Makanan apa yang mengandung serat? Pertanyaan bagus bagi mereka yang berpikir tentang menurunkan berat badan dan nutrisi yang tepat, dan seterusnya - yang, karena satu dan lain hal, terpaksa mengikuti pekerjaan biasa saluran pencernaan. Setiap orang yang peduli dengan kesehatan dan kondisi tubuhnya sendiri wajib memasukkan makanan dengan kandungan serat tinggi ke dalam menunya. Makanan seperti itu mampu dihilangkan zat berbahaya dan mencegah penyakit jantung dan pembuluh darah. Mari kita lihat lebih dekat makanan apa saja yang banyak mengandung serat. Pertama, mari cari tahu bagaimana elemen yang dimaksud dibagi secara kondisional.
Ada dua jenis serat: varietas tidak larut dan larut. Larut mendominasi dalam buah-buahan, sayuran dan sereal. Jenis yang tidak larut kaya akan kacang-kacangan, biji-bijian, dan langsung kulit sayuran dan buah-buahan. Makanan apa yang tinggi serat? Tidak ada yang eksotis - hanya apa yang mampu dibeli oleh siapa saja dan apa yang berlimpah di meja setiap hari.
Daftarnya cukup besar, pertimbangkan yang utama: ini termasuk, pertama-tama, batang, umbi-umbian, umbi-umbian dan daun. Sayuran - wortel, mentimun, dan tomat - semuanya biasa dan biasa saja, yang banyak mengandung serat.
Terutama banyak serat di:
- sereal lainnya.
Sumber paling berguna dari unsur ini dalam hal nilai gizi dan saturasi adalah roti dedak.
Kehalusan dan nuansa
Perlu dipahami fakta bahwa penting mengonsumsi serat dengan makanan mentah, karena dalam proses menyiapkan dan mengolahnya dengan uap, suhu, dll. - semua properti yang berguna berkurang atau hilang sama sekali. Penting juga untuk mengetahui hal-hal berikut - dan daging tidak mengandung unsur sama sekali, meskipun ada pendapat yang berlawanan di antara kebanyakan orang. Di bawah ini adalah daftar makanan tinggi serat (per 100 gram):
- Kacang dan kacang-kacangan lainnya mengandung sekitar 15% zat;
- dan millet - 10%;
- Oatmeal dan jelai - hingga 10%;
- Buah kacang - 15%;
- Sayuran dan buah-buahan - kacang hijau dan brokoli dengan asparagus dan wortel - sekitar 5%;
- Buah berry, terutama raspberry dan blackberry, dalam 100 gram dapat mengandung sekitar 20 g serat nabati;
- Buah-buahan, terutama buah jeruk - 10% serat. Persik dan pir sangat kaya akannya.
Lebih banyak tentang makanan
Mari kita lihat lebih dekat produk berdasarkan kelompok. Untuk menyeimbangkan diet Anda, atau jika serat dianggap sebagai cara menurunkan berat badan, Anda harus memberi perhatian khusus pada kelompok makanan berikut:
- . Komponen harian yang sangat umum dan sangat berguna jatah harian, kemungkinan untuk menggabungkannya dengan produk lain apa pun bersifat universal, cocok untuk persiapan yang paling halus dan makanan lezat. Perhatian khusus harus diberikan pada sayuran - zucchini, wortel, bit, tomat, kol, bayam dan mentimun, brokoli, dan salad dengan kacang hijau- mereka paling kaya serat;
- . Serat tumbuhan ditemukan berlimpah dalam pektin, yang ditemukan dalam buah-buahan. Mereka juga jenuh dengan selulosa, yang meningkatkan proses pencernaan. Buah mentah yang belum diolah sangat berguna. Buah-buahan kering tidak terkecuali;
- Buah beri. Hampir semua varietas buah beri diperkaya dengan serat. Perhatian khusus harus diberikan pada stroberi dan raspberry, varietas rumah atau pedesaan mereka;
- Gila. Item makanan terkaya. Jumlah kecil setiap hari mampu memenuhi kebutuhan serat seluruh tubuh;
- Sereal dan tanaman sereal. Mereka tidak hanya kaya akan unsur yang dibahas, tetapi juga mempengaruhi tingkat kandungan dalam darah;
- Budaya kacang. Kandungan unsur yang tinggi pada kacang polong, buncis. Sebagian kecil dari mereka setiap hari mampu memenuhi kebutuhan elemen hingga 100%.
Perlu diperhatikan bahwa makanan mentah atau cepat dimasaklah yang mempertahankan cukup nutrisi untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Memasak, menggoreng, atau merebus dalam waktu lama berdampak buruk pada elemen yang rentan terhadap pengaruh suhu.
Makanan siap saji kaya serat
Kami melihat makanan individu. Sekarang pertimbangkan hidangan siap saji. pasta rebus dari tepung keras, 100 gram mengandung 4 g serat. Soba- jumlah yang sama. - 6 gram. Roti gandum hitam - sama, 6 gram. Dedak - produk serat terkaya - sekitar 46 gram.
