Kami telah mendengar berkali-kali dari dokter, ahli gizi, presenter TV populer dan pacar yang serba tahu tentang kata ajaib "serat", yang mampu membersihkan tubuh kita dari racun dan racun.
Apa keajaiban ini? Sebenarnya, benar untuk berbicara bukan tentang serat, tetapi tentang serat makanan. Serat makanan adalah karbohidrat kompleks yang tidak tercerna di saluran cerna manusia. Lebih tepatnya, enzim pencernaan manusia tidak dapat mencernanya, tetapi mikroflora usus yang bermanfaat cukup mampu melakukan tugas ini.
Semua serat makanan yang terkandung dalam makanan biasanya dibagi menjadi enam jenis: selulosa, serat, hemiselulosa, pektin, lignin, dan yang disebut lendir dan gusi. Saya menarik perhatian Anda pada fakta bahwa menurut informasi yang tersedia di Internet tidak mungkin untuk menentukan berapa banyak serat dalam produk tertentu, dan berapa banyak permen karet, selulosa atau pektin.
Mungkin, buku referensi telah disusun tentang topik ini, untuk spesialis sempit Industri makanan atau dokter, tetapi tidak ada yang menyediakannya untuk penggunaan umum jaringan, pada umumnya, informasi yang tersedia sangat mendekati dan tidak selalu dapat diandalkan. Tetapi sangat penting jenis serat makanan apa yang terkandung dalam makanan di meja kita. Dan itulah kenapa. Serat makanan berbeda dalam komposisi dan sifatnya.
Semuanya diklasifikasikan berdasarkan kelarutannya dalam air menjadi:
larut dalam air: pektin, gusi, lendir, pati - diyakini bahwa mereka lebih baik menghilangkan logam berat, zat beracun, radioisotop, kolesterol.
tidak larut dalam air: selulosa (serat), lignin - ini menahan air lebih baik, berkontribusi pada pembentukan massa elastis lunak di usus dan meningkatkan ekskresinya.
Secara kasar, serat adalah cangkang sel tumbuhan, dan pektin adalah zat yang mengikat sel tumbuhan. Secara fisiologis perbedaan yang dirasakan adalah bagaimana – jika makanan yang dikonsumsi lebih banyak mengandung pektin, maka waktu pencernaan makanan menjadi tertunda. Jika sebuah lebih banyak serat(selulosa) - disingkat. Siapapun yang pernah menderita sembelit akan mengerti apa yang saya maksud.
Sebenarnya nama berbicara sendiri - serat makanan kasar (serat) dan serat makanan lunak (pektin).
Untuk kejelasan yang lebih besar, saya akan memberikan contoh: sebuah apel. Cantik, juicy, sehat dan bla bla lainnya. Mari kita beralih ke angka: 100 g bagian apel yang dapat dimakan mengandung 0,6 g serat, 1 g pektin (rata-rata). Seperti yang Anda lihat, serat hampir dua kali lebih sedikit dari pektin. Oleh karena itu, beberapa orang yang rentan terhadap sembelit, karena struktur fisiologis usus (dolichosigma, loop usus ekstra, dll. patologi yang terdeteksi selama kolonoskopi atau irigasi), setelah mereka makan banyak apel, terutama setelah memotong kulitnya , akan menunggu dorongan untuk mengunjungi ruang toilet bahkan lebih lama daripada tanpa apel. Sekarang, jika mereka makan satu kulit, mereka akan mendapatkan efeknya - lagi pula, selulosa (serat) ditemukan terutama di kulitnya, dan pektin di daging buahnya.
Banyak ibu menghadapi masalah: setelah apel diperkenalkan ke makanan pendamping, bayi mulai menahan tinja. Tetapi bagi kebanyakan orang, ungkapan "apel dan sembelit" tampak liar dan canggung. Bagaimanapun, apel adalah serat padat! Kenapa dia tidak bekerja? Dan coba berikan pure zucchini atau jus wortel dan kursi akan meningkat.
Untuk apa serat makanan?
Serat makanan yang larut dalam air: gusi dan pektin mengikat asam empedu di usus (membentuk massa seperti gel agar-agar di perut), sehingga mengurangi penyerapan lemak dan menurunkan kadar kolesterol. Secara umum, mereka menunda proses pemindahan makanan melalui saluran pencernaan, membungkus usus, melindunginya jika ada borok dan erosi. Karena itu, pada diet dengan penyakit pada saluran pencernaan, dengan kolesistitis, enterokolitis, ada baiknya makan buah mentah, dan dipanggang, dengan berkulit. Selain itu, gusi dan pektin memperlambat penyerapan gula setelah makan, yang berguna bagi penderita diabetes.
Serat makanan yang tidak larut dalam air: selulosa (serat) dan lignin mengikat air di usus, sehingga memberi volume pada "limbah gastrointestinal", berkontribusi pada pengosongan usus yang lebih cepat, yang merupakan pencegahan konstipasi seperti kolitis spasmodik, wasir, usus besar kanker, varises rektum.
Dalam instruksi untuk serat makanan yang dijual di apotek, Anda dapat mengetahui bahwa mereka mengikat xenobiotik, logam berat, isotop radioaktif, amonia, kation divalen dan berkontribusi pada ekskresi mereka dari tubuh. Bahkan, mereka memiliki efek enterosorbing, detoksifikasi, antioksidan.
Tapi itu salah untuk menggaruk satu ukuran cocok untuk semua, dengan nama "serat" semua serat makanan. Orang yang tidak memiliki masalah pencernaan, dan saluran pencernaan bekerja seperti jam, asupan ekstra beberapa serat makanan, yaitu serat, mengancam diare dan perut kembung.
Berapa banyak serat makanan yang dibutuhkan seseorang?
Ahli gizi di sebagian besar negara percaya bahwa seseorang hanya membutuhkan zat pemberat dalam bentuk serat makanan. Berikut adalah konsensus tentang berapa gram - tidak. American Dietetic Association telah menetapkan target serat 25-30 gram per hari. Ahli gizi Rusia merekomendasikan 20-25 g serat per hari. Ini adalah indikator untuk rata-rata orang, tanpa kelainan fisiologis.
