Asupan kalori harian minimal. Pengaruh kualitas kalori yang dikonsumsi. Berapa asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?

Konsep kecantikan itu relatif, mereka berubah setiap zaman, abad. Kanon kecantikan tergantung pada tempat di mana orang tinggal, dan pada waktu peristiwa tertentu terjadi. Tetapi konsep kesehatan tidak berubah selama bertahun-tahun. Masalah kelebihan berat badan semakin membebani umat manusia. Kurangnya waktu, laju kehidupan yang panik, camilan saat bepergian - semua ini hadir dalam kehidupan hampir setiap penghuni abad ke-21.

Beberapa orang dengan hati-hati memantau diet mereka, mengikuti diet, mematuhi aturan dan diet sehat. Ini sebagian besar seks yang adil. Kecantikan membutuhkan pengorbanan - begitulah yang dikatakan kebijaksanaan rakyat. Wanita pasrah menyangkal diri mereka manis dan barang demi sosok yang dipahat. Apa yang tidak bisa dikatakan tentang pria. teh pagi hari atau secangkir kopi tidak mampu menggantikan sarapan pagi, jam makan siang yang cepat berlalu digantikan oleh snack biasa. Dan seks yang lebih kuat menghabiskan malam dengan sebotol bir, memperoleh lapisan lemak di perut, samping dan pinggul pada usia 35-40. Tentu saja, ada pria yang menjaga pola makan, kesehatan, dan bentuk tubuh mereka, tetapi mereka adalah minoritas mutlak. Norma kalori untuk pria - apa itu? Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi pria dewasa sehat yang terlibat dalam pekerjaan fisik berat? Apakah angka ini akan sama dengan angka kalori untuk pria pekerja kantoran?

Asupan kalori harian

Apa arti konsep menarik seperti norma kalori? Gadis, gadis, wanita dan bahkan wanita tua menghitung kalori di pagi, siang, malam, sambil makan, jogging, berjalan dan bekerja. Dan beberapa pria dengan gigih berjuang dengan kalori, menghancurkannya dalam jumlah besar saat makan, menyerap makanan berlemak, bertepung, dan digoreng. Ketika makanan mulai dicerna, dan proses ini dimulai sedini rongga mulut, kemudian energi dilepaskan darinya, yang kemudian dikonsumsi tubuh untuk melakukan fungsi vital tertentu. Semakin banyak kalori yang dikonsumsi seseorang dengan makanan, semakin banyak pekerjaan yang dapat dilakukan tubuhnya.

Tetapi lebih banyak tidak berarti lebih baik. Jika tubuh tidak punya waktu untuk menggunakan kalori yang diterima, membakarnya dan mengubahnya menjadi energi, ia mulai menumpuknya. Jangan dibuang. Mereka menumpuk dalam bentuk jaringan adiposa. Jika tidak ada jaringan adiposa sama sekali, maka tubuh tidak akan dapat mengontrol keseimbangan panasnya, suhu lingkungan yang dingin dan panas akan mempengaruhinya secara negatif. Tetapi jika ada terlalu banyak jaringan adiposa, maka ini merupakan beban tambahan pada sistem kardiovaskular. Setiap kg jaringan adiposa diresapi dengan pembuluh mikroskopis, darah beredar di mana-mana. Ketika kelebihan lemak muncul, tubuh mulai membuat pembuluh di lapisan lemak, jantung mendorong darah melalui pembuluh - semua ini adalah beban yang sangat besar.

Ahli penurunan berat badan telah mengembangkan norma kalori khusus untuk lingkaran orang tertentu, tergantung pada jenis kelamin, usia, dan aktivitas fisik per hari. Lebih baik mematuhi norma-norma ini dan tidak melebihinya. Untuk kenyamanan, diputuskan untuk mengukur kandungan kalori dalam kilokalori, mis. 1 kilokalori sama dengan 1000 kalori.

Dipercaya bahwa asupan kalori harian rata-rata untuk seks yang lebih kuat adalah 2.500 kkal.

Pria cenderung ingin menurunkan berat badan dibandingkan wanita. Mereka jarang terpaku pada sosok mereka, tetapi jika Anda menghitung asupan kalori harian dengan benar, maka proses penurunan berat badan akan berlalu tanpa masalah.

Mengapa pria membutuhkan lebih banyak kalori?

Laki-laki dan tubuh wanita s berbeda satu sama lain. Jika seorang wanita ingin menurunkan berat badan, maka dia bisa makan buah-buahan, sayuran, menghindari daging, lemak dan gorengan. Tapi tidak semua pria bisa melakukan itu. Pekerjaan pria, sebagai suatu peraturan, didasarkan pada kerja fisik. Dan pria macam apa yang akan menjadi pekerja jika dia lapar?

Massa otot pada pria paling sering berkembang jauh lebih baik daripada pada wanita, ada lebih banyak. Karena itu, pria perlu menambah makanannya sejumlah besar tupai. 100 g protein mengandung sekitar 40 kkal. Tapi ini hanya berlaku untuk laki-laki yang terlibat dalam pekerjaan fisik yang berat. Entah seorang pria masuk untuk olahraga secara profesional atau untuk dirinya sendiri: jogging pagi, mengunjungi gym, latihan pagi, berjalan ke tempat kerja dengan berjalan kaki. Jika seorang pria menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka asupan kalori hariannya tidak boleh melebihi 2.500.
Tubuh laki-laki benar-benar berbeda jika latar belakang hormonal Bagus. Bahkan jika seorang pria mendapatkan kelebihan berat, kemudian lemak disimpan di perut bagian atas, itu longgar dan mudah dihilangkan dengan bantuan aktivitas fisik. Terkadang cukup untuk mengguncang pers. Tapi di baru-baru ini karena ekologi yang buruk dan minum bir di jumlah besar pada pria, lemak mulai disimpan tidak hanya di tempat-tempat yang mudah untuk mengusirnya. Pound ekstra terlihat di seluruh perut, pinggul, bahu menjadi bulat, wajah juga menjadi lebih bulat. Karena itu, pria yang ingin menurunkan berat badan dan menertibkan tubuh dan sosoknya harus berhenti minum alkohol.
Sulit bagi pria untuk diet. Kata diet terdengar seperti sebuah kalimat. Jadi jika seorang istri ingin suaminya menurunkan berat badan, maka dia sendiri yang perlu menghitung asupan kalori harian untuknya. Masak enak dan makanan sehat dengan penyertaan wajib dalam makanan daging dan ikan, tetapi rendah lemak dan tidak digoreng.
Metabolisme seks yang lebih kuat adalah 2 kali lebih cepat daripada wanita.

Seorang pria yang ingin menurunkan berat badan bisa kehilangan tidak lebih dari 1 kg per minggu, mis. sekitar 4kg per bulan.

Wanita, di sisi lain, harus membatasi laju penurunan berat badan mereka hingga 2 kg per bulan, jika tidak, masalah kesehatan dapat muncul. Asupan kalori harian harus dihitung agar makanan bervariasi, makanan diterima secara teratur sepanjang hari. Jika ada jangka waktu yang lama antara waktu makan, tubuh akan mulai membuat cadangan.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria?

Ahli gizi percaya bahwa jumlah kilokalori pada siang hari tidak boleh melebihi 2500. Tetapi setiap organisme sangat individual. Jika seorang pria menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, menghabiskan banyak waktu di depan komputer, maka 2500 kkal per hari akan banyak baginya. Dan atlet dan pria yang melakukan pekerjaan fisik berat harus mengonsumsi setidaknya 4000-5000 kkal per hari.

Norma kalori per hari harus dihitung oleh spesialis, lebih baik menghubungi ahli gizi, karena tubuh manusia adalah individu.

Proses penurunan berat badan harus direncanakan secara komprehensif - gym, diet, gaya hidup sehat.

Apa yang menentukan asupan kalori harian?

IV=R-100, dimana:

IV - berat ideal, yang harus sesuai dengan parameter perwakilan pria.
P adalah tinggi badan pria, diukur dalam sentimeter.

Misalnya, jika tinggi badan seorang pria adalah 180 cm, maka berat idealnya adalah 80 kilogram. Jika beratnya lebih dari 80 kg, maka akan dianggap kelebihan berat badan.