Roti terbuat dari tepung gandum utuh- 8 gram. Nasi, dikukus atau direbus - 2 gram. Roti - oke. 10 gram serat. Saat mengonsumsi produk semacam itu, metabolisme meningkat - ini memiliki efek menguntungkan pada tubuh secara keseluruhan.
Makanan seperti itu bisa menormalkan kadar gula darah. Peristaltik dirangsang secara aktif. Antara lain, elemen membantu tubuh membuang racun, racun, dan elemen serta zat pencemar dan tidak menguntungkan lainnya, dan pemurnian tambahan terjadi. Sistem limfatik dan menurunkan kolesterol total. Baterai yang dianggap sangat berguna dan wajib untuk dikonsumsi. Serat untuk menurunkan berat badan merupakan elemen yang sangat diperlukan, karena dialah yang membantu mempercepat metabolisme yang terjadi dalam tubuh - inilah kunci fungsi normal seluruh organisme secara keseluruhan.
Produktivitas makan dicatat sebagai kombinasi melalui enak dan resep sehat– misalnya saat mengonsumsi salad sayur atau buah.
Unsur-unsur yang terkandung di dalamnya bermanfaat bagi tubuh. Varietas yang mengandung sayur mayur dan buah kacang sekaligus juga akan bersifat universal. Patut diingat norma - setelah memenuhi kebutuhan sehari-hari, menolak untuk mengkonsumsi, karena kelebihannya tidak akan menguntungkan, tetapi akan merugikan. Tingkat konsumsi dianggap sebesar 1,2 gram per kilogram berat badan seseorang. Jadilah sehat dan makan dengan benar!
Umpan balik Anda pada artikel:
Serat (atau serat makanan) merupakan komponen makanan yang tidak terpisahkan dalam makanan manusia, namun perlu diketahui takarannya dengan penggunaannya.
Berapa banyak serat yang harus dimakan
Terlalu banyak serat bisa berbahaya
Terlalu banyak serat makanan dalam makanan:
a) dapat menyebabkan peningkatan pembentukan gas dan kembung. Produk dengan konten tinggi serat menyebabkan peningkatan pembentukan gas;
b) dapat mengikat dan mempengaruhi penyerapan usus mineral: , dan sebagainya.;
c) dapat menyebabkan diare;
d) dapat menyebabkan obstruksi usus, yang memerlukan intervensi bedah. Ini paling sering diamati pada orang tua dan pikun, ketika fungsi motorik usus berkurang.
Makanan yang mengandung sedikit atau tanpa serat
roti putih
kaldu daging
Kue kering, kue
Jus buah
Daging ikan
Es krim
Beras poles (putih).
tepung putih
Bihun
Lemak (sayuran, ghee, mentega)
Makanan kaya serat
Sereal: gandum (gandum utuh), oat, jagung, jelai, beras merah, millet.
Legum dan legum: kedelai, buncis, kacang polong, polong-polongan bertunas atau polong-polongan.
Sayuran: wortel, lobak, lobak, bit, mentimun, kol, selada, bayam, kentang (dengan kulit), labu.
Buah-buahan: jambu biji, apel, pisang, anggur, persik, pir, kurma, plum, stroberi, mangga.
Cara untuk meningkatkan asupan serat Anda
1. Konsumsi satu porsi salad hijau yang dicampur dengan kacang bertunas sebelum makan utama.
6. Buah sebaiknya dimakan dengan kulitnya yang mengandung jumlah terbesar serat.
7. Kentang juga harus dikonsumsi dengan kulitnya.
8. Batasi penggunaan roti putih, lainnya produk roti dan makanan olahan dan siap saji.
Kurangnya serat dalam makanan
Makanan dengan no jumlah besar serat atau tanpanya pada akhirnya mengarah pada perkembangan penyakit berikut:
- sembelit kronis
- kanker usus besar
- level tinggi kolesterol darah dan hipertensi
- kegemukan
- wasir kronis
- gangguan fungsional usus besar
Serat makanan, atau serat yang larut dalam air dan tidak larut dalam air, tidak dipengaruhi oleh enzim saluran pencernaan. Mereka mengikat limbah, membantu mengeluarkannya dari tubuh. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, diperlukan untuk sistem pencernaan, proses metabolisme, pencegahan wasir, tumor usus besar, infark miokard, dan diabetes.
Apa itu serat
Selaput sel tanaman, kecuali alga, terbuat dari serat. Ini adalah zat yang cukup kuat dan kaku.
Dengan peningkatan yang kuat, itu terlihat seperti seikat serat panjang yang terhubung satu sama lain. Mereka elastis dan tahan lama, tahan terhadap aksi enzim pencernaan.
Serat memberi sedikit energi, diserap dengan buruk. Tetapi serat makanan diperlukan untuk kehidupan tubuh, pencegahan berbagai penyakit.
