Selamat siang untuk semua orang yang tertarik dengan gaya hidup, kecantikan, dan olahraga yang tepat! Hari ini kami akan berbicara dengan Anda tentang berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk mempertahankan angka normal, menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Topik ini relevan untuk semua orang yang peduli dengan kesehatannya dan ingin menjaga keharmonisan.
Setelah makanan masuk ke dalam tubuh, itu menghasilkan panas, diukur dalam kalori. Ini adalah bahan bakar tubuh kita. Mereka adalah sumber energi yang kita habiskan untuk aktivitas otak dan aktivitas fisik, cadangan yang tidak terpakai menumpuk di tubuh dalam bentuk lemak tubuh. Kelebihan dan kekurangan keduanya berbahaya bagi seseorang, jadi seseorang harus menjaga keseimbangan internal.
standar kalori
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seorang wanita dan berapa banyak yang dibutuhkan seorang pria, perlu untuk menghitung laju metabolisme basal (RO), yaitu tingkat pengeluaran energi seseorang. Indikator ini bersifat individual, dapat diatur menggunakan formula yang dirancang khusus dan terbukti. Orang yang tidak banyak bergerak memiliki tingkat metabolisme basal yang lebih rendah daripada orang yang aktif, misalnya, seorang atlet membutuhkan lebih banyak kekuatan dan energi untuk kehidupan normal dan kesehatan dibanding pekerja kantoran.
Asupan kalori bervariasi menurut usia dan jenis kelamin. HR lebih tinggi pada pria daripada wanita. Para ilmuwan, dengan mempertimbangkan semua faktor, menyimpulkan rata-rata jumlah kalori yang harus dikonsumsi seseorang.
Jadi, norma yang ditetapkan adalah:
- Untuk pria. Pada usia muda (hingga 30 tahun) dengan gaya hidup pasif, norma harian dibatasi hingga 2400 kkal, dengan yang sedang - 2600-2800, dengan yang aktif - 3000. Semakin tua seseorang, semakin sedikit energi yang dibutuhkannya , oleh karena itu, setelah usia 40 tahun, asupan kalori harian untuk orang pasif dikurangi menjadi 2000 kkal, dan untuk yang lebih aktif menjadi 2400 kkal.
- Untuk wanita. Seorang gadis berusia 20-25 tahun, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, perlu mengonsumsi makanan dengan 2 ribu kkal per hari, pada usia 25-50 - 1800 kkal. Setelah lima puluh tahun, tubuh akan membatasi diri menjadi 1600 kalori per hari. Aktif 30 tahun - 2400 kkal, dan 2200 kkal per hari setelah usia yang ditentukan.
- Untuk anak-anak. Di sini, norma sangat terkait dengan usia dan lebih sering berubah daripada orang dewasa. Dalam periode 1-4 tahun, laju harian adalah 1300, dalam periode 4-7 tahun meningkat menjadi 1800, anak-anak 7-10 tahun membutuhkan 2000 kkal. Selama masa remaja, tingkat energi meningkat, dan untuk anak laki-laki mereka adalah 2250-3000 kkal, dan untuk anak perempuan - 2000-2400 kkal.
Rumus individu
Saat menyusun diet, Anda dapat menggunakan rata-rata standar. Anda juga dapat menghitung tarif harian menggunakan rumus turunan khusus yang memungkinkan Anda menghitung indikator individual dan paling akurat:
- Wanita harus menggunakan algoritma ini 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun). Hasil yang diperoleh tentu dikalikan dengan koefisien aktivitas.
- Pria harus menggunakan formula modifikasi 66 + (13,7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun). Angka yang dihasilkan juga harus dikalikan dengan koefisien tambahan.
Koefisien aktivitas adalah sama untuk kedua jenis kelamin. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, penggandanya adalah 1,3, dengan beban rata-rata - 1,5, dan dalam kasus kerja fisik yang keras atau kunjungan sistematis ke gym, metabolisme basal individu harus dikalikan dengan 1,8. Untuk menyederhanakan prosedur perhitungan, Anda dapat menggunakan kalkulator online di bawah.
