Norma harian kalori adalah jumlah kalori optimal yang dikonsumsi per hari, memungkinkan Anda menjaga bentuk dan kesehatan Anda. Jadi, jika makanan yang dikonsumsi terlalu tinggi kalori, maka risiko bertambahnya berat badan lebih besar, namun jika kalori dalam makanan sehari-hari tidak mencukupi, maka dapat membahayakan tubuh Anda.
Norma kalori harian merupakan konsep yang agak individual, karena norma ini bergantung pada usia dan aktivitas fisik pada siang hari, dan dari ciri-ciri metabolisme, dan dari kondisi kehidupan secara umum. Namun, terdapat rata-rata asupan kalori harian yang kira-kira mencerminkan jumlah kalori optimal yang dikonsumsi untuk pria dan wanita dari berbagai usia.
Dengan demikian, asupan kalori harian pria usia 18-40 tahun yang pekerjaannya tidak berhubungan dengan pekerjaan fisik berkisar antara 2800 hingga 3000. Sedangkan untuk wanita seumuran yang bekerja di bidang pekerjaan mental, jumlah optimalnya adalah kalori per hari berkisar antara 2400 sampai dengan 2600. Jika selain melakukan aktivitas utama, pria dan wanita pada kelompok umur tersebut juga mendapat aktivitas fisik, maka asupan kalori hariannya dapat ditingkatkan rata-rata sebesar 300 kalori.
Untuk pria dan wanita yang terlibat dalam pekerjaan intelektual dan termasuk dalam kelompok usia yang lebih tua (40-60 tahun), asupan harian harus sedikit dikurangi: 2600-2800 kalori per hari untuk pria dan 2200-2400 kalori untuk wanita. Jika pria dan wanita pada kelompok usia ini menerima aktivitas fisik tambahan setiap hari, maka makanan harian mereka harus mengandung sekitar 200 kalori lebih banyak.
Asupan kalori harian tertinggi terjadi pada orang yang melakukan pekerjaan sebagian mekanis. Misalnya, penambang, ahli metalurgi, operator mesin. Dalam hal ini, pria berusia 18-40 tahun harus mengonsumsi 3700-3900 kalori per hari, wanita - 3150-3350 kalori. Pada usia lanjut, antara 40 dan 60 tahun, asupan kalori harian sedikit berkurang, rata-rata 300 kalori.
Untuk pria dan wanita berusia 60 hingga 70 tahun, asupan kalori hariannya paling rendah. Jadi, direkomendasikan 2000 hingga 2200 kalori per hari untuk wanita dalam kelompok usia ini, dan 2100 hingga 2500 untuk pria. Orang lanjut usia di atas 70 tahun dianjurkan mengonsumsi tidak lebih dari 2000-2200 kalori per hari.
Ada banyak rumus berbeda untuk menghitung asupan kalori harian secara individu. Misalnya, menurut salah satu rumus ini, berat badan yang Anda inginkan dalam kilogram harus dikalikan 14 (untuk wanita) atau 15 (untuk pria), lalu dibagi 0,453. Hasil yang didapat adalah kuantitas optimal kalori untuk mempertahankan berat badan ini.
Rumus lain untuk menghitung asupan kalori harian memperhitungkan berat badan, usia, dan tinggi badan seseorang. Untuk mengetahui asupan kalori harian Anda menggunakan rumus ini, Anda perlu menjumlahkan berat badan Anda dalam kilogram dikalikan dengan faktor 9,6 dengan tinggi badan Anda dalam sentimeter dikalikan dengan faktor 1,8, tambahkan angka 655, lalu kurangi usia Anda dalam tahun dikalikan dengan koefisien 4.7:
655 + 9,6*(berat badan dalam kg) + 1,8*(tinggi badan dalam cm) - 4,7*(umur dalam tahun)
Hasil yang didapat adalah kebutuhan kalori harian saat istirahat. Jika Anda perlu menghitung asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini pada beban yang berbeda, maka Anda perlu melakukan sedikit penyesuaian pada hasilnya. Misalnya, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan faktor 1,38 jika seseorang melakukan fitnes minimal seminggu sekali atau melakukan senam pagi setiap hari.
Hasil perhitungan asupan kalori harian harus ditingkatkan 1,55 kali jika jumlah aktivitas olahraga 3 sampai 5 kali seminggu. Jika latihan dilakukan lebih sering, 5-6 kali seminggu, maka harus diterapkan koefisien 1,73. Jika Anda perlu menurunkan berat badan yang ada, maka hasil yang diperoleh pada setiap kasus tertentu harus dikurangi sebesar 20%.
Asupan kalori harian yang dihitung dengan benar memungkinkan Anda mempertahankan berat badan optimal dan kesehatan yang baik. Namun, dalam pertarungan melawan pound ekstra Penting untuk memperhitungkan tidak hanya kandungan kalori total makanan, tetapi juga metode persiapannya dan kegunaan makanan yang dikonsumsi. dalam asupan kalori harian adalah kuncinya kesehatan dan cantik penampilan usia berapa pun!
