Tidak semua gadis yang memantau berat badan mereka tahu tentang metode menurunkan berat badan seperti menghitung kalori. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah penurunan berat badan tanpa diet. Anda benar-benar dapat makan semua makanan, tetapi pastikan untuk menghitung kandungan kalorinya. Banyak yang mungkin berpikir bahwa ini terlalu sulit dan cara menurunkan berat badan ini jelas bukan untuk mereka. Awalnya tentu saja tidak biasa. Lagi pula, Anda perlu mengetahui berat setiap porsi makanan, memperhitungkan kalori dari setiap potong roti yang dimakan, terus-menerus membuat buku harian makanan. Tapi kemudian cara makan ini akan menjadi kebiasaan dan Anda dapat dengan mudah mengetahui berapa banyak kalori dalam semangkuk borscht. Untuk membantu pemula, ada banyak program berbeda untuk ponsel yang dapat menghitung kandungan kalori dari hidangan tertentu dan akan menghitung berapa banyak yang Anda makan dalam sehari. Dalam artikel ini, kami akan menjawab pertanyaan paling menarik: "Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari?", "Berapa banyak kalori yang saya butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?", "Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa diet?".

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Apa itu kalori?

Apa itu kalori? Dunia ini pria modern mendengar di mana-mana. Setiap produk di toko memiliki informasi label tentang kalori yang dikandungnya. Terlepas dari kenyataan bahwa kebanyakan orang menggunakan kata ini dalam kaitannya dengan makanan, kalori memiliki arti yang jauh lebih besar.

kalori adalah satuan energi yang perlu dikeluarkan untuk memanaskan 1 gram air sebesar 1 derajat;
jumlah energi dalam makanan adalah jumlah kalori di dalamnya;
1000 kalori sama dengan 1 kilokalori;
kata "kalori" digunakan tidak hanya dalam kaitannya dengan makanan, tetapi juga untuk segala sesuatu yang mengandung energi.

Berapa banyak kalori per hari yang harus dikonsumsi seseorang?

Setiap orang, melakukan tindakan apa pun di siang hari, menghabiskan energi. Energi ini adalah kalori. Tetapi tergantung pada berapa banyak energi yang dihabiskan setiap orang, dan itu dihitung jumlah harian kalori yang harus dia konsumsi. Oleh karena itu, ada pembagian seperti itu dalam norma kalori untuk berbagai kategori orang. Misalnya, orang muda cenderung mengeluarkan lebih banyak energi daripada orang tua. Dan, karenanya, mereka perlu mengonsumsi lebih banyak kalori. Ada juga perbedaan asupan kalori harian antara pria dan wanita. Di bawah ini kami mempertimbangkan secara lebih rinci asupan kalori harian untuk pria dan wanita dengan tingkat aktivitas yang berbeda. Tetapi kita tidak boleh lupa bahwa angka-angka ini hanya berlaku untuk orang-orang yang tidak memiliki keluhan tentang berat badan mereka. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka perhitungan kalori akan berbeda untuk Anda.

Kalori per hari untuk wanita

Tergantung pada sifat aktivitas kehidupan, kelompok-kelompok berikut dibedakan di antara wanita:

wanita yang tidak banyak bergerak. Disarankan untuk mengonsumsi 2000 kalori untuk wanita berusia 19 hingga 25 tahun, 1800 kalori - dari 26 hingga 50 tahun, 1600 kalori - untuk wanita di atas 50 tahun;
wanita dengan gaya hidup yang cukup aktif. Disarankan untuk mengonsumsi 2200 kalori untuk wanita berusia 19 hingga 25 tahun, 2200 kalori - dari 25 hingga 50 tahun, 1800 kalori - untuk wanita di atas 50 tahun;
wanita dengan gaya hidup aktif. Disarankan untuk mengonsumsi 2400 kalori untuk wanita berusia 19 hingga 30 tahun, 2200 kalori untuk wanita berusia 31 hingga 60 tahun, 2000 untuk wanita di atas 60 tahun.

Kalori per hari untuk pria

Pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Disarankan untuk mengonsumsi 2400 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2200 kalori - dari 31 hingga 50 tahun, 2000 kalori - untuk pria di atas 50 tahun.
Pria dengan gaya hidup cukup aktif. Disarankan untuk mengonsumsi 2600-2800 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2400-2600 untuk 31 hingga 50 tahun, 2200-2400 kalori untuk pria di atas 51 tahun.
Seorang pria dengan gaya hidup aktif. Disarankan untuk mengonsumsi 3000 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2800-3000 - dari 31 hingga 50 tahun, 2400-2800 - untuk pria berusia di atas 50 tahun.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori harian adalah satu-satunya metode penurunan berat badan berbasis ilmiah. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 kg, Anda perlu membakar 7.700 kalori. Untuk menurunkan berat badan, tidak praktis hanya dengan mengurangi diet. Anda tentu harus meningkatkan aktivitas fisik Anda. Jadi, Anda akan mempercepat metabolisme Anda lebih cepat, dan kilogram akan mulai hilang lebih cepat. Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan? Ahli gizi modern memberikan rekomendasi berikut:

jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan, apalagi, setidaknya 3 kali seminggu Anda mencurahkan waktu untuk pelatihan, maka cukup bagi Anda untuk "mengurangi" 10% kalori dari norma harian untuk orang yang sehat. Ini akan pilihan yang sempurna untuk menjatuhkan secara sistematis kegemukan dan tidak membuat tubuh stres;
jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan tidak berolahraga, maka Anda harus "mengurangi" 20% kalori dari tunjangan harian untuk orang sehat. Itu. Anda harus makan 20% lebih sedikit per hari dari yang seharusnya jika Anda tidak ingin kehilangan kelebihan;
jika Anda mengalami obesitas, maka Anda perlu mengurangi asupan kalori harian Anda sebesar 40%. Sebagai aturan, orang dengan kelebihan berat badan yang begitu besar tidak dapat terlibat dalam pelatihan olahraga karena kontraindikasi medis. Tapi untuk yb[ jalan dan senam ringan selalu ada.

"Diet" seperti itu sangat mudah ditoleransi oleh seseorang, karena. tidak ada batasan ketat dalam produk. Anda dapat sedikit memvariasikan asupan kalori Anda sepanjang minggu. Misalnya, pada suatu hari, tingkatkan jumlah kalori per hari sebesar 10-20%. Tetapi kemudian Anda harus mengatur hari puasa selama seminggu, mengurangi jumlah kalori hingga 40%. Ada juga lebih banyak rumus yang tepat menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Formula ini didasarkan pada tinggi badan, berat badan, usia, gaya hidup. Berdasarkan metode penghitungan kalori untuk satu orang ini, program penurunan berat badan individu disusun oleh ahli gizi modern. Ini adalah rumus Mifflin-San Geor.