Selamat siang para pembaca yang budiman! Hari ini kita akan berbicara tentang topik yang mengkhawatirkan kita masing-masing. Bagaimanapun, kita semua ingin memiliki tubuh yang indah dan kencang. Dan pound ekstra sering menjadi musuh terburuk kita. Tapi selalu ada jalan keluar. Sekarang saya akan berbagi dengan Anda informasi berguna cara menghitung kalori dan berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan. Dan hari ini Anda dapat memulai pertarungan yang sukses dengan kelebihan berat badan Anda.
Saya meninjau banyak literatur, berbicara dengan banyak ahli, dan bahkan berpartisipasi dalam pelatihan video untuk menemukan cara paling optimal untuk menurunkan berat badan. Dan saya menemukannya.
Dari literatur saya ingin menarik perhatian Anda ke satu buku yang sangat menarik. Buku terlaris Allen Carr " Mulai turunkan berat badan sekarang. jalan mudah menurunkan berat badan - sekarang lebih mudah dan lebih efektif". Ini adalah versi perbaikan dari yang terkenal dan metode yang efektif penurunan berat badan Allen Carr. Anda dapat membelinya dengan CD audio kursus hipnoterapi baik di toko buku mana pun, atau Anda dapat memesannya di Internet.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu:
- Ketahui asupan kalori harian Anda. Salah satu formula paling akurat dan efektif yang sudah saya jelaskan di artikel sebelumnya. Atau gunakan kalkulator online untuk menghitung kandungan kalori dari makanan Anda;
- tentukan defisit kalori harian untuk menurunkan berat badan, mis. Berapa banyak lebih sedikit kalori yang Anda butuhkan untuk makan untuk menurunkan berat badan.
Untuk kehilangan 1 kg lemak, Anda harus meremehkan (atau menghabiskan) 7700 kkal. Itu. dengan mengurangi konsumsi sebesar 7700 kkal, Anda dapat kehilangan 1 kg per hari - ini dia "Cawan penurun berat badan" Faktanya, ini tidak mungkin, karena. dengan tunjangan harian saya 2000 kkal, saya tidak bisa makan "minus" 5700 kkal.
Mengetahui tarif harian, kita dapat menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari agar dapat menurunkan berat badan secara efektif. Bagaimana cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan? Mudah!
Untuk melakukan ini, kurangi dari hasil yang dihasilkan dari asupan kalori harian:
- 15% untuk penurunan berat badan secara bertahap (dan ini adalah yang terbanyak tarif aman kalori per hari untuk menurunkan berat badan);
- 20-25% jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan kecepatan rata-rata (misalnya, Anda perlu menurunkan berat badan dengan DR smear, dan itu akan terjadi dalam 1-2 bulan);
- dalam mode penurunan berat badan paling "Darurat", kurangi 30-40% dari norma harian.
Tarif minimum per hari
Perlu diingat bahwa dengan semua ini, asupan harian Anda tidak boleh kurang dari: (berat 0,45) x 8.
Misalnya, berat saya 54 kg dan ingin menurunkan berat badan. Kebutuhan harian - 2000 kkal. Saya, seperti gadis biasa, menginginkan semuanya sekaligus. Oleh karena itu, kami akan memilih mode penurunan berat badan "darurat", di mana 40% atau lebih dikurangkan dari norma harian. Pada saat yang sama, saya harus mengingat rumus: (54kg 0,45) * 8 = 960 kkal. Artinya, 960 kkal adalah intinya, melampaui yang Anda dapat dengan cepat mendapatkan berbagai penyakit.
Dokter mengatakan bahwa cara terbaik dan teraman untuk menurunkan berat badan adalah dengan menurunkan berat badan secara perlahan. Telah terbukti bahwa dalam kondisi seperti itu Anda tidak membahayakan kesehatan Anda
Mempertahankan defisit kalori sangat mungkin dilakukan. cara yang berbeda. Beberapa memilih olahraga yang membakar lebih banyak daripada yang mereka konsumsi. Bahkan di rumah, Anda bisa membakar 1000 kalori sehari. Yang lain kecanduan berbagai diet, mengecualikan karbohidrat berbahaya dari menu dan memasukkan makanan rendah kalori dalam menu mereka. Sangat hasil yang baik dicapai dengan diet protein, terutama Maggi dan Dukan.
