Masalah menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan normal menjadi perhatian tidak hanya bagi wanita, tetapi juga pria. Untuk pemahaman yang akurat tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria agar tidak membahayakan tubuh, ahli gizi menyarankan untuk menggunakan teknik penghitungan kalori khusus. Namun, untuk pria, seperti untuk wanita, metode penghitungan semacam itu cukup sederhana: asupan kalori harian individu dihitung tergantung pada parameter tubuh dan gaya hidup, dan kemudian dibuat keputusan tentang berapa banyak kalori yang perlu dikurangi dalam angka ini. Agar menurunkan berat badan berlalu lebih efisien.
Jumlah kalori yang dibutuhkan pria biasanya berbeda dengan asupan kalori harian wanita. Diyakini bahwa dengan berat yang sama, seorang pria harus mengonsumsi kalori lebih banyak daripada wanita. Norma kalori untuk pria pada saat yang sama rata-rata sekitar 2500-2700 kkal, sedangkan wanita membutuhkan 1800-2000 kkal per hari.
Alasan perbedaan seperti itu dalam tingkat proses metabolisme wanita dan tubuh laki-laki. Anehnya, diyakini bahwa lebih mudah bagi pria untuk menurunkan berat badan daripada wanita, bahkan mengingat mereka cenderung makan lebih banyak. Untuk menjaga bentuk tubuh pria membantu metabolisme lebih cepat. Selain itu, kebutuhan lagi kalori untuk pria disebabkan oleh fakta bahwa mereka memiliki volume massa otot yang lebih besar, untuk pengembangan penuh yang membutuhkan lebih banyak energi.
Perbedaan utama dalam jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk pria dan wanita
Selain fakta bahwa pria membutuhkan lebih banyak kalori per hari, mereka juga perlu mengonsumsi lebih banyak protein (karena massa otot yang lebih besar) daripada wanita. Sebagai aturan, ini berlaku untuk mereka yang bermain olahraga apa pun dan yang memiliki pekerjaan yang melibatkan aktivitas fisik. Jika perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat memiliki pekerjaan kantor atau menetap, maka perkiraan asupan kalori untuk pria dalam hal ini akan sama dengan indikator yang dibahas di atas.
Perbedaan lain antara karakteristik tubuh wanita dan pria adalah lemak mereka dapat disimpan di cara yang berbeda: masing-masing tipe "berdasarkan perempuan" atau "menurut laki-laki". Misalnya, kelebihan lemak pada wanita paling sering terkumpul di paha dan perut bagian bawah, sedangkan pada pria terkonsentrasi terutama di perut bagian atas. Dalam kasus pria, penurunan berat badan lebih mudah, untuk ini cukup dengan menerapkan serangkaian latihan fisik yang diperlukan dan mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, yang tidak dapat dikatakan tentang tubuh wanita. Itulah sebabnya pria, sebagai suatu peraturan, selalu merasa lebih mudah untuk mengatur tubuh mereka.
Namun, wanita biasanya lebih tangguh secara mental dan menuntut diri mereka sendiri, sehingga lebih mudah bagi mereka untuk membatasi diet mereka dan mematuhi bahkan diet paling ketat yang ditujukan untuk menurunkan berat badan daripada pria. Namun, kalori sama pentingnya bagi pria seperti halnya bagi wanita. Oleh karena itu, pertanyaan tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria untuk fungsi normal juga relevan.
Selain itu, perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah dan lebih kuat juga berbeda dalam norma penurunan berat badan yang aman bagi tubuh, yang harus diperhatikan saat menurunkan berat badan. Hal ini penting jika diet menyiratkan kemungkinan terjadinya masalah kesehatan akibat diet yang dibatasi. Untuk wanita, jumlah penurunan berat badan yang aman adalah sekitar 0,5-1 kg per minggu atau 2-3 kg per bulan. Untuk pria, angka ini masing-masing berkisar antara 1 kg dan 4 kg.
