Bagi banyak orang saat ini, mimpi menurunkan berat badan adalah salah satu yang terpenting. Pada saat yang sama, ada cukup banyak dari mereka yang hanya ingin mempertahankan berat badan yang dicapai. Dan untuk mencapai tujuan mereka, mereka mencoba berbagai metode penurunan berat badan. Salah satunya adalah diet berbasis kalori. Terlepas dari kesederhanaannya, ini sangat efektif. Menentukan berapa banyak kalori yang harus diterima seseorang per hari tidak begitu sulit. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan salah satu rumus yang tersedia.
Kami menghitung dalam ribuan
Tidak ada salahnya untuk me-refresh dulu pengetahuan Anda tentang apa itu kalori. Ini umumnya dipahami sebagai satuan panas, yang diperlukan untuk memanaskan satu gram air sebesar 1 derajat Celcius pada tekanan satu atmosfer. 1 gram karbohidrat dan protein sama dengan 4 kalori, dan jumlah lemak yang sama - 9 kalori. Beberapa waktu yang lalu, unit pengukuran energi panas, joule, diperkenalkan dalam fisika. Tapi ini tidak cukup, dan karena itu diputuskan untuk menambahkan unit baru - kalori. Karena fakta bahwa kalori memiliki dimensi yang sangat kecil, mereka biasanya dihitung dalam ribuan. Dan dalam hal kalori, biasanya kilokalori yang dimaksud.
Kalori, pertama-tama, adalah satuan energi yang dimiliki setiap produk. Kandungan kalori makanan dapat didefinisikan sebagai jumlah energi yang dihasilkan ketika makanan dipecah. Jika seseorang terbiasa mengkonsumsi makanan yang memiliki sejumlah besar kalori, ia akan secara teratur melihat munculnya kelebihan lemak. Karena itu, Anda perlu berhati-hati dengan mereka. Jika terlalu banyak masuk ke tubuh Anda, mereka akan menumpuk dalam bentuk timbunan lemak di tubuh.
Saat ini, banyak ahli gizi telah mencapai konsensus: hanya metode penghitungan kalori yang akan membantu seseorang mengatasi kelebihan berat badan secara efektif. Nutrisi diperlukan bagi setiap orang, karena merupakan sumber energi. Tetapi hukum kekekalan energi selalu bekerja. Oleh karena itu, jika tubuh menerima sejumlah kalori yang tidak dikeluarkan, maka mereka akan menumpuk di tempat lain. Fakta berikut ini terbukti secara ilmiah: jika tubuh menerima 100 kilokalori lebih dari yang dibutuhkan setiap hari, maka dalam setahun beratnya akan bertambah 5 kg.
Bagaimana cara menentukan jumlah kalori harian?
Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang harus diterima tubuh untuk menurunkan berat badan dengan menggunakan berbagai metode, tetapi di antara mereka ada yang direkomendasikan untuk digunakan oleh para ahli.
Rumus Marfin-Jeor
Penciptanya datang dengan ide formula lebih dari 20 tahun yang lalu dan hari ini sangat populer, karena memberikan hasil yang cukup akurat. Hal pertama yang harus dilakukan adalah menghitung pertukaran utama. Ini dipahami sebagai jumlah kalori, yang tanpanya tubuh manusia tidak dapat bekerja secara normal dalam kondisi istirahat total.
Untuk menentukan TOE rumus berikut digunakan:
- skema perhitungan untuk wanita: 9,99 * berat (dalam kg) + 6,25 * tinggi (dalam cm) - 4,92 * usia (tahun) - 161;
- skema perhitungan untuk pria: 9,99 * berat (dalam kg) + 6,25 * tinggi (dalam cm) - 4,92 * usia (tahun) + 5.
Selanjutnya, Anda tinggal menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan. tubuh manusia setiap hari. Tapi selama perhitungan itu perlu untuk fokus pada cara hidup seseorang. Anda dapat mengetahuinya dengan mengalikan ROI dengan salah satu koefisien berikut:
Diyakini bahwa seorang wanita yang telah menetapkan tujuan untuk mempertahankan berat badan yang dicapainya harus mengonsumsi tidak lebih dari 2000 kilokalori makanan per hari. Jika kita menggunakan rumus ini untuk menentukan jumlah optimal kalori untuk seorang wanita berusia 30, bekerja di kantor dengan berat 70 kg dan tinggi 160 cm, maka angka totalnya adalah 1669 kilokalori. Dengan kata lain, jika Anda mengonsumsi 2000 kkal makanan setiap hari, maka wanita itu akan berangsur-angsur membaik. Jika Anda melihat lebih dekat pada rumus ini, menjadi jelas bahwa jumlah kalori adalah tergantung pada berat dan usia orang tersebut. Oleh karena itu, seiring bertambahnya usia dan berat badan menurun, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari akan berkurang.
rumus lain
Ini sangat populer di kalangan pelatih kebugaran yang merekomendasikan untuk menggunakannya di lingkungan mereka.
Rumusnya terlihat seperti ini:
jumlah kalori per hari = berat badan individu dikalikan 28.
Katakanlah, untuk seseorang yang massanya 70 kg, perlu mengonsumsi makanan untuk 1960 kkal. Jika Anda memastikan bahwa indikator ini tidak terlampaui, maka Anda akan dapat mempertahankan berat badan yang dicapai untuk waktu yang lama.
