Hidangan sehat untuk makan malam. Rebusan ikan rendah kalori untuk makan malam. Apa yang tidak boleh Anda lupakan

Artikel tersebut membahas tentang aturan makan malam yang sehat, resep cepat hidangan rendah kalori untuk makan malam dan saran dari ahli gizi.

Sebuah pepatah terkenal menyerukan untuk selalu memberikan makan malam kepada musuh. Apakah ini benar? Ahli gizi mengatakan pernyataan ini pada dasarnya salah. Mari kita cari tahu seperti apa makan malam yang sehat dan sehat. Makan dalam ketakutan kalori ekstra Banyak orang lebih memilih tidur dengan perut kosong.

Namun jangan lupa bahwa makanan bukan hanya sekedar kalori, tapi juga yang kita butuhkan untuk hidup. nutrisi, unsur mikro, vitamin, yang harus didistribusikan secara merata dan masuk jumlah yang cukup dikonsumsi agar tubuh dapat berfungsi normal.

Hal yang menarik: karena lapar, keesokan harinya tubuh akan membutuhkan lebih banyak makanan untuk menggantikan makanan yang hilang, dan disinilah bahaya makan berlebihan mengintai.

Proses fisiologis yang membutuhkan kalori tidak berhenti setelah pukul 18.00, sehingga Anda perlu makan malam. Ahli gizi menganjurkan makan malam selambat-lambatnya 3-4 jam sebelum tidur, dan beberapa jam sebelum tidur Anda bisa makan makanan ringan agar tidak tidur dalam keadaan lapar. Makanan harus dicerna sepenuhnya.

Makan malam cepat yang sehat. Resep rendah kalori

Makan malam yang tepat melibatkan makan makanan yang kaya vitamin, protein, serat, rendah lemak dan karbohidrat sederhana.

Makanan optimal untuk makan malam:

ikan tanpa lemak
daging ayam putih
sayuran segar
keju cottage rendah lemak
keju lunak (Adyghe atau mozzarella)
produk susu

Buah-buahan tanpa pemanis adalah camilan yang enak sebelum tidur. yogurt alami, smoothie (koktail segar dari sayuran dan buah-buahan), keju cottage tanpa lemak.

Sayuran terbaik untuk dipilih untuk makan malam sayuran musiman. Semua jenis kubis, selada apa saja, brokoli, seledri, tomat, paprika, zucchini, mentimun, zucchini, labu, alpukat
Pilihan ideal adalah ketika separuh sayuran untuk makan malam dikukus, dipanggang dalam oven atau dipanggang, dan sebagian lainnya dimakan mentah.
Jumlah lemak harus dibatasi semaksimal mungkin, yang terbaik adalah memasak menggunakan minyak nabati atau tanpa minyak sama sekali.
Anda dapat dengan cepat dan mudah menyiapkan telur dadar dengan sayuran atau keju, beberapa telur rebus dengan sayuran segar, sepotong rebus dada ayam dengan sayuran rebus, cepat sayur rebus, makanan penutup dadih

Telur dadar dengan sayuran

Memanggang telur dadar di dalam oven lebih sehat, tetapi Anda juga bisa memasaknya di penggorengan.

Untuk menyiapkan satu porsi, ambil

2 telur
1 tomat
1 bawang bombay
paprika
sayuran cincang

Potong sayuran yang sudah dicuci menjadi kubus, goreng sebentar dengan minyak sayur, didihkan selama 10 menit di bawah tutupnya, lalu tuangkan telur kocok dengan garam dan panas rendah tetap tertutup selama 3-4 menit. Hidangan siap saji taburi dengan bumbu.

Makanan penutup dadih

Hidangannya bisa dibuat dari

150 g keju cottage rendah lemak
1 sendok madu alami
100 g buah beri apa saja (beku dapat digunakan di musim dingin)

Smoothie adalah makan malam tercepat dan tersehat.
Ada banyak pilihan untuk menyiapkan hidangan ini. Aturan utamanya adalah minum segera setelah persiapan.

Smoothie hijau

pisang
alpukat
oranye
seikat bayam (atau peterseli atau mint)
jus diperas dari setengah lemon
150ml air

Potong semuanya menjadi kubus dan kocok dengan blender.

Buah dan sayur

timun
batang seledri
umbi kecil
2 -3 apel
sepotong jahe (1 cm)

Smoothie ini dibuat menggunakan juicer.

Jeruk

setengah dari jeruk apa saja (secukupnya)
selusin stroberi
pisang
jus dari setengah lemon
1 sendok teh biji rami

Kocok buah dalam blender, tambahkan biji yang sudah dihaluskan.

Anda juga bisa menyiapkannya untuk malam hari minuman kocok susu dari susu kambing dengan pisang dan kurma.

Casserole keju cottage cepat untuk makan malam

Casserole rendah kalori disiapkan tanpa semolina atau tepung.

Anda membutuhkan produk:

setengah kilo keju cottage rendah lemak
2 telur
1 sendok teh. aku. gula atau pengganti gula
buah-buahan kering (beberapa potong aprikot kering, segenggam kismis atau plum)
Alih-alih buah kering, Anda bisa menggunakan potongan buah keras apa pun

Persiapan:

Giling kuning telur dengan keju cottage, kombinasikan dengan buah-buahan kering, aduk
Kocok putih telur dengan gula
Tambahkan putih telur ke keju cottage, aduk perlahan
Tempatkan dalam loyang yang sudah diolesi minyak
Masak dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 190-200 derajat selama 25-30 menit

Anda bisa memasaknya dengan cepat casserole keju cottage dengan apel dan havermut, digiling menjadi tepung.

Dada Ayam Panggang Rendah Kalori

Pilihan enak yang enak makan malam rendah kalori- dada ayam panggang.

Persiapan:

garam dada ayam
celupkan ke putih telur kocok
panggang dalam oven selama 25-30 menit dengan suhu 180 derajat.

Sayuran yang dipanggang atau direbus sangat cocok sebagai lauk: brokoli, labu, wortel, apel panggang, atau salad sayuran segar.

