Anda sebaiknya makan malam 3 jam sebelum tidur. Menu harus terdiri dari jumlah besar protein, jadi makanan Anda harus mencakup hidangan daging atau ikan. Makanan yang dimasak tidak boleh berat, dan makan berlebihan harus dihindari. Kentang, nasi, pasta cocok sebagai lauk. Sebagai tambahan, Anda bisa menggunakan salad dan membumbui dengan minyak sayur apa saja.
Konten kalori jatah harian seharusnya: sarapan - 40%, snack sore -10%, makan siang dan makan malam masing-masing 25%.
Metode memasaknya bisa apa saja, tetapi disarankan untuk menggunakan alternatif lain: merebus, merebus, dan memanggang. Makan makanan yang digoreng dan diasap hanya diperbolehkan dalam jumlah kecil dan dalam kasus yang jarang terjadi.
Sebagai dasar, Anda bisa mengambil perkiraan menu untuk seluruh keluarga selama 7 hari. Tergantung pada preferensi dan kebiasaan kuliner, penambahan dan perubahan dapat dilakukan pada menu.
- Senin:
- Sarapan: Bubur soba, teh
- Camilan sore: Salad buah dengan yogurt
- Makan malam: Sup jamur atau sup keju dengan sosis, panekuk sayur
- Makan malam: Kentang tumbuk dengan ayam atau kentang gila dengan hati
- Selasa:
- Sarapan: Bubur nasi dengan kismis dan plum
- Camilan sore: Koktail berry-buah atau roti panggang telur
- Makan siang: Shchi dengan jamur dan daging atau borscht Ukraina
- Makan malam: Pasta dengan saos tomat, fillet salmon panggang, salad kubis segar
- Rabu:
- Sarapan: Kue keju atau pancake zucchini dengan krim asam
- Camilan sore: Apel dengan yogurt
- Makan siang: Sup kacang, casserole kembang kol
- Makan malam: Potongan daging ikan kukus dengan soba
- Kamis:
- Sarapan: Bubur millet dengan susu dan mentega
- Camilan sore: Pancake dengan muffin buah atau keju cottage
- Makan siang: Sup dengan bakso atau bakso
- Makan malam: Rebusan sayur zucchini
- Jumat:
- Sarapan: Bubur semolina dengan kismis
- Camilan sore: Jeli stroberi atau smoothie sayuran
- Makan siang: Rassolnik atau sup ayam kharcho
- Makan malam: Daging ayam dengan nasi, salad sayuran
- Sabtu:
- Sarapan: Casserole keju cottage, smoothie buah
- Camilan sore: Apple ratatouille
- Makan siang: Sup mie ayam atau Sup ikan
- Makan malam: Gulungan kubis malas atau daging sapi muda panggang
- Minggu:
- Sarapan: Telur dadar dengan keju atau telur orak-arik dengan sosis
- Camilan sore: Pancake dalam adonan
- Makan siang: Sup kacang polong
- Makan malam: kentang rebus dengan daging, salad sayuran
Contoh menunya adalah untuk satu orang dan empat kali makan sehari. Tergantung pada berapa banyak anggota keluarga, makanan dari makanan harus diperbanyak nomor yang diperlukan.
Sebelum tidur, sebagai camilan sore kedua, seluruh anggota keluarga bisa disuguhi segelas kefir atau susu panggang fermentasi. Produk susu fermentasi harus menjadi makanan sehari-hari. Mengandung vitamin D yang mudah diserap tubuh, dan vitamin D yang membantu melancarkan pencernaan. Sebelum membeli, pastikan untuk memperhatikan tanggal kadaluwarsanya.
Memainkan peran sekunder dalam proses memasak presentasi yang indah piring di atas meja. Cantik dan hidangan lezat mempengaruhi peningkatan nafsu makan, dan ini merangsang sekresi cairan lambung. Berkat ini, makanan diserap lebih baik. Hal ini juga tidak boleh dilupakan.
Jika Anda mematuhi aturan pola makan seimbang, hal ini akan membantu menjaga kesehatan seluruh anggota keluarga dan meningkatkan kualitas hidup.
Portal Motherhood menawarkan salah satunya pilihan yang memungkinkan menu ekonomis selama 10 hari. Topik ini bukan untuk mereka yang makan lobster, tapi untuk mereka yang ingin berhemat banyak dengan menggunakan makanan yang mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh dalam dietnya.
Menu ini dirancang untuk keluarga dengan dua orang dewasa dan dua anak. Diasumsikan bahwa anak-anak dan orang tua makan bubur susu di pagi hari dan bukan “pemakan daging” yang besar.
Hari 1. Senin
Sarapan: bubur susu millet, teh hitam (daun lepas), kue buatan sendiri sisa hari Minggu. Hasil – 85 gosok.Makan malam: sup kubis segar (disiapkan selama 2 hari), kentang tumbuk, roti hitam, irisan daging buatan sendiri - 4 pcs., buatan sendiri mentimun kalengan dan tomat, mustard dari bubuk mustard, jus beri. Hasil – 225 gosok.
Makan malam: salad bit parut rebus dengan bawang putih dan krim asam, roti hitam, teh apel dengan mint. Hasilnya adalah 75 rubel.
Total per hari: 385 rubel.
Hari 2. Selasa
Sarapan: bebas susu havermut dengan parutan apel, sandwich dengan mentega, teh hitam, selai. 65 gosok.Makan malam: sup kubis (hari kedua), pasta ala navy dengan sepotong daging cincang (seukuran sayatan daging), roti hitam, teh apel. 100 gosok.
Makan malam: keju cottage dengan susu atau krim asam, selai atau buah beri beku dengan gula. 165 gosok.
Jumlah: 330 rubel.