Rumus ini dapat digunakan oleh orang yang tidak memiliki kesempatan atau keinginan untuk berolahraga.
Cara menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari yang telah menetapkan tujuan untuk memperoleh sosok ramping? Semuanya cukup sederhana di sini.
- Kami mengambil berat badan ideal dan mengalikannya dengan faktor 28. Jika Anda ingin menurunkan berat badan hingga 65 kg, maka kandungan kalori makanan tidak boleh lebih dari 1820 kkal per hari.
- Jika Anda memutuskan untuk mengikuti diet ini, ikuti rekomendasi ahli gizi dan terus makan makanan enak yang biasa Anda makan. Katakanlah itu bisa menjadi tiga kue. Tentunya diet ini akan menarik bagi siapa saja. Dalam hal ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk menguasainya.
Berapa banyak kalori yang harus Anda dapatkan per hari untuk menurunkan berat badan?
Jika Anda mengikuti logika, maka untuk menurunkan berat badan seseorang harus potong kalori diperoleh dari rumus di atas. Bagaimana menentukan berapa banyak yang diperlukan untuk mengurangi nilai energi piring? Jika mengikuti anjuran ahli gizi sehat, sangat ideal jika jumlah kalorinya dikurangi hingga 20%. Untuk menentukan jumlah kalori yang optimal agar Anda bisa mulai menurunkan berat badan, hasil yang dihitung pada langkah sebelumnya dikalikan dengan faktor 0,8.
Tapi jangan berharap penurunan berat badan yang cepat. Efeknya akan muncul seiring waktu. Apa yang lebih penting bagi Anda adalah bahwa itu tidak akan membahayakan kesehatan Anda. Pada prinsipnya, ini seharusnya tidak mengejutkan, karena Anda mendapatkan kilogram selama beberapa minggu, atau bahkan berbulan-bulan. Teknik ini akan lebih efektif lagi jika Anda bisa mengurangi kalori lebih banyak lagi.
Sangat penting untuk menentukan seberapa banyak Anda akan menguranginya. Di sini perlu untuk mencapai keseimbangan antara keamanan untuk kesehatan dan kecepatan menurunkan berat badan. Terkadang setelah mengurangi kalori menjadi 200 pada manusia memiliki rasa lapar. Karena itu, jika Anda tidak ingin membawa diri Anda ke keadaan seperti itu, Anda perlu memastikan bahwa nilai energi dari hidangan yang akan Anda makan setidaknya 1200 kilokalori per hari, memilih hidangan sesuai dengan tabel.
Kesimpulan
Dalam beberapa tahun terakhir, diet berbasis kalori telah mendapatkan banyak popularitas. Prinsip utamanya adalah menghitung kalori dan membatasinya jika jumlahnya melebihi optimal. Banyak orang menyukainya karena tidak ada batasan, jadi Anda dapat makan makanan favorit Anda sebanyak yang Anda inginkan. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan dengan cara ini dapat terus makan makanan favoritnya. Benar, kita harus mempertimbangkan kembali jumlah mereka. Sebagai aturan, sangat sulit bagi orang yang tidak siap untuk melakukan ini.
Karena itu, Anda harus dengan jelas menentukan sendiri apakah Anda siap menurunkan berat badan dengan cara apa pun. Diet ini mengasumsikan tekad penuh seseorang untuk mengubah pola makannya. Kalau tidak, metode menurunkan berat badan ini tidak akan berguna baginya. Maka Anda tidak bisa menyiksa diri sendiri dengan sia-sia, tetapi pilih metode alternatif lain.
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan normal, Anda perlu menghitung asupan kalori harian yang dapat diterima seseorang dengan makanan setiap hari.
Dengan menggunakan kalkulator kami, Anda dapat dengan mudah menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Kalkulator akan memungkinkan Anda menghitung asupan kalori harian untuk wanita dan pria menggunakan dua rumus:
- Rumus Harris-Benedict, yang diperkenalkan pada tahun 1919;
- Dan formula Mifflin-San Geor modern, yang telah digunakan sejak 2005 dan direkomendasikan oleh American Dietetic Association (ADA).
Dan juga berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang dengan tingkat aktivitas fisik Anda per hari untuk menjaga berat badan.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda dapatkan, yaitu agar jumlah kalori yang masuk ke tubuh dengan makanan lebih sedikit dari yang dihitung asupan kalori harian.
Namun agar tubuh tidak menyalakan sinyal bahaya, Anda tidak bisa memotong kalori terlalu banyak. Untuk perhitungan kebutuhan harian dalam kalori untuk menurunkan berat badan Anda dapat:
- Kurangi 200-500 kkal dari nilai norma harian yang dihasilkan, atau, lebih tepatnya, kurangi 10-20%.
Fitur menghitung asupan kalori harian
Tarif harian kalori berbeda secara signifikan untuk pria dan wanita. Perhitungan angka ideal harus memperhitungkan jangkauan luas faktor. Indikator akhir untuk setiap orang akan berbeda, individu. Pertama-tama, disarankan untuk mempertimbangkan:
- usia orang tersebut;
- cara hidupnya;
- derajat aktivitas sehari-hari.
