Makanan rendah kalori untuk setiap hari. Hidangan dan produk rendah kalori paling lezat untuk menurunkan berat badan. Gulungan kubis savoy

Untuk penurunan berat badan yang efektif, diperlukan tindakan kompleks. Anda perlu menjalani gaya hidup aktif, tetapi kesuksesan, pertama-tama, tergantung pada nutrisi yang tepat. Untuk membuat defisit kalori, disarankan untuk memasukkan makanan diet ke dalam diet Anda.

Mereka mudah dibuat dengan bahan-bahan sederhana. Berkat diet ini, Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan ekstra dan mempertahankan berat badan yang optimal. Pertimbangkan beberapa resep menu rendah kalori yang akan membantu.

Sayuran rebus dengan fillet ayam: resep dengan foto

Ini adalah hidangan yang sangat sehat dan lezat yang dapat disiapkan hanya dalam 25 menit. Disarankan untuk memasukkannya ke dalam menu makan malam.

Bahan:

• 400 gram irisan ayam.
• 400 gram sayuran beku.
• 1 st. l. minyak sayur.
• Lada dan garam secukupnya.

Cara memasak hidangan:

Bilas daging unggas, lalu tiriskan, jika perlu, buang tulang, urat dan kulitnya, lalu potong kecil-kecil.

Lumasi wajan dengan minyak sayur, taruh fillet ayam cincang di atasnya, garam, merica dan aduk secara teratur selama 10 menit.

Langkah selanjutnya adalah menambahkan sayuran beku ke dalam daging. Tutup panci dengan penutup sehingga direbus dengan baik, dan potongan fillet digoreng.

Setelah sekitar 10 menit, makanan rendah kalori sudah siap. Dapat disajikan di meja. Silakan dinikmati makanannya.

nilai gizi

Resep kubis segar direbus

Produk ini dikenal karena khasiatnya yang bermanfaat, dan mengandung jumlah kalori minimum, jadi disarankan untuk memasukkannya ke dalam diet untuk menurunkan berat badan.

Bahan:

• 600 gram. kubis putih.
• 300 gram Bawang.
• 300 gram wortel segar.
• 30 gram minyak sayur.

Proses memasak:

Panaskan minyak bunga matahari dalam wajan, potong bawang dan goreng sampai berwarna cokelat keemasan.

Cuci wortel dengan baik, kupas dan potong halus.

Pada tahap selanjutnya, potong kubis dalam jumlah yang dibutuhkan.

Tambahkan wortel dan kol ke bawang, merica semuanya dan tambahkan sedikit garam. Setelah itu, tutup panci dengan penutup. Selama memasak, kubis akan mengeluarkan jus, jadi hidangan harus diaduk sesekali. Anda bisa menambahkan sedikit garam lagi jika perlu.

Waktu memasak adalah 25-30 menit. Kubis rebus dapat berfungsi sebagai lauk atau lauk terpisah.

Berkat resep sederhana ini, Anda bisa memasak makan malam rendah kalori, sementara sayuran dengan cepat membuat Anda merasa kenyang.

nilai gizi

Salad kubis dengan wortel

Resep sederhana untuk salad sayuran ringan. Ini sangat berguna, karena memberi tubuh sejumlah besar vitamin dan mineral penting. Ini akan memakan waktu tidak lebih dari 15 menit untuk mempersiapkan.

Bahan:

• 200 gram kubis segar.
• 1 buah. mentimun berukuran sedang.
• 100 gram wortel segar.
• 1 st. l. minyak zaitun.
• Gula dan garam secukupnya.

Langkah-langkah memasak:

Pertama-tama, Anda perlu memotong kol putih segar.

Pindahkan ke mangkuk yang dalam, garam, tambahkan 1 sdt. Sahara. Kubis perlu dihancurkan sedikit dengan tangan Anda.

Mentimun dipotong menjadi pengocok garam sedang.

Giling wortel di parutan kasar.

Tambahkan bahan yang sudah disiapkan ke kubis, tambahkan sedikit garam jika perlu dan gerimis dengan minyak zaitun. Untuk mengaduk secara menyeluruh.

Hidangan diet sudah siap, disarankan untuk menggunakannya dalam segar.

nilai gizi

resep sup ayam sayur

Dalam diet apa pun, harus ada hidangan cair, karena memiliki efek menguntungkan pada proses pencernaan dan saluran pencernaan. Selain itu, sebagian besar sup tidak mengandung banyak kalori, sehingga tidak akan membahayakan tubuh. Tidak lebih dari 40 menit untuk menyiapkan sup ayam dengan sayuran. Resep lain untuk sup diet, Anda bisa.

Bahan:

• 300 gram dada ayam.
• 400 gram sayuran beku.
• 2 buah. kentang berukuran sedang.
• 1 buah. wortel.
• 1 buah. Bawang.
• 2 sdm. l. minyak bunga matahari.
• Lada, garam dan daun salam secukupnya.

Proses memasak:

Untuk menyiapkan kaldu, Anda perlu mencuci ayam, potong kecil-kecil. Tempatkan mereka dalam panci dan tuangkan 2-2,5 liter. air dingin.

Saat air mendidih, Anda harus mengeluarkan busa. Kemudian masak dengan api kecil selama 20-25 menit.

Sementara itu, kupas kentang, cuci bersih dan potong dadu kecil atau apa pun yang Anda suka.

Potong bawang dan goreng dalam wajan bersama dengan wortel dalam minyak sayur sampai berwarna cokelat keemasan.

Setelah 20 menit, garam kaldu, tambahkan kentang cincang dan didihkan selama sekitar 10 menit, sehingga setengah matang. Kemudian tambahkan daun salam, sayuran beku dan goreng dengan bawang. Sayuran akan matang dalam waktu sekitar 7-10 menit.

Sekarang Anda dapat mengeluarkan panci dari api, dan menyajikan hidangan ke meja.

nilai gizi

Makanan penutup dadih dengan buah-buahan dan gelatin tanpa dipanggang

Selama penurunan berat badan, sulit untuk tiba-tiba melepaskan permen. Kabar baiknya adalah Anda dapat membuat makanan penutup sendiri dengan sedikit kalori. Jadi Anda bisa sedikit memanjakan diri.

Bahan:

• 400 gram krim asam.
• 300 gram Pondok keju.
• 800 gram. buah persik kalengan.
• 100 gram gula pasir.
• 25 gram agar-agar.

Memasak:

Tuang gelatin 100 gr. air, aduk dan biarkan meresap selama 10 menit.

Dalam mangkuk yang dalam, campur krim asam dengan gula dengan mixer sampai yang terakhir benar-benar larut.

Kemudian tambahkan keju cottage, parut melalui saringan halus, ke dalam campuran. Jika memungkinkan, lebih baik segera membeli massa dadih. Dan campur semuanya dengan baik dengan pengocok atau mixer. Setelah itu, tuangkan gelatin ke dalam campuran.

Potong buah persik kalengan menjadi potongan-potongan kecil.

Masukkan lapisan massa dadih yang sudah disiapkan ke dalam cetakan khusus, lalu buah-buahan, dan kemudian lapisan campuran lainnya.

Bagian dari massa dapat ditata dalam bentuk besar. Dinginkan sampai benar-benar set, sekitar 30-60 menit. Makanan penutup diet siap disantap.

nilai gizi

Pollock dengan sayuran rebus

Ini adalah hidangan yang sangat sehat yang dapat dimasukkan dalam menu makan siang atau makan malam.

Bahan:

• 1 kg. ikan pollock beku.
• 150 gram. semolina.
• 400 gram sayuran beku.
• 100 gram minyak sayur.
• 1 buah. wortel ukuran sedang
• Garam secukupnya.

Langkah-langkah memasak:

Buang es ikan, buang sirip dan perutnya, lalu bilas hingga bersih di bawah air mengalir. Potong kecil-kecil dan taburi dengan sedikit garam.

Kemudian potongan ikan harus digulung dalam semolina. Sangat mudah untuk melakukan ini. Penting untuk menuangkan sedikit semolina ke dalam wadah plastik, masukkan pollock, tutup wadah dan kocok dengan baik.

Untuk menggoreng di satu sisi, 3-5 menit sudah cukup.

Tuangkan potongan yang sudah jadi ke dalam panci dengan 1 cangkir air mendidih.

Rebus pollock dengan api kecil selama 15-20 menit agar semolina direbus dengan baik.

Sementara itu, Anda perlu mengerjakan sayuran. Potong wortel menjadi kubus dan goreng dalam minyak sayur dalam wajan selama 3-5 menit.

Tambahkan sayuran campuran dan masak selama sekitar 10 menit lagi.

Pada saat ini, pollock akan siap, dan dapat disajikan dengan sayuran yang dimasak. Silakan dinikmati makanannya!

nilai gizi

Nasi dengan sayuran dan ayam: resep dengan foto

Hidangan ini mirip dengan pilaf biasa, tetapi hanya diet, sehingga tidak akan membahayakan sosoknya. Nasi dengan daging unggas dimasak dalam double boiler.

Bahan:

• 200 gram irisan ayam.
• 200 gram sayuran beku.
• 100 gram sereal nasi.
• sdt sayang.
• 1 st. l. kecap.
• Lada dan garam secukupnya.

Proses memasak:

Potong fillet ayam menjadi potongan-potongan berukuran sedang, pindahkan ke mangkuk yang dalam, tambahkan madu, saus. Kemudian merica dan garam. Aduk rata, tutup dan biarkan meresap selama kurang lebih 30 menit.

Bilas beras dengan baik dan tuangkan ke dalam mangkuk ketel ganda.

Tambahkan sayuran beku atau buah segar cincang. Ini bagus untuk diaduk.

Tuang sayuran dan nasi dengan air hangat.

Letakkan potongan yang sudah disiapkan di tingkat pertama boiler ganda.

Tempatkan wadah dengan sayuran dan nasi di tingkat kedua. Tutupi piring dengan penutup. Agar semua bahan dapat dimasak secara bersamaan, Anda perlu mengatur timer pada double boiler selama 40 menit.

