Saat ini, mengikuti prinsip pola hidup sehat (HLS) sangat populer. Itu dianggap sebagai bagian integral nutrisi yang tepat. Untuk menjaga berat badan Anda atau menambah berat badan Anda formulir yang diperlukan, Anda perlu makan makanan yang seimbang dan bergizi. Oleh karena itu, penting untuk memahami apa saja nilai energi suatu makanan, berapa kalori yang terkandung dalam 1 gram protein, lemak dan karbohidrat.
PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:“Akan selalu ada banyak uang jika Anda menaruhnya di bawah bantal Anda…” Baca selengkapnya >>
Kalori protein, lemak dan karbohidrat
Nilai energi(EC) suatu produk pangan ditentukan oleh banyaknya energi yang diterima tubuh saat mengkonsumsinya. Nutrisi terpenting yang hampir seluruhnya disediakan bagi manusia kalori yang diperlukan, adalah protein (B), lemak (F) dan karbohidrat (C).
EC diukur dalam kalori (kal), atau lebih tepatnya dalam kilokalori (kkal). 1 kkal sama dengan 1000 kal.
Kandungan kalori komponen makanan utama:
- dalam 1 g B - 4 kkal;
- dalam 1 g U - 4 kkal;
- dalam 1 g F - 9 kkal.
Dari daftar yang disajikan jelas bahwa lemak memiliki nilai energi tertinggi, sedangkan protein dan karbohidrat 2 kali lebih sedikit kalorinya.
Mengapa Anda perlu mengetahui EC?
Meskipun zat berkalori paling tinggi adalah F, dasar nutrisinya adalah U. Diet seimbang mengandung sekitar 45-50% U, 30% B, 20% F.
Perlu dipahami bahwa makanan termasuk jumlah besar Yah, itu akan tinggi kalori. Seseorang yang sedang diet mengonsumsi tidak lebih dari 1500 kkal setiap hari. Jika pola makannya seimbang, dia mampu sejumlah besar berbagai hidangan. Dan jika 50% menunya terdiri dari makanan yang memiliki nilai energi tinggi, maka makanan tersebut menghabiskan seluruh suplai kalori untuk hari itu. Dengan rasio ini, jumlah hidangan akan berkurang setengahnya. Oleh karena itu, jika ingin menurunkan berat badan, kadar F turun menjadi 10-15% dan B meningkat.
Pengetahuan tentang nilai energi nutrisi Hal ini juga diperlukan dalam situasi sebaliknya - jika perlu, tambah beban. Aktor seringkali harus menambah berat badan sekitar 15-20 kg dalam 1-2 bulan. Dasar dari diet dalam hal ini adalah lemak. Dan jika perlu untuk menambah massa otot (misalnya untuk atlet), nutrisi harus didasarkan pada protein. Namun pada saat yang sama, diet seimbang hanya berhasil jika digabungkan dengan latihan kekuatan.
Dan sedikit tentang rahasia...
Kisah salah satu pembaca kami, Irina Volodina:
Saya sangat tertekan dengan mata saya, yang dikelilingi oleh kerutan besar, ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana cara menghilangkan kerutan dan kantung di bawah mata secara menyeluruh? Bagaimana cara mengatasi bengkak dan kemerahan?Tapi tidak ada yang menua atau meremajakan seseorang lebih dari matanya.
Tapi bagaimana cara meremajakannya? Operasi plastik? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - fotorejuvenasi, pengelupasan gas-cair, radiolifting, laser facelifting? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursusnya 1,5-2 ribu dolar. Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...
tidak diperiksa
Versi halaman saat ini sejauh ini
tidak diperiksa
peserta berpengalaman dan mungkin berbeda secara signifikan dari
Nilai energi- salah satu karakteristik terpenting produk makanan, yang menentukan nilai gizinya. Hal ini ditentukan oleh banyaknya energi yang diterima tubuh dari komponen makanan yang termasuk dalam makanan yang dikonsumsi, tergantung dari kandungan karbohidrat, lemak, protein dan asam organik di dalamnya.
Untuk produk pangan, nilai energi biasanya ditunjukkan per 100 gram produk, atau per porsi untuk produk kemasan, termasuk informasi tentang nomor tiga komponen utama (lemak, protein, karbohidrat) dan nilai energi total dalam kkal dan kJ. (1 kkal = 4,1868 kJ)
Tabel tersebut hanya menunjukkan nilai rata-rata untuk setiap golongan zat. Nilai pastinya mungkin sedikit berbeda dari satu bahan ke bahan lainnya.
Asupan kalori harian seseorang tergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, gaya hidup, hal ini ditentukan oleh pengeluaran energi tubuh untuk jenis yang berbeda aktivitas dan metabolisme basal. Selain itu, tingkat metabolisme basal pada wanita sedikit lebih rendah dibandingkan pada pria. Menurut norma negara-negara Eropa rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kkal per hari, sedangkan wanita hanya membutuhkan 2.000 kkal per hari.
Banyak kalkulator berbeda telah diterbitkan yang memungkinkan Anda menghitung asupan kalori harian tergantung pada tugas (penurunan berat badan, penambahan berat badan, menjaga kebugaran), jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas berdasarkan gaya hidup.
Semua orang tahu bahwa kandungan kalori suatu makanan dihitung berdasarkan energi yang dikeluarkan selama pencernaan makanan. Di mana mineral dan vitamin bebas kalori. Utama bahan nutrisi yang mempengaruhi nilai energi masakan adalah protein, lemak dan karbohidrat. Mari kita bahas hal ini lebih detail, khususnya tentang kandungan kalori protein, mengapa tubuh membutuhkannya, dan bagaimana cara mengonsumsinya.
Biasanya, saat menghitung kalori, kita paling banyak melihat lemak dan karbohidrat yang ditemukan dalam makanan. Namun kandungan kalori makanan berprotein biasanya diabaikan. Tentu saja, pertanyaan-pertanyaan ini paling relevan bagi orang-orang yang ingin segera menghilangkan berat badan berlebih.