Hari 3. Rabu
Sarapan: telur dadar, teh hitam, sandwich dengan mentega. 43 gosok.Makan malam: mie kuah, solyanka kubis, roti hitam. 127 gosok.
Makan malam: pollock masuk saus susu dengan bawang bombay dan wortel, wortel parut dengan krim asam, roti hitam, minuman vitamin dari pinggul mawar. 250 gosok.
Jumlah: 420 rubel.
Hari 4. Kamis
Sarapan: soba dengan susu, gula, kue, teh dengan lemon. 100 gosok.Makan malam: acar dengan beras Belanda(lihat set sup ayam), nasi rebus dengan bawang goreng, ayam goreng(4 buah), roti hitam, 4 buah pisang, kolak. 260 gosok.
Makan malam: pancake kentang dan zucchini dengan krim asam atau lecho sayuran, jus tomat, kefir untuk malam itu. 140 gosok.
Jumlah: 500 rubel.
Hari 5. Jumat
Sarapan: produk susu semolina, teh dengan lemon dan gula. 50 gosok.Makan malam: rassolnik (hari kedua), soba dengan sayatan daging, sayuran kaleng, roti hitam, teh apel, jeruk keprok (4 pcs). 250 gosok.
Makan malam: Zucchini Goreng dengan bawang bombay dan rempah-rempah, roti hitam, kefir untuk malam itu. 130 gosok.
Jumlah: 430 rubel.
Hari 6. Sabtu
Sarapan: keju cottage dengan susu, teh dengan lemon. 165 gosok.Makan malam: sup kacang dengan air, pilaf (3 kali), roti hitam, kue buatan sendiri (3 kali), apel, jus berry. 420 gosok.
Makan malam: sayur gratin (casserole), teh apel dengan kue buatan sendiri. 95 gosok.
Total: 680 rubel (termasuk menyiapkan porsi selama beberapa hari).
Hari 7. Minggu
Sarapan: oatmeal bebas susu dengan parutan apel atau selai, teh, kue kering (mulai Sabtu). 30 gosok.Makan malam: Sup kacang(hari kedua), pilaf (hari kedua), roti hitam, minuman rosehip. 35 gosok.
Makan malam: telur dadar dengan kembang kol, minuman rosehip. 125 gosok.
Jumlah: 190 rubel.
Hari 8. Senin
Sarapan: bubur susu beras, teh, sandwich dengan mentega. 80 gosok.Makan malam: sup kacang polong (hari ketiga), pasta dengan telur (2 pcs.), 2 potong sosis goreng, pisang (4 pcs.), teh apel. 120 gosok.
Makan malam: pancake dengan kubis (ditambah memasak kubis untuk hari berikutnya), teh apel. 160 gosok.
Jumlah: 440 rubel.
Hari 9. Selasa
Sarapan: bubur millet (2 kali), teh dengan kue. 180 gosok.Makan malam: Sup nasi, solyanka dengan daging cincang, roti hitam, jus berry. 130 gosok.
Makan malam: jaket kentang dengan acar buatan sendiri, minuman rosehip, selai. 55 gosok.
Jumlah: 365 rubel.
Hari 10. Rabu
Sarapan: bubur susu millet (hari kedua), teh dengan sandwich. 30 gosok.Makan malam: sup nasi, kentang tumbuk, ikan haring, roti hitam, kolak. 150 gosok.
Makan malam: salad lobak dengan wortel dan krim asam, ayam rebus(4 buah, gunakan kaldu untuk persiapan sup selanjutnya). 170 gosok.
Jumlah: 350 rubel.
Biaya selama 10 hari menurut menu yang diusulkan adalah sekitar 4.000 rubel, yaitu sekitar 12 ribu rubel per bulan.
perhatikan itu hidangan yang rumit dan memakan waktu untuk disiapkan disiapkan di menu kami pada akhir pekan atau malam sebelumnya: sup, kaldu, bubur yang dimasak lama, kue buatan sendiri dan makanan panggang lainnya. Pagi pertengahan minggu dan akhir pekan - makanan cepat saji. Pada akhir minggu kerja, kita harus memasukkan buah-buahan, protein, dan makanan berkalori tinggi ke dalam makanan kita, karena tubuh sudah mulai lelah dan perlu “diisi ulang”.
Daftar produk selama 10 hari di menu kami:
susu - 8-10 liter,keju cottage 1,5kg,
krim asam - 800-1000 g,
kefir – 2 liter,
lemon – 1 buah,
pisang - 1-3 kg,
apel – 3kg,
jeruk keprok, jeruk - 1,5-2 kg,
tepung – 2kg,
gula 1-1,5 kg,
gula vanila - 3 sachet,
ragi -100 gr.,
telur – 30 buah,
semolina – 1 bungkus,
nasi - 2 bungkus,
pasta – 2 bungkus,
bihun - 1 bungkus,
bubur millet - 1 bungkus,
soba - 1 bungkus,
jelai mutiara - 0,5 bungkus,
kacang polong - 0,5 bungkus,
ayam (potongan daging, set sup, untuk digoreng) - 3 potong,
daging babi - 1,5 kg (irisan daging, daging cincang, pilaf),
pollock - 1,5 kg,
ikan haring – 1 buah,
kue (biskuit, "Maria", kerupuk) - 1,5 kg,
lobak (atau daikon) – 2 buah.
wortel – 2kg,
bawang bombay – 3kg,
rose hips (dari apotek) - 2 bungkus,
kentang - 7-8 kg,
kubis - 3 kepala,
kembang kol - 1 kepala,
zucchini – 3 buah (besar)
sedikit krim - 1-2 bungkus,
minyak sayur – 1 liter,
roti hitam - 5 potong (? per hari),
roti – 7 potong (terkadang teh dengan kue dan kue buatan sendiri),
teh - 25-40 kantong atau 50-100g daun lepas.