Kode penempatan untuk kunci after_article tidak ditemukan.
Kode penempatan untuk kunci m_after_article tidak ditemukan.
Kilokalori (lebih sering disebut “kalori”) adalah energi yang diperoleh dari makanan dan dikonsumsi seumur hidup. Bahkan ketika seseorang hanya duduk atau berbaring dengan tenang, kalori tetap dihabiskan untuk menyediakannya pekerjaan produktif organ. Kita perlu mengetahui jumlah kalori yang cocok untuk beraktivitas di siang hari. Untuk menghitung jumlah ini, Anda perlu memperhitungkan gaya hidup, usia, jenis kelamin, berat badan, dan kondisi lainnya.
Contoh perhitungan menggunakan metode Muffin – JeorSaat menentukan kebutuhan kalori harian, disarankan untuk memperhitungkan semua aspek kehidupan seseorang, karena konsumsi energi sangat berbeda antara orang dewasa dan anak-anak, ibu rumah tangga dan atlet, pria dan wanita. Selain itu, seiring bertambahnya usia, metabolisme seseorang melambat, konsumsi energi juga menurun, yang berarti kebutuhan kalorinya semakin sedikit.
Untuk membuat perhitungan kalori per hari yang cukup akurat, yang terbaik adalah menggunakan rumus universal. Untuk memulainya, mari kita gunakan Rumus Muffin – Geor(Persamaan Muffin – Jeor, terkadang disebut Persamaan Mifflin – Saint-Geor). Ini memiliki pilihan untuk pria dan wanita.
- Pertama-tama, mari kita tentukan metabolisme basal. Ini adalah sebutan untuk jumlah kalori untuk menjaga fungsi tubuh, asalkan Anda dalam keadaan istirahat (tidak ada aktivitas fisik).
- Tingkat metabolisme basal - laki-laki: (9,99 kali berat badan) + (6,25 kali tinggi badan) – (4,92 kali umur) + 5
- Pertukaran basal – wanita: (9,99 dikalikan berat badan) + (6,25 dikalikan tinggi badan) – (4,92 dikalikan umur) – 161
- Tingkat metabolisme basal - laki-laki: (9,99 kali berat badan) + (6,25 kali tinggi badan) – (4,92 kali umur) + 5
- Sekarang mari kita hitung jumlah kalori harian dengan mempertimbangkan aktivitas fisik - ini memerlukan peningkatan koefisien, yang masing-masing menunjukkan tingkat aktivitas fisik. Kami mengalikan tingkat metabolisme basal dengan salah satu koefisien yang sesuai dengan beban Anda:
- gaya hidup tidak aktif: 1.2;
- aktivitas fisik ringan (per minggu - hingga 3 hari): 1,375;
- aktivitas intensitas sedang (aktivitas olahraga tidak lebih dari 3-5 hari): 1,55;
- aktivitas signifikan (aktivitas olah raga harian): 1,725;
- beban yang sangat intens (pekerjaan fisik sehari-hari, pelatihan aktif terus-menerus, kompetisi): 1.9.
- gaya hidup tidak aktif: 1.2;
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria berusia 35 tahun, berat 77 kg, tinggi 175 cm, asalkan ia menjadi asisten direktur sebuah perusahaan (pekerjaannya tidak melibatkan gerakan yang terlalu aktif) dan pergi ke gym selama tiga hari? seminggu?
Metabolisme dasar menurut parameter berikut: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) – (4.92 * 35) + 5
Kita peroleh: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78
Mari kita kalikan metabolisme dasar dengan faktor peningkatan yang sesuai: 1695.78 * 1.55 = 2628.459.
Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan pria sepanjang hari untuk menjaga berat badan. Jika dia memutuskan untuk menurunkan berat badan, dia akan membutuhkan defisit kalori, yaitu sekitar 400 kkal lebih sedikit dari norma yang dihitung. Oleh karena itu, mengonsumsi lebih banyak kalori dari biasanya akan menyebabkan penambahan berat badan.
Contoh perhitungan menggunakan metode Harris – Benedict
Cara kerja cara ini kurang lebih sama dengan cara sebelumnya. Namun formulanya hanya cocok untuk orang dengan berat badan rata-rata (bukan untuk mereka yang kelebihan berat badan, dan bukan untuk atlet dengan massa otot yang signifikan).
Perhitungannya didasarkan pada laju metabolisme basal, yaitu cadangan energi selama 24 jam tanpa aktivitas fisik.
- Laki-laki: 88,36 + (13,4 kali berat badan) + (4,8 kali tinggi badan) – (5,7 kali umur)
- Wanita: 447,6 + (9,2 kali berat badan) + (3,1 kali tinggi badan) – (4,3 kali umur)
- tingkat aktivitas minimum (tanpa aktivitas fisik) – 1.2;
- rendah (muat dari 1 hingga 3 hari dalam satu minggu) – 1,375;
- sedang (memuat tidak lebih dari 3-5 hari) – 1,55;
- signifikan (6 atau 7 hari) – 1,725;
- sangat tinggi – 1,9.