Indeks aktivitas fisik. Ahli gizi berbagi secara kondisional aktivitas fisik menjadi tiga kategori.

Tingkat aktivitas fisik yang rendah. Koefisiennya adalah 1,1. Kategori ini mencakup pria yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, menghabiskan banyak waktu di depan komputer atau pengemudi angkutan umum.

Tingkat rata-rata aktivitas fisik. Koefisiennya adalah 1,3. Kategori ini mencakup pria yang menghabiskan akhir pekan aktif, jogging di pagi hari atau mengunjungi gym beberapa kali seminggu.

Aktivitas fisik tingkat tinggi. Koefisiennya adalah 1,5. Kategori ini mencakup pria yang terlibat dalam pekerjaan fisik yang berat atau secara profesional terlibat dalam olahraga.

Jika Anda serius dengan kesehatan dan kebugaran, maka Anda tahu betapa pentingnya menjaga asupan kalori harian. Dominasi nutrisi tertentu dalam tubuh dapat menyebabkan obesitas, berbagai penyakit serius dan hilangnya mobilitas manusia. Para ilmuwan dan ahli gizi dari semua negara telah membuktikan bahwa asupan kalori harian yang dihitung dan diterapkan dengan benar menyebabkan penurunan berat badan, menyingkirkan banyak penyakit. Mari kita lihat seperti apa norma ini bagi perempuan dan laki-laki.

Berapa banyak kalori per hari yang harus dikonsumsi seseorang?

Ada tabel khusus yang dengannya mudah untuk menghitung angka pasti energi yang dikonsumsi per hari, yang dibutuhkan seseorang untuk kehidupan normal. Ini didasarkan pada beberapa parameter: jenis kelamin orang tersebut, jumlahnya tahun penuh, massa, tinggi. Aktivitas fisik yang harus Anda lakukan dalam seminggu juga diperhitungkan (misalnya, mengikuti pelatihan olahraga, kerja keras secara fisik). Untuk setiap periode usia dan jenis kelamin ada indikatornya, lihat sendiri.

Wanita

Tergantung pada gaya hidup aktif wanita dari berbagai kelompok umur, asupan kalori harian mereka tidak boleh melebihi indikator tertentu sehingga tidak ada kelebihan berat badan. Semakin tua Anda, semakin sedikit jumlah elemen energi yang dibutuhkan per hari. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak nutrisi saat tubuh tumbuh dan berkembang. Berikut adalah rata-rata untuk setiap usia wanita secara terpisah, dihitung dalam kilokalori:

Anak perempuan di bawah 17 tahun perlu mengonsumsi hingga 2760 kkal setiap hari.
Wanita berusia 20 hingga 30 tahun ditunjukkan 2000 kkal jika mereka menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Dengan aktivitas sedang, kebutuhannya menjadi 2200 kkal, dan jika banyak aktivitas di siang hari - 2400 kkal.
Wanita hamil perlu mengkonsumsi lebih banyak energi (hingga 3600 setiap hari).
Setelah 30 tahun dan hingga 50 tahun, wanita yang ingin menurunkan berat badan mereka harus makan tidak lebih dari 1800 kkal setiap hari. Dengan aktivitas rata-rata, tingkat energi yang dikonsumsi adalah 2000 kkal, dan dengan aktivitas tinggi - 2200 kkal per hari;
Setelah usia 50 tahun, asupan energi turun menjadi 1600 kkal jika seorang wanita tidak berolahraga. Dengan aktivitas rata-rata, dia bisa makan hingga 1800 kkal, dan dengan aktivitas tinggi - 2000 kkal setiap hari.

laki-laki

Untuk mempertahankan kehidupan normal, pria membutuhkan lebih banyak lemak, protein, dan karbohidrat setiap hari, karena mereka menjalani kehidupan aktif yang menuntut fisik. Tergantung pada kejenuhan hari dengan gerakan dan aktivitas fisik, tingkat konsumsi energi per hari juga akan bervariasi. Di bawah ini Anda akan menemukan tingkat rata-rata untuk setiap usia pria, dihitung dalam kalori:

Pria muda di bawah 17 tahun perlu mengonsumsi energi hingga 3160 kilokalori setiap hari.
Dari usia 20 hingga 30, kebutuhan energi pria per hari adalah: untuk pria aktif - 2800 kilokalori, dengan aktivitas rata-rata - 2400 kilokalori, dan dengan gaya hidup tidak aktif - 2200 kilokalori.
Dari 31 tahun hingga 50 tahun, indikatornya berubah: 2400 kilokalori untuk pria yang tidak banyak bergerak dan 2600 kilokalori untuk pria yang aktif.
Pria yang lebih tua harus mengkonsumsi 2.400 kilokalori per hari dengan aktivitas tinggi dan 2.200 kilokalori dengan aktivitas rendah.

Anak-anak dan remaja

Pada perwakilan termuda umat manusia, asupan kalori harian meningkat seiring bertambahnya usia, sehingga mereka perlu diberi makan lebih banyak. Namun, ini tidak tergantung pada anak dengan jenis kelamin tertentu, beban kerja fisik. Misalnya, sejak lahir hingga satu tahun, seorang bayi membutuhkan 800 kilokalori setiap hari. Pada usia 5 tahun, kebutuhan ini tumbuh hingga 1800 kkal, dan 10 - hingga 2380 kkal. Remaja di bawah 14 tahun perlu mengonsumsi 2860 kilokalori.

	Aktivitas fisik	Untuk pria, kkal/hari	Untuk wanita, kkal/hari
0,5 - 1 tahun	Tidak masuk hitungan
1 - 1,5 tahun
1,5 - 3 tahun
34 tahun


11 – 13 tahun
14 - 17 tahun
18 - 30 tahun

	menetap
30 - 50 tahun

	menetap
Setelah 50 tahun

	menetap

Rumus untuk menghitung asupan kalori harian

Selain itu, ada perhitungan khusus yang membantu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk memastikan fungsi normal tubuh manusia. Setiap metode perhitungan menggunakan parameternya sendiri, tetapi tujuannya tidak berubah: penting untuk menghitung dengan benar tingkat kkal yang diperlukan untuk penggunaan sehari-hari. Biasakan diri Anda dengan rumus perhitungan yang paling akurat dan terkenal.

Metode perhitungan ini diperkenalkan relatif baru (10 tahun yang lalu) dan merupakan cara paling canggih untuk menghitung asupan kalori harian. The American National Dietetic Association telah menemukan bahwa perhitungan Mifflin-San Geor (atau Muffin-Geora sebaliknya) membantu untuk menentukan seakurat mungkin apa kebutuhan kalori harian untuk tubuh manusia dalam keadaan istirahat. Lihat opsi perhitungan di bawah ini.

Untuk wanita:

9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia - 161;

Untuk pria:

9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia + 5

Untuk menghitung asupan kalori harian individu Anda, Anda akan memerlukan koefisien berikut yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda. Pilih angka yang sesuai dan kalikan dengan hasil dari rumus (di atas).

1.2 - menunjukkan kurangnya aktivitas fisik minimum atau lengkap dalam hidup Anda;
1.4 - Anda mengunjungi klub kebugaran tidak lebih dari tiga kali seminggu;
1.5 - frekuensi kunjungan ke klub kebugaran terjadi hingga 5 kali seminggu;
1,55 - Anda mendapatkan beban yang intens 5 kali seminggu;
1,64 - Anda mengunjungi klub kebugaran setiap hari;
1.7 - setiap hari Anda melakukan latihan fisik berkualitas beberapa kali (misalnya, binaraga);
1.9 - selain aktivitas fisik harian, Anda melakukan kerja keras secara fisik (misalnya, jika Anda seorang atlet profesional).

Ini adalah metode lain yang membantu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap hidup saat istirahat. Hasil rumus Harris Benedict dihitung dengan mempertimbangkan usia orang tersebut, karena laju metabolisme basal terus berubah dalam tubuh seiring waktu: pada anak-anak meningkat, dan pada orang dewasa menurun. Hitung tingkat kalori harian yang Anda butuhkan menggunakan rumus ini.

metabolisme basal pada wanita:

655,1 + 9,6 * berat badan (kg) + 1,85 * tinggi (cm) - 4,68 * usia;

metabolisme basal pada pria:

66,47 + 13,57 * berat badan (kg) + 5 * tinggi (cm) - 6,74 * usia.