Menghemat upaya
Di menu kami, produk serupa digunakan berulang kali. Pada saat yang sama, uang keluarga dan tenaga ibu rumah tangga dihemat. Misalnya nasinya sudah direbus sedikit lagi, kita bisa menjadikannya isian pancake atau pie, bekukan sampai lain kali atau membawanya ke tempat kerja dan sekolah.Akhir pekan dibangun berdasarkan prinsip menyiapkan makanan panggang buatan sendiri dan sebagian makanan untuk awal minggu kerja. Setiap ibu rumah tangga dapat menyesuaikan ide ini dengan jadwal sibuknya, mungkin seseorang lebih suka membuat kue di malam hari, dan meninggalkan akhir pekan untuk bersantai atau urusan keluarga lainnya.
Menghemat produk daging
Jika anak-anak di keluarga Anda tidak makan sosis dan ayam, maka sebaiknya kurangi jumlahnya di menu dengan menambahkan daging kelinci, daging anak-anak. daging kaleng, lidah babi/sapi, hati. Kaldu hasil masakan ini bisa dijadikan bahan dasar sup biasa(tidak disarankan menggunakan kuah lidah rebus).Tentang memasak irisan daging yang ekonomis dan menerima paket sup “gratis”.
Hidangan “daging” yang ekonomis adalah saus atau kuah daging. Bisa dimasak kental dengan tepung, manis, pedas, dll, tapi arti utama Hematnya kita masukkan sepotong daging cincang seukuran sayatan daging atau sosis/sosis goreng ke dalam saus secukupnya. Sajikan dengan sereal dan pasta.
Jamur, dikeringkan, dikalengkan atau dibekukan pada musimnya alternatif yang sangat baik hidangan daging. Kami menyiapkan sup dari mereka, bumbui minyak sayur dan bawang putih - sangat enak kentang tumbuk, kami menggunakannya sebagai isian pizza, pie dan pancake, aneka roti gulung, sup dan saus.
Menyimpan pada hidangan ikan mungkin dengan membeli varietas murah dan meningkatkan rasa dengan berbagai kuah dan saus. Yang paling sederhana adalah dengan bawang bombay, wortel, bumbu pedas dan susu atau krim asam. Ikan beku asin (herring, mackerel, ikan merah) sendiri. Potongan daging ikan menghasilkan lebih dari sekedar potongan porsi(kami menambahkan sepotong roti dan bahan lainnya). Selain itu, irisan daging bisa dibekukan untuk digunakan nanti.
Prinsip pencampuran- dasar untuk menghemat makanan. Jadi, untuk menyiapkan pilaf, Anda bisa menggunakan sepotong kecil daging atau dada ayam, dipotong halus. Anda harus memasukkan 2 ke dalamnya wortel besar dan 2 bawang bombay, maka pilafnya akan lebih kaya, daging yang digunakan lebih sedikit. Kalau rebus 4 sosis untuk empat orang, porsinya kecil, tapi kalau ambil 2 potong saja, potong-potong, goreng dengan bawang bombay dan campur dengan nasi, soba, pasta, jelai mutiara, kol, hasilnya lumayan. hasil. hidangan kaya. Ingat tentang properti pencampuran: Anda selalu dapat menghemat produk mahal menggunakan lebih banyak hiasan.
Makan di luar
Makan di luar membuat kita menghabiskan banyak uang setiap hari, jadi jika ingin berhemat, ada baiknya beralih ke “rem” dan “barang”. DI DALAM Akhir-akhir ini di beberapa sekolah bahkan menjadi mode untuk membawa makanan dari rumah dalam termos. Praktik ini umum terjadi di sekolah-sekolah di banyak negara.Ngomong-ngomong, termos bisa menjadi hadiah untuk liburan apa pun - ini adalah pembelian yang bermanfaat. Sebaiknya beli termos dengan leher universal lebar, dengan volume 1-1,5 liter. Di sini Anda tidak hanya bisa menuangkan makanan cair, tetapi juga lauk dengan potongan daging, bubur susu, atau sup sayur. Biaya termos universal tersebut mulai dari 750 rubel.
Orang dewasa yang memiliki kemampuan memanaskan makanan oven microwave di tempat kerja, Anda bisa membatasi diri untuk membeli wadah makanan khusus.
Embargo produk
Seperti yang Anda lihat, tidak ada permen coklat, keju, minuman berkarbonasi, Sosis, irisan daging yang dibeli di toko, dan banyak lagi. Satu porsi daging dialokasikan per orang: potongan daging, sosis, sosis atau sepotong kecil daging, ayam. Memang ekonomis, tapi mungkin tidak cukup untuk setiap keluarga.Namun, untuk menghemat uang, ada baiknya meninjau keranjang belanjaan Anda dan membuat daftar pembelian yang “dilarang” untuk Anda.
Hidangan ekonomis lainnya
Rasa masa kecilIngat hidangan yang terlupakan sejak masa kanak-kanak - soba dengan gula, pasta dengan gula dan keju parut, “hidangan” lainnya taman kanak-kanak"? Umumnya, makanan ini sederhana dan ekonomis, dan secara resmi disetujui untuk makanan bayi.
Sepotong roti hitam yang ditaburi minyak sayur dan garam harganya sangat murah. Atau sepotong roti putih, ditaburi gula. Apakah Anda makan “sandwich” ini saat masih kecil?
Mari kita lihat hidangan murah lainnya yang bisa dimasukkan dalam menu makanan keluarga.
Sup:
oksalat,
labu,
sup ikan (dari sisa ikan saat dipotong menjadi irisan daging),
Anda bisa memasak sup menggunakan air dari pangsit,
sup dengan sosis goreng atau sosis ditambah sayuran/sereal.