Ada enam jenis serat makanan: selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, lendir, gusi.
Dinding sel tumbuhan tersusun dari selulosa. Hemiselulosa, pektin dan lignin bersifat antar sel. Lendir dikeluarkan dari rumput laut dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji tumbuhan tropis.
Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, menggandakan volumenya. Cangkang biji-bijian (dedak) mampu menyerap air lima kali beratnya.
Produk tepung hampir tidak mengandung serat. Dalam produk asal hewan, itu sama sekali tidak ada.
serat tidak larut
Serat yang tidak larut dalam air - selulosa, lignin - adalah bagian dari kol, kacang hijau, apel, wortel, kulit mentimun.
Selulosa termasuk dalam karbohidrat, menyerap air dengan baik, memberikan volume limbah dan kelembapan yang diperlukan, mempercepat perjalanan dan evakuasi mereka dari usus.
Lignin bukan karbohidrat, mengikat asam empedu dengan baik, dan membantu menurunkan kadar darah. Mengurangi risiko pembentukan batu kantong empedu. Selama penyimpanan, jumlahnya dalam sayuran meningkat.
Serat tidak larut menormalkan. Diperlukan untuk mencegah sembelit kronis, yang mempengaruhi hingga setengah dari populasi orang dewasa.
Setiap hari, tubuh membuang banyak produk limbah yang terbentuk setelah pemecahan makanan. Volume limbah yang meningkat oleh serat tidak larut merangsang gerak peristaltik - kontraksi seperti gelombang pada dinding usus, membuat gerakan usus yang teratur diperlukan, dan mencegah sembelit.
Penggunaan makanan yang mengandung serat tidak larut membersihkan dinding usus. Sebuah "waslap" yang terbuat dari serat secara efektif menangkap dan mengevakuasi limbah.
Mempertahankan penggunaan serat dalam proses fisiologis alami di usus meningkatkan pertahanan tubuh, memperkuat.
Limbah yang tidak dievakuasi tepat waktu membusuk, berfermentasi, mikroflora patogen berkembang di usus.
Pada gilirannya, menghasilkan banyak limbah yang menghancurkan selaput lendir, diserap ke dalam darah, dan berkontribusi pada perkembangan penyakit pada sistem pencernaan, pembentukan tumor.
Serat larut air
Serat yang larut dalam air - pektin, resin (kacang-kacangan), alginase (alga), hemiselulosa (, jelai) - ketika air diserap, mereka tidak membengkak seperti selulosa, tetapi berubah menjadi jeli besar dengan sifat astringen. Mereka memperlambat penyerapan karbohidrat dan lemak, memberikan rasa kenyang yang cepat, dan mengandung sedikit kalori.
Setelah digunakan, perlahan-lahan naik dalam darah. Jumlah insulin, yang berkontribusi pada pengendapan lemak, berkurang, kelebihan berat badan tidak menumpuk.
tanaman zat pektin diperlukan untuk elastisitas dan elastisitas jaringan, untuk menangkal kekeringan. Pektin dan resin berkontribusi pada penyimpanan produk dalam jangka panjang.
Di usus besar, mikroflora memecah pektin, mendukung keseimbangan asam. Pada gilirannya, lingkungan asam berkontribusi pada penghancuran patogen.
Makanan kaya serat larut air menormalkan aktivitas mikroflora internal, membantu mengatasi perut kembung, dan mengurangi kandungan bakteri pembusuk di usus.
Aturan makan makanan berserat
Dipercayai bahwa pada siang hari perlu mengonsumsi makanan yang mengandung total serat hingga 30 g.
Beberapa peneliti percaya bahwa tingkat asupan serat tergantung pada usia dan merekomendasikan untuk mengonsumsi serat:
- hingga 50 tahun: wanita - 25 g, pria - 38 g;
- setelah 50 tahun: wanita - 21 g, pria - 30 g.
Efek menguntungkan dari serat makanan ditingkatkan jika produknya mengandung vitamin C dan E, beta-karoten.
Cara mengambil serat
Makanan harus bervariasi dan termasuk berbagai macam sayuran hijau, buah-buahan, sayuran, sereal. Lebih baik mengkonsumsi sayuran atau buah utuh segar, jangan dihaluskan atau dibuat jus.
Ahli gizi menyarankan untuk tetap melakukannya aturan berikut asupan serat (sebagai bagian dari diet harian):
- salad sayuran, sayuran - 1/4;
- buah segar - 1/4;
- tanaman akar yang mengalami perlakuan panas - 1/4;
1/4 sisa makanan sehari-hari dibentuk oleh:
- karbohidrat: sereal, roti, gula - 1/10;
- : kacang-kacangan, susu dan produk susu – 1/10;
- lemak: hewan dan lemak nabati – 1/20.
Masukkan serat ke dalam makanan harus secara bertahap dan mencapai tingkat yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Kalau tidak, bisa membengkak, kursi akan pecah.