Dengan mendapatkan tingkat metabolisme basal Anda, Anda dapat mengetahui asupan kalori harian individu Anda. Untuk melakukannya, pilih koefisien aktivitas fisik yang sesuai dengan gaya hidup Anda, yang jumlahnya diberikan dalam metode Mifflin-St. Geor, dan kalikan dengan nilai yang Anda peroleh menggunakan rumus yang diturunkan oleh Harris Benedict.

Berapa asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?

Tingkat asupan kkal harian untuk menurunkan berat badan adalah jumlah energi yang diperlukan yang memungkinkan Anda mendapatkan nutrisi minimum yang cukup untuk mempertahankan fungsi normal tubuh, sambil menurunkan berat badan. kegemukan. Untuk menghitung secara akurat asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, gunakan rumus pertama atau kedua dan kurangi 20% darinya. Jika Anda perlu mengurangi berat badan dalam waktu sesingkat mungkin - 40%. Pastikan bahwa hasilnya tidak jatuh di bawah angka yang diperoleh dari rumus berikut:

berat badan (kg) / 0,450 * 8

Untuk menghitung asupan nutrisi harian Anda, tidak perlu mencari berbagai formula dan menghitung indikator individual Anda dengan cermat. Anda hanya dapat menggunakan kalkulator online untuk menghitung jumlah energi yang dibutuhkan. Lihat di bawah ini instruksi rinci data apa yang perlu Anda masukkan untuk menggunakan kalkulator otomatis.

Di kotak "Usia", masukkan jumlah total bertahun-tahun.
Pilih jenis kelamin Anda di bawah ini.
Selanjutnya, Anda harus memasukkan berat dalam kilogram.
Di bawah ini adalah sel untuk memasukkan tinggi badan Anda dalam sentimeter.
Di bagian selanjutnya, pilih salah satu tingkat aktivitas fisik Anda (dari aktivitas fisik minimal hingga berat).
Pilih rumus yang diinginkan yang akan menghitung hasilnya.
Klik tombol "Hitung".

Saat menghitung tingkat kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, ingatlah bahwa hasil yang diperoleh adalah jumlah energi normal yang Anda perlukan untuk berfungsi secara efektif. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan ekstra, maka diet Anda harus kurang dari kilokalori. Tetapi bar minimum tidak lebih rendah dari 1600 kalori. Menurunkan berat badan dengan benar dan bermanfaat - untuk tujuan ini, para ilmuwan telah menemukan formula untuk menghitung asupan kalori harian.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari dapat dihitung oleh ahli gizi secara individual. Kebutuhan harian untuk setiap orang dihitung secara terpisah dan tergantung pada berbagai alasan. Takaran makanan yang dikonsumsi per hari harus diketahui agar tidak menurunkan atau menambah berat badan. Ini terutama berlaku untuk pria yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Penyebab obesitas

Banyak faktor yang mempengaruhi berat badan seseorang. Beberapa dari mereka tidak dapat diperbaiki dengan obat-obatan dan diet. Pria cenderung kelebihan berat badan kurang dari wanita, tetapi mendapatkan lebih banyak kelebihan lemak tubuh.

Faktor yang mempengaruhi kenaikan berat badan:

Kehadiran beberapa faktor pada pasien pada saat yang sama menyebabkan penambahan berat badan yang cepat. Kelebihan berat badan berbahaya karena menyebabkan banyak penyakit penyerta pada seseorang.

Mengapa perlu menghitung tingkat produk yang dikonsumsi

Setiap pria menjalani gaya hidup yang berbeda. Keturunan genetik dan adanya patologi kronis pada pasien individu juga berbeda. Jumlah makanan yang dimakan setiap hari tergantung pada energi yang dikeluarkan. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, menurunkan berat badan harus mengkonsumsi kalori jauh lebih sedikit daripada pria yang aktivitasnya dikaitkan dengan gerakan konstan. Pelanggaran norma yang dikonsumsi kalori harian menyebabkan kelebihan berat badan, berbagai patologi tubuh.

Energi produk - apa itu

Para ilmuwan telah menemukan apa itu kalori dan mengapa mereka dibutuhkan. Produk saat memasuki tubuh mulai diproses secara aktif dan melepaskan panas. Panas menghasilkan energi.

Jumlah energi yang dilepaskan selama pencernaan lengkap suatu produk disebut "kandungan kalori".

Untuk menemukan kalori berbagai produk, asisten laboratorium menggunakan alat kalorimeter. Produk yang ditempatkan di kalorimeter benar-benar terbakar. Jumlah panas yang dihasilkan selama pembakaran diukur dan dicatat. Tabel kandungan kalori produk disusun, yang banyak digunakan dalam praktik ahli gizi.

Studi individu tentang anamnesis

Untuk klarifikasi norma harian yang lengkap dan paling akurat, pasien harus menjalani pemeriksaan lengkap. Seorang pria ditugaskan serangkaian studi yang harus diselesaikan:

Dokter melakukan survei terhadap pasien guna mengetahui gaya hidup pasien. Preferensi rasa seorang pria, adanya kebiasaan buruk, penyakit kronis atau lamban terungkap.

Pasien harus melewati serangkaian tes. Tes darah terperinci akan membantu mengidentifikasi keberadaan gula bebas dalam darah pasien, memperjelas apakah pria ini menderita anemia. Analisis bakteriologis tinja akan mengungkapkan adanya infeksi di lambung dan usus pasien. Sebuah urinalisis rinci menunjukkan kandungan protein dan infeksi pada pasien ini.

Pasien perlu menjalani pemeriksaan organ dan jaringan pada alat kesehatan. Faktor penting adalah pemeriksaan ultrasonografi jantung, elektroensefalogram. Dengan adanya timbunan lemak yang besar, pasien perlu menjalani pencitraan resonansi magnetik.

Spesialis menetapkan maksimum lapisan fisik beban yang dapat dilakukan pasien.

Perhitungan norma harian pasien

Ada norma kalori yang diterima secara umum untuk pria dari berbagai usia. Pria muda berusia 20-an dan 30-an harus mengonsumsi 2400-2600 kalori. Pasien usia dewasa (30-50 tahun) harus mengkonsumsi minimal 2200 kalori. Pria yang lebih tua dapat mengkonsumsi 2.000 kalori sehari. Norma-norma ini bersifat perkiraan, karena cara hidup dan aktivitas fisik pada orang berbeda.

Asupan kalori dapat ditemukan dengan perhitungan sederhana. Rata-rata berat badan orang dikalikan 20. Angka yang dihasilkan berarti jumlah kalori yang dibutuhkan pasien tanpa memperhitungkan aktivitas fisik. Kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik dihitung dengan mempertimbangkan beban kardio dan tenaga yang dikeluarkan untuk bergerak. Untuk satu menit beban kardio, diperlukan 5 kkal, untuk latihan kekuatan, 10 kkal. Jumlah kalori per menit dikalikan dengan waktu yang dihabiskan untuk berolahraga. Hasil yang diperoleh ditambahkan ke hasil pertama.

Sebagai contoh:

Pria dengan berat 90 kg, terlibat dalam latihan kekuatan selama satu jam sehari. Berat badan pasien dikalikan dengan 20, dan jumlah kalori rata-rata adalah 1800. Untuk pelatihan, Anda perlu mengalikan 10 kkal dengan 60. Kami menambahkan hasil yang diperoleh ke jumlah rata-rata. Pria ini membutuhkan setidaknya 2400 kkal per hari.

Kontrol nutrisi pria

Untuk asupan kalori yang benar per hari, seorang pria perlu menghubungi ahli gizi. Pasien kelebihan berat badan tidak dapat secara mandiri menghitung kandungan kalori makanan yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Potensi pasien kelebihan berat badan hanya dapat dihitung oleh spesialis setelah serangkaian penelitian. Pemilihan nutrisi memainkan peran penting dalam mengurangi kandungan kalori meja dengan cepat dan mengurangi berat badan.