Nilai harian rata-rata
Bagi mereka yang tidak ingin menggunakan rumus, ada indikator normatif tertentu untuk orang yang berbeda jenis kelamin dan dari berbagai usia. Indikator-indikator ini merupakan rata-rata dan tidak akurat secara individual, namun dapat berfungsi sebagai pedoman.
Saat menentukan nilai-nilai ini, para ahli memperhitungkan jenis kelamin, usia, Latihan fisik.
Untuk anak-anak dan remaja. Untuk bayi di bawah usia 1 tahun, 800 kkal sudah cukup; hingga 3 tahun – hingga 1500 kkal. Anak prasekolah di bawah 6 tahun – tidak lebih dari 1990 kkal. Untuk anak di bawah 10 tahun cukup 2400 kkal per hari.
Saat pubertas, anak perempuan usia 14-18 tahun membutuhkan sekitar 2800 kkal per hari, anak laki-laki pada usia yang sama membutuhkan sekitar 3200 kkal.
Untuk orang dewasa berusia 18 hingga 40 tahun. Seorang pria dewasa dapat mengonsumsi hingga 3000 kkal per hari dan meningkatkan jumlah tersebut sebanyak 1000 kkal lagi jika aktivitasnya melibatkan aktivitas fisik. Wanita dewasa dapat mengkonsumsi hingga 2600 kkal dan sekitar 3300 kkal selama aktivitas fisik. Untuk wanita hamil, dianjurkan setidaknya 3200 kkal per hari, untuk ibu menyusui - 3500 kkal.
Untuk kelompok usia tua mulai dari 40 tahun. Untuk pria cukup 2800 kalori, untuk wanita – 2400. Jika ada aktivitas fisik, keduanya bisa menambah sekitar 200 kalori. Pria berusia di atas 60 tahun sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2500 kalori, bagi wanita – tidak lebih dari 2200. Maksimum 2200 kalori per hari adalah norma bagi orang berusia di atas 70 tahun.
Kalori untuk kesehatan yang baik
Jika Anda ingin membatasi makanan untuk menurunkan berat badan, lebih baik “kurangi” tidak lebih dari 400 kkal dari makanan Anda. Tidak disarankan mengurangi asupan harian hingga kurang dari 1200 kkal.
Apa yang terjadi jika sangat sedikit kalori yang masuk ke dalam tubuh - misalnya, saat menjalani diet "ekstrim" atau puasa sadar, yang dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat?
- Metabolisme basal menurun, tubuh menghemat energi - ini berdampak negatif pada aktivitas (termasuk aktivitas seksual) dan kesejahteraan.
- Proses katabolik dimulai, yaitu tubuh memproses serat ototnya sendiri, mencoba mengubahnya menjadi energi.
- Pencernaan makanan dan metabolisme memburuk, dan tubuh mengalami kekurangan nutrisi dan vitamin.
- Ketika seseorang memutuskan untuk kembali ke pola makannya yang biasa, tubuh, yang mengalami guncangan akibat mogok makan baru-baru ini, menghabiskan energi dengan hemat untuk beberapa waktu, dan “menyimpan” apa yang tidak digunakan untuk penggunaan di masa mendatang. Itulah sebabnya semua kilogram yang hilang kembali lagi, dan seringkali berat badannya menjadi lebih banyak dari sebelumnya.
Banyaknya konsumsi masakan tertentu akan memungkinkan Anda menjaga pola makan seimbang. Memang, selain kalori, perlu diperhatikan keberadaan protein, lemak, dan karbohidrat. Apalagi jika seorang pria sedang berusaha menurunkan berat badan. Selain itu, tingkat asupan kalori harian juga penting bagi mereka yang melakukan pekerjaan fisik berat atau rutin berolahraga atau mengunjungi pusat kebugaran. Tanpa kuantitas yang dibutuhkan Kkal untuk ini tidak akan cukup. Pada saat yang sama, dengan kelebihan kalori, berat badan secara bertahap akan meningkat dan masalah bagaimana cara menurunkan berat badan berlebih akan muncul.
Makanan adalah elemen integral yang tidak dapat dilakukan oleh siapa pun. Pada saat yang sama, Anda perlu mengonsumsi makanan dalam jumlah tertentu yang akan memenuhi tubuh dengan zat-zat yang diperlukan dan juga menyediakan energi yang diperlukan untuk aktivitas pria.
Diterima dari produk makanan energi diukur dalam kkal. Pada labelnya, Anda dapat melihat kolom yang mencantumkan jumlah kalori per 100 g.Tergantung pada produk apa yang dikonsumsi, jumlah minimum kalori yang diterima tubuh akan berbeda-beda. Pada saat yang sama, perlu juga memperhatikan unsur-unsur lain yang harus dikonsumsi pria dewasa setiap hari. Ini termasuk protein, lemak dan karbohidrat. Yang terakhir, pada gilirannya, bisa bermacam-macam jenisnya.