Manfaat serat
Dimasukkannya produk serat makanan dalam makanan sangat diperlukan tubuh wanita. Serat mempercepat ekskresi hormon seks berlebih estrogen - penyebab umum tumor di area genital pada wanita.
Estrogen berakhir di usus dengan empedu. Penggunaan makanan yang kaya serat makanan menghilangkan hormon dari usus, kadarnya dalam darah turun.
Ketika estrogen disimpan di usus selama satu hari atau lebih, mereka diserap kembali ke dalam darah.
Jadi, semakin banyak serat tumbuhan dalam makanan, semakin rendah risiko terkena tumor, serta penyakit jantung.
Makanan mentah tidak terkena panas dan permesinan(kentang tumbuk), mengandung serat yang lebih sehat. Ada banyak di sereal.
- Oatmeal mengandung banyak serat yang menyelimuti dan meredakan radang mukosa lambung.
- Bubur gandum meningkatkan aktivitas otak, jantung, pembuluh darah, organ sistem pencernaan.
- Bubur millet meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak, kadar glukosa darah.
- Bubur jelai sangat berguna untuk gangguan metabolisme, menimbulkan rasa kenyang untuk waktu yang lama, dan memiliki sedikit efek pencahar.
Beri, kacang-kacangan, buah-buahan, kismis dapat ditambahkan ke sereal.
Sebaiknya tinggalkan kue dan roti. Makan roti dengan dedak atau tepung gandum.
Makanan berserat baik dikonsumsi sepanjang hari, bukan hanya untuk sarapan.
Diet rendah lemak dan tinggi serat sangat membantu dalam mengobati diabetes.
Serat dan sembelit
Penyebab sembelit - retensi feses lebih dari dua hari, kesulitan mengosongkan usus - mungkin kekurangan produk serat, minum obat tertentu.
Dengan retensi feses, mukosa kolon bersentuhan dengan feses untuk waktu yang lama, secara bertahap dihancurkan oleh aksi karsinogen.
Jika Anda rentan terhadap sembelit, Anda harus mengecualikan atau membatasi makanan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk dan seterusnya.
Pada saat yang sama termasuk makanan kaya serat nabati. Misalnya, kacang. Mereka tinggi kalori, tetapi mengandung banyak serat makanan. Tabel yang menunjukkan makanan mana yang mengandung serat disajikan nanti di artikel ini.
Di sisi lain, masuknya serat makanan untuk kesehatan umum dalam menu dapat menyebabkan sembelit jika tidak dikonsumsi. cukup cairan - hingga 2 liter per hari.
Indikator tertentu asupan cairan yang cukup adalah warna urin. Jika ringan, airnya cukup. Warna kuning yang kaya menunjukkan kurangnya kelembapan.
Anda sebaiknya tidak meminum cairan segera setelah makan buah (misalnya apel), agar tidak menyebabkan peningkatan pembentukan gas.
Resep serat populer untuk sembelit
Patut dicoba saat sembelit resep berikut dengan makanan yang mengandung serat.
- Parut kasar 100g wortel dan 100g mentimun, tambahkan 5g, 5g biji. Makan di malam hari.
- Parut 200g labu segar dengan kulitnya, tambahkan 100g parutan rebus. Konsumsi dalam tiga dosis.
- Parut kasar 300g bit rebus, tambahkan 50g kenari tanpa cangkang, 150g prem. Konsumsi 100g campuran tiga kali sehari. Perlakukan selama dua hari.
Daftar dan tabel makanan yang mengandung serat
Seringkali, serat larut dan tidak larut dimasukkan ke dalam sayuran atau buah pada saat yang bersamaan. Misalnya, kulit apel mengandung serat tidak larut, sedangkan daging buahnya mengandung serat larut.
Di sisi lain, kulit sayur dan buah yang dibeli mungkin mengandung zat berbahaya. Misalnya mentimun membersihkan seluruh tubuh, memiliki efek diuretik. Tapi kulitnya mengakumulasi nitrat, jadi lebih baik mengupas mentimun yang dibeli sebelum dimakan.