Pada saat yang sama, protein sangat penting untuk fungsi normal tubuh. Mereka berpartisipasi dalam struktur jaringan, enzim dan hormon yang diperlukan. Namun tentu saja bukan berarti harus dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Pola makan seperti itu juga akan menyebabkan kelebihan kalori, dan juga kelebihan massa lemak.
Makanan berkalori paling tinggi tentu saja adalah lemak. Satu gram zat sama dengan sembilan kilokalori. Pada saat yang sama, terdapat lebih dari setengah kalori dalam protein dan karbohidrat: hanya empat kilokalori per gram. Ternyata ketika satu gram protein dipecah, sekitar empat kilokalori dilepaskan. Oleh karena itu, orang yang ingin mengatur berat badannya tentu harus mengetahui tingkat pola makan yang optimal dan mempelajari kandungan kalori protein, serta lemak dan karbohidrat.
Menurut perkiraan rata-rata, diyakini bahwa seseorang harus mengonsumsi dua hingga tiga ribu kilokalori per hari. Padahal, indikator ini harus bersifat individual. Itu tergantung pada berbagai faktor, seperti berat badan, tingkat aktivitas, usia dan aktivitas profesional. Jika ingin menurunkan berat badan, sebaiknya jangan memperhatikan kandungan kalori protein. Pengurangan tersebut sebaiknya dilakukan dengan membatasi asupan karbohidrat dan lemak.
Setiap hari ke tubuh manusia dibutuhkan hingga seratus gram protein. Jika kita mempertimbangkan produk jamu, maka kedelai mengandung paling banyak: per seratus gram - mengandung sekitar tiga puluh gram protein. Kacang polong dan buncis juga kaya akan hal itu. Hal ini juga dapat ditemukan dalam jumlah besar di beberapa produk hewani, termasuk telur, ikan laut, burung, telur ikan. Mereka juga memiliki hingga tiga puluh gram protein per seratus gram.
Seringkali berbicara tentang protein yang dimaksud adalah bagian dari telur ayam itu sendiri. Produk ini dimakan mentah, direbus dan digoreng. Beberapa orang, saat mengikuti diet, memisahkannya dari kuning telur dan mengkonsumsinya secara terpisah. Telur dadarnya ternyata sangat sehat dan enak. Mari kita pelajari berapa banyak kalori yang terkandung dalam produk ini.
Spesies ini 99% dapat diserap oleh tubuh. Oleh karena itu, dia sendiri yang dapat sepenuhnya memenuhi kebutuhan sehari-hari seseorang. telur rata-rata beratnya sekitar tujuh puluh gram. Sedangkan protein di dalamnya adalah lima puluh gram. Oleh karena itu, yang dimaksud dengan seratus gram adalah bagian yang dipisahkan dari dua butir telur. Kandungan kalorinya hanya 45 kilokalori. Ternyata jika Anda makan telur tanpa kuning telur, Anda tidak perlu khawatir dengan bentuk tubuh Anda. Tapi tidak mengandung karbohidrat atau lemak sama sekali. Oleh karena itu, produk ini sangat kaya protein dan sangat mudah dicerna. Jadi, ini secara biologis zat aktif diambil dari dua atau tiga butir telur, tutup seluruhnya kebutuhan sehari-hari tubuh.
Selain itu, protein mengandung glukosa dan enzim yang memungkinkan Anda mencerna makanan dengan cepat, mencegah usus tersumbat oleh racun. Ini juga mengandung vitamin B, A, D. Sekalipun tidak ada produk daging dalam makanannya, zat tersebut akan sepenuhnya menyediakan niasin yang diperlukan, yang jika tidak ada akan mengganggu pembentukan hormon seks dan berfungsinya otak. Dengan demikian, penolakan total terhadap makanan hewani bahkan dapat menyebabkan hilangnya fungsi reproduksi.
Kandungan protein yang rendah kalori telah menjadikan produk ini sangat populer dalam masakan: produk ini termasuk dalam semua jenis makanan yang dipanggang dan krim manis. Salad dengan tambahannya menjadi lebih sehat. Dalam hal ini, Anda bisa menemukan banyak kuning telur aplikasi yang berguna. Misalnya saja digunakan untuk memasak kue yang rapuh. Selain itu, banyak juga resep kecantikan yang menggunakan bagian telur ini. Banyak masker wajah dan rambut dibuat darinya, baik digunakan secara terpisah maupun dengan bahan lain.
Kandungan kalori 1 gram protein tentunya tergantung dari cara pembuatannya. Jadi semuanya fitur yang bermanfaat dipertahankan, metodenya juga harus diperhitungkan perawatan panas. Jadi, seratus gram protein rebus mengandung empat puluh hingga empat puluh empat kilokalori. Pada saat yang sama masuk goreng jumlahnya akan lebih banyak, karena lemak lain juga berperan dalam proses ini. Ya, utuh telur goreng per seratus gram akan menjadi sebanyak 360 kilokalori.
Jadi, norma sehari-hari untuk seseorang rata-rata adalah 2500 kilokalori. Namun, seperti disebutkan sebelumnya, indikator-indikator ini bersifat individual. Jadi, bagi wanita di bawah 25 tahun yang menjalani gaya hidup sedentary, normanya adalah 2000 kilokalori. Dari 26 hingga 50 tahun - bahkan lebih sedikit lagi, sekitar 1800. Namun, jika mereka menjalani gaya hidup aktif, maka normanya meningkat 200 kilokalori setiap hari.
Bagi pria yang menjalani gaya hidup sedentary, di bawah usia 30 tahun, norma per hari adalah 2.400 kilokalori. Dan bagi yang lebih tua, dari 31 hingga 50 tahun - 2200. Tetapi jika gaya hidup mereka aktif, maka hingga usia tiga puluh mereka membutuhkan 3000 kilokalori, dan hingga usia 50 - dari 2800 hingga 3000.
