsumsi menyebabkan gangguan pada fungsi tubuh.
Zat energi dalam produk
Lemak dalam makanan merupakan sumber energi yang lambat. Butuh waktu lama bagi tubuh untuk memecahnya. Fungsi lemak:
- Mempertahankan tingkat energi yang konstan.
- Stok untuk menyediakan semua sistem tubuh.
- transportasi vitamin.
- Isolasi termal dan mekanis.
- Dalam kombinasi dengan mineral dan vitamin membangun fungsi.
- Regulasi proses metabolisme.
Lemak dalam makanan adalah bagian terpenting dari makanan yang Anda makan. Tanpa mereka, operasi yang jelas dan stabil dari semua sistem dan organ akan terganggu.
Kekurangan mereka mengandung bahaya lain - kerentanan. Malnutrisi sekecil apa pun atau perubahan kondisi lingkungan akan menjadi kejutan nyata bagi kehidupan.
Produk dan kandungan lemaknya
Jika Anda membaca komposisi pada kemasannya, Anda akan melihat bahwa pabrikan menunjukkan tingkat kandungan lemak dalam 100 g produk. Tetapi seseorang membutuhkan sejumlah zat per hari. Menurut penelitian ahli gizi modern, dimungkinkan untuk menurunkan norma spesifik untuk konsumsi lemak dalam makanan untuk individu. Norma lemak dalam makanan sehari-hari seseorang adalah 70-154 g untuk pria dan 60-102 g untuk wanita.
Kandungan lemak dalam produk dari kelompok yang berbeda
| Nama | Persen Nilai Harian Per 200g Melayani | ||
| Minyak sayur | |||
| lemak hewani | |||
| Mentega | |||
| Margarin | |||
| mayones | |||
| Kemiri | |||
| Sandung lamur asap mentah | |||
| hati ikan kod | |||
| kenari | |||
| bebek | |||
| Badam | |||
| Biji bunga matahari | |||
| kuning telur kering | |||
| Lemak babi | |||
| Sosis asap | |||
| Kacang | |||
| Kue puff dengan krim | |||
| bubuk telur | |||
| susu coklat | |||
| angsa | |||
| rebusan babi | |||
| keju Swiss | |||
| Sosis babi | |||
| Jerawat | |||
| keju Rusia | |||
| Halva tahini | |||
| halva bunga matahari | |||
| Sosis rebus | |||
| Kue puff dengan apel | |||
| Sosis susu | |||
| Semua bubuk susu | |||
| Massa keju dan dadih | |||
| daging | |||
| saury besar | |||
| Brynza | |||
| krim asam 20% | |||
| Ikan haring | |||
| Daging sapi rebus | |||
| Keju cottage yang gemuk | |||
| Kedelai | |||
| lidah babi | |||
| sosis cincang | |||
| Sarapan turis (babi) | |||
| daging domba | |||
| Ikan salmon | |||
| Kaviar kaviar granular | |||
| Keju yang diawetkan | |||
| telur puyuh | |||
| kelinci | |||
| Daging sapi | |||
| Telur ayam | |||
Fungsi lemak yang berguna
Mempertahankan tingkat energi yang konstan
Seseorang makan secara berbeda. Setiap hari tubuh mengkonsumsi berbagai makanan, jumlah kalorinya tidak konstan. Lemak sehat diperlukan untuk memperlancar lonjakan ini.
Mereka membentuk cadangan depresiasi. Misalnya, tubuh tidak menerima jumlah energi yang dibutuhkan. Akibatnya, cadangan lemak yang berguna mulai rusak, mengandung pasokan energi yang diperlukan.
Kekurangan energi merupakan hal yang sering terjadi selama sakit. Tubuh membutuhkan kalori. Suhu tinggi dan transportasi intensif nutrisi adalah kondisi yang diperlukan untuk pemulihan. Pada saat yang sama, mungkin ada kehilangan nafsu makan dan penurunan fungsi pencernaan. Lemak memainkan peran satu-satunya sumber energi, menyediakan fungsionalitas yang diperlukan dari semua sistem. Oleh karena itu, orang yang sangat kurus sakit keras dan untuk waktu yang lama, dibandingkan dengan individu yang bertubuh normal atau padat.
persediaan darurat
Jangan berpikir bahwa kita berbicara tentang kelaparan seperti itu. Akibat terganggunya fungsi beberapa sistem tubuh, terutama sistem pencernaan, dapat diamati gambaran nol penyerapan zat gizi. Ini bisa disebabkan oleh reaksi obat, keracunan, alergi. Kasus yang paling umum adalah kehilangan air. Diare berat, disentri, keracunan makanan, ketidakseimbangan garam. Dalam hal ini, cadangan berguna terakhir dalam bentuk lapisan lemak digunakan. Selama pemisahan, air dan energi diproduksi.
fungsi transportasi
Banyak vitamin, yang merupakan katalis penting untuk proses, dilarutkan dan diangkut dengan bantuan lemak dan asam lemak. Tanpa ini, mereka tidak mencerna. Vitamin apa yang sangat penting:
- A - fungsi dan adaptasi penglihatan;
- D - vitamin dari kelompok ini bertanggung jawab untuk pembentukan dan pemulihan jaringan tulang;
- E - memberikan nutrisi pada sel-sel kulit, regenerasi integumen dan membran organ dalam, serta dinding pembuluh darah;
- K - bertanggung jawab untuk koagulasi, metabolisme tulang, fungsi ginjal, sintesis molekul protein kompleks.