Dalam kasus penyakit apa pun, dokter dapat memperbaiki norma. Jadi, dalam beberapa kasus, jumlah serat makanan, dan khususnya serat kasar (serat), dapat ditingkatkan menjadi 40 g per hari (dalam kedokteran olahraga, rekomendasi dari 35 hingga 50 g serat per hari). Atau sebaliknya, berkurang, meskipun dalam banyak kasus, jika Anda menuliskan diet orang biasa (non-vegetarian) menurut nilai gizi, maka 15-17 g serat per hari diperoleh dari kekuatan - terlalu banyak makanan olahan dalam hidup kita.
Dosis pektin yang direkomendasikan untuk populasi normal adalah 4 g per hari untuk orang dewasa dan 2 g untuk anak-anak.Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, tingkat pektin harus ditingkatkan menjadi 15 g per hari. Kelebihan pektin dalam tubuh dapat menyebabkan reaksi alergi, fermentasi di usus besar, disertai perut kembung dan penurunan daya cerna protein dan lemak. Saya sudah mengatakan bahwa serat makanan hanya terkandung dalam makanan nabati? Tidak, Anda bisa menebaknya. Tetapi kandungan serat makanan, atau lebih tepatnya pektin dan serat, sangat bervariasi.
Makanan yang mengandung serat makanan
Sayuran
| Produk | pektin | Selulosa | Jumlah Karbohidrat |
| terong | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| sumsum sayur | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| kubis putih | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Kol bunga | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| kentang | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Bawang | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Wortel | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Akar bit | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| mentimun | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Labu | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| lada manis | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Lobak | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Labu | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| tomat | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Berry dan buah-buahan
| Produk | pektin | Selulosa | Jumlah Karbohidrat |
| aprikot | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| quince | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Alpukat | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Sebuah nanas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| jeruk | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Semangka | 0,05 | 0,4 | 8 |
| pisang | 0,9 | 2,6 | 23 |
| ceri | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Anggur | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Delima | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Jeruk bali | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Pir | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melon | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| stroberi | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| kismis | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| buah ara kering | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dogwood | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Stroberi | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Cranberi | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Gooseberry | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Aprikot kering | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| bubur lemon | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Kulit lemon | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Frambos | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| jeruk keprok | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Prem | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| kismis merah | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Kismis hitam | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| buckthorn laut | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Persik | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| kulit jeruk bali | 6,8-5 | 10 | 25 |
| tanggal | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Kesemak | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Ceri manis | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Plum | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Apel | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Sereal, biji-bijian dan kacang-kacangan
| Produk | pektin | Selulosa | Jumlah Karbohidrat |
| Soba | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Kacang polong | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Jagung | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Buncis putih (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Kacang buncis coklat (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| gandum lunak | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| gandum durum | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Jawawut | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| gandum | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Beras putih bulir panjang | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Nasi putih bulat | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| beras merah | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| nasi liar | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Gandum hitam | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| kedelai (kacang) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Jelai | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Kacang (kacang kering) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| lentil kering | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Kacang-kacangan dan biji-bijian
| Produk | pektin | Selulosa | Jumlah Karbohidrat |
| Kacang | 4 | 8 | 16-17,5 |
| kacang brasil | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| kenari | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| kacang pinus | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kacang mete | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Wijen | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Benih lenan | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| opium | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Badam | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| biji bunga matahari | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Biji labu | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| kacang pistasi | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Kemiri | 0,3 | 11 | 17 |
Jumlah zat pektin dapat bervariasi karena berbagai alasan. Yang pertama adalah kualitas varietas buah dan sayuran. Lebih jelas tentang pir, ingat betapa berbedanya mereka - dengan kulit tipis (pir konferensi), dengan yang tebal ( Pir Cina). Selain itu, selama penyimpanan, jumlah pektin dalam buah berkurang, sehingga lebih bermanfaat untuk dikonsumsi. buah segar dan sayuran.
Jumlah seratnya pun bervariasi tergantung dari varietasnya, hal ini terlihat jelas pada buncis yang kini sedang digemari. Ada dua jenis yang dijual: desi buncis putih berwarna kuning, kuning kotor kering atau abu-abu dan kabuli buncis coklat (populer di India) berwarna coklat tua, kering hampir hitam. Kandungan pektin dan serat, serta kandungan karbohidrat total (pati hampir 1,5 kali lebih banyak pada buncis putih) sangat berbeda. Selain itu, jumlah serat makanan dan kandungan karbohidrat total tergantung pada apakah Anda menggunakan buncis yang dikupas atau tidak dalam makanan Anda. Saya mengumpulkan artikel ini sedikit demi sedikit dari buku referensi, tidak hanya dari buku Rusia, misalnya, “Profil serat makanan legum makanan” oleh Sarhad J. Agric. Jil. 23, tidak. 3, 2007.
Omong-omong, selain pektin dan serat, beberapa produk mengandung serat makanan lainnya - lendir - zat berbagai komposisi kimia, terutama polisakarida, tetapi dekat dengan pektin. Mereka secara selektif menyerap zat berbahaya lainnya di usus, mengurangi proses pembusukan di dalamnya, meningkatkan penyembuhan selaput lendirnya dan menghilangkan kelebihan kolesterol dari tubuh. Sumber mereka terutama benih lenan(6-12%), lendir juga ada dalam gandum hitam.
Meringkaskan: paling kaya serat, dan serat makanan pada umumnya, terutama kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama biji rami, tepung gandum utuh, kemudian sayuran (terutama bawang, wortel dan bit), buah-buahan (terutama alpukat, buah-buahan kering) dan beri (terutama cranberry) , raspberry, kismis hitam). Selain itu, buah-buahan memiliki kandungan serat makanan tertinggi di kulitnya.
Jangan mengabaikan beberapa rempah-rempah, seperti kayu manis. Ini sangat kaya serat makanan. Saya tidak dapat menemukan informasi tentang berapa banyak pektin di dalamnya, dan berapa banyak serat, hanya diketahui bahwa jumlah total serat makanan adalah 53 g per 100 g, yang lebih dari setengahnya. Jadi kayu manis tidak hanya memperkaya kue kering kelezatan tetapi juga secara struktural.
Berapa banyak dan apa yang harus dimakan untuk mendapatkan cukup serat
Untuk memanggil jumlah yang dibutuhkan serat 25-35 g, Anda perlu banyak makan sayur dan buah, misalnya 1 kg apel atau 1 kg pir, atau 1 kg wortel, atau 1 kg kubis atau 1 kg labu, 1,5 kg aprikot, atau 2 kg melon. Anda bisa makan berlebihan dengan beri - hanya setengah kilo kismis! Tapi Anda tidak makan sebanyak itu setiap hari.