Makanan yang rendah kalori dan tinggi rasa kenyang:

Metode makan produk makanan

Kondisi utama untuk mengurangi kandungan kalori meja adalah makanan yang sering dan fraksional. Semakin sering seorang pria makan, semakin sedikit kalori yang akan dia konsumsi.

Untuk pemahaman yang lebih benar tentang aturan ini, perlu untuk mempertimbangkan proses munculnya rasa lapar.
Dengan makanan yang dikonsumsi, glukosa masuk ke dalam tubuh. Pada tingkat glukosa tertentu dalam darah, otak memberi tahu tubuh bahwa tubuh sudah kenyang. Glukosa memasuki darah dari hati. Proses penimbunan glikogen terjadi di hati. Jika glukosa memasuki aliran darah dan dengan cepat dicuci, seseorang sering merasa lapar, ada kebutuhan untuk makan berlebihan.

Porsi kecil makanan yang mengandung glukosa dalam jumlah besar dapat memuaskan rasa lapar selama empat jam atau lebih. Jika sebuah diberikan makanan ambil sering (interval tidak boleh melebihi 4 jam), maka otak akan terus mengirimkan sinyal bahwa itu penuh.

Bahaya ngemil saat bepergian

Fitur tubuh ini digunakan oleh ahli gizi. Makanan yang rendah kalori dan tinggi indeks glikemik, dicerna perlahan, tidak menyebabkan akumulasi kelebihan berat badan. Jika makanan dipilih dengan benar, maka tidak akan ada lonjakan kadar glukosa. Seorang pria akan terus-menerus merasa kenyang, berhenti makan berlebihan. Tunduk pada nutrisi fraksional, tidak ada keinginan untuk ngemil.

Makanan yang dikonsumsi saat jajan biasanya terdiri dari karbohidrat, yang langsung dibakar di dalam tubuh. Ada rasa lapar yang cepat. Meja makan, mengandung jumlah kalori yang dibutuhkan, mendorong penurunan berat badan yang dipercepat pada pria, menormalkan metabolisme.

Pasien pengontrol berat badan harus mencari bantuan dari ahli gizi dan pelatih olahraga. Pelatih akan memilih untuk pasien pandangan yang benar latihan, dan mengatur aktivitas fisik. Ahli gizi dapat membantu Anda membuat yang benar menu diet dan menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari.

Menghitung kalori: perhitungan akurat untuk menjaga berat badan dan menurunkan berat badan.

Ingin cantik sepanjang tahun, tetapi masalah ini terutama diperparah di musim semi dan musim panas. Latihan yang melelahkan itu baik, tetapi tidak untuk semua orang. Diet mono bertindak cepat, tetapi sangat berbahaya bagi tubuh. Apakah benar-benar tidak ada jalan keluar? Tentu saja ada! Secara teratur amati jumlah kalori yang benar, makan karbohidrat di pagi hari, protein di malam hari, kombinasikan saat makan siang dan konsumsi tidak lebih dari 40-60 gram di siang hari. lemak. Tidak ada yang membatalkan gaya hidup aktif, tetapi dengan distribusi nutrisi yang tepat, Anda akan mulai menurunkan berat badan dengan berjalan kaki selama satu jam, dan bukan latihan yang melelahkan setelah itu sulit untuk pulang.

Tetapi ada juga mitos tentang kalori yang cukup sering menyesatkan orang dan dengan demikian membahayakan kesehatan:

Yang penting bukanlah apa yang Anda makan, tetapi berapa banyak kalorinya. Memang, Anda dapat menghitung kalori dalam cokelat dan hamburger, dan memakannya dalam jumlah yang dibutuhkan Dan ya, Anda akan mulai menurunkan berat badan. Tapi dengan ini Anda akan mendapatkan kulit yang buruk, gastritis, dan mungkin maag.
Kombinasi sempurna antara protein, karbohidrat, dan lemak. Sayangnya, tidak ada kombinasi seperti itu, tetapi jika Anda menambahkan jumlah kalori dan hanya makanan sehat, maka Anda tidak perlu menghitung sampai miligram. Dan ingatlah - diet protein- kerusakan besar pada tubuh tanpa kemungkinan pemulihan;
Kami makan kalori selama seminggu, tetapi tidak ada efeknya. Memang, ini bukan solusi instan dan Anda akan melihat hasil pertama hanya setelah 20-30 hari. Tetapi jika Anda menambahkan aktivitas fisik sejak hari pertama, maka Anda akan merasakan hasil pertama setelah hanya 5 hari - gelombang energi!
Jika saya makan sesuai kalori, saya bisa berhenti olahraga. Sekali lagi, tidak benar. Jika Anda mengurangi aktivitas, maka metabolisme melambat, dan, karenanya, penurunan berat badan;
Ambil dari jumlah kalori yang saya butuhkan 50% dan saya akan segera menurunkan berat badan. Dan lagi, kesalahan, Anda tidak hanya akan memperlambat metabolisme, tetapi juga membuat tubuh kelaparan, dan, karenanya, menumpuk lemak;
Frekuensi makan lebih penting daripada kalori. Memang, dianjurkan untuk makan 5-6 kali sehari, tetapi pada saat yang sama dalam porsi yang lebih kecil dari 3 kali sehari, dengan memperhatikan proporsionalitas kalori secara keseluruhan;
Sesuaikan hormon dan Anda tidak perlu khawatir tentang kalori. Jika semuanya tergantung pada hormon, itu akan lebih mudah, tetapi seperti yang ditunjukkan oleh latihan, asupan kalori yang berlebihan dan gaya hidup yang tidak aktif yang sering mengganggu tubuh, dan ketidakseimbangan hormon mengikutinya. Anda meningkatkan gaya hidup Anda dan cukup sering hormon jatuh ke tempatnya.

Tingkat konsumsi dan pembakaran kalori per hari untuk pria, wanita, remaja

Jika semuanya cukup sederhana dengan anak-anak, mereka semua melakukan rejimen harian yang kira-kira sama setiap hari, dan mereka juga paling sering memiliki gaya hidup yang sama, maka pada orang dewasa situasinya berubah secara radikal. Tergantung pada bagaimana seseorang bekerja dan beristirahat, asupan kalori hariannya berbeda.

Muat grup	kalori wanita	Jumlah kalori untuk seorang pria
Remaja berusia 11 hingga 13	2500–2700
Remaja dari 14 hingga 17 tahun	2700	3150
Orang dewasa yang tidak aktif berusia 18 hingga 40 tahun	2400–2850	2800–3300
Orang dewasa berusia 18 hingga 40 tahun dengan aktivitas hidup rata-rata	2550–3000	3000–3500
Orang dewasa berusia 18 hingga 40 tahun dengan gaya hidup aktif	3150–3600	3400–3800
Orang dewasa berusia 40 hingga 60 tahun dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak	2200–2550	2600–3000
Orang dewasa berusia 40 hingga 60 tahun dengan aktivitas hidup rata-rata	2500–2850	2900–3300
Orang dewasa berusia 40 hingga 60 tahun dengan gaya hidup aktif	2900–3250	2900–3250
Orang yang melakukan pekerjaan fisik yang berat dan atlet profesional	3500–4000	4500–5000
Orang berusia 60 hingga 70 tahun	2100–2300	2350–2650
Orang di atas 70	2000	2200

Mengetahui informasi ini akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan menu kalori Anda seakurat mungkin dan mencapai keseimbangan yang optimal.

Dengan munculnya kehidupan baru di perut calon ibu, seorang wanita perlu secara radikal merevisi dietnya. Perlu mengecualikan semua pengawet, pewarna dan junk food, karena tubuh akan tetap bekerja dalam mode yang ditingkatkan. Mengenai kalori, mereka juga akan meningkat.

Rata-rata, seorang wanita hamil harus mengkonsumsi 3200 kalori per hari, tetapi untuk lebih perhitungan yang akurat perlu untuk mengetahui berat badan wanita hamil yang tepat, serta aktivitas hidupnya.