Poin terpenting dalam perhitungan adalah:
- Berat. Semakin tinggi indikator ini, semakin lebih untuk tubuh Energi dibutuhkan untuk menjaga berat badan tidak berubah.
- Tinggi. DI DALAM pada kasus ini t ketergantungan yang sama berlaku untuk berat. Semakin besar seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkannya.
- Usia. Semakin muda Anda, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan.
- Indikator aktivitas fisik, frekuensi olahraga.
Rumus paling akurat untuk menghitung asupan kalori
Ada banyak formula yang memungkinkan Anda menentukan asupan kalori harian. Yang paling akurat dan populer ada dua: rumus Mifflin San Geor dan rumus Harris-Benedict. Meskipun terdapat perbedaan dalam penetapan koefisien, keduanya didasarkan pada indikator yang sama: tinggi badan, berat badan, usia, aktivitas fisik. Yang terakhir ini diciptakan satu abad yang lalu. Tentu saja, saat ini telah dilakukan beberapa perubahan dan penyesuaian. Formula Mifflin-San Geor ditemukan relatif baru. Namun, meskipun demikian, ini cukup akurat menentukan asupan kalori harian tergantung pada indikatornya.
Saat menghitung, salah satu indikator aktivitas fisik berikut dapat digunakan:
- Untuk perilaku pasif dan kurang olah raga teratur digunakan koefisien 1,2.
- Jika ada kunjungan rutin ke gym (3 kali seminggu), maka indikatornya harus 1,375.
- Dengan frekuensi latihan yang lebih sering (5 kali seminggu), koefisiennya meningkat menjadi 1,4625.
- Untuk latihan yang sering dan untuk pekerjaan yang melibatkan kerja fisik yang berat, perlu menggunakan koefisien 1,6375.
- Jika kelas gym lebih sering dan dapat dilakukan beberapa kali sehari, maka sebaiknya digunakan indikator 1,725.
- Untuk kegiatan olah raga yang sering dilakukan beberapa kali dalam sehari, yang dilengkapi dengan kerja fisik, maka perlu menggunakan koefisien 1,9 pada rumusnya.
Rumus Harris-Benedict
Mereka terlihat seperti ini:
(88,36+13,4*berat badan dalam kg+4,8*tinggi badan dalam cm-5,7*jumlah tahun)*koefisien aktivitas fisik
Data awal:
- Tinggi – 184.
- Berat – 88.
- Usia – 40.
- Aktivitas fisik – pergi ke gym 5 kali seminggu.
Perhitungannya akan terlihat seperti:
(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kkal.
Rumus Mifflin-St.Geor
Rumus aslinya adalah sebagai berikut:
(10*berat badan kg+6,25*tinggi badan dalam cm-5*jumlah tahun+5)*indikator aktivitas fisik.
Dengan data awal yang sama seperti yang diberikan di atas, perhitungannya adalah sebagai berikut:
Anda terus-menerus mendengar nasihat dari ahli gizi bahwa untuk mencapai hasil dalam perjuangan melawan kelebihan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori atau mengurangi kandungan kalori dalam makanan Anda. Kalori merupakan faktor yang sangat penting yang berdampak pada pemeliharaan, penurunan atau penambahan berat badan. Sebelumnya, kalori banyak digunakan untuk mengukur energi, kerja dan panas. Namun saat ini digunakan terutama hanya untuk menilai nilai energi ("kandungan kalori") produk makanan. Nilai energi biasanya dinyatakan dalam kilokalori (“kkal”). Bagaimana cara menentukan kebutuhan kalori seseorang? Inilah yang akan kita bicarakan sekarang.
Kandungan kalori makanan mengacu pada jumlah energi yang diterima tubuh ketika diserap sepenuhnya. Untuk menentukan secara lengkap nilai energi makanan, dibakar dalam kalorimeter dan panas yang dilepaskan ke lingkungan sekitar diukur. mandi air. Konsumsi energi manusia diukur dengan cara yang sama: dalam ruang kalorimeter tertutup, panas yang dihasilkan seseorang diukur dan diubah menjadi kalori yang "terbakar" - dengan cara ini Anda dapat mengetahui nilai energi fisiologis makanan. Dengan cara yang sama, Anda dapat menentukan konsumsi energi untuk kehidupan dan aktivitas setiap orang.
Kebutuhan kalori harian kita adalah metabolisme dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda dapat menghitung sendiri jumlah kalori menggunakan rumus yang didasarkan pada rata-rata tingkat metabolisme basal yang setara dengan satu kilokalori atau 4,184 kilojoule per kilogram berat:
1 kkal/kg x berat nominal (dalam kg) x 24 jam.Contoh:
1 kkal/kg x 70 kg x 24 jam = 1680 kkal.