Semuanya tergantung pada Anda. Bahkan jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga dan berlatih keras. Atau Anda hanya tidak mau dan tidak suka dengan pendidikan jasmani, maka dengan perhitungan yang tepat, Anda tetap bisa menurunkan berat badan.
Contoh perhitungan
Karena penurunan berat badan secara bertahap dan lambat adalah yang paling aman untuk kesehatan kita. Saya mengusulkan untuk menghitung berapa banyak Anda dapat menurunkan berat badan dalam seminggu hanya untuk opsi ini.
Asupan saya per hari adalah 2000 kkal. Saya Saya ingin menurunkan berat badan secara bertahap dengan mengurangi asupan makanan sebesar 15%.
Maka defisit kalori harian akan menjadi: 2000 kkal x 0,15 = 300 kkal.
Dan saya perlu mengkonsumsi: 2000 kkal - 300 kkal = 1700 kkal.
Selama seminggu saya akan kurang menggunakan: 300 kkal x 7 \u003d 2100 kkal.
Seperti yang kita ingat, 1 kg lemak sama dengan 7700 kkal yang dihabiskan atau kurang digunakan.
Kemudian Saya akan menurunkan berat badan dalam seminggu per: (2100 kkal / 7700 kkal) x 1 kg = 0,27 kg
Sekarang mari kita ambil contoh lain - saya ingin turun 3 kg dalam 30 hari. Tingkat konsumsi per hari sama - 2000 kkal.
Untuk menurunkan 3 kg lemak, saya harus meremehkan: 7700 kkal x 3 kg = 23100 kkal.
Itu. Saya perlu mengkonsumsi setiap hari: 2000 kkal - 770 kkal = 1230 kkal.
Omong-omong, jika saya ingin kehilangan 3 kilo yang sama dalam 15 hari, maka defisit kalori akan menjadi 1540 kkal. Dan asupan harian saya hanya 460 kkal, jauh di bawah ambang batas aman saya 960 kkal.
Jadi jangan berlebihan dengan mengurangi kandungan kalori dari diet Anda. Keuntungan dari penurunan berat badan yang lambat adalah bahwa perubahan kecil dalam nutrisi seperti itu tidak akan secara signifikan mempengaruhi metabolisme tubuh Anda yang biasa.
Sesederhana itu.
Dan untuk membuatnya lebih mudah - saya punya yang nyaman untuk Anda. kalkulator kalori penurunan berat badan .
Dan ingat itu di makanan siap saji kalori dihitung sedikit berbeda. Cara melakukannya dengan benar, lihat artikel ini.
Persediaan pada kesabaran dan daya tahan, karena penurunan berat badan tanpa membahayakan kesehatan cukup lambat. Dan saya yakin Anda pasti akan mencapai tujuan Anda.
Sudahkah Anda menemukan cara menghitung jumlah kalori untuk menurunkan berat badan? Bagaimana Anda menghadapinya? pound ekstra, teman-teman? Tulis di komentar, saya selalu tertarik dengan Anda saran praktis. Bagikan artikel saya dengan teman-teman Anda di di jejaring sosial dan berlangganan pembaruan saya.
Sampai jumpa lagi. Sampai jumpa.
Hampir setiap orang yang peduli dengan kesehatannya dan memantau berat badannya pasti pernah mendengar kata "kalori". Banyak gadis memulai hari mereka dengan menghitung kalori, dan menyelesaikannya. Ini tidak mengherankan, untuk menjaga berat badan Anda dalam kisaran normal, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, dan tidak melebihi jumlah ini.
Metode penghitungan kalori adalah salah satu yang paling efektif dan cara aman penurunan berat badan, karena tidak menyiratkan pembatasan diet yang kuat. Pada diet seperti itu, Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan, tetapi pada saat yang sama memastikan bahwa kandungan kalori dari makanan yang dimakan tidak melebihi tunjangan harian. Dan untuk ini, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang. Ini dapat ditentukan menggunakan rumus khusus, yang akan kita kenal.
Apa itu kalori dan bagaimana cara menghitungnya?