Fungsi termal dan mekanis
Lapisan lemak melindungi terhadap hipotermia. Ini bukan hanya tentang lapisan subkutan. Tubuh membangun zona pelindung serupa di sekitar organ penting untuk melindungi mereka dan mencegah kehilangan panas. Selain itu, lapisan jaringan adiposa melindungi terhadap tekanan mekanis - pukulan atau guncangan tajam. Ini bertindak sebagai peredam kejut, mencegah cedera.
Berperan dalam proses pembentukan tubuh
Lemak dan asam lemak, bersama dengan mineral dan vitamin, merupakan bagian integral dari banyak proses yang terkait dengan pembentukan struktur. Misalnya, tulang dengan jumlah lemak yang tidak mencukupi akan rapuh, pertumbuhannya melambat. Dinding pembuluh darah pulih lebih lambat, kekurangan lemak, terutama yang berasal dari tumbuhan, membuatnya rapuh.
Semua struktur seluler mengandung lemak dan turunannya. Zat ini bertanggung jawab atas kondisi dan penampilan kulit. Organ manusia yang paling penting - otak - terdiri dari 60% jaringan adiposa.
Pengatur proses dalam tubuh
Asam lemak adalah katalis untuk proses yang bertanggung jawab untuk mengubah metabolisme. Seseorang mampu beradaptasi dengan perubahan iklim, ritme kehidupan, beban berbagai macam. Makanan mungkin muncul dan menghilang dalam diet. Tubuh dapat berubah dalam rentang yang sangat luas. Semua proses yang bertanggung jawab atas variabilitas tersebut didasarkan pada penggunaan asam lemak tak jenuh. Mereka terbentuk selama pemecahan lemak dari makanan.
Asal lemak
Zat-zat penting untuk fungsi tubuh ini berasal dari tumbuhan dan hewan. Dalam hal kegunaan bagi manusia, produk hewani berada di belakang. Lemak jenis ini membentuk asam jenuh, yang dapat disintesis oleh tubuh dengan sempurna dalam jumlah yang dibutuhkan. Lemak hewani berperan sebagai sumber energi. Tetapi ketika diubah, kelebihan asam lemak diperoleh, yang mengganggu keseimbangan. Asimilasi protein memburuk, diabetes, obesitas cepat dapat berkembang.
Produk dan lemak nabati merupakan sumber asam tak jenuh yang terlibat dalam banyak proses utama. Molekul lemak nabati bermanfaat, mereka cepat dipecah oleh tubuh. Produk "Vegetarian" membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan kondisi kehidupan, mengatur metabolisme kolesterol dan zat lain, dan membantu pengangkutan vitamin dan mineral. Makanan jenis ini mengandung serat, yang baik mempengaruhi fungsi sistem pencernaan dan usus.
Anda tidak boleh terlibat dalam makanan berlemak. Kebiasaan tubuh untuk membuat cadangan dapat dengan cepat berubah menjadi keadaan yang menyakitkan, yang sangat berbahaya.
Bahaya obesitas
Cadangan lemak subkutan yang besar tidak perlu dan berbahaya.
- Bahaya pertama dan terpenting adalah beban pada jantung dan fungsi sistem peredaran darah yang tidak efisien. Seluruh massa lemak ditembus oleh kapiler terkecil. Secara fisik sangat sulit bagi jantung untuk memompa darah melalui pembuluh-pembuluh kecil seperti itu dalam volume yang sangat besar. Karena itu, tekanan darah meningkat, detak jantung meningkat. Selain itu, bebannya tidak stabil. Aritmia atau murmur jantung dapat terjadi.
- Bahaya kedua adalah massa. Ini adalah beban pada sendi dan tulang. Obesitas berkembang dalam banyak kasus ketika struktur kerangka sudah terbentuk. Akibatnya, tubuh tidak punya waktu lagi untuk memperkuat persendian dan menambah ketebalan tulang. Kaki mulai sakit. Jika seseorang banyak bergerak saat kelebihan berat badan, mungkin ada masalah dengan tendon di mana mereka menempel pada tulang. Otot mampu menciptakan kekuatan dengan margin besar, dan jaringan ikat serta titik koneksi tidak dapat menahan beban.
- Bahaya ketiga adalah beban pada organ tubuh. Ada tekanan dan perubahan bentuk. Malfungsi dapat terjadi, paling sering ini menyangkut organ panggul dan sistem paru. Mengurangi volume payudara yang bermanfaat tidak bisa dihindari. Bahkan ada kasus berhenti bernapas saat tidur.