Untuk lebih jelasnya, berikut tabel kandungan kalori produk dan makanan siap saji.
Asupan protein harian adalah 100 gram, yang setara dengan 410 kilokalori. Namun sebaiknya konsumsi lemaknya lebih sedikit per hari, hanya 60 gram. Namun dalam kilokalori akan sama dengan 560. Lemak sangat penting bagi tubuh. Misalnya Omega 3 adalah asam lemak. Diet seimbang yang baik adalah norma sehari-hari, terdiri dari 30 gram hewani dan 30 gram lemak nabati. 370 gram karbohidrat per hari sudah cukup. Dalam hal kilokalori, jumlahnya mencapai 1530. Jadi, tubuh membutuhkan yang paling banyak. Dan ini wajar. Bagaimanapun, karbohidratlah yang menyediakan energi yang diperlukan tubuh.
Kesimpulan
Jika perlu, tubuh akan mampu beradaptasi dengan lebih sedikit protein yang dikonsumsi setiap hari. Namun, tidak masuk akal untuk membebankannya pada beban seperti itu. Jumlah protein yang dikonsumsi setiap hari tidak boleh dikurangi. Menurunkan berat badan sebaiknya dilakukan melalui karbohidrat dan lemak. Maka tidak akan ada tempat bagi timbunan lemak untuk berasal.
Protein terlibat dalam hampir semua proses. Kekurangan mereka ada dampak negatif pada tubuh. Hal ini menyebabkan perubahan pada hati, penurunan penyerapan zat, tingkat hormonal, gangguan pada kelenjar endokrin. Bahkan kematian telah tercatat kapan lama diamati diet rendah kalori. Mengonsumsi makanan berprotein sangat penting untuk menjaga kesehatan manusia. Bagi orang Rusia, masalah ini sangat relevan, karena dilihat dari penelitian yang dilakukan, kita biasanya tidak memiliki cukup zat aktif biologis ini dalam makanan kita.
Untuk menjamin kesehatan yang baik diri sendiri dan anggota keluarga, penting untuk mengatur nutrisi dan bicara yang tepat pada kasus ini Ini tentang menjaga keseimbangan antara protein, lemak dan karbohidrat. Sejalan dengan ini, muncul pertanyaan membara mengenai berapa banyak kalori yang terkandung dalam karbohidrat, protein, dan lemak. Dengan perkembangan teknologi modern muncul seluruh buket penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan penduduk kota-kota besar modern sangat prihatin dengan kelebihan berat badan, yang banyak orang menyatakan perang nyata. Salah satu cara untuk melawan berat badan yang tidak perlu adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.
Salah satu pencapaian zaman kita adalah Internet, berkat internet yang saat ini Anda dapat melakukan banyak hal, termasuk menghitung kalori yang dikonsumsi. Untuk melakukan ini, cukup siapkan kalkulator dan daftar kandungan kalori. produk yang berbeda. Diketahui bahwa dasarnya kelebihan berat mengandung makanan berlemak, dan lemak, menurut penelitian, mengandung kalori sekitar dua kali lebih banyak daripada protein dan karbohidrat. Sulit untuk mengatakan dengan pasti berapa banyak kalori yang terkandung dalam karbohidrat, lemak dan protein, karena itu tergantung pada banyak faktor, yang utama adalah kandungan kalori dari produk tertentu.
Untuk kehidupan normal, seseorang perlu menerima sejumlah kalori per hari, dan ini tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan aktivitas vital. Jadi, bagi wanita yang menjalani gaya hidup normal cukup mengonsumsi 2000 kalori per hari, bagi pria angka tersebut meningkat menjadi 2400 kkal, dan jika menjalani gaya hidup aktif atau bekerja secara fisik, jumlah kalorinya harus ditingkatkan menjadi 3 ribu. . Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, maka mengonsumsi hingga 1500 kalori per hari sudah cukup. Perlu diingat bahwa ada kalori yang tidak diserap oleh tubuh, dan dalam hal ini kita berbicara tentang serat. Saat menghitung, secara konvensional kita mengambil “berat” 1 gram protein dan karbohidrat sebagai 4 kalori, dan kandungan kalori lemak adalah 9 kkal per 1 gram, sedangkan kandungan kalorinya minuman beralkohol dihitung atas dasar bahwa 1 gram alkohol “berbobot” 7 kalori.
Saat mulai membuat pola makan dan memperhitungkan jumlah kalori setiap hari, perlu diketahui bahwa agar tubuh Anda berfungsi normal (jika kita mengambil rata-rata orang yang menjalani gaya hidup normal) membutuhkan sekitar 100 gram makanan berprotein per hari, sekitar 50-60 gram makanan berlemak dan minimal 300-350 gram makanan kaya karbohidrat. Informasi tentang berapa banyak kkal dalam karbohidrat, dalam hal ini, mengingat besarnya jumlah konsumsinya, sangatlah penting. Jumlah makanan yang mengandung karbohidrat menunjukkan sekitar 1500 kilokalori. Ini adalah bagian besarnya dosis harian kalori diperbolehkan untuk dikonsumsi, jadi mengetahui berapa banyak kalori dalam karbohidrat adalah penting untuk merencanakan diet Anda dengan benar.
Sedangkan untuk produk lainnya, 100 gram protein menyumbang rata-rata 400 kalori, dan makanan berlemak memiliki berat sekitar 800 kkal per 100 gram produk, dan jika kita memperhitungkan bahwa kita perlu makan hampir setengah jumlah lemak per hari, maka jumlah yang dikonsumsi dengan makanan berlemak mengurangi kalori hingga setengahnya. Perlu juga diingat bahwa lemak terkandung, seperti pada makanan nabati, dan dalam makanan yang berasal dari hewan, tapi lemak nabati Biasanya, lemak tersebut tidak menyebabkan munculnya berat badan berlebih, jadi makanan Anda harus mengandung lebih banyak lemak daripada lemak hewani.