Setelah waktu ini, hidangan lezat dan diet dapat disajikan di meja.

nilai gizi

Resep Okroshka di kefir dengan sosis

Hidangan klasik yang populer di musim panas. Ada banyak resep memasak, tetapi hari ini kami akan mempertimbangkan opsi di mana dalam kasus pertama whey akan bertindak sebagai dasar, dan yang kedua - kefir.

Bahan:

• 400 gram sosis rebus
• 3 buah. kentang berukuran sedang.
• 3 buah. mentimun segar.
• 5 buah. telur.
• Hijau dan bawang.
• Air mineral.
• kefir.
• Serum.
• Lada dan garam secukupnya.

Langkah-langkah memasak:

Pertama, Anda perlu merebus telur (10 menit) dan kentang (30 menit).

Sekarang Anda harus mulai menyiapkan bahan-bahannya. Namun sebelum itu, kupas kentang dan telur ayam.

Cincang halus semua sayuran, telur, dan sosis. Aduk rata dalam mangkuk yang dalam. Potong hijau dan bawang dan tempatkan di wadah lain.

Okroshka dapat disimpan kering di lemari es. Sebelum digunakan, masukkan komponen ke dalam piring, garam dan merica. Dalam kasus pertama, Anda perlu menuangkan bahan dengan whey dan menambahkan 1 sdm. l. krim asam. Di bagian lain, tambahkan 100 ml. kefir rendah lemak dan 100 ml. air mineral. Campur semuanya dan taburi dengan bumbu dan bawang. Makanan musim panas sudah siap.

nilai gizi

Anda juga perlu menambahkan kandungan kalori whey dengan krim asam atau kefir.

Resep hati ayam dengan bawang

Banyak orang sejak kecil menyukai hati ayam yang empuk. Proses memasaknya cukup sederhana dan tidak memakan banyak waktu (sekitar 20 menit).

Bahan:

• 500 gram. Hati ayam.
• 1 buah. Bawang.
• 2 sdm. l. tepung.
• 4 sdm. l. bunga matahari atau minyak zaitun.
• Lada dan garam sesuai selera.

Memasak:

Pertama-tama, Anda perlu membilas hati di bawah air mengalir, potong kecil-kecil, setelah memotong film. Kemudian garam dan aduk.

Gulingkan potongan ke dalam tepung yang sudah diayak. Untuk melakukan ini, hati harus ditempatkan dalam wadah dengan tepung, tutup dan kocok dengan baik.

Panaskan minyak dalam wajan, masukkan potongan yang sudah disiapkan dan goreng dengan api besar selama 3-5 menit. Jika minyaknya keluar, maka piring bisa ditutup dengan penutup.

Potong bawang.

Tambahkan bawang cincang ke hati, merica, masak selama 5-7 menit lagi dengan tutupnya tertutup, aduk sesekali.

Hidangan hangat, tetapi rendah kalori sudah siap, tetapi tidak disarankan untuk menyalahgunakannya selama periode penurunan berat badan.

nilai gizi

resep sup musim panas

Pada hari-hari yang panas, hidangan yang ideal adalah sup yang lezat dan ringan, yang dimasak tidak lebih dari 40 menit.

Bahan:

• 3 buah. paha ayam ukuran sedang.
• 1 buah. wortel.
• 3 buah. kentang.
• 1 paprika.
• zucchini.
• Sayuran hijau.
• Lada dan garam secukupnya.
• 200 gram kacang polong kalengan.
• 250 gram. kol bunga.

Langkah-langkah memasak:

Untuk menyiapkan kaldu, Anda perlu memasukkan paha ayam ke dalam panci berisi air dingin. Saat mendidih, maka Anda perlu memasak dengan api kecil selama 20 menit.

Kupas wortel dan bawang bombay, potong dadu kecil atau sesuai selera.

Panaskan minyak bunga matahari dalam wajan dan goreng sayuran yang sudah disiapkan sampai berwarna cokelat keemasan.

Potong kentang yang sudah dikupas.

Cuci kembang kol di bawah air mengalir, tiriskan, lalu bagi menjadi perbungaan.

Langkah selanjutnya adalah memotong zucchini dan paprika.

Saat paha dimasak, Anda harus mengambilnya dan memisahkannya dari tulang.

Tuang semua bahan sayuran yang sudah disiapkan dan goreng ke dalam kaldu. Lalu masukkan ayam.

Sup garam, merica dan tambahkan daun salam. Beberapa menit sebelum kesiapan, tuangkan kacang polong kalengan, taburi dengan bumbu cincang di atasnya dan aduk. Saat air mendidih lagi, masak selama sekitar 10 menit lagi.

nilai gizi

Hidangan di atas sangat berguna untuk tubuh, dan tidak merusak sosoknya. Tulis di komentar resep rendah kalori apa yang paling sering Anda gunakan.

Proses menurunkan berat badan mencakup keseluruhan kompleks - diet seimbang, gaya hidup aktif. Untuk menyiapkan hidangan rendah kalori untuk menurunkan berat badan dari produk sederhana, Anda perlu mempertimbangkan bahan-bahannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu tahu bahwa satu gram lemak adalah 9 kkal, dan satu gram karbohidrat adalah 4 kkal.

Anda dapat mengganti makanan berkalori tinggi dengan yang rendah kalori dan menikmatinya

Dipandu oleh ini, saat memasak, Anda dapat menggunakan produk-produk yang mengandung persentase rendah lemak dan karbohidrat. Mentega, daging berlemak, sosis, sosis, cokelat, gula-gula tidak termasuk dalam menu. Daftar ini terus berlanjut. Berapa banyak lemak yang terkandung dalam produk, Anda dapat mengetahuinya dari buku referensi.

Fitur memasak untuk mengurangi kalori

Dengan mengikuti beberapa tips dari ahli gizi saat menyiapkan hidangan, Anda dapat mengurangi kandungan kalorinya.

Sayuran, buah-buahan mengandung banyak cairan dan rendah kalori. Kehadiran serat membantu mengurangi kalori, karena masuk ke perut memperlambat penyerapan lemak dan karbohidrat oleh tubuh. Perlu diingat bahwa sayuran yang dimasak mengandung lebih banyak kalori daripada sayuran mentah.

Lemak tersembunyi memiliki efek yang sangat negatif. Misalnya, dalam sosis rebus, dalam gula-gula mereka terkadang mencapai 50% dari berat produk. Sebelum diproses, pastikan untuk menghilangkan lemak dari daging apa pun. Dipercaya bahwa jika Anda makan makanan dengan kandungan lemak rendah, ini akan menyebabkan penurunan berat badan, dan jumlah total kalori tidak berkurang. Penggemar penurunan berat badan yang ekstrem, yang mencari tubuh yang diinginkan dalam 2 minggu, dapat mengetahui tentang diet, ulasan dengan mengklik tautan.

Banyak orang berpikir bahwa kentang, sereal, dan pasta berkontribusi pada akumulasi lemak. Ini tidak benar. Jika dimasak dengan benar, ini tidak akan mempengaruhi peningkatan lemak tubuh. Berikut adalah beberapa tips bermanfaat:

• Minimalkan penggunaan minyak apa pun;

• Jangan merebus pasta dan sereal, maka karbohidrat akan lebih sedikit diserap;

• Nasi disarankan menggunakan warna coklat dan dimasak selama 15 menit, maka akan tetap sedikit keras;

• Goreng kentang tanpa minyak dalam wajan teflon; kentang tumbuk dan kentang rebus tidak boleh ada di menu.

Saat memilih hidangan rendah kalori untuk menurunkan berat badan dari produk sederhana, kandungan semua komponen penyusunnya harus diperhitungkan. Misalnya, paprika dan kembang kol memiliki kandungan air yang sama, tetapi paprika memiliki lebih banyak serat dan lemak, sehingga paprika memiliki kalori lebih sedikit daripada kubis.

Hubungan yang sama dapat dilacak ketika membandingkan produk dengan jumlah lemak yang sama, tetapi dengan proporsi serat yang berbeda. Misalnya, champignon dan jamur cendawan memiliki jumlah lemak yang hampir sama, tetapi champignon memiliki serat makanan setengah lebih banyak, akibatnya, kandungan kalori yang terakhir lebih tinggi.

Cari tahu caranya mudah turun 10 kg dalam seminggu dengan diet semangka!

Makanan apa yang memiliki kalori paling sedikit?

Sayuran rendah kalori adalah sayuran yang hanya memiliki 30 kkal per 100 g. Kentang, wortel, kacang-kacangan, bit, kacang hijau, serta kembang kol, kubis Brussel, dan kohlrabi memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi - hingga 99 kkal per 100 g produk.

Makanan rendah kalori antara lain:

• Susu, kefir, keju cottage rendah lemak, koumiss, yogurt dengan kandungan lemak satu setengah persen atau 3,2%;

• Buah-buahan, ikan - hake, cod, flounder, pike hinggap.

Beberapa nuansa yang mengubah rasa kopi dan teh

Teh tanpa gula adalah minuman rendah kalori

Makan makanan pelangsing rendah kalori dari makanan sederhana, apa yang harus Anda minum agar tidak menambah berat badan? Selain perlu minum hingga 2 liter cairan per hari, Anda juga bisa minum minuman yang sedikit kalorinya. Minum teh atau kopi tanpa gula. Satu sendok teh kopi mengandung 2 kkal, teh - 1 kkal. Dan gula dalam sendok mengandung 16 hingga 40 (!) kkal. Kuantitasnya berbeda, karena tergantung pada kepenuhan sendok dan sumber: di Wikipedia - 4 g dalam satu sendok teh, dan menurut GOST - 10 g Oleh karena itu, untuk kemurnian percobaan, Anda dapat secara mandiri menentukan jumlah gram dalam satu sendok.

Jika Anda minum teh dan kopi tanpa gula, maka Anda bisa langsung mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari. Susu yang ditambahkan ke kopi atau teh juga menambah kalori pada minuman. Satu sendok teh susu lemak sedang mengandung 11 kkal, susu kental - 40 kkal. Satu sendok coklat mengandung 33 kkal, kalau ditambah gula banyak. Minum teh manis, kopi atau coklat hanyalah kebiasaan, sehingga sulit untuk melepaskannya selama beberapa hari pertama. Saat Anda terbiasa meminum minuman ini tanpa bahan tambahan, Anda akan merasakan rasa dan aroma yang sesungguhnya.