Lemak merupakan komponen makanan yang diperlukan dan penting bagi tubuh untuk bekerja. Tapi selalu ingat untuk menyeimbangkan. Anda tidak boleh membawa situasi ke titik di mana kelebihan zat ini akan menyebabkan gangguan pada fungsi sistem vital.
Rencanakan makanan Anda dengan hati-hati, ikuti aturannya, jangan biarkan diri Anda terkena beban yang ekstrem. Dan kemudian kesehatan akan menjadi kuat dan hidup akan menjadi indah.
Pasti Anda menebak bahwa lemak dalam makanan sering menjadi penyebab pinggang ekstra. Ini benar: dalam lemaklah terdapat jumlah kalori terbesar, dan kecintaan seseorang pada makanan berlemak terkadang sulit untuk ditangani. Hanya sedikit orang yang mematuhi norma - lemak tidak boleh lebih dari 20% dari makanan harian (ini sekitar 40-50 g). Keripik, makanan yang digoreng, krim gula-gula, sosis - semua ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat melampaui norma, bahkan jika Anda sudah makan sangat sedikit dari produk ini. Jika Anda memilih makanan rendah lemak, kemungkinan Anda akan memiliki lebih sedikit masalah dengan kelebihan berat badan.
Kita secara kondisional dapat membagi semua yang kita makan menjadi beberapa kelompok, berdasarkan jumlah lemak dalam makanan. Menurut kandungan lemak per 100 gram produk, lima kategori dapat dibedakan, yang menunjukkan makanan mana yang kaya lemak dan mana yang rendah lemak.
- Makanan tinggi lemak (lebih dari 80 gram). Ini adalah sayuran, mentega, ghee (kebanyakan lemak nabati disajikan dalam produk semacam ini), margarin, lemak babi, lemak masak. Semua ini harus digunakan dalam makanan secara terbatas, karena produk tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat jika terlalu banyak terbawa.
- Makanan tinggi lemak (20 sampai 40 gram). Ini hampir semua jenis keju, krim dan krim asam lemak (dari 20% lemak), bebek, angsa, babi, serta semua jenis sosis, sosis susu, sprat, kue apa saja, cokelat, halva. Produk semacam itu juga harus digunakan dengan sangat hati-hati dan moderat, karena tidak seperti kelompok pertama, yang biasanya digunakan sedikit demi sedikit, banyak orang yang tidak mengetahui takaran dalam produk ini.
- Makanan berlemak sedang (10 hingga 19,9 gram). Ini adalah keju cottage berlemak, keju, es krim, telur, domba dan ayam, sosis sapi, teh dan sosis diet, serta ikan berlemak - salmon, sturgeon, saury, herring, kaviar. Produk-produk ini direkomendasikan untuk dikonsumsi secara teratur, karena dengan kandungan lemak yang relatif rendah, dapat dengan mudah masuk ke dalam diet apa pun, itulah sebabnya mereka menjadi dasar dari diet seimbang yang benar.
- Makanan dengan kandungan lemak rendah (dari 3 hingga 9,9 gram). Ini adalah susu, yogurt lemak, keju cottage semi-lemak, daging sapi, domba tanpa lemak, mackerel kuda, mackerel, salmon merah muda, herring rendah lemak, muffin, sprat, dan permen fondant. Makanan seperti itu dapat dimasukkan dalam diet tanpa rasa takut, karena meskipun Anda memakannya relatif banyak, itu tidak akan terlalu membahayakan Anda dan sosok Anda, tetapi itu akan memberi tubuh lemak yang diperlukan.
- Makanan rendah lemak (kurang dari 3 gram). Ini adalah kacang-kacangan, sereal, susu protein, keju cottage rendah lemak, cod, hake, roti, pike hinggap, pike. Benar-benar aman untuk memakan produk ini, mereka cocok bahkan untuk mereka yang mengikuti penurunan berat badan.
Tak perlu dikatakan, makanan yang mengandung lemak memiliki berbagai tingkat kegunaan bagi tubuh. Itu tergantung pada jenis lemaknya.
Lemak dalam makanan: baik dan buruk
Lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda bagi manusia adalah yang paling berguna, dan mereka di 
minyak nabati yang tersedia. Asam lemak jenuh, sebaliknya, padat, sulit dicerna dan tidak terlalu berguna bagi manusia (ini adalah daging kambing dan lemak sapi, lemak babi, minyak sawit). Makanan dengan lemak jenuh harus dibatasi dalam diet. Jadi mari kita rekap:
- Makanan yang mengandung lemak jenuh- keju, kuning telur, lemak babi dan daging, lemak babi, udang dan lobster, susu dan produk susu, coklat, krim, kelapa sawit, kelapa dan mentega.
- Makanan yang mengandung lemak tak jenuh- kacang tanah, zaitun, unggas, alpukat, permainan, kacang mete, minyak zaitun dan kacang tanah.
- Makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda- almond, biji-bijian, kenari, ikan, jagung, biji rami, rapeseed, biji kapas, bunga matahari dan minyak kedelai.
Memuat...