Untuk mempelajari cara menghitung dengan benar kalori yang dibutuhkan, Anda harus terlebih dahulu mempelajari apa itu kalori dan mengapa harus dihitung. Kita terbiasa dengan fakta bahwa kalori dianggap sebagai nilai energi makanan, tetapi sebenarnya itu adalah satuan yang menunjukkan jumlah panas yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 gram air sebesar 1 derajat Celcius pada tekanan 1 atmosfer.
Produk yang berbeda saat dibakar memberi jumlah yang berbeda panas, sehingga kandungan kalori produk berbeda. Sulit untuk mengomentari seberapa banyak proses yang terjadi dalam tubuh manusia mirip dengan pembakaran, tetapi diyakini bahwa ini adalah jumlah energi yang kita ekstrak dari produk.
Mereka yang memutuskan untuk menghitung kalori perlu memahami bahwa kalori adalah satuan yang sangat kecil. Biasanya dalam kehidupan sehari-hari, berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang, kita hitung dalam kilokalori atau ribuan kalori. Dalam kilokalori, nilai energi makanan juga dipertimbangkan. Jika Anda setiap hari melebihi kandungan kalori makanan yang dibutuhkan hanya 100 kkal, maka dalam setahun Anda bisa mendapatkan sebanyak 5 kilogram. Ini adalah bagaimana Anda secara tidak terlihat dapat merusak tidak hanya sosok Anda, tetapi juga kesehatan Anda, dan seluruh hidup Anda.
Banyak ahli gizi yakin bahwa menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari dan secara ketat mematuhi jumlah ini adalah diet yang paling benar dan efektif.
Cara menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk seseorang menggunakan rumus Marfin-Jeor
Formula ini dikembangkan lebih dari 20 tahun yang lalu dan masih dianggap sebagai salah satu yang paling akurat. Untuk menentukan jumlah yang dibutuhkan kalori menggunakan rumus ini, Anda harus terlebih dahulu menghitung metabolisme dasar, yaitu jumlah kalori yang diperlukan untuk memastikan kehidupan manusia saat istirahat.
Pertukaran utama dihitung menggunakan rumus khusus:
OO (untuk wanita) \u003d 9,99 * berat (dalam kg) + 6,25 * tinggi (dalam cm) - 4,92 * usia (tahun) - 161
GS (untuk pria) \u003d 9,99 * berat (dalam kg) + 6,25 * tinggi (dalam cm) - 4,92 * usia (tahun) + 5
Setelah memperoleh nilai metabolisme basal menggunakan rumus ini, kami akan menggunakan koefisien khusus untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, dengan mempertimbangkan aktivitasnya. Untuk melakukan ini, nilai OO harus dikalikan dengan koefisien:
- gaya hidup menetap -1.2;
- aktivitas rendah (olahraga 1-3 kali seminggu) - 1,375;
- tingkat aktivitas rata-rata (olahraga 3-5 kali seminggu) - 1,55;
- level tinggi aktivitas (olahraga setiap hari) - 1.725;
- tingkat aktivitas yang sangat tinggi (kerja keras atau beban intens yang konstan di gym) - 1,725.
Setelah mempelajari formula ini, kita dapat menyimpulkan bahwa kandungan kalori dari makanan kita harus bergantung pada jenis pekerjaan dan usia. Ada pendapat bahwa wanita perlu mengonsumsi tidak lebih dari 200 kkal, tetapi, pada kenyataannya, seorang wanita berusia tiga puluh tahun yang tidak aktif membutuhkan tidak lebih dari 1700 kkal. Pada saat yang sama, gadis remaja sering membatasi asupan kalori mereka hingga 1000-1200 kkal, dan mereka membutuhkan lebih banyak.