Dan ini bukan hanya tentang metabolisme. Tubuh seorang wanita secara alami ditujukan untuk prokreasi, melahirkan dan melahirkan anak-anak, sehingga lebih cenderung menumpuk. kelebihan lemak"untuk perlindungan" dan "cadangan", dan paling sering cukup sulit untuk menghilangkan lemak seperti itu. Jauh lebih mudah bagi perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat dalam hal ini, namun, agar tubuh mereka tidak kekurangan energi, perlu diketahui tentang jumlah kalori untuk seorang pria, terutama jika dia ingin menurunkan berat badan.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria untuk menurunkan berat badan?
PADA baru-baru ini Ada banyak cara berbeda untuk menghitung jumlah yang dibutuhkan kalori untuk pria, jadi ahli gizi tidak merekomendasikan operasi dengan angka rata-rata untuk asupan kalori harian, yang tidak memperhitungkan kebutuhan individu tubuh pria. Untuk menentukan asupan kalori individu untuk pria, Anda dapat menggunakan rumus berikut:
- Untuk pria berusia 18-30 tahun: (0,063 * berat pria (kg) + 2,9) * 240 * ELISA, di mana ELISA adalah indeks aktivitas fisik;
- Untuk pria berusia 31-60 tahun: (0,05 * berat pria (kg) + 3,65) * 240 * ELISA;
- Untuk pria berusia 60 tahun ke atas: (0,05 * berat pria (kg) + 2,46) * 240 * ELISA.
Indeks aktivitas fisik untuk pria sama dengan indikator berikut:
- 1.1 - pada aktivitas rendah;
- 1.3 - dengan aktivitas rata-rata;
- 1,5 - pada aktivitas tinggi.
Setelah membuat perhitungan, Anda mendapatkan jumlah kalori per hari untuk seorang pria, yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, nilai ini harus sedikit dikurangi. Selain itu, orang tidak boleh melupakan aktivitas fisik secara teratur, yang akan membantu mengatasi tugas lebih cepat.
Tarif harian kalori untuk menurunkan berat badan - bagaimana cara menghitung indikator penting ini? Apakah saya perlu mencari bantuan dari spesialis atau dapatkah saya menghitung sendiri angka yang diinginkan? Kami mengundang Anda untuk mencari tahu.
Mengapa Anda perlu mengetahui asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?
Terlalu banyak dari kita yang tidak peduli dengan perhitungan apa pun. Kami cukup memotong kandungan kalori rata-rata (2100-3000 kkal untuk wanita dan 2600-3200 kkal untuk pria) menjadi nilai yang tidak masuk akal (kandungan kalori dari sejumlah diet tidak melebihi 700-1000 kkal per hari).
Pendekatan ini pada dasarnya salah - tubuh dikejutkan oleh defisit kalori seperti itu. Hasilnya adalah metabolisme yang lambat, konsumsi jaringan otot sebagai "bahan bakar", penurunan kesejahteraan.
Konsekuensi dari penurunan berat badan yang ekstrem seperti itu cukup dapat diprediksi - beratnya kembali ke level sebelumnya. Ingin menurunkan berat badan dengan aman, dan yang paling penting - tidak lama, ada baiknya menghitung kandungan kalori individu dari diet. Formula khusus akan membantu melakukan ini, dengan mempertimbangkan tinggi badan, usia, tingkat aktivitas fisik.
Secara umum, kandungan kalori tidak boleh kurang dari 1300-1500 kkal. Distribusi nutrisi yang benar dari makanan juga penting. Protein harus mencakup sekitar 20% kalori, lemak 30%, dan karbohidrat 50%.
Rumus untuk menghitung diet kalori optimal untuk menurunkan berat badan
Asupan kalori harian bagi wanita untuk menurunkan berat badan dihitung menggunakan operasi matematika sederhana.