Salah satu pemasok utama serat makanan adalah roti - gandum hitam (8,3 g serat per 100 g roti), biji-bijian (8 g serat), roti dokter (dengan dedak - 13 g serat), sereal (oatmeal - oatmeal, soba - menurut 10-11 g serat). Tapi hitung berapa banyak roti yang Anda makan? Sepotong roti memiliki berat 20-30 g, satu piring besar oatmeal - hanya 40 g sereal. Semangkuk besar soba hanya mengandung 8 gram serat.
Anak-anak sangat kekurangan serat makanan, khususnya serat, dan sulit untuk membuat mereka makan. salad sayuran, roti gandum, kacang-kacangan. Simpan kacang-kacangan dan buah-buahan kering.
Jika Anda merevisi sendiri dan mulai makan lebih banyak makanan, kaya serat, satu momen yang tidak sepenuhnya menyenangkan muncul - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan kandungan kalori total. Faktanya adalah bahwa dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, misalnya, selain serat makanan, ada banyak gula, dalam kacang - lemak.
Dalam apel yang sama, selain pektin dan serat, 10 g gula untuk setiap 100 g berat, dalam plum - 38 g gula. Norma karbohidrat untuk seseorang rata-rata 250-450 g (tergantung pada berat dan aktivitas fisik). Hal yang sama berlaku untuk kacang-kacangan dan biji-bijian - Anda dapat memilah lemak, yang normanya sekitar 40-50 g per hari.
Saya mencoba untuk membuat makanan sehari-hari untuk sehari, dari yang paling produk konvensional sehingga kurang lebih mendekatkannya pada norma. Sejujurnya, itu tidak mudah! Jangan menilai dengan ketat, versi perkiraan untuk hari itu, yang harus dibagi menjadi 5-6 kali makan:
- 120 g (5-6 iris) roti gandum hitam,
- 200 g keju cottage 5%,
- 200 gr nasi bulir panjang rebus
- 200g pasta rebus
- 100 gr fillet ayam rebus,
- 200 g salmon merah muda panggang tanpa minyak,
- 200 gram mentimun segar(1 mentimun),
- 150 gram tomat segar(1 kecil)
- 10 gr minyak sayur (sendok makan),
- 100 gr jeruk keprok (2 buah kecil)
- 500 g apel (2 besar atau 3 sedang)
- 60 g gula pasir (10 sendok teh untuk teh atau kopi),
- 20 buah (20 g) almond.
Total: 130 g protein, 44,6 g lemak, 275 g karbohidrat, di mana 39 g serat makanan, total 2054 kkal. Dihitung untuk seseorang dengan kebutuhan energi 2000 kalori (+/- 50), terlibat dalam latihan kekuatan amatir 3 kali seminggu, tidak berusaha menurunkan berat badan. Bisa diganti minyak sayur krim, menambahkannya ke lauk, maka sayuran harus dimakan mentah agar tidak berlebihan dengan lemak dan kalori.
Opsi diet: keluarkan semua apel dari daftar di atas, tambahkan sepiring lentil rebus (200 g) dan dapatkan: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, di mana 39 g serat makanan, hanya 1811 kkal - lebih banyak pilihan kebugaran - Sedikit defisit Kalori dan lebih sedikit karbohidrat akan membantu Anda mengurangi lemak.
Pilihan diet lain: kami benar-benar menghilangkan gula, menggantinya dengan 100 g prem (1 buah tanpa batu seberat 8-10 g), kemudian lentil yang dibenci dapat diganti dengan porsi 300 g yang dipanggang dalam rempah-rempah (tanpa minyak atau dengan setetes minyak) kentang. Kami mendapatkan: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, dimana 38,6 g serat makanan, total 1849 kkal.
Terkadang ada kasus ketika tidak ada keinginan atau kesempatan untuk makan sayur dan buah. Paling sering, ini dalam proses menurunkan berat badan. Karbohidrat (kadang-kadang lemak) dipotong di sini. Dan mereka ditebang sangat banyak - kurang dari 100 g per hari. Tetapi kemudian asupan serat makanan berkurang sangat tajam, secara harfiah hingga 2-4 g Ini mengancam dengan pelanggaran serius terhadap keteraturan "tinja". Dalam kasus seperti itu, produk khusus dengan kandungan serat tinggi datang untuk menyelamatkan: gandum, oat, dedak gandum hitam (25-55 g serat), tepung rami(25 gram serat), tepung kedelai(14 gram serat).
Tapi, mungkin, masing-masing produk ini harus dikhususkan untuk artikel terpisah ...
Selulosa, serat makanan, serat makanan, selulosa - semua ini adalah nama yang sama bahan makanan yang berasal dari tumbuhan. Serat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan, ganggang, dan banyak makanan lainnya. Ini adalah materi yang sangat menarik, yang manfaatnya, tentu saja, akan dihargai oleh semua orang yang memantau kesehatan mereka dan kesehatan orang yang mereka cintai.
Makanan berserat: keunikan serat
Serat tidak dicerna dalam tubuh manusia dan hampir tidak terpengaruh oleh enzim. saluran pencernaan. Serat makanan, pada kenyataannya, membuat tubuh tidak berubah, melewati lambung dan usus - sehingga menghilangkan racun, lemak berlebih, dan zat berbahaya.
Serat mengurangi produksi insulin dan kolesterol, menghambat konversi gula menjadi lemak, mendorong buang air besar secara teratur dan lingkungan usus yang sehat. Dan, yang paling penting, apa yang akan dihargai oleh separuh umat manusia yang cantik - serat membantu mengatur berat badan. Zat pemberat sangat diperlukan dalam penggunaan dan memegang peranan yang sangat penting dalam makanan manusia. Misalnya, diet diabetes harus mencakup penggunaan zat-zat yang tinggi serat. Oleh karena itu, daftar produk untuk pasien diabetes dibentuk dalam banyak kasus berdasarkan prinsip kandungan serat makanan nabati yang tinggi di dalamnya. Serat tersebut melindungi tubuh pasien diabetes dari peningkatan tajam gula darah dengan mengurangi tingkat penyerapan karbohidrat.