Rumus sederhana untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari
Seringkali pelatih kebugaran harus dengan cepat menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang. Untuk melakukan ini, mereka menggunakan rumus sederhana - mereka mengalikan berat seseorang dengan 28. Misalnya, seorang gadis dengan berat 55 kilogram membutuhkan 1540 kkal. Jika Anda tidak melebihi jumlah ini, maka gadis kami akan mempertahankan berat badannya. Tetapi formula ini cocok untuk orang yang tidak aktif.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengalikan berat badan yang diinginkan dengan 28, dan mengonsumsi jumlah kalori tersebut. Misalnya, kami memiliki seorang gadis dengan berat 65 kilogram yang ingin menimbang 55 kg. Jika gadis ini mengkonsumsi 1820 kkal per hari, maka berat badannya akan stabil, tetapi jika dia mulai mengkonsumsi 1540 kkal, maka berat badannya akan turun secara bertahap menjadi 55 dan tetap demikian.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang untuk menurunkan berat badan?
Jelas bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan. Jika Anda menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari, maka Anda hanya perlu makan lebih sedikit. Tapi seberapa sedikit, tidak banyak orang yang tahu. Biasanya para ahli makan sehat Disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 20%. Ini akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan tanpa penderitaan dan tanpa membahayakan kesehatan Anda. Untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan yang nyaman, membutuhkan jumlah optimal kalikan kalori untuk diri sendiri dengan 0,8.
Master dari semua situs dan pelatih kebugaran | lebih >>
Marga. 1984 Dilatih sejak 1999. Dilatih sejak 2007. CCM di powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara Wilayah Krasnodar menurut IPF. Kategori 1 dalam angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t / a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletis amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.
Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2013-08-25 Tampilan: 829 876 Nilai: 4.8
Untuk artikel apa diberikan medali:
Jawaban atas pertanyaan ini cukup sederhana. Pertama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda habiskan rata-rata per hari. Untuk melakukan ini, gunakan kalkulator di bawah ini. Ini akan menghitung biaya energi Anda menggunakan rumus Tom Venuto. Ini adalah formula yang cukup sederhana dan tepat.
Selain itu, pengeluaran energi Anda akan dikalikan dengan koefisien aktivitas harian Anda. Lagi pula, semakin banyak Anda bergerak per hari, semakin banyak kalori yang Anda habiskan (dalam kondisi yang sama). Penting untuk menunjukkan dengan tepat nilai rata-rata aktivitas Anda per hari.
| MENGHITUNG KALORI | ||||
| Lantai: SUAMI WANITA |
Usia: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
berat: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Pertumbuhan: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
Tingkat aktivitas fisik:
Minimum (pekerjaan menetap) Sedang (Saya banyak berjalan atau mengemudi) Meningkat (kebanyakan kerja fisik) Tinggi (kerja fisik berat) Batas (Saya memuat kereta sepanjang waktu) Menurunkan berat badan Relief: tidak ada perubahan berat badan Massa otot dan gaya Hanya gaya tanpa massa Jumlah latihan per minggu: tidak berolahraga 1 latihan 2 latihan 3 latihan 4 latihan 5 latihan 6 latihan 7 latihan Hitung |
||||
Kenapa tepatnya 15%? Faktanya adalah prasyarat untuk menurunkan berat badan adalah Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan. Jika tidak, tidak ada pertanyaan tentang penurunan berat badan. Tapi seberapa kurang? Inilah pertanyaannya! Sebagai aturan, ini minus 15% - 30% dari biaya energi per hari. Jika Anda mengkonsumsi lebih sedikit energi, maka otot Anda akan hancur bersama dengan lemak. Dan baik wanita maupun pria tidak membutuhkannya.
Kecepatan Ideal untuk penurunan berat badan adalah 1 kg per minggu. Penurunan berat badan seperti itu tidak membuat tubuh stres dan menyelamatkan otot Anda. Dan ini minus 15% - 30%, ini yang paling banyak pilihan terbaik untuk kecepatan ini.
Artinya, Anda mulai mengonsumsi kalori sebanyak yang ditunjukkan pada kalkulator (15% lebih sedikit dari biaya). Jika dalam dua minggu berat belum mulai turun, maka turunkan lagi kandungan kalori totalnya. Dan, jika Anda sudah mencapai minus 30% dari biaya energi (), dan berat badan belum mulai turun, maka masalahnya harus dicari bukan pada kandungan kalori dari makanan, tetapi pada hal lain.
Data disimpan
Data dihapus
Anda belum menentukan semua parameter
Hapus persis?
| YA | TIDAK |
Alasan kenapa berat badan tidak turun, meski makan sedikit.