Resep salad ringan untuk makan malam

Pilihan terbaik untuk hidangan ini adalah salad segar sayur mentah, jika digunakan sebagai pelengkap hidangan utama. Jika Anda berencana menjadikan salad sebagai hidangan utama untuk makan malam, Anda bisa menggunakan resep berikut ini.

salad berprotein

Anda akan perlu:

1 butir telur rebus
25 gram keju lunak
2 sdm. aku. keju cottage rendah lemak atau 80 g yogurt alami
50 g selada gunung es

Parut telur, campur semua bahan, bumbui kecap(0,5 sdm.)

Salad Puyuh

Untuk satu porsi Anda membutuhkan bahan-bahan berikut:

100 gr dada ayam rebus
1 mentimun segar
1-2 telur puyuh
0,5 apel hijau
daun selada apa pun

Potong daging dan mentimun menjadi potongan-potongan, telur dan apel menjadi kubus, daun-daun selada Robek dengan kasar. Campur semua bahan, tambahkan garam dan sendok minyak zaitun.

Salad hangat dengan makanan laut

Produk untuk memasak:

300 g makanan laut apa saja
1 bawang bombay
siung bawang putih
batang seledri
1 paprika

Goreng makanan laut yang sudah dicairkan dengan cepat lemak nabati(3 menit), tambahkan bawang putih cincang. Goreng juga bawang bombay sebentar. Cincang halus seledri dan merica. Campur semuanya, garam, tambahkan bumbu apa saja sesuai selera.

Makan malam sayur yang cepat dan lezat

Rebusan sayur cepat, enak, dan sehat.

Anda akan perlu:

seperempat kepala kubis
1 terong kecil
1 bawang bombay
100 gr suluguni
bumbu

Potong terong yang sudah dikupas dan rendam dalam air asin dingin selama 10-15 menit untuk menghilangkan rasa pahitnya. Goreng bawang bombay dalam wajan, tambahkan kubis cincang halus, lalu terong. Rebus dengan api kecil selama sekitar 20 menit. 5 menit sebelum kesiapan, tambahkan suluguni cincang. Rebusannya bisa disajikan sebagai lauk atau sebagai hidangan utama.

Anda bisa menyiapkan opsi lain.

Rebusan sayur dengan jamur dan keju tahu

Anda akan perlu:

120 gram tahu
wortel kecil
bohlam
2-3 champignon
peterseli

Potong bahan, rebus dalam minyak zaitun dicampur kecap (masing-masing 1 sdt)

Sebagai pilihan makan malam sayur Anda bisa memasak wortel atau irisan kubis untuk pasangan.

Potongan kubis (4 porsi)

Produk:

0,5 kg kembang kol atau kol putih
1 butir telur
2 sdm. umpan
tepung roti

Cincang halus kubis, tambahkan garam, didihkan dalam wajan, tambahkan air secukupnya. DI DALAM kubis yang sudah disiapkan tambahkan semolina, aduk rata, dinginkan. Tambahkan telur ke dalam campuran dingin dan aduk. Dari siap kubis cincang Bentuk irisan daging kecil dan gulingkan di remah roti. Masak dalam kukusan selama 15 menit.

Sup cepat dan sehat untuk makan malam

Sup terbaik untuk makan malam adalah sup pure sayuran.

Anda akan perlu:

kepala kecil kembang kol
zucchini muda kecil
2 tomat
1 bawang bombay
herba (kemangi, peterseli atau daun ketumbar)

Rebus kubis, bongkar menjadi kuntum, dan zucchini, potong dadu (sampai lunak)
Goreng bawang bombay cincang dengan minyak zaitun, tambahkan tomat cincang (tanpa kulit), dan biarkan mendidih
Direbus dan sayur rebus haluskan dengan blender, taburi bumbu cincang di piring, tambahkan sedikit jus lemon untuk bumbu

Tidak kalah bermanfaatnya rendah kalori Sup tomat dengan makanan laut.

Untuk menyiapkannya, ambil:

150 g campuran makanan laut (atau udang)
350 ml jus tomat
1 tomat
1 bawang bombay
1 paprika
2 siung bawang putih
jus lemon (1 sdt)
kemangi, ketumbar, paprika

Persiapan:

Tempatkan makanan laut yang sudah dicairkan untuk dimasak dengan api sedang.
Tambahkan bawang bombay cincang dan bawang putih, goreng dengan minyak zaitun, ke dalam wajan
Kemudian kecokelatan tomat cincang dan merica dalam wajan dan tambahkan ke dalam sup. Garam dan merica
Saat sayuran dan makanan laut sudah siap, tuangkan ke dalam sup jus tomat, tambahkan bumbu, didihkan
Didihkan dengan api kecil selama 5-7 menit, tambahkan jus lemon
Saat disajikan, taburi dengan bumbu

Rebusan ikan rendah kalori untuk makan malam

Untuk makan malam, yang terbaik adalah memasak rendah lemak ikan laut, kaya akan protein, vitamin, unsur mikro dan asam lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat bagi manusia.

Resep ikan termudah untuk makan malam - hake rebus dengan sayuran.

Anda akan perlu:

500 gr hake fillet (bisa ambil pollock)
1 wortel
1 bawang bombay
1/2 kepala kubis kecil
sendok minyak sayur

Tumis sayuran dengan cepat (bawang bombay, wortel, lalu kubis) dengan minyak di dalam kuali. Tambahkan garis fillet ikan, isi dengan air atau kaldu sayur, didihkan selama 30 menit dengan api kecil.

Anda juga bisa memasak ikan es dengan jamur champignon.

Rebus bawang bombay dan wortel dalam panci selama 20 menit, letakkan potongan ikan yang ditaburi garam di atas sayuran, letakkan jamur goreng di atasnya dan biarkan mendidih selama 30 menit hingga empuk.

Sangat berguna ikan makrorus: mengandung sedikit lemak, tetapi kaya protein dan diserap dengan sangat cepat. Ikan ini bisa dimasak dengan kukusan bantal sayur(wortel, bawang bombay, zucchini). Waktu memasak: 20 menit.

Makanan apa yang tidak boleh Anda makan untuk makan malam?

Pada malam hari, kinerja sistem pencernaan menurun secara signifikan, fungsi organ pencernaan lebih lambat, sehingga bebannya harus diminimalkan.

Makanan yang mengandung karbohidrat - roti, buah-buahan manis, Semacam spageti, gula, makanan yang dipanggang - ini harus dikecualikan sepenuhnya
Karbohidrat kompleks berupa sereal dan masakan kentang juga tidak dianjurkan.
Makanan yang digoreng, terutama daging yang digoreng, sulit dicerna dan dicerna pada malam hari, sehingga sebaiknya dihindari
Kombinasi daging dan tepung sangat tidak diinginkan - pangsit, pangsit, belyashi, pai
Anda harus membatasi diet malam Anda pada makanan proses pemanggilan fermentasi: kacang-kacangan, roti hitam, kubis, susu
Semua makanan lezat, daging asap, lemak babi, kacang-kacangan, saus berlemak, mentega, minuman manis, produk setengah jadi apa pun

Aturan utama untuk makan malam yang rasional:

Jangan pernah tidur dalam keadaan lapar, itu tidak ada gunanya, hanya merugikan
Makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur
Makan malam gabungan lebih disukai: protein dengan karbohidrat kompleks dalam bentuk sayuran
Selalu sediakan sayuran segar atau beku musiman di dapur Anda, serta keju cottage, ikan, dan daging tanpa lemak. Meskipun waktu Anda terbatas, produk ini dapat digunakan untuk menyiapkan makanan ringan dan cepat hidangan sehat untuk makan malam

Ahli gizi Natalya Samoilenko menyarankan: “Jika kadar glukosa darah Anda turun dan Anda sangat menginginkan sesuatu yang manis, sisihkan coklat dan pisang. Lebih baik minum secangkir teh herbal dengan madu atau makan makanan penutup dadih ringan dengan buah beri.”

Ahli gizi Ekaterina Belova berbagi saran yang berguna: “Kebetulan saya harus makan malam di restoran, saya selalu memilih hidangan sayur, dan tentu saja saya memakannya tanpa roti. Jika alkohol ditawarkan dan tidak ada pilihan untuk menolak, maka saya pilih anggur kering. Dan masuk alkohol yang kuat Saya meminta Anda untuk menambahkan es batu dan kemudian saya terus-menerus menambahkannya ke dalam gelas.”

Video: Makan malam yang benar

Jangan makan setelah pukul 18:00? Sangat sia-sia. Malam yang lapar tidak akan ada gunanya bagimu, bahkan jika kamu menginginkannya. A makan malam yang lezat bisa aman untuk sosok Anda jika Anda memilih produk yang tepat.

Makan malam yang tepat terdiri dari karbohidrat kompleks dan tupai. Karbohidrat akan dipecah secara bertahap, asalkan Anda kuantitas yang dibutuhkan energi hingga pagi hari. Protein akan menjaga tingkat asam amino yang dibutuhkan dan membantu Anda pulih di malam hari.

10 kombinasi yang sukses untuk makan malam agar tidak menambah berat badan

Ikan tanpa lemak, dipanggang atau direbus + sayuran hijau

Ini kombinasi yang hebat untuk memuaskan rasa lapar Anda dengan makanan lezat dan lezat. Menu seperti itu mungkin disajikan di restoran dengan salah satu variasinya. Anda dapat memesan makanan dengan aman saat berkencan tanpa mengkhawatirkan berat badan Anda. Pacar Anda pasti akan menghargai suasana santai di meja.

Fillet ayam atau puyuh rebus dengan salad sayuran

Unggas rebus merupakan protein berkualitas tinggi yang aman untuk bentuk tubuh Anda. Anda akan bisa tetap kenyang hingga pagi hari, meski tidur cukup larut. Saat menyiapkan fillet, tambahkan bumbu: dengan cara ini Anda akan meningkatkan rasa produk dan tidak akan tertarik saus pedas atau mayones.

Casserole keju cottage dengan bayam dan wortel

Untuk casserolenya Anda membutuhkan keju cottage lemak sedang, telur, sedikit garam, wortel dan bayam. Giling keju cottage dengan telur, potong bayam, parut wortel dan campur massa dadih. Tambahkan garam secukupnya. Tempatkan massa yang dihasilkan dalam panci kecil dan panggang selama 40 menit pada suhu 180 derajat.

Makan malam seperti itu akan membutuhkan waktu lama untuk dicerna, dan tubuh akan menghabiskan banyak energi untuk proses ini. Dengan cara ini Anda akan membuang cadangan lemak sekaligus merasa kenyang dalam waktu lama.

Salad cumi dengan telur dan kacang

Itu juga cukup makan malam yang lezat, dan rasa lapar pasti tidak akan segera kembali. Pada saat yang sama, sejumlah kecil lemak tidak akan membuat Anda menggagalkan program penurunan berat badan Anda, dan sejumlah besar Berbagai protein akan melengkapi kebutuhan asam amino Anda.

cumi rebus, telur rebus, direbus kacang putih, satu sendok makan krim asam rendah lemak. Tambahkan garam dan bumbu sesuai selera.

Kentang panggang dengan jamur dan acar mentimun

Ini adalah pilihan makan malam yang sangat sederhana, namun enak dan cukup mengenyangkan. Cuci kentang dengan baik dan biarkan di kulitnya. Cuci champignon. Olesi kentang dan champignon di semua sisi dengan minyak sayur dan masukkan ke dalam oven sampai benar-benar matang.

Anda perlu mendapatkan jamur dalam waktu setengah jam. Potong menjadi irisan, iris tipis juga mentimun, dan campur semuanya dalam mangkuk salad. Tambahkan tomat jika diinginkan.

Kupas kentang yang sudah jadi, letakkan di piring, tambahkan garam dan sedikit minyak sayur. Tempatkan salad di sebelahnya. Makan malam sudah siap.

Salad sayuran hangat

Siapkan sayuran: terong, zucchini, tomat, paprika, wortel, cabai, bawang putih.

Semua sayuran bisa dipanggang dalam oven, dan tomatnya bisa dibiarkan segar. Kupas sayuran, potong-potong, tambahkan cabai, bawang putih, garam. Bumbui semuanya dengan minyak sayur murni.

Makan malam ini bisa dilengkapi dengan sepotong atau sedikit soba.

Apel panggang

Ini adalah makan malam paling mendasar, tapi jangan biarkan kesederhanaannya membodohi Anda. Bahkan tanpa tambahan gula dan bahan lainnya, apel yang dipanggang akan sangat lezat. Jika Anda ingin menambahkan sedikit rasa ekstra, taburi apel dengan kayu manis sebelum dipanggang.

Salad bit dan ikan haring

Fillet ikan haring harus dipotong menjadi irisan tipis dan dipadukan dengan bit rebus, diparut. Bumbui semuanya dengan minyak sayur. Sepotong roti gandum utuh akan melengkapi makanannya. Jika diinginkan, Anda bisa memanggang kentang sebagai lauk.

Cari tahu cara memilih makanan yang tepat untuk makan malam berdasarkan tipe tubuh Anda. Ahli gizi Svetlana Fus memberikan rekomendasi profesional.

Tonton online Semuanya akan baik-baik saja. Saran ahli gizi

Dan yang terpenting: ingat ukuran porsinya. Bahkan yang paling banyak makanan sehat mungkin tidak diperlukan jika Anda tidak mengontrol berapa banyak yang Anda masukkan ke piring Anda.

Natalya Trokhimet

Semua wanita tahu bahwa Anda tidak bisa makan malam setelah jam enam sore. Bagaimana jika Anda tidak pulang sampai jam enam lewat? Haruskah saya tetap lapar atau makan sesuatu yang ringan? Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam dan tidak membahayakan sosok Anda. Topik menurunkan berat badan tidak pernah lepas dari layar TV. Nasihat para ahli gizi sangat kontradiktif dan kategoris. Berdasarkan pernyataan mereka, timbul pendapat bahwa jika Anda sering melewatkan makan malam, maka pertanyaannya kegemukan dan kesehatan akan teratasi. Namun dokter mengatakan sebaliknya. Siapa yang benar?
Saya mengundang Anda ke grup di Subscribe.ru: Kebijaksanaan Rakyat, Pengobatan dan Pengalaman

Apa yang melatarbelakangi pelarangan tersebut?

Larangan makan malam setelah jam 6 sore ini biasanya dilatarbelakangi oleh fakta bahwa semua kalori yang diambil untuk makan malam akan segera disimpan di samping atau di area bermasalah lainnya. Kita semua tahu bahwa masalah kelebihan berat badan dimulai ketika Anda terus-menerus menerima lebih banyak kalori daripada yang bisa Anda bakar.

Kesalahan menurunkan berat badan

Namun, melewatkan salah satu teknik tidak akan menyelesaikan masalah penurunan berat badan. Dan semua itu karena otak tidak menerima sinyal tentang datangnya makanan pada waktunya dan memberi perintah untuk menyimpan energi, yaitu lemak. Pada saat yang sama, lambung telah mengeluarkan cairan lambung untuk mengolah makanan dan, alih-alih makanan, mengiritasi mukosa lambung, yang sering menyebabkan maag.

Orang yang membatasi diri pada secangkir kopi untuk sarapan adalah orang yang sangat sembrono. Tentu saja, mereka akan menghibur, tetapi mereka akan menyebabkan kerusakan besar pada perut mereka yang buruk.

Kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat mencoba menabung atau memperoleh sosok langsing, melewatkan makan malam. Ahli gastroenterologi dan ahli gizi percaya bahwa Anda tidak boleh melewatkan makan malam. Yang utama jangan makan berlebihan dan makan malam sehat dengan menggunakan.

Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam?

Daging tanpa lemak apa pun bisa digunakan: daging sapi, ayam, kelinci, kalkun;
ikan tanpa lemak: cod, haddock, flounder, kapur sirih, hinggap, pike, tuna, pike hinggap, salmon merah muda, trout, ikan mas crucian, salmon, dll.
telur dadar dengan sayuran dan rempah-rempah, keju rendah lemak, keju cottage, telur rebus;
sayuran segar: mentimun, kubis apa saja, paprika, tomat, lobak, coklat kemerah-merahan, peterseli, daun bawang, adas;
sayuran rebus, panggang, direbus: bit, wortel, terong, zucchini, paprika, labu, jagung, kubis;
produk susu fermentasi: yogurt, kefir, bio-yogurt, bifidok susu panggang fermentasi, keju cottage;
beri apa saja, buah-buahan: apel, kesemek, persik, kiwi, buah jeruk, raspberry, blueberry, ceri, kecuali anggur dan pisang;
kacangnya sempurna roti bebas ragi, jamur;
susu termal, dikonsumsi terpisah.

Kombinasi yang berguna

Makanan berlemak (ikan, daging) dan kacang-kacangan tidak berbahaya bagi tubuh. Mereka hanya mengalami periode pencernaan yang lama, sehingga tubuh tidak dapat beristirahat sepenuhnya. Oleh karena itu, makanan untuk makan malam harus dicerna dengan baik dan cepat. Maka tidak ada yang akan mengganggu tidur nyenyak dan tubuh akan punya waktu untuk pulih. Seperti apa makan malam untuk menurunkan berat badan?

Nasi merah rebus dengan makanan laut: udang, kerang, kerang.
Rebusan sayur dengan zucchini, bawang bombay, wortel, kol.
Fillet unggas panggang dengan salad sayuran.
Telur dadar dengan jamur dan sayuran rebus, kacang hijau.
Salad wortel dan labu atau casserole dengan keju cottage.
Kefir, diminum perlahan dan penuh selera, akan membuat Anda ringan.

Saran bagi mereka yang sedang berjuang untuk tetap langsing: makanlah secara perlahan, tanpa terganggu oleh TV atau percakapan di meja, kunyahlah makanan hingga tuntas. Dapatkan sendiri beberapa piring hitam atau berwarna biru, bumbu dan rempahnya menggunakan yang alami. Hiasi salad dengan yogurt, minyak zaitun, atau krim asam rendah lemak. Anda bisa meminumnya sebagai pengganti permen Teh herbal dengan tambahan madu.

Kami mengingatkan Anda bahwa Anda harus bersenang-senang sambil bersantap. Anda sekarang tahu, agar tidak membahayakan kesehatan atau bentuk tubuh Anda. Jika Anda menyadari bahwa Anda sedang mencari kenikmatan pada makanan, maka carilah sesuatu untuk menyibukkan diri tanpa memasukkan apa pun ke dalam mulut Anda. Semoga sukses untuk Anda, kesehatan dan harmoni.

PERHATIAN:

Resep obat tradisional paling sering digunakan dalam kombinasi dengan pengobatan konvensional atau sebagai tambahan pengobatan tradisional. Resep apa pun bagus setelah berkonsultasi dengan spesialis.

Jangan mengobati sendiri!

Bagikan dengan teman Anda di jejaring sosial!

Situs ini bersifat nirlaba dan dikembangkan menggunakan dana pribadi penulis dan sumbangan Anda. Kamu dapat membantu!

(Bahkan dalam jumlah kecil, Anda dapat memasukkan jumlah berapa pun)
(dengan kartu, dari ponsel, uang Yandex - pilih yang Anda butuhkan)

Aturan untuk makan malam yang sehat. Makanan apa saja yang boleh dimakan, kapan dan dalam jumlah berapa. Makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan. Resep.

Menolak makan malam adalah salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan orang, didorong oleh keinginan untuk segera berpisah pound ekstra. Ahli gizi dan ahli gastroenterologi sepakat: makan malam adalah suatu keharusan. Hal utama adalah melakukannya dengan bijak, makan malam yang salah lebih buruk daripada tidak makan malam.

Untuk makan malam, hidangan yang terbuat dari produk alami yang kaya akan protein, enzim, dan serat yang mudah dicerna, tidak dibumbui dengan rempah-rempah, cocok; jika ini adalah makanan penutup, maka cukup manis. Untuk informasi lebih lanjut tentang makan malam apa yang seharusnya, berapa banyak, kapan dan apa yang harus dimakan, baca artikel kami.

Aturan untuk makan malam yang sehat

1. Ukuran porsi dan rasio makanan

Segenggam atau yang muat di dua telapak tangan adalah porsi standar Anda. Rata-rata, ini sekitar 350 g untuk pria dan 250 g untuk wanita. Aturan penting: Sayuran dan sayuran di piring harus 2 kali lebih banyak daripada protein.

2. Kandungan kalori per porsi

Kandungan kalori rata-rata makan malam mencapai 400 kkal (bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan - 300-350 kkal). Makan malam yang tepat harus seimbang, tetapi tidak tinggi kalori: idealnya, jika makanan terakhir menyumbang 20-25% dari total kandungan kalori makanan sehari-hari.

3. Waktu makan malam

Waktu makan terakhir terutama bergantung pada rutinitas sehari-hari, sehingga bersifat individual untuk setiap orang. Syarat utamanya adalah makan malam paling lambat 3-4 jam sebelum tidur. Misalnya, jika Anda tidur pada pukul 21.00, maka disarankan untuk makan terakhir pada pukul 17.00, namun jika mendekati tengah malam, maka Anda dapat makan malam pada pukul 19.00-20.00.

Jika makan malam sudah termasuk porsi kentang goreng, apa yang ada di sebelah juicy di piring potongan daging babi, ditambah dengan salad mayonaise dan kuenya, lebih enak, seperti yang diajarkan kearifan rakyat, berikan makan malam kepada musuh. Menu seperti itu merusak bentuk tubuh Anda dan membahayakan kesehatan Anda. Daftar hidangan terlarang untuk makan malam mencakup semua bubur, kecuali soba, sereal jagung, kacang asin, daging goreng, kentang, kacang-kacangan, saus tomat dan mayones. Pasta, pangsit, pangsit, dll juga tidak disarankan untuk makan malam. produk roti, termasuk roti putih, coklat dan manisan lainnya.

5. Produk sehat

Daging tanpa lemak: ayam, kalkun, kelinci, daging sapi;
Makanan laut: kerang, udang, kerang, kepiting, cumi-cumi;
Varietas ikan rendah lemak dan cukup berlemak: flounder, cod, kapur sirih biru, pike, sungai dan ikan bass, pike perch, tuna, salmon merah muda, trout, ikan mas, salmon, ikan mas crucian, dll.;
Sayuran segar: semua jenis kubis, paprika, mentimun, lobak, tomat, coklat kemerah-merahan, bayam, selada, seledri, daun bawang, peterseli, adas manis dan sayuran lainnya;
Sayuran direbus, direbus, dipanggang dan dikukus: wortel, bit, zucchini, terong, labu, paprika, jagung, semua jenis kubis;
Telur rebus, telur dadar dengan bumbu segar, sayuran, keju cottage atau keju rendah lemak (tahu, keju feta, ricotta);
Produk susu fermentasi alami (rendah lemak atau dengan kandungan lemak minimal) yang mengandung kultur probiotik hidup: kefir, susu panggang fermentasi, susu kental, yogurt, keju cottage;
Semua buah beri dan buah-buahan, kecuali pisang dan anggur: apel, persik, kesemek, buah jeruk, kiwi, nanas, raspberry, ceri, blueberry, dll.;
Badam, kenari, buah-buahan kering, jamur, roti gandum utuh bebas ragi (tetapi tidak lebih dari 40 g);
Susu bersifat hangat, asalkan dikonsumsi terpisah dari makanan lain.

Pilihan makan malam yang sehat

Yang paling kombinasi yang berguna untuk makan malam:

Fillet unggas panggang (ayam atau kalkun) dengan salad sayur sebagai lauk;
Nasi rebus (tidak dikupas berwarna coklat) dengan makanan laut (kerang, udang, cumi atau kerang);
Rebusan sayur (dari zucchini, wortel, Bawang, kubis dan paprika);
Bubur soba dengan lauk tomat segar, lobak atau mentimun;
Salad makanan laut dengan sayuran;
Keju cottage dengan madu dan beri;
Ikan dipanggang dalam oven, dipanggang atau dikukus, dengan sayuran segar di sampingnya;
Daging kelinci dipanggang dalam kertas timah dengan salad tomat;
Casserole keju cottage dengan bumbu dan sayuran;
Sup sayur dengan sebagian kecil daging putih atau makanan laut;
Telur dadar dengan jamur, kacang hijau atau sayuran rebus (paprika, bawang bombay dan tomat);
Salad labu dengan wortel atau casserole labu dengan keju cottage.

Makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan

Jika Anda ingin berpisah dengan sentimeter yang dibenci di pinggang Anda, jangan sekali-kali menolak makan malam Anda. Dengan melarang makan malam, Anda bisa kehilangan beberapa kilogram, tetapi ini hanya akan cukup untuk waktu yang singkat: tubuh, yang mengantisipasi kekurangan makanan, akan menganggapnya sebagai rasa lapar dan mulai menyimpannya sebagai cadangan.

Makan malam untuk menurunkan berat badan harus ringan, tetapi tidak bisa dibatasi hanya pada apel atau segelas kefir. Pilih protein yang memuaskan dan hidangan sayuran, makan sayuran segar dan buah beri. Semua jenis kubis sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan: kubis putih, kubis Peking, kembang kol, kubis Savoy, kubis Brussel. kangkung laut untuk makan malam akan memberikan rasa kenyang, dan asinan kubis akan mencegah masalah pencernaan.

Berguna untuk ditambahkan hidangan malam(jika tidak ada kontraindikasi) bumbu dan rempah secukupnya: jahe, kapulaga, ketumbar, bawang putih, lobak pedas dan mustard. Mereka meningkatkan pencernaan, mengaktifkan proses metabolisme, sehingga lemak berlebih dan cadangan kolesterol dikeluarkan dari tubuh lebih cepat.

Dan beberapa tips lagi bagi yang ingin menurunkan berat badan: makan perlahan, kunyah makanan hingga tuntas. Ucapkan selamat tinggal pada kebiasaan menonton TV sambil makan. Gunakan piring biru atau hitam. Tambahkan bumbu sederhana dan alami ke hidangan favorit Anda. Hiasi salad dengan minyak zaitun atau yogurt rendah lemak. Jika Anda sangat menginginkan sesuatu yang manis setelah makan malam, minumlah teh herbal (mint, linden, kamomil) dengan madu, atau siapkan rebusan rose hips.

Apa yang harus dimasak untuk makan malam: resep

Resep 1.

Anda membutuhkan (untuk 1 porsi): 100 g fillet rebus ayam atau kalkun, 1 mentimun, 2 butir telur puyuh, selada, setengahnya apel manis dan asam, garam dan 1 sendok makan minyak zaitun, sedikit cuka balsamic(opsional).

Campur cuka dengan minyak. Potong daging dan mentimun menjadi potongan-potongan, apel dan telur menjadi kubus. Campurkan semua bahan dalam mangkuk salad, tambahkan garam dan saus, campur dan letakkan di piring yang dihias dengan daun selada.

Resep 2.

Anda membutuhkan (untuk 2 porsi): 400 g daging kelinci, 4 siung bawang putih, daun salam, satu batang seledri, 1 buah wortel, 2 buah tomat, 1 buah bawang bombay, sedikit merica hitam, masing-masing 1 sendok makan krim asam dan saus tomat, garam secukupnya.

Potong bawang bombay, wortel dan seledri menjadi cincin, tomat menjadi irisan. Potong daging kelinci ukuran sedang, isi bawang putih, garam, olesi dengan saus tomat campur krim asam, letakkan di dasar panci, tambahkan daun salam, merica, taruh sayuran di atasnya, isi 2/3 volume dengan air dan masukkan ke dalam oven selama sekitar 45 menit.

Resep 3.

Anda membutuhkan: (untuk 1 porsi): 2 telur ayam, 1 tomat, 1 bawang bombay kecil, 1 paprika, 1 sendok makan minyak zaitun, sedikit bumbu cincang.

Bilas sayuran. Potong bawang bombay, potong tomat dan biji lada menjadi kubus. Pertama masukkan bawang bombay ke dalam wajan yang sudah dipanaskan dengan minyak, goreng hingga berwarna kecoklatan, lalu tambahkan paprika dan tomat. Rebus sayuran selama 10 menit dengan tutup tertutup, terakhir tambahkan telur kocok, garam, bumbu lainnya sesuai selera dan masak di bawah tutup dengan api kecil selama 3-4 menit. Sajikan dengan bumbu segar.

Resep 4.

Anda membutuhkan (untuk 6 porsi): 1 kg fillet ikan tanpa lemak, 2-3 butir telur, masing-masing 200 g paprika dan daun bawang, setengah ikat adas, minyak sayur, merica kasar, garam dan air perasan setengah buah lemon.

Bumbui fillet dengan garam, gulingkan dengan merica dan taburi dengan jus lemon. Bilas sayuran. Cincang halus bawang bombay dan adas, lalu potong lada menjadi setengah cincin tipis. Kocok telur dan kombinasikan dengan bawang bombay cincang. Olesi loyang dengan minyak, letakkan separuhnya campuran telur, lalu - potongan ikan. Taburi fillet dengan dill, tutupi dengan paprika dan tuangkan sisa campuran bawang-telur. Tutupi loyang dengan kertas timah dan panggang dalam oven hingga matang (sekitar 20-25 menit pada suhu 200-220 derajat).

Resep 5. Makanan penutup dadih dengan buah beri

Anda membutuhkan (untuk 1 porsi): 150 g keju cottage rendah lemak, 1 sendok pencuci mulut madu ringan alami, 100 g buah beri favorit Anda - blueberry, raspberry, ceri, stroberi, atau blackberry.

Giling keju cottage dengan madu. Bilas buah beri, buang batangnya dan keringkan. Anda dapat menghias makanan penutup dengan mereka atau memotong buah beri menjadi kubus dan mencampurnya dengan massa dadih. Makanan penutup ini membangkitkan semangat Anda, mengenyangkan Anda dengan sempurna, dan hanya 250 kkal per porsi. Jika diinginkan, Anda dapat menambahkan beberapa kacang ke dalam kelezatan manis dan ramah bentuk ini, dan mengganti buah beri dengan kiwi, apel, plum, dan aprikot.

Makan malam yang ringan, seimbang dan tepat waktu - inilah kunci tidur yang sehat, kesehatan yang baik Dan kesehatan. Ingat: yang penting bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi juga suasana hati saat Anda melakukannya, karena bahkan yang paling penting pun makanan sehat bisa berbahaya jika Anda memakannya dengan perasaan kesal karena tambahan lima puluh kalori. Pilihlah hidangan yang lezat, memuaskan, ramah bentuk, dan mudah disiapkan untuk makan malam. Makanlah dengan senang hati, temukan kelangsingan yang diinginkan dan sehatlah!

Gaya hidup sehat... Seberapa besar arti ungkapan ini? Adakah garis tipis yang dapat membantu membedakan antara seseorang yang memiliki keinginan fanatik untuk selalu muda dan sehat, dan seseorang yang tidak ingin melukai dirinya sendiri sambil menikmati hidup? Tentu saja, alkohol, merokok, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, jadwal sehari-hari yang tidak rasional, dan pola makan yang buruk akan dengan cepat mengubah seorang pahlawan menjadi orang yang sakit, sehingga kita masing-masing perlu berusaha meminimalkan faktor-faktor negatif. Makan sehat adalah salah satu tujuan prioritas tertinggi bagi siapa saja yang berjuang untuk hidup utuh dan panjang umur. Pada artikel hari ini kami akan mencoba mengungkap bukan keseluruhan sistem nutrisi secara keseluruhan, tetapi hanya satu bagian saja. Kita akan mencari tahu apa itu makan malam yang tepat dan apakah mungkin untuk menggabungkan sudut pandang ahli gizi dan pecinta berbagai makanan lezat, untuk menemukan garis emas yang berharga antara sehat dan lezat.

Kunci kesehatan dan umur panjang

Pertama, sedikit realitas topikal. Hanya sedikit orang sezaman kita yang bisa membanggakan hari kerja yang normal, kemampuan bekerja hingga jam lima malam dan tidak adanya hambatan dalam perjalanan pulang, seperti supermarket, bertemu dengan teman, menyelesaikan masalah pribadi dan, tentu saja. , kemacetan lalu lintas yang melelahkan berkilo-kilometer. Nah, bagaimana Anda bisa menyiapkan dan menyantap makan malam yang tepat tepat waktu jika satu-satunya keinginan seseorang di penghujung hari adalah berbaring di sofa dan bersantai. Salad dan hidangan kukus, katamu? Tidak, kami belum pernah mendengarnya. Pizza microwave dan makanan Cina dari jasa pengiriman - inilah yang kami nikmati untuk tidur yang akan datang.

Akibatnya, kita berakhir dengan makanan berlemak, tidak seimbang, terlalu banyak kalori, perut terasa berat, masalah pada saluran pencernaan, kadar gula darah dan kolesterol. Seluruh rangkaian ini menghasilkan gejala yang cukup khas bagi setiap penduduk kota: sering sakit kepala, mual, susah tidur, masalah usus, obesitas dan kesehatan umum yang buruk. Apa yang harus dilakukan dalam hal ini, apa yang harus dimakan untuk makan malam dengan nutrisi yang tepat?

Selamat malam

Pada siang hari, setiap orang perlu melakukan banyak aktivitas: ada yang pergi bekerja, ada yang belajar, dan ada yang bermalas-malasan di rumah. Beberapa, setelah menyelesaikan “program wajib”, dapat datang ke sarang mereka yang nyaman dan dengan tenang melakukan apa pun, sementara yang lain hanya memimpikannya dalam mimpi indah. Hobi, anak-anak, pekerjaan rumah tangga - berapa banyak hal yang harus dilakukan orang yang mengharuskan mereka menghabiskan kilokalori berharga mereka? Itulah sebabnya bagi kita masing-masing tidak ada prinsip tunggal yang dapat menjelaskan pola makan yang lebih sehat secara umum dan makan malam yang tepat pada khususnya.

Agar waspada dan segar di pagi hari, penting untuk mendapatkan tidur malam yang cukup, dan sebelum itu makanlah dengan normal di malam hari. Ahli gizi, blogger yang berspesialisasi dalam gaya hidup sehat, dan semua orang yang pernah makan anjing dalam hal ini, berpendapat bahwa makan malam harus menjadi suatu keharusan. Ini mungkin terdiri dari paling banyak masakan yang berbeda, yang penting ringan, tidak tinggi kalori dan mudah dicerna. Lantas, dengan nutrisi yang tepat?

ikan, makanan laut atau daging makanan;

sayuran, namun lebih baik mengatakan “tidak” pada jenis yang banyak mengandung karbohidrat (kentang, wortel, bit);

produk susu.

Menurut standar, bagi seseorang yang tidak mengikuti diet ketat dan bukan seorang atlet profesional, ia perlu mengonsumsi sekitar 300 kkal saat makan malam (250 untuk pria dan 350 untuk wanita). Dua pertiga dari yang ada di piring adalah sayuran, dan tidak hanya yang sudah diolah dengan panas, tapi juga yang segar. Sisanya adalah protein berupa unggas, kelinci, daging sapi muda atau ikan. Jamur, sebagai alternatif protein hewani, adalah pilihan yang bisa diterima.

Makan malam 18+

Bagi mereka yang masih memiliki kekuatan setelah seharian bekerja keras, dan yang jiwanya menginginkan liburan dan cinta, Anda perlu memikirkan dengan cermat makan malam yang tepat. Akan selalu ada perdebatan mengenai berbagai produk yang meningkatkan hasrat seksual pada pria dan wanita, namun bahan-bahan yang telah dibuktikan selama berabad-abad dan oleh banyak pasangan yang penuh gairah yang akan melengkapi resep apa pun memang ada dan tidak dapat diragukan lagi.

Dasar dari makan malam romantis haruslah protein yang sama, tetapi untuk mencapai efek yang diinginkan, makan malam itu harus dibumbui dengan banyak rasa pedas herbal eksotik, yang akan membangkitkan perasaan panas pada pasangan. Sayuran segar (misalnya tomat, mentimun, salad seledri) beserta berbagai sayuran(ketumbar, peterseli, ubi atau basil) dan varietas lunak keju adalah makan malam yang paling tepat. Resepnya harus sesederhana mungkin, lebih baik memasak makanan di atas panggangan atau dipanggang di oven. Setelah mencicipi kelezatannya, seorang pria tidak bisa tidak berterima kasih kepada kekasihnya mahakarya memasak sore dan malam yang menyenangkan.

Makan bersama anak-anak

Makan malam anak-anak sedikit berbeda dengan makan malam orang dewasa. Anak-anak menghabiskan lebih banyak energi di siang hari, mereka tumbuh dewasa, mengalami stres yang sangat besar di sekolah, berbagai klub dan bagian. Bukan berarti mereka boleh diberi makanan cepat saji, namun para ibu sebaiknya mengusahakan makan malamnya bergizi dan bervariasi.

Salad lezat terbuat dari segar atau sayuran rebus dengan daging, casserole atau puding - pilihan bagus enak dan makan malam yang sehat Untuk makanan kecil. Selain bermanfaat dan memenuhi kebutuhan tubuh anak, menyiapkan hidangan seperti itu sederhana dan cepat.

Makan malam: tepat atau sehat?

Tren obesitas dan pendeknya harapan hidup adalah sesuatu yang harus dihadapi oleh para dokter di seluruh dunia setiap hari. Secara alami, setiap spesialis menganut metode dan metodenya sendiri dalam memerangi kelebihan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh manusia yang membutuhkan diet. Beberapa dari mereka bertindak ekstrem, dan mengejar hasil yang cepat Mereka “menghancurkan” metabolisme klien mereka yang sudah goyah, mengubah orang menjadi pasien abadi mereka.

Publikasi khusus penuh dengan diet dan karya ilmuwan semu yang menjamin kerugian cepat berat badan dan normalisasi pencernaan menggunakan metode yang aneh dan meragukan. Namun perlu Anda pahami bahwa fungsi normal tubuh mengharuskan seseorang tidak hanya mengonsumsi protein atau karbohidrat, tetapi juga lemak, vitamin, dan mineral. Dimungkinkan untuk mengecualikan komponen apa pun dari diet, tetapi hanya untuk jangka waktu singkat, karena diet satu komponen tidak ada hubungannya dengan rasional dan bervariasi. Makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah semangkuk soba kosong atau segelas kefir rendah lemak, melainkan hidangan biasa dengan komposisi seimbang, termasuk berbagai kelompok bahan.

Tutup mulut

Mitos lain yang memaksa Anda untuk tidak terlalu banyak mengunci mulut melainkan lemari es, dan juga semua lemari dapur Anda, adalah aturan yang melarang makan setelah pukul enam. Para pecundang yang putus asa menafsirkannya secara harfiah sehingga beberapa dari mereka, lima belas menit sebelum pukul enam sore, melahap kentang goreng dan ayam yang dipanggang dengan mayones, dan untuk hidangan penutup mereka bisa tersedak setengahnya. kue Praha. Akibat yang menyedihkan adalah bertambahnya berat badan beberapa kilogram dan bokong serta pinggang yang melebar.

Penelitian beberapa tahun terakhir membuktikan bahwa Anda boleh makan sebidang enam, yang utama di sini adalah memulainya dari saat Anda pergi tidur. Anda perlu mengurangi 2-3 jam dari jam "H", dan sebelum tidur Anda biasanya diperbolehkan minum segelas kefir atau yogurt dengan buah beri, biji-bijian bertunas, atau teh herbal lezat dengan madu. Boleh jadi alternatif yang bagus makanan penutup atau roti, yang sebaiknya ditunda sampai waktu yang lebih baik, yaitu sampai pagi hari.

Enak sekali untuk dimakan

Jadi, kita dihadapkan pada tugas tertentu: kita makan dengan benar (makan malam). Resep-resep menu minggu ini disajikan secara singkat, namun akan memberikan Anda pemahaman tentang esensi memasak dan arah yang benar.

Rebusan sayur klasik. Untuk menyiapkannya, Anda memerlukan daftar produk yang cukup hemat dan tersedia setiap saat sepanjang tahun (kentang, kubis, wortel, bawang bombay, zucchini, kol bunga, kacang hijau). Untuk saus bumbunya rendah lemak sudah cukup krim asam, bumbu dan rempah favorit, saos tomat atau jus. Mempersiapkan hidangannya sangat sederhana: kupas sayuran yang sudah dicuci, potong menjadi kubus atau sedotan dan didihkan sampai empuk, saus krim asam dan lebih baik menambahkan sayuran di akhir, 10 menit sebelum disajikan.

Pedas irisan ayam dengan nasi. Pakar kuliner menyarankan untuk menyiapkan hidangan ini terlebih dahulu, atau lebih tepatnya, menyiapkan daging dengan cara mengasinkannya jus jeruk, kari dan garam pada pagi hari, dan pada malam hari, rebus nasi dan goreng ayam dengan api besar. Hanya saja, jangan menggunakan terlalu banyak minyak sayur - kita tidak membutuhkan lemak ekstra.

Ikan. Di sini ruang lingkup imajinasi tidak terbatas; produk ini dapat dipanggang dalam oven (untuk ini lebih baik mengambil varietas yang lebih berlemak) atau menyiapkan irisan daging darinya, yang disajikan dengan rebus atau kentang panggang. irisan daging ikan Lebih baik memasak dari fillet, yang dilewatkan melalui penggiling daging, dengan roti dan bawang yang direndam dalam susu. Anda perlu menambahkan wortel parut, telur, garam, dan merica yang sudah digoreng ke dalam campuran. Irisan daging digoreng dengan api sedang di kedua sisi (sekitar 5-7 menit).

Upaya yang sia-sia

Tidak peduli seberapa keras kita mencoba merasionalkan makan malam, tapi makan sehat mengandaikan suatu sistem tertentu, yang tidak hanya mencakup makan malam yang tepat dan makan malam, tetapi juga sarapan, dan juga dari makanan, ada baiknya menghilangkan segala jenis makanan berbahaya dan sintetis, menggantinya dengan buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan sereal batangan. Sarapan harus mengandung jumlah kalori, lemak, dan karbohidrat terbanyak yang dimakan sepanjang hari, sehingga akan memberi kekuatan pekerjaan produktif dan tidak akan disimpan sebagai cadangan lemak di perut, pinggul dan pinggang.