Anda bisa menentukan makanan mana yang sudah banyak mengandung serat dengan cara mereka penampilan, kualitas dan asal. Bagaimana lebih sedikit produk dibersihkan, semakin banyak serat yang dikandungnya.
serat nabati. Makanan berserat tinggi
Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?
- Pertama, ini adalah buah mentah, buah kering dan beri: plum, aprikot kering, kismis, apel, pir, prem, aprikot, anggur, jeruk bali, stroberi, blackberry, persik, pisang, lemon, kurma, buah ara, semangka.
- Kedua, sayuran mentah dan rempah-rempah: kacang polong, peterseli, adas, salad daun, daun ketumbar, wortel, kubis, tomat, mentimun, bit, labu, kentang, seledri, brokoli, zucchini, kacang-kacangan, rhubarb, terong.
- Ketiga, kacang-kacangan dan biji-bijian: buncis, kacang tanah, biji rami, biji bunga matahari dan labu, almond, kenari, jambu mete, kemiri.
- Keempat, sereal dan sereal, produk roti dan Semacam spageti: roti gandum utuh, roti dedak, menir gandum, menir gandum, bubur jagung, soba, pasta.
Makanan yang mengandung serat: serat per 100 g bagian produk yang dapat dimakan, tabel
| produk makanan: | Kandungan serat dalam produk: |
| Dedak gandum, kacang-kacangan, oatmeal, kacang-kacangan, kurma, stroberi, kismis, raspberry, buah ara, blueberry, cranberry, abu gunung, gooseberry, plum, aprikot, kismis. | Sangat besar - 2,5 g atau lebih. |
| Gandum gandum, beras Belanda, bubur gandum, kacang polong, kentang, wortel, kubis putih, kacang hijau, terong, paprika, labu, coklat kemerah-merahan, quince, jeruk, lemon, cranberry, jamur segar. | Besar - 1-2 g. |
| Roti gandum terbuat dari tepung yang diayak, millet, bubur jagung, bawang hijau, mentimun, bit, tomat, lobak, kol bunga, melon, aprikot, pir, persik, apel, anggur, pisang, jeruk keprok. | Sedang - 0,6-0,9 g. |
| Roti gandum dari tepung kelas dua, beras, menir gandum, zucchini, selada, semangka, ceri, prem, ceri manis. | Kecil - 0,3-0,5 g. |
| Roti gandum terbuat dari tepung terigu pertama dan premium, semolina, kue, pasta. | Sangat kecil - 0,1-0,2 g. |
Serat dalam makanan. kebutuhan manusia sehari-hari
Tarif harian serat untuk seseorang rata-rata 25-30 g. Ahli gizi menyarankan untuk menggunakan serat makanan hingga 40 g per hari untuk pria dan hingga 25 g untuk wanita. Setelah usia 50 tahun, serat dapat dikonsumsi dalam jumlah yang sedikit lebih sedikit.
Makanan apa yang memiliki lebih banyak serat? Serat pangan lebih banyak ditemukan pada produk-produk yang belum mengalami proses industri. Makanan seperti itu bermanfaat bagi tubuh manusia untuk tingkat yang lebih besar.
Saat ini, serat juga dapat dibeli di apotek - dalam bentuk tablet. Versi penggunaannya juga memberikan hasil yang sangat baik.
Kebutuhan akan makanan kaya serat semakin meningkat:
- Selama kehamilan, dengan peningkatan jumlah makanan yang dikonsumsi.
- Dengan anemia dan kekurangan vitamin dalam tubuh.
- Dengan fungsi lambung dan usus yang tidak tepat.
- Dengan akumulasi terak dan racun dalam tubuh.
- Jika Anda kelebihan berat badan.
Kebutuhan makanan kaya serat berkurang:
- Dengan akumulasi gas yang berlebihan di usus, disertai dengan kembung.
- Dengan eksaserbasi penyakit saluran pencernaan seperti gastritis, tukak lambung, pankreatitis, kolesistitis, dysbacteriosis usus, dll.
Apa itu serat kasar. Produk apa yang mengandungnya?
Serat makanan “lunak” adalah pektin, gum, dekstrans, dan agarosa.
Serat kasar merupakan pleksus serat tumbuhan. Ballast ini memiliki bentuk kompleks karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh sistem pencernaan kita.
Serat kasar digunakan dalam berbagai diet penurunan berat badan. Ia mampu mempercepat proses metabolisme dan membersihkan tubuh dari terak. Penggunaan serat makanan kasar dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat karena normalisasi usus.
Manfaat serat untuk menurunkan berat badan
Saat menyusun diet untuk menurunkan berat badan, Anda harus memperhatikan makan makanan dengan karbohidrat, lemak, serat dan protein.
Karbohidrat dalam diet penurunan berat badan
Perlu Anda ketahui bahwa tidak semua karbohidrat baik untuk menurunkan berat badan. Beberapa dari mereka lebih umum dalam makanan sehari-hari, seperti kue kering, kentang, manisan, pasta, nasi, keripik, dll. Mereka lezat, tetapi gula dan pati yang dikandungnya pasti akan disimpan di paha Anda dalam bentuk lemak deposito. Tetapi roti dengan dedak, soba, oatmeal, serta jus dan buah-buahan harus dimakan sesering mungkin.
Protein dalam diet untuk menurunkan berat badan
Protein sangat bermanfaat bagi tubuh manusia. Layak untuk memakannya sesering mungkin, karena asam amino yang dikandungnya sangat diperlukan bagi kita. Bedakan antara hewan dan protein nabati. Hal ini diperlukan untuk memakannya, sementara protein nabati dan hewani sama. Jika Anda "menghemat" protein, kelebihan lemak tidak akan pergi, akan pergi kalori yang bermanfaat dari otot-otot tubuh, yang sangat berbahaya.
Lemak dalam diet penurunan berat badan
Beberapa wanita, saat diet, sangat sering mengecualikan lemak dari makanan sehari-hari mereka, karena diyakini bahwa ini adalah jalan langsung untuk menambah berat badan berlebih. Tetapi dalam kebanyakan kasus ini adalah kesalahpahaman. Penggunaan produk yang mengandung lemak dirancang untuk memasok tubuh kita dengan nutrisi, vitamin, memberi kita energi, menjaga elastisitas pembuluh darah. sistem sirkulasi dan banyak lagi. Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, ikan - semua ini adalah produk yang direkomendasikan untuk digunakan. Kuncinya adalah memakannya dalam jumlah sedang.