1. Terlalu sedikit makanan. Saat menurunkan berat badan, Anda perlu makan 5-6 kali sehari. Ya ya! Semakin sering Anda makan, semakin cepat metabolisme Anda. Dan sebaliknya. Menanggapi makanan langka, tubuh mulai memperlambat tingkat metabolisme, berusaha sekuat tenaga untuk menghemat energi. Itu sebabnya.
2. Distribusi protein, lemak, dan karbohidrat yang tidak tepat. Jika Anda perhatikan, maka program ini juga memberi Anda informasi tentang berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang harus Anda konsumsi sebagai bagian dari kandungan kalori dalam diet Anda. Dan ini bukan kebetulan. Sebagai aturan umum, Anda harus mencoba makan lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak dan karbohidrat. Protein akan membantu menjaga otot Anda. Dan kekurangan lemak dan karbohidrat akan memaksa tubuh untuk mengambil energi dari cadangan lemak.
3. kurangnya mobilitas. Pada dasarnya, Anda tidak perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan. Tetapi semakin sedikit Anda bergerak, semakin sulit bagi Anda untuk menyingkirkannya kelebihan berat. Karena itu, di setiap kesempatan, cobalah untuk melakukan lebih banyak gerakan.
Berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari adalah salah satu faktor utama dalam menurunkan berat badan. Yang utama, tapi bukan satu-satunya! Ingatlah bahwa penurunan berat badan tergantung pada banyak faktor lain. Dan hanya pendekatan komprehensif untuk masalah ini yang akan membantu Anda menyelesaikannya secara efektif. Tidak hanya menghitung kalori. Semoga beruntung!
Omong-omong, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dengan makanan, gunakan
Untuk kesehatan dan pemeliharaan hidup yang baik, seseorang membutuhkan sumber energi. Anda bisa mendapatkannya dari berbagai produk makanan yang mengandung bahan yang bermanfaat- lemak, protein dan karbohidrat. Indikator komponen ini mempengaruhi kandungan kalori makanan. Untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui tingkat aktivitasnya, yaitu pengeluaran energi.
Dasar-dasar Dietetika
Dietetik adalah ilmu tentang nutrisi yang tepat. Inti dari keseimbangan energi adalah sebagai berikut:
- Penerimaan produk makanan ke dalam tubuh harus sama dengan konsumsi mereka.
- Makanan harus mengandung karbohidrat, protein dan lemak dalam proporsi yang ditentukan.
- Pastikan untuk memasukkan vitamin dan mineral dalam diet harian Anda.
Jika seseorang tidak menerima alami zat aktif, itu mulai terbentuk berbagai penyakit(hipertensi, obesitas, diabetes dan lain-lain), yang menyebabkan penurunan angka harapan hidup.
Diet seimbang
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda makan per hari, Anda perlu mengetahui pengeluaran energi (tingkat metabolisme). Metabolisme keseluruhan pada manusia tergantung pada primer dan sekunder.
Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda untuk melakukan semua fungsi pentingnya. Berapa banyak kalori per hari yang biasanya dibutuhkan seseorang tergantung pada metabolisme utama dan pada faktor-faktor berikut:
- pertumbuhan;
- konstitusi tubuh;
- tingkat produksi hormon.
Dengan demikian, tingkat kalori per hari tergantung pada kriteria yang tercantum. Misalnya, pada pria proses kimia dalam tubuh terjadi lebih cepat daripada pada wanita. Orang muda menghabiskan lebih banyak energi daripada orang tua. Metabolisme harian rata-rata pada populasi orang dewasa adalah 25 kkal per kilogram berat badan.
Berapa banyak protein yang harus dimakan seseorang per hari untuk kesehatan? Atlet dan anak muda yang aktif sebaiknya mengonsumsi 1,5-2,5 gram per 1 kg berat badan per hari. Seseorang dengan berat 80 kg bisa makan 200 gram protein setiap hari. Orang dengan aktivitas sedang dapat mengonsumsi hingga 1,5 gram per 1 kg berat badan. Jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka cukup makan hingga 1 gram per 1 kg per hari.
Dari mana kalori berasal?