Menu diet rendah kalori untuk hari ini

Jus tinggi kalori, terutama jus anggur. 100 g kolak yang terbuat dari buah-buahan kering mengandung 170 kkal. Air mineral memiliki nol kkal. Dari minuman beralkohol:

• yang paling tinggi kalori adalah minuman (300-350 kkal per 100g);

• sebotol bir mengandung 250 kkal;

• kalori paling sedikit dalam 100 g anggur kering - 65 - 86 kkal.

Karena itu, untuk mendapatkan hasil yang efektif, Anda tidak hanya perlu mengonsumsi hidangan pelangsing rendah kalori dari makanan sederhana, tetapi juga minum minuman yang sesuai.

Cara menentukan jumlah kalori

Untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, faktor-faktor berikut diperhitungkan:

1. Usia jenis kelamin;
2. Tinggi berat;
3. gaya hidup atau tingkat aktivitas;
4. Ketersediaan pelatihan
5. Apa diet saat ini.

Ada beberapa cara menghitung kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Yang paling sederhana adalah sebagai berikut:

• 26-30 kkal per 1 kg untuk mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif, dengan sedikit aktivitas fisik;

• 31-37 kkal untuk orang dengan aktivitas fisik rata-rata;

• hingga 40 kkal bagi mereka yang menggabungkan gaya hidup aktif dengan aktivitas fisik yang tinggi.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, Anda bisa melakukan penyesuaian ke bawah 10-15%.

Ada sistem perhitungan lain yang lebih kompleks. Anda tidak dapat turun di bawah 1200 kkal per hari, karena ini akan berdampak negatif pada metabolisme. Tidak perlu terpaku menghitung jumlah kilokalori. Setiap organisme adalah individu, perlu untuk menentukan jenis produk dan jumlah untuk menyesuaikan berat, dengan mempertimbangkan semua fitur dan preferensi.

Jika Anda menyiapkan makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan dari produk sederhana, maka Anda perlu mempertimbangkan efek perlakuan panas. Misalnya, ketika sayuran dimasak, serat dihancurkan dan, akibatnya, kandungan kalori dari produk ini meningkat.

Sarapan lezat untuk membangkitkan semangat dan membantu menurunkan berat badan

Oatmeal panggang dengan buah adalah hidangan rendah kalori yang sangat baik

Saat mengikuti diet atau jika Anda hanya ingin menurunkan berat badan, maka tidak perlu makan makanan hambar. Para ahli merekomendasikan diversifikasi menu dan mengembangkan beberapa jenis hidangan.

Sarapan adalah suatu keharusan. Makanan sehat di pagi hari mengisi seluruh tubuh dengan energi sepanjang hari. Lebih baik melewatkan makan malam daripada melewatkan sarapan. Tentu saja, sandwich dengan sosis, mentega, dan pai apa pun harus dikeluarkan dari menu. Anda bisa makan sandwich roti gandum utuh dengan ikan.

Untuk sarapan cepat dan rendah kalori, muesli yang dibumbui dengan kefir atau susu rendah lemak cocok. Hidangan sarapan rendah kalori untuk menurunkan berat badan dapat disiapkan dari produk sederhana. Rebus bubur dalam air, tanpa minyak. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan soba dan hercules, millet, barley. Mereka membantu memulihkan pencernaan dan membersihkan perut.

Bubur harus dimasak dengan benar. Bagaimana cara melakukannya:

• Masak dengan air atau susu dengan 2,5% lemak;

• Setelah mendidih, berkeringat selama 10-15 menit;

• Anda bisa menambahkan buah, beri atau madu.

Pancake keju cottage cocok untuk sarapan, tetapi harus dipanggang dalam oven.

Telur dadar dengan sayuran dan sepotong roti gandum adalah sarapan yang luar biasa!

Resep makan siang rendah kalori untuk menurunkan berat badan

Bahkan jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan siang. Saat makan siang, dengan makan, tubuh menerima 40% dari kalori yang dibutuhkan. Makan siang harus dimulai dengan salad. Itu bisa dibuat dari sayuran yang kaya serat makanan. Ini akan menciptakan rasa kenyang dan jumlah makanan lain bisa dikurangi. Air dan salad sayuran serat membantu mengurangi penyerapan hidangan lainnya.

Lebih baik membumbui salad dengan kecap atau cuka. Berikut adalah salah satu resep salad tersebut:

• Kubis putih dipotong-potong.

• Wortel, apel, dan bit digosok pada parutan kasar.

• Campur sayuran, tambahkan sayuran hijau dan bumbui dengan kefir rendah lemak.

Resep untuk salad hangat rendah kalori:

1. Rebus kembang kol dalam air asin, lalu pisahkan menjadi kuntum.
2. Taburi dengan jus lemon.
3. Tambahkan telur rebus cincang, bawang hijau dan tambahkan sedikit krim asam rendah lemak.

Salad rendah kalori seperti itu akan memuaskan.

Untuk makan siang, kursus pertama rendah kalori untuk menurunkan berat badan dapat disiapkan dari produk sederhana. Sup yang dimasak dengan benar kehilangan hingga 4% kalori. Sup atau kaldu panas meningkatkan pencernaan. Jangan lewatkan sup.

Berikut resep sup kalkun:

• Setengah kilo kalkun;

• Tiga kentang;

• satu bohlam;

• satu wortel;

• Segelas nasi;

• Satu tomat.

Tuang tiga liter air ke dalam panci dan masukkan kalkun ke dalamnya. Rebus kaldu selama 45 menit, tambahkan wortel dan bawang. Bilas beras dan masukkan ke dalam kaldu. Setelah 20 menit, tambahkan tomat cincang ke dalam sup. Masak selama 10 menit lagi dan sup sudah siap.

Hidangan kedua dapat dibuat dari daging diet dengan lauk sayuran, casserole keju cottage yang dimasak dalam oven cocok. Anda dapat menambahkan irisan apel dan kayu manis ke keju cottage, ini akan mendiversifikasi hidangan kedua.

Berikut adalah resep lain untuk hidangan kedua rendah kalori yang menarik - kentang diisi dengan sayuran:

• Kentang - 4 buah;
• Wortel - 2 buah;
• Seledri - banyak;
• Tomat - 1 buah.

Kupas kentang, potong memanjang, kerok bagian tengahnya. Rebus sisa sayuran dan isi dengan setengah kentang. Masak dalam kaldu sayur sampai empuk. Tambahkan jus tomat yang diperas. Taburkan sayuran cincang di piring yang sudah jadi.

Untuk menghilangkan sentimeter ekstra dari pinggang, tidak perlu melelahkan diri sendiri dengan diet. Dengan bantuan makanan rendah kalori, Anda bisa makan dengan normal.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menyiapkan makanan lengkap dengan benar dari makanan sederhana dan rendah kalori.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat? Baca entri:

Makanan rendah kalori dan sederhana untuk makan malam

Ikan yang direbus dengan sayuran baik sebagai makan siang rendah kalori dan sebagai makan malam.

Banyak orang berpikir bahwa makan malam tidak diperlukan jika Anda ingin menurunkan berat badan. Anda dapat bersantap, dengan memperhatikan sejumlah kondisi:

• Makan malam tiga jam sebelum tidur;

• Menolak daging berlemak, tepung dan gula-gula;

• Porsi harus kecil: daging dan ikan - hingga 150 g, makanan berkarbohidrat - hingga 40 g, sayuran - hingga 250 g.

Rebusan ikan lezat dengan sayuran adalah contoh makan malam rendah kalori:

• 500 gram fillet ikan;
• 200 gram bawang bombay;
• 300 gram wortel;
• 4 daun salam;
• sedikit pasta tomat;
• 2 sendok makan minyak sayur.

Potong wortel, bawang menjadi cincin dan tumis dalam minyak, dengan tambahan pasta tomat. Kemudian taruh ikan di atasnya, tuangkan setengah liter air, tambahkan bumbu dan didihkan selama 40 menit.

Anda bisa memasak ayam rebus untuk makan malam. Ini akan memakan waktu sekitar 20 menit.Anda dapat menambahkan sayuran atau kacang hijau sebagai lauk untuk ayam.

Manjakan diri Anda dengan apel panggang yang lezat di malam hari. Resep: cuci apel, potong intinya, Anda bisa menambahkan gula, madu, kayu manis. Kami menyebarkannya dalam wadah dan memanggang pada suhu 180 derajat sampai jusnya keluar. Apel seperti itu bisa menjadi makan malam lengkap.

Anda bisa memasak hidangan rendah kalori yang sangat lezat untuk menurunkan berat badan. Dari produk sederhana pun, mahakarya kuliner didapat. Sebagai contoh, terong panggang:

• potong terong menjadi lingkaran satu sentimeter dan letakkan dalam bentuk yang dilumuri minyak sayur;

• taruh tomat cincang di atas terong, gerimis dengan minyak, taburi dengan bumbu dan rempah-rempah cincang, peras dua siung bawang putih;

• masukkan formulir ke dalam oven selama 50 menit;

• sebelum Anda mendapatkan hidangan yang sudah jadi, Anda bisa menaburkan keju parut dan tahan selama dua menit lagi di dalam oven.

Resep lain untuk makan malam sehat adalah irisan daging ayam:

1. Buat dada ayam cincang, keju cottage bebas lemak dan bawang.
2. Pecahkan satu telur, garam dan merica.
3. Irisan daging yang terbentuk dipanggang dalam oven. Sangat enak dan rendah kalori.

Anda dapat menurunkan berat badan tanpa diet, cukup gunakan makanan rendah kalori untuk makanan, pastikan untuk sarapan, minum cairan sekitar 2 liter per hari dan makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur. Dengan mengikuti semua rekomendasi ini, akan mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Pecinta daging dapat memanjakan diri dengan makan malam dengan irisan daging ayam dengan sayuran (pilihan rendah kalori)

Untuk hidangan ini, Anda bisa mengambil daging sapi tanpa lemak, daging sapi muda atau ayam, tetapi lebih baik menggunakan daging kalkun rendah kalori, yang paling cocok untuk menurunkan berat badan.