Serat dalam diet penurunan berat badan
Faktor terpenting dan terpenting dalam perjuangan untuk cantik dan sosok ramping adalah proporsi serat dalam makanan kita. Ini adalah kandungan serat makanan dalam makanan yang akan membantu untuk memiliki berat badan yang sehat. Masuk ke tubuh manusia, zat pemberat secara bertahap menyerap kelembaban, terak dan lemak dan kemudian mengeluarkannya. Ada percepatan metabolisme, pembusukan dan produk fermentasi, kolesterol dan gula, dan yang paling penting, pound ekstra hilang.
Kekurangan serat dalam tubuh menyebabkan banyak penyakit kronis, juga obesitas.
Makanan berserat: diet untuk menurunkan berat badan dengan serat
Diet dalam diet seperti itu tentu saja sangat berbeda dengan diet sehari-hari biasa, tetapi manfaatnya tidak dapat disangkal.
Diet hemat dengan makanan yang mengandung serat
- Proporsi makanan yang mengandung serat harus 70%.
- Untuk efek terbaik perlu untuk mengecualikan penggunaan alkohol, lemak, gorengan, permen dan acar.
- Akibatnya, dalam 30 hari Anda dapat dengan mudah kehilangan hingga 7 pound ekstra.
Diet serat ketat
- Beli serat dari toko obat.
- Beli di toko kefir dengan persentase kandungan lemak yang rendah.
- 2 sdt tambahkan serat ke 1 cangkir kefir dan aduk rata sampai bengkak.
- Setelah 4 jam, ulangi prosedur ini dan seterusnya 4 kali sehari.
- Di antara dosis kefir dengan serat, Anda bisa makan sayuran dan buah-buahan dalam volume kecil.
- Selama 14 hari, efek diet ini sudah terlihat.
Bongkar hari 1 kali per minggu dengan makanan yang mengandung serat
- Beli sebotol kefir liter di toko.
- Bagi kefir menjadi 4 bagian 250 g.
- Tambahkan 2 sdt. serat farmasi di setiap bagian kefir.
- Selama 1 hari, minum semua kefir dengan interval yang kira-kira sama.
- Anda bisa makan sayur atau buah dalam jumlah kecil sepanjang hari.
Makanan yang mengandung serat: kontraindikasi penggunaan serat untuk menurunkan berat badan
Sebelum menggunakan serat makanan, perlu berkonsultasi dengan spesialis, terutama jika ada masalah dengan perut, ada penyakit kronis pada saluran pencernaan, seperti gastritis, maag, pankreatitis, dll.
Produk yang mengandung serat. Video
Anna Krachek | 04/15/2015 | 4101
Anna Krachek 15.04.2015 4101
Manfaat kesehatan dari serat tidak dapat ditaksir terlalu tinggi. Perhatikan produk yang dapat menyediakannya untuk Anda.
Serat makanan sangat penting untuk operasi normal tubuh kita. Mereka mendukung pencernaan, menyediakan habitat bagi bakteri usus yang bermanfaat, membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan penurunan berat badan, dan mencegah sembelit.
Orang yang makan banyak serat cenderung tidak menderita penyakit kardiovaskular, obesitas, dan diabetes tipe 2. Selain itu, mereka hidup lebih lama.
Berapa banyak serat yang Anda butuhkan untuk makan per hari untuk mencapai hasil seperti itu? Sangat kecil! Dosis harian serat makanan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Anda bisa mendapatkan serat yang Anda butuhkan dengan mengonsumsi makanan berikut ini.
Buah pir
Buah ini tidak hanya sangat populer di seluruh dunia, tetapi juga sangat bermanfaat. Selain serat, mengandung asam buah, vitamin C, PP, grup B, elemen pelacak yang paling penting.
Stroberi
Pertama berry musim panas lebih enak dan lebih sehat daripada makanan penutup apa pun. Ini kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan alami yang kuat. Dan serat, tentu saja.
Alpukat
Alpukat lunak adalah gudang lemak sehat, vitamin C dan E, dan magnesium. Selain itu, ia menawarkan kandungan serat yang tinggi.
Apel
Buah yang kita makan sepanjang tahun, adalah pemasok zat besi, asam buah, vitamin, antioksidan, dan serat yang sangat baik.
Frambos
Harum dan bergizi, buah beri kaya akan vitamin C, potasium dan mangan, antioksidan dan serat.
Pisang
Pisang cukup tinggi kalori, tetapi pisang lebih dari sekadar menutupi kekurangan ini karena konten tinggi kalium, vitamin C dan B6, serat.
Dan pisang hijau dan mentah mengandung jumlah yang banyak pati resisten, yang melakukan fungsi yang sama seperti serat makanan.
Wortel
Garing sayuran akar yang bermanfaat kaya akan vitamin K dan B6, magnesium, beta-karoten dan, tentu saja, serat.
Bit
Makan bit menormalkan tekanan darah dan meningkatkan efisiensi karena sejumlah besar zat besi, tembaga, mangan, kalium dan serat makanan.
Brokoli
Perbungaan hijau adalah salah satu yang paling produk yang bermanfaat nutrisi di dunia. Vitamin C, K, kelompok B, asam folat, antioksidan, kalium, zat besi, mangan, serat - ini bukan daftar lengkap zat bermanfaat ditemukan dalam brokoli.
Jagung meletus
Jangan heran, popcorn memiliki bahan-bahan yang sehat. Termasuk serat makanan. Jika sebuah jagung meletus dimasak tanpa minyak, juga cukup rendah kalori.
Ada serat makanan yang tidak larut dan larut, serat. Serat ini sangat berguna untuk menurunkan berat badan, karena tidak terkena enzim dengan cara apa pun, berkat limbah berbahaya yang dikeluarkan lebih cepat dan lebih baik. Serat menormalkan kerja seluruh sistem pencernaan, membaik.