Saat menyiapkan sup, Anda bisa membekukan sebagian kaldu yang dihasilkan atau membiarkannya di lemari es selama beberapa hari. Dari bagian pertama, masak sup utama selama beberapa hari, dari bagian beku - sup cepat dengan sayuran atau mie untuk satu hari. Dengan cara ini Anda dapat menghemat waktu Anda di tengah minggu.
Salad ekonomi:
Olivier “sederhana” (2 sosis atau sosis kecil, 3 kentang kecil, acar, wortel rebus, hijau atau bawang bombay, 3-4 butir telur, garam, merica, krim asam atau saus mayones, opsional - kacang hijau),
vinaigrette dengan minyak sayur,
salad dari ikan kaleng(bila masih ada sisa nasi, masukkan sekaleng tumisan ke dalam minyak, bawang bombai, acar mentimun, telur, bumbu dan saus mayones atau krim asam),
sayuran, wortel, bit.
Makanan ringan:
Untuk makanan ringan kami menggunakan buah-buahan dan sayuran murah: apel, pisang, sepotong labu atau lobak, wortel.
Sebagai berbagai “olesan” pada roti, Anda dapat menggunakan: lemak babi yang digulung dengan bawang putih dan bumbu; hidangan pembuka dua keju yang diawetkan, telur dan bawang putih; forshmak, pate buatan sendiri dari hati, dll.
Persiapan musiman
Sekalipun Anda tinggal di kota, tidak memiliki kebun sendiri, dan belum pernah terlibat dalam “panen” – sekaranglah waktunya untuk memikirkan rencana aksi untuk musim panas mendatang.
Dalam persiapan hidangan ekonomis Kami secara aktif menggunakan embun beku musim gugur. Di musim Anda dapat membeli sayuran pedesaan harga yang sangat wajar.
Bekukan dalam porsi:
- 10-12 paprika (cuci, buang inti, potong kecil-kecil atau kubus) - akan digunakan untuk memasak salad segar, sup sayur dan rebusan, sebagai bumbu kuah dan saus daging;
- sayuran hijau: bawang bombay, adas, peterseli, coklat kemerah-merahan, panah bawang putih dll.
- jamur,
- buah beri.
Apel pedesaan, wortel, zucchini, labu dalam kondisi perkotaan dapat disimpan di balkon, ditutupi dengan benda-benda hangat - selimut, pakaian luar. Selama musim dingin yang beku, kami membawanya pulang (biasanya hanya beberapa hari), lalu kami membawanya lagi ke balkon.
Pengawet buatan sendiri adalah cara terbaik untuk menghemat uang dan waktu ibu rumah tangga: selai, mentimun kalengan dan tomat, asinan kubis, paprika, jamur, olahan sup, kaviar labu, terong, ceri dan kolak apel, selai, berbagai salad berupa snack atau pilihan makan malam lengkap, adjika, lobak buatan sendiri dan berbagai lecho, saus tomat, pasta tomat dan jus.
Roti, susu
Anda dapat menghemat pembelian Anda produk roti. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui perkiraan konsumsi roti. Kami memasukkan roti yang tidak terpakai ke dalam telur dadar dengan crouton, membuat crouton, dan menggunakannya untuk irisan daging dan casserole. Kami membeli biskuit atau kue kering, bergantian dengan sandwich pagi - lebih bervariasi, dan terkadang Anda tidak perlu membeli roti. Di akhir pekan kami melakukannya kue buatan sendiri, itu jauh lebih murah daripada membeli.
Saat menyiapkan bubur susu, bisa sedikit diencerkan dengan air: na? atau 1/3. Hal ini juga mengarah pada penghematan sumber daya.
Kehidupan kedua produk
Pertimbangkan memasak “tanpa limbah”. Ada juga penghematan yang signifikan dalam hal ini. Misalnya, Anda bisa membuat telur dadar untuk pagi atau sore hari dengan sisa pasta atau sayur rebus, soba. Sisa pasta, keju cottage, dan bubur bisa digunakan untuk casserole. Dari sisa kefir dan krim asam, Anda dapat membuat pancake “kental” dan makanan panggang lainnya - roti, roti, adonan pizza, muffin, dll.
Menabung berarti mencari cadangan dan peluang yang sebelumnya tidak terpakai!
Foto - bank foto Lori
Bagaimana membeli belanjaan sekali, agar tidak berdiri di depan kompor setiap malam, menciptakan hidangan baru, editor akan memberi tahu Anda "Sangat sederhana!". Di akhir artikel terdapat daftar belanjaan untuk minggu ini yang dapat Anda cetak dan bawa ke toko.
Rangkaian produk ini akan bermanfaat bahkan bagi ibu rumah tangga yang tidak akan memasak hidangan yang kami tawarkan, tetapi akan memilih resep lain sesuai kebijaksanaan mereka. Kita akan mulai menghitung mundur pada hari Sabtu, karena sering kali pada akhir pekan banyak dari kita yang melakukannya pembelian bahan makanan.
Menu rumah untuk minggu ini
- Sarapan
Karena di pagi hari kami lebih suka makan hidangan biasa tanpa embel-embel apa pun, kami sarankan memulai hari dengan keju cottage dengan krim asam. Anda bisa membuat topping lezat dari buah-buahan untuk dituangkan di atas keju cottage: untuk melakukan ini, Anda perlu menggilingnya menggunakan blender sejumlah kecil buah-buahan dan campur dengan gula.Seperti aditif manis cukup bisa disimpan di kulkas lama. Anda juga harus membuat pancake dengan keju cottage untuk sarapan.