Di bawah ini adalah daftar berbagai produk mengandung serat makanan:
| Produk (100g) | Kandungan serat (dalam gram) |
|---|---|
| kacang polong | |
| Kacang hijau | 6,00 |
| Kacang (kacang) | 3,70 |
| kacang-kacangan | 3,70 |
| Tanaman hijau | |
| Adas | 4,30 |
| Bayam | 2,70 |
| Dil | 2,60 |
| Bawang hijau | 2,10 |
| Selada dengan daun lebat | 2,10 |
| Peterseli (hijau) | 1,80 |
| Daun seledri) | 1,40 |
| Asparagus | 1,30 |
| selada hijau | 0,50 |
| biji-bijian | |
| Dedak gandum | 12,00 |
| gandum | 10,70 |
| Beras, coklat | 9,00 |
| jagung kembung | 3,90 |
| jagung rebus | 3,10 |
| Serpihan gandum "Hercules" | 3,10 |
| Roti dengan dedak | 2,20 |
| Roti gandum hitam | 1,10 |
| Jawawut | 0,70 |
| roti gandum | 0,20 |
| sereal | |
| Soba | 10,80 |
| havermut | 2,80 |
| Menir millet | 2,70 |
| Beras Belanda | 2,00 |
| Nasi menir | 1,40 |
| Menir gandum | 1,40 |
| Sayuran | |
| Brokoli | 3,30 |
| kubis Brussel | 3,00 |
| Bawang bombay | 3,00 |
| Wortel | 3,00 |
| Lobak (akar) | 2,80 |
| Kol bunga | 2,10 |
| Bit | 2,10 |
| Kubis putih | 2,00 |
| Lobak | 1,80 |
| lobak | 1,50 |
| Lobak | 1,50 |
| Terong | 1,30 |
| Tomat | 1,20 |
| Labu | 1,20 |
| kentang | 1,10 |
| Lada manis | 1,10 |
| mentimun | 0,70 |
| sumsum sayur | 0,40 |
| gila | |
| Kacang | 9,00 |
| Badam | 9,00 |
| Kemiri | 6,10 |
| Kemiri | 6,00 |
| Buah-buahan | |
| Apel, tidak dikupas | 4,10 |
| tanggal | 3,60 |
| Aprikot kering | 3,50 |
| Aprikot kering | 3,20 |
| Delima | 2,50 |
| Persik | 2,50 |
| Oranye | 2,40 |
| Prem | 1,40 |
| lemon | 1,30 |
| Aprikot segar | 0,80 |
| pisang | 0,80 |
| jeruk keprok | 0,80 |
| Jeruk bali | 0,70 |
| Pir | 0,60 |
| Melon | 0,60 |
| Semangka | 0,50 |
| Berry | |
| buah ara kering | 5,30 |
| Raspberi | 5,10 |
| Buckthorn laut | 4,70 |
| stroberi | 4,00 |
| Pinggul mawar | 4,00 |
| Anggur | 3,30 |
| kismis | 3,20 |
| Prune | 3,20 |
| Kismis hitam | 3,00 |
| Chokeberry Rowan | 2,70 |
| Kismis merah | 2,50 |
| Gooseberry | 2,20 |
| Blueberry | 2,20 |
| Blackberry | 2,00 |
| Cranberi | 2,00 |
| Cowberry | 1,60 |
| ceri | 1,50 |
Penggunaan dedak yang tepat
Dedak adalah produk yang paling kaya serat. Penerimaan mereka memfasilitasi buang air besar, menormalkan metabolisme.
Dedak giling. Sebelum digunakan, seduh dengan air mendidih sesuai anjuran dosis harian. Setelah setengah jam, tiriskan airnya, peras dedaknya sedikit. Dalam bentuk ini, tambahkan kefir, sereal, salad.
Goreng dedak yang dibeli di toko di atas loyang di dalam oven dengan suhu 200C selama 10 menit. Simpan dalam tas kain di rak paling bawah lemari es.
Dedak butiran. Segera sebelum digunakan, tambahkan kefir, susu, sup. Seringkali mereka termasuk kangkung laut, vitamin yang membuat produk lebih sehat.
Dedak dijual di apotek atau supermarket.
Sebaiknya mulai mengonsumsi dedak secara bertahap, seduh 1 sdt tiga kali sehari. Dalam dua minggu, tingkatkan dosis harian menjadi 3 s.l. Setelah dua bulan, hentikan konsumsinya, makan makanan lain yang kaya serat.
Dedak gandum memiliki serat tanaman paling lembut. Dedak gandum hitam mudah dicerna. Struktur paling kasar pada dedak gandum.
Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, lebih baik memulai dengan varietas gandum atau gandum hitam.
Bahaya dan kontraindikasi
Beberapa untuk pengobatan penyakit pada saluran cerna memasukkan makanan yang kaya serat ke dalam makanan. Meski keluhan meningkat, mereka tetap mengonsumsi serat tumbuhan yang sangat bermanfaat bagi tubuh.
DI DALAM kasus ini harus dikonsumsi lebih sedikit makanan sehat yang telah mengalami mekanik dan perawatan panas daripada dirawat dengan serat kasar yang tidak larut, untuk melukai mukosa sistem pencernaan yang melemah dengannya.
Asupan serat tinggi yang berkepanjangan, dan akibatnya, pelanggaran prinsip jangka panjang nutrisi rasional dapat menyebabkan penyakit pencernaan - terkait dengan nutrisi yang tidak tepat atau tidak mencukupi.
Penerimaan makanan yang mengandung serat harus dibatasi kapan penyakit radang usus, gerak peristaltik yang dipercepat.
Serat nabati tidak boleh dimasukkan dalam makanan anak di bawah 5-6 bulan, karena dapat menyebabkan diare, kolik usus (nyeri paroksismal). Lebih baik memberikan jus yang sudah diklarifikasi tanpa ampas ke yang kecil.