Keuntungan lain dari serat tumbuhan adalah ketika mereka masuk ke perut, mereka menjadi lebih besar karena kelembaban, mengisi perut dan menciptakan rasa kenyang. Dan ini juga penting saat menurunkan berat badan. Selanjutnya, Anda akan belajar bagaimana serat membantu menurunkan berat badan - makanan yang kaya serat makanan.Kita tahu bahwa karbohidrat mensintesis energi dan sangat penting untuk otak. Varietas karbohidrat seperti: lignin (ditemukan dalam jaringan tanaman berkayu), selulosa (ditemukan dalam jaringan tanaman) dan zat pektin (terutama dalam buah-buahan) tidak diserap dan dibuang begitu saja oleh tubuh, sambil membersihkan dinding sel. perut.
Zat semacam itu disebut karbohidrat yang tidak dapat dicerna, zat pemberat, atau hanya serat.
Serat dapat mengatur berat badan dengan memfasilitasi pertukaran air dalam tubuh. Ini juga menghilangkan kolesterol dari tubuh. Ini menormalkan seluruh proses metabolisme, dan seperti yang Anda tahu, metabolisme yang lambat adalah penyebab umum kelebihan berat badan.
Ini secara signifikan mengurangi risiko kantong empedu batu. Sudah diketahui: 50 g serat mengikat 50 g kolesterol.
Karbohidrat yang dapat dicerna adalah glukosa, fruktosa, maltosa, laktosa, sukrosa dan pati. Tubuh paling baik menyerap glukosa dan fruktosa.
Orang-orang sekarang makan jauh lebih sedikit. produk herbal yang mengandung serat. Tapi sekarang sudah menjadi banyak lebih banyak produk banyak mengandung lemak hewani. Oleh karena itu, banyak yang menderita kelebihan berat badan dan mencari cara untuk menurunkan berat badan.
Kurangnya makanan kaya serat menyebabkan pembentukan dan akumulasi zat berbahaya di usus, mereka memiliki efek buruk pada selaput lendir dan secara bertahap mengganggu kesehatan seluruh sistem pencernaan. Oleh karena itu, berbagai tumor muncul dan kelebihan berat.
Penurunan berat badan dan serat makanan larut
zat pektin milik serat larut, serat ini dapat ditemukan dalam sayuran, buah-buahan dan beberapa ganggang. Berada di tumbuhan, zat ini memberikan elastisitas dan ketahanan pada jaringan, meningkatkan kemampuan untuk menahan kekeringan dan membantu untuk bertahan lebih lama.
Pektin membengkak sebelum larut dalam air, dan mereka mengumpulkan banyak zat berbahaya. Diet dengan zat-zat ini memperlambat proses penyerapan glukosa ke dalam tubuh dan karenanya kadarnya dalam darah menurun.
Ketika pektin masuk usus besar, mereka dipecah di sana oleh mikroflora. Jadi tubuh mempertahankan tingkat keasaman yang diinginkan. Selain itu, dalam lingkungan asam seperti itu, bakteri berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit apa pun dengan mudah dihancurkan.
Jika Anda makan makanan yang mengandung serat ini dan menormalkan mikroflora, Anda dapat dengan mudah mengatasi perut kembung.
Serat tersebut sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Ini memperlambat proses pencernaan makanan, sehingga perut terisi lebih lama. Jadi secara bertahap Anda bisa menambah waktu di antara waktu makan.
Serat tidak larut untuk menurunkan berat badan
Setiap hari, sejumlah besar zat berbahaya masuk ke dalam tubuh dengan makanan, air atau udara, beberapa dapat diserap melalui kulit. Dan setiap hari mereka diekskresikan oleh organ-organ sistem ekskresi.
Untuk pembuangan kotoran yang lebih baik di dalam tubuh, ada spons khusus untuk usus - ini adalah serat tumbuhan yang tidak larut dalam air. Ketika mereka memasuki organ pencernaan dengan makanan, mereka menyimpan zat berbahaya dengan baik.
Makanan yang mengandung banyak dedak akan dikeluarkan dari tubuh tidak lebih dari dua hari. Ketika mereka tidak cukup di usus, proses pembusukan dan fermentasi dimulai, yang menyebabkan banyak racun diproduksi dan dikirim ke tubuh.
Mikroorganisme muncul di dinding usus, yang dalam jumlah besar menyebabkan ulkus.
Ketika zat berbahaya muncul dalam darah, kesehatan menjadi lebih buruk, metabolisme melambat dan kelebihan berat badan muncul. Untuk setiap hari Anda perlu makan makanan dengan serat larut dan tidak larut.
Makanan apa saja yang mengandung serat?
Terkadang beberapa produk mengandung zat terlarut dan serat tidak larut. Misalnya, apel: ada serat larut dalam daging buahnya, dan serat tidak larut di kulitnya. Begitu juga kacang, biji rami, dll. Selanjutnya, Anda dapat melihat berapa banyak serat dalam 100g makanan apa pun:
Pada sayuran, terdapat lebih banyak serat pada labu (1.9g), tomat (1,4g), mentimun (1,2g), zucchini (0,8g), terong (2.2g). Tetapi sayuran yang paling kaya serat adalah kacang-kacangan (7,6g) dan kacang polong (8,0g).
Pada sayuran berdaun seperti daun bawang (2.1g), kembang kol (1.8g), kol putih (2.8g).
Ada banyak serat dalam buah dan buah kering: plum (1.9g), anggur (1.8g), aprikot (1.8g), pir (2.2g), apel (2.6g), aprikot kering (10.1g), kismis (6.8g), g), buah ara (18.5g), plum (9.2g).
Untuk menurunkan berat badan, sertakan beri dan kacang-kacangan dalam diet Anda, misalnya gooseberry (2,9g), raspberry (7,4g), kismis hitam (4,2g), hazelnut (7,7g).
Roti gandum hitam juga kaya serat (7,0g), roti dedak protein (4,0g), dan roti gandum hitam (2,0g).
Millet (4.7g), biji-bijian oat (7.0g), soba (3.7g) dan jelai mutiara (3.0g) akan meningkatkan kandungan karbohidrat yang tidak dapat dicerna, yang membantu menurunkan berat badan.
Cara mengkonsumsi serat makanan untuk menurunkan berat badan
Ada pendapat bahwa wanita perlu mengonsumsi 300-400g karbohidrat per hari, dan pria 350-500g. Tetapi nilai-nilai ini perlu dikurangi dengan penurunan aktivitas, misalnya, seiring bertambahnya usia. Semakin tua seseorang, semakin sedikit karbohidrat yang seharusnya.
Untuk menjaga berat badan normal, hanya 30g serat yang harus dikonsumsi setiap hari.