Begitu seorang wanita melahirkan dengan wanita hamil, dia segera pergi ke bagian menyusui. Dan dietnya tidak boleh dikurangi, tetapi, sebaliknya, meningkat 300 kalori dan mencapai 3500. Katakan, apakah sudah waktunya untuk mengatur angka? Untuk melakukan ini, segera setelah kondisinya memungkinkan, perlu menambahkan aktivitas fisik, lebih banyak berjalan (kehadiran anak hanya mengharuskan untuk menghabiskan 3-6 jam sehari di jalan).

Kerja fisik yang berat tanpa nutrisi yang ditingkatkan adalah cara yang tepat untuk membuat tubuh cepat lelah dan penyakit serius. Karena itu, tergantung pada usia (lebih detail dalam tabel di atas), Anda perlu mengonsumsi 2500 hingga 5000 kalori! Tanda terakhir, tentu saja, berlaku untuk pria dengan pekerjaan fisik yang berat (penggali, pembangun, pemuat, dll.), serta atlet yang bersiap untuk kompetisi.

Berapa banyak kalori sehari yang harus dimakan seorang wanita untuk menurunkan berat badan?

OO berarti tingkat metabolisme basal, atau lebih sederhana, jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari.

Jadi, rumus untuk anak perempuan, wanita, dan nenek: OO \u003d 10 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 5 * usia-161

Tetapi jumlah ini tidak cukup untuk gaya hidup, karena tergantung pada apa (aktif atau pasif), lebih banyak atau lebih sedikit kalori yang dibutuhkan.

Kalikan jumlah yang dihasilkan dengan:

Cara hidup pasif (menetap) — 1.2;
Gaya hidup pasif dengan 1-2 latihan per minggu selama 1 jam - 1,375;
Gaya hidup tidak aktif - 1,55;
Gaya hidup aktif - 1,725;
Gaya hidup aktif dengan aktivitas fisik yang konstan (kerja fisik yang berat atau olahraga profesional) - 1.9.

Mari kita lihat sebuah contoh:

Seorang wanita bekerja sebagai akuntan pada usia 35 tahun dengan berat badan 90 kg dan tinggi badan 162 cm.

Kami mempertimbangkan: OO \u003d 10 * 90 kg + 6,25 * 162-5 * 35-161 \u003d 1576,5 kkal

1576,5*1,2=1891,8 kkal

Secara total, seorang wanita perlu mengonsumsi 1891,8 kkal agar tidak menambah berat badan, dan jika dia memutuskan untuk menurunkan berat badan, dietnya harus dikurangi 20%.

1891,8 kkal*0,8=1513 kkal

Ingat: kurangi diet kurang dari 1200 kkal, pastikan ke dokter setiap hari!

Berapa banyak kalori sehari yang harus dimakan pria untuk menurunkan berat badan?

Formula untuk anak laki-laki dan laki-laki: OO \u003d 10 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) -5 * usia + 5

Tarifnya sama dengan untuk wanita.

Mari kita lihat sebuah contoh:

Seorang laki-laki berusia 36 tahun, dengan tinggi badan 162 dan berat badan 70 kg. Memimpin gaya hidup aktif.

Jadi, kami menghitung: OO \u003d 10 * 70 + 6,25 * 162-5 * 36 + 5 \u003d 1537,5 kkal

Sekarang kita menerapkan koefisien: 1537,5 * 1,725 = 2652 kkal

Agar seorang pria menurunkan berat badan, perlu untuk mengurangi diet sebesar 20%. Total: 2652*0,8=2121,75 kkal

Ingat: menurunkan diet kurang dari 1800 kkal, pastikan untuk menemui dokter setiap hari!

Rumusnya cukup sederhana: OO (dengan mempertimbangkan gaya hidup) -20%.

Untuk penurunan berat badan yang tajam di bawah pengawasan dokter, Anda dapat mengurangi kkal hingga -40%.

Diyakini bahwa seorang pria membutuhkan 2800 hingga 5000 kkal per hari. Tetapi seperti yang Anda lihat, perbedaannya cukup besar, oleh karena itu, untuk data yang lebih akurat, kami sarankan untuk menghitung sesuai dengan data pribadi Anda.

Kami menyediakan tabel yang menunjukkan seberapa banyak pria membakar energi di gym, sehingga Anda dapat memilih sendiri jumlah optimal dan kualitas beban.

Dan bagi mereka yang ingin tahu berapa banyak kalori yang dia habiskan di Kehidupan sehari-hari, kami menghadirkan meja lain yang lebih ceria.

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, rata-rata pria menghabiskan 2.800, dan wanita 2.400 kkal. Namun karena banyak faktor, termasuk kualitas makanan yang dikonsumsi, bahkan dengan menu seperti itu, berat badan berlebih bisa terjadi.

Tetapi untuk memulai gaya hidup aktif, Anda tidak perlu membayar uang dan segera mendaftar ke gym. Kami memberikan perhitungan dasar, tampaknya, urusan sehari-hari.

Jika Anda berada di jalur penurunan berat badan, hal pertama yang harus dilakukan adalah berjalan kaki selama 60 menit atau lebih tanpa henti. Dan kemudian meningkat.

Bagaimana cara mendistribusikan kalori dengan benar sepanjang hari?

Kami menghitung kalori yang dibutuhkan, dan duduk untuk sarapan ... pada akhir sarapan, hanya 50 kkal yang bisa tetap gratis, atau, sebaliknya, makan kerupuk untuk sarapan dan menunggu efek penurunan berat badan. Tapi tidak, kalori tidak hanya harus dihitung, tetapi juga didistribusikan dengan benar.

Jadi, kami memberikan contoh penghitungan kalori untuk wanita penurun berat badan dengan gaya hidup aktif dengan diet 1500 kkal dan 5 kali sehari.

Sarapan - 400 kkal
Makan siang - 300 kkal
Makan siang - 300 kkal
Makan siang - 300 kkal
Makan malam - 200 kkal

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa kalori didistribusikan secara proporsional, tetapi dengan pergeseran sarapan 100 kkal, menghilangkannya dari makan malam? Harap dicatat bahwa antara waktu makan dengan jumlah waktu yang sama, dan makan malam harus dilakukan selambat-lambatnya 3 jam sebelum waktu tidur.

Tabel kalori per hari untuk penurunan berat badan dan pemulihan keseimbangan energi tubuh manusia

Di bawah ini kami menyediakan tabel konsumsi kalori skala besar untuk berbagai aktivitas. Berkat itu, Anda dapat secara akurat menghitung jumlah kalori yang Anda habiskan per hari, dan dengan demikian memberi tubuh kesempatan untuk bersantai atau, sebaliknya, menambah beban.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih sehat? Hitung saja asupan kalori harian Anda dan lebih dekat dengan sosok yang disayangi di timbangan. Anda akan menemukan rumus untuk perhitungan kalori individu dalam artikel.

Perhitungan kalori memungkinkan Anda untuk memilih menu yang sempurna untuk seseorang. Ada angka universal untuk asupan kalori harian: untuk wanita, jumlah optimalnya adalah 2000 kkal, untuk pria - 2500. Angka yang ditunjukkan adalah rata-rata yang dihitung, tetapi banyak faktor yang harus diperhitungkan: gaya hidup, jenis kelamin, usia. Artikel ini akan membantu Anda menghitung kebutuhan kalori harian ideal untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.

Perhitungan kalori harian

Kalori - nilai energi produk yang dilepaskan dalam tubuh jika berhasil, asimilasi lengkap dari makanan yang dikonsumsi. Nilai energi produk diukur dalam kilokalori (kkal) per 100g. produk. Apa itu nilai energi? Jumlah karbohidrat, protein dan lemak. Dengan kata lain, aktivitas dan kinerja, status kesehatan, dan penampilan bergantung pada apa dan berapa banyak yang kita makan. Ketika ada kelebihan kalori, mereka diangkut ke "cadangan" lemak, ketika ada kekurangan, mereka "diekstraksi" dari sana. Itulah seluruh proses menurunkan berat badan.