Untuk seseorang dengan tinggi badan 170 cm dan berat badan 70 kg, berat nominal ditentukan dengan rumus: berat nominal (dalam kg) = tinggi badan (dalam cm) - 100 = 70 kg.
Asupan kalori harian seseorang bergantung pada sejumlah faktor: berat badan, jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, dan beberapa faktor lainnya. Orang yang melakukan pekerjaan fisik dengan intensitas sedang mengonsumsi sekitar 2500 kkal per hari. Untuk manula di atas 70 tahun kebutuhan sehari-hari dalam hal energi adalah: untuk pria - 2200-2000 kkal, untuk wanita - 2000-1700 kkal.
Untuk ibu hamil, mulai kehamilan bulan kelima meningkat menjadi 3200 kkal. Untuk ibu menyusui - hingga 3500 kkal. Aktivitas olahraga secara tajam meningkatkan pengeluaran energi.
Norma rata-rata protein yang termasuk dalam makanan sehari-hari orang dewasa, tergantung pada intensitas kerja, adalah 80-120 g (atau 1,3-1,5 g per 1 kg berat), di mana hewan - setidaknya 60 g (untuk berat kerja fisik Untuk ibu hamil, norma proteinnya adalah 150 g). Jumlah karbohidrat adalah 400-600 g, termasuk (sejak kecil) sayuran - 30%. Kandungan kalori makanan seorang wanita kira-kira 10-20% lebih rendah (menentukan kebutuhan kalori dan nutrisi harus dilakukan bukan berdasarkan berat sebenarnya, tetapi pada berat normal, yang berarti sesuai dengan seseorang pada usia, jenis kelamin, tinggi badan tertentu dengan adanya lapisan lemak subkutan yang normal).
Kondisi dasar nutrisi rasional dan pola nutrisinya adalah sebagai berikut:
Keanekaragaman pangan, yaitu adanya semua unsur dasar di dalamnya - protein, lemak, karbohidrat, garam mineral, vitamin dan air (kandungan protein, lemak, karbohidrat harus 1: 1: 4). Makanan yang monoton dengan cepat menjadi membosankan, yang menyebabkan penurunan nafsu makan, dan akibatnya menyebabkan penurunan sekresi cairan oleh kelenjar pencernaan;
. distribusi yang benar jatah harian(sebanyak 3, lebih baik - sebanyak 4, dan menurut beberapa data - sebanyak 7 dosis), yang meningkatkan proses pencernaan dan penyerapan makanan dan tidak menyebabkan rasa lapar (rasa kenyang tetap ada selama makanan masuk perut - daging, terutama yang berlemak, ditunda selama 4-6 jam, rendah lemak hidangan ikan tinggalkan lebih cepat; kentang, kacang-kacangan dicerna dalam waktu 3-4 jam, dan roti, sayuran, sereal - 2-3 jam). Untuk sementara, Anda dapat mengikuti skema berikut: sarapan pertama - 25-30%, sarapan kedua - 10-15%, makan siang - 35-40%, makan malam - 15-20% dari total asupan kalori (makanan untuk makan malam harus terdiri dari produk susu ringan dicerna oleh tubuh, meninggalkan lambung lebih cepat). Dengan 3 kali makan sehari, sarapan harus 30%, makan siang - 40-50%, dan makan malam - 20-25% dari makanan sehari-hari;
. makan pada interval tertentu, yang menyebabkan refleks terkondisi berkembang - saat waktu makan semakin dekat, cairan lambung mulai dilepaskan, nafsu makan muncul, yang, pada gilirannya, berkontribusi pada pencernaan dan asimilasi yang baik. Dengan nutrisi yang tidak teratur, aktivitas kelenjar pencernaan terganggu, aktivitasnya menurun, sehingga mendukung berkembangnya penyakit saluran pencernaan;
. memperhatikan makanan secukupnya (jangan makan berlebihan, bangun dari meja dengan keinginan untuk makan lebih banyak). Makan berlebihan berdampak negatif pada aktivitas kelenjar pencernaan menuju penghambatannya, dan dikombinasikan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak sering menjadi penyebab berkembangnya obesitas;
. makan makanan secara perlahan, dengan mengunyah yang baik, karena tindakan mengunyah tidak hanya membantu menggiling makanan (karbohidrat) di dalam mulut, tetapi juga merangsang sekresi cairan lambung;
. makan dalam lingkungan yang kondusif bagi rangsangan pusat makanan di otak dan aktivitas kelenjar pencernaan (penataan meja yang indah, bau yang enak menulis dan, tentu saja, makanan enak);
. kepatuhan terhadap ritme nutrisi yang ditetapkan pada hari libur dan akhir pekan.
Diet yang direkomendasikan oleh Institute of Nutrition terutama melibatkan pembatasan karbohidrat, dengan sedikit pengurangan lemak. Saat ini, pentingnya lemak, terutama hewan, dalam patogenesis obesitas telah diketahui, oleh karena itu diusulkan pengurangan yang signifikan (rasio hewan dan lemak nabati- 50:50). Sumber lemak hewani yang direkomendasikan: mentega. Lebih baik menggunakan minyak nabati yang tidak dimurnikan.