Nutrisi kalori- ini adalah indikator utama yang menentukan apakah berat badan Anda akan berubah. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau sebaliknya menambah berat badan, itu semua tergantung pada asupan kalori makanan Anda. Prinsipnya sederhana - jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan, berat badan Anda akan bertambah. Jika kurang, Anda kalah. Ini disebut surplus atau defisit kalori.
Kalori adalah energi. Kita mendapatkan energi dari makanan, itulah sebabnya diet adalah cara paling sederhana dan paling sederhana metode yang efektif mengatur berat badan Anda sendiri. Sayangnya atau untungnya, kita belum menguasai fotosintesis atau fusi nuklir, jadi mengatur pola makan sendiri akan membantu Anda mengatur berat badan.
Selain kandungan kalori atau nilai energi suatu makanan, kita juga harus memperhitungkannya komposisi berkualitas tinggi makanan. Kalau tidak, ini disebut fungsi energi dan plastik makanan. Parameter utama yang perlu diperhatikan di sini adalah protein, lemak dan karbohidrat, serta proporsinya.
Jika dengan mengontrol asupan kalori kita dapat mengatur berat badan, maka dengan mengontrol rasio asam lemak (protein, lemak, karbohidrat), sebagian kita dapat berkontribusi pada rekomposisi tubuh - cobalah menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak daripada jaringan otot.
Bagian terbesar dari keberhasilan rekomposisi bergantung pada pelatihan ketahanan, yang memaksa tubuh Anda menggunakan otot-ototnya, dan karenanya melestarikannya, namun kualitas nutrisi tidak kalah pentingnya di sini.
Tupai- ini adalah bahan bangunan utama yang dapat digunakan oleh tubuh kita. Sel-sel tubuh kita terus diperbarui, sehingga kita memerlukan pasokan bahan bangunan baru yang konstan, yang hanya bisa kita peroleh dari makanan.
Kandungan kalori protein adalah 4 Kk per 1 gram.
Karbohidrat- Ini adalah sumber energi utama. Melalui penggunaan karbohidrat, tubuh kita menerima sebagian besar energi untuk aktivitas sehari-hari.
Kandungan kalori karbohidrat adalah 4 Kk per 1 gram.
lemak Mereka adalah cadangan energi “untuk hari hujan”, dan selain itu mereka juga memiliki fungsi plastik. Kandungan lemak yang cukup dalam makanan penting untuk berfungsinya sendi dan ligamen, untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, dan sebagainya.
Kandungan kalori lemak - 9 Kk per 1 gram.
Seperti yang Anda lihat, tidak ada elemen yang “perlu” dan “tidak perlu”. Itulah sebabnya, misalnya, pola makan apa pun yang sangat membatasi asupan salah satu unsur makro (biasanya lemak atau karbohidrat) tidak dapat memberikan hasil jangka panjang dan sering kali menyebabkan kerusakan pada tubuh.
Saat merencanakan diet, Anda perlu mempertimbangkan keempat parameter tersebut.
Kita mulai dari kalori. Biasanya, untuk mengetahui berapa Kk yang Anda butuhkan per hari, Anda hanya perlu mengalikan berat badan Anda dengan 30. Cara yang lebih akurat dapat Anda temukan di artikel ini.
Untuk kehidupan normal, seseorang membutuhkan 1 gram protein per kilogram berat badan. Jika Anda aktif terlibat dalam olahraga atau pekerjaan fisik yang berat, maka parameter ini dapat ditingkatkan menjadi 1,5. Sulit untuk menyerap lebih dari 2 gram protein per kilogram berat tanpa dukungan farmakologis yang tepat.
Jumlah lemak biasanya 1 gram lemak per kilogram berat badan. Selama masa penurunan berat badan, Anda bisa menguranginya menjadi 0,5 gram, tetapi tidak untuk jangka waktu permanen.
Kami mengisi sisa kalori dengan karbohidrat.
Contoh.
Berat badan 60 kilogram, total dapat 1800 Kk per hari. 60 gram protein = 240 Kk, 60 gram lemak = 540 Kk, menyisakan 1020 Kk atau setara dengan 255 gram karbohidrat. Itu mudah.
Untuk mengatur proses penurunan atau penambahan berat badan, kita mengatur kalori. Pada saat yang sama, kita “bermain” secara eksklusif dengan jumlah karbohidrat, tanpa menyentuh protein dan lemak.
Anda tidak boleh mengubah asupan kalori secara tiba-tiba - sebagai aturan, cukup menambah atau mengurangi 150-200 Kk untuk memulai proses yang diperlukan.
Dengan menggunakan informasi ini, Anda dapat dengan mudah mengatur pola makan Anda. Tentang pilihan makanan - di artikel berikutnya.
Nilai energi makanan diukur menggunakan satuan pengukuran yang disebut kalori. Telah diketahui bahwa komponen protein dan karbohidrat makanan mengandung 4,1 kilokalori (kkal) per 1 gram, lemak lebih boros energi dan mengandung 9 kilokalori per 1 gram.
Jadi, kandungan kalori total produk dihitung dengan rumus:
Kalori = 4,1 x Protein + 4,1 x Karbohidrat + 9 x Lemak
Produk daging
Produk daging praktis tidak mengandung komponen karbohidrat, kaya akan protein dan lemak.
Lemak hewani di konsumsi berlebih dapat memicu peningkatan kadar kolesterol dan perkembangan aterosklerosis. Namun, seseorang tidak boleh menyerah produk daging– daging dan telur berisi satu set lengkap asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh untuk terbentuk massa otot.