Bahan:

• zucchini (muda) - 0,5 kg;
• daging tanpa lemak - 0,25 kg;
• tomat - 0,2 kg;
• lada (manis) - 0,1 kg;
• wortel, bawang - masing-masing 75 g;
• bawang putih - 1 gigi;
• adas, rempah-rempah.

Metode memasak:

1. Cuci zucchini, potong setengah memanjang, buang bagian tengah dan bijinya.
2. Putar daging dan sayuran melalui penggiling daging, bumbui dengan bumbu, campur.
3. Isi "perahu" zucchini, taruh di atas loyang dengan lapisan anti lengket.
4. Panggang hidangan dalam oven selama 20 menit, suhu - 200 .

• Waktu: 40 menit.

Harap dicatat bahwa resep penurunan berat badan rendah kalori harus mengandung garam dalam jumlah minimum, dan jika mungkin lebih baik tidak menambahkannya sama sekali.

Anda bisa menambahkan wortel ke dalam sup ini, tetapi perlu dimasak lebih lama.

Bahan:

• air - 1 liter;
• kembang kol - 0,7 kg;
• bawang, cabai - 1 pc .;
• rempah-rempah, bawang hijau.

Metode memasak:

1. Bongkar kubis menjadi perbungaan, isi dengan air. Tambahkan bawang bombay yang sudah dikupas, cincang, cabai (tanpa biji).
2. Didihkan, angkat cabai, masak sup sampai kubis siap.
3. Haluskan dengan blender, garam sedikit, merica, aduk.
4. Tambahkan bawang hijau cincang halus ke setiap sajian.

• Waktu: 1,5 jam.
• Porsi: 5 orang.
• Kesulitan: dapat diakses oleh pemula.

Kapur kapur sirih biru dapat digunakan sebagai pengganti pollock untuk hidangan ini. Ini juga rendah kalori, tidak kalah bermanfaat dan cocok untuk menurunkan berat badan, tetapi lebih kurus.

Bahan:

• pollock (fillet) - 1 kg;
• tepung (gandum) - 2 sdt;
• air, kecap - masing-masing sdm;
• krim asam (dengan persentase kandungan lemak rendah) - 0,35 kg;
• keju (krim atau keju cottage) - 0,15 kg;
• bawang, wortel - 2 buah.

Metode memasak:

1. Cuci ikan, buang kepala, isi perut (jika ada), ekor, sirip, lapisan hitam dari perut. Jika diinginkan, kepala bisa dibiarkan, hanya Anda perlu menghilangkan mata dan insang.
2. Rendam bangkai dalam kecap asin selama 15 menit.
3. Dalam wajan panas, goreng tepung dengan ringan, tambahkan keju, krim asam, air. Aduk, didihkan, angkat dari api.
4. Secara terpisah, goreng bawang cincang dan wortel dalam minyak panas, tambahkan bumbu apa pun.
5. Masukkan sayuran goreng ke dalam loyang, taruh ikan di atasnya, tuangkan di atasnya dengan saus.
6. Panggang hidangan dalam oven selama 50 menit, suhu - 180 .

Salad keju cottage

• Waktu: 15 menit.
• Porsi: 1-2 orang.
• Kesulitan: dapat diakses oleh pemula.

Karena resep ini ditujukan untuk menurunkan berat badan dan harus berkalori serendah mungkin, pilihlah produk susu fermentasi dengan persentase kandungan lemak yang rendah untuk salad.

Bahan:

• keju cottage - 80 g;
• krim asam - 30 ml;
• tomat, mentimun - 1 pc.;
• selada, rempah segar, garam.

Metode memasak:

1. Cuci sayuran, potong-potong dengan berbagai ukuran dan bentuk, potong daun selada dan sayuran hijau.
2. Campurkan dengan sisa bahan, aduk.

marshmallow stroberi

• Waktu: 3 jam 15 menit
• Porsi: 3-4 orang.
• Kesulitan: dapat diakses oleh pemula.

Saat menyiapkan makanan diet untuk menurunkan berat badan, jangan lupakan makanan penutup. Mereka bisa rendah kalori dan sangat lezat, seperti marshmallow stroberi. Untuk persiapannya, buah beri segar dan beku cocok.

Bahan:

• stroberi - 0,2 kg;
• agar-agar - 1 bungkus;
• stevia - 1 sdt;
• lemon - buah.

Metode memasak:

1. Haluskan stroberi dengan cara apa pun yang nyaman.
2. Tuang gelatin, campur, diamkan selama beberapa menit.
3. Peras jus dari lemon, tambahkan dan stevia ke pure stroberi, campur.
4. Nyalakan api, hangatkan agar gelatin benar-benar larut. Jangan lupa aduk terus.
5. Dinginkan lalu kocok massa dengan mixer.
6. Ambil bentuk yang sesuai, tutup dengan kertas roti. Oleskan campuran stroberi dalam lapisan yang rata.
7. Diamkan selama 3 jam di lemari es.

Video

Rendah kalori bukan berarti "hambar" atau "tidak bergizi". Isi lemari es Anda dengan makanan pembakar lemak ini dan itu akan membantu Anda mencapai berat badan impian Anda!

Donat rendah kalori belum ditemukan, tetapi ada penggantinya. Lagi pula, pikirkan saja jumlah latihan ekstra yang harus Anda lakukan untuk membakar kalori setelah makan pizza utuh!

Anda mungkin sudah tahu bahwa ada makanan "kalori negatif" - mereka membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada yang dikandungnya. Tetapi bahkan makanan biasa pun bisa sangat rendah kalori! Dari 35 makanan yang kami kumpulkan di sini, 30 mengandung 100 kalori atau lebih sedikit per porsi.

Selain itu, ketika Anda menurunkan berat badan, Anda memikirkan fakta bahwa produk tersebut tidak hanya diet, tetapi juga memuaskan. Tidak ada orang yang ingin kelaparan sepanjang hari.

Ada lebih banyak kabar baik: tidak semua makanan dalam daftar itu adalah "kelinci". Padahal, bagian daging, bagian susu, dan bagian lainnya bisa penuh dengan makanan lezat rendah kalori yang juga tinggi protein.

Jika Anda lapar, tetapi Anda membatasi kalori, mulailah dengan daftar!

Sayuran

selada air. 4 kkal per 1 cangkir

Anda pasti harus memasukkan selada air dalam diet rendah kalori Anda: sebuah studi dari Center for Nutritional Disorder Control telah menunjukkan bahwa selada air adalah yang paling bergizi, karena daun hijau ini mengandung begitu banyak nutrisi. Seperti tanaman silangan lainnya, selada air kaya akan antioksidan.

Seperti tanaman silangan lainnya, selada air mengandung banyak antioksidan.

Apa adanya:

Panaskan minyak dalam panci besar di atas api sedang. Tambahkan 3 buah pir cincang, satu kentang cincang dan 1 sendok makan jahe parut. Tuang dalam 4 cangkir kaldu sayuran, 1/2 sdt. garam dan 1/4 sdt. lada hitam. Didihkan, kecilkan api dan didihkan tertutup selama 20 menit.

Setelah itu, tambahkan 2 ikat selada air, 2 sendok makan cuka merah dan 2 sendok makan tarragon segar. Panaskan selama 5 menit, tuangkan jus setengah lemon dan masak seperti sup pure. Masukkan 1 cangkir susu almond dan panaskan selama 2 menit.

Arugula. 5 kkal per cangkir

Ramuan pedas ini menambahkan sangat sedikit kalori ke salad atau sandwich Anda. Ini juga tinggi vitamin K yang menguatkan tulang. Seperti tanaman salad lainnya, arugula penuh dengan antioksidan. Bisa juga diganti dengan bayam bayi.

Apa adanya:

Untuk membuat sandwich cepat untuk makan siang, panggang beberapa potong roti. Oleskan mustard Dijon pada satu irisan dan atasnya dengan sepotong prosciutto, irisan apel, segenggam arugula dan atasnya dengan irisan roti kedua.

Seledri. 6 kkal per batang

Seledri belum mendapatkan status makanan super, tidak seperti, misalnya, kangkung, yang telah menjadi ikon bagi para hipster. Tapi seledri menambahkan kerenyahan pada salad rendah kalori, yang luar biasa! Ini juga merupakan makanan besar, dalam arti bahwa Anda dapat dengan mudah makan beberapa kantong seledri tanpa makan berlebihan.

Seledri belum mendapatkan status makanan super, tidak seperti, misalnya, kangkung, yang telah menjadi ikon bagi para hipster. Tapi seledri menambahkan kerenyahan pada salad rendah kalori, yang luar biasa!

Dengan sejumlah kecil kalori, Anda akan mendapatkan jumlah yang banyak vitamin K, zat yang sangat penting yang mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Ada alasan untuk memasukkannya ke dalam daftar produk untuk menurunkan berat badan.

Apa adanya:

Buat sup mie ayam yang enak. Panaskan minyak dalam wajan besar di atas api sedang. Masukkan bawang bombay cincang, wortel cincang dan seledri cincang ke dalamnya dan panaskan sampai bawang melunak.

Tambahkan 4 cangkir dada ayam suwir, 1/2 sdt. garam, 1/4 sdt. lada hitam dan 1/4 sdt. bubuk cabai. Didihkan sampai sayuran melunak, lalu masukkan mie soba yang sudah dimasak dan thyme segar.

Kubis Cina, 9 kkal per 5 daun

Kale dan bayam telah mengambil semua kemuliaan, tetapi sayuran Asia ini adalah komponen yang berharga dari menu penurunan berat badan. Anggota lain dari keluarga cruciferous, bok choy sangat kaya akan vitamin C dan vitamin A, serta antioksidan pencegah penyakit. Ini juga memiliki rasa yang lebih ringan daripada daun hijau tua lainnya, yang akan memuaskan keinginan apa pun.