Seperti disebutkan di atas, makanan mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, elemen dan air. Tiga komponen terakhir tidak memberikan energi pada tubuh. Kandungan kalori makanan dinyatakan dalam nilai energi diperlukan untuk mempertahankan kehidupan dalam tubuh manusia.
Tubuh manusia makan makanan untuk melaksanakan berbagai fungsi, seperti pembentukan panas, respirasi, transportasi darah melalui sel, untuk istirahat dan bekerja, olahraga. Jika seseorang mengkonsumsi lebih dari yang dia keluarkan, maka sebagian kalori disimpan sebagai lemak, dan orang tersebut menjadi gemuk.
Untuk apa dihabiskan
Kalori dikonsumsi dalam kegiatan berikut:
- Menghangatkan tubuh. Untuk pemanasan, seseorang menghabiskan cadangan lemak.
- Proses pergerakan. Saat seseorang bergerak, ototnya berkontraksi, sehingga saat berolahraga atau saat membersihkan apartemen, tubuh mengeluarkan energi.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui aktivitasnya yang kuat: ia belajar, bekerja, atlet profesional, ibu rumah tangga, dll.
Apa yang terjadi ketika ada kekurangan kalori?
Saat menghitung norma harian, hal kecil apa pun harus diperhitungkan: mereka memasukkan mentega ke dalam bubur atau mayones dalam salad. Kelebihan asupan kalori, seperti halnya kekurangan, penuh dengan konsekuensi bagi tubuh. Jika ada sedikit nutrisi dalam makanan, tubuh mulai menggunakan energi dari jaringan otot, dan tidak dengan mengorbankan kelebihan lemak.
Kekurangan lemak dan karbohidrat dalam makanan dapat menurunkan tingkat metabolisme basal. Tubuh, sambil mempertahankan pasokan gula yang konstan ke otak, mengkonsumsi pasokan glikogennya sendiri, yang disimpan di hati. Glikogen secara bertahap dikeluarkan dari jaringan otot, sehubungan dengan ini, seseorang mulai menurunkan berat badan. Jika cadangannya habis, orang tersebut berhenti menurunkan berat badan.
Jaringan adiposa tidak digunakan untuk memberi makan otak. Selama periode penurunan berat badan, tubuh menggunakan energi lemak tubuh, tetapi penurunan cadangan ini jauh lebih sedikit daripada hilangnya otot dan jaringan tulang. Jika seseorang pada waktunya menghilangkan dirinya sendiri makanan berlemak, maka penurunan berat badan terjadi karena tulang dan jaringan otot. Ini penuh dengan tubuh, karena mengancam kelelahan.
Rumus Nilai Harian
Berapa kilokalori yang dibutuhkan seseorang? Norma ditentukan berdasarkan data berikut:
- metabolisme dasar adalah pengeluaran untuk fungsi vital tubuh: respirasi, pencernaan makanan, suplai organ dengan darah, dan sebagainya;
- konsumsi harian untuk kerja fisik.
- OM pada wanita \u003d 6,26 * (tinggi dalam cm) + 10 * (berat dalam kg) - 5 * (usia dalam tahun) - 161;
- OM untuk pria \u003d 6,26 * (tinggi dalam cm) + 10 * (berat dalam kg) - 5 * (usia dalam tahun) + 5, di mana (OM) adalah metabolisme total.
Norma untuk wanita
Wanita muda usia 18-30 menghabiskan rata-rata 2000 kkal. Jika seorang wanita aktif terlibat dalam olahraga atau banyak bekerja, tarif harian meningkat.
Tingkat kilokalori per hari untuk seorang wanita tergantung pada parameter yang sama seperti untuk pria:
- Tidak ada gaya hidup menetap atau aktivitas fisik - 1300-1500 kkal per hari.
- Aktivitas fisik kecil - 1500-1700 kkal.
- Aktivitas sedang - 1800-2000 kkal.
- Beban kuat - 2000-2400 kkal.
Ini adalah nilai perkiraan. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seorang wanita per hari dapat dihitung dengan menggunakan rumus yang memperhitungkan berat badan, tinggi badan dan indeks (nilai aktivitas fisik).