Dalam proses menghitung jumlah kalori ideal untuk penurunan berat badan Anda sesuai dengan rumus di atas, penting untuk menilai secara memadai sifat aktivitas fisik Anda. Menurut statistik, banyak orang melebih-lebihkan "keberhasilan olahraga" mereka selama seminggu. Seseorang melakukan latihan yang sangat intens 5 kali seminggu dan menetapkan faktor dirinya 1,55, dan seseorang mengangkat dumbel 2 kg dan melakukan lari pendek dan juga menetapkan faktor dirinya 1,55. Ingatlah bahwa lebih baik untuk sedikit meremehkan sifat pelatihan Anda daripada melebih-lebihkan.
Pastikan untuk menimbang porsi Anda. Beberapa orang dengan benar menghitung jumlah kalori dalam porsi 100 g, tetapi mengandalkan "mata" mereka, menempatkan diri mereka dalam porsi yang jauh lebih besar, dan kemudian mengeluh bahwa sistem penurunan berat badan penghitungan kalori tidak berfungsi.
Menghitung kalori sepanjang hari adalah pekerjaan yang melelahkan dan teliti. Jangan lupa untuk menambahkan kalori dari mayones, jus manis, kopi manis, dll. ke total kalori Anda untuk hari itu. Beberapa orang lupa memperhitungkan "hal-hal kecil" seperti itu dan juga tidak melihat adanya perubahan dalam penurunan berat badan. Benar-benar semua yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda harus dihitung dengan ketat.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari untuk menurunkan berat badan. Cara mendistribusikan kalori sepanjang hari

Dalam rekomendasi ahli gizi modern untuk menurunkan berat badan, banyak perhatian diberikan pada distribusi kalori sepanjang hari. Setelah berapa jam makan harus diatur? Berapa banyak makan per hari untuk menurunkan berat badan? Atau apakah tidak penting bahwa Anda bisa makan semua 1.700 kalori Anda dalam satu kali makan? Inilah yang disarankan ahli gizi:

dianjurkan untuk mengatur sekitar 5-6 kali makan per hari;
interval antara waktu makan harus setidaknya 2-3 jam;
jika, karena kesibukan Anda, Anda tidak dapat makan dalam porsi kecil dan sering, maka Anda dapat membuat jadwal makan yang nyaman bagi Anda dengan sangat baik. Hal utama adalah bahwa jumlah kalori tidak melebihi norma yang ditetapkan untuk Anda;
lebih baik itu yang paling makanan berkalori tinggi per hari dikonsumsi pada paruh pertama hari itu;
di malam hari, berikan preferensi pada makanan berkalori "paling ringan" dari diet harian Anda.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari untuk menurunkan berat badan. Peretasan hidup untuk menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori

Banyak orang yang baru saja akan mulai menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori merasa terintimidasi oleh rumitnya seluruh proses ini. Mungkin tabel kalori tak berujung muncul di depan mata Anda. Untuk menurunkan berat badan saat ini, tidak perlu tabel seperti itu, tidak perlu terus-menerus memeriksanya, menghitung kalori dalam kolom, mencari produk yang Anda butuhkan dalam daftar untuk waktu yang lama. Hari ini semuanya jauh lebih mudah. Di antara peretasan kehidupan paling populer dalam metode penghitungan kalori adalah:

Cara menghitung kalori dalam hidangan kompleks untuk menurunkan berat badan

Untuk menghitung kalori dalam hidangan secara akurat, Anda perlu memperhitungkan kandungan kalori dari setiap bahan dalam hidangan ini. Tentu saja, semakin sedikit bahan dalam sebuah hidangan, semakin mudah proses penghitungan kalorinya. Tetapi bagaimana jika hidangannya rumit? Selama proses memasak, Anda perlu menimbang setiap produk yang Anda masukkan ke dalam panci, misalnya, dan menjumlahkannya dengan produk lainnya. Jadi secara sederhana Anda dapat dengan mudah menghitung kandungan kalori pasties, irisan daging, acar, dll. Jangan lupa untuk mempertimbangkan minyak yang akan Anda gunakan untuk menggoreng sesuatu. Rempah-rempah, teh, kopi tidak mempengaruhi kandungan kalori total makanan.

Makan kalori untuk menurunkan berat badan. Apakah mungkin untuk mencapai pengurangan asupan kalori harian tanpa menghitungnya?

Jika Anda masih ragu bahwa Anda dapat terus-menerus menyimpan perhitungan kalori yang begitu mendetail, maka Anda dapat mencoba menurunkan berat badan tanpa menghitungnya. Dan itu sangat mungkin:

kurangi konsumsi makanan berlemak, gula, produk tepung seminimal mungkin. Karena itu, kandungan kalori dari diet harian Anda dapat dikurangi hingga 20%;
membuat makanan Anda pecahan. Makan sedikit tapi sering. Ya, Anda akan mendapatkan pengurangan. konsumsi harian kalori untuk 5-10% lainnya

Cara makan kalori untuk menurunkan berat badan. Varian makanan sehari-hari dengan kandungan kalori yang berbeda

Pilihan menu untuk 1800 kkal

Sarapan. Daging rebus tanpa lemak 90 gr, kacang hijau 250 gr, 1 telur rebus, Kopi dengan susu.
Makan siang. Apel.
Makan malam. Sup sayur 200 gr, irisan daging uap dari 120 gr mentah daging tanpa lemak, salad bit rebus 150 gr, agar-agar dengan pengganti gula 50 gr.
teh sore. keju skim 100 gr, kolak tanpa pemanis 200-250 gr.
Makan malam. ikan rebus 100 gr, salad dari sayuran segar 150 gram.
Sebelum waktu tidur. kefir rendah lemak 200-250 gram.

Pilihan menu untuk 1200 kkal

Sarapan. Ikan rebus 100 gr, salad sayur segar 200 gr, kopi susu.
Makan siang. Apel.
Makan malam. Sop sayur 200 gr, daging ayam 100 gr, rujak sayur segar 40 gr, kolak tanpa pemanis.
teh sore. Susu tanpa lemak 250 gr.
Makan malam. Daging rebus tanpa lemak 90 gr, sayur rebus 200 gram
Sebelum waktu tidur. Segelas kefir rendah lemak.