Apa adanya:

Pisahkan bagian atas daun kol Cina dari batang dan cincang kasar daunnya. Potong batang tipis-tipis. Panaskan minyak dalam wajan di atas api sedang. Tambahkan batang, daun bawang cincang (2) dan 3 siung bawang putih cincang; masak selama 3 menit sampai batangnya lunak.

Aduk daun kubis Cina dan 2 sendok teh parutan kulit lemon; goreng sampai daun mulai sedikit layu. Angkat dari api, tambahkan 1 sendok makan jus lemon dan garam secukupnya.

Lobak, 17 kalori per cangkir

Lobak menambahkan sedikit rasa pedas pada masakan, sangat rendah kalori dan mengandung banyak vitamin C. Dan tubuh kita membutuhkan vitamin C dalam jumlah yang sangat tinggi untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk pertumbuhan massa otot. Dan jangan lupa pucuk daunnya yang cukup bisa dimakan, juga rendah kalori dan bergizi.

Lobak menambahkan sedikit rasa pedas pada hidangan, sangat rendah kalori, dan tinggi vitamin C.

Apa adanya:

Gerimis satu pon lobak dengan minyak, taburi dengan garam dan merica. Oleskan di atas loyang dan masukkan ke dalam oven pada suhu 200 derajat selama 35 menit. Aduk sekali. Dalam mangkuk kecil, campurkan 1/2 cangkir yogurt rendah kalori, 1 sendok teh kari, dan 1 sendok makan jus lemon segar. Sajikan lobak goreng dengan saus yogurt.

Timun Jepang. 31 kkal per sayuran sedang

Saat Anda mulai membuang kelebihan kalori dari diet Anda, pastikan untuk menambahkan sayuran ini ke keranjang belanja Anda saat dalam perjalanan belanjaan. Saat Anda melakukan ini, perlu diingat bahwa zucchini kaya akan serat pelawan rasa lapar, potasium, vitamin B6, vitamin K, dan magnesium.

Apa adanya:

Menggunakan pisau pengupas atau hanya pisau tajam, potong zucchini menjadi irisan tipis berbentuk mie dan goreng dalam minyak zaitun selama beberapa menit. Bumbui mie zucchini yang dimasak dengan saus daging tomat dan nikmati pesta pasta.

Mentimun, 22 kkal per setengah mentimun

Mentimun mengandung sekitar 95% air, yang merupakan zat yang sangat rendah kalori. Air dalam jumlah besar ini membantu Anda tetap bugar dan akan mengurangi keinginan untuk mencuri kue ekstra itu. Untuk menambahkan beberapa serat, keluarkan dari pisau yang digunakan untuk mengupas mentimun - kulitnya mengandung serat maksimum.

Mentimun mengandung sekitar 95% air, yang merupakan zat yang sangat rendah kalori. Banyaknya Air Membantu Anda Tetap Fit

Apa adanya:

Untuk membuat salsa, campurkan mentimun cincang dan paprika cincang, alpukat potong dadu, merica jalapeno, daun ketumbar cincang, air jeruk nipis segar, dan sedikit garam. Sajikan dengan ikan.

Buah

Prem. 30 kkal per plum

Buah manis ini akan dengan mudah memuaskan gigi manis dan tidak akan mempengaruhi bentuk fisik dengan cara apapun. Apa lagi yang Anda inginkan ketika buah-buahan supermarket pun kaya akan antioksidan?

Apa adanya:

Ambil 4 buah plum, buang bijinya dan potong-potong. Anda membutuhkan setengah cangkir anggur port, 1 sendok makan madu, 1 sendok makan cuka balsamic, 2 sendok teh jahe segar, 1 sendok teh thyme segar, 1 sendok teh parutan kulit jeruk, 3 siung bawang putih utuh dan 1/4 sdt. garam dalam wajan berukuran sedang.

Didihkan, kecilkan api sampai sedang dan didihkan tanpa tutup, aduk sesekali, sampai plum melunak (sekitar 12 menit). Sajikan dengan dada ayam.

Jeruk bali. 37 kkal per setengah jeruk bali

Ini dia, buah yang paling rendah kalori. Seperti buah jeruk lainnya, jeruk bali adalah vitamin C kelas berat. University of Arizona di Tucson menemukan bahwa makan jeruk setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan tekanan darah, dan menurunkan kolesterol.

Apa adanya:

Bagilah jeruk bali merah menjadi irisan di atas mangkuk dan kumpulkan jus yang habis. Campurkan irisan jeruk bali, alpukat cincang, dan akar adas yang diiris tipis. Tambahkan jus jeruk bali, 1 sendok makan minyak zaitun, gerimis dengan garam dan merica. Hiasi dengan daun mint.

Stroberi, 49 kalori per cangkir

Sekarang stroberi tersedia di supermarket sepanjang tahun. Itu bagus, karena rendah kalori dan tinggi serat, yang melawan lemak, serta vitamin C. Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin banyak vitamin C yang Anda konsumsi, semakin mudah Anda bernapas selama berolahraga, terutama bagi mereka yang menderita asma.

Apa lagi? pada tahun 2014, Journal of Nutritional Biochemistry menemukan bahwa makan banyak stroberi membantu menjaga arteri koroner tetap sehat dan bersih serta menurunkan kadar kolesterol darah.

Apa adanya:

Untuk variasi sup gazpacho Spanyol yang sangat bergizi, campurkan 1/3 cangkir air, 1 cangkir stroberi, 3 tomat sedang, 1 paprika merah, 1/2 mentimun, 2 daun bawang, 1/3 cangkir mint atau basil segar, 2 sendok makan minyak zaitun, 2 sendok makan cuka anggur merah, 1/2 sendok teh garam dan 1/4 sendok teh lada hitam. Dinginkan setidaknya 2 jam sebelum disajikan.

Melon pala putih, 61 kkal per cangkir

Bubur melon putih yang manis dan berair hampir bebas kalori, tetapi dikemas dengan vitamin C dan potasium yang melindungi jantung. Irisan melon bagus sebagai camilan, tetapi Anda juga bisa menambahkan melon ke smoothie, yogurt, salad, dan salsa. Jika Anda belum pernah membeli melon ini, carilah melon yang terasa berat untuk ukurannya dan memiliki kulit seperti lilin. Hindari melon dengan bintik-bintik lunak.

Bubur melon putih yang manis dan berair hampir bebas kalori, tetapi dikemas dengan vitamin C dan potasium yang melindungi jantung.

Apa adanya:

Untuk membuat salad yang menyegarkan, campurkan baby bayam dengan melon potong dadu, tomat ceri cincang, mentimun cincang, keju feta, dan almond panggang.

Blackberry, 62 kalori per cangkir

Blackberry tidak hanya rendah kalori, tetapi juga kaya serat - mereka memiliki 8 gram per cangkir, yang membantu Anda merasa kenyang.

Dengan memperlambat pencernaan, diet tinggi serat membantu mengekang nafsu makan.

Blackberry memiliki resume yang mengesankan, yang juga mencakup antioksidan dan vitamin K.

Apa adanya:

Dalam wajan sedang, tambahkan 2 cangkir blackberry, 1/3 cangkir air, 2 sendok makan sirup maple, 1 sdt. kayu manis dan 1/2 sdt. ekstrak almond. Didihkan, kecilkan api dan didihkan selama 20 menit, aduk sesekali.

Larutkan 2 sendok teh tepung maizena dalam 1 sendok makan air, tuang ke dalam campuran blackberry, masak selama 1 menit di atas api. Sajikan saus ini dengan oatmeal, pancake, wafel, keju cottage atau yogurt.

sereal

Bulgur, 76 kalori per 1/2 cangkir (dimasak)

Bulgur terbuat dari gandum utuh yang direbus dan dikeringkan. Ini kaya serat, yang membantu menenangkan kadar gula darah.

Apa adanya:

Untuk membuat bubur sehat di pagi hari, ambil 2 gelas air, 2 gelas susu rendah lemak, 1 gelas bulgur, 1 sendok teh kayu manis, dan 1/4 sendok teh garam. Rebus, aduk sepanjang waktu, sampai bulgur melunak dan memiliki konsistensi oatmeal, 10 hingga 15 menit.

Mie soba, 113 kalori per cangkir (dimasak)

Mie soba mengandung 50% lebih sedikit kalori dari pati daripada spageti gandum utuh. Mie ini terbuat dari soba bebas gluten dan baik untuk six pack Anda. Pastikan Anda membeli mie yang terbuat dari 100% soba. Jika tepung terigu ditambahkan di sana, kandungan kalori produk akan lebih tinggi.

Apa adanya:

Masak mie sesuai petunjuk kemasan (tidak seperti pasta biasa, ini perlu dibilas setelah dimasak) dan tambahkan salmon, kacang polong, wortel, dan daun bawang cincang. Siram dengan saus yang terbuat dari kecap, minyak wijen, cuka beras dan sriracha.

Dedak gandum, 31 kalori per 1/4 cangkir

Menambahkan serpihan gandum ke dalam makanan Anda membuatnya lebih bergizi. Dedak gandum adalah daftar teratas untuk magnesium dan vitamin B. 6 gram serat dalam seperempat cangkir akan membantu Anda tetap kenyang dan ramping.

Apa adanya:

Untuk membuat panekuk dedak gandum yang lezat, campurkan 1/2 cangkir tepung terigu, 1/2 cangkir oatmeal, 1 sdt. kayu manis, 1 sdt baking powder dan 1/4 sdt. soda. Campurkan 1 telur kocok dengan 1 cangkir susu rendah lemak. Tambahkan semua bahan cair hingga kering. Tuang adonan ke dalam wajan panas: seperempat cangkir adonan per pancake.

Popcorn (31 kalori per cangkir)

Tentu, popcorn multipleks adalah bom kalori yang manis, tetapi ketika Anda memikirkan camilan yang mudah, lingkar pinggang Anda tidak akan keberatan dengan popcorn. Karena sangat besar, itu akan mengisi Anda dengan kalori lebih sedikit daripada makanan ringan lainnya.