Anda bisa mengganti sarapan keju cottage dengan oatmeal. Bubur, direbus atau telur goreng dan sosis - kombinasi yang sangat lezat. Kami juga sering makan sandwich untuk sarapan atau membawanya ke kantor/sekolah bersama kami.Untuk menyiapkannya, Anda perlu menyiapkan 2 kecil wadah plastik: keju harus dipotong menjadi satu, dan sosis menjadi yang lain. Di pagi hari, setiap anggota keluarga bisa membuat sandwich favoritnya masing-masing.
- Sabtu, Minggu, Senin
Untuk makan malam hari ini Anda perlu menyiapkan daging terlebih dahulu irisan ayam. Setengah dari daging harus segera dimasak, tetapi sisanya bisa dimasak sepanjang minggu.Sebagai lauk, kami sarankan menyiapkan sayuran panggang dengan jamur. Untuk melakukan ini, potong jamur, zucchini dan wortel, tambahkan bumbu dan bumbu favorit Anda, lalu panggang dalam oven selama 20 menit pada suhu 180 derajat. Selagi sayuran sedang musimnya, jangan lupa menyiapkan salad segar!
- Selasa Rabu Kamis
Saat ini, editor kami menyarankan makan daging panggang untuk makan malam. Salah satu item dalam daftar adalah ayam utuh. Itu perlu dipotong, memisahkan Sandung lamur. Sisa ayam perlu diasinkan dan dibekukan. Dalam tiga hari Anda perlu mencairkan sedikit daging dan memanggangnya dalam oven.
Untuk lauknya, kami sarankan membuat nasi dengan bayam. Untuk melakukan ini, Anda perlu merebus nasi dengan cara biasa dan menggoreng bawang bombay dan bayam dengan mentega. Saat nasi sudah siap, Anda harus menggabungkannya dengan menggoreng, tambahkan lagi 100 g mentega.
Dada ayam harus digiling dan dijadikan bakso cincang. Di masa depan, Anda bisa memasak sayuran apa saja.
- Jumat Sabtu
Saat ini kami menyarankan memasak untuk makan malam dan kentang rebus sebagai lauk.
- Manis
Agar tidak menghabiskan banyak waktu menyiapkan makanan penutup yang rumit, kami sarankan untuk memanggangnya dengan cepat. Itu bisa disiapkan dengan buah dan beri apa saja.
Dan ini dia daftar yang diperlukan belanjaan untuk minggu ini!
Produk
- 2 liter susu
- 1 liter kefir
- 1 kg keju cottage
- 600ml krim asam
- 400 gram mentega
- 1kg oatmeal
- 5 kg buah (stroberi, ceri, aprikot)
- 2 kg mentimun
- 2kg tomat
- 300 gram adas
- 300 gram bayam
- 200 g daun selada (untuk sandwich)
- 0,5kg bawang bombay
- 1kg kentang
- 15 butir telur
- 1kg tepung
- 2 potong roti (fokus pada keluarga Anda)
- 1 batang sosis
- 500 gram keju keras
- 0,5kg sosis
- 2kg zucchini
- 1kg wortel
- 300 gram jamur
- 1 ayam
- 2 kg dada ayam
- 1kg beras
- 0,5 kg daging cincang (babi atau sapi)
Kami harap menu dan daftar belanjaan kami bermanfaat bagi Anda! Pastikan untuk memberi tahu teman Anda tentang tip praktis ini.
Nutrisi yang tepat adalah kunci hidup sehat dan tanpa beban. Dengan bantuannya, Anda dapat terhindar dari banyak penyakit yang berhubungan dengan kesehatan. Sebagian orang beranggapan bahwa makanan sehat belum tentu enak. Tentu saja pendapat ini keliru, dengan perencanaan yang matang, Anda dapat menghasilkan berbagai kombinasi yang tidak hanya berguna, tetapi juga hidangan lezat. Cara merencanakan makan sehat, menu mingguan untuk keluarga, akan kita bahas di artikel kami.
Kesalahan mendasar
Sebelum Anda mulai meminumnya secara eksklusif makanan sehat, mari kita lihat kesalahan utama manusia dalam perilaku makan:
- Tidak ada sarapan.
- Makan pertama akan berlangsung saat makan siang, terdiri dari produk setengah jadi.
- Selama depresi, terjadi peningkatan makan.
- Makan makanan cepat saji secara berlebihan.
- Makanan saat bepergian.
- Diet yang melelahkan, bahkan kelaparan.
- Konsumsi air minum yang tidak mencukupi.
Jika tujuan keluarga Anda adalah menurunkan berat badan, Anda akan kehilangan lebih banyak berat badan secara signifikan melalui makanan sehat dibandingkan dengan puasa, yang penuh dengan gangguan.
Dasar nutrisi yang tepat
Sebelum menyusun jadwal makan untuk minggu ini, bacalah aturan dasarnya:
- Untuk mengembangkan kebiasaan, disarankan untuk sarapan pada waktu yang bersamaan.
- Karbohidrat kompleks tentu ada dalam makanan. Dianjurkan untuk meminumnya di pagi hari. Makanan tersebut mencakup berbagai sereal.
- Jangan membebani perut Anda saat ngemil sore. Berikan preferensi pada makanan rendah kalori.
- Satu dari aturan penting- variasi, makanan harus ada asal usul yang berbeda(hewani dan nabati)
- Asupan kalori maksimal adalah saat makan siang.
- Jika kebetulan Anda keluar dari rutinitas, jangan menyerah dalam keadaan apa pun, teruslah makan makanan sehat seolah-olah tidak terjadi apa-apa
- Makan sering akan membantu meningkatkan metabolisme, pilihan terbaik adalah lima kali makan, dengan perbedaan waktu 3 - 4 jam.
- Jangan memulai makan siang dalam keadaan lelah, Anda perlu makan perlahan, mengesampingkan pikiran asing.
- Setelah selesai makan, diperbolehkan minum air putih atau teh 30 - 40 menit kemudian.