Produk - sumber karbohidrat - harus rendah dan sedang indeks glikemik. Di antara sayuran, preferensi harus diberikan pada sayuran yang tidak mengandung tepung.
Hidangan pertama disiapkan menggunakan kaldu sayuran. Lauk pauk untuk hidangan kedua - sayuran. Diinginkan agar mereka menjalani perlakuan panas minimal.
Contoh pola makan sehari-hari sebesar 800 kkal
sarapan pertama: salad sayur Dengan minyak sayur- 150-170 g, kopi tanpa gula - 200 g.
sarapan kedua: apel - 100 g.
Makan siang: borscht atau sup vegetarian - 250 g, ayam rebus - 120 g.
Camilan sore: rebusan rosehip - 200 g.
Makan malam: sup sayur - 150 g.
Contoh pola makan sehari-hari sebesar 1200 kkal
Sarapan pertama: daging rebus - 50 g, sayuran tidak bertepung - 100-150 g, kopi atau teh dengan susu tanpa gula - 200 g.
Sarapan kedua: keju cottage rendah lemak - 100 g, teh dengan susu tanpa gula - 200 g.
Makan siang: borscht atau sup vegetarian - 1/2 porsi, beef stroganoff - 50 g, sayur rebus- 120 g, kolak tanpa gula - 200 g.
Camilan sore: 1 apel - 100 g.
Makan malam: ikan rebus - 100 g, kentang rebus 100 g, teh dengan susu tanpa gula 200 g.
Malam hari: kefir (yogurt, yogurt) tanpa gula - 200 g.
| Metabolisme basal x olahraga |
|||||
| 1,2 kkal-hari |
1,4 kkal/hari |
1,6 kkal/hari |
1,8 kkal/hari |
2,0 kkal/hari |
|
| Wanita |
|||||
| dari 15 hingga 19 tahun |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| dari 19 hingga 25 tahun |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| dari 25 hingga 51 tahun |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| dari 51 hingga 65 tahun |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| setelah 65 tahun |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| Laki-laki |
|||||
| dari 15 hingga 19 tahun |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| dari 19 hingga 25 tahun |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| dari 25 hingga 51 tahun |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| dari 51 hingga 65 tahun |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| setelah 65 tahun |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - indikator mengacu pada orang dengan berat badan dan aktivitas fisik normal. Bagi orang yang kelebihan berat badan, ibu hamil dan menyusui, diperlukan perubahan.
Kalkulator kami dirancang untuk mereka yang menganut pola makan fleksibel, atau hanya ingin beralih ke sistem nutrisi ini.
Prinsip dasar diet fleksibel adalah Anda boleh makan apa saja, asalkan kondisi berikut terpenuhi:
- harus tetap pada level individual Anda konsumsi sehari-hari kalori;
- dipatuhi rasio yang benar protein lemak karbohidrat.
Artinya, Anda harus menyediakan pasokan yang stabil bagi tubuh Anda jumlah yang benar kalori dan perbandingan protein, lemak, karbohidrat (BJU) yang dibutuhkan, namun sumber unsur dan energi tersebut dapat diwakili oleh makanan dan hidangan yang jumlahnya tidak terbatas.
Saat menggunakan pola makan fleksibel, Anda tidak hanya menghitung jumlah total kalori yang Anda konsumsi, namun Anda juga perlu mengatur rasio kalori Anda.
Misalnya, Anda dapat menghabiskan seluruh anggaran kalori Anda untuk sarapan pancake, namun ingatlah bahwa Anda perlu menyediakannya kuantitas yang dibutuhkan lemak dan protein. Dan jangan kaget bahwa saat makan siang Anda mungkin merasa lelah - Anda sudah menghabiskan semua karbohidrat dan sekarang Anda tidak punya energi lagi.
Gunakan kalkulator ini untuk menghitung asupan kalori harian dan rasio makronutrien optimal berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Terapkan hasil ini pada diet fleksibel untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan massa otot.
Tingkat aktivitas fisik
Tingkat aktivitas fisik yang tinggi diiringi dengan pengeluaran kalori yang lebih tinggi. Untuk mengontrol secara akurat kalori yang terbakar (dan karenanya menghitung asupan kalori harian yang diperlukan untuk konsumsi), Anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas olahraga: untuk ini, gunakan milik kami.
Terlalu banyak aktivitas fisik yang dikombinasikan dengan asupan kalori rendah dapat menyebabkan katabolisme otot (penghancuran jaringan otot), yang pada gilirannya memperlambat metabolisme dan pengeroposan otot. kelebihan berat. Biasanya metabolisme Anda mulai melambat setelah 3 hari menjalani diet rendah kalori.