Apa adanya:

Untuk camilan ala Asia, campurkan 1 sdt. kari, 1 sdt kemangi kering, 1/4 sdt. garam, 1/8 sdt. cabai rawit dan parutan kulit satu lemon. Taburkan campuran bumbu ini di atas popcorn yang sudah dimasak.

Kue beras tanpa aditif, 35 kkal per 1 pc.

Saat Anda ingin mengunyah sesuatu, kue beras akan memuaskan Anda tanpa menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh. Mereka terbuat dari beras merah dan merupakan sumber biji-bijian dan karbohidrat. Hindari roti beraroma dan beraroma sehingga Anda tidak berakhir dengan dosis gula yang tidak perlu.

Apa adanya:

Untuk gigitan cepat, oleskan keju ricotta rendah lemak di atas kue beras dan hiasi dengan beberapa blackberry!

Mie Shirataki, 0 kkal dalam 85 g

Mie agar-agar transparan ini terbuat dari akar bubuk tanaman konjak Asia. Ini sebagian besar terdiri dari serat yang mudah larut, tetapi sulit dicerna yang disebut glukomanan. Shirataki hampir tidak mengandung kalori.

Rasa mie sulit untuk digambarkan, tetapi mereka dengan mudah menyerap rasa saus dan rempah-rempah yang menyertainya.

Ini sebagian besar terdiri dari serat yang mudah larut, tetapi sulit dicerna yang disebut glukomanan. Shirataki hampir tidak mengandung kalori.

Apa adanya:

Untuk makan siang sebentar, masak mie shirataki sesuai petunjuk kemasan, lalu taburi dengan pesto dan tomat ceri yang dibelah dua.

Daging dan ikan

Ham dada kalkun, 72 kkal per 80 g

Ketika Anda berpikir tentang apa yang harus dimasukkan ke dalam sandwich, berhentilah di opsi ini. Dada kalkun adalah daging paling ramping. Untuk menghindari kalori ekstra, coba baca kemasannya.

Apa adanya:

Untuk menyiapkan camilan cepat dan sehat, ambil sayuran (wortel, zucchini, mentimun) dan ikat dengan tusuk gigi. Peras beberapa mustard ke potongan kalkun dan tambahkan ke tusuk sate dadakan.

Cod, 70 kkal per 80 g

Cod tidak mengandung banyak kalori, tetapi daging putihnya yang lembut penuh dengan jumlah selenium yang mengesankan. Bertindak sebagai antioksidan, selenium membantu mengurangi stres oksidatif dan mikrotrauma otot yang diinduksi kebugaran. Jika memungkinkan, pilihlah ikan cod yang ditangkap di perairan Alaska.

Apa adanya:

Campurkan 2 cangkir arugula, 1/2 cangkir peterseli, 1/3 cangkir almond, 1 siung bawang putih, jus setengah lemon, 1/4 sdt. garam, 1/4 sdt. lada hitam dan 1/4 cangkir minyak zaitun. Sajikan dengan cod goreng.

Kerang, 73 kkal per 80 g

Inilah bukti bahwa lebih banyak kerang harus dimasukkan ke dalam makanan! Mereka menyediakan 10g protein berkualitas tinggi per porsi dan mereka memiliki rasio protein per kalori terbaik. Selain itu, ini adalah yang paling murah dari semua makanan laut, dan mereka juga tinggi lemak omega-3.

European Journal of Sports Science melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa diet tinggi lemak omega-3 membantu untuk tampil lebih baik dalam olahraga, karena meningkatkan tekanan darah, akibatnya otot menerima lebih banyak oksigen selama gerakan.

Mereka menyediakan 10g protein berkualitas tinggi per porsi dan mereka memiliki rasio protein per kalori terbaik.

Apa adanya:

Panaskan minyak sayur dalam wajan besar. Tumis bawang bombay yang telah dicincang dan 3 siung bawang putih yang telah dihaluskan hingga layu (sekitar 3 menit). Tambahkan 1/2 cangkir anggur putih dan masak sampai semua cairan menguap (sekitar 3 menit).

Tambahkan segenggam tomat ceri yang dibelah dua, 1/2 gelas air, dan 1/4 sdt masing-masing. lada merah, garam, lada hitam dalam wajan. Tetap dengan api kecil selama sekitar 4 menit.

Tambahkan 1 kg kerang ke dalam wajan, tutup dan masak selama sekitar 8 menit sampai terbuka sedikit. Mereka yang tidak membuka diri, membukanya sendiri.

Kaki kalkun, 91 kkal per 80 g

Saatnya memuaskan Flintstone batin Anda. Daging lezat dan rendah kalori ini mengandung 16g protein yang mengesankan per porsi 80g, memberi Anda pertumbuhan otot. Hanya saja, jangan makan kulitnya agar Anda tidak menambah kalori ekstra.

Merendam kaki dalam cairan akan menghilangkan gelatin dari jaringan ikat, yang akan membuat daging menjadi lembut dan empuk.

Apa adanya:

Panaskan minyak dalam wajan besar (cukup besar untuk memuat semua kaki) di atas api sedang. Bumbui kalkun dengan garam dan merica. Tambahkan kaki ke wajan dan masak sampai kecoklatan di kedua sisi (masing-masing sekitar 6 menit). Keluarkan kaki dari wajan dan kecilkan api ke rendah, tambahkan lebih banyak minyak jika perlu. Tambahkan 1 akar daun bawang cincang, 2 siung bawang putih cincang, dan 1 sendok makan jahe parut; masak 5 menit, sering diaduk, atau sampai kaki berwarna perunggu dan lunak.

Tambahkan 1-1/2 cangkir kaldu ayam ke wajan. Tuang dalam 1 cangkir jus jeruk, 2 pucuk thyme segar, 1 sdt. cengkeh, 3/4 sdt paprika dan 1/4 sdt. garam. Kembalikan kaki ke wajan, didihkan, kecilkan api hingga sangat rendah, tusuk gigi setiap setengah jam untuk memeriksa kematangan.

Dada ayam, 92 kkal per 80 g

Makanan berprotein tinggi membantu dalam pertempuran Anda dalam dua cara: Anda tetap kenyang lebih lama, dan Anda membakar banyak kalori hanya dengan mencerna makanan Anda.

Ini bukan daging yang paling menarik di keranjang Anda, tetapi rendah kalori, penuh dengan protein pembentuk otot - beberapa hal dibandingkan dengan dada ayam untuk sifat-sifat ini.

Apa adanya:

Agar dada ayam tidak kering, rebus dalam air mendidih. Tempatkan payudara dalam panci besar dan tambahkan air yang cukup untuk menutupi daging. Rebus air hingga mendidih.

Tidak perlu air mendidih yang curam! Kecilkan api menjadi sedang lagi, tutup sebagian dengan penutup dan masak selama 15 menit atau sampai daging matang. Nyalakan api hingga mendidih rendah dan buang busa yang muncul.

Tenderloin babi, 92 kkal per 80 g

Tenderloin babi adalah daging yang baik dan pas yang akan sangat cocok dengan diet Anda dalam hal kalori. Ini juga mengandung sejumlah besar tiamin, vitamin B kompleks yang digunakan tubuh Anda untuk mengubah makanan menjadi bahan bakar untuk latihan Anda. Dan jangan lupa tentang protein: ini dia 18 g per porsi.

Apa adanya:

Panaskan 1 sdm. l. minyak dalam wajan besar. Masak 1 bawang merah cincang, 500 g tenderloin babi cincang dan 2 siung bawang putih yang dihancurkan selama 5 menit. Tuang dalam secangkir anggur merah dan didihkan selama 5 menit. Tambahkan sebotol kecil tomat dalam jus mereka sendiri, 1 cangkir air, 1 cangkir beras merah, 1 paprika hijau cincang, 2 sdt. Dijon mustard, 1 sdt. oregano kering dan 1/4 sdt. cabai rawit, garam dan merica. Masak sampai nasi melunak, sekitar 30 menit.

Steak daging sapi, 100 kkal per 80 g

Jika Anda mencari daging yang memberi Anda protein dan tidak merusak rencana makan Anda, Anda telah menemukannya - daging sapi. Rasio protein dan lemak yang fantastis, 6 banding 1, menjadikannya pilihan terbaik. Sebelum dimasak, rendam dagingnya - agar lebih juicy dan tidak mengering saat digoreng.

Apa adanya:

Dalam loyang atau wadah yang dalam, campurkan 1/4 cangkir minyak zaitun, 1/4 cangkir kecap asin, jus 1 jeruk nipis, 1/3 sdt. jinten. Tambahkan 600-700g daging sapi, tutup dan rendam di lemari es minimal 2 jam, balik sekali. Panaskan 1 sdm. l. minyak dalam wajan panggangan atau wajan biasa di atas api sedang.

Keluarkan steak dari rendaman, keringkan dan bumbui dengan garam dan merica. Masak, balik sekali, selama 8-10 menit dengan api sedang. Kemudian biarkan steak dingin (10 menit). Dapat disajikan dalam taco.

Kacang-kacangan

Tahu halus, 31 kkal per 80 g

Tahu dapat memiliki banyak variasi tekstur yang berbeda. Tahu "lunak" memiliki lebih sedikit air terkompresi, sehingga rasanya lebih enak dan mengandung lebih sedikit kalori daripada tahu biasa. Tahu baik untuk hidangan seperti puding, smoothies, olesan dan saus salad - di mana ia membawa protein yang mudah dicerna.

Apa adanya:

Untuk membuat shake pasca-latihan rendah kalori, campurkan 1 cangkir air kelapa, 80g tahu lembut, 1 sendok protein, 2 sendok makan biji rami, 1 cangkir kubus mangga beku, dan 1 sdt. jahe segar.

Kacang dalam toples, 108 kkal per setengah cangkir

Kacang adalah cara cepat untuk mengemas protein dan serat nabati rendah kalori. Protein dan serat dalam kacang merah murah membantu memperlambat pembakaran karbohidrat kompleks, yang memberikan energi dan rasa kenyang. Dan, jika Anda mencari, Anda dapat menemukan kacang tanpa cairan asin di dalam toples.