- Ganti gula dan permen dengan madu.
- Mengganti garam biasa menjadi beryodium, kurangi konsumsinya.
- Hindari kopi, Anda bisa menggantinya dengan sawi putih.
Manfaat makan sehat
Nutrisi yang tepat dan menu mingguan untuk keluarga akan memberikan manfaat sebagai berikut:
- Dengan sering makan, tubuh akan berhenti merasa lapar. Tidak adanya fenomena ini membantu meningkatkan metabolisme. Jika ada kemungkinan kebutuhan akan makanan, camilan yang optimal disediakan.
- Terlepas dari beberapa tips dan aturan, pola makan sehat tidak membatasi preferensi selera seseorang. Jika Anda memang menginginkan seporsi kebab goreng, sandwich sosis, atau pizza, seminggu sekali Anda bisa memanjakan diri dengan makanan “junk” tanpa membahayakan kesehatan.
- Jika Anda terbiasa mengunjungi restoran, sering berkunjung, Anda selalu bisa memilih untuk setiap anggota keluarga pilihan optimal cucian piring.
Mengapa Anda memerlukan rencana makan mingguan?
- Dengan membuat rencana makan terlebih dahulu, Anda tidak perlu setiap hari memikirkan apa yang harus dimasak untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
- Perencanaan makan membantu Anda mengatur waktu luang: pada hari-hari sibuk, Anda bisa memasak sesuatu perbaikan cepat", dan di akhir pekan manjakan keluarga Anda dengan makanan lezat.
- Memasak jauh lebih mudah.
- Perencanaan diet sehat selama seminggu, semua bahan untuk memasak berbagai hidangan segera dibeli jumlah yang tepat tanpa produk yang tidak perlu. Dengan cara ini, Anda dapat menghemat uang tanpa membeli produk yang tidak diperlukan.
Menu harian untuk seluruh keluarga
Menu dirancang untuk satu orang, berdasarkan jumlah anggota keluarga, dan volume produk pun meningkat. Produk tanpa berat atau jumlah tertentu sama dengan satu porsi. Penyajian = 1 gelas. Mari kita lihat menu minggu ini untuk makanan rumahan.
Hari pertama dalam seminggu.
Sarapan. Satu porsi bubur oatmeal dengan potongan buah beri (segar atau beku), keju cottage dengan krim asam rendah lemak.
Sarapan berulang. 250ml. susu panggang fermentasi, 1 apel.
Waktu makan siang. Satu porsi bubur soba potongan daging ayam untuk pasangan. Teh hijau+ 1 buah jeruk.
Camilan sore. Segenggam kismis dan beberapa kacang mete.
Waktu makan malam. 200 ml minuman apa pun produk susu fermentasi, direbus atau dipanggang dada ayam(250 gram), dua buah mentimun segar.
Hari kedua dalam seminggu.
Sarapan. Cangkir sereal jagung dengan susu rendah lemak, casserole keju cottage, 2 butir telur rebus.
Sarapan berulang. Buah apa saja yang masuk segar, dua potong keju rendah lemak.
Waktu makan siang. Sup sayur, seporsi pasta dari varietas keras gandum dengan keju, 1 tomat.
Camilan sore. Teh hijau, 1 batang sereal.
Waktu makan malam. Ikan kukus (250 gram produk jadi), kubis rebus.
Hari ketiga dalam seminggu.
Sarapan pagi. Sebagian Bubur gandum dengan beri, seporsi keju cottage dengan krim asam rendah lemak, dua butir telur.
Sarapan berulang. Dua apel.
Waktu makan siang. Nasi rebus, unggas. Beberapa potong keju rendah lemak, 1 buah jeruk.
Camilan sore. Satu batang sereal.
Waktu makan malam. Sayur rebus, ikan panggang.
Hari keempat dalam seminggu.
Sarapan pagi. Bubur nasi dimasak dengan susu, dengan segenggam kacang apa saja, dua buah pir segar.
Sarapan berulang. Segelas yogurt alami.
Camilan makan siang. Nasi rebus dengan campuran Meksiko(kacang polong, jagung, buncis), daging kelinci (250 gram).
Camilan sore. Kompot buah kering, 1 buah jeruk.
Waktu makan malam. Dua potong keju sayuran rebus, daging kalkun (170 gram).
Hari kelima dalam seminggu.
Sarapan. Telur dadar dengan susu, tiga potong keju, keju cottage dengan krim asam rendah lemak.
Sarapan berulang. Teh hijau, bar sereal.
Waktu makan siang. Sebagian Sup ayam, sepotong ikan merah panggang, sepotong keju rendah lemak.
Camilan sore. Segelas kefir.
Waktu makan malam. salad dari sayuran segar dan sayuran hijau, nasi rebus, dada ayam (150 gram).
Hari keenam dalam seminggu.
Sarapan. Segelas sereal dengan susu, telur dadar, sepotong keju.
Sarapan berulang. Satu jeruk.
Waktu makan siang. Pasta makanan laut, sup ayam, teh hijau.
Camilan sore. Kompot buah kering.
Waktu makan malam. Segenggam kacang, segelas kefir, sebatang sereal.
Hari ketujuh dalam seminggu.
Sarapan. kue sereal, cangkir susu rendah lemak, keju cottage dengan krim asam.
Sarapan berulang. Pir segar.
Waktu makan siang. Bubur soba, potong daging tanpa lemak(200 gram).
Camilan sore. Segelas jeli buatan sendiri.
Waktu makan malam. Sepotong ikan merah panggang (250 gram), salad hijau, dua mentimun segar.
Harap dicatat bahwa menu mingguan yang disediakan hanyalah perkiraan. Jika Anda memiliki anak di keluarga Anda, pertimbangkan beberapa fitur saat membuat rencana makan:
- Jika anak terlibat aktif dalam olahraga apa pun, norma sehari-hari kalori - 2300 kkal.