Cara menghitung kalori per berat badan

Ada berbagai formula yang dikembangkan oleh para peneliti ilmiah untuk menghitung kandungan kalori optimal dari diet seseorang. Beberapa dari mereka lebih benar, yang lain kurang. Asupan kalori dapat dihitung dengan beberapa cara:

Rumus Mifflin–Saint Geor

Metode perhitungan, yang disebut "Formula Mifflin-Saint Geor", ditemukan pada tahun 2005 dan dianggap sebagai metode paling optimal untuk menyusun diet untuk orang dewasa. Namun kekurangan dari cara ini adalah kurang memperhatikan rasio jaringan otot dan lemak tubuh di dalam tubuh, karena metabolisme bergantung pada massa otot.

Perhitungan laju metabolisme harus dilakukan sesuai dengan prinsip berikut:

untuk pria: 10 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) - 5 x usia (dalam tahun) + 5;
untuk wanita: 10 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) - 5 x usia (dalam tahun) - 161.

Untuk menghitung laju kalori dalam makanan orang dewasa untuk mempertahankan berat badan yang stabil, Anda perlu memperhitungkan tingkat dan durasi aktivitas fisik. Jenis aktivitas ini atau itu ditunjukkan oleh koefisien aktivitas fisik (CFA). Data yang diperoleh selama perhitungan laju metabolisme harus dikalikan dengan CFA. Hasilnya akan menjadi asupan harian kilokalori yang dibutuhkan.

Koefisien aktivitas fisik (K)

Beban minimum - K=1,2;
beberapa aktivitas fisik, olahraga ringan 1-3 kali seminggu - K = 1,375;
beban olahraga 4-5 kali seminggu (atau pekerjaan sedang) - K = 1,4625;
peningkatan intensitas pelatihan 4-5 kali seminggu - K=1.550;
latihan harian - K=1.6375;
latihan intensif harian atau latihan 2 kali sehari - K=1.725;
kerja fisik yang berat ditambah beban olahraga yang intensif 2 kali sehari - K = 1,9.

Seorang laki-laki berusia 45 tahun memiliki berat badan 74 kg. Tingginya 178 cm, dia mengunjungi gym empat kali seminggu. Hasilnya adalah jumlah yang sama dengan 2372 kkal.

Formula Harris-Benedict

Rumus itu diturunkan pada tahun 1919, jadi sekarang tidak cukup benar dan memiliki kesalahan sekitar 5%.

untuk pria: 66,5 + 13,75 x berat (kg) + 5,003 x tinggi (cm) - 6,775 x usia (tahun);
untuk wanita: 655,1 + 9,563 x berat (kg) + 1,85 x tinggi (cm) - 4,676 x usia (tahun).

Wanita itu berusia 32 tahun, berat - 60 kg, tinggi - 167 cm.Menurut perhitungan menurut rumus, dia membutuhkan 1666 kkal untuk mempertahankan berat badannya.

Rumus WHO

Rumus ini juga didasarkan pada CFA pada skala berikut:

1 - rendah;
1, 3 - sedang;
1,5 - tinggi.

Perhitungan kebutuhan harian seseorang dalam kalori diproduksi sebagai berikut:

untuk wanita berusia 18-30 tahun: (0,062 × massa dalam kg + 2,036) × 240 × CFA;
31-60 tahun: (0,034 × massa dalam kg + 3,538) × 240 × CFA;
lebih dari 60 tahun: (0,038 × massa dalam kg + 2,755) × 240 × CFA;
untuk pria berusia 18-30 tahun: (0,063 × berat badan dalam kg + 2,896) × 240 × CFA;
31-60 tahun: (0,484 × berat badan dalam kg + 3,653) × 240 × CFA;
lebih dari 60 tahun: (0,491 × berat badan dalam kg + 2,459) × 240 × CFA.

Seorang gadis berusia 23 tahun memiliki berat badan 53 kg, tingkat aktivitasnya rata-rata. Dia membutuhkan 1660 kkal per hari.

Rumus Ketch–McArdle

Penerapan teknik ini melibatkan memperhitungkan jumlah lemak tubuh dalam tubuh, tetapi kelemahannya adalah kurangnya pertimbangan untuk usia, jenis kelamin dan tinggi badan seseorang. Hal ini juga mengurangi keakuratan hasil perhitungan kebutuhan kalori.

Menurut rumus Ketch-McArdle, kandungan kalori harian dihitung sebagai berikut: metabolisme basal = 370 + 21,6 × x (berat badan dikurangi lemak).

Menurut formula Ketch-McArdle, seorang pria berusia 22 tahun dengan berat 70 kg harus mengonsumsi 2000 kkal / hari.

Penting untuk diingat bahwa energi juga dihabiskan untuk konsumsi dan proses metabolisme. Untuk khasiat beberapa produk (seledri, jahe, kubis segar) "mengambil" lebih banyak energi dari tubuh daripada memberi, mereka disebut produk dengan kalori negatif. Dan seluruh proses pengeluaran energi seseorang pada pencernaan makanan disebut tindakan dinamis spesifik makanan (disingkat SDA). Angka rata-rata untuk DDS adalah 10% dari tingkat metabolisme dasar.

Asupan kalori harian untuk seseorang

Setiap jam kita menghabiskan 1 kalori untuk "pemeliharaan" satu kilogram berat badan. Katakanlah berat badan Anda adalah 60 kg. Jika kita mengalikan angka ini dengan 24 (berdasarkan jumlah jam dalam sehari), kita mendapatkan 1440. Namun, perhitungan ini tidak benar tanpa memperhitungkan tingkat aktivitas mental dan fisik, stres, dll.

Untuk pria

Untuk seks yang lebih kuat, pertanyaan tentang norma makanan sehari-hari tentu penting. Dan ini bukan hanya tentang mencoba untuk tetap fit. Menjadi sehat selalu modis. Dan mengingat ritme kehidupan terkadang “kaya” dengan stres, pria modern menjadi lebih memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang dimakan.

Melacak asupan kalori Anda adalah dasarnya nutrisi yang tepat. Perbedaan antara diet wanita dan diet pria adalah pria memiliki proses metabolisme yang dipercepat (metabolisme). Karena itu, lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan daripada wanita. Jadi, diet untuk perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat seharusnya tidak terlalu langka.

Jadi, jika seorang pria ingin menjaga kebugaran fisik pada tingkat yang optimal untuknya, tetapi pada saat yang sama menjalani gaya hidup yang dominan tidak aktif, maka Anda harus dipandu oleh aturan ini:

jika seorang pria berusia 18 hingga 30 tahun, maka ia dapat mengonsumsi 2400 kkal per hari;
pada usia 31 hingga 50 tahun, norma harian harus 2200 kkal;
di atas 50 tahun, 2000 kkal sudah cukup.

Jika hari seorang pria berjalan dengan ritme intensitas sedang, maka dia membutuhkan:

pada usia 18 hingga 30 tahun, 2600-2800 kkal harus dikonsumsi;
pada usia 31 hingga 50 - 2400-2600 kkal;
dari 50 - 2200 - 2400 kkal per hari.

dari usia 18 hingga 30 tahun Anda perlu mengonsumsi 3000 kkal;
pada usia 31 hingga 50 - 2800 - 3000 kkal;
pada usia lebih dari 50 - 2400 - 2800 kkal per hari.

Untuk wanita

Sebagai aturan, tubuh wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria. Ini disebabkan oleh fakta bahwa wanita menambah berat badan lebih cepat - seperti yang disediakan oleh alam untuk melindungi tubuh wanita agar dapat berkembang biak sepenuhnya. Anda tidak boleh bertentangan dengan alam, tetapi bagi gadis dan wanita mana pun, sangat penting untuk menjadi bugar. Untuk mempertahankan berat badan yang stabil, mereka perlu fokus pada faktor-faktor seperti usia, tingkat aktivitas, kondisi kehidupan, dan karakteristik individu.

Aktivitas fisik menentukan jumlah kalori yang boleh dikonsumsi untuk menjaga berat badan. Jika seorang gadis atau wanita menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka dia harus belajar:

norma harian untuk anak perempuan berusia 18 hingga 25 tahun adalah sekitar 2000;
pada usia 26 hingga 50 tahun - 1800 kkal;
setelah 50 tahun - 1600 kkal.