Apa adanya:

Untuk membuat salad rendah kalori yang sehat untuk makan siang, ambil sebotol kacang kering, paprika cincang, tomat, mentimun, dan peterseli. Siram dengan saus lemon.

Lentil, 115 kalori per setengah cangkir

Beberapa makanan kaya nutrisi seperti lentil. Ini rendah kalori, namun dikemas dengan protein pembentuk otot, serat, vitamin, mineral ... dan ramah anggaran!

Ini rendah kalori, tetapi mengandung protein pembentuk otot, serat, vitamin, mineral.

Apa adanya:

Untuk membuat burger vegetarian yang tidak licin, masukkan 1-1/4 cangkir lentil hijau kering ke dalam panci berukuran sedang bersama dengan 4 cangkir air. Didihkan, kecilkan api dan didihkan sampai lentil melunak (sekitar 25 menit). Keringkan lentil dan sisihkan hingga dingin. Kemudian masukkan ke dalam blender dan kocok sampai halus - tetapi tidak sampai menjadi bubuk.

Tambahkan 1/2 cangkir oatmeal instan, 110g keju kambing lembut, 1/3 cangkir kenari cincang, 1/3 cangkir tomat sundried cincang, 2 sdm. l. cuka balsamic, 1 sdm. l. Dijon mustard, 1 sdt. jinten, 1 siung bawang putih cincang, garam dan merica secukupnya; aduk sampai rata.

Bentuk 6 pancake berukuran sedang dari campuran dan goreng dalam wajan berminyak.

susu

Putih telur cair, 25 kkal per 3 sendok makan

Jika Anda mencari protein paling murni dan rendah kalori, putih telur cair adalah pilihan yang tepat. Dalam resep, Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti telur utuh (3 sdm sama dengan 1 telur utuh), dan tidak perlu memecahkan apa pun. Protein putih telur sarat dengan asam amino esensial, menjadikannya superstar di antara makanan berprotein.

Putih telur dipasteurisasi sehingga Anda dapat memakannya langsung dari kemasannya sehingga Anda dapat menggunakannya sebagai sumber protein tambahan dalam smoothie Anda.

Apa adanya:

Dalam wajan, goreng 1/2 cangkir putih telur, 1 zucchini cincang, dan 1 cangkir tomat prem cincang sampai putih telur mengeras. Aduk sering. Bumbui telur orak-arik rendah kalori yang dihasilkan dengan saus pedas.

Mozzarella, 71 kkal per 30 g

Jika Anda makan terlalu banyak keju berlemak berkalori tinggi, enam kubus Anda bisa berubah menjadi satu. Tapi Anda masih bisa makan keju - jika Anda memiliki stok mozzarella di lemari es Anda. Dibandingkan dengan keju cheddar biasa, mozzarella memiliki kalori 61% lebih sedikit. Jadi Anda dapat menambahkannya dengan aman ke sandwich, pizza, taco, dan telur orak-arik.

Anda masih bisa makan keju - jika Anda menyimpan mozzarella di lemari es Anda

Apa adanya:

Membuat Salad Pasta Caprese: Aduk pasta penne gandum utuh dengan tuna kaleng, mozzarella, tomat ceri cincang, dan basil segar. Secara terpisah, campur minyak zaitun, cuka balsamic, garam dan lada hitam. Dandani salad ini.

Susu skim, 83 kalori per cangkir

Jus sapi ini membantu Anda mendapatkan protein dan tidak mendapatkan kalori ekstra. Setiap gelas juga mengandung trio pembentuk tulang kalsium, vitamin D, dan fosfor. Jika Anda tidak keberatan menghabiskan sedikit, pilihlah susu skim organik, yang berasal dari sapi bukan antibiotik.

Apa adanya:

Buat oatmeal tanpa kompor dengan mencampurkan: 1/2 cangkir oatmeal, 1/4 cangkir protein biasa atau vanila, 1-1/2 sdt. biji chia dan 1/4 sdt. kayu manis. Tuang 2/3 cangkir susu skim sambil diaduk dan taburi dengan beberapa stroberi dan kacang cincang. Tutup dan biarkan semalaman di lemari es.

Yoghurt rendah lemak, 137 kkal per bungkus

Yoghurt rendah lemak adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein berkualitas dan bakteri baik (probiotik) dan tidak melahap kalori ekstra dari yogurt berlemak atau yang dimaniskan. Selain meningkatkan sistem kekebalan dan membantu saluran pencernaan, probiotik membuatnya dua kali lebih baik!

Yoghurt rendah lemak adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein berkualitas dan bakteri baik (probiotik) dan tidak melahap kalori ekstra dari yogurt berlemak atau yang dimaniskan.

Apa adanya:

Tempatkan 1/2 cangkir yogurt bebas lemak, 1/2 alpukat, 1 sdm. l. air jeruk nipis, 1/4 sdt. chipotle atau bubuk cabai dan sedikit garam. Nyalakan blender. Gunakan campuran yang dihasilkan sebagai saus untuk taco, steak, atau ikan.

Kacang-kacangan/biji-bijian

Susu almond tanpa gula, 30 kkal per cangkir

Alternatif pengganti susu yang bebas susu ini (terbuat dari kacang almond yang dicampur dengan air, kemudian disaring) jauh lebih rendah lemaknya daripada kacang itu sendiri, jadi ini adalah pilihan yang baik dan rendah kalori untuk ditambahkan ke oatmeal, shake pasca-latihan, atau Minggu pagi. Pastikan untuk mencari kata-kata "tanpa gula" pada kemasannya.

Apa adanya:

Pulihkan diri Anda dari latihan dengan mencampurkan 1 cangkir susu almond dengan 1/2 cangkir yogurt rendah lemak biasa, bersama dengan beberapa sendok makan selai kacang, 1/4 sdt. kayu manis dan 1 cangkir stroberi beku.

saus

Cuka anggur merah, 3 kalori per sendok makan

Jika Anda ingin meningkatkan rasa saus dan saus tanpa menambah kalori, pastikan Anda memiliki berbagai jenis cuka di dapur Anda, terutama cuka anggur merah. Banyak penelitian mengkonfirmasi bahwa asam asetat memperlambat penyerapan makanan, yang meningkatkan kadar gula darah dan membantu menjaga rasa kenyang.

Apa adanya:

Untuk membuat saus salad yang lezat, campurkan minyak zaitun dan cuka anggur merah dengan perbandingan yang sama dengan bawang merah cincang, bawang putih, mustard Dijon, thyme segar, garam, dan lada hitam.

Timi, 3 kkal per sendok makan

Rempah-rempah segar seperti thyme, basil, dan dill adalah cara yang bagus untuk membumbui makanan Anda, menambahkan rasa tanpa menambahkan kalori ekstra. Bom rasa ini juga mengandung gudang antioksidan, jadi rencana makan Anda tidak hanya diet, tetapi juga sehat dengan mereka.

Rempah-rempah segar seperti thyme, basil, dan dill adalah cara yang bagus untuk membumbui makanan Anda, menambahkan rasa tanpa menambahkan kalori ekstra.

Apa adanya:

Campurkan 1 sdm. l. thyme segar, parutan kulit lemon, 1 sdt. bubuk bawang putih, 1/2 sdt. paprika, 1/2 sdt garam dan 1/2 sdt. lada hitam. Gunakan campuran tersebut untuk menggosok ayam, steak, atau babi.

Kayu manis, 6 kkal per 1 sdt.

Ketika berbicara tentang oatmeal, smoothie, dan pancake, kayu manis membuatnya terasa enak tanpa mengorbankan kalori. Sejumlah penelitian, termasuk laporan terbaru dari Nutrition Institute, mengaitkan kayu manis dengan peningkatan penyerapan gula darah, yang mengurangi risiko diabetes dan memastikan rasa kenyang lebih lama, meningkatkan energi, dan mengurangi risiko lemak pinggang.

Apa adanya:

Untuk membuat puding yang lezat tanpa kalori yang berlebihan, bawalah 1/2 cangkir susu almond bebas gula ke "hampir mendidih" di atas api sedang dalam panci kecil. Angkat panci dari api, tambahkan 80 g cokelat hitam parut dan 2 sdm. l. bubuk kokoa. Biarkan selama 5 menit.

Aduk hingga coklat meleleh. Tuangkan 2 sdt. parutan kulit jeruk, 1 sdt. ekstrak vanila, 1/2 sdt. kayu manis dan 1/4 sdt. bubuk cabai. Dalam mangkuk blender, tuangkan campuran cokelat, 1 bungkus tahu empuk, dan 2 sdm. l. sirup maple dan kocok sampai halus.

Dinginkan puding setidaknya selama 2 jam sebelum disajikan.

Sekarang para dokter dan ahli gizi menyadari bahwa dasar dari gaya hidup dan nutrisi yang sehat adalah menghitung kalori. Makanan sehari-hari yang rendah kalori dan mudah ditemukan yang akan menyenangkan Anda dan orang yang Anda cintai dapat ditemukan di artikel ini. Tentu saja, resep untuk menurunkan berat badan dapat mengalami perubahan kecil, bumbu dapat dipilih - tetapi nilai energinya juga akan berubah. Apakah akan mengasinkan makanan - putuskan dengan dokter Anda.

Salad adalah dasar dari banyak diet. Mereka sangat terkait dengan gaya hidup sehat dan penghitungan kalori.

nasi panas

Tiga porsi, kandungan kalori masing-masing - 190 kkal. Untuk membuat salad ini, Anda perlu:

• 200 g beras;
• 100 gram tomat;
• 90 gram zaitun;
• 50 gram wortel;
• 50 g lada Bulgaria;
• 50 g kacang hijau dalam makanan kaleng;
• 20 gram cabai;
• Seni. sesendok minyak zaitun;
• Hijau dan bumbu.

Kami mencuci beras dua kali, memasak dalam air asin ringan. Potong tomat dan paprika seperti biasa. Kami menghapus semua bagian dalam dari cabai terlebih dahulu, potong bersama dengan wortel.