Tidak perlu mengikuti diet dan makan makanan berserat yang sama setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Masih dibutuhkan produk yang berbeda, harus sayuran, rempah-rempah, buah-buahan dan sereal. Lebih bermanfaat untuk makan tidak dimasak, tetapi buah-buahan atau sayuran segar.
Untuk lebih penurunan berat badan yang efektif para ahli telah membuat proporsi berikut:
- Seperempat harus buah;
- Seperempat sayuran dan sayuran, berguna untuk membuat salad;
- Seperempat sayuran akar dan sayuran, hanya setelah perlakuan panas;
- Sepersepuluh harus protein: kacang-kacangan, produk susu dan susu;
- Bagian kesepuluh: gula, sereal, roti;
- Bagian kedua puluh adalah lemak, nabati dan hewani.
Bahkan tanpa diet, ada baiknya secara bertahap beralih ke diet lain agar tubuh terbiasa. Peningkatan kandungan serat perlu dilakukan secara bertahap, agar mikroflora juga terbiasa dengan perubahan tersebut.
Jika tidak, rasa berat di perut dan masalah lain mungkin muncul. Hal utama adalah kesabaran, dalam sebulan Anda harus mencapai tanda yang diinginkan. Jangan lupa bahwa saat makan karbohidrat, perlu minum air putih cukup.
Menurunkan berat badan dengan oat, gandum dan dedak gandum
Dedak giling diseduh dengan air mendidih, diinfuskan selama setengah jam, setelah itu airnya dikeringkan. Dedak kukus bisa dimakan, atau ditambahkan ke beberapa hidangan, Anda bisa irisan daging.
Dedak butiran bahkan lebih mudah disiapkan. Mereka hanya dituangkan dengan susu atau kefir dan ditambahkan ke hidangan pertama. Untuk membuatnya lebih bermanfaat, mereka termasuk cranberry, kale laut dan vitamin, sehingga menjadi lebih bermanfaat. Anda dapat membeli produk ini di toko atau apotek.
Serat makanan harus ditingkatkan secara bertahap, pada awalnya menyeduh hanya 1 sendok teh tiga kali sehari. Dalam beberapa minggu, bawa jumlahnya menjadi 3 sendok makan. Setelah dua bulan masuk, Anda perlu istirahat 2 minggu. Ini adalah waktu untuk makan sayuran, buah-buahan dan biji-bijian.
Mereka biasanya mulai menurunkan berat badan dengan dedak gandum, mengandung sedikit kalori, dan seratnya lebih lembut. Mulailah makan dedak setiap hari sebelum makan utama Anda.
Dedak gandum lebih cepat diserap tubuh, disukai oleh yang menyukainya Roti gandum hitam. Mereka juga harus dikonsumsi sebelum makan, atau ditambahkan ke hidangan yang sudah jadi.
Pada dedak gandum struktur kasar, tetapi mereka dengan mudah membersihkan endapan dari dinding usus. Jika Anda belum pernah makan dedak sebelumnya, mulailah dengan gandum atau gandum hitam, lalu secara bertahap beralih ke oatmeal.
Menurunkan berat badan dengan makanan kaya serat
Peterseli mengandung serat makanan, tetapi tidak hanya, itu juga mengandung banyak vitamin, phytoncides, yang mencegah proses pembusukan atau fermentasi dimulai. Untuk mengurangi berat badan dengan peterseli, seduh 2 sendok teh peterseli dengan 1 cangkir air mendidih. Pada siang hari Anda perlu minum seluruh infus.
Wortel mengandung pektin dan serat, meningkatkan fungsi seluruh sistem pencernaan, dan karenanya menyingkirkan zat yang tidak perlu dengan baik.
Tetapi wortel dan jus wortel tidak boleh dikonsumsi oleh mereka yang menderita gastritis dengan keasaman tinggi, tukak duodenum dan sakit maag, diabetes, penyakit hati, diare dan fungsi tiroid yang buruk.
Komposisi cangkang biji rami termasuk serat yang tidak larut. Dua resep untuk menurunkan berat badan dengan rami:
- Anda perlu menggiling bijinya dan mengisinya dengan cangkir kefir, dan minum setiap hari selama tiga minggu. Untuk minggu pertama, tambahkan 1 sdt kefir. biji, yang kedua 2 sdt, dan yang ketiga 3 sdt.
- Seduh 1 sdm. l. biji gelas air mendidih, masak selama 2 jam dengan api kecil, tutup rapat. Minum setengah cangkir setiap hari dan satu jam sebelum makan selama 1-2 minggu. Maka Anda perlu istirahat selama satu setengah minggu.
Kontraindikasi
Dilarang menggunakan makanan tinggi serat untuk penyakit saluran pencernaan, tukak duodenum dan lambung, gastritis dan diare.
Terganggu!
Ada banyak serat kasar dalam produk secara eksklusif asal tumbuhan. Produk semacam itu memiliki efek yang sangat menguntungkan pada keadaan tubuh secara keseluruhan, mengatur mikroflora di usus.
Dengan kata lain, serat kasar mengacu pada serat dari bagian yang berbeda tumbuhan: batang, buah, daun, akar. Tanaman yang rendah gula lebih banyak serat. Serat (atau pemberat) dianggap sebagai karbohidrat kompleks, yang komponennya adalah pati resisten (atau selulosa) dan polisakarida non-pati.
Serat memiliki fungsi yang sangat properti penting, yaitu memperlambat kecernaan protein, lemak, karbohidrat. Ini, tentu saja, dihargai oleh mereka yang memutuskan untuk menyingkirkan kelebihan berat badan.
Karena itu, banyak orang bertanya: makanan apa yang mengandung serat dan di mana kandungan maksimumnya? Pertama-tama, harus diingat bahwa tidak masuk akal untuk mencari serat di antara produk hewani, karena mereka tidak memilikinya. Ini hanya ditemukan dalam makanan nabati. Dan di mana? Daftar lengkap produk tersebut akan disajikan kemudian.
Varietas serat
Ada dua jenis zat pemberat: larut dan tidak larut. Kedua jenis zat tersebut harus ada dalam makanan.
Serat makanan larut. Produk dengan masuknya serat dari varietas ini adalah sereal (gandum hitam, gandum, barley), kacang-kacangan (kacang polong, buncis, kacang polong, lentil) dan buah-buahan individu (apel, kulit persik dan quince, plum, alpukat, kismis). Ciri khas serat larut adalah kemampuannya untuk mengambil konsistensi seperti gel di bawah pengaruh kelembaban.