Rumus Harris-Benedict:
447,6 + 9,2 * berat dalam kg + 3,1 * tinggi dalam cm - 4,3 * usia.
Hasil yang diperoleh harus dikalikan dengan indeks aktivitas.
Sebagai contoh: seorang gadis berusia 26 tahun tingginya 163 cm dan beratnya 64 kg. Menghadiri kebugaran dua hingga tiga kali seminggu.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kkal.
Kalikan dengan indeks aktivitas (1.375) dan dapatkan tingkat harian 1966 kkal.
Wanita di atas 50 membutuhkan kalori sedikit lebih sedikit karena tingkat metabolisme basal mereka melambat.
Seorang wanita selama kehamilan dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalori. Tetapi ini tidak berarti bahwa wanita hamil harus makan untuk dua orang, dengan edema atau kelebihan berat badan, mereka dapat meresepkan diet. Pada berat awal normal sebelum hamil, wanita dalam posisi harus mengonsumsi 2500 hingga 3500 kkal per hari.
Norma untuk pria
Diet seorang pria harus tinggi kalori untuk menjaga semua fungsi dalam tubuh. Tarif harian kalori harian untuk pria yang cukup aktif adalah 2500-2800 kalori. Jika tidak ada aktivitas motorik, energi dihabiskan secara berbeda.
Ada rumus lain untuk menghitung: (13,4 * berat dalam kg + 88,37 + 4,8 * tinggi dalam cm - 5,7 * usia) * indeks aktivitas.
Norma konsumsi harian kalori per hari untuk seorang pria tergantung pada aktivitasnya. Hasilnya harus dikalikan dengan indeks yang sesuai dengan level aktivitas fisik:
- pekerjaan menetap atau tidak ada aktivitas — 1.2;
- sedikit kerja fisik - 1,4;
- aktivitas fisik sedang - 1,55;
- pekerjaan fisik yang berat - 1,7;
- kerja fisik yang berat + pelatihan olahraga aktif - 1.9.
Berikut adalah contoh penghitungan norma kkal per hari untuk pria:
Seorang pria dengan tinggi 181 memiliki berat 88 kg, aktivitas sedang. Mengganti nilai ke dalam rumus, mudah untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari: 6,25 * (tinggi dalam cm) + 10 * (berat dalam kg) - 5 * (usia dalam tahun) + 5 \u003d 1781 kkal.
Ketika ditanya berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seorang pria per hari jika dia ingin menurunkan berat badan, jawabannya adalah dia harus mengurangi dietnya sebesar 20%.
Koreksi berat badan
Konsumsi kalori yang sistematis kurang dari tunjangan harian berkontribusi pada penurunan berat badan dan koreksi berat badan, terutama jika Anda menggabungkan diet dengan aktivitas olahraga. Tingkat asupan kalori harian untuk seorang wanita dengan penurunan berat badan adalah 80% dari tingkat biasa per hari.
Indikator yang sama digunakan ketika Anda perlu menghitung asupan kalori harian untuk pria. Untuk penurunan berat badan yang tidak berbahaya, ahli gizi menyarankan untuk mengurangi kandungan kalori makanan secara bertahap. Jika tingkat kilokalori per hari adalah 2000, maka dengan menggunakan 1600 kkal per hari, Anda dapat mencapai penurunan berat badan secara bertahap.
Norma kilokalori per hari bagi pria untuk menjaga berat badan adalah 1800 kkal. Menurunkan nilai ini tidak dianjurkan untuk menghindari masalah kesehatan. tarif harian kalori untuk menurunkan berat badan tergantung pada tingkat konsumsi individu orang tertentu.
Yg dibutuhkan nutrisi harus dalam rasio yang tepat:
- protein - 30%;
- karbohidrat - 50%;
- lemak - 20%.
Dengan penurunan berat badan klasik, semua komponen ini harus ada dalam makanan setiap orang. Kurangnya salah satu komponen ini akan membatalkan semua upaya. Anda perlu merencanakan jatah harian dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, dan kemudian tubuh Anda akan senang dengan keindahan dan keanggunan untuk waktu yang lama!
Video
Anda akan belajar lebih banyak berguna tentang nutrisi dan kalori dari video.
Memuat...