Tiriskan air dari beras, dinginkan. Campur bahan (jika diinginkan, Anda bisa memotong zaitun). Tambahkan bumbu, garam, penyedap rasa dengan minyak zaitun.

Dengan udang

Hanya ada 55 kalori di masing-masing dari tiga porsi salad lezat ini. Jika Anda tidak ingin mengupas udang, belilah dalam bentuk kupas. Untuk menyiapkan salad rendah kalori, Anda perlu:

• 200 gram udang;
• 150 gram tomat;
• 100 paprika;
• 50 gram mentimun;
• 50 gram bawang bombay;
• 70 ml anggur putih yang baik;
• Jus satu lemon;
• Seni. sesendok minyak zaitun;
• Bumbu, garam, dan lada hitam yang baru digiling.

Masak udang - tidak lebih dari tiga menit, agar tidak menjadi "karet". Saat mereka berbaring dan dingin, kami membersihkan makanan laut dari bagian dalam dan penutup chitinous. Setelah itu, goreng daging udang dengan minyak zaitun. Juga tidak perlu menggoreng untuk waktu yang lama - biarkan udang sedikit kecoklatan. Tuang jus lemon dan diamkan selama setengah jam.

Saat udang mendingin, potong sayuran sesuka Anda. Campur, bumbui dengan anggur, sisa jus lemon dan minyak zaitun.

Makan pertama

Sup sangat penting untuk pencernaan yang baik. Selain itu, mereka memberikan rasa kenyang karena volume cairan - bahkan jika resepnya rendah kalori. Karena itu, pada diet, Anda tidak perlu takut berlebihan dengan kursus pertama. Efek diuretik juga akan berguna untuk menghilangkan kelebihan air dari sel-sel lemak.

Kami membagi hidangan jadi menjadi empat porsi, kandungan kalori masing-masing akan menjadi 130 kkal. Untuk memasak, Anda perlu:

• 100 gram kentang;
• 100 gram tomat;
• 75 wortel;
• Seni. sesendok minyak zaitun;
• 100 g roti putih;
• Seni. sesendok krim asam;
• Jika diinginkan, lada hitam, peterseli, dan garam yang baru digiling.

Kami memotong sayuran, memasak dengan api kecil, menutup tutupnya. Kami membawanya ke kesiapan. Dengan sendok berlubang, kami mengeluarkan sayuran dari kaldu yang sudah jadi.

Campur bahan dasar sayuran, minyak zaitun dalam blender. Mari merica, garam. Agar lebih mudah mencampur - tambahkan setengah gelas kaldu. Giling dalam blender menjadi pure yang halus.

Kami memotong roti. Goreng dalam wajan tanpa menambahkan lemak. Kami membumbui sup yang sudah jadi dari blender dengan krim asam dan peterseli, tuangkan beberapa crouton sebelum disajikan.

Sup sayur dengan nasi

Kandungan kalori total masing-masing dari delapan porsi hidangan ini sangat rendah - 25 kkal. Untuk memasak kita membutuhkan:

• 2500 ml kaldu sayuran;
• 200 gram kentang;
• 100 gram kubis;
• 100 gram tomat;
• 100 g lada Bulgaria;
• 100 gram bawang bombay;
• 75 gram wortel;
• Tiga sendok makan pasta tomat;
• 40 g sereal beras;
• satu sendok makan minyak bunga matahari;
• Satu sendok krim asam per porsi (lemak - 15%);
• Bumbu, garam, merica yang baru digiling.

Potong tomat, kentang, dan bawang menjadi potongan-potongan kecil. Giling wortel di parutan. Pada saat ini, didihkan kaldu kami. Kemudian - rebus nasi dan kentang cincang di dalamnya.

Menyiapkan saus sup. Kami memanaskan bunga matahari dalam wajan. Goreng wortel cincang, tomat dan bawang.

Sesaat sebelum kesiapan, tambahkan paprika dan kol ke dalam sup. Paprika perlu dibersihkan dari biji dan dipotong kecil-kecil. Sajikan sup dengan bumbu, rempah-rempah, dan krim asam.

Untuk kedua

Banyak orang yang sedang diet bingung dengan fakta bahwa Anda tidak bisa makan daging goreng secara normal. Tentu saja, Anda harus melupakan steak berlemak dengan saus krim asam. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda tidak akan menemukan resep lezat dengan daging dan ikan untuk yang kedua. Yang utama adalah memilih jenis daging yang tepat, tidak boleh berlemak.

Setelah menyiapkan hidangan, kami membagi setiap setengah zucchini menjadi tiga bagian, sehingga memperoleh enam bagian. Kandungan kalori masing-masing akan menjadi 70 kkal. Untuk resep ini Anda perlu:

• Setengah kilo zucchini;
• 250 g daging sapi tanpa lemak;
• 200 gram tomat;
• 100 g lada Bulgaria;
• 75 gram bawang bombay;
• 75 gram wortel;
• satu sendok makan minyak zaitun;
• 2-3 siung bawang putih;
• Sepasang ceri, dari mana Anda harus membuang bijinya terlebih dahulu;
• Bumbu, lada segar, dill dan garam.

Dalam penggiling daging, putar daging sapi, wortel, bawang putih, dan setengah tomat. Tambahkan ceri dan bumbu, garam, merica, aduk rata.

Kami memotong zucchini menjadi dua. Kami membersihkan dari biji yang tidak perlu, mengikis permukaan bagian dalam. Garam ringan, gosok dengan kepala bawang putih yang dihancurkan. Kami mengisi formulir kue yang dihasilkan dengan daging cincang.

Olesi sedikit loyang dengan minyak. Kami menaruh zucchini kami. Kami memanggang dalam oven pada suhu dua ratus derajat, waktu memasak adalah dua puluh menit.

Saat zucchini dipanggang, cincang halus sisa tomat, paprika, dan bawang bombay. Goreng dalam wajan dalam minyak zaitun sampai berwarna keemasan. Bumbui dengan lada segar, garam.

Kami menempatkan saus sayuran yang dihasilkan pada zucchini yang sudah jadi. Kami kembali ke oven selama sepuluh menit. Sebelum disajikan, tambahkan dill dan peterseli.

panggangan diet

Barbekyu klasik tidak cocok selama periode diet. Tapi Anda bisa memanjakan diri dengan panggangan berkat resep ini. Nilai energi masing-masing dari empat porsi adalah 140 kkal. Anda akan perlu:

• 300 g daging babi tanpa lemak;
• 100 gram tomat;
• 50 g zucchini;
• 50 gram terong;
• satu sendok makan minyak zaitun;
• Sekelompok rempah segar;
• satu sendok teh jus lemon;
• Beberapa siung bawang putih;
• Satu daun salam;
• Sedikit garam dan jahe parut halus.

Haluskan bawang putih, campur dengan daun salam cincang, jahe, tuangkan minyak. Kami membawa rendaman kami ke keadaan homogen, memasukkan daging babi. Kami membiarkan berbaring selama 2-3 jam, semakin lama, semakin enak. Jika Anda menambahkan jahe atau berlebihan dengan bawang putih, jangan simpan lebih dari satu setengah jam. Bumbu-bumbu ini setelah lama diasinkan bisa meninggalkan rasa yang tidak enak.

Kami memanggang dalam oven pada suhu dua ratus derajat, sekitar seperempat jam. Pada awal memasak, tutupi ikan dengan lapisan foil. Lima menit sebelum akhir memanggang, taruh udang di atas ikan (setelah dibersihkan), beberapa irisan lemon, tomat cincang, dan asparagus.

Kandungan kalori satu porsi, jika dibagi menjadi empat bagian, adalah 102 kkal. Trout mungkin tidak selalu terjangkau. Mudah untuk menggantinya dengan salmon merah muda di hidangan ini - nilai energinya bahkan akan sedikit berkurang. Anda akan perlu:

• 400 g ikan trout atau ikan lain dengan kandungan kalori yang hampir sama;
• 150 gram udang;
• 110 g asparagus;
• 100 gram tomat;
• Jus satu lemon;
• satu sendok makan minyak zaitun;
• Bumbu untuk ikan, bawang putih, lada segar dan garam.

Potong fillet ikan menjadi potongan-potongan kecil. Kami menyiapkan rendaman ringan - campur minyak zaitun, jus lemon, bumbu, dan lada yang baru digiling. Kami menutupi potongan ikan trout dengan campuran ini, biarkan diasinkan selama satu setengah jam.

Telur dadar untuk sarapan

Ini adalah telur dadar rendah kalori dan lezat yang bisa Anda makan sebelum berangkat kerja. Nilai energi masing-masing dari lima porsi sarapan seperti itu hanya 47 kkal. Selain dua telur, kita membutuhkan:

• 300 g paprika (lebih baik - warna berbeda);
• 30 ml susu;
• 10 gram mentega;
• Sedikit kemangi dan peterseli, garam.

Kami memotong lada menjadi potongan-potongan kecil, setelah sebelumnya membersihkan bijinya. Goreng dalam mentega sampai berwarna emas muda. Tambahkan peterseli.

Campur telur (tanpa menghilangkan kuningnya) dan susu. Garam pada tahap ini dan aduk rata. Keluarkan lada dari wajan.

Tuang campuran telur kami ke dalam wajan tempat paprika digoreng. Rasa minyak sayur akan memenuhi omelet. Saat telur dadar menjadi sedikit lebih tebal, taruh lada dari setengah telur, tanpa menyentuh tepinya. Kami menutup isian dengan sisi lain telur dadar, dan menyimpan sedikit lebih banyak di wajan di kedua sisi. Sebelum disajikan, taruh beberapa lembar daun kemangi.

Kami membagi hidangan manis menjadi tujuh porsi. Nilai energi masing-masing akan menjadi 160 kkal. Kita akan butuh:

• Setengah kilo keju cottage rendah lemak;
• 200 g krim asam dengan kadar lemak 20%;
• Beberapa telur ayam;
• Sebungkus mentega;
• 200 g apel;
• Tumpukan sendok makan gula;
• 40 ml air;
• 80 g gula bubuk;
• Sedikit vanila;
• Buah apa saja.