Penurunan berat badan dan hilangnya massa lemak tidak selalu memiliki arti yang sama: berat badan bisa turun karena hilangnya massa otot, sedangkan jumlah jaringan lemak tetap sama. Untuk mencegah hal ini terjadi, penting untuk menghitung rasio unsur makro yang optimal - BZHU.
Memasukkan aktivitas fisik secara teratur ke dalam aktivitas Anda gambar baru hidup membantu menjaga tingkat massa otot bahkan dengan defisit kalori.
Tapi ingat:
- Tubuh menghabiskan 5-25% dari total pengeluaran energi untuk aktivitas fisik, dan ini bukan hanya kelas kebugaran khusus, ini juga termasuk berjalan kaki, melakukan aktivitas sehari-hari, dll.;
- sekitar 10% energi dihabiskan untuk mencerna makanan;
- sekitar 60-80% energi dihabiskan untuk fungsi dasar tubuh.
Oleh karena itu, aktivitas fisik pasti akan membantu dalam proses penurunan berat badan, namun tetap yang terpenting adalah membatasi asupan kalori.
Selain itu, harus diingat bahwa tubuh dapat mengeluarkan kalori dalam jumlah terbatas per hari, tidak dapat bekerja tanpa henti, bahkan jika kita terus-menerus memasukkan energi baru ke dalamnya. Oleh karena itu, jika Anda menghabiskan banyak kalori hari ini untuk berolahraga, tubuh Anda akan mengoptimalkan pengeluaran kalori harian Anda dan akan menghabiskan lebih sedikit kalori untuk proses lainnya. Alhasil, total pengeluaran kalori harian hari ini tidak akan lebih banyak dibandingkan kemarin.
Aktivitas fisik itu sendiri sangat penting, baik untuk kesehatan fisik maupun psikis, namun dengan bantuannya kita dapat mengatur maksimal 5-25% pengeluaran energi harian kita.
Apa yang terjadi jika kalorinya terlalu sedikit? Dan apakah mungkin menurunkan berat badan hanya melalui diet?
Dengan asupan kalori yang sangat rendah, katabolisme otot dimulai, otot meleleh, dan karenanya, tubuh mulai menghabiskan lebih sedikit energi untuk aktivitas dasar kehidupannya. Artinya, tingkat metabolisme basal Anda menurun. Artinya, segera setelah Anda kembali ke pola makan normal, berat badan Anda tidak hanya akan bertambah kembali, tetapi berat badan Anda juga akan bertambah. Oleh karena itu sangat penting:
Saat menurunkan berat badan, pastikan untuk memperkenalkan aktivitas fisik, ini akan membantu Anda untuk tidak kehilangan massa otot sekaligus mengurangi asupan kalori atau bahkan meningkatkannya, yang berarti meningkatkan metabolisme basal Anda. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih efektif dan mencegah penambahan berat badan saat Anda kembali ke pola makan normal.
Makronutrien: protein, lemak dan karbohidrat
Tupai
Protein penting untuk pertumbuhan jaringan baru serta perbaikan jaringan yang rusak - inilah yang terjadi saat Anda berolahraga.
Tupai harus menjadi milikmu sahabat jika Anda ingin menambah atau mempertahankan massa otot.
Tapi protein bukan hanya tentang otot, tapi juga tentang rasa kenyang, yang akan membantu Anda tetap menjaga pola makan.
Sumber protein: telur, susu, keju, yogurt, keju cottage, daging, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kedelai dan kacang-kacangan lainnya.
lemak
Lemak sering kali disalahartikan.
Lemak bisa sangat membantu dalam mencapai tujuan pembentukan tubuh Anda, lemak juga mempengaruhi hormon - terlalu sedikit lemak bisa berbahaya bagi tubuh.
25% dari seluruh kalori yang disediakan oleh diet fleksibel dialokasikan untuk lemak. Ini bisa disesuaikan nanti, tapi seperti inilah proporsi awalnya.
Sumber lemak: minyak zaitun, Minyak kelapa, alami selai kacang dan lain-lain minyak kacang, alpukat, almond, kenari, kacang mete, ikan merah, makarel, kuning telur.
Karbohidrat
Tubuh Anda menggunakan karbohidrat untuk membuat glukosa, yang merupakan bentuk bahan bakar atau energi pilihan tubuh kita. Merekalah yang memberi kita kesempatan untuk tetap aktif.
Serat yang penting diperhatikan jika ingin tetap sehat, juga merupakan sumber karbohidrat, namun tidak mengandung kalori.
Sumber karbohidrat: Ke sereal dan sereal, roti, sereal, Semacam spageti, kentang, buah-buahan, sayuran, produk tepung.
Karbohidrat itu sederhana dan kompleks.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, yang berarti energi yang dilepaskan selama pemrosesannya didistribusikan ke seluruh tubuh secara merata sepanjang aktivitas hidupnya, tanpa berubah menjadi cadangan lemak. Dan yang juga penting adalah energi dari karbohidrat kompleks dikeluarkan secara merata selama 3-4 jam, artinya selama ini tubuh memiliki energi yang cukup dan tidak membutuhkan makanan tambahan.