Indikator terakhir sangat penting, itu terbentuk tidak hanya dari berolahraga, tetapi juga dari berjalan, melakukan pekerjaan di tempat kerja dan menyelesaikan tugas-tugas rumah tangga, termasuk menyetrika pakaian, mencuci tangan, memperbaiki peralatan atau mencuci piring.
Asupan kalori harian untuk pria
Diyakini bahwa asupan kalori harian pada pria sedikit lebih tinggi daripada pada wanita. Untuk menghitung asupan kalori harian untuk pria, Anda perlu memperhitungkan gaya hidup dan usianya.
asupan kalori harian untuk wanita
Perhitungan asupan kalori harian untuk wanita sedang berlangsung dengan cara khusus. Untuk memahami jenis nutrisi dan jumlah energi yang dibutuhkan seorang wanita, Anda dapat menggunakan tabel di bawah ini. Ini memperhitungkan tidak hanya usia, tetapi juga tingkat aktivitas sehari-hari dengan cara yang sama seperti pada tabel untuk pria.
Perhitungan asupan kalori harian untuk wanita juga sangat tergantung pada hubungan mereka sendiri dengan berat badan. Jika seseorang mencoba membangun diet sedemikian rupa untuk menurunkan berat badan, maka ia harus mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ketika misa, sebaliknya, tampaknya tidak mencukupi bagi gadis itu, disarankan untuk memasukkan makanan yang kaya kalori ke dalam menu harian.
Formula Muffin-Jeor
Untuk mengetahui berapa norma kalori per hari, banyak yang menggunakan rumus Muffin-Jeor yang diturunkan pada tahun 2005. Skema Mifflin-San Geor, demikian juga disebut, adalah dasar dari kalkulator kalori modern. Diyakini bahwa ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil yang paling akurat dan benar. Rumusnya memungkinkan untuk menghitung berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari.
Rumus untuk pria: 9,99 x berat dalam kg + 6,25 x tinggi dalam cm - 4,92 x usia + 5
Rumus untuk wanita: 9,99 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi badan dalam cm - 4,92 x usia - 161
Berkat perhitungan norma kalori yang dibutuhkan per hari, Anda dapat menemukan perkiraan jumlah kalori yang memastikan pemeliharaan berat badan awal. Untuk melakukan ini, angka yang diperoleh dengan rumus harus dikalikan dengan CFA (koefisien aktivitas fisik). Anda dapat menemukan nomor ini dalam tabel di bawah ini.
Harus diingat bahwa hasil perhitungan menggunakan kalkulator semacam itu dengan benar "berfungsi" hanya untuk orang yang berusia di atas 18 tahun.
Formula Harris-Benedict
Rumus Harris-Benedict memungkinkan Anda menghitung secara akurat jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari.
Perhitungannya sangat sederhana: metabolisme basal (BMR) x metabolisme aktif (AMR).
Jika nilai AMR dapat diambil dari tabel di atas (unit AMR harus dihitung dengan cara yang sama seperti CFA), maka tingkat metabolisme basal harus dihitung untuk setiap orang secara individual.
Rumus BMR untuk pria: 447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) - (4,330 x usia dalam tahun).
Rumus BMR untuk wanita: 88.362 + (13,397 x berat badan dalam kg) + (4,799 x tinggi badan dalam cm) - (5,677 x usia dalam tahun).
Jadi, berapa jumlah kalori per hari menurut Harris-Benedict? Mendapatkan jumlah kkal yang tepat memungkinkan Anda menyesuaikan diet. Jika Anda ingin menambah berat badan, maka Anda harus makan lebih banyak. Saat Anda berencana menurunkan berat badan, Anda harus memasukkan satu set produk ke dalam menu dengan kandungan kalori lebih rendah daripada hasilnya. Untuk menjaga berat badan, Anda harus mematuhi batas yang diterima.
Formula Ketch-McArdle
Perlu segera disebutkan bahwa tidak semua orang harus menggunakan opsi ini, karena ini didasarkan pada akuntansi untuk dry massa otot dan tidak pada berat badan. Di sini, energi yang dikeluarkan per hari tidak diperhitungkan sama sekali. Itu sebabnya orang gemuk tidak akan dapat mencapai akurasi dan menyesuaikan nutrisi sesuai dengan rekomendasi.
Data diperoleh menurut skema tunggal untuk pria dan wanita.
Hasilnya dikompilasi sebagai berikut: 370 + (21,6 x berat badan dalam kg)
Rumus WHO
Perhitungan kandungan kalori yang dibutuhkan menurut WHO didasarkan pada penggunaan luas tubuh.
Untuk membuat diet yang optimal, Anda harus menggunakan formula di bawah ini.
Untuk pria berusia 18 hingga 30 tahun: (0,063 x berat badan dalam kg + 2,896) × 240 × CFA;
Untuk pria berusia 31 hingga 60 tahun: (0,484 x berat badan dalam kg + 3,653) x 240 x CFA;
Untuk pria berusia 60 tahun ke atas: (0,491 x berat dalam kg + 2,459) x 240 x CFA.
Untuk wanita berusia 18 hingga 30 tahun: (0,062 × massa dalam kg + 2,036) × 240 × CFA;
Untuk wanita berusia 31 hingga 60 tahun: (0,034 x berat dalam kg + 3,538) x 240 x CFA;
Untuk wanita berusia 60 tahun ke atas: (0,038 x berat dalam kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA digunakan dari tabel di atas.
Menggunakan satu atau lebih formula dan mengikuti hasilnya akan membantu mencapai proporsi ideal dan sosok yang diinginkan.
Berapa banyak kalori per hari yang Anda habiskan?
PADA Kehidupan sehari-hari setiap gerakan kita mengarah pada pembakaran sejumlah kalori tertentu. Energi dikonsumsi bahkan ketika kita makan piring, membersihkan apartemen dan berjalan-jalan di taman.
Setiap hari, tubuh perlu menerima sejumlah kilokalori tertentu. Energi ini diperlukan untuk berfungsinya semua sistem tubuh.
Asupan yang tidak memadai dapat menyebabkan melemahnya tubuh. Pada saat yang sama, ketika ada terlalu banyak makanan, sering menyebabkan kenaikan berat badan. Karena alasan inilah seseorang harus makan satu set makanan tertentu, dan untuk masing-masing itu dihitung secara individual.
Jumlah kalori harian dihitung dengan mempertimbangkan gaya hidup, usia, tingkat kondisi fisik.
Misalnya, orang yang aktif atau anak-anak membakar lebih banyak kalori daripada orang dewasa dengan gaya hidup pasif.
Dari sudut pandang jumlah energi, nilai makanan diukur dalam kilokalori per 100 gram makanan. Nilai energi setiap produk adalah jumlah protein, karbohidrat, dan lemak. Aktivitas, penampilan, kapasitas kerja, dan kesehatan kita secara umum bergantung pada volume komponen ini yang dikonsumsi dalam makanan.
Kelebihan kalori diubah menjadi lemak tubuh, dan kalori yang tidak mencukupi dikeluarkan dari tubuh.
Ini adalah rencana penurunan berat badan.
Asupan kalori harian untuk wanita (termasuk ibu hamil dan ibu menyusui)
tubuh wanita membutuhkan lebih sedikit kilokalori dibandingkan dengan pria. Tetapi alam telah menetapkan bahwa jenis kelamin perempuan bertambah lebih cepat. Ini karena fungsi pertahanan tubuh untuk prokreasi yang bermanfaat. Namun, setiap gadis ingin terlihat cantik dan bugar. Pada kasus ini,
untuk mempertahankan berat badan normal, seorang wanita perlu memperhatikan kriteria seperti usia, gaya hidup (tingkat aktivitas), serta parameter tubuh individu.
Jumlah kalori yang diperbolehkan tergantung pada tingkat aktivitas fisik. Perwakilan dari separuh umat manusia yang cantik dengan gaya hidup sedentary Anda perlu mengonsumsi kalori berikut:
- untuk seorang gadis muda berusia 18 hingga 25 tahun, sekitar 2000 kalori sudah cukup;
- jika usianya dari 26 hingga 50 tahun, 1800 kalori sudah cukup;
- Wanita di atas 50 harus mengkonsumsi 1600 kalori maksimum.
Untuk wanita yang memimpin gaya hidup cukup aktif, Anda harus mematuhi diet berikut:
- tanpa takut akan angkanya, anak perempuan berusia 18 hingga 25 tahun dapat mengonsumsi 2200 kkal;
- pada usia 26-50 lebih baik fokus pada 2000 kkal;
- setelah 50 tahun, dianjurkan 1800 kkal per hari.
Pada aktivitas tinggi yg dibutuhkan:
- dari 18 hingga 30 tahun - Anda perlu makan makanan yang mengandung 2.400 kalori;
- diet harian untuk wanita berusia 31-60 tahun adalah sekitar 2200 kkal;
- cukup mengkonsumsi 2000 kkal per hari untuk wanita setelah 60 tahun.
Jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengurangi asupan harian makanan dengan jumlah kalori tertentu. Ada kepercayaan populer bahwa seorang wanita perlu mengurangi asupannya sebesar 1.200 kalori untuk menurunkan berat badan, terutama jika dia menjalani gaya hidup pasif.
Namun penurunan tajam dalam kandungan kalori dari makanan sehari-hari dapat menyebabkan pelanggaran yang signifikan: gangguan dalam rencana menstruasi, masalah yang bersifat kardiovaskular, serta kerusakan sistem tubuh, yang bertanggung jawab untuk kekebalan. Dengan mengingat alasan-alasan ini, kalori harus dikurangi secara bertahap, membatalkan beberapa produk dengan nilai energi tinggi. Langkah-langkah seperti itu akan memungkinkan proses penurunan berat badan berlalu tanpa konsekuensi berbahaya bagi tubuh.
Calon ibu perlu ingat bahwa mereka dilarang keras menurunkan berat badan selama masa kehamilan. Makanan sehari-hari seorang wanita yang mengharapkan bayi tergantung pada seberapa hamil dia. Dengan bertambahnya usia kehamilan, Anda harus meningkatkan asupan makanan harian dari 2.500 menjadi 3.200 kalori per hari.
Sangat penting untuk makan jumlah makanan yang diperlukan selama melahirkan anak dan setelah kelahirannya.
Diet seorang wanita yang memberi makan bayi harus setidaknya 3500 kkal.
Air susu ibu hampir 87% air. Itu sebabnya pada menyusui wanita perlu banyak minum air putih- setidaknya dua sampai tiga liter per hari.
Juga, setelah melahirkan selama 6 minggu, Anda tidak bisa mulai bertarung dengan berat badan yang bertambah. Selama periode ini, seorang ibu muda perlu bersantai, bersukacita atas kelahiran anaknya dan melakukan segalanya untuk ASI ia menerima semua zat yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Pada diet kaku untuk mengembalikan bentuk, dia hanya bisa duduk setelah menyapih bayi dari payudara.
Asupan kalori harian untuk pria
Jumlah kalori per hari cukup penting bagi pria. Ini penting karena seseorang tidak hanya harus berusaha menjadi langsing, tetapi pertama-tama menjadi sehat dan kuat.
Orang yang sehat adalah orang yang cantik.
Proses metabolisme pada pria jauh lebih cepat. Berdasarkan ini, diet harian pria berbeda secara signifikan dari wanita.
Seks yang kuat membutuhkan sejumlah besar protein, yang berkontribusi pada perekrutan massa otot, karena protein adalah sejenis batu bata untuk membangun massa otot. Ada beberapa tren yang tidak menyenangkan bagi pria: kalori ekstra mereka disimpan di perut, dan bukan di pinggul - seperti pada anak perempuan.
Jauh lebih mudah bagi pria untuk menurunkan berat badan daripada wanita. Penting untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik dan mengurangi jumlah produk tepung, gula, dan setelah beberapa minggu Anda dapat melihat hasilnya. Namun, banyak pria mungkin tidak mentolerir berbagai diet dengan baik.
Jika tujuan pria adalah dukungan kebugaran, tetapi pada saat yang sama ia menjalani gaya hidup pasif, ia perlu fokus pada norma harian seperti itu:
- antara usia 18 dan 30, cukup untuk mengkonsumsi 2.400 kalori;
- untuk pria berusia 31-50, 2200 sudah cukup;
- jika seorang pria berusia di atas 50 tahun, akan ada banyak kalori dari 2200 hingga 2400 per hari.
Jika sebuah gaya hidup intensitas sedang, ia harus mematuhi norma dalam jumlah seperti itu:
- pada usia 18 hingga 30 tahun, norma kalori adalah 2600-2800 kkal;
- ketika seorang pria berusia 31-50, maka perlu untuk fokus pada norma dalam jumlah dari 2400 hingga 2600 kkal;
- jika usianya mencapai lebih dari 50 tahun, Anda membutuhkan 2200-2400 kkal per hari.
Pada aktivitas tinggi perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat harus mematuhi hal-hal berikut:
- norma dalam jumlah 3000 kalori cocok untuk pria berusia 18 hingga 30 tahun;
- 31-50 tahun adalah usia di mana Anda perlu mengonsumsi 2800-3000 kkal.
- seorang pria di atas usia 50 membutuhkan 2400-2800 kalori.
Jika Anda mengikuti norma-norma di atas, maka seorang pria akan selalu dalam kondisi prima, aktif, langsing dan, tentu saja, sehat.
Nilai Harian untuk Anak dan Remaja
Harian pola makan anak tergantung usia.
Kandungan kalori makanan harus meningkat setiap enam bulan.
Hal ini diperlukan agar pertumbuhan tubuh anak dapat berkembang dengan baik.
Jumlah kalori harus dipandu tergantung pada usia sebuah:
- sangat kecil akan cukup 1.200 kalori per hari;
- bayi berusia 2 hingga 3 tahun membutuhkan sedikit lebih banyak - 1400;
- anak-anak berusia 3-6 tahun harus mengonsumsi 1800 hingga 2000 kalori per hari;
- pada usia 6-10, sekitar 2000-2400 kalori sudah cukup;
- pola makan anak usia 10 sampai 13 tahun tidak lebih dari 2900 kalori.
Bagian penting adalah kualitas kalori yang dikonsumsi.. Karena produk kembang gula (tepung) dan berbagai minuman yang mengandung gula tidak memiliki khasiat yang bermanfaat.
Oleh karena itu, makanan tersebut harus dibatasi jumlahnya, karena dapat membahayakan tubuh anak. Produk penting adalah buah-buahan sehat, produk susu, berbagai sayuran daging dan makanan laut berkualitas.
Ritme kehidupan yang intens membutuhkan penyesuaian pola makan sehari-hari. Dengan mobilitas tinggi, anak perlu makan lebih banyak.
Ketika usia 13 tahun tercapai, diet dapat disesuaikan tergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan yang harus dikonsumsi oleh remaja yang sedang tumbuh.
Asupan makanan selama periode ini harus dipilih dengan cermat dan seimbang. Pertama-tama, kecukupan kalori sangat penting karena selama periode ini proses pematangan tubuh berlangsung. Juga tingkat kekebalan tergantung pada pola makan seorang remaja sebuah. Penting untuk membatasi junk food dan ngemil dalam perjalanan, karena diet seperti itu dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti gastritis.
Faktor penting dalam persiapan diet adalah tingkat aktivitas fisik. Jadi, jika seorang remaja pergi ke klub olahraga, maka itu perlu kandungan kalori harian termasuk 2200 hingga 2500 kalori per hari untuk anak laki-laki, 1800-2200 untuk anak perempuan. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, itu akan cukup untuk makan makanan sehari, yang kandungan kalorinya tidak lebih dari 2000 kalori.
Penurunan berat badan dan penambahan berat badan
Bagi yang sedang menurunkan berat badan jumlah kalori per hari adalah energi yang dibutuhkan, yang memungkinkan Anda menerima nutrisi untuk fungsi normal tubuh, dan, terlebih lagi, untuk membuang kelebihan berat.
Banyak dari mereka yang bertekad untuk membawa diri mereka ke dalam bentuk yang bagus, mengganggu dirinya dengan berbagai perhitungan. Kebanyakan orang mengurangi asupan kalori yang diperlukan (misalnya, untuk pria - dari 2600 menjadi 3200 kalori, dan untuk wanita - 2100-3000 sudah cukup) hingga jumlah yang tidak masuk akal - tidak lebih dari 700 hingga 1000 kalori per hari.
Perhitungan seperti itu pada dasarnya salah - karena kekurangan energi, tubuh mengalami guncangan hebat. Ini mengarah pada fakta bahwa proses metabolisme tubuh melambat, massa otot dikonsumsi dalam bentuk "bahan bakar" seumur hidup, dan kesejahteraan seseorang memburuk secara signifikan.
Sebagai aturan, sebagai akibat dari diet ketat dan kaku seperti itu, kelebihan berat badan kembali dengan cepat. Untuk mendapatkan efek jangka panjang, perlu hati-hati menghitung kandungan kalori dari makanan. Untuk ini, kalkulator kalori berguna, serta formula khusus yang memperhitungkan semua parameter manusia: tinggi, gaya hidup (pasif atau lebih aktif) dan usia.
Kandungan kalori pada umumnya harus minimal 1300-1500 kalori per hari.
Faktor penting dalam perhitungan adalah didistribusikan dengan benar nutrisi yang membentuk produk. Protein perlu mengisi setidaknya 20% dari asupan kalori harian, lemak - tidak lebih dari 30%, karbohidrat - kurang dari 50%.
Ada jalan mudah menghitung secara mandiri asupan harian kalori. Inti dari metode ini terletak pada perhitungan, yang tergantung pada bobot dan indeks.
Menurut rumus ini, Anda perlu mengalikan berat badan dengan indeks individu, lalu membagi angka ini dengan 0, 453. Indeks untuk pria adalah 15, dan untuk wanita adalah 14. Mereka yang menurunkan berat badan harus mengganti berat yang diinginkan setelah menurunkan berat badan dalam formula.
Dengan demikian, hasil ini akan menunjukkan jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mencapai tujuan yang Anda inginkan.
Seseorang yang ingin langsing, selain mengonsumsi kalori yang diperhitungkan, harus menyertakan latihan fisik dalam gaya hidupnya.
Aturan emas untuk menurunkan berat badan adalah kalori harus melebihi jumlah yang dikonsumsi!
Saat mendapatkan massa otot tanpa nutrisi yang tepat tidak mungkin. Bahkan program pelatihan terbaik yang dirancang khusus pun tidak akan mampu mendorong pertumbuhan otot jika seseorang mengonsumsi sedikit semua nutrisi (protein, karbohidrat, dan lemak). Jumlah kalori yang dibutuhkan dapat dihitung dengan menggunakan berbagai rumus. Untuk mendapatkan massa, jumlah yang dihasilkan meningkat 10-20%.
Asupan kalori harian untuk olahraga
Aturan penting dari diet sehat adalah mengkompensasi biaya energi tubuh dengan nilai dan kandungan kalori dari setiap makanan. Dengan kata lain, Anda perlu makan saat Anda menghabiskan energi. Dengan mengkonsumsi kalori ekstra, seseorang akan mendapatkan kegemukan berat badan mereka, dan kekurangan mereka akan menyebabkan penurunan berat badan yang bertentangan dengan keinginan seperti itu.
Jadi, kami telah menemukan bahwa ada sejumlah kalori untuk pria modern mengatasi aktivitas sehari-hari, tetapi pada saat yang sama, tanpa menambah berat badan berlebih. Orang dengan aktivitas fisik perlu makan dengan benar dan stabil agar dapat melakukan tugasnya dengan baik.
Bergantung pada kompleksitas olahraga, perlu untuk memilih produk makanan sehari-hari.
Norma di atas untuk pria, wanita, remaja dan anak-anak harus ditingkatkan sekitar 10-30% berdasarkan beban pada tubuh.
Selain menambah asupan kalori, bagi seorang atlit penting untuk dikonsumsi makanan berkualitas adalah kondisi utama untuk fungsi normal semua sistem tubuh. Diet orang yang bertunangan berbagai jenis olahraga, harus seimbang. Keseimbangan yang masuk akal seperti itu adalah rasio yang diperlukan dari semua elemen dalam makanan yang dikonsumsi atlet.
Jika Anda makan produk tertentu dengan jumlah besar kalori dan tidak mengkonsumsi berbagai nutrisi, tubuh akan mengalami berat atau gangguan apapun. Oleh karena itu, penting bagi seorang atlet untuk menghitung secara wajar jumlah kalori dan setiap jenis unsur (protein, lemak, dan karbohidrat) yang dikonsumsi secara wajar.
Pria modern ingin langsing, cantik dan awet muda lebih lama. Penampilan memegang peranan penting dalam masyarakat. Orang-orang menghabiskan waktu berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun, untuk membuat diri mereka sempurna. kencang dan sosok yang cantik mengatakan bahwa pemiliknya memiliki informasi dan keinginan yang tepat untuk mencapai tujuan yang diinginkannya.
Faktor penting dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang stabil adalah perhitungan kalori yang dibutuhkan per hari.. Kami telah menemukan bahwa untuk setiap norma seperti itu harus dipilih secara individual dan dengan mempertimbangkan banyak faktor.
Ada aturan penting, yang perlu Anda ingat!Yang pertama adalah ketika melakukan diet, dalam hal apa pun Anda tidak boleh mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari hingga kurang dari 1200 kalori. Penurunan di bawah batas ini dapat menyebabkan konsekuensi yang merugikan.
Aturan kedua - kita tidak boleh melupakan nutrisi yang terkandung di dalamnya berbagai produk. Sejumlah protein, karbohidrat, dan lemak harus dikonsumsi setiap hari. Tingkat rendah dari unsur-unsur ini dapat berbahaya bagi kesehatan.
Selain fakta bahwa setiap orang ingin menjadi kurus dan langsing, orang tidak boleh melupakan kesehatannya.
Sebelum memilih diet kaku apa pun, hitung kalori, analisis ketersediaannya elemen yang berguna dan kegunaan diet.
Kunci sukses orang langsing adalah makan makanan yang tepat dan olahraga!
Kalkulator kalori ini memungkinkan Anda untuk menghitung jumlah kalori harian yang direkomendasikan (kilokalori) yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan yang konstan, menurunkan berat badan (menurunkan berat badan) dan juga untuk penambahan berat badan. Kalkulator ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi berat badan dengan perhitungan kalori yang dikonsumsi dengan benar. Untuk mengurangi berat badan sebanyak 454 gram per minggu - kurangi asupan kalori Anda sebanyak 500 kalori per hari. Mengurangi asupan kalori harian di bawah 1200, serta mengurangi berat badan lebih dari 900 gram per minggu, tidak dianjurkan. Untuk penurunan berat badan yang lebih seimbang, kurangi asupan kalori harian Anda sebesar 250 kalori dan tingkatkan olahraga Anda untuk meningkatkan pengeluaran kalori Anda sebesar 250 kalori per hari. Pendekatan ini akan membantu mencegah penurunan metabolisme (metabolisme) tubuh dan meningkatkan massa otot.Diet 1200 kalori atau 1200 kilokalori per hari?
Nilai energi produk makanan ditunjukkan dalam kilokalori (simbol: kkal). Namun, untuk kenyamanan, kilokalori juga disebut sebagai "kalori". Lewat sini: 1200 kalori = 1200 kilokalori (1:1). Aturan ini berlaku untuk produk makanan baik di Rusia maupun di luar negeri, di mana kilokalori berarti Kalori atau Cal.
Makanan apa yang harus dimakan saat menurunkan berat badan (penurunan berat badan)?
Makanan apa yang harus dipotong atau diganti saat Anda menjalani diet penurunan berat badan:
Pertama-tama, kurangi konsumsi gula (cokelat, permen) dan lemak (terutama margarin dan lemak padat - mentega, lemak babi, lemak dalam produk daging). Makan produk susu rendah lemak: yogurt, kefir, keju cottage. Mengganti susu pada susu dengan kandungan lemak berkurang, atau benar-benar skim. Keju cottage yang gemuk ganti dengan yang rendah lemak. Kurangi konsumsi pati dan makanan bertepung: kentang, roti, pasta, sereal.
Makanan apa yang baik untuk menurunkan berat badan:
Tingkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan non-tepung (mentimun, tomat, Paprika hijau, kubis, selada, wortel, lobak, bit).
Tingkatkan asupan cairan Anda - minum teh buah, kolak, jus tomat, jus prem, Jus apel.
Pertahankan asupan normal daging (tanpa lemak), unggas dan ikan (sekitar 200g per hari).
Fish Oil Caps - 2 gram minyak ikan mengandung lemak omega yang sehat, cukup selama 1 hari.
Multivitamin bisa sangat membantu dalam diet karena membantu menjaga daya tahan tubuh terhadap stres yang disebabkan oleh berkurangnya asupan kalori.
Kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi Anda. Jika Anda tidak dapat memenuhi asupan harian Anda sekitar 1.000 mg kalsium per hari (dewasa 19 hingga 50 tahun), minumlah tablet kalsium. Untuk referensi: 1000 mg kalsium ditemukan dalam sekitar 750 gram susu.
Rekomendasi untuk penurunan berat badan, penurunan berat badan.
Timbang porsi pada skala dapur (kesalahan yang diinginkan tidak lebih dari 1 gram).
- Timbang diri Anda setiap hari dan catat berat badan Anda.
- Jangan makan makanan dengan kandungan kalori yang tidak diketahui. Jika Anda terpaksa menggunakan, tuliskan perkiraan jumlah (paling akurat menurut pengalaman Anda).
- Bawalah makanan yang dihitung kalori (makan siang) dengan Anda untuk bekerja, ke institut.
- Pertahankan atau tingkatkan aktivitas fisik harian Anda (olahraga, jalan kaki, belanja, dll.)
- Jangan percaya pada diet ajaib dan pil penurun berat badan. Sampai saat ini, diet menghitung kalori harian adalah metode penurunan berat badan yang paling aman (weight loss). Diet Kremlin (diet Kremlin disebut diet Atkins versi Rusia - diet Atkins) berdasarkan pengurangan maksimum karbohidrat berpotensi berbahaya bagi tubuh Anda.
- Pertimbangkan kalori dalam alkohol. Yang terbaik adalah menghentikan atau mengurangi asupan alkohol Anda saat Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan/penurunan berat badan.
- Usahakan makan minimal 3 kali sehari. 4 kali atau lebih bahkan lebih baik.
- Hindari margarin (lemak terhidrogenasi). Margarin mengandung lemak trans, yang tidak dibutuhkan tubuh Anda sama sekali. Lemak trans adalah salah satu faktor dalam perkembangan penyakit pada sistem kardiovaskular.
- Tuliskan kalori harian Anda di selembar kertas dan simpan saat Anda meninggalkan rumah.
Contoh pencatatan porsi untuk diet dengan menghitung kalori harian (kilokalori):
Yoghurt (100 g, 1 bungkus) 50
Teh (1 sendok teh gula) 15
Susu skim (250 g) 90
Apel (170 g, 0,65 kal/g) 110
Daging sapi (57 g, 1,93 kal/g) 110
Kentang (152 g, 0,82 kal/g) 124
Jamur (115 g, 0,21 kal/g) 24
Harap dicatat bahwa menghitung kilokalori yang Anda konsumsi per hari diperlukan untuk penggunaan yang benar kalkulator kebutuhan kalori harian ini. ingat bahwa rahasia utama penurunan berat badan yang tepat dan penurunan berat badan adalah pengurangan yang wajar dalam jumlah kilokalori yang dikonsumsi, jangan menggunakan pembatasan ekstrim kalori harian Anda, dihitung untuk mengurangi berat badan Anda lebih dari 900 gram per minggu.
Anda dapat mengirimkan umpan balik Anda kepada kami dengan mengisi
Faktor yang mempengaruhi jumlah yang dibutuhkan kalori
Tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari. Jumlah yang dibutuhkan untuk seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor yang harus dipertimbangkan saat menyusun diet Anda.
Lantai. Otot adalah konsumen utama energi. Dengan demikian, tingkat kalori yang dikonsumsi per hari untuk pria lebih tinggi, karena mereka melampaui wanita dalam hal massa otot. Jadi berapa banyak kalori per hari yang harus dikonsumsi seseorang tergantung pada jenis kelaminnya? Perkiraan norma kalori per hari untuk pria adalah 2500 kkal. Untuk wanita, angka ini adalah 2000 kkal.
Modus beban. Ini adalah salah satu faktor terpenting dalam menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari. Semakin tinggi derajatnya aktivitas fisik, semakin banyak energi yang dikonsumsi. Jadi, untuk pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, jumlah harian normal adalah 2200 kkal, untuk wanita - sekitar 1800 kkal.
Usia. Berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari juga tergantung pada usia orang tersebut. Jika kita membandingkan rasio berat badan dan kebutuhan energi, maka pengeluaran energi terbesar dan, karenanya, kalori, diamati pada anak-anak. Saat tubuh tumbuh dan menua, kebutuhan ini berkurang. Jadi, untuk menentukan berapa banyak kalori per hari yang perlu Anda konsumsi setelah usia 30 tahun, Anda perlu dari rata-ratanya jumlah harian mengambil 50 kkal untuk setiap dekade hidup.
keadaan khusus. Selama masa pemulihan setelah sakit, dengan stres psiko-emosional yang berlebihan dan dalam situasi stres lainnya, kebutuhan tubuh akan energi meningkat. Dalam kasus seperti itu, jumlah rata-rata kalori per hari untuk seseorang dapat meningkat 100-300 kkal, tergantung pada karakteristik individu organisme dan situasinya.
Cara mendistribusikan kalori dengan benar
Distribusi kalori dalam makanan. Saat menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, pentingnya distribusi mereka dalam menu sering hilang. Misalnya, jumlah energi harian dapat diperoleh dari 400 g daging berlemak atau dari 4 kg apel. Tetapi dalam kedua kasus tidak ada pertanyaan tentang makan sehat. Karena itu, perlu untuk menentukan dengan benar berapa banyak kalori per hari yang harus jatuh pada satu atau kelompok nutrisi lainnya. Jadi, protein dan lemak harus menyumbang sekitar 25% dari asupan kalori harian, dan 50% sisanya harus berasal dari karbohidrat. Dalam hal ini, kondisi utama untuk menjaga kesehatan diamati: tubuh tidak hanya menerima jumlah energi yang dibutuhkan, tetapi juga memenuhi kebutuhan nutrisi penting.
Distribusi kalori berdasarkan waktu hari. Jika orang biasanya memutuskan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari dan dari makanan mana mereka harus berasal, maka prinsip distribusi energi harian sering diabaikan. Aturannya adalah sebagai berikut: semakin dekat ke malam hari, semakin sedikit kalori makanan yang seharusnya. Kepatuhan dengan kondisi ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan asupan kalori harian Anda pada tingkat yang tepat, tetapi juga akan membantu menjaga nada dan energi di siang hari, serta memastikan istirahat yang baik di malam hari.
Memuat...