Mengonsumsi makanan yang kaya serat dapat menyebabkan.
Pada orang tua, penerimaan jumlah yang besar serat nabati untuk sembelit dapat menyebabkan inkontinensia tinja.
Anda sebaiknya tidak mengonsumsi makanan dengan serat nabati selama eksaserbasi dan ulkus duodenum. Selama periode remisi (melemah atau hilang sama sekali gejala), penerimaan dimungkinkan.
Dengan diare, serat nabati dikontraindikasikan sampai konsistensi feses pulih sepenuhnya.
Serat tidak larut kasar untuk saluran pencernaan dan mengiritasi dinding usus. Organisme menerima insentif untuk membuang isinya secepat mungkin.
Dengan penggunaan jangka panjang, selaput lendir tubuh mengental, sensitivitasnya menurun. Pada saat yang sama, kemampuannya untuk menyerap nutrisi memburuk.
Pada titik tertentu, Anda harus menambah dosis, jika tidak, cara yang terbukti untuk menghilangkan sembelit berhenti bekerja.
Penurunan daya cerna makanan, kejang, serta kolitis ulserativa, adhesi dinding usus, penyakit lain pada sistem pencernaan mungkin akibat penggunaan terlalu kasar serat larut. Atau, sebaliknya, asupan serat makanan yang tidak mencukupi.
Dimodifikasi: 02/11/2019Setiap orang yang menjaga kesehatannya dan berusaha menjaga bentuk tubuh yang sehat tahu bahwa makanan harus seimbang. Setiap hari tubuh manusia membutuhkan karbohidrat, lemak, protein, serat makanan (fiber), asam, dll. Jika banyak yang diketahui tentang manfaat BJU, maka tidak semua orang mengerti apa saja khasiat serat makanan, karena tidak dicerna oleh tubuh. enzim lambung.
Serat adalah serat organik yang berhubungan dengan. Keunikannya terletak pada kenyataan bahwa zat tidak larut, tetapi melewatinya saluran pencernaan, menyerap semua racun, terak dan zat berbahaya, mengeluarkannya dari tubuh. Penting untuk memahami produk mana yang mengandung serat organik ini dan fungsinya.
Fitur yang bermanfaat
Serat ditemukan dalam makanan nabati - buah-buahan, sayuran, sereal, daun tanaman, dll. Ini sangat berharga untuk usus, dengan bantuannya Anda dapat mengatur tinja, membersihkan tubuh, menghilangkan sembelit, tetapi manfaatnya tidak terbatas. untuk ini. Anda juga dapat menyoroti manfaat berikut dari mengkonsumsi ini zat yang bermanfaat:
- Normalisasi kadar kolesterol darah. Serat organik membantu memperkuat dan meningkatkan elastisitas dinding pembuluh darah, yang berdampak positif pada tekanan darah dan bekerja dari sistem kardiovaskular.
- Kontrol gula. Makanan berserat tinggi sangat penting bagi penderita diabetes, Karena zat aktif memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.
- Berkelahi kegemukan . Saat berdiet, makanan yang mengandung serat harus menjadi dasar diet. Serat membantu melarutkan dan menghilangkan lemak, yang penting untuk menurunkan berat badan.
- Pengaturan mikroflora usus. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat tidak larut, Anda bisa menghilangkan masalah pada fungsi saluran pencernaan, sekaligus mencegah komplikasi penyakit seperti wasir, divertikulitis, dan kanker dubur.
Yang terpenting, serat dibutuhkan untuk orang berusia 15 hingga 55 tahun. Kemudian permintaan dikurangi 10 unit. Selama kehamilan, jumlah makanan dengan banyak serat organik harus meningkat seiring dengan peningkatan jumlah makanan yang dikonsumsi. Kekurangan vitamin, anemia, keracunan, kelebihan berat badan - semua ini menjadi alasan untuk menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam menu harian Anda.
Norma, kelebihan, kekurangan
Berdasarkan berbagai penelitian, dapat disimpulkan bahwa kebutuhan harian tubuh dalam serat adalah dari 20 hingga 40 gram. Jika menu Anda tidak lengkap, Anda perlu memasukkan makanan dengan kandungan serat makanan yang tinggi, seperti dedak gandum hitam, ke dalam menu makanan Anda. 100 gram produk mengandung 44 gram serat. Juga dapat dibeli campuran siap berdasarkan itu di apotek. Jika tubuh kekurangan zat organik, itu akan memberi tahu Anda tentang hal itu, yang utama adalah memperhatikan sinyalnya tepat waktu. Tanda-tanda kekurangan serat makanan adalah:
- bau badan yang tidak sedap, menandakan bahwa racun dan toksin mendominasi dalam tubuh;
- penurunan tekanan dan masalah pembuluh darah;
- eksaserbasi penyakit kronis;
- penambahan berat badan yang cepat.