Biasanya, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks memiliki lebih banyak warna gelap daripada yang sederhana.
Contoh — gandum, beras merah, sayuran bertepung, roti gandum.
Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana diserap terlalu cepat, tubuh tidak punya waktu untuk menggunakannya dan menjadi cadangan lemak. Selain itu, tubuh menerima energi dalam bentuk ledakan singkat, dan kemudian terjadi kerusakan.
Contoh — Nasi putih, roti putih, kue dan permen.
Frekuensi dan ukuran penyajian
Porsinya besar untuk sekali makan, sekalipun nilai harian kalori, dapat memicu penumpukan lemak.
Hal ini terjadi dengan cara yang mirip dengan asimilasi. karbohidrat sederhana prinsip: tubuh segera menerima banyak kalori, banyak energi, tubuh mungkin tidak punya waktu untuk menggunakan semuanya dan kemudian sebagian energi mungkin disimpan sebagai lemak.
Jika jatah harian dipecah menjadi jumlah besar porsi kecil - maka setiap makan akan mengandung lebih sedikit kalori, yang lebih mudah diserap tubuh. Juga dalam hal ini, beban pada organ pencernaan - lambung, pankreas, dll - berkurang.
Selain itu, dianjurkan untuk makan sebelum melakukan aktivitas aktif apa pun (fisik: misalnya sebelum jalan-jalan, atau sesaat sebelum berangkat kerja, atau bahkan mental - dengan peningkatan aktivitas mental tubuh juga menghabiskan lebih banyak energi). Namun Anda tidak boleh berbaring di sofa atau tidur setelah makan.
Kalori untuk mengurangi massa lemak
Ada kepercayaan bahwa satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi defisit harian sebesar 500 kalori akan membantu Anda menghilangkan satu pon lemak per minggu.
Faktanya, semuanya tidak persis seperti itu.
Secara umum, pengeluaran energi tubuh secara bertahap menurun seiring dengan penurunan berat badan seseorang. Ini berarti Anda pasti akan menemukan diri Anda berada pada tahap dataran tinggi - menghentikan penurunan berat badan. Jumlah makanan yang sebelumnya menyebabkan penurunan berat badan suatu saat akan menyebabkan pemeliharaan berat badan. Berikut ini dari peringatan tersebut:
Selalu berusaha untuk berjuang konsumsi sehari-hari kalori pada tingkat "Penurunan berat badan normal".
Tingkat “Tingkat penurunan berat badan yang ekstrim” adalah yang paling ekstrim dan berbahaya bagi kesehatan. Jangan mencoba untuk langsung beralih ke sana dengan harapan mendapatkan efek yang cepat. Pada akhirnya, hasilnya mungkin bertolak belakang dengan apa yang diinginkan. Opsi ini memberikan hasil maksimal level rendah asupan kalori, yang umumnya dapat dipertimbangkan. Hal ini harus dilihat sebagai pengecualian dan bukan aturan. Membakar lemak lebih sehat daripada membuangnya melalui puasa.
Dataran tinggi penurunan berat badan - mengapa berat badan berhenti turun ketika Anda mengurangi asupan kalori
Seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan berkurangnya jumlah kalori yang dikonsumsi.
Tubuh mulai menggunakan energi dengan lebih efisien - memperlambat metabolisme, sehingga membakar lebih sedikit lemak. Inilah sebabnya mengapa banyak orang mencapai titik stabil penurunan berat badan.
Pada tahap ini, satu-satunya pilihan adalah mempercepat metabolisme Anda dengan:
- meningkatkan beban kardio, latihan kekuatan,
- makan makanan yang “menipu” (yaitu memasukkan makanan berkalori tinggi secara berkala ke dalam makanan);
- perubahan jumlah kalori secara berkala (yang disebut diet "zig-zag" - digunakan dalam kalkulator kami, dalam perhitungan rinci konsumsi kalori per hari); Tautan
- perubahan proporsi unsur makro.
Penting:
Hanya mengurangi jumlah kalori, tanpa adanya aktivitas fisik, akan memperlambat metabolisme Anda, dan saat Anda kembali ke pola makan “normal”, berat badan akan kembali lagi. Cobalah untuk lebih memperhatikan latihannya.
Belajar makan perlahan – Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat cenderung kelebihan berat badan.
Pola makan zig-zag
Untuk lebih penurunan berat badan yang efektif Disarankan untuk mengikuti pola makan sesuai dengan prinsip “zig-zag”, yaitu perlu mengganti hari sesuai dengan tingkat konsumsi kalori - terkadang kurang dari biasanya, terkadang lebih dari normal, meninggalkan jumlah yang dihitung. rata-rata kalori. Hal ini mencegah tubuh beradaptasi dengan pengurangan asupan kalori dan memperlambat metabolisme.
Memuat...