Tindakan #1: kalikan tinggi badan Anda (cm) dengan faktor 1,8
Tindakan #2: kalikan berat badan Anda (kg) dengan faktor 9,6
Tindakan #3: Kalikan usia Anda dengan faktor 4,7
Tindakan nomor 4: tambahkan hasil dari dua tindakan pertama ke nomor 655
Tindakan nomor 5: kurangi hasil tindakan ketiga dari angka yang dihasilkan
Sebagai hasil dari perhitungan, Anda akan menerima tingkat metabolisme individu (tingkat metabolisme basal).
Indikator ini harus dikalikan dengan koefisien yang sesuai:
Dengan aktivitas fisik tingkat rendah: sebesar 1,2
Dengan tingkat aktivitas rata-rata (berlatih dalam mode lembut 1-3 kali seminggu): sebesar 1,38
Pada level tinggi beban (pelatihan sedang 3-5 kali seminggu): sebesar 1,55
Pada tingkat beban yang sangat tinggi (pelatihan intensif 5-7 kali seminggu): sebesar 1,73
Hasil yang diperoleh menunjukkan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi agar berat badan tetap pada tingkat yang sama.
Contoh perhitungan
Usia: 28 tahun
Berat: 64 kg
Tinggi: 168 cm
Tingkat aktivitas fisik: rata-rata
1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614.4
3. 28 tahun x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 - 131,6 = 1450,2 (tingkat metabolisme individu)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276
Jadi, dalam contoh di atas, kandungan kalori optimal dari diet adalah 2000 kkal.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kandungan kalori yang diterima dari diet hanya 200-400 kkal (dalam kasus kami, kandungan kalori akan menjadi 1600-1800 kkal). Untuk efektivitas diet yang lebih besar, Anda dapat memperkuat rejimen pelatihan.
Berat ideal
Bagaimana cara menentukan berat badan ideal Anda? Pada prinsipnya, dalam hal ini Anda harus dibimbing oleh perasaan Anda sendiri. Tidak perlu menurunkan berat badan untuk memodelkan parameter - yang utama adalah merasa nyaman. Jika Anda ingin menentukan berat yang optimal, Anda dapat menggunakan formula khusus. Misalnya, yang ini:
Tindakan #1: tinggi (cm) kurangi 100
Langkah #2: Tinggi (cm) kurangi 150 dan kalikan dengan 0,25
Tindakan #3: Hasil tindakan #1 dikurangi hasil tindakan #2
Kalkulator online kalori harian dan BJU akan membantu Anda memahami tingkat yang diperlukan untuk mempertahankan bentuk tubuh, menambah berat badan, atau menurunkan berat badan. Tentukan parameter Anda, pilih gaya hidup dan tujuan. Sistem akan melakukan perhitungan secara otomatis!
Aktivitas manusia berhubungan dengan pengeluaran energi. Jumlahnya diukur dalam kalori. Untuk kehidupan normal, perlu untuk terus mengisi tubuh dengan energi yang masuk dalam bentuk makanan.
Asupan kalori harian tergantung pada jenis kelamin, jenis aktivitas dan usia orang tersebut. Misalnya, pria membutuhkan lebih banyak energi per hari daripada wanita. Dan orang muda aktif yang masih tumbuh dan berkembang menghabiskan lebih banyak kalori setiap hari dibandingkan dengan orang dewasa.
Asupan kalori harian untuk pria
Untuk pria aktif
- di bawah 30: 3.000 kalori;
- dari 30 hingga 50 tahun: dalam 2800 - 3000 kalori;
- lebih dari 51: 2800 - 2400 kalori.
Untuk pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak
- di bawah 30: 2400 kalori;
- 31 hingga 50 tahun: 2200 kalori;
- setelah 51 tahun, 2000 kalori per hari sudah cukup.
Untuk pria dengan gaya hidup moderat
- 19-30 tahun: 2600 - 2800 kalori;
- 31-50 tahun: 2400 - 2600 kalori;
- dari 51 tahun: 2200 - 2400 kalori.
asupan kalori harian untuk wanita
Untuk wanita yang cukup aktif
- hingga 25 tahun, cukup mengkonsumsi 2200 kalori per hari untuk fungsi normal tubuh mereka;
- dalam 25-50 tahun, tunjangan harian yang disarankan adalah 2200 kalori
- Lebih dari 51: Hanya 1.800 kalori sudah cukup.
Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak
- gadis-gadis muda di bawah 25 tahun akan cukup untuk 2000 kalori;
- wanita berusia 26 hingga 50 tahun secara optimal mengonsumsi tidak lebih dari 1800 kalori;
- setelah 51 tahun, Anda perlu mengurangi asupan menjadi 1600 kalori.
Dengan gaya hidup aktif
- remaja putri berusia 19 - 30 tahun dapat mengkonsumsi 2400 kalori;
- wanita di usia dewasa 31 - 60 tahun membutuhkan 2.200 kalori;
- wanita di atas 61 direkomendasikan tunjangan harian 2.000 kalori.
Perhitungan individu dari asupan kalori harian
Nilai asupan kalori harian di atas digeneralisasi dan diperkirakan. Tetapi setiap orang adalah individu dan memiliki tinggi, berat, massa otot, dan tingkat aktivitasnya sendiri. Oleh karena itu, para ilmuwan telah menurunkan formula yang memungkinkan Anda menghitung asupan kalori harian untuk orang yang berbeda.
Pertama, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang dalam keadaan tidak aktif sama sekali dan pada suhu yang nyaman dihitung. Dengan kata lain, pertama-tama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsinya organ-organ internalnya tanpa tekanan fisik dan emosional. Biasanya indikator ini di laboratorium diukur dalam posisi terlentang dan tanpa adanya emosi kekerasan. Untuk mengukurnya di rumah, formula diturunkan untuk menentukan nilai metabolisme basal (BMO).
Rumus untuk menghitung BOO
- Untuk pria :
66 + (13,7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita :
655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun)
Sebagai contoh:
Untuk wanita 39 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi 168 cm, BVR dihitung sebagai berikut:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalori
Rumus Perhitungan Kebutuhan Kalori Harian (DCA)
SPK = faktor aktivitas x BRO
Menentukan nilai faktor aktivitas
- 1.2 - dengan gaya hidup tanpa aktivitas fisik;
- 1,375 - dengan kerja fisik ringan;
- 1,55 - dengan aktivitas fisik sedang dan sedang;
- 1,75 - dengan aktivitas fisik yang berat;
- 1.9 - dengan kerja fisik yang sangat berat.
Sebagai contoh:
Dengan BOO = 1446,1 dan dengan aktivitas rata-rata (kita ambil koefisien - 1,55) tunjangan harian didefinisikan sebagai berikut:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalori
Lebih mudah menggunakan kalkulator kalori untuk menghitung tunjangan harian.
Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan
Mengetahui nilai SPC Anda, Anda dapat menyelesaikan masalah dengan kegemukan. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengurangi asupan energi ke dalam tubuh dengan makanan. Jadi Anda bisa membuat defisit kalori, yang akan mengarahkan tubuh pada kebutuhan untuk menggunakan cadangannya - lemak.
Sejauh mana aman untuk memotong kalori untuk menurunkan berat badan? Ini adalah pertanyaan yang sangat penting, karena dengan defisit energi yang dibuat secara tidak benar, kesejahteraan dan kesehatan orang yang kehilangan berat badan pasti akan menderita. Untuk menurunkan pound ekstra, Anda perlu mengurangi nilai SEC sebesar 500 - 1000 unit. Tapi diwaktu yang sama jumlah minimal kalori harian yang dikonsumsi selama penurunan berat badan untuk pria adalah 1800, dan untuk wanita - 1200. Di bawah nilai ini, sangat berbahaya untuk membuat defisit energi dalam tubuh.
Untuk selalu tetap waspada dan energik, seseorang membutuhkan bahan bakar. Ini, tentu saja, tentang makanan, bukan bensin atau batu bara. Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa dalam kasus ini Lebih besar tidak selalu berarti lebih baik, dan bahkan ada batasan kalori harian yang berbeda untuk pria dan wanita.