Kebijaksanaan populer mengatakan bahwa semuanya baik-baik saja. Karena itu, menyalahgunakan produk yang mengandung banyak serat tidak sepadan. Kelebihan zat bermanfaat ini dapat menimbulkan akibat yang tidak menyenangkan, seperti perut kembung, kembung, diare atau sembelit, mual dan muntah, gangguan motilitas dan mikroflora usus.
Masalah pola makan manusia modern adalah ketidakseimbangan nutrisi. Kita makan banyak, yang dengan cepat berubah menjadi gula di dalam tubuh dan mengendap dalam bentuk timbunan lemak di pinggul, perut, samping, dan organ dalam. Untuk menyesuaikan menu, Anda tidak perlu membeli suplemen farmasi dan suplemen makanan, cukup perbanyak konsumsi sereal dan sayuran, tambahkan makanan kaya serat yang daftarnya bisa dilihat di bawah ini.
Apa yang harus dimasukkan dalam diet
Saat menyusun menu harian, pertimbangkan dengan cermat setiap item, fokuslah pada keinginan Anda sendiri, preferensi rasa, dan kebutuhan tubuh. Mengenai makanan kaya serat, hampir semua orang yang mencoba menurunkan berat badan berpikir. Apa yang paling banyak mengandung serat makanan, Anda bisa mengetahuinya dengan memeriksa daftar produk ini. Sebagian besar pilihan yang disajikan memiliki harga yang terjangkau dan dijual di toko terdekat.
Serat adalah serat berongga dari makanan nabati yang dibutuhkan seseorang untuk kehidupan normal. Ini meningkatkan pencernaan, merangsang peristaltik. Kekurangannya mengancam perkembangan anemia, batu empedu, obesitas, aterosklerosis, diabetes mellitus dan penyakit lain yang tidak kalah hebatnya. Akan bermanfaat untuk meninjau diet Anda dan memasukkannya ke dalam menu makanan nabati dengan banyak serat.
Mengetahui makanan mana yang mengandung serat akan memungkinkan Anda mendiversifikasi diet Anda dengan manfaat kesehatan. Daftar itu dapat dibagi menjadi beberapa subbagian.
sereal
Banyak serat makanan ditemukan dalam sereal, seperti gandum, oatmeal, jelai mutiara, soba, nasi, dan lainnya.
Penting untuk makan bubur gandum. Sereal dihancurkan dan diolah dengan cara khusus makanan cepat saji tidak mengandung serat. Mereka, meski nyaman dalam hal memasak, tidak memiliki nilai yang sama dengan biji-bijian.
Dedak
Bekatul merupakan bahan baku sisa dari industri penggilingan tepung, yang merupakan cangkang keras gabah, yang terdiri dari 75-80% serat makanan. Semua makanan yang mengandung serat bermanfaat, tetapi dedak adalah yang terdepan dalam hal dampak.
Sebelum digunakan, disarankan untuk mengukus dedak dengan air mendidih. Campuran tersebut dikonsumsi sebelum makan dengan banyak air. Dedak dimasukkan ke dalam makanan secara bertahap, dimulai dengan 1/2 sdt. dan membawa, dalam beberapa minggu, hingga 1 sdm. l. 3 kali sehari.
Di departemen makan sehat dan apotek Anda dapat membeli dedak kemasan jenis yang berbeda: gandum, jagung, barley, oat, beras. Seringkali mereka diperkaya dengan aditif buah dan sayuran.
Tabel: Serat dalam sereal dan dedak
| Produk (100 gram) | Serat (g) |
| Dedak gandum | 42,8 |
| Dedak gandum | 15,4 |
| Dedak jagung | 85,5 |
| Oatmeal "Hercules" | 6,0 |
| Bubur soba | 2,7 |
| Bubur jelai | 2,5 |
| bubur jelai | 3,8 |
| Nasi putih (direbus) | 0,9 |
| Beras merah (direbus) | 1,8 |
Berry dan buah-buahan
Serat akan memberi tubuh buah-buahan (pir, apel, aprikot, anggur, pisang), serta buah beri (kismis, raspberry, stroberi). Makanan harus mengandung buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, kurma.
Banyak serat yang terkandung di dalam kulitnya, namun perlu diingat bahwa buah impor, untuk keperluan pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang diproses dengan cara khusus. Lebih baik memotong kulitnya dari barang luar negeri atau mencucinya sampai bersih dengan air mengalir menggunakan spons keras.
Sayuran
Buah-buahan taman adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Berguna untuk memasukkan kentang, kol, wortel, bit, mentimun, asparagus, bayam, serta kacang-kacangan - lentil, buncis, kacang polong ke dalam menu.
Pada perawatan panas serat berongga sebagian hancur. Preferensi harus diberikan pada sayuran yang bisa dimakan mentah.
gila
Kenari dan kacang hazel, kacang mente, almond mentah, kacang tanah, serta pistachio, digoreng ringan tanpa minyak dan garam.
Selain hal di atas, dianjurkan untuk mengonsumsi biji rami, labu kuning dan biji bunga matahari. Saat membeli produk tepung, lebih baik memilih yang mendukung Semacam spageti dari varietas durum roti gandum dan gandum utuh.
Serat larut dan tidak larut
Merupakan kebiasaan untuk membagi serat menjadi bentuk larut dan tidak larut. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat makanan tersebut. Semakin bervariasi makanan di atas meja, semakin mudah untuk mencapai keseimbangan.
Tabel: Kandungan serat tidak larut dalam buah dan sayuran
| Produk (100 g) | Serat (g) | Produk (100 g) | Serat (g) |
| jeruk | 1,4 | Jeruk lemon | 1,3 |
| nanas | 0,4 | Wortel | 1,2 |
| aprikot | 0,8 | mentimun | 0,7 |
| semangka | 0,5 | Persik | 0,9 |
| Pisang | 0,8 | Lada manis | 1,4 |
| terong | 1,3 | Tomat | 0,8 |
| ceri | 0,5 | Kismis hitam | 3,0 |
| Anggur | 0,6 | Kismis merah | 2,5 |
| Pir | 0,6 | plum | 0,5 |
| Melon | 0,8 | Bit | 0,9 |
| kentang | 1,2 | Kesemak | 0,5 |
| Kubis putih | 1,4 | Ceri | 0,3 |
| Bawang bombay | 0,7 | Apel | 0,6 |
Serat tumbuhan kasar tidak terbelah. Mereka menyerap air, meningkatkan volume tinja. Melewati usus saat transit, serat membuangnya dari racun lama.
Tabel: Serat larut dalam makanan (pektin)
| Produk (100 g) | Pektin (g) | Produk (100 g) | Pektin (g) |
| semangka | 1 – 1,5 | Persik | 5 – 8,9 |
| aprikot | 3,9 – 8,6 | Lada manis | 6 – 8,7 |
| Quince | 5,3 – 9,6 | Tomat | 2 – 4,1 |
| terong | 5,2 – 8,7 | plum | 3,6 – 5,3 |
| Anggur | 0,8 –1,4 | Kismis hitam | 5,9 – 10,6 |
| Buah pir | 3,5 – 4,2 | Kismis merah | 5,5 – 12,6 |
| Stroberi | 3,3 – 7,9 | Bit | 0,7 - 2 |
| Raspberi | 3,2 – 6,7 | Labu | 2,6 – 9,3 |
| Wortel | 6 - 8 | Ceri | 1,7 – 3,9 |
| mentimun | 5,9 – 9,4 | Apel | 4,4 – 7,5 |
Pektin mendominasi komposisi serat larut. Jumlahnya bervariasi tergantung pada varietas, tingkat pematangan produk dan faktor lainnya. Selain pektin, serat makanan mengandung inulin, lendir, gusi, dan resin alami. Zat-zat ini terlibat dalam proses pemurnian darah, membuang racun dan asam empedu dari jaringan, serta menghilangkan kolesterol jahat.
Tingkat konsumsi
- Hingga 4 tahun - 19 g;
- Hingga 8 tahun - 25 g;
- Anak laki-laki di bawah 13 - 31 g;
- Remaja dan pria dewasa - hingga 38 g;
- Anak perempuan dan perempuan - setiap hari 25-30 g.
Selama hamil, jumlah serat yang dikonsumsi tetap sama. Serat nabati meningkatkan fungsi usus dan membantu Ibu hamil mengatasi sembelit.
Fitur penyerapan serat
Banyak orang tahu bahwa ada produk dengan tinggi dan rendah indeks glikemik. Yang pertama memberi energi pada tubuh dengan sangat cepat, berkontribusi pada penumpukan lemak dan berdampak negatif pada kadar gula.
Makanan berserat tinggi memiliki GI rendah dan dicerna dengan lambat. Karena proses pencernaan makanan berlangsung secara bertahap, beban pankreas berkurang. Bagi orang yang rentan terhadap diabetes, serat membantu menghindari lonjakan glukosa darah.
Tips: Saat makan kaya akan serat, Anda perlu minum air yang cukup - sekitar 2,5 liter per hari. Jika tidak, selulosa makanan akan kehilangan fungsi penyerapannya.
Kontraindikasi dan bahaya
Penggunaan serat harus dibatasi untuk kolitis, tukak lambung, proktitis.
Mengkonsumsi terlalu banyak serat makanan penuh dengan konsekuensi seperti peningkatan produksi gas, kembung, nyeri usus, muntah, dan diare.
Jika Anda memperhitungkan kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan membahayakan. Makan makanan yang kaya serat nabati mengaktifkan proses metabolisme, menurunkan kolesterol, membantu pencernaan, dan karenanya mengarah ke penurunan berat badan yang sehat dan mencegah banyak penyakit yang berhubungan dengan kerja usus, jantung dan pembuluh darah.
Memuat...