Wanita dan anak perempuan yang menjalani gaya hidup cukup aktif harus mengonsumsi:

pada usia 18 hingga 25 - tanpa takut akan angka tersebut, Anda dapat mengonsumsi 2200 kkal per hari;
dari 26 hingga 50 - direkomendasikan 2000 kkal;
setelah 50 tahun, normanya adalah 1800 kkal.

Wanita yang menjalani gaya hidup aktif membutuhkan:

18-30 tahun - 2400 kkal;
untuk usia 31-60 tahun adalah 2200;
setelah 60, 2000 per hari diperlukan.

Jika seorang wanita perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, maka 500 kkal harus dikurangi dari indikator norma ini dan membuat dietnya tergantung pada jumlah yang dihasilkan. Ada kepercayaan yang sangat umum bahwa penurunan berat badan yang efektif asupan kalori harus dikurangi menjadi 1200 per hari. Namun, ini benar hanya jika seorang wanita menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Karena dalam kondisi inilah penurunan berat badan akan sehat. Dan pengurangan tajam dalam kandungan kalori dari makanan, dilengkapi dengan aktivitas fisik yang tinggi, dapat memicu masalah kesehatan yang serius: dari sistem kardio-vaskular(gejala - pusing, mual, lemah), gangguan siklus menstruasi (hingga amenore), metabolisme lambat dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Untuk hamil

Wanita hamil harus ingat bahwa menurunkan berat badan selama periode ini sangat dilarang. Tetapi untuk menyalahgunakan makanan berkalori tinggi, makan "untuk dua" juga tidak sepadan.

Faktor pertama di mana kandungan kalori dari makanan ibu hamil harus bergantung adalah usia kehamilan. Dengan peningkatan durasi kehamilan, kandungan kalori harus meningkat: mulai dari 2500, dan hingga 3200 kalori per hari - pada tahap terakhir. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh calon ibu sedang dalam proses "restrukturisasi" hormonal, yang dengan sendirinya memakan energi. Selain itu, penting untuk memberi makan cukup energi dan anak - baik selama kehamilan dan setelah kelahirannya. Kandungan kalori harian dari makanan ibu menyusui harus 3500 kkal.

Untuk remaja

Diet seorang remaja harus hati-hati seimbang dan memiliki kalori yang cukup. Ini penting karena beberapa alasan. Pertama, masa pubertas disertai dengan proses yang memakan energi untuk organisme anak laki-laki dan perempuan. Selain itu, kekebalan anak muda selama periode ini menjalani tes yang signifikan, sehingga harus dilindungi melalui nutrisi yang tepat. Kedua, remaja harus menghindari segala jenis makanan cepat saji dan usahakan makan teratur, karena merekalah yang paling rentan terkena penyakit seperti gastritis.

Aktivitas fisik juga merupakan faktor yang sangat penting dalam membentuk pola makan seorang remaja. Jadi, jika anak laki-laki atau perempuan berolahraga dan menjalani gaya hidup aktif, maka kandungan kalori harian diet mereka harus 2200 - 2500 kkal - untuk anak laki-laki, dan 1800 - 2200 - untuk anak perempuan. Jika seorang remaja menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka kandungan kalori harian dari makanannya tidak boleh lebih dari 2000 kalori, karena risiko kenaikan berat badan yang cepat selama periode ini meningkat secara signifikan karena perubahan hormonal pada tubuh muda.

Untuk anak-anak

Kandungan kalori makanan anak bervariasi tergantung usia anak. Jadi, asupan kalori per hari makan anak harus meningkat setiap enam bulan. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh anak-anak tumbuh, dan agar dapat berkembang sepenuhnya, ia membutuhkan energi dalam jumlah besar.

Jumlah kalori yang dibutuhkan bayi Anda tergantung pada usia mereka:

bayi usia 1-2 tahun membutuhkan 1200 kkal;
dari 2 hingga 3 tahun - 1400;
anak-anak dari 3 hingga 6 tahun harus mengonsumsi 1800-2000;
seorang anak berusia 6 hingga 10 tahun perlu mengonsumsi dari 2000 hingga 2400;
dan pada usia 10-13 tahun, norma kalori per hari adalah 2900.

Yang sangat penting adalah kualitas kalori yang diserap oleh anak. Jumlah produk kembang gula, minuman dengan konten yang bagus gula, tepung - harus dibatasi, karena kategori produk ini praktis tidak memiliki properti yang berguna, tetapi mereka dapat membahayakan organisme yang sedang tumbuh (gastritis, penyakit alergi, kelebihan berat badan). Dan buah-buahan segar, sayuran, sereal, produk susu alami, daging dan ikan harus menjadi makanan utama anak.

Kandungan kalori makanan anak sehari-hari harus disesuaikan dengan ritme kehidupan anak. Jika anak sangat mobile, maka ia membutuhkan lebih banyak energi. Peningkatan kebutuhan kalori akan terjadi pada anak yang menghadiri berbagai bagian, lingkaran. Setelah usia 13 tahun, pola makan anak dapat dibentuk sesuai dengan kandungan kalori yang dibutuhkan seorang remaja, karena proses pubertas dimulai pada masa ini.

Karbohidrat, protein dan lemak

Selain berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi, penting untuk melacak dari mana mereka berasal. Kualitas makanan adalah syarat utama untuk fungsi tubuh yang sehat. Pola makan manusia harus seimbang. Dan keseimbangan adalah rasio yang wajar dari protein, lemak, karbohidrat, serta elemen penting dalam makanan yang dikonsumsi. Artinya, makan 2000 kkal dengan satu keju cottage adalah salah, sama seperti tidak masuk akal untuk makan permen 1300. Dalam kedua kasus, tubuh mengalami kekurangan dan stres pada saat yang sama. Kemungkinan hasil dari kasus pertama adalah gangguan pencernaan, berat di perut. Yang kedua adalah peningkatan tajam kadar gula darah dan kemungkinan "mendapatkan" ruam alergi.

Untuk meningkatkan kualitas diet, yang secara langsung mempengaruhi kesehatan Anda, cobalah untuk menghilangkan, atau setidaknya mengurangi konsumsi lemak trans (ditemukan dalam jumlah besar dalam gula-gula), gula dan makanan bertepung.

Tarif harian konsumsi protein, lemak dan karbohidrat

protein (50% - protein hewani): 65 - 117 g;
lemak: 70 - 154 g;
karbohidrat: 257-586 g.

protein: 58-87 g;
lemak: 60-102 g;
karbohidrat: 250 - 450 g.

Penting untuk memasukkan makanan yang mengandung makro (kalsium) dan mikro (yodium, zat besi) yang diperlukan seseorang dalam diet, serta vitamin, asam amino, dan asam lemak.

Ada rumus untuk rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Namun, perhitungan seperti itu adalah perkiraan, karena jumlah zat yang dikonsumsi juga diatur tergantung pada aktivitas fisik, aktivitas mental, dan sifat-sifat tubuh orang tertentu.

Tetap bugar itu mudah!

Penghitungan kalori adalah praktik berguna yang selamanya tertanam dalam pikiran. Anda sudah tahu kira-kira kandungan kalori setiap produk dan bahkan bisa memperkirakan kandungan kalori keseluruhannya meja liburan. Selain itu, Anda terbiasa makan produk yang tepat dan menentukan momen kenyang. Dan ketika Anda melihat makanan cepat saji, angka menakjubkan muncul di depan mata Anda. Namun, ingatlah bahwa penghitungan kalori yang cermat tidak boleh disertai dengan rasa takut dan penyesalan untuk setiap gigitan yang dimakan. Dapatkan dari makanan tidak hanya energi, tetapi juga kesenangan. Dan yang paling penting - dengarkan baik-baik kebutuhan tubuh Anda yang sebenarnya. Dia tidak akan "menasihati" apa yang akan menyakitinya.