Untuk makan sehat pilih daging tanpa lemak dan putih telur. Tabel kalori untuk produk daging:
| Produk daging | ||
| Daging sapi | 187 | Direbus: 232 Goreng: 384 |
| Babi | 265 | Direbus: 350 Goreng: 489 |
| daging domba | 294 | Direbus: 268 Goreng: 320 |
| Dada ayam | 113 | Rebus: 137 Goreng: 157 |
| Kaki ayam | 158 | Rebus: 170 Goreng: 210 |
| Bebek | 308 | Dipanggang: 336 |
| Angsa | 300 | Dipanggang: 345 |
| Telur | 155 | Goreng: 241 Rebus: 160 |
| Putih telur | 52 | Rebus: 17 Panggang: 100 |
| Kuning telur | 322 | Rebus: 220 |
| daging | 365 | |
| Sosis rebus | 250 | |
| Sosis asap | 380 | |
| Sosis | 235 |
Produk susu
Susu merupakan sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral yang larut dalam lemak.
Produk susu fermentasi memasok tubuh dengan probiotik bermanfaat yang meningkatkan fungsi usus.
Keju cottage memberi tubuh protein kasein yang bergerak lambat, dan keju adalah pemegang rekor kandungan kalsium di antara semua produk. Kandungan kalori produk susu per 100g:
Ikan dan makanan laut
Ikan kaya akan protein dan lemak, namun berbeda dengan lemak dari daging, minyak ikan bermanfaat untuk pembuluh darah dan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 yang signifikan.
Makanan laut hampir tidak mengandung lemak - ini adalah produk protein berkualitas tinggi. Kandungan kalori ikan dan seafood dalam tabel:
| Ikan dan makanan laut | Kandungan kalori per 100 g produk mentah | Kandungan kalori per 100 g produk jadi |
| kaviar merah | 250 | |
| Kaviar hitam | 235 | |
| Udang | 95 | Rebus: 95 |
| Cumi-cumi | 75 | Rebus: 75 |
| Kanker | 75 | Rebus: 75 |
| Karper | 45 | Panggang: 145 |
| salmon chum | 138 | Panggang: 225 |
| Ikan salmon | 142 | Panggang: 155 Merokok: 385 |
| ikan air tawar | 48 | Rebus: 126 Kering: 221 |
| Pollock | 70 | Panggang: 136 |
| Hinggap | 95 | Direbus: 120 |
| Ikan haring | 57 | Asin: 217 |
| Sprat | 250 |
Sayuran
Hampir semua sayuran rendah kalori, kecuali sayuran bertepung seperti kentang dan jagung.
Sayuran mengandung serat tidak larut, yang tidak diserap saluran pencernaan, tetapi membuatnya berfungsi dengan benar. Berikan preferensi pada sayuran segar atau proses secara minimal. Kandungan kalori sayuran:
| Sayuran | Kandungan kalori per 100 g produk mentah | Kandungan kalori per 100 g produk jadi |
| mentimun | 15 | Asin: 11 |
| Tomat | 20 | Asin: 32 |
| Bawang bombai | 43 | Panggang: 251 |
| Timun Jepang | 24 | Direbus: 40 |
| Terong | 28 | Direbus: 40 |
| kentang | 80 | Rebus: 82 Panggang: 192 Dipanggang: 90 |
| Kubis | 23 | Direbus: 47 Asin: 28 |
| Brokoli | 28 | Rebus: 28 |
| Wortel | 33 | Direbus: 46 |
| Jamur | 25 | Goreng: 165 Diasinkan: 24 Kering: 210 |
| Labu | 20 | Dipanggang: |
| Jagung | 101 | Rebus: 123 Kalengan: 119 |
| Kacang hijau | 75 | Rebus: 60 Kalengan: 55 |
| Tanaman hijau | 18 | |
| Bit | 40 | |
| paprika | 19 | |
| Lobak | 16 |
Buah-buahan dan beri
Buah-buahan segar, seperti halnya sayuran, mengandung banyak serat. Selain itu, buah-buahan dan beri juga kaya akan nutrisi vitamin yang bermanfaat dan antioksidan, yang mendukung berfungsinya semua sistem dalam tubuh dan mencegah berkembangnya banyak penyakit.
| Buah-buahan | Kandungan kalori per 100 g produk mentah | Kandungan kalori per 100 g produk jadi |
| Apel | 45 | Selai: 265 Kering: 210 |
| Pir | 42 | Selai: 273 Kering: 249 |
| Aprikot | 47 | Aprikot kering: 290 |
| Pisang | 90 | Kering: 390 |
| Jeruk | 45 | Manisan buah: 301 |
| jeruk keprok | 41 | Manisan buah: 300 |
| Jeruk lemon | 30 | Manisan buah: 300 |
| Jeruk bali | 30 | Manisan buah: 300 |
| ceri | 25 | Selai: 256 |
| Prem | 44 | Selai: 288 Kering: 290 |
| Raspberi | 45 | Selai: 273 |
| Stroberi | 38 | Selai: 285 |
| kismis | 43 | Selai: 284 |
| buah gooseberry | 48 | Selai: 285 |
| Anggur | 70 | Kismis: 270 |
| Kiwi | 59 | Kering: 285 |
| buah mangga | 67 | Kering: 314 |
| Persik | 45 | Selai: 258 |
| Melon | 45 | Manisan buah: 319 |
| Semangka | 40 | Manisan buah: 209 |
| Sebuah nanas | 44 | Kering: 268 |
| Delima | 52 | |
| Alpukat | 100 |
Minuman
Air putih, kopi dan teh tanpa susu dan tanpa gula tidak memiliki kalori.
Semua minuman lainnya cukup boros energi dan terus bertambah kandungan kalori harian mereka harus diperhitungkan. Perhatikan kandungan kalori minuman beralkohol. Alkohol yang terkandung di dalamnya diperkirakan memiliki kandungan energi sebesar 7 kilokalori per 1 gramnya. Jumlah ini lebih sedikit dibandingkan lemak, namun hampir dua kali lipat jumlah protein dan karbohidrat.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein nabati, lemak dan serat.
Ini sangat produk berkalori tinggi, namun sebaiknya Anda tidak meninggalkannya sepenuhnya, karena kacang-kacangan mengandung banyak unsur nutrisi.
Anda bisa menaburkan bijinya pada salad Anda, dan Anda bisa membawa segenggam kacang dan menggunakannya sebagai camilan sehat. Berapa banyak kalori dalam kacang-kacangan dan biji-bijian yang tersedia:
Sereal dan kacang-kacangan
Sereal disediakan diperlukan bagi tubuh untuk diet seimbang.
Mengonsumsi karbohidrat kerja lambat mencegah peningkatan tajam glukosa darah dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam. Selain karbohidrat, kacang-kacangan juga mengandung banyak sekali protein nabati. Kandungan kalori sereal dan kacang-kacangan per seratus gram:
Kue-kue dan manisan
Produk-produk ini sebenarnya tidak memiliki nilai gizi, namun sangat boros energi.
Saat menurunkan berat badan, disarankan untuk mengurangi jumlah produk tepung dan makanan manis seminimal mungkin atau menghindarinya sama sekali. Produk-produk ini tidak mengandung nutrisi, memiliki nilai indeks glikemik yang signifikan, memasok tubuh dengan karbohidrat cepat dan kalori “kosong”, yang kemungkinan besar akan disimpan sebagai lemak. Kandungan kalori permen:
saus
Saus dan berbagai saus biasanya ditambahkan ke salad atau digunakan dengan daging. Karena banyak dari mereka yang berkalori cukup tinggi, fakta ini harus diperhitungkan saat menghitung asupan kalori harian Anda. Tabel kalori untuk saus:
Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan
Tujuan utama saat menurunkan berat badan adalah untuk memenuhi tubuh dengan nutrisi tanpa menambah kalori yang tidak perlu.
Perhatikan produk dengan kandungan lemak rendah, cara menyiapkan hidangan juga penting. Lebih baik mengukus, merebus, atau memanggang makanan di dalam oven.
Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan dalam tabel:
| Kategori Produk | Rekomendasi |
| Produk daging | Pilih dada ayam rebus atau masak daging sapi tanpa lemak atau babi tanpa lemak di dalam oven. Putih telur harus dipisahkan dari kuningnya untuk mengurangi kandungan kalori produk. Hindari semua daging olahan. |
| Produk susu | Buatlah pilihan yang menguntungkan susu rendah lemak, keju cottage, yogurt dan kefir untuk memenuhi tubuh dengan protein tanpa tambahan kalori. |
| Ikan dan makanan laut | Ikan dan makanan laut yang dikukus atau dipanggang dapat ditambahkan ke dalam makanan tanpa batasan. |
| Sayuran | Kurangi konsumsi kentang dan jagung. Lebih suka Penggunaan sayuran segar untuk salad atau mengukusnya. |
| Buah-buahan | Konsumsilah buah hanya pada saat segar. Buah segar rendah kalori, kecuali alpukat dan pisang, namun mengandung banyak fruktosa yang merupakan karbohidrat cepat saji. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan fakta ini. |
| Minuman | Air putih, kopi dan teh tanpa susu dan tanpa gula dalam jumlah tidak terbatas. Minuman lain harus dihindari selama penurunan berat badan. |
| Kacang-kacangan dan biji-bijian | Tidak lebih dari 10 kacang per hari, dengan mempertimbangkan kandungan kalorinya diet harian. |
| Sereal dan kacang-kacangan | Masak bubur dalam air. Tidak boleh dihindari karbohidrat kompleks saat menurunkan berat badan, tanpanya Anda akan lebih cepat marah dan membatalkan diet. |
| Kue-kue dan manisan | Hindari saat menurunkan berat badan dan batasi setelah periode ini. |
| saus | Untuk mendandani salad, cukup taburi dengan minyak sayur, cuka, atau jus lemon. |
Makanan Terbaik untuk Perolehan Massal
Untuk membangun massa otot, Anda harus meningkatkan asupan harian Anda. Namun, ini tidak berarti Anda harus mengonsumsi semua makanan berkalori tinggi secara berturut-turut.
Untuk pola makan sehat, fokuslah pada protein lengkap dan karbohidrat kompleks.
| Kategori Produk | Rekomendasi |
| Produk daging | Bersama payudara rebus, membuat telur orak-arik, serta steak dan daging dari daging tanpa lemak. |
| Produk susu | Produk susu apa pun diperbolehkan, tetapi lebih baik fokus pada protein whey dan keju cottage sebagai sumber kasein. |
| Ikan dan makanan laut | Ikan dan makanan laut yang direbus, digoreng dan dikukus. |
| Sayuran | Batasi konsumsi sayuran segar, karena serat akan menghalangi penyerapan makanan yang Anda makan. |
| Buah-buahan | Batasi buah-buahan manis untuk karbohidrat cepat atau gunakan setelah latihan. |
| Minuman | Hindari alkohol - alkohol menghambat sintesis protein dalam tubuh dan mengurangi kemampuan otot untuk pulih setelah berolahraga. |
| Kacang-kacangan dan biji-bijian | Batasi ukuran porsi karena kacang-kacangan sulit dicerna oleh tubuh konsumsi tinggi akan menimbulkan rasa tidak nyaman pada saluran cerna. |
| Sereal dan kacang-kacangan | Oatmeal, soba, dan lentil memiliki porsi sedang indeks glikemik dan memberi tubuh banyak elemen mikro yang bermanfaat. |
| Kue-kue dan manisan | Batasi makanan ini karena karbohidrat cepat. Dapat digunakan sebagai makanan curang atau segera setelah latihan. |
| saus | Berikan preferensi minyak sayur– saus yang dibuat secara artifisial mengandung banyak bahan pengawet dan garam. |
100 RUB bonus untuk pesanan pertama
Pilih jenis pekerjaan Pekerjaan pascasarjana Pekerjaan kursus Abstrak Laporan Tesis Master tentang Praktek Review Laporan Artikel Tes Monograf Pemecahan masalah Rencana bisnis Jawaban atas pertanyaan Karya kreatif Gambar Esai Esai Terjemahan Presentasi Mengetik Lainnya Meningkatkan keunikan teks Tesis master Pekerjaan laboratorium Bantuan daring
Cari tahu harganya
Nilai energi, atau kandungan kalori adalah jumlah energi yang dikeluarkan tubuh manusia dari makanan selama proses pencernaan. Nilai energi produk diukur dalam kilokalori (kkal) atau kilojoule (kJ) per 100 gram. produk. Kilokalori yang digunakan untuk mengukur nilai energi makanan disebut juga " kalori makanan Oleh karena itu, ketika menunjukkan kandungan kalori dalam (kilo)kalori, awalan kilo sering dihilangkan.
Juga, per 100 gram produk, itu
Nilai gizinya- Kandungan karbohidrat, lemak dan protein.
Untuk produk yang belum siap disantap - pasta, sereal, pangsit dan sejenisnya - energi dan nilai gizinya ditunjukkan per 100 gram produk asli (yaitu mentah atau kering).
Nilai energi komponen makanan utama
Tabel tersebut hanya menunjukkan nilai rata-rata untuk setiap golongan zat. Nilai pastinya mungkin sedikit berbeda dari satu bahan ke bahan lainnya.
|
Komponen Makanan |
Nilai energi, kJ/g |
Nilai energi, kkal/g |
|
Alkohol |
||
|
Karbohidrat |
||
|
Asam karboksilat ( asam lemon dan sebagainya.) |
||
|
Alkohol polihidrat (gliserin, pemanis) |
Nilai energi produk dihitung per 100 g bagian yang dapat dimakan. Untuk menentukan kandungan kalori teoritis, kandungan kalori zat gizi harus dikalikan dengan persentase zat gizi yang bersangkutan. Jumlah produk yang dihasilkan adalah kandungan kalori teoretis dari 100 g produk. Mengetahui kandungan kalori dalam 100 g suatu produk, Anda dapat menentukan kandungan kalori dalam jumlah berapa pun (300 g, 1 kg, dll.). Mengetahui kandungan kalori teoritis, Anda dapat mencari kandungan kalori praktis (aktual) dengan mengalikan hasil kandungan kalori teoritis dengan daya cerna sebagai persentase dan membagi produk dengan 100. Contoh Tentukan kandungan kalori teoritis 1 gelas (200 g ) dari susu sapi. Dengan menggunakan tabel komposisi kimia atau buku teks perdagangan, kami menemukan rata-ratanya komposisi kimia susu sapi(dalam%): lemak - 3,2; protein - 3,5; gula susu- 4,7; abu - 0,7. Larutan. 1. Kandungan kalori lemak dalam 100 g susu : 9 3,2 = 28,8 kkal. 2. Kandungan kalori protein dalam 100 g susu: 4 3,5 = 14,0 kkal. 3. Kandungan kalori karbohidrat dalam 100 g susu : 3,75 4,7 = 17,6 kkal. 4. Kandungan kalori teoritis 100 g susu adalah: 28,8 kkal + 14,0 kkal + 17,6 kkal = 60,4 kkal 5. Kandungan kalori teoritis 1 gelas (200 g) adalah: 60,4 2 = 120,8 kkal = 505,4 kJ 6. Kandungan kalori sebenarnya dari 100 g susu adalah: (28.8 94) : 100 + (14.0 84.5) : 100 + (17.6 95.6) : 100 = 54.73 kkal = 229 kJ
Semua produk berbeda dalam kandungan lemak, protein, karbohidrat dan nutrisi. Selain itu, setiap produk memiliki kandungan kalori tertentu - artinya, dapat memberi kita sejumlah kalori tertentu.
Vitamin atau mineral tidak mengandung kalori, mereka ditemukan dalam protein, lemak dan karbohidrat. Kandungan kalori makanan bergantung pada mereka, karena selama pemrosesan itulah energi dilepaskan. Paling kandungan kalori tinggi memiliki lemak, urutan kedua adalah karbohidrat dan protein. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu meningkatkan kandungan kalori dari makanan Anda sebesar 20-25% (sebaiknya dari lemak dan protein), dan jika Anda ingin menurunkan beberapa kilogram, kurangi sebesar 20% (lebih baik). untuk mengurangi konsumsi karbohidrat dan lemak untuk tujuan ini).makanan). Perubahan kandungan kalori makanan sehari-hari lebih dari 20% penuh dengan stres bagi tubuh dan kegagalan metabolisme. Pengetahuan ini akan membantu Anda mengontrol dengan mudah konsumsi sehari-hari kalori, dan karena itu berat badan Anda, dan juga ciptakan diet seimbang yang akan memberi Anda jumlah yang dibutuhkan energi dan akan memastikan kinerja sepanjang hari.
Berapa banyak kalori dalam karbohidrat, lemak dan protein, apakah makanan berkalori tinggi dibutuhkan dalam diet?
Makanan yang paling tinggi kalori adalah lemak. 1 g lemak, bila dipecah, menghasilkan sekitar 9 kkal energi. Kandungan kalori makanan konten tinggi lemak, masing-masing, yang tertinggi adalah daging berlemak, ikan dan unggas, lemak babi, sayuran dan mentega, serta makanan seperti kacang-kacangan yang banyak mengandung lemak nabati. Porsi lemak dalam total makanan harian adalah sekitar 30%.
Kandungan kalori karbohidrat setengah lebih rendah dibandingkan lemak - sedikit lebih dari 4 kkal per 1 g.
Anda dapat menghitung sendiri kandungan kalori dari beberapa hidangan. Misalnya, satu sendok teh gula (2 g) hampir 100% terdiri dari karbohidrat. Oleh karena itu, kami menentukan bahwa teh dengan gula akan memberi kita sekitar 9 kkal. Untuk membakarnya, Anda memerlukan waktu sekitar 5 menit berlari di tempat atau 10 menit berkendara. Karbohidrat dibagi menjadi kompleks dan sederhana. Gula sederhana adalah gula dan sakarida yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran manis, madu, dan beri. Mereka dengan cepat terurai dan diserap ke dalam darah. Yang kompleks adalah pati, serat, dll, ditemukan dalam roti, tepung, sereal dan sereal, sayuran dan buah-buahan, pasta, kacang-kacangan. Mereka berpisah dalam waktu lama, bertahap. Kandungan kalori karbohidrat sederhana dan kompleks adalah sama, tetapi karena laju pemecahannya berbeda, maka pelepasan energinya juga berbeda. Gula “berkobar” dan mengeluarkan seluruh energinya, yang segera digunakan oleh tubuh atau disimpan di jaringan adiposa jika energinya terlalu banyak. Karbohidrat kompleks, seperti kompor, melepaskan energi secara bertahap, sehingga akan memberi Anda kekuatan lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana dalam jumlah yang sama. Kandungan kalori karbohidrat merupakan dasar dari kandungan kalori makanan kita. Setidaknya harus 60%, karena kalori yang diperoleh dari karbohidrat komplekslah yang memberi kita energi dan kinerja yang konstan sepanjang hari.
Kandungan kalori protein sekitar 4 kkal per 1 g Protein terkandung di dalamnya daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk susu, telur, makanan laut, kacang-kacangan, jamur. Dalam makanan sehari-hari mereka diberi porsi 10-15%.
Mengetahui kandungan kalori suatu makanan, kita bisa menghilangkannya dari menu makanan. makanan berkalori tinggi dengan sedikit nutrisi dan ganti dengan isian dan makanan bergizi dengan kandungan kalori yang lebih sedikit. Atau, jika kita membutuhkan tambahan energi secara cepat (misalnya saat berolahraga), kita bisa makan sesuatu konten tinggi karbohidrat sederhana dan berikan diri Anda aktivitas tinggi selama 1-2 jam. Anda juga bisa membiarkan diri Anda makan makanan berkalori tinggi untuk sarapan - Anda akan mendapatkan tambahan energi, dan di penghujung hari, semua kalori yang dimakan di pagi hari akan diproses.
Sebaliknya, sebelum tidur, kita akan memilih makanan dengan kandungan kalori lebih rendah agar bisa tidur nyenyak dan istirahat yang cukup. Jangan lupa bahwa Anda perlu makan malam setidaknya 3-4 jam sebelum tidur - maka makan malam akan memiliki waktu untuk dicerna dan sebagian kalori yang diterima saat makan malam sudah habis.
Apa yang banyak kalori?
Makanan berkalori tinggi meliputi:
- gula dan produk yang mengandung gula (selai, sirup);
- kentang;
- tepung, produk bertepung;
- nasi putih yang dipoles;
- sereal dan muesli dengan bahan tambahan buah;
- kaldu ayam dan daging;
- daging berlemak, ikan, unggas berlemak;
- salo;
- produk daging setengah jadi, sosis;
- ikan kaleng, ikan asap;
- mentega dan minyak sayur;
- saus tomat, mayones;
- makanan cepat saji;
- kacang-kacangan dan biji-bijian;
- jus buah;
- manis produk susu dan produk susu fermentasi dengan kandungan lemak 5% atau lebih;
- buah kering;
- cokelat, gula-gula, meringue, souffle;
- beberapa produk lainnya.
Dalam kehidupan normal, kita tidak membutuhkan terlalu banyak kalori - kita menghabiskan rata-rata tidak lebih dari 2000-2500 kkal per hari. aktivitas fisik, jadi itu saja kalori ekstra Tubuh menyimpannya dalam cadangan lemak. Oleh karena itu, lebih baik mengganti daging berlemak dalam pola makan kita dengan daging tanpa lemak, paha ayam - dada ayam, nasi putih poles - beras merah, sal - ham tanpa lemak, mayones - krim asam rendah lemak, kentang goreng- kacang rebus, dll.
Tetapi ada juga saat-saat dalam hidup ketika Anda perlu makan apa yang memiliki banyak kalori, dan yang "cepat" - ini, seperti yang dikatakan, penting bagi para atlet (setelah latihan mereka bahkan minum koktail karbohidrat untuk mengisi kembali kehilangan energi). Anak sekolah dan siswa juga menggunakan metode ini saat mengikuti ujian - mereka makan coklat selama ujian. Saat mendaki, kapan aktivitas fisik, dalam kondisi suhu yang tidak menguntungkan (misalnya, dalam cuaca dingin di musim dingin) atau jika perlu untuk menjaga efisiensi dan aktivitas untuk waktu tambahan (misalnya, untuk pengendara), makanan berkalori tinggi akan berguna - Anda makan sejumlah kecil makanan dan dapatkan hasil yang cepat dalam bentuk energi. Sebagai sumber kalori cepat Cocok, sebagaimana telah disebutkan, adalah coklat, madu, karamel, permen, buah-buahan manis, kacang-kacangan bahkan soda (walaupun sangat berbahaya).
Dalam kehidupan sehari-hari, sebaiknya jangan terbawa oleh makanan berkalori tinggi dan mengonsumsi makanan seimbang dengan kandungan kalori rata-rata dan kandungan semua nutrisi dan nutrisi yang tinggi. zat bermanfaat, yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi normal. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi sesuatu yang tinggi kalori atau karbohidrat, sebaiknya lakukan di pagi hari agar di penghujung hari semua kalori ekstra Anda punya waktu untuk diproses.
Artikel populer Baca lebih banyak artikel
02.12.2013
Kita semua banyak berjalan di siang hari. Sekalipun kita menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kita tetap berjalan - lagipula, kita...
604205 65 Lebih jelasnya
Memuat...