Zat seperti jeli yang diperoleh dengan cara ini memperlambat pergerakan bolus makanan. Selain itu, jeli yang dihasilkan menghambat kerja enzim pada karbohidrat dan mengurangi kolesterol dalam sistem peredaran darah.
Serat tidak larut ditemukan dalam dedak dengan kacang-kacangan (kedua serat), sereal yang belum diproses, biji-bijian, kembang kol, polong kacang, tanaman hijau bervariasi, brokoli, lapisan atas buah. Sebaliknya, hambatan ini mempercepat perjalanan partikel makanan melalui sistem pencernaan. Efek pencahar mereka digunakan sebagai pencegahan sembelit. Selain itu, mereka menstabilkan keasaman dan mengurangi risiko kanker dengan memulihkan mikroflora.
Kedua jenis serat nutrisi tersebut tercatat mampu menyerap kelembapan dengan baik dan secara signifikan memperlancar kerja usus besar.
Selain itu, mereka juga disebut:
- Selulosa - sejenis serat, ditemukan dalam tepung yang diayak, kacang polong muda, kulit mentimun, apel, wortel, dedak.
- Hemiselulosa - jenis serat kasar ini juga perlu ditambahkan ke dalam makanan. Ada di bit kubis Brussel, sawi hijau.
- Lignin - sejenis serat secara signifikan mengurangi kecernaan jenis serat lainnya. Paling sering ditemukan dalam sereal, yang dimakan untuk sarapan dalam bentuk sereal, dan juga dalam penyimpanan jangka panjang tanaman sayuran dan dedak.
- Gum - ditemukan dalam kacang kering, gandum dan turunannya.
- Pektin - ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
- Dua jenis serat nutrisi pertama mampu menyerap kelembapan dengan baik dan sangat memudahkan kerja usus besar.
Perlu dicatat bahwa semua jenis serat khususnya memiliki dampak pada proses penyerapan. Selain itu, mereka mengganggu penyerapan gula, yang diperlukan untuk penderita diabetes.
Tubuh membutuhkan makanan berserat sekitar 20 g. Volume seperti itu dapat disediakan dengan makan satu pon kacang-kacangan, satu kilogram oatmeal, 3 kg kol. Secara alami, sulit untuk makan makanan sebanyak itu bahkan dalam sehari. Karena itu, dimungkinkan untuk mengimbanginya dengan sumber serat lain - roti berserat tinggi, yang hanya perlu Anda makan seratus gram.
Klasifikasi produk berdasarkan jumlah serat
Mengingat fakta bahwa ada cukup banyak produk, yang komposisinya melibatkan serat nutrisi larut dan tidak larut, semuanya dibagi menjadi beberapa subspesies. Terutama perhatikan set belanjaan dengan kandungan serat yang tinggi.
Biji-bijian utuh. PADA gandum dari gandum, ada banyak serat larut yang disebut beta-glukan, yang merupakan zat terlarut ketan. Studi tentang jenis serat ini telah menunjukkan bahwa mereka memiliki kemampuan untuk mengurangi jumlah kolesterol dalam darah.
Dedak. Dari gandum, oat, kedelai, dedak gandum hitam adalah salah satu sumber serat yang sangat baik. Berkaitan dengan produk sekunder dari industri penggilingan tepung, dedak mengandung sekitar 40% serat dalam komposisinya. Mempelajari berbagai makanan yang mengandung serat, soba harus dipilih. Jika kita membandingkannya dengan sereal lain dalam hal serat makanan, maka mengandung satu setengah atau dua kali lebih banyak dari yang terakhir. Satu gelas dengan bubur siap saji mengandung sekitar 20% dari dosis harian serat makanan.
Kacang-kacangan. Lentil, kacang polong, buncis, buncis, kacang tanah adalah sumber serat lainnya, baik yang larut maupun yang tidak larut.
Buah. Setiap buah mengandung pektin. Buah-buahan adalah sumber yang cukup kaya dari kelompok serat larut yang difermentasi di usus besar bersama dengan pelepasan asam lemak. Buah-buahan juga mengandung selulosa dan beberapa serat tidak larut yang meningkatkan permeabilitas usus.
Biji rami. Biji rami adalah salah satu jenis makanan yang diperkaya dengan serat. Satu sendok makan biji mengandung sekitar 7 g.
Tanaman sayuran. Sayuran dianggap sebagai gudang serat. Favorit di antara sayuran lainnya kubis lebih baik, brokoli, bayam, asparagus.
Produk dengan serat nabati kasar
partikel makanan dengan serat nabati yang masuk ke lambung tidak langsung terurai, seperti biasa, tetapi menyerap semua kelebihan dan zat-zat tidak sehat yang hidup di usus.
Jika orang mulai lebih memperhatikan nilai serat makanan, maka gangguan pencernaan tidak akan muncul dan tidak perlu menggunakan obat-obatan (yang, selain efek terapeutik, juga negatif).
Serat nutrisi juga unik karena mengandung silikon. Karena sifat khusus silikon, ia membentuk partikel bermuatan yang memiliki kemampuan untuk mengumpulkan virus dan mikroorganisme.
Selain itu, serat nutrisi juga menarik untuk logam berat dengan radionuklida, yang kemudian berhasil dihilangkan. Kemampuan serat untuk mengurangi kolesterol plasma juga dicatat, melindungi terhadap trombosis.
Serat kasar mengatur peristaltik, memulihkan mikroflora usus normal. Zat-zat ini membantu mengurangi tekanan darah menyeimbangkan kadar insulin dan glukosa. Dianjurkan untuk menemani asupan serat dengan minum banyak air. Menyerap air dan larut, serat menyebabkan rasa kenyang.
Serat, kasar, sayur, manfaat dan ulasan, dalam program Elena Malysheva "hidup sehat"
Serat makanan. Selulosa. norma sehari-hari.
Manfaat ajaib dari serat
Kimia tubuh. Selulosa.
Jika Anda perlu mengetahui nama makanan kaya serat, maka pertama-tama Anda harus mempertimbangkan sayuran dan buah-buahan.
Bagian terbesar dari semua serat yang datang melalui makanan terletak di sini.
Memuat...