Jangan lupa bahwa:

mengadakan hari puasa, bertentangan dengan perbedaan pendapat, tidak berbahaya, tetapi sangat berguna. Jadi, Anda tidak harus berpuasa seminggu sekali - pilih saja pilihan terbaik bongkar muat. Misalnya, hari puasa dengan bubur soba (250 gram) dan teh hijau (dalam jumlah berapa pun), di mana produk ini direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam porsi kecil dan sering, setiap 1,5-2 jam sekali;
penting untuk memantau jumlah minyak mentah makanan nabati dalam makanan. Pertama, ada serat dalam makanan seperti itu, dan kedua, vitamin dan elemen mikro disimpan di dalamnya, yang paling sering dihancurkan selama perlakuan panas;
Anda tidak bisa menjadi seorang ideolog catu daya terpisah, namun ada baiknya jika dipraktikkan, karena membentuk kebiasaan untuk lebih cermat memantau kualitas gizi;
Anda bisa makan karbohidrat cepat, tetapi Anda harus melakukannya di pagi hari. Dan, tentu saja, dalam jumlah sedang. Jadi, Anda dapat memanjakan diri dengan sepotong kecil kue favorit Anda dengan kopi pagi - bahkan jika Anda memiliki hari yang tidak terlalu jenuh dengan aktivitas fisik, Anda akan menghabiskan kalori yang diterima.

diet kalori

Kami menawarkan Anda pilihan menu seimbang satu hari dari kandungan kalori yang berbeda. Tergantung pada aktivitas fisik Anda, Anda dapat menyesuaikannya dengan menambah atau mengurangi kalori. Cara makan ini adalah contoh bagaimana Anda bisa makan sepanjang hidup Anda dengan tetap menjaga kondisi fisik dan kesehatan yang baik.

1300 kalori per hari diet

Sarapan pertama: dua roti gandum hitam dengan 1 sendok makan selai stroberi, 50 g pisang, teh / kopi dengan susu 1,5% lemak;
makan siang: soba di atas air (170 g), 1 apel;
makan malam: kaldu ayam(200 ml), fillet ayam rebus (200 g);
camilan sore: keju cottage 5% lemak tanpa gula (150 g), teh;
makan malam: hake kukus (180 g), salad (200 g sawi putih+ 100 g mentimun + 50 g wortel + 2 sendok makan minyak zaitun), jus tomat(100ml).

Tinjauan

Julia, 25 tahun, desainer interior. Berat - 54 kg

“Diet seperti apa yang belum saya alami sendiri. Sekarang saya mengerti bahwa saya menyiksa diri saya dengan sia-sia. Ketika saya berhenti hidup dengan pembatasan dan "berdamai" dengan tubuh, berat ekstra hilang dengan sendirinya. 1300 kkal tidak cukup untuk saya. Makanan seperti itu hanya cocok untuk orang yang duduk di rumah dan tidak melakukan apa-apa. Dan saya berkeliaran di sekitar kota, sehingga bahkan mencapai keadaan setengah sadar. Bagaimanapun, perhitungan yang cermat tentang apa yang Anda makan juga merupakan jenis stres. Pada saat itu, masalah muncul dalam hal ginekologi, jadi saya memutuskan untuk berhenti dari keberadaan saya yang setengah kelaparan, meskipun saya kehilangan lima kilogram dalam dua minggu - dari 64 menjadi 59. Lebih baik sehat."

1800 kalori

Sarapan pertama: salad buah(1 apel, 1 pisang, 1 kiwi + 150 ml yogurt alami+ 1 sendok teh madu), teh/kopi tanpa gula;
sarapan kedua: telur orak-arik (dari dua telur dan 100 ml susu);
makan siang: bubur soba di atas air (200 g), salad dengan minyak zaitun (200 g kubis putih+ 100 g mentimun + 150 g tomat + 2 sendok teh minyak zaitun), cod panggang (200 g);
teh sore: casserole keju cottage(200 g keju cottage 9% lemak + 1 sendok makan krim asam 15% lemak + 2 sendok makan gula), teh hijau;
makan malam: ayam rebus / ikan (hake) (200 g), salad (200 g kol Cina + 100 g mentimun + 1 sendok makan minyak zaitun), jus tomat (150 ml).

Tinjauan

Igor, 32 tahun, administrator sistem. Perubahan berat badan - dari 82 kg menjadi 70 kg

"Pada titik tertentu, saya merasa bahwa pekerjaan menetap memberikan" buahnya "dalam bentuk pound ekstra. Saya perhatikan bahwa semakin sulit untuk berjalan, sesak napas mulai muncul. Saya memutuskan untuk menghitung kalori. Pada awalnya itu sulit - bukan dalam hal rasa lapar, tetapi secara mental: untuk selalu waspada, untuk mengawasi setiap gigitan - saya tidak terbiasa dengan ini. Tetapi setelah seminggu "privasi" saya perhatikan hasilnya - minus 3 kg. Mengingat aktivitas fisik yang rendah, saya tidak mengalami kelaparan akut, meskipun keinginan untuk "makan apa yang saya makan" muncul secara berkala. Senang dengan hasilnya. Saya belajar untuk lebih berhati-hati dengan apa yang saya serap.

2000 kalori

Sarapan pertama: teh/kopi dengan susu 1,5% lemak (15 g), susu coklat(40g);
sarapan kedua: oatmeal dengan susu 2,5% lemak (150 g havermut+ 100 ml susu) dengan kismis (2 sendok teh) dan kacang-kacangan (2 sendok makan);
makan siang: sup dengan bakso (250 ml), salad (100 g kol Cina + 100 g mentimun segar+100 gr rebus irisan ayam+ 2 sendok makan krim asam 15% lemak);
camilan sore: casserole (100 g champignon + 100 g kentang + 70 g fillet ayam + 30 g parmesan), biskuit (150 g), jus jeruk (150 ml);
makan malam: keju cottage 9% lemak (200 g), teh manis(200ml).

ulasan dokter

Ekaterina Kuzmenko, ahli gastroenterologi, Kyiv

“Dari sudut pandang kedokteran, menu seperti itu benar-benar seimbang. Poin penting adalah ukuran porsi dan frekuensi asupannya. Tidak heran bahkan kebijaksanaan rakyat mengatakan bahwa lebih sedikit lebih baik, tetapi lebih sering. Ini benar untuk nutrisi. Ketika kita makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari, perut tidak mengalami stres yang berlebihan, dan proses metabolisme terus-menerus dalam mode aktif. Dengan demikian, tidak diperlukan efek tambahan pada metabolisme. Hasilnya - sistem pencernaan teratur, Anda berada dalam kondisi fisik yang baik dan awet muda lebih lama. Bagaimanapun, diketahui bahwa kekurangan gizi dan makan berlebihan berdampak buruk pada keadaan tubuh.

3000 kalori

Sarapan pertama: manis havermut dengan pisang (100 g oatmeal + 150 ml susu 1,5% lemak + 50 g pisang + 2 sendok teh gula);
sarapan kedua: croissant dengan selai (80 g), cokelat susu (50 g), teh / kopi;
makan siang: pasta dengan dada ayam (120 g pasta + 100 g dada ayam+ 3 g (1 sendok teh) parmesan), salad (200 g kol Cina + 1 telur+ 2 sendok makan krim asam 15% lemak);
camilan: 1 pisang atau 1 apel, kacang panggang(70 gram);
teh sore: susu kocok(200 ml susu 2,5% lemak + 70 g es krim 8% lemak), 50 g kue pendek, 40 g cokelat susu;
makan malam: kentang panggang (150 g), rebusan ikan kod(200 g), teh manis (200 ml), kue(100 gram).

Tinjauan

Dmitry, 17 tahun, pelajar, atlet. 63kg.

"Mendapatkan kekuatan", seperti yang mereka katakan, adalah hal yang benar, terutama sebelum pelatihan. Saya masuk untuk olahraga, jadi saya makan tidak hanya memuaskan, tetapi juga benar. Tentu saja, makanan cepat saji antar pasangan juga terjadi. Dimana tanpanya? Dan sebelum kompetisi, pelatih sangat menganjurkan agar kita makan sesuai dengan aturan. 3000 kalori menu sehari untuk saya - pilihan bagus. Makanannya sehat, ada juga yang panas untuk makan siang, agar perut tidak sakit. Saya bisa makan lebih dari 3000. Bagaimanapun, energi akan dihabiskan untuk berlarian yang terkait dengan studi, serta selama pelatihan.