Dalam fisika, kata "kalori" mengacu pada satuan panas. Dengan kata lain, ini adalah ukuran seberapa banyak energi yang dapat ditransfer satu tubuh ke tubuh lain. Dalam hal makanan, semuanya sangat mirip - produk apa pun memiliki komposisi tertentu dan yang sesuai nilai energi. Rasionya akan terlihat seperti ini: 1 gram protein dan karbohidrat sama dengan 4 kalori, dan satu gram lemak - 9 kalori.
Homo sapiens modern tidak memiliki kebutuhan mendesak untuk mengejar mangsanya untuk mendapatkan cukup. Kebanyakan orang, sebaliknya, bekerja dalam posisi "tidak bergerak", menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan membeli bahan makanan di supermarket, yang dapat dicapai dengan berjalan kaki dari rumah. Itulah sebabnya masalah kesehatan yang terkait dengan kelebihan berat badan sekarang muncul ke permukaan, dan jika kita terus mengekspresikan diri secara kiasan, pertanyaan tentang berapa banyak bahan bakar yang Anda butuhkan untuk mengisi bahan bakar telah menjadi salah satu yang paling mendesak.
Asupan kalori harian
Untuk pria dan wanita, jumlah energi yang seharusnya berasal dari makanan agak berbeda. Ini terutama karena karakteristik fisiologis. Pria yang selalu bertindak sebagai pemburu-produsen, sebagai suatu peraturan, memiliki lebih banyak massa otot dan membutuhkan banyak energi untuk mempertahankannya.
Selain itu, jumlah kalori yang dapat diserap seseorang tergantung pada usia dan kecenderungan genetiknya untuk kelebihan berat badan atau kurus (disebut "somatotipe"). Faktor penting untuk menentukan rasio optimal energi yang diterima dari makanan dan yang diperlukan untuk kehidupan adalah gaya hidup individu. Jika aktivitas fisik dilakukan di siang hari, maka metabolisme akan berputar, dan tubuh membutuhkan lebih banyak energi.
Cukup sulit untuk menghitung asupan kalori harian untuk individu tertentu, tetapi ada yang disebut nilai "rata-rata". Mereka memenuhi kebutuhan kebanyakan orang, dan ada baiknya berfokus pada angka-angka ini.
Jadi, menurut banyak orang penelitian ilmiah, untuk pria harus berada pada level:
- 2000-2400 dengan gaya hidup menetap;
- 2400-2600 kalori per hari dengan gaya hidup yang cukup aktif;
- 2600-3200 kalori per hari dengan gaya hidup aktif.
Untuk wanita, indikator ini akan masing-masing:
- 1600-1800 kalori;
- 1800-2200 kalori;
- 2200-2500 kalori.
Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat
Setelah norma kalori harian untuk pria dan wanita ditetapkan, ahli gizi memperhatikan bahwa beberapa orang yang mematuhinya dengan ketat masih menambah berat badan atau merasa tidak sehat. Sebenarnya, ini tidak mengejutkan. Bagaimanapun, setiap zat gizi, baik itu protein, lemak atau karbohidrat, memiliki fungsi tertentu. Jadi, fungsi utama lemak adalah menyediakan cadangan nutrisi, karbohidrat - untuk menyediakan energi bagi tubuh, protein - untuk menghasilkan enzim, hormon, dan membangun sel-sel baru.
Itu sebabnya tidak hanya norma kalori harian untuk pria dan wanita yang harus diperhitungkan, tetapi juga komposisi kualitatif makanan yang dikonsumsi. Dalam diet, diinginkan untuk mematuhi rasio berikut: protein 10-15%, lemak 25-30%, sisanya harus karbohidrat. Pada saat yang sama, tergantung pada tujuan apa yang ditetapkan (penurunan berat badan atau, sebaliknya, penambahan berat badan), Anda dapat mengubah jumlah komponen yang dikonsumsi.
Memuat...