Pilihan menu untuk 800 kkal

Sarapan. Keju cottage bebas lemak 100 gr, kopi tanpa gula.
Makan siang. Apel.
Makan malam. sup on kaldu sayuran 200 gr, daging rebus tanpa lemak 90 gr, kolak tanpa gula 200 gr.
teh sore. Kompot tanpa gula 200 gr.
Makan malam. Dada ayam rebus 90 gr, kacang hijau 50 gr.
Sebelum waktu tidur. Kefir bebas lemak 200 gr.

Manfaat menurunkan berat badan dengan penghitungan kalori

Mungkin, setelah membaca keuntungan utama dari metode penurunan berat badan seperti menghitung kalori, Anda akan membuang semua keraguan Anda. Jika Anda masih ragu, bacalah tentang kelebihan metode ini, yang dikonfirmasi oleh sebagian besar ahli gizi dan jumlah yang banyak wanita yang telah kehilangan berat badan dengan cara ini:

Pertama, Anda tidak perlu menyerahkan produk apa pun. Tidak ada batasan pada keragaman makanan. Anda bisa makan semua yang Anda makan sebelumnya, cukup "pas" dengan asupan kalori harian Anda. Tentu saja, konsumsi produk "berbahaya" akan berkurang, tetapi tidak ada yang memaksa Anda untuk mengecualikannya sama sekali. Suka coklat? Luar biasa. Cukup masukkan kalori dari 2 kubus ke dalam diet Anda;
kedua, Anda dapat terus mengunjungi kafe favorit Anda seperti sebelumnya. Hampir semua perusahaan meresepkan komposisi hidangan dan kandungan kalorinya dalam menu. Ini adalah nilai tambah psikologis yang besar dalam menurunkan berat badan;
ketiga, setelah Anda menguasai keterampilan menghitung kalori, Anda akan membawanya ke otomatisitas sedemikian rupa sehingga Anda secara tidak sadar akan terus menghitung kalori "dalam pikiran Anda", bahkan ketika penurunan berat badan selesai. Dan ini berarti Anda tidak akan menambah berat badan setelah diet, nutrisi yang tepat dalam kandungan kalori harian tertentu dari hidangan akan menjadi cara hidup Anda. Anda akan tahu cara makan yang benar setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Kontra menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori

Penentang metode penghitungan kalori mengajukan teori penurunan berat badan yang tidak didasarkan pada pengurangan kalori, tetapi pada rasio yang tepat protein, lemak dan karbohidrat. Beberapa ahli gizi percaya bahwa kelebihan berat badan datang kepada kita bukan karena makan berlebihan, tetapi karena rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang salah. Dan akan lebih logis untuk tidak mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, misalnya, tetapi untuk sepenuhnya mengecualikannya dari diet atau membawanya ke tingkat minimum yang dapat diterima.
Lawan penghitungan kalori lainnya menyarankan belajar membedakan antara perasaan lapar dan nafsu makan. Oleh karena itu, Anda hanya perlu makan ketika Anda benar-benar merasa lapar. Dan rasa nafsu makan harus dipelajari untuk mengontrol dan menekan. Kerugian utama dari sistem penurunan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori adalah Anda tidak "mendengarkan" tubuh Anda.
Beberapa ahli gizi menawarkan alternatif lain untuk menghitung kalori - referensi bukan pada kandungan kalori hidangan, tetapi pada volumenya. Paling sering, mereka menyarankan untuk membandingkan ukuran porsi dengan semacam titik referensi: kepalan tangan, telapak tangan, gelas, piring pencuci mulut, dll. Menurut pendapat mereka, Anda dapat menghindari perhitungan matematis yang konstan, tetapi simpan rendah kalori ransum harian dan nutrisi fraksional.

Sistem penurunan berat badan berdasarkan penghitungan kalori harian bukanlah hal baru dalam nutrisi. Metode ini ditemukan kembali pada tahun 20-an abad terakhir. Mengikuti metode ini atau tidak hanyalah keputusan Anda. Tapi itu pasti patut dicoba jika Anda ingin mencapai hasil yang langgeng dalam menurunkan berat badan, menghilangkan stres tubuh Anda. Halus dan alami penurunan berat badan yang tepat dengan normalisasi kandungan kalori harian hidangan telah lama terbukti dan diuji oleh banyak orang. Sukses menurunkan berat badan!

Wanita perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada pria. Ini karena kekhasan metabolisme. Konsumsi lebih tinggi untuk orang yang berolahraga berbagai jenis olahraga atau menjalani gaya hidup aktif. Ibu hamil juga membutuhkan lebih banyak kalori, sama seperti anak-anak. Dan wanita di usia, terutama pada level rendah aktivitas fisik, Anda harus terus-menerus membatasi diri karena kebutuhan energi tubuh yang rendah.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:"Akan selalu ada banyak uang jika Anda meletakkannya di bawah bantal Anda..." Selengkapnya >>

Tunjukkan semua

Tarif harian

Norma harian untuk pria dan wanita pada dasarnya berbeda. Peran tersebut tidak hanya dimainkan oleh usia, tetapi juga oleh gaya hidup, metabolisme, dan tujuan yang ingin dicapai. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jumlah makanan yang Anda makan harus dikurangi. Jika Anda perlu menambah berat badan, kalori harus melebihi tunjangan harian.

Jalannya proses metabolisme pada wanita dan pria berbeda. Oleh karena itu, tingkat konsumsi rata-rata (dalam kkal) untuk wanita adalah 2000, dan untuk pria - 2500. Tetapi dengan bantuan rumus, tabel, dan contoh, Anda dapat menghitung lebih akurat. Hasilnya harus berkorelasi dengan gaya hidup.

Pertama, Anda perlu memahami apa itu kalori. Seseorang mengkonsumsi 2000 kkal per hari, tetapi untuk kenyamanan mereka hanya disebut kalori (meskipun ribuan berarti di mana-mana). Ini adalah unit energi yang dihabiskan seseorang untuk proses kehidupan.

Ketika ada terlalu banyak, kelebihannya disimpan sebagai lemak. Kebetulan itu tidak cukup untuk mendukung kehidupan, maka energi diambil dari cadangan. Hal ini mengakibatkan penurunan berat badan. Beban apa pun, fisik atau mental, membutuhkan energi tambahan, sehingga perhitungan norma tidak hanya bergantung pada jenis kelamin yang dilakukan, tetapi juga pada gaya hidup. Faktor-faktor berikut dapat mempengaruhi:

aktivitas yang dilakukan orang tersebut;
aktivitas fisik yang termasuk dalam hidupnya;
usia.