- Anak usia 7 hingga 10 tahun seharusnya mengonsumsi 2000 kkal.
- Hilangkan sepenuhnya konsumsi sosis, sosis, dan produk setengah jadi.
- Mengisi bahan bakar salad sayuran hanya minyak sayur.
- Saat membeli bahan makanan untuk seminggu, periksa tanggal kedaluwarsa. Makan sehat menyediakan produk berkualitas tinggi dan segar.
- Daging atau ikan hadir dalam makanan setiap hari.
- Untuk sarapan pagi, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium: susu, keju cottage, keju, krim asam.
- Makan buah segar setiap hari.
Daftar produk yang bermanfaat
Selain makanan yang ditentukan di contoh menu, yuk simak produk yang cocok untuk menyiapkan masakan untuk seluruh keluarga.
- Telur.
- Kubis.
- Roti gandum utuh.
- Produk susu fermentasi.
- Menir millet dan barley.
- Kol bunga.
- Roti dengan sereal.
- Krim asam.
- Asparagus.
- Jamur.
- Sayuran segar, buah-buahan, beri.
- Kacang polong.
- Coklat hitam.
- Irisan ayam
- Minyak zaitun (untuk bumbu masakan).
Ingatlah kepatuhan itu nutrisi rasional Ini bukan diet, tapi norma hidup. Makan produk sehat hari ini - Anda menjaga kesejahteraan Anda selama bertahun-tahun.
Saat ini, situasi perekonomian sebagian besar masyarakat memiliki ciri khas tersendiri:
- kemungkinan membeli rumah, terutama dengan hipotek (yang digunakan banyak orang);
- besarnya kebutuhan setiap orang dan kemampuan untuk memenuhinya karena beragamnya pasokan pasar, tetapi karena tidak banyak orang yang berpenghasilan cukup, sistem kredit telah menyebar.
Oleh karena itu, kebanyakan orang mungkin mengalami kesulitan keuangan. Maka ikat pinggang perlu dikencangkan. Dalam kasus seperti itu, salah satu jalur penyelamatnya adalah menu ekonomis. Ini akan membantu Anda menghemat uang dan sekaligus makan enak, memuaskan, dan bahkan sehat.
Mari kita lihat satu menu sebagai contoh, lalu bicarakan rekomendasi umum tentang nutrisi ekonomis.
Di bawah ini adalah menu minggu ini yang menunjukkan ukuran porsi dan kandungan kalorinya per orang.
| Hari di minggu ini | Makan | Piring | Volume porsi | Konten kalori |
| Senin | Sarapan | Bubur nasi susu | 150 gram | 225 |
| Makan siang | Segelas teh | 200ml | 60 | |
| 150 gram | 300 | |||
| Makan malam | Borscht asinan kubis | 300 gram | 250 | |
| Camilan sore | Keju cottage dengan gula dan krim asam | 200 gram | 200 | |
| Makan malam | Sayur rebus | 200 gram | 300 | |
| kuah daging babi | 100 gram | 355 | ||
| Segelas kefir | 250 gram | 75 |
| Selasa | Sarapan | Havermut | 150 gram | 205 |
| Makan siang | Segelas kefir | 250ml | 75 | |
| Kue “susu hangat” 4 pcs | 80 gram | 95 | ||
| Makan malam | Borscht asinan kubis | 250 gram | 390 | |
| Camilan sore | Apel panggang | 180 gram | 80 | |
| Makan malam | Beras | 150 gram | 226 | |
| Salad sayur | 200 gram | 300 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Salad sayuran (mentimun, tomat, merica) | 130 gram | 195 |
| Rabu | Sarapan | Bubur soba susu | 150 gram | 300 |
| Makan siang | Segelas teh | 200ml | 60 | |
| 3 sandwich (roti, mentega, keju) | 150 gram | 300 | ||
| Makan malam | Sup kubis dengan kubis segar | 300 gram | 250 | |
| Camilan sore | pisang | 200 gram | 200 | |
| Makan malam | Kentang tumbuk | 150 gram | 195 | |
| Sayatan daging | 100 gram | 200 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Segelas susu panggang fermentasi | 200 gram | 160 |
| Kamis | Sarapan | Sup susu dengan nasi | 250 gram | 400 |
| Makan siang | Segelas susu panggang fermentasi | 250ml | 160 | |
| Kue 4 buah | 80 gram | 95 | ||
| Makan malam | Sup kubis dengan kubis segar | 250 gram | 220 | |
| Camilan sore | Pir | 130 gram | 50 | |
| Makan malam | Pasta dengan keju | 150 gram | 300 | |
| 2 acar mentimun | 200 gram | 60 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | 2 wortel segar | 100 gram5 | 80 |
| Jumat | Sarapan | Telur ceplok | 130 gram | 260 |
| Makan siang | Bubur millet | 150ml | 250 | |
| Kue 4 buah | 80 gram | 95 | ||
| Makan malam | Sup mie ayam | 250 gram | 617 | |
| Camilan sore | Jus cranberry dan roti selai apel | 250 gram; 100 gram | 150; 200 | |
| Makan malam | Soba | 150 gram | 255 | |
| Gulai hati sapi | 80 gram | 160 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Salad bit dengan plum | 200 gram | 140 |
| Sabtu | Sarapan | Casserole keju cottage | 150 gram | 200 |
| Makan siang | Segelas teh | 200ml | 60 | |
| 3 sandwich sprat | 100 gram | 300 | ||
| Makan malam | Sup mie ayam | 250 gram | 617 | |
| Camilan sore | Salad buah (apel, pir, jeruk keprok, yogurt) | 200 gram | 300 | |
| Makan malam | kentang perancis | 250 gram | 650 | |
| 80 gram | 160 | |||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Segelas kefir | 250 gram | 75 |
| Minggu | Sarapan | Telur goreng dengan tomat | 150 gram | 280 |
| Makan siang | Semolina | 150ml | 300 | |
| 100 gram | 300 | |||
| Makan malam | Rassolnik | 250 gram | 615 | |
| Camilan sore | Milkshake dengan buah beri | 250 gram | 200 | |
| Makan malam | pilaf | 150 gram | 4000 | |
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | apel | 180 gram | 80 |
Daftar belanjaan mingguan
1. Daging babi (1 kg) 350 rubel
2. Daging sapi cincang (1 kg) 280 rubel
3. Sangat marah ayam (200 gr.) 60 rubel
4. Hati sapi(400 gr.) 75 rubel
5. Beras (1 bungkus) 60 rubel
6. Oatmeal (1 bungkus) 35 rubel
7. Soba (1 bungkus) 70 rubel
8. Millet (1 paket) 48 rubel
9. Semolina(1 paket) 30 rubel
10. Pasta (1 bungkus) 53 rubel
11. Bihun (1 bungkus) 30 rubel
12. Telur (10 pcs.) 60 rubel
13. Sprat (1 paket) 90 rubel
14. Kentang (2 kg) 40 rubel
15. Mentimun (2 segar \ 3 asin) 70 rubel
16. paprika(1 buah) 30 rubel
17. Tomat segar (3 potong sedang) 140 rubel
18. Bit (2 sedang) 10 rubel
19. Wortel (4 sedang) 20 rubel
20. Apel (2 buah) 50 rubel
21. Pisang (2 buah) 20 rubel
22. Pir (2 buah) 30 rubel
23. Kue (2 bungkus) 60 rubel
24. Roti (2 gulungan) 60 rubel
25. Susu (1 bungkus) 120 rubel
26. Keju cottage (1 bungkus) 170 rubel
27. Krim asam (1 toples) 80 rubel
28. Kefir rendah lemak (1 botol) 70 rubel
29. Ryazhenka (1 paket) 70 rubel
30. Mentega(1 paket) 120 rubel
Total biaya produk dalam daftar ini adalah 2401 rubel. Dirancang untuk menyiapkan makanan sesuai menu di atas untuk keluarga dengan dua orang dewasa.
Dan di dalamnya Anda dapat melihat daftar produk hanya dengan 1000 rubel selama seminggu penuh, juga untuk keluarga dengan 4 orang
Sebelum pergi ke toko, Anda perlu membuat daftar jelas produk yang dibutuhkan untuk menyiapkan hidangan dari menu. Tidak perlu membeli apa pun tambahan.
Sebaiknya beli produk di tempat yang harganya jauh lebih rendah. Cara yang paling menguntungkan adalah pergi ke pasar (bisa menawar) atau pusat grosir. Promosi di toko sangat membantu. Anda harus selalu mengawasi mereka.
Anda harus pergi ke toko untuk berbelanja dengan sengaja, dan bukan saat terpaksa. Dan untuk menghindari pemborosan uang, Anda harus cukup makan saat ini.
Hidangan utama kebanyakan orang adalah hidangan daging, yang harganya mahal. Untuk menghemat uang, Anda bisa membeli jeroan - hati, hati, perut. Selain harganya yang murah, memang demikian dimasak dengan baik memiliki rasa yang luar biasa.
Penting untuk sepenuhnya mengecualikan makanan dari diet memasak instan, hamburger, sushi, minuman berkarbonasi. Itu sangat mahal dan tidak sehat. Anda juga harus menghindari pergi ke kafe dan restoran (hanya untuk waktu yang sangat acara-acara khusus Anda mampu membeli kemewahan seperti itu).
Satu potong daging bisa digunakan untuk menyiapkan dua hidangan. Misalnya, rebus ayam utuh atau tulang dengan daging (lebih baik dimasak dalam waktu lama dengan api kecil - dengan cara ini daging akan empuk dan sangat enak). Gunakan kaldu untuk membuat sup. Dan bersihkan daging dari tulangnya. Tambahkan sebagian ke dalam kuah, sisanya bisa direbus dengan sayuran atau dijadikan gulai.
Agar tidak menimbulkan kemarahan anggota rumah tangga selama seminggu, maka perlu memasak masakan atau makanan favoritnya dengan bahan yang disukainya minimal satu kali. Misalnya membuat sup dengan kentang untuk suami di hari Senin, dan memanggang ikan dengan nasi sebagai lauk untuk anak di hari Kamis.
Bagi keluarga yang pilih-pilih, Anda bisa memasak beberapa hari sekaligus. Jika Anda memasak sup dalam panci besar, itu bisa bertahan selama tiga hari. Ini akan menghemat banyak uang untuk belanjaan dan waktu ibu rumah tangga.
Banyak orang suka membeli jus dalam kotak kardus dan botol, sehingga hanya membuang-buang uang. Selain itu, banyak mengandung bahan pengawet dan pewarna sehingga berbahaya bagi kesehatan. Akan bermanfaat dan lebih murah untuk memasak kolak dan minuman buah sendiri.
Perlu diingat bahwa untuk sarapan Anda perlu makan hidangan yang mudah dicerna, misalnya bubur. Makanan berkalori tertinggi adalah makan siang. Makan malam harus antara sarapan dan makan siang dalam hal kandungan kalori. Dianjurkan untuk makan lebih sering, namun dalam porsi kecil. Oleh karena itu, menunya termasuk makanan ringan - sarapan kedua dan makan malam.
Makan enak dan sehat bukan berarti mahal! Makan sehat dan berbahagia!
(Pengunjung 84.207 kali, hari ini 63 kunjungan)
Memuat...