Pada tahun 70-80an abad yang lalu, serat sering disebut dalam karya ilmiah karena tidak membawa beban nilai energi untuk tubuh. Namun, belakangan diketahui bahwa serat makanan (nama lain serat) memiliki efek spesifik pada fungsi usus: meningkatkan motilitas, meningkatkan pembuangan racun, dan sebagainya. Saat ini, daftar makanan kaya serat selalu tersedia bagi mereka yang berupaya menjalani gaya hidup sehat.
Pemberat yang berguna
Serat pangan merupakan bagian makanan yang tidak dicerna oleh sekret saluran cerna manusia. Sifat ini membuat mereka praktis tidak berguna dalam mengisi kembali cadangan energi tubuh. Pada saat yang sama, berkat itu (tabel di bawah), mereka mampu merangsang aktivitas usus. Diantara khasiatnya yang bermanfaat serat makanan juga termasuk:
stimulasi sekresi empedu;
penghapusan kelebihan kolesterol;
membersihkan tubuh dari racun;
menciptakan perasaan kenyang.
Penolong dalam melawan penyakit
Salah satu penyakit pada sistem pencernaan yang paling umum saat ini adalah sembelit. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi terhadap perkembangan penyakit ini, dan pada gilirannya, memicu penyakit tidak menyenangkan lainnya. Memasukkan makanan tinggi serat dalam diet Anda - Cara yang baik pencegahan, dan terkadang pengobatan (ada penyakit yang sebaliknya, serat dikontraindikasikan).
Serat makanan harus dimasukkan dalam makanan orang yang menderita penyakit ini diabetes mellitus. Serat mengurangi kebutuhan akan suntikan insulin dengan meningkatkan resistensi (sensitivitas) sel terhadap zat ini. Serat makanan mengatur kadar gula darah dan kolesterol, sehingga menurunkan kadarnya. Properti terakhir menjadikan mereka asisten setia dalam memerangi kelebihan berat badan.
Selain itu, serat membantu mengurangi risiko terkena wasir dan kolelitiasis. DI DALAM Akhir-akhir ini ahli gastroenterologi semakin banyak membicarakannya manfaat yang tidak dapat disangkal serat makanan dalam melawan kanker usus besar.
Dua jenis serat
Serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut. Efeknya terhadap tubuh sedikit berbeda. Serat larut atau “lunak” meliputi:
dekstran;
Jenis serat ini menghilangkan zat berbahaya dari tubuh, meningkatkan penyembuhan mukosa usus dan mengurangi proses pembusukan. Serat makanan tidak larut meningkatkan motilitas saluran pencernaan, menghilangkan kolesterol, dan meningkatkan sekresi empedu. Ini termasuk:
selulosa;
hemiselulosa;
Daftar makanan kaya serat
Makanan nabati kaya akan zat pemberat. Kandungan serat pada kulit buah segar jauh melebihi jumlah serat pada daging buahnya. Aturan ini juga berlaku untuk sereal: produk gandum utuh mengandung serat makanan beberapa kali lebih banyak daripada produk olahan industri. Buah-buahan kering juga bermanfaat untuk pencernaan: kismis, aprikot kering, plum, aprikot. Sayuran yang kaya serat antara lain kubis, bit, wortel, kentang, dan tomat. Berbagai macam kacang-kacangan, biji bunga matahari atau labu, jamur dan buah beri juga dapat dijadikan sumber serat pangan.
Saat ini di rak-rak toko Anda dapat menemukan produk apa pun yang kaya serat (tabel yang menunjukkan jumlah serat makanan per 100 gram produk diberikan di bawah). Salah satu favorit untuk parameter ini adalah dedak. Dalam hal serat, mereka jauh lebih unggul dibandingkan banyak produk lainnya.
| Produk | Produk | Kandungan serat (g/100 g) | |
| Produk sereal | Kacang-kacangan |
||
| beras merah | 5 | Kacang polong rebus | 5 |
| Nasi putih | 1 | Kacang hijau | 16 |
| Tepung kasar | 9 | Pisahkan kacang polong | 23 |
| Dedak | 40 | kacang-kacangan | 12 |
| Buah-buahan kering, kacang-kacangan | kacang polong | 25 | |
| Kelapa | 24 | Sayuran dan rempah-rempah | |
| Badam | 14 | kubis putih | 2 |
| Gambar | 18 | Wortel | 2,4 |
| Aprikot kering | 18 | Peterseli, adas, selada | 2 |
| Apel kering | 14,9 | Lobak | 3 |
| kismis | 7 | Jamur goreng | 6,8 |
| tanggal | 9 | Bit rebus | 3 |
| Kacang | 8 | Tomat | 1,4 |
| Buah-buahan, beri | |||
| Apel dengan kulitnya | 3 | Jeruk | 2,2 |
| Kiwi | 3,8 | Aprikot | 2,1 |
| Pir dengan kulitnya | 3 | Kismis hitam | 4,8 |
| Persik | 2 | Raspberi | 8 |
Kebutuhan harian
Para ahli menunjukkan bahwa seseorang perlu mengonsumsi 25-40 g serat setiap hari. Asupan hariannya bervariasi tergantung usia seseorang dan kondisi tubuhnya. Jumlah yang dianjurkan untuk wanita adalah 25 g per hari, untuk pria - 40 g Setelah 50 tahun, ahli gastroenterologi menyarankan untuk mengurangi jumlah serat yang dikonsumsi, karena orang lanjut usia sering mengalami penurunan fungsi motorik usus.
Diperlukan konsultasi spesialis
Saat ini serat dapat dibeli di apotek dalam bentuk sediaan khusus yang mengandung serat pangan larut dan tidak larut. Mereka memungkinkan Anda dengan cepat memenuhi kebutuhan tubuh akan zat pemberat. Namun, sebaiknya Anda tidak langsung lari ke toko setelah mengetahui manfaat serat pangan. Obat-obatan khusus, serta buah-buahan, biji-bijian, dan sayuran yang kaya serat, dapat membawa manfaat dan kerugian. Oleh karena itu, ahli gastroenterologi dan ahli gizi merekomendasikan untuk secara bertahap memasukkan makanan yang mengandung bahan-bahan ke dalam makanan sejumlah besar serat makanan.
Ada sejumlah penyakit yang daftar makanan kaya seratnya merupakan daftar kontraindikasi. Ini termasuk:
penyakit yang disertai radang mukosa lambung dan usus;
penyakit menular akut;
sirkulasi darah yang tidak mencukupi.
Grapefruit, apel, kubis, tomat, stroberi, sereal, dedak dan makanan lain yang tinggi serat konsumsi berlebihan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan:
kembung dan peningkatan pembentukan gas;
perkembangan proses fermentasi di usus;
gangguan penyerapan vitamin dan lainnya zat bermanfaat.
Jangan tiba-tiba mengubah menu yang biasa Anda gunakan
Terkadang para gadis, setelah mengetahui manfaat serat makanan dan mempelajari daftar makanan kaya serat, langsung beralih ke pola makan baru. Seringkali perubahan radikal dalam menu menyebabkan konsekuensi tidak menyenangkan yang disebutkan di atas: kembung dan peningkatan pembentukan gas. Peningkatan bertahap jumlah serat dalam makanan akan membantu menghindari kejadian seperti itu. Proporsi makanan kaya serat pangan perlahan ditingkatkan setiap hari. Bagian penting dari proses ini adalah pengamatan yang cermat terhadap reaksi tubuh.
Cara meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda
Hampir tidak ada serat makanan dalam produk tepung premium, dalam minyak hewani dan asal tumbuhan, dalam buah dan jus sayuran, dalam segala jenis gula-gula, dalam daging dan ikan dan sebagainya. Tidak perlu segera meninggalkan makanan ini demi makanan kaya serat. Daripada banyak, Anda dapat menggunakan yang serupa, tetapi lebih “hidup”. roti putih Tidak sulit untuk mengganti tepung gandum hitam secara bertahap, tepung premium - gandum utuh. Alih-alih membuat jus (kita berbicara tentang jus segar), Anda bisa menyiapkan smoothie yang populer saat ini. Potongan labu, wortel dan apel - pilihan bagus untuk koktail seperti itu.
Perlu diingat bahwa serat paling banyak terdapat pada kulit sayur dan buah. Oleh karena itu, sebaiknya mentimun, apel, dan pir tidak dikupas, baik untuk smoothie maupun saat menyiapkan salad. Namun buah alpukat yang komposisinya banyak mengandung unsur bermanfaat bagi tubuh, tetap harus dibebaskan dari kulitnya.
Pemrosesan minimal - hasil maksimal
Ada lebih banyak serat di dalamnya produk segar. Itu sebabnya penderita gangguan saluran cerna hanya diperbolehkan makan sayur yang direbus atau dikukus. Dan untuk tubuh yang sehat mereka lebih sehat jika tidak dimasak. Salad buah bisa menggantikan makanan penutup biasa. Daripada “Olivier”, “Mimosa” dan “” favorit Anda Tongkat kepiting» lebih baik menggunakan piring dengan sayuran segar. Hanya kubis yang manfaatnya sudah ditanamkan dalam diri kita taman kanak-kanak dan hampir tidak ada orang yang meragukan bahwa ini bisa menjadi bahan dalam banyak salad.
Seleksi yang cermat
Saat ini mudah untuk menemukan buah di toko baik di musim dingin maupun musim panas. Namun, perlu diingat bahwa tidak semuanya sama bermanfaatnya. Sepintas, nanas, jeruk, mangga, dan alpukat yang sama memiliki komposisi yang bagus, tetapi lebih baik memberi preferensi pada lokal dan sayuran musiman dan buah-buahan. Hidangan eksotis dibawakan kepada kita dari jauh, dan sering kali agar dapat dilestarikan. penampilan yang menarik, berbagai senyawa kimia digunakan. Ya dan dalam ketidakhadiran zat berbahaya Khasiat produk luar negeri lebih rendah dibandingkan produk lokal, karena sering dipetik dalam keadaan masih mentah, padahal buahnya belum sempat kuat dan kaya akan zat-zat bermanfaat. Tentu saja, Anda dapat memasukkannya ke dalam makanan Anda, tetapi Anda harus hati-hati memilih pemasoknya. Bahan yang digunakan untuk mengawetkan makanan dapat menyebabkan alergi dan gangguan pada fungsi lambung atau usus. Singkatnya, dalam mengejar serat, jangan lupakan kebutuhan tubuh lainnya.
Nasi mentah dan sereal lainnya, apel dan pir yang tidak dikupas, mentimun, tomat, dan kubis - manfaat makanan dengan konten tinggi serat telah dikonfirmasi oleh banyak penelitian. Mereka membantu menghindari berbagai penyakit berhubungan dengan gangguan metabolik dan gastrointestinal.
Kunci tubuh yang sehat adalah variasi dan rasa proporsional. Terlalu banyak serat, seperti lemak, menyebabkan fungsi tubuh tidak berfungsi. Menu yang familier mungkin berisi beberapa dalam jumlah banyak dan mengecualikan yang lain. Memperluas pola makan Anda akan membantu mengisinya kembali. Fitur yang bermanfaat Akar peterseli, kecambah gandum, atau kulit apel dan mentimun sering kali diabaikan, hanya karena bahan-bahan tersebut tidak terlalu familiar bagi kita.
Untuk menghindari masalah pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsinya setiap hari jumlah yang cukup serat. Dimasukkannya makanan kaya serat ke dalam makanan memungkinkan Anda memastikan asupan harian Anda.
Ini adalah jenis karbohidrat khusus yang disebut serat makanan yang tidak dicerna oleh tubuh manusia. Ketika mereka masuk ke perut, mereka diubah menjadi molekul gula, tidak terurai, dan dikeluarkan dari tubuh.
Serat menormalkan gula darah, yang berdampak langsung pada rasa kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus tersebut, makanan bergerak melalui saluran cerna (gastrointestinal channel). Kekurangan serat pangan dalam tubuh menyebabkan sembelit dan gangguan metabolisme.
Kebutuhan serat harian
Orang dewasa dan anak-anak, menurut ahli gizi, membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan setiap hari. Pola makan rata-rata orang, pada umumnya, tidak mencakup produk yang dapat memenuhi standar ini. Biasanya, orang pada usia berapa pun mengonsumsi serat maksimal 15 g per hari.
Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan serat makanan. Bagi atlet yang melakukan latihan kekuatan, angka hariannya meningkat menjadi 38-40 g, hal ini disebabkan adanya peningkatan volume dan kandungan kalori makanan.
Serat - disintesis atau nabati?
Serat bisa dikonsumsi dalam bentuk tablet dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah daripada sumber serat makanan nabati. Dalam toples 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, yaitu dua kebutuhan harian.
Dalam 100 g bahan tambahan, yang berbahan dasar biji rami dan milkweed, cangkang biji millet, kue, terdapat 5-15 g serat makanan. Mereka termasuk dalam produk sebagai karbohidrat, dan oleh karena itu, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.
Mengapa manusia modern mengalami kekurangan serat?
Alasannya terletak pada pola makan yang terdiri dari manisan, snack, produk tepung olahan, nasi putih sebagai lauk, jus kemasan dan produk lain yang praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengkompensasi kekurangan ini dengan mengonsumsi vitamin kompleks dan serat sintesis.
Jika menu sayur tidak ada, dan buah-buahan dikonsumsi dalam bentuk manisan atau bentuk lain yang mengandung karbohidrat cepat, hal ini berdampak buruk bagi kesehatan dan meningkatkan risiko terkena diabetes dan penyakit. dari sistem kardiovaskular, obesitas. Hal ini dapat dihindari dengan mengonsumsi makanan alami yang merupakan pola makan sehat dan seimbang.
Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?
Kacang-kacangan, buncis, kacang polong, biji-bijian Tepung terigu, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari massa keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk ini menyediakan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.
Serat berasal dari selada, kubis, kembang kol, kentang yang belum dikupas, ubi jalar, jagung, brokoli, labu kuning, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta gandum utuh, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang-kacangan. .
Konsumsi serat yang tepat
Kelebihan serat juga ada sendirinya Konsekuensi negatif. Mengonsumsi banyak serat makanan bisa menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang dibutuhkan oleh atlet yang berdiet untuk mendapatkan massa otot.
Dosis harian paling baik dikonsumsi dalam beberapa dosis:
- 5 g saat sarapan - bubur atau muesli;
- 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau beras merah, buah-buahan;
- dari 10 hingga 15 g saat makan malam - alpukat, sayuran hijau.
Menunya mungkin berbeda-beda. Hal utama adalah mengikuti norma yang direkomendasikan.
Tabel Kandungan Serat
Data tabular didasarkan pada “indikator ideal” dan tidak dapat dianggap sebagai sumber informasi yang 100% benar. Jumlah serat makanan tergantung pada metode penanaman yang digunakan dan persiapan selanjutnya. Memasak melembutkan serat sehingga memudahkan tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat tersebut.
Tidak semua tabel dapat diandalkan. Banyak yang menempatkan jeruk bali di urutan teratas daftar sumber serat. Seratus gram buah mengandung maksimal 1,5 g, sebaiknya fokus pada produk yang mana lebih banyak serat dari sekedar angka.
| Produk, 100 g kering | |
|---|---|
| Dedak | 40-45 gram |
| Benih lenan | 25-30 gram |
| Jamur kering | 20-25 gram |
| Buah kering | 12-15 gram |
| Kacang-kacangan (lentil, buncis, buncis, dll.) | 9-13 gram |
| Roti gandum | 8-9 gram |
| Berbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.) | 5-8 gram |
| Alpukat | 7 gram |
| Buah-buahan manis (persik, jeruk, stroberi, dll.) | 2-4 gram |
Kesimpulan
Serat sangat penting untuk menjaga fungsi normal sistem pencernaan. Itu tidak dapat sepenuhnya digantikan oleh analog yang disintesis, tetapi harus masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan alami.
Untuk kesehatan Anda manusia modern Ada banyak faktor buruk yang mempengaruhi pasien, seperti kelebihan emosi dan fisik, seringnya situasi stres, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan situasi lingkungan yang tidak menguntungkan. Untuk semua ini dampak negatif anda bisa menambahkan pola makan yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, kurangnya jumlah serat makanan yang diperlukan tubuh, di antaranya serat menempati tempat yang penting.
Serat dalam makanan adalah komponen terpenting dalam makanan manusia; kekurangannya menyebabkan penyakit serius, bahkan terkadang mengancam jiwa. Dan jika kita tidak mampu memberikan pengaruh yang signifikan terhadap lingkungan sekitar kita, maka kita bisa mengubah pola makan kita demi kebaikan kita sendiri. Dan hari ini kita para pembaca yang budiman akan mengetahui apa itu serat, makanan apa saja yang mengandungnya dan berapa jumlahnya.
Apa itu serat
Serat adalah serat makanan yang tidak dipecah atau dicerna di saluran pencernaan manusia. Serat hanya ditemukan pada produk yang berasal dari tumbuhan. Tanpa membahas mekanisme kompleks struktur sel tumbuhan, dapat dikatakan bahwa serat terkonsentrasi pada bagian kasar tumbuhan, terutama pada kulit, biji, dan batang.
DI DALAM sayuran yang berbeda serat terkonsentrasi di berbagai bagiannya; pada wortel, misalnya, serat berada di bagian inti, dan pada bit, serat terakumulasi dalam cincin yang menembus buah. Pada buah-buahan, serat mencapai rata-rata 1 - 2% dari berat buah, pada buah beri - 3-5%, pada jamur - 2%. Di antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peran paling penting.
Sebagian besar serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh, karena serat kita saluran pencernaan tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat makanan kasar. Namun, di antara mikroflora usus yang sehat terdapat bakteri yang dapat merusak serat, sehingga terjadi pembentukan senyawa di usus besar yang dapat larut dalam air, berbentuk seperti jeli, dan diserap sebagian.
Oleh karena itu, serat biasanya dibagi menjadi serat larut dan tidak larut. Semakin tipis kulit buahnya, semakin empuk daging buahnya, sehingga semakin banyak pula serat yang terkandung di dalamnya terurai. Serat tidak larut meliputi selulosa dan lignin, serat larut adalah pektin.
Di antara makanan kaya serat, serat makanan tidak larut yang paling kasar mengandung sereal, produk biji-bijian, sayuran, dan jamur. Sumber utama serat larut adalah buah-buahan dan beri, sayuran berdaun, dan dedak gandum. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat tersebut, sehingga makanan harus bervariasi. Rasio ideal serat tidak larut dan serat larut dalam makanan adalah satu banding tiga.
Untuk apa serat?
Jika serat dalam makanan hampir tidak diserap tubuh, timbul pertanyaan wajar: untuk apa, apa manfaatnya? Peran serat tidak sejelas yang terlihat; serat tidak hanya meningkatkan motilitas usus dan mencegah sembelit. Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat, kita terhindar dari berbagai penyakit serius. Manfaat ajaib serat dalam poin-poin berikut:
Efek bakterisida
Peran menguntungkan serat dimulai di mulut saat kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah dalam waktu lama mendorong pelepasan air liur dalam jumlah besar, kaya akan enzim dan unsur mikro, yang pada gilirannya memiliki efek positif pada email gigi dan mikroflora di rongga mulut. Air liur menetralkan asam, memiliki efek bakterisida, dan menekan proses pembusukan di rongga mulut.
Membersihkan tubuh, merasa kenyang
Begitu berada di perut, serat menyerap air dan bertambah besar, dengan cepat menimbulkan rasa kenyang. Di usus, serat meningkatkan perjalanan bolus makanan melalui usus, sehingga memastikan buang air besar secara teratur, dan juga membantu membersihkan tubuh dari asam empedu dan kolesterol. Hal ini disebabkan makanan yang mengandung serat, melewati saluran pencernaan, menyerap kolesterol dan tidak membiarkannya masuk ke dalam darah kita. Pada orang yang mengkonsumsi banyak sayur mentah dan buah-buahan, kolesterol tidak melebihi kadar normal hingga usia tua.
Peran pektin
Di antara serat makanan larut, pektin memainkan peran yang sangat berharga dalam menjaga kesehatan kita. Zat pektin menghalangi penyerapan zat berbahaya ke dalam darah melalui usus, mengikatnya, mengubahnya menjadi senyawa yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkannya dari tubuh kita. Pektin banyak terdapat pada apel, labu kuning, kismis hitam dan merah, mentimun, tomat, persik, dan aprikot. Penting juga bahwa dengan perlakuan panas apa pun, jumlah pektin dalam produk meningkat.
Keseimbangan mikroflora usus
Yang tak kalah penting adalah peran serat dalam menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ini menekan aktivitas bakteri patogen, sehingga mengurangi proses pembusukan di usus, dan membantu menghilangkan produk limbah dari tubuh. Dan usus yang sehat berarti sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Pencegahan Penyakit
Mengonsumsi makanan tinggi serat membantu mencegah kanker kolorektal. Penyakit ini menduduki peringkat pertama dalam bidang onkologi justru karena popularitas makanan olahan siap saji di kalangan kebanyakan orang.
Saya sarankan Anda melihatnya video detail tentang manfaat serat.
Kebutuhan serat harian
Mengingat pentingnya serat makanan untuk pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan, maka kebutuhan serat harian orang dewasa adalah 25 gram serat tidak larut dan zat pektin. Mengetahui makanan apa saja yang banyak mengandung serat, tidak sulit untuk membuatnya sendiri diet yang tepat sehingga makanan tidak hanya memberikan rasa kenyang dan kepuasan, tetapi juga manfaat yang maksimal.
Apa bahaya kekurangan serat pada makanan?
Selama bertahun-tahun, peran serat makanan kasar diremehkan, dan baru belakangan ini para ilmuwan di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahwa makanan harus mengandung serat, jika tidak, seseorang tidak dapat terhindar dari penyakit serius. Yuk simak penyakit apa saja yang terancam akibat kekurangan serat.
- Penyakit usus disertai sembelit, atonia usus, kolitis spastik, dysbacteriosis, wasir;
- Aterosklerosis, penyakit jantung koroner, ancaman serangan jantung dan stroke;
- Formasi batu di kantong empedu;
- Diabetes;
- Kegemukan;
- Kanker rektal.
Produk yang mengandung serat
Makanan kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, jamur, sereal, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, beri, dan buah-buahan. Dengan mengonsumsi semua produk ini secara rutin, Anda bisa mendapatkan jumlah serat yang dibutuhkan tubuh tanpa harus menggunakan suplemen khusus yang mengandung serat tersebut. Sekarang obat seperti itu sangat relevan dan dijual di apotek, namun tetap lebih baik memberi preferensi produk alami, manfaatnya jauh lebih besar untuk kesehatan. Namun dedak layak untuk dibahas lebih detail.
Dedak
Dedak adalah produk unik, yang mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi karena alasan tertentu tidak populer di kalangan kebanyakan dari kita. Khasiat bekatul sudah terbukti, dan kini Anda bisa membelinya di apotek atau departemen mana pun makan sehat di toko-toko besar. Dedak bisa berupa gandum, gandum hitam, beras, oat, jagung, barley. Mereka semua punya nilai gizi, karena mengandung banyak serat, yang membersihkan tubuh kita.
Selain fakta bahwa dedak memiliki efek penyerap di usus, yang memang memiliki efek penyerap manfaat yang sangat berharga, dedak banyak mengandung zat bermanfaat, antara lain vitamin B, vitamin E, karoten, asam nikotinat. Dedak mengandung mineral, ini adalah kalium, magnesium, seng, kromium, selenium, tembaga dan lain-lain.
Anda perlu memasukkan dedak ke dalam makanan Anda secara bertahap, dimulai dengan setengah sendok teh, agar tidak memicu kembung dan disfungsi usus tidak menyenangkan lainnya. Secara bertahap, selama beberapa minggu, Anda dapat meningkatkan jumlah dedak yang dimasukkan ke dalam makanan menjadi satu sendok makan tiga kali sehari.
Apotek menjual dedak dalam bentuk bola-bola renyah, produk siap saji, tidak perlu dikukus, cukup dimakan sesuai petunjuk terlampir. Dedak seperti itu sering kali diperkaya dengan berbagai bahan tambahan nabati untuk meningkatkan nilainya; Saya pernah menemukan dedak dengan wortel, rumput laut, dengan artichoke Yerusalem, dengan blueberry.
Karena dedak memiliki kemampuan untuk membersihkan tubuh dari segala sesuatu yang asing, maka dedak tidak boleh dikonsumsi obat-obatan bersamaan dengan dedak. Setidaknya harus ada jarak 6 jam antara minum obat dan mengonsumsi dedak.
Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang manfaat bekatul, Anda bisa membaca artikel saya
Sereal
Salah satu pemasok serat yang penting adalah sereal, seperti soba, beras merah, millet, menir gandum. Penting untuk dikonsumsi biji-bijian utuh, dan produknya memasak instan, yang begitu populer dan mudah digunakan, diolah sedemikian rupa sehingga tidak mengandung serat makanan kasar, sehingga masakan yang dibuat darinya tidak seberharga yang terbuat dari biji-bijian.
Sayuran dan buah-buahan
Pemasok serat tumbuhan kasar yang baik adalah sayuran dan buah-buahan, yang harus ada di meja kita setiap hari. Sangat penting untuk mengonsumsi sayuran mentah, sehingga mendapatkan serat yang maksimal darinya. Jelas bahwa hal ini tidak selalu memungkinkan, dan tidak semua sayuran bisa dimakan mentah, kecuali kubis, wortel, paprika, akar seledri, lobak, lobak, rutabaga, daikon, daun bawang, semua sayuran berdaun harus ditambahkan mentah ke dalam salad.
Kulit buahnya banyak mengandung serat. Sedangkan untuk apel, perlu diperhatikan di mana buah-buahan tersebut tumbuh, dan pada musim apel lokal mulai dijual, sebaiknya dimakan tanpa dikupas agar tubuh menerima pektin sebanyak-banyaknya. Hal ini tidak berlaku untuk apel impor, kulitnya harus dipotong, karena semua apel yang akan menjalani pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang diolah dengan bahan khusus yang tidak berbahaya bagi kami.
Jika Anda suka buah dan jus buah beri, lalu cobalah memerasnya dengan ampasnya yang cukup banyak mengandung serat, namun tetap lebih sehat jika memakan buah utuh, sehingga mendapat lebih banyak zat bermanfaat bagi tubuh Anda. Mengonsumsi buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam setelah makan sebaiknya dilakukan agar manfaatnya maksimal.
Makanan kaya serat. Meja
| Produk (100 gram) | Jumlah serat dalam gram |
|---|---|
| Dedak gandum | 43 |
| Dedak gandum | 15 |
| Jamur porcini kering | 26 |
| Jamur porcini segar | 12 |
| Chanterelles | 7,5 |
| Gambar | 13 |
| Aprikot kering | 18 |
| Badam | 12 |
| Kemiri | 10,5 |
| kenari | 7,5 |
| Kacang | 8,5 |
| Soba | 12 |
| kacang polong | 12,5 |
| Kacang kedelai | 13 |
| Menir gandum | 12 |
| kacang-kacangan | 11 |
| Kacang polong segar | 10,3 |
| menir jelai | 9 |
| Beras | 10,5 |
| tepung gandum | 12 |
| Coklat hitam | 7,5 |
Kandungan serat pada sayur dan buah. Meja
Demi kenyamanan Anda para pembaca yang budiman, saya sajikan jumlah serat tidak larut pada sayur dan buah dalam tabel tersendiri
| Produk (100 gram) | Serat (g) | Produk (100g) | Serat (g) |
|---|---|---|---|
| Aprikot | 0,8 | jeruk keprok | 0,6 |
| Nanas | 0,4 | Wortel | 1,2 |
| Jeruk | 1,4 | Buckthorn laut | 4,7 |
| Semangka | 0,5 | mentimun | 0,7 |
| Terong | 1,3 | Lada manis | 1,4 |
| Pisang | 0,8 | Persik | 0,9 |
| Anggur | 0,6 | Tomat | 0,8 |
| ceri | 0,5 | Bit | 0,9 |
| Pir | 0,6 | Plum | 0,5 |
| Melon | 0,8 | Kismis hitam | 3 |
| kubis putih | 1,4 | Kismis merah | 2,5 |
| kentang | 1,2 | Kesemak | 0,5 |
| Jeruk lemon | 1,3 | Ceri | 0,3 |
| bawang bombay | 0,7 | Apel | 0,6 |
Kami melihat kandungan serat kasar tidak larut dalam produk. Tabel berikut akan menunjukkan produk mana saja yang mengandung serat larut, yaitu pektin. Kandungan pektin pada buah dan sayur sangat bervariasi tergantung pada jenis, varietas, derajat pemasakan, tempat tumbuh dan faktor lainnya.
Kandungan pektin pada sayur dan buah. Meja
| Produk (100g) | Pektin (g) | Produk (100g) | Pektin (g) |
|---|---|---|---|
| Aprikot | 3,9 – 8,6 | Lada manis | 6 – 8,7 |
| Semangka | 1 – 1,5 | Persik | 5 – 8,9 |
| Quince | 5,3 – 9,6 | Tomat | 2 – 4,1 |
| Terong | 5,2 – 8,7 | Bit | 0,7 — 2 |
| Anggur | 0,8 –1,4 | Plum | 3,6 – 5,3 |
| Buah pir | 3,5 – 4,2 | Kismis hitam | 5,9 – 10,6 |
| Stroberi | 3,3 – 7,9 | Kismis merah | 5,5 – 12,6 |
| Raspberi | 3,2 – 6,7 | Labu | 2,6 – 9,3 |
| Wortel | 6 — 8 | Ceri | 1,7 – 3,9 |
| mentimun | 5,9 – 9,4 | Apel | 4,4 – 7,5 |
Mengetahui makanan mana yang mengandung serat, mudah untuk menyesuaikan pola makan agar bermanfaat bagi kesehatan Anda dan Anda penampilan. Setiap orang dapat memilih sendiri makanan tertentu yang mengandung serat tidak larut dan serat larut, yang menciptakan keseimbangan kondisi terbaik untuk pencernaan dan fungsi vital seluruh organisme.
Bahaya serat, kontraindikasi
Karena serat adalah serat makanan kasar, serat ini dikontraindikasikan jika terjadi eksaserbasi penyakit pada kerongkongan, lambung dan usus. Makanan tinggi serat bisa berbahaya bagi orang yang hanya mengonsumsi makanan lunak tanpa serat kasar dalam jangka waktu lama. Dalam hal ini, saluran pencernaan dapat bereaksi terhadap iritasi makanan kasar dengan pembentukan gas, kembung dan sakit perut, diare, dan muntah.
Untuk itu, perlu secara bertahap membiasakan diri dengan makanan yang mengandung serat kasar, mengenalkannya dalam porsi kecil, mendengarkan tubuh Anda. Jika terjadi reaksi negatif, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk menyingkirkan penyakit pada sistem pencernaan yang memerlukan pengobatan.
Jika Anda mengonsumsi makanan kaya serat, Anda harus minum air putih, dalam hal ini jumlah 1,5-2 liter yang disarankan akan sangat dibutuhkan.
Dan untuk jiwa kita akan mendengarkan hari ini S.Rachmaninov. Bersuara dibawakan oleh Kiri Te Kanawa, penyanyi opera dari Selandia Baru. Ada begitu banyak cinta, rasa takut yang tidak wajar, seluruh jiwa...
Lihat juga
21 komentar
17 Februari 2019 pada 20:13
Menjawab
Menjawab
Menjawab
Satu dari elemen penting nutrisi manusia adalah serat tumbuhan. Dia menyediakan pengaruh positif pada kesehatan tubuh. Fungsi utama serat tumbuhan adalah normalisasi mikroflora usus, penurunan resiko batu empedu, dan penurunan kadar kolesterol dalam darah. Oleh karena itu, daftar makanan kaya akan serat nabati, setiap orang harus mengetahuinya, memasukkan makanan seperti itu ke dalam menu makanannya setiap hari.
Pertama, mari kita lihat apa itu serat tumbuhan. Merupakan bagian dari produk asal tumbuhan yaitu dinding sel tumbuhan, pleksus serat tumbuhan.
Kalau seledri misalnya dipatahkan, maka serat yang meregang adalah serat tumbuhan. Ini adalah bagian tanaman yang paling kasar. Itulah mengapa saluran pencernaan manusia tidak dapat mencernanya. Namun di saat yang sama, manfaat serat tumbuhan bagi tubuh manusia sangatlah berharga.
Produk yang kaya serat tumbuhan dan serat makanan efektif untuk menurunkan berat badan. Cari tahu daftar makanan berserat untuk menurunkan berat badan. Begitu sampai di perut, ia membengkak, cepat memuaskan rasa lapar, dan menimbulkan rasa kenyang lebih lama. Serat tumbuhan terdapat pada akar, batang, buah dan daun tumbuhan. Sebagian besar terdapat pada produk-produk yang memiliki sedikit gula.
Jenis serat tumbuhan
Semua produk kaya serat nabati dan serat makanan dibagi menjadi dua jenis: produk dengan serat tidak larut dan produk dengan serat larut.
Serat tumbuhan larut (pektin, hemiselulosa, alginase) menurunkan kadar kolesterol, menyerap air sehingga memberikan rasa kenyang, dan mengurangi penyerapan gula. Ini banyak terdapat pada buah jeruk, alpukat, kulit buah, plum, kismis, lentil, kacang polong, buncis, bit, oat, barley, gandum hitam dan rumput laut.
Serat tumbuhan kasar (tidak larut) (lignin dan selulosa) diperlukan untuk membersihkan tubuh dari racun, kolesterol jahat, dan mempercepat pengosongan lambung. Banyak terdapat pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Daftar makanan kaya serat nabati
Mari kita lihat lebih dekat semua makanan yang kaya serat nabati dan serat makanan. Demi kenyamanan Anda, kami telah membaginya menjadi beberapa kelompok.
- Sayuran. Bayam sangat kaya akan serat, kubis Brussel, seledri, asparagus, brokoli, labu;
- Buah-buahan kaya akan pektin (serat tumbuhan larut). Pada tingkat lebih rendah, mereka mengandung selulosa dan serat makanan tidak larut. Berikan preferensi Buah sitrus, alpukat, pisang dan juga kulit pir, apel dan buah persik;
- Kacang-kacangan dan biji-bijian. Pemegang rekor kelompok makanan kaya serat tumbuhan ini adalah biji rami. Per 100 gram produk ini terdapat 27,3 gram serat tumbuhan. Serat makanan sedikit lebih sedikit ditemukan pada pistachio yang digoreng tanpa garam dan minyak (10,3 g), kacang tanah mentah (8,1 g), kenari dan almond mentah (7 gram);
- Buah-buahan kering juga termasuk dalam daftar produk yang mengandung serat tumbuhan. Sertakan aprikot kering, kismis, plum, dan kurma kering dalam makanan Anda;
- Kacang-kacangan. Kacang polong, buncis dan lentil merupakan sumber utama serat tumbuhan. Mereka mengandung serat makanan larut dan tidak larut;
- Biji-bijian utuh dan dedak. Sebaiknya konsumsi secara utuh butiran gandum, soba, beras merah, gandum, kedelai, oat atau dedak gandum hitam. Dengan mengonsumsi segelas bubur di pagi hari, Anda langsung mengisi kembali kurang lebih 20% kebutuhan Anda norma sehari-hari mengkonsumsi serat tumbuhan dan juga menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Tidak mungkin membayangkan pola makan orang modern tanpa serat makanan, yang pada tahun 70-an abad lalu dianggap sebagai zat yang sama sekali tidak berguna bagi tubuh. Mari kita cari tahu di portal “Menurunkan Berat Badan Tanpa Masalah” apakah ini benar-benar bermanfaat seperti yang diteriakkan oleh iklan beberapa perusahaan jaringan. Makanan apa saja yang kaya serat? Dan dalam kasus apa makanan nabati yang kasar dapat membahayakan tubuh?
Apa itu serat?
Serat adalah serat makanan yang berasal dari tumbuhan, yang melewati saluran pencernaan hampir tidak berubah, yaitu. tidak dicerna oleh tubuh dan tidak terurai menjadi bagian-bagian komponennya. Berbagai tanaman berisi jumlah yang berbeda serat pangan, namun konsentrasi utamanya terdapat pada batang, biji dan kulitnya.
Serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut. Yang pertama disebut pektin atau alginat: mereka dapat ditemukan di dalamnya dedak gandum, beberapa buah-buahan dan beri, serta yang berdaun.
Sumber serat larut memiliki daging buah yang empuk dan kulit tipis, sehingga tubuh, dengan kemampuan terbaiknya, dapat memecahnya menjadi seperti jeli.
Saluran pencernaan tidak mampu memproses serat makanan kasar yang tidak larut karena kekurangan enzim yang diperlukan, sehingga tidak berubah dalam tubuh manusia.
Tapi mereka mampu menyerap jumlah yang banyak cairan mengikat limbah dan membengkak. Jamur, biji-bijian, sayur mayur dan biji-bijian mengandung jenis serat kasar seperti selulosa dan lignin.
Yang paling bermanfaat bagi tubuh adalah simbiosis pektin dan serat pangan kasar dengan perbandingan 3:1, sehingga pola makan harus bervariasi.
Sifat serat yang bermanfaat
- Kita harus berusaha keras untuk mengunyah makanan kasar. Proses ini disertai dengan keluarnya air liur dalam jumlah besar, yang memiliki efek antimikroba dengan cara yang positif mempengaruhi kondisi umum rongga mulut.
- , merangsang saluran pencernaan dan meredakan sembelit.
- Serat tumbuhan, masuk ke usus, membersihkan tubuh dari senyawa beracun, racun dan alergen, serta mencegah pembentukan massa pembusukan.
- Tubuh dibersihkan dari kolesterol jahat dan kadar gula darah menurun.
- Makanan dengan jumlah besar serat, setelah itu orang tersebut diam untuk waktu yang lama terasa kenyang, efektif membantu proses penurunan berat badan.
Jadi, sulit untuk melebih-lebihkan manfaat serat bagi tubuh, terutama saat menurunkan berat badan. Oleh karena itu, serat makanan kini dibuat kondisi buatan dalam bentuk suplemen makanan, namun dari segi kegunaannya secara alami kalah dengan analog yang berasal dari alam.
Untuk disediakan oleh orang dewasa operasi normal usus membutuhkan 25 hingga 35 gram. serat per hari. Agar Anda mudah menentukan jumlah yang dibutuhkan, pada artikel ini makanan kaya serat digabungkan menjadi satu daftar. Saat mengonsumsi makanan yang miskin serat makanan, ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 1 sdm. aku. .
Apa bahayanya kekurangan dan kelebihan serat dalam makanan?
Serat tumbuhan telah lama dianggap oleh para ilmuwan sebagai pemberat yang tidak berguna bagi tubuh dan perannya dalam menjaga kesehatan manusia diremehkan. Namun ternyata kekurangan makanan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti:
- Patologi saluran cerna, yang mungkin disertai sembelit, penurunan gerak peristaltik, dan dysbacteriosis.
- Wasir.
- Penyakit kardiovaskular, ancaman stroke dan serangan jantung.
- Diabetes.
- Kegemukan.
- Kolelitiasis.
- Tumor ganas pada rektum.
Tak heran jika kebanyakan cewek ingin cepat kehilangan uang kegemukan, tiba-tiba beralih ke makanan kaya serat nabati. Pendekatan ini pada dasarnya salah, karena kelebihannya dapat menyebabkan fenomena seperti:
- Sembelit, diare, peningkatan pembentukan gas, sakit perut.
- Mual, muntah.
- Dysbacteriosis, gangguan motilitas usus.
Mencari makanan tinggi serat
Daftar produk tersebut cukup panjang, jadi jangan buru-buru membeli suplemen makanan khusus di apotek. Bahkan dengan pengaturan pola makan yang tepat makanan diet bisa bervariasi dan enak, yang utama adalah memperkenalkan produk tersebut secara bertahap, menentukan reaksi tubuh.
Pemimpin yang tidak diragukan lagi di antara produk-produk dalam hal kandungan serat makanan adalah dedak. Banyak terdapat pada kacang-kacangan, jamur, sereal, produk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, buah-buahan kering, sayuran dan buah beri. Di bawah ini adalah daftar jumlah serat per 100 gram. produk.
Jadi, makanan kaya serat - tabel 1.
Untuk kenyamanan Anda, kandungan serat pada sayuran, buah-buahan dan buah beri disajikan pada Tabel 2.
DI DALAM produk tepung, lemak hewani, minyak sayur, jus buah dan sayur, daging dan ikan praktis tidak ada serat makanan. Dan ini bukan alasan untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaannya demi yang kasar makanan nabati, tapi bisa dilakukan secara bertahap roti gandum ganti dengan biji-bijian, dan sebagai pengganti jus manis, buatlah dengan tambahan buah-buahan dan beri.
Serat dan protein - jalan langsung menuju sosok impian Anda
Terkadang diet ketat atau keinginan untuk menjadi pemilik tubuh yang terpahat memaksa orang untuk membatasi atau menghilangkan sama sekali konsumsi karbohidrat dengan meningkatkan proporsi protein. Hal ini dapat menyebabkan sembelit, perut kembung dan kekurangan nutrisi dalam organisme. Untuk terus menurunkan berat badan dan menambah otot dengan diet tinggi protein sekaligus merasa nyaman, Anda perlu mendiversifikasi menu Anda dengan makanan tinggi serat makanan.
Di bawah ini kami berikan daftar makanan yang mengandung protein dan serat. Mereka memiliki satu keuntungan yang jelas bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan: mereka memperlambat proses pengubahan karbohidrat menjadi glukosa. Seseorang tetap kenyang lebih lama, dan glukosa tidak disimpan di samping dalam bentuk timbunan lemak.
Jadi makanan kaya serat dan protein, daftar produk:
- Kacang-kacangan dan sereal: kacang-kacangan, kedelai, beras merah, buncis
- Produk biji-bijian dan kacang-kacangan: biji labu, kenari, almond, hazelnut, kacang mete.
- Sayuran dan buah-buahan: alpukat, pisang, bayam.
Daftarnya juga bisa ditambah dengan keju tahu, asparagus kedelai dan produk gandum utuh.
Modernisasi pola makan berprotein dengan memasukkan produk serat ke dalam menu makanan tidak hanya mempercepat penurunan berat badan, tetapi juga membuat proses ini nyaman bagi tubuh. Selain itu, serat merupakan alat yang sangat baik untuk membersihkan tubuh dari kolesterol jahat dan kelebihan gula.
Memuat...