Orang muda membutuhkan banyak energi per hari. Ini disebabkan oleh fakta bahwa banyak yang dihabiskan untuk pengembangan organ dan sistem. Pada usia yang lebih dewasa, kebutuhan ini tidak ada. Bagi orang yang bekerja di kantor, kalori yang dibutuhkan jauh lebih sedikit daripada mereka yang bekerja di pabrik. Jika seseorang secara teratur terlibat dalam pelatihan intensif, maka biaya dalam hal ini lebih tinggi. Studi menunjukkan bahwa mereka perlu mengkonsumsi dua kali jumlah norma untuk usianya. tesis utama:

semakin tua seseorang, semakin rendah normanya;
kebutuhan harian pada wanita lebih rendah daripada pria;
ibu hamil dan menyusui harus memberikan energi untuk anak juga, sehingga mereka makan lebih banyak;
orang yang melakukan latihan intens harus makan dua kali lebih banyak.

Cara makan

Pada dasarnya, semuanya sederhana dengan kuantitas, lebih sulit dengan kualitas. Makanan harus selalu seimbang. Kira-kira demikian: 30% harus lemak, 50% - karbohidrat, 20% - protein.

Sedikit penyimpangan dari proporsi ini pada dasarnya tidak mempengaruhi. Namun, pelanggaran berat, seperti yang digunakan dalam dalam jumlah besar makanan berlemak, dengan sedikit protein dan karbohidrat, berubah menjadi lemak tubuh.

Dalam kebanyakan kasus, menu harus mengandung banyak buah dan sayuran. Kemudian kelebihan berat tidak akan. Jika hanya karbohidrat yang dikonsumsi, cukup energi untuk kehidupan dan sedikit protein. Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit.

Setiap elemen - protein, karbohidrat, vitamin dan mineral - diperlukan untuk menjaga kesehatan. Jika sesuatu mulai bertindak berlebihan, maka yang kedua, tentu saja, tidak cukup. Untuk menjamin penurunan berat badan yang nyaman, perlu untuk menghapus dari makanan sehari-hari gula-gula, lemak hewani dan gula. Ini akan memastikan tingkat kesehatan yang memadai. Untuk memulai penurunan berat badan yang cepat, Anda perlu membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi.

Perhitungan norma

Tubuh menghabiskan satu kalori untuk menyediakan satu kilogram berat badan per jam. Misalkan beratnya 60 kg, maka dikalikan 24 kita peroleh tarif harian dengan 1440 kalori. Jumlah ini cukup untuk menjaga tubuh dalam kondisi kerja, tetapi juga:

dibutuhkan sekitar 200 kalori lebih banyak untuk mencerna makanan;
kehidupan olahraga aktif menghabiskan banyak;
energi tambahan juga diperlukan untuk kerja mental.

Dari tabel Anda dapat melihat contoh perkiraan tunjangan harian untuk wanita dan pria. Tapi itu bisa diatur lebih tepat daripada yang ditunjukkan di atas, karena datanya mungkin berbeda.. Misalnya, seseorang yang bertubuh pendek membutuhkan lebih sedikit kalori, sedangkan orang yang tinggi rata-rata membutuhkan lebih banyak kalori.

Tunjangan harian untuk seorang wanita

Seorang wanita membutuhkan lebih sedikit energi daripada pria. Itu tergantung pada faktor-faktor seperti tinggi badan, usia, kondisi kerja dan bahkan iklim. Seorang wanita dengan cepat menambah berat badan, ini karena proses fisiologis tubuh, yang mencoba menyisihkan cadangan jika terjadi kehamilan. Karena itu, akumulasi massa lemak terjadi secara instan. Ini tidak berlaku untuk semua orang, namun, sebagian besar harus membatasi penggunaan makanan manis dan bertepung.

Bagaimana cara menghitungnya?

Itu semua tergantung pada tujuan perhitungan dibuat. Jika Anda perlu mempertahankan tubuh dalam kondisi saat ini tanpa kehilangan berat badan, maka Anda dapat memilih salah satu opsi di bawah ini:

Dengan sedikit atau tanpa aktivitas:
- anak perempuan berusia 18-25 tahun membutuhkan sekitar 2000 kkal;
- berusia 26 hingga 50 tahun - sekitar 1800;
- dari 50 - normanya adalah 1600.
Dengan aktivitas sedang, Anda dapat menggunakan:
- 18-25 tahun - 2200;
- 26-50 - 2000:
- wanita di atas 50 - 1800.
Untuk aktivitas tinggi, normanya adalah:
- untuk gadis-gadis muda - 2400;
- untuk sisanya - 2200;
- setelah 60, 2000 sudah cukup.

Saat menurunkan berat badan

Untuk mengatur penurunan berat badan yang nyaman, perlu untuk mengurangi dari tarif harian 500 kilokalori. Ini akan membantu menurunkan berat badan 0,5 kg setiap minggu, menghilangkan keterikatan kulit dari kehilangannya yang tiba-tiba. Jika Anda meningkatkan angka ini menjadi 1000, seorang wanita akan kehilangan 1 kg per minggu. perlu tunjangan harian tidak lebih rendah dari 1200, karena dalam hal ini tubuh akan mengalami stres dan masuk ke mode ekonomis. Penurunan berat badan akan berhenti di situ.

Ada beberapa rumus untuk menghitung. Yang paling populer adalah formula Mifflin-San Jeor. Dia memperkenalkannya beberapa tahun yang lalu. Hari ini adalah perhitungan paling akurat yang dengannya Anda dapat mengetahui tarif harian:

10 x berat (dalam kg) + 6,251 x tinggi (cm) - 5 x usia - 161

Hasil yang diperoleh dikalikan dengan faktor aktivitas berikut:

Formula Harris Benedict

Rumus ini diturunkan pada tahun 1919, jadi untuk wanita modern sedikit tidak akurat. Tapi mari kita ambil sebagai contoh:

655,2 + 9,562 x berat (dalam kg) + 1,85 x tinggi (cm) - 4,675 x usia.

Angka yang dihasilkan dikalikan dengan koefisien dari daftar di atas.

Norma bagi seorang pria

Asupan kalori harian untuk pria berbeda dengan wanita. Tubuh mereka membutuhkan lebih banyak protein untuk membangun massa otot, jika seorang pria menjalani kehidupan yang aktif. Lemak disimpan di perut, bukan di pinggul. Karena itu, jika Anda perlu menurunkan berat badan, maka lebih mudah dan lebih cepat untuk melakukannya. Cukup dengan meningkatkan aktivitas fisik, makan lebih sedikit produk tepung dan gula, dan dalam seminggu akan ada hasilnya.

Mereka lebih sulit untuk mentolerir berbagai diet. Bila pada wanita tingkat penurunan berat badan yang tidak boleh dilampaui adalah 2 kg per bulan atau setengah kilogram per minggu, pria dapat dengan mudah menurunkan berat badan dua kali lebih cepat. Lebih sulit bagi mereka untuk pulih, karena perlu untuk meningkatkan dosis secara signifikan.

Agar tubuh bekerja tanpa gangguan (untuk menjaga berat badan), perlu:

Rumus

Perhitungannya agak berbeda dengan wanita dan sebagai berikut:

10 x berat (dalam kg) + 6,251 x tinggi (cm) - 5 x jumlah tahun + 5

Nilai yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien aktivitas, yang sama dengan untuk wanita. Rumus Harris-Benedict dihitung sebagai berikut:

66,51 + 13,752 x berat (kg) + 5,0031 x tinggi (smr) - 6,7751 x jumlah tahun

Hasil yang diperoleh dikalikan dengan faktor aktivitas.

Norma untuk menurunkan berat badan

Mengingat bahwa pilihan yang cocok dari daftar di atas telah dipilih, Anda perlu mengurangi 20% untuk penurunan berat badan yang nyaman. Misalnya: saat menentukan tunjangan harian 2000 kalori, untuk menurunkan berat badan, Anda harus bangun hingga 1600.

Untuk penurunan berat badan yang cepat perlu untuk menghapus 40% dari norma. PADA kasus ini Anda perlu makan tidak lebih dari 1200. Jumlah minimal, seperti pada wanita, tidak boleh kurang dari 1200.

Jika kita mengambil tarif rata-rata untuk pria dan wanita, maka akan terlihat seperti ini:

Intensitas tenaga kerja	Usia
Intensitas tenaga kerja	Usia	Pria	Wanita
Pekerjaan berhubungan dengan kerja mental
Pekerjaan berhubungan dengan kerja mental
Pekerjaan yang berhubungan dengan sektor jasa
Pekerjaan yang berhubungan dengan sektor jasa
Tenaga kerja yang terkait dengan upaya fisik yang signifikan

Orang tua
Orang tua

Norma untuk anak-anak

Difokuskan pada usia norma per hari adalah sebagai berikut:

Norma seorang remaja disamakan dengan perempuan dan laki-laki dewasa. Perlu memperhatikan anak. Beberapa anak sangat mobile, energik. Mereka perlu makan lebih banyak, mereka akan membakar lebih banyak. Yang lain berperilaku lebih tenang, sehingga uang saku harian mereka mungkin lebih rendah. Ibu dan ayah harus menentukan berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi anak per hari.

Dan beberapa rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Irina Volodina:

Saya sangat tertekan oleh mata, dikelilingi oleh kerutan besar, ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana cara menghilangkan kerutan dan kantung di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi bengkak dan kemerahan?Tapi tidak ada yang menua atau meremajakan seseorang seperti matanya.

Tapi bagaimana Anda meremajakan mereka? Operasi plastik? Belajar - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - photorejuvenation, peeling gas-cair, radiolifting, laser facelift? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus 1,5-2 ribu dolar. Dan kapan menemukan waktu untuk semua ini? Ya, itu masih mahal. Terutama sekarang. Jadi untuk diri saya sendiri saya memilih cara yang berbeda ...

Ingin menurunkan berat badan tetapi tidak tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan? diet harian? Cari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan!

Pertanyaan tentang kandungan kalori makanan adalah salah satu yang paling penting ketika merencanakan diet. Itu secara langsung tergantung pada keputusan yang benar apakah itu akan penurunan berat badan yang efektif dan menyingkirkan pound ekstra. Kalori adalah satuan yang mengukur nilai energi makanan. Mereka memperhitungkan tidak hanya yang umum nilai gizi hidangan, tetapi juga indikator kandungan karbohidrat, lemak, protein di dalamnya. Berkat kalori, proses vital tubuh menerima energi yang diperlukan. Mereka diperlukan untuk pekerjaan mental dan fisik normal seseorang.

Ada yang namanya kebutuhan kalori minimum per hari. Jumlahnya dapat bervariasi, karena kebutuhan energi untuk kehidupan normal berbeda untuk setiap orang. Yang penting adalah luas permukaan tubuh, usia, parameter seperti berat dan tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dll.

Berkelahi kegemukan, berdasarkan pengurangan kandungan kalori dari diet, didasarkan pada prinsip: Anda dapat menurunkan berat badan jika konsumsi kalori per hari lebih besar dari konsumsi mereka. Akibatnya, mekanisme yang bertanggung jawab atas konsumsi cadangan lemak tubuh mulai bekerja.

Kalkulator online adalah asisten andal Anda

Ahli gizi dapat membantu Anda menghitung jumlah kalori yang harus terkandung dalam diet harian Anda. Tetapi jauh lebih mudah dan lebih cepat untuk beralih ke kalkulator online yang akan memberikan hasil, yang akan memungkinkan Anda untuk membuat sistem nutrisi yang bertujuan untuk menghilangkan pound ekstra. Anda hanya perlu memasukkan beberapa parameter di bidang (usia, jenis kelamin, indikator tinggi dan berat badan, data aktivitas fisik) dan menghitung hasilnya menggunakan rumus yang berbeda.

Pilihan menu dan diet tergantung pada apa yang ingin Anda dapatkan pada akhirnya. Berat badan dapat diturunkan dengan cepat atau bertahap, selain itu, terkadang tujuannya adalah untuk menjaga berat badan yang ada pada level yang sama.

Regimen penurunan berat badan mana yang akan Anda pilih?

Opsi Poll terbatas karena JavaScript dinonaktifkan di browser Anda.

Penurunan berat badan yang cepat - diet 1000 kalori

Ini adalah metode yang agak sulit yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat sambil memenuhi semua persyaratan. Direkomendasikan saja orang sehat idealnya setelah berkonsultasi dengan dokter. Ada dua pilihan untuk diet ini.

Opsi pertama - diperbolehkan memasukkan hidangan apa pun ke dalam makanan, manis, goreng, berlemak, tetapi dalam jumlah yang sangat terbatas, sehingga total kandungan kalori per hari tidak melebihi 1000.

Pilihan kedua adalah mengonsumsi makanan tertentu dalam jumlah tertentu per hari dalam urutan dan kombinasi apa pun. Diantara mereka:

Buah segar- tidak lebih dari 300 gram.
Sayuran (dalam bentuk apa pun - segar atau direbus) - hingga 400 gr.
Daging tanpa lemak - hingga 160 gr.
Susu (tanpa lemak) - hingga setengah liter.
Roti gandum hitam- 40 gram
Telur - 1 buah.
Keju cottage atau keju - 30 gr. atau 15 gram. masing-masing.
Lembut. minyak - 15 gram.

Opsi kedua optimal dan lebih sederhana dalam hal menghitung kalori. Yuk intip menu-menunya.

Ulasan tentang diet ini berbeda. Keuntungannya adalah kemampuan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - hingga 10 kg. Tetapi dietnya ternyata terbatas - baik dari segi volume makanan maupun nilai energi. Oleh karena itu, efek kesehatan negatif mungkin terjadi. Disarankan agar diet seperti itu diperhatikan hingga 3 minggu.

Diet 1200 kkal - pembatasan tanpa membahayakan kesehatan

Sistem nutrisi seperti itu tidak akan membahayakan kesehatan Anda dan akan memungkinkan Anda untuk terus menurunkan berat badan. Di Sini contoh menu, Anda dapat memilih produk dari daftar, menghitung secara kasar asupan kalori harian dalam 1200.

100 kilokalori	200 kilokalori	300 kilokalori
Kaldu dengan telur. Piring Sup sayuran. Sayuran rebus (tanpa menggunakan lemak). Cheesecake (tanpa gula). rebusan. kentang - 1 buah. Havermut. serpihan - 2 sdm. Oranye. jus - 1 sdm. Var. telur. Televisi. keju - 50 gram. Pisang. Apel (bisa dipanggang dengan 1 sdt madu). Anggur - 20 buah. Almond - 15 gram. Es krim - 80 gram. Krim asam - 5 sendok makan	Sosis "Dokter" - 100 gr. atau satu sosis. Telur goreng (2 butir). Potongan roti. Keju cottage - kandungan lemak tidak lebih dari 1,8 - 100 gr. Anda bisa menambahkan sedikit madu. Sup sayuran dengan pasta - 200 gr. Kaviar labu- 10 gram Vinaigrette - 200 gr.	Pasta - 100 gram. bubur atau kentang tumbuk- 200 gram Potongan daging - 2 buah. (kecil). Pancake dengan keju cottage - 2 pcs. Kubis isi - 2 pcs. Keju cottage - 200 gr. + beri. Sosis - 2 buah. Dapat dilengkapi dengan mentimun atau tomat (2 pcs.).

Cobalah untuk membuat menu untuk hari itu, dan Anda akan mengerti bahwa 1200 kalori tidak sedikit.

Paket makan untuk 1695 kkal

Diet seperti itu harus dikombinasikan dengan pelatihan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil. Ikuti juga tips berikut:

Selalu sarapan. Ini akan memberi Anda energi. Kandungan kalori - sekitar 30% dari total diet harian. Pilihan terbaik- bubur. Anda dapat menambahkan kopi, susu, teh, daging, telur rebus, buah-buahan kering, keju, keju cottage, kacang-kacangan, buah-buahan ke dalamnya.
Selalu makan siang- Ini adalah 40% dari kalori makanan. Sup, ikan atau daging dengan sayuran, sereal, salad (sayuran), kacang polong dan pasta diperbolehkan.
Selalu makan malam- yang utama adalah 4 jam sebelum tidur. Pilihan terbaik adalah sayuran dan daging atau ikan. Protein harus menang. Bagian kalori adalah 20%.
Makanan ringan diperbolehkan di antara waktu makan - 10% kalori. Di pagi hari, bisa berupa madu, kacang-kacangan, beri, buah-buahan, teh dengan kerupuk. Yang kedua - produk susu atau sayuran.
Ikuti aturan minum. Idealnya - 2 liter per hari.
Bawa makanan ke tempat kerja. Lebih sulit untuk memilih sesuatu yang rendah kalori di supermarket.
Puaskan Rasa Lapar Anda Sebelum Tidur, tapi kalau susah, boleh makan apel hijau, wortel, minum segelas yogurt.
Jangan pernah makan berlebihan- ini adalah alasan utama kenaikan berat badan.

Mencoba melakukan diet

makanan	Rekomendasi
Sarapan	Setengah jam sebelumnya - 1 sdm. air. Konten kalori - 425 kkal. Menu: oatmeal direbus dalam susu, 1 roti panggang (sedikit saja diperbolehkan mentega), kopi alami. Setelah - satu jam kemudian - 1 sdm. air.
Camilan	Sekitar satu setengah jam setelah sarapan. Konten kalori - 170 kkal. Menu: Teh atau buah-buahan kering atau kacang-kacangan. Anda bisa membuat keju cottage dengan 1 pisang. Setengah jam kemudian - 1 sdm. air. Setelah - 1 sdm. air.
Makan malam	Konten kalori - 500 kkal. Menu: bubur direbus dalam air + sepotong ikan atau daging. Salad sayuran atau sayuran rebus (dibumbui dengan krim asam atau mentega). Anda bisa minum teh dan sepotong roti. 3 suara

Saat menurunkan berat badan, menghitung kalori adalah salah satunya proses penting. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menghilangkan pound ekstra atau hanya mempertahankan berat badan yang ada dan tidak menambah berat badan? Anda perlu tahu berapa banyak energi yang dihabiskan seseorang per hari (dan indikator ini bersifat individual untuk masing-masing) dan, tergantung pada ini, buat perhitungan. Artinya, formula khusus akan membantu. Bersama Medaboutme kita akan belajar lebih banyak tentang cara menghitung nomor yang diperlukan kalori per hari.

Apa itu kalori? Kalori adalah satuan energi, itu terkandung dalam produk apa pun. Tentu saja, dalam satu produk akan lebih banyak, dan yang lain lebih sedikit. Satu gram protein dan karbohidrat mengandung empat kalori, dan satu gram lemak mengandung sembilan kalori. Secara alami, saat mengonsumsi makanan berlemak, berat badan akan bertambah lebih cepat.

Berapa banyak kalori yang dibakar tubuh per hari? Itu semua tergantung pada aktivitasnya, semakin tinggi, semakin banyak energi yang dikeluarkan. Misalnya, dengan berat 60 kg, seseorang hanya menghabiskan 190 kkal saat berjalan dengan kecepatan tenang, tetapi saat melakukan pekerjaan rumah, ia dapat menghabiskan hingga 240 kkal. Saat berenang, Anda bisa kehilangan hingga 400 kkal, dan saat berjalan cepat - 300.

Untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan saat istirahat total, penting untuk mengetahui tinggi badan, berat badan, usia dan biaya tubuh. Rumus yang dapat digunakan untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari adalah sebagai berikut: berat badan harus dikalikan 10, kemudian tinggi dikalikan 6,25 ditambahkan, usia dikalikan 5 dan dikurangi dengan angka 161. Rumus ini berlaku untuk wanita . Dan pria perlu menambahkan angka 5 di akhir.

Artinya, jika seorang wanita yang bekerja di kantor memiliki berat badan 70 kg dengan tinggi 160 cm dan usia 30 tahun, rumusnya adalah sebagai berikut: 10 * 70 kg + 6,25 * 160 cm - 5 * 30 tahun - 161 \ u003d 1389 kkal. Jumlah seperti itu diperlukan untuk kehidupan seseorang dalam kedamaian total. Tapi setiap orang bergerak. Karena itu, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang bisa Anda makan, Anda perlu mengalikan angka yang dihasilkan dengan koefisien tertentu.

Jika tidak ada olahraga sama sekali, dan pekerjaannya tidak banyak bergerak, koefisiennya adalah 1,2. Jika ada kelas setidaknya dua kali seminggu, maka 1.375. Olahraga sekitar empat kali seminggu? Oleh karena itu, koefisiennya adalah 1,55. Jika olahraga hadir setiap hari, indikatornya adalah 1,725, dan jika dua kali sehari - 1,9.

Jika wanita dari contoh tidak berolahraga sama sekali, maka diperlukan 1389 * 1,2 dan 1667 kkal akan diperoleh. Begitu banyak yang bisa dikonsumsi di siang hari. Jika olahraga hadir setidaknya sekali, maka itu harus dihitung secara berbeda: 1389 * 1,375 dan 1909 kkal akan keluar. Kalori ini dibutuhkan untuk menjaga berat badan. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, perhitungannya harus dilakukan secara berbeda.

Bagaimana menjadi lebih langsing dengan menghitung kalori? Semuanya cukup sederhana. Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Agar penurunan berat badan aman, Anda harus mengurangi kalori harian sebesar 20%, tidak lebih. Itu adalah kandungan kalori harian harus dikalikan dengan 0,8. Seorang wanita dari contoh dapat menurunkan berat badan dengan kandungan kalori 1333 kkal (0,8 * 1667).

Selalu ada keinginan untuk mempercepat penurunan berat badan. Tetapi melakukan ini dengan mengurangi kalori terlalu banyak tidak sepadan. Faktanya metabolisme akan melambat, sehingga akan semakin sulit untuk menurunkan berat badan. Selain itu, dalam hal ini, malaise akan terjadi. Kepala akan berputar dan sakit, mood akan memburuk, kelemahan akan muncul.

Harus diingat bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dengan aman pada 1200 kkal untuk wanita dan 1800 kkal untuk pria. Jika ada keinginan untuk menurunkan batas ini, Anda perlu berkonsultasi dengan spesialis, Anda tidak boleh mengurangi kalori sendiri, ini dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Menurunkan berat badan dengan menghitung kalori sangat efektif. Tapi seminggu sekali Anda perlu meningkatkan diet Anda. Zigzag seperti itu akan mencegah perlambatan metabolisme. Jadi, setelah itu akan dimungkinkan untuk menurunkan berat badan lagi.

Diet seperti itu cukup nyaman. Lagi pula, Anda dapat menyusun menu Anda sehingga mencakup semua produk yang Anda sukai (tentu saja dengan alasan). Selain itu, rahasia diet ini adalah selama menjalankannya Anda tidak perlu kelaparan. apa itu mungkin produk yang berbeda, tetapi tentu saja, yang rendah kalori dapat dimakan lebih banyak, dan yang berkalori tinggi - lebih sedikit.

Yang pertama termasuk: sayuran apa pun kecuali kentang, kefir, dan yoghurt (dengan persentase rendah kandungan lemak), ikan, jamur, jantung, hati, buah-buahan, kecuali pisang dan anggur, ginjal, daging (kelinci, ayam, kalkun). Dan yang terakhir termasuk: permen, gula-gula, sereal, kacang-kacangan, sosis. Artinya, Anda bisa makan sepotong kue, dan segenggam kacang, dan sepotong sosis. Tapi hanya di sebagian kecil. Tapi Anda bisa makan banyak salad sayuran.

Untuk menghitung kalori, Anda harus membeli timbangan dapur, menginstal program khusus. Namun, kandungan kalori makanan mudah dihitung, tetapi untuk mengetahui indikatornya makanan siap saji lebih sulit. Oleh karena itu, kami menawarkan beberapa opsi terkenal.

100 kkal ditemukan di:

semangkuk sup sayuran;
50 gram ayam rebus;
satu pisang;
empat sendok makan havermut;
porsi sayuran rebus tanpa minyak;
satu kue keju tanpa gula.

200 kkal ditemukan di:

satu sosis;
semangkuk sup dengan pasta;
orak-arik telur dari dua telur;
100 g keju cottage rendah lemak dan sesendok madu.

300 kkal ditemukan di:

dua irisan daging;
pasangan pancake keju cottage;
dua merpati.

Bagaimana cara membuat menu untuk diet seperti itu? Nutrisi harus seimbang dan bervariasi, karena hidangan dapat diganti setiap hari. Anda harus makan lima kali dalam porsi kecil.

sarapan: semangkuk oatmeal salad sayur, sepotong roti dengan keju, teh hijau;
camilan: dua apel;
makan siang: sepiring sup sayuran, satu irisan daging, salad, kolak;
camilan sore: keju cottage rendah lemak dengan beri (100 g);
makan malam: ikan, salad, dan kefir.

Kandungan kalori menu ini kira-kira 1200 kkal. Indikator inilah yang membantu menurunkan berat badan dengan aman dan bertahap.

Jadi, jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari tergantung pada banyak faktor. Semuanya harus diperhitungkan, dan kemudian indikatornya harus dihitung menggunakan rumus khusus. Dan kemudian dimungkinkan untuk menurunkan berat badan tanpa kelaparan dan tanpa menderita menu yang monoton.

Makanan adalah sumber energi manusia. Dengan makanan, mereka memasuki tubuh kita nutrisi- protein, lemak dan karbohidrat, yang bila dipecah akan membentuk energi. Satuan ukuran energi adalah jumlah energi yang diperlukan untuk memanaskan 1 g air sebesar 1 derajat - 1 kalori.

Karbohidrat adalah sumber energi utama dalam makanan - yang paling mudah diproses oleh tubuh. Saat membelah 1 g karbohidrat, sekitar 4 kkal dilepaskan. Protein memberikan jumlah energi yang sama ketika dipecah menjadi asam amino, tetapi jauh lebih sulit bagi tubuh untuk memprosesnya. Yang paling intensif energi, tetapi juga yang paling sulit untuk diproses - lemak, ketika memecah 1 g lemak, tubuh menerima 9 kkal, tetapi juga menghabiskan banyak, hanya tubuh yang menghabiskan lemak dengan enggan, lebih suka menyimpannya dalam lemak subkutan tisu.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari tergantung pada berapa banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda. Tubuh kita mengkonsumsi energi terus-menerus - dengan setiap detak jantung, dengan setiap napas kita menghabiskan kalori. Untuk mengimbangi biaya hidup tubuh, pencernaan makanan, aktivitas otot dan otak, kita perlu mengonsumsi kalori sebanyak yang telah dibakar tubuh setiap hari. Ini adalah asupan kalori harian yang kita butuhkan untuk menjaga aktivitas kita, memastikan semua proses vital dalam tubuh dan menjaga berat badan kita.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari tergantung pada banyak faktor, nilai ini dipengaruhi oleh jenis kelamin orang tersebut, usianya, status kesehatan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, tingkat metabolisme seseorang, bahkan musim - di musim dingin metabolisme kita lebih cepat daripada di musim panas, dan konsumsi kalori per hari di musim dingin lebih tinggi.

Jika kita ingin menurunkan beberapa kilo, kita mengurangi asupan kalori per hari., jika kita ingin membangun massa, maka kita melebihi asupan kalori harian.

Menurut rekomendasi WHO, fluktuasi kalori per hari tidak boleh melebihi 20% - hanya dengan begitu kita dapat mengubah berat badan kita tanpa membahayakan kesehatan. Melebihi ambang batas ini penuh dengan fakta bahwa tubuh kita tidak akan dapat menavigasi perubahan signifikan seperti itu, stres akan muncul karenanya, proses metabolisme akan terganggu di dalamnya, yang akan memengaruhi kesehatan, jiwa, dan penampilan kita.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari?

Anak-anak seperti motor kecil - mereka selalu bergerak, konsumsi energi mereka 3-4 kali lebih tinggi daripada orang dewasa. Semakin tua kita, semakin lambat metabolisme kita, semakin rendah asupan kalori harian kita. Orang tua menghabiskan energi 30-40% lebih sedikit daripada orang berusia 30-35 tahun.

Norma kalori per hari untuk pria lebih tinggi daripada wanita. Konsumsi energi atlet melebihi konsumsi energi non-atlet. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita normal. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari tergantung pada gaya hidupnya, pada rezimnya, pada keadaan kehidupan tertentu. Tentu saja, saat menghitung kalori per hari, semua keadaan ini tidak dapat diperhitungkan, tetapi ada rumus yang memberikan nilai rata-rata. kebutuhan harian dalam kalori tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan dan tingkat aktivitas fisik, dan memungkinkan Anda untuk menjawab pertanyaan tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari secara akurat.

Kalkulator kalori harian untuk pria dan wanita

Salah satu rumus untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari adalah rumus Muffin-Jeor. Perhitungan kalori per hari untuk itu dilakukan dalam 2 tahap: pertama, nilai kalori untuk metabolisme utama dihitung, dan kemudian, tergantung pada tingkat aktivitas fisik seseorang, asupan kalori harian dihitung.

Pertukaran utama dihitung dengan rumus:

untuk wanita: 9,99 x berat (dalam kg) + 6,25 x tinggi (dalam cm) - 4,92 x usia - 161;
untuk pria: 9,99 x berat (dalam kg) + 6,25 x tinggi (dalam cm) - 4,92 x usia + 5.

Untuk menghitung laju asupan kalori per hari, nilai yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik seseorang:

gaya hidup menetap dan kurangnya aktivitas fisik tambahan - 1,2;
sedikit aktivitas fisik (olahraga memuat 1-3 kali seminggu) - 1,375;
tingkat rata-rata aktivitas fisik (olahraga 3-5 hari seminggu) - 1,55;
aktivitas fisik tinggi (banyak olahraga setiap hari) - 1.725;
aktivitas fisik yang sangat tinggi (latihan intens setiap hari, kerja fisik yang berat atau dua latihan sehari, kompetisi olahraga) -1.9.

Asupan kalori harian yang dihitung dengan cara ini menunjukkan berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seseorang untuk mempertahankan berat badan yang dimilikinya saat ini. Jika seseorang dihadapkan dengan tugas menambah berat badan, maka ia harus melebihi tingkat ini sebesar 20%. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori 20% per hari.

Konsekuensi dari defisit kalori harian

Sebagian besar diet menentang rekomendasi WHO untuk defisit kalori harian 20% untuk penurunan berat badan yang aman - dalam mengejar hasil cepat banyak diet membatasi asupan kalori 1,5-2 kali atau bahkan lebih. Namun, kita tidak boleh lupa berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk kehidupan normal - jika tubuh tidak menerima jumlah kalori ini, perubahan negatif mulai terjadi di dalamnya, yang memengaruhi kesehatan manusia.

Dengan penurunan asupan kalori yang kuat per hari, tubuh tidak lagi memiliki energi yang cukup untuk menyediakan semua proses yang terjadi di dalamnya. Tidak biasa dan sangat sulit baginya untuk mendapatkan energi dari lemak, lebih mudah baginya untuk mengurangi laju metabolisme, dan untuk mengimbangi kekurangan karbohidrat dalam makanan dengan mengonsumsi ototnya sendiri sebagai sumber energi - terutama sejak orang modern menggunakan otot-ototnya sedikit, dan tubuh percaya bahwa otot-otot itu baginya tidak diperlukan. Penurunan konsumsi energi terjadi karena perlambatan umum dalam semua proses metabolisme dan penghematan beberapa yang tampaknya tidak penting bagi tubuh. Ini adalah, misalnya, produksi hormon pertumbuhan, hormon peningkat suasana hati, memastikan aktivitas mental dan fisik, menutrisi rambut dan kuku, serta kulit dan beberapa organ (misalnya, mata), memelihara energi seksual. Semua ini mengarah pada penurunan metabolisme secara umum. Pencernaan, nutrisi organ dan jaringan terganggu, dan protein yang digunakan untuk produksi energi, ketika terurai, membentuk zat beracun (misalnya, aseton), yang meracuni tubuh. Pada saat yang sama, ketika Anda menghentikan diet dan kembali ke diet normal, tubuh Anda tidak membangun kembali metabolisme dengan cara yang sama - metabolisme terganggu, penyerapan produk lebih buruk, sehingga Anda membutuhkan lebih banyak makanan untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan, dan Anda makan lebih banyak (dan Anda berhenti mengontrol berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari). Pada saat yang sama, metabolisme Anda berkurang, dan tubuh, setelah mendeteksi kelebihan makanan, cenderung menyimpannya dalam lemak jika mogok makan berlanjut atau berulang. Ini mengarah pada perolehan kembali massa, sebagai hasilnya, Anda bisa mendapatkan lebih